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의자 활용한 코로나시대 노년층 운동법

신종코로나바이러스감염증(코로나19) 사태로 집 안에 있는 시간이 늘면서 노년층의 건강관리에 빨간불이 들어왔다. 실내에서 생활하는 시간이 길어지고, 상대적으로 외부 활동이 줄어들면서 근감소증에 대한 우려가 커지는 상황이다. 한 연구결과에 따르면 국내 고령자 5명 가운데 1명은 근감소증 수준을 겪고 있다. 또한 경희대학교병원 가정의학과 원장원 교수 연구팀은 한국노인노쇠코호트(KFACS)에 참여한 국내 70~84세 고령자 2123명(남성 1070명·여성 1053명)을 분석해 이 같은 사실을 보고했다. 원장원 교수는 “근육량이 줄면 낙상과 골절 위험은 물론 면역력이 약해지고 신체기능 저하에 따른 사회적 장애, 당뇨병, 실혈관질환 등의 발생 위험도 덩달아 높아질 수 있다”며 “건강한 노년을 맞이하려면 근육량·근력 관리에 신경 써야 한다”고 말했다. 이에 전문가들은 근육량과 근력을 키우려면 단백질 섭취와 규칙적인 운동이 중요하다고 강조한다. 이와 함께 어르신들은 실내에서 의자 등을 활용해 다리 근육을 단련하는 운동을 소개했다. 이 운동은 의자 뒤를 잡고 서서 다리를 천천히 옆으로 올리거나 발뒤꿈치를 들고 발끝으로 서서 1초간 유지하는 동작 등을 10~154회 반복하는 식이다. 의자에 앉았다가 일어나는 스쾃을 하거나, 의자에 앉은 채 한쪽 다리를 앞으로 올려 발끝을 천창으로 향하게 하는 동작도 도움이 된다.

2020-07-20 10:10
어질어질하면 의심되는 ‘이석증’

갑자기 어지럼증이 몰려와 정신을 차릴 수가 없다. 모든 것이 빙빙 도는 듯해 제대로 서 있기도 어렵다. 바로 자리에 눕는다. 시간이 지나 조금 나아진 듯하더니 다음 날은 증세가 더욱 심해졌다. 혼자 자리에서 일어서고 걷기가 힘들어 부축을 받아야 할 지경이고, 속이 울렁거리고 구토 증세까지 있다. 집 앞에 있는 이비인후과로 갔다. 의사는 약 처방으로 해결할 상황이 아니라며 검사를 권했다. 청력검사를 받은 후, 고무로 만들어진 대형 물안경 같은 것을 눈에 쓰고 눈동자를 좌우로 돌리면서 10분 정도 검사를 받았다. 잠시 후 이석증이라는 결과를 통보받았다. 의사는 “귀의 가장 안쪽 내이의 전정기관에 있는 이석이 빠지면서 뇌에 영향을 줘 어지럼증이 나타나는데, 오른쪽 귀에서 이석이 발견됐다”면서 “병명을 이석(耳石), 즉 귀에 있는 돌이라고 편의상 쉽게 표현하지만 크기는 먼지처럼 작아서 현미경으로 봐야 할 정도”라고 말했다. 수년부터 1년에 한두 번씩 특별한 이유 없이 어지럽거나 머리가 아픈 증세가 있었다. 2년 전에는 뇌 MRI 검사까지 받았지만 전혀 이상이 없다는 진단을 받았다. 이제야 그 원인이 밝혀진 셈이다. 그런데 의사는 이석증의 정확한 원인은 알 수 없다고 말했다. 주위 사람들은 의사보다 더 다양한 분석과 처방을 내놨다. 언제나 등장하는 스트레스와 면역력 저하가 첫 번째였다. 어떤 이는 인터넷을 검색해보고, 남성보다 폐경기 여성이 훨씬 더 많이 걸린다면서 노화가 시작되는 갱년기의 신호라고 염장을 질렀다. 이석정복술이라는 수술을 권하는 지인도 있었다. 그런데 이석정복술은 수술이 아니고 물리치료법이다. 인터넷 검색의 오류다. 의사는 혈전 생성 억제 작용과 혈액순환 개선 효과가 있는 타나민정, 구토 억제와 어지러움 경감 효과가 있는 보나일에이정, 불안·우울·긴장·수면장애 증상 완화에 사용되는 알프람정, 소화관 운동을 촉진해 오심·구토·가슴 쓰림 증의 증상을 치료하는 가모스틴정 등 총 4종류의 약을 처방했다. 치료약은 아니고 어지러울 때 효과가 있는 약이라 했다. 병원에서 해주는 치료 방법 중 하나는 부유물을 원위치로 되돌리는 물리치료다. 머리를 오른쪽, 왼쪽으로 갑자기 휙휙 돌리고 몇십 초에서 몇 분씩 머무르는 것이다. 대략 10분 정도면 끝난다. 물리치료를 이틀에 한 번씩 3회 받고 증세가 좋아졌다. 이석증은 100% 완치가 안 된다고 한다. 다른 질병처럼 원인을 제거하는 수술을 할 수 없기 때문에 생활 속에서 조심하는 수밖에 없다. 고개를 갑자기 돌리거나, 요가 자세의 거꾸로 물구나무서기 등 무리한 동작과 과격한 행동은 금물이란다. 더 이상의 주의사항은 없다. 처음 병원에 갈 때보다 강도는 아주 약해졌지만, 이석증 진단 이후 예전보다 더 자주 아침에 일어나면 머리가 개운하지 않고 두통도 있다. 알프람정 때문인지 약을 먹으면 졸음이 쏟아져 또다시 병원을 찾았다. 의사는 “이석증 중에서도 벽에 붙어 있는 형태가 아니라 물에 떠다니는 것처럼 잘 움직여서 금방 좋아지지 않는 경우”라고 한다. 바이브레이터를 이용해 물리치료를 하는 이석치환술을 하면 대부분 효과가 있는데, 물리치료를 해도 치료가 잘 되지 않고 남아 있는 케이스라며 집에서 혼자 할 수 있는 운동법을 알려줬다. ‘브란트 다로프 운동법’(Brandt Daroff exercise) 순서는 이렇다. 1. 침대 끝에 걸터앉아 정면을 바라본다. 2. 오른쪽으로 눕는다. 3. 머리를 반대쪽(45° 왼쪽)으로 돌려 30초간 유지한다. 4. 바로 앉아 처음 자세를 30초간 유지한다. 5. 왼쪽으로 눕는다. 6. 머리를 반대쪽(45° 오른쪽)으로 돌려 30초간 유지한다. 7. 원래 자세로 돌아와 30초간 유지한다. 실제로 해보면 어지러워서 다들 싫어하지만, 1세트에 2분간 10회씩 아침, 점심, 저녁에 반복하라고 한다. 이석을 제자리에 넣는 이석치환술이 아니라, 돌이 어느 쪽에 있든 상관없이 습관화하는 운동으로 어지러움과 친구가 되는 과정이다. 나와 비슷한 증세로 여러 가지 검사를 했음에도 불구하고 아직 원인을 모르는 지인이 있다. 그에 비하면 원인을 한 번 검사로 알게 됐으니 불안감은 덜하다. 하지만 점점 나이가 들어가면서 몸이 어떤 질병으로 고통받게 될지 알 수 없다. 그동안 건강에 대해 별 신경을 쓰지 않아 반성도 하게 된다. 식습관이나 생활습관, 태도에 문제가 없었는지, 지금까지 잘 살아온 것인지, 삶을 되돌아보게 된다.

2020-05-27 09:43
시니어의 재취업은 힘보다 민첩성이다

‘네 신랑 아직도 직장 다니느냐? 요즘 젊은 애들도 취직 못 해 난리인데 정말 너 남편 대단하다.’ 아내가 친구에게서 들었다는 그 말을 전해 들으면 어깨가 으쓱해진다. 나이란 숫자에 불과하다지만 예순을 넘어 정년퇴직하고 새로운 직장을 잡기란 현실적으로 쉽지 않다. 첫째의 걸림돌이 건강이다. 공장이나 아파트를 짓는 건설현장에서 인력 부족이라 하면서도 나이 든 사람을 꺼린다. 기술력 때문에 꼭 필요한 사람도 병원 의사가 발행한 ‘일을 시켜도 좋다’는 건강진단서를 요구한다. 건강이라고 하면 ‘아놀드 슈워제네거나 실베스터 스탤론’처럼 근육질의 몸매를 떠올리지만 노동력이 있어야 하는 건설 현장마저도 힘든 일을 하려는 근육질의 몸은 필요 없다. 땅을 파는 삽질은 '포클레인(Poclain)‘이라는, 기계가 한다. 철근 같은 무거운 물건을 높은 곳에 올리려면 사람이 보는 것이 아니라 타워 크레인( tower crane)이 머리 위를 빙빙 돌면서 금방 해치운다. 힘든 일은 대부분 기계가 해치우니 경험 많고 노련한 나이 든 사람이 환영받을 것 같은데 현실은 그렇지 못하다 시니어의 약점은 파워가 아니라 사실 민첩성이다. 건설현장에서도 힘이 부족한 게 아니라 순발력에서 젊은이에게 밀린다. 잘 넘어지고 순간적인 판단력이 둔하고 위험에 대처하는 안전에 문제가 있다. 그중에서도 특히 안전이다. 공사현장에는 크고 작은 위험이 새벽 안개처럼 스멀스멀 곳곳에 도사리고 있다. 좁은 철근 위를 걸어야 한다. 발에 걸리는 장애물도 많고 갑자기 옆에서 돌발흉기도 튀어나온다. 귀가 어둡지 않아야 작은 위험한 소리(예: 가스가 새는 소리, 불타는 소리 기계의 파열음 등)를 듣는다. 순간 집중시력이 좋아야 넘어질 것 같은 물체를 볼 수 있고 튀어나온 못이나 삐딱한 받침대 등 위험인자를 발견하여 몸을 틀어 피해야 한다. 나이가 들면 지혜는 늘지만 오감은 떨어진다. 한마디로 몸이 둔해진다. 필자가 오래 했고 즐기는 테니스라는 운동도 구력(球歷)이라는 연륜이 있다. 상대의 약점을 빨리 간파하고 효과적인 공격에 구력이 작용하지만 상대의 빠른 공에는 발걸음이 느려 속수무책이거나 설령 공을 쫓아갔다 하더라도 마지막에 몸을 돌려 공을 받아칠 균형 감각이 떨어져 실수한다. 인정하기 싫지만 젊은 사람들보다 민첩성이나 순발력이 늦음은 고백한다. 속도감이 있는 운동경기에서 승부에 지는 가장 큰 이유는 힘이 아니라 순발력과 민첩성에 있다. 나이 들어도 현역으로 오래 근무하기 위해서는 헬스장에서 파워를 기르는 것 못지않게 청력과 시력 등 오감을 제대로 유지하기위한 노력을 해야 한다. 눈감고 한쪽 발로 오래 서기. 호각소리에 빨리 반응해서 몸 틀어보기, 작은 소리를 들으려 청력 집중해보기, 눈동자 굴리고 일정 지점에 시선집중하기, 입 안에 있는 음식 맛을 느끼고 맞춰보기를 해보면 작음 몸의 소리를 들을 수 있다. 모 방송사 프로그램 ‘생로병사의 비밀’에서 ‘보폭 넓혀 걷기’가 방영되었다. 나이가 들면 걷기가 어려워지면서 자연히 균형을 잡기 위해 보폭은 좁아진다. 평소의 보폭보다 10cm 넓히는 걸음을 걸으면 근육이 활성화되고 균형 감각도 좋아진다. 평소 균형감각과 민첩성을 위해 자기만의 운동법을 개발해서 그런 운동을 해보자. 보폭을 넓히고 빨리 걷는 습관이 필요하다.

2020-05-18 09:56
코로나 위협에 건강 '빨간불'… 시니어 실내운동법 공개

보건복지부 한국노인노쇠코호트 구축 및 중재연구 사업단이 ‘코로나 감염을 이겨내자, 실내에서 할 수 있는 노인노쇠 예방운동법’을 동영상으로 제작해 공개했다. 신종코로나바이러스감염증(코로나19) 확산으로 실내에서만 장기간 지내는 어르신들은 신체 장기의 기능 감소로 노쇠해질 수 있다. 이는 근감소증, 인지기능저하, 혈압·혈당 증가, 면역력 감소로 이어져 여러 감염에 더욱 취약해질 수 있다. 경희대병원 가정의학과 원장원 교수(한국노인노쇠코호트 구축 및 중재연구 사업단장)는 “코로나19로 인한 사회적 거리두기로 인해 노년층의 신체활동 빈도가 급격히 줄고 있어 건강관리에 빨간불이 켜졌다”며 “규칙적인 신체활동은 노쇠, 근감소증, 치매 예방 등에 도움을 주기 때문에 실내에서도 손쉽게 따라할 수 있는 예방운동법을 적극 활용하길 권장한다”고 말했다. 동아대학교 건강관리학과 박현태 교수(한국노인노쇠코호트 및 중재연구 운동중재 세부책임)의 주도로 제작된 이번 영상은 특별한 장비 없이 실내에서 손쉽게 따라할 수 있는 △하지근력 강화를 위한 5가지 운동법 △인지능력향상 유산소 운동법으로 구성됐다. 해당 영상은 유튜브 ‘건강장수를 위한 운동이야기’ 채널에서 확인할 수 있다.

2020-05-07 09:07
근골격계 질환 '빨간불', 노년층 위한 운동법은?

신종 코로나바이러스감염증(코로나19) 확산으로 ‘사회적 거리두기’ 캠페인이 한창인 가운데 신체활동이 줄어 일상생활의 리듬이 깨지는 사람이 늘고 있다. 특히 노년층의 경우 운동부족으로 인한 근골격계 건강에 빨간불이 들어온 상황이다. 이때 지속적인 운동은 몸의 면역력을 높이고 근육을 강화시켜 근골격계 질환자들의 통증을 줄여주는 효과가 있다. ◇손주 돌보는 조부모, 허리 부담 가중 개학이 연기되고 학원 휴원이 잇따르면서 맞벌이 부부의 자녀 육아부담을 떠안은 조부모의 삶이 고단해졌다. 근골격이 약해진 노년층은 보채는 아이를 안고, 업고, 씻기면서 허리 통증을 호소하는 경우가 있다. 노년층은 이미 디스크 퇴행이 진행돼 탄력이 많이 떨어져 있고, 주변의 인대도 약해져 있기 때문에 무거운 물건을 옮기거나 아이를 안는 행동은 좋지 않다. 아이를 안은 채 앉을 때 허리에는 가만히 서 있을 때의 4.2배 압력이 가해지는 것으로 알려졌다. 아이를 몸무게를 15㎏이라면, 아이를 안고 일어서거나 앉을 때는 60㎏의 부담이 허리에 가해지는 셈이다. 또 아이를 계속 안고 있으면 몸의 중심이 쏠려 허리가 앞쪽으로 휘어진다. 이런 상황이 반복되면 추간판 탈출증의 위험이 높아진다. ◇아이 안을 때는 몸을 낮춰서 온몸으로 따라서 아이를 안거나 무거운 물건을 드는 행동은 삼가는 게 좋다. 어쩔 수 없이 아이를 안아야 할 때는 최대한 몸을 낮춰 무릎을 꿇고 앉아 온 몸을 이용해 아이를 안아야 허리에 무리가 가지 않는다. 또 아이를 업을 때도 척추에 과도한 하중이 실리면서 미세한 손상이 발생할 수 있다. 이런 미세손상이 쌓이면 척추관 협착증 발병 위험이 높아진다. 이학선 바른세상병원 척추클리닉 원장은 “아이를 돌보는 노년층은 근골격 질환에 취약할 수밖에 없다”며 “장시간 허리에 지속적인 압력을 받으면 허리디스크와 척추관협착증 등 척추질환의 위험성이 높아지기 때문에 주의가 필요하다. 틈틈이 온몸을 쭉 펴거나 허리를 좌우로 돌리는 등의 가벼운 스트레칭으로 근육의 긴장을 이완시키는 것도 도움이 된다”고 조언했다. ◇실내에서 할 수 있는 가벼운 운동방법 노년층은 무리한 근력운동 보다는 가벼운 근력운동을 꾸준히 하는 게 중요하다. 요즘과 같이 야외 운동시설을 찾기 어려운 때라면 실내에서 할 수 있는 가벼운 근력운동으로도 건강을 지킬 수 있다. 노년층의 경우 하체부터 근력운동을 시작하는 것이 좋다. 제자리에서 할 수 있는 런지나 다리 들고 버티기, 의자를 이용한 스쿼트 등 간단한 운동으로도 효과를 볼 수 있다. 이 원장은 “노년층은 운동을 쉬면 근육이 생각보다 빠르게 약해지고 원래로 회복시키기도 어렵다”며 “외부 체육시설을 이용하지 못한다고 손 놓고 있기 보다는 실내에서 할 수 있는 운동을 지속해주는 것이 좋다. 가벼운 근력운동이라도 1주일에 3회, 한 시간 정도 꾸준히 하면 근육량 유지에 도움이 된다“고 조언했다.

2020-03-27 10:50
낙상과 부상 예방하는 하체 피트니스

최근 ‘코로나19’의 영향으로 바깥 활동이 쉽지 않았을 것이다. 게다가 봄철 미세먼지까지 극심해지면 야외는 더욱 꺼려지기 마련이다. 그렇다고 마냥 집 안에만 머물러 있을 수는 없다. 실내에서 가능한 스쿼트와 햄스트링 스트레칭 등을 통해 하체를 튼튼하게 가꿔보자. 글 캐나다 매거진 ‘The WITH’ 제공 일러스트 윤민철 작가 운동할 시간이 부족하다면 상체보다는 하체 운동에 투자하는 편이 좋다. 누구나 대표 하체 운동으로 알려진 ‘스쿼트’(squat)에 대해 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 보통 다리 살을 빼거나 힙 업(hip up)을 위한 동작으로 알려져 있는데, 다리 근력은 물론 복근, 척추기립근과 엉덩이 근육까지 단련해준다. 스쿼트는 다리 넓이와 앉는 정도에 따라 다른 자극을 받기 때문에 몸 상태에 따라 조절할 수 있다. #1 기본 스쿼트 동작 1. 양발은 11자 또는 살짝 바깥 방향으로 두고 어깨너비로 벌린다. 무릎은 발끝 방향을 향한다. 2. 허리를 과하게 꺾으면 무리가 가니 척추를 최대한 일자로 유지하고 복부에 힘을 주며 앉는다. 3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 앉았다가 일어난다. 호흡은 앉을 때 들이마시고 일어날 때 내뱉는다. 무게중심은 적당히 뒤쪽으로 두는 게 좋다. 초보자 기준 10회, 3세트로 시작하여 매일 5회씩 늘려가고 4일에 한 번 쉰다. #2 줄을 이용한 스쿼트 동작 하체 근력이 부족하거나 무릎이 안 좋은 이들은 벽에 수건이나 줄을 매달아 잡은 상태로 스쿼트를 하면 도움이 된다. 이때는 일반 스쿼트보다 상체를 더 세우고 무게중심을 좀 더 뒤쪽으로 가게 한 상태에서 해야 무릎이나 허리에 무리가 가지 않는다. 무릎에 통증이 느껴진다면 줄을 잡고 스쿼트 자세를 한 다음에 그 상태로 버틸 수 있을 때까지 홀드하는 방법을 취한다. 이 경우 관절을 많이 움직이지 않아 더욱 안전하다. #3 서서 하는 햄스트링 스트레칭 똑바로 서서 팔을 바닥으로 쭉 뻗어주기만 해도 햄스트링 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 유연성이 많이 부족하면 손끝이 바닥에 안 닿을 수 있는데, 다리를 살짝 벌려주면 좀 더 수월하다. 손으로 발을 잡는다는 생각으로 최대한 몸을 내린 후 5초에서 10초간 버티고 천천히 몸을 편다. #4 의자를 활용한 햄스트링 스트레칭 서서 하는 햄스트링 스트레칭보다 더 안전한 방법을 원한다면 의자를 이용하면 된다. 햄스트링을 풀어줄 때는 다리를 쭉 펴는 게 중요하다. 의자에 한쪽 발을 올려두고 상체를 굽혀 다리를 꾹 눌러주기만 해도 햄스트링을 충분히 풀 수 있다. 안 하던 스쿼트를 하다 보면 다음 날 햄스트링(hamstring, 허벅지 뒤쪽 근육) 등에 통증을 느낀다. 하체 근육을 많이 사용하는 동작이라서 그렇다. 이럴 때는 운동 전후로 간단한 스트레칭을 해주면 좋다. 평상시에도 TV를 보면서 햄스트링 스트레칭을 꾸준히 해주면 운동 시 부상이나 낙상 등을 예방하는 데 도움이 된다. #5 앉아서 하는 햄스트링 스트레칭 바닥에 앉아 한쪽 다리를 편 후 다른 한쪽 다리는 접는다. 이 상태에서 상체를 편 다리 쪽으로 치우쳐서 깊이 숙여주면 된다. 이때도 다리를 완전히 편 상태라야 스트레칭이 된다. 양방향 번갈아가며 해주고, 무릎 뒤쪽에 더 자극이 가도록 허벅지 위쪽을 눌러가며 실시한다. #6 햄스트링 웜업 동작 일명 ‘벗 키커’(Butt Kickers)라는 운동법으로, 무릎이나 발목에 무리가 안 가는 가장 간단한 햄스트링 웜업이다. 똑바로 선 상태에서 힙을 향해 발뒤꿈치로 킥 동작을 한다. 부상 염려가 있는 햄스트링 이완에 가장 큰 목적을 둔 자세라고 할 수 있다. 간단한 햄스트링 스트레칭 후 이 동작을 1분에서 2분 정도 실시하면 확실히 근육이 풀린 것을 느끼게 된다.

2020-03-09 12:46
외출이 두렵다면? 집에서 실천하는 건강 체조

예년 같으면 따뜻해진 날씨에 야외 활동이 활발해질 시기이지만 코로나19의 영향으로 외출이 망설여지는 요즘이다. 미세먼지 농도까지 높아지면서 집 밖을 나서는 게 더욱이 쉽지 않다. 이럴 때일수록 몸을 움직여 신체 균형이 무너지지 않도록 신경 써야 한다. 자생한방병원 홍순성 원장의 도움말로 집 안 소파 위에서도 간단하게 실천할 수 있는 운동법을 알아보자. ◇ 소파와 한몸 됐다 느낀다면? ‘아빠다리 체조’로 허리 긴장 풀기 휴일을 집에서 보낼 때 가장 오래 머무는 곳은 아마 소파일 것이다. 소파에 누워 움직이지 않고 장시간 TV를 시청하는 경우 허리근육이 경직되면서 허리통증이 발생할 가능성이 크다. 이럴 때는 소파에서 쉽게 할 수 있는 ‘아빠다리 체조’로 허리통증을 예방하자. 우선 의자나 소파 등에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 올린 후 허리를 깊숙이 숙인 채 4초간 유지한다. 제자리로 돌아와 반대쪽 발로 바꿔 같은 동작을 반복하면 1세트다. 이를 3회 반복한다. 아빠다리 체조는 엉덩이 근육과 고관절을 이완해 허리통증을 예방한다. 허리디스크나 척추관협착증 같은 척추질환 예방에도 좋다. ◇ 스마트폰 바라기, 굳은 목 풀 때는 ‘목베개 체조’ 스마트폰 의존도가 높을수록 우리 목은 고통 받는다. 특히 주말에는 스마트폰 사용 시간이 평소보다 늘기 때문에 주의해야 한다. 같은 자세로 스마트폰을 오래 사용하면 목 주변 근육이 굳는다. 많은 사람이 스마트폰을 보기 위해 목을 앞으로 빼고 아래쪽으로 기울인다. 이때 고개를 아래로 15도 기울이면 12㎏, 30도 기울이면 18㎏의 하중이 목에 가해진다. 결국 목뼈가 압박을 받아 뼈와 뼈 사이에 있는 디스크(추간판)가 밖으로 나와 신경을 누를 수 있는데, 이는 목디스크(경추추간판탈출증)로 이어질 수 있다. 이럴 때는 ‘목베개 체조’로 굳은 목을 자주 풀어준다. 방법은간단하다. 양손을 깍지 껴 목 뒤를 받친 후에 팔꿈치가 하늘을 향하도록 고개를 천천히 뒤로 젖힌 후 팔꿈치가 바닥을 향하도록 고개를 천천히 숙이면 된다. 이 동작을 3회 반복한다. ◇ 오랜 시간 움츠려 굳은 등, ’타이타닉 체조’로 활짝 펴기 상체를 곧게 세우면 몸 전체의 균형이 바르게 된다. 이 때문에 평소 상체를 잘 세우는 것이 중요하지만, 집 안에 있을 때는 신경 쓰기 어려운 부분이다. 이럴 때는 굳은 등을 펴주는 동작을 실천하면 좋다. ‘타이타닉 체조’는 등 근육과 어깨 근육을 이완시켜 굽은 등을 바로 세우고, 앞 쪽으로 말린 어깨를 바로 잡는 데 도움이 된다. 우선 양팔을 천천히 좌우로 벌리면서 가슴은 활짝 펴고 고개를 뒤로 젖힌다. 이후 고개를 앞으로 숙이며 양손은 무릎 위에 모으는 동작을 취한다. 이를 5회 반복한다. 이때 주의사항은 팔을 벌릴 때 가슴을 위로 내밀어주는 것이다. 고개는 살짝만 숙인다.

2020-02-24 10:44
[카드뉴스]만성질환 중장년, 아침 말고 낮에 운동하세요!

만성질환 중장년, 아침 말고 낮에 운동하세요! 추운 날 아침에 운동을 나갔다가 심근경색이나 뇌출혈을 일으키는 사례가 종종 있다. 빙판이나 눈길에서 넘어져 낙상하거나, 한파에 저체온증에도 걸릴 수 있어 겨울철 야외 활동에는 각별한 주의가 필요하다. 물론 집 안에만 머무는 것보다는 적당한 운동이 건강에 도움이 된다. 이때 기온에 따른 신체와 운동 능력의 변화를 이해하고 준비해야 운동으로 인한 사고와 부상을 예방할 수 있다. 겨울철 야외 운동 시 유의할 점들에 대해 알아보자. 관절 가동 범위 늘리기 추위에 몸이 움츠러들면 관절의 운동 범위가 제한된다. 관절을 구성하는 인대 근육 등이 수축하기 때문이다. 프로 골프 선수들도 겨울엔 관절의 회전 범위가 좁아지는데, 이를 간과하고 평소처럼 힘차게 스윙했다간 허리를 다치기 십상이다. 따라서 충분한 스트레칭으로 관절의 가동 범위를 넓혀야 운동 능력이 발휘되고 부상도 예방할 수 있다. 이때 스트레칭은 목이나 팔, 어깨 등을 길게 뻗거나 늘어뜨리는 정적인 동작이다. 지나친 반동을 줘서 허리를 굽히거나 목을 뱅뱅 돌리는 등의 동작은 자칫 부상으로 이어진다. 목을 옆으로 돌려 손으로 가만히 누르거나 가능한 만큼만 허리를 굽힌 뒤 그 자세를 5~30초 정도 유지하는 정도가 적당하다. 실내에서 준비운동하기 항상 가벼운 스트레칭과 웜 업(warm up)을 잊지 말자. 특히 요즘 같은 날씨에는 혈관이 유연하지 않은 이들이 야외에서 갑자기 무리하게 움직이면 절대 안 된다. 준비운동의 목적은 안정된 상태의 인체 조직을 운동 상태로 전환하는 것이다. 특히 근육과 관절의 온도를 높여놔야 민첩성, 유연성이 좋아져 부딪히거나 넘어져도 덜 다친다. 준비운동 강도는 몸에서 약간 땀이 날 정도가 좋다. 영하의 온도에 야외에서 준비운동을 하면 체온이 쉽게 올라가지 않을뿐더러 부상 위험도 있다. 가급적 따뜻한 실내에서 몸을 풀고 나갈 것을 권한다. 목과 머리 보온하기 겨울철 운동의 핵심은 체온관리다. 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 벌 입는 게 효율적이다. 그렇다고 옷을 지나치게 껴입으면 체온이 빠르게 올라가 땀이 많이 난다. 땀은 증발하는 과정에서 체온을 떨어트린다. 목 윗부분으로 갈수록 이런 증상이 심하다. 코와 귀는 피 공급이 크게 줄어 모자, 목도리, 귀마개, 마스크 등 방한용품을 잘 착용해 보온하는 것이 중요하다. 만성질환자는 오후에 운동하기 기온이 낮을수록 고혈압 환자들은 혈관이 급격하게 수축하면서 심장에도 무리가 가 뇌출혈, 심근경색 등의 위험에 노출된다. 고지혈증, 관상동맥질환, 뇌혈관질환, 당뇨, 비만 환자도 마찬가지다. 따라서 만성질환자는 가급적 하루 중 기온이 높은 시간에 운동하거나, 겨울 동안은 실내 공간을 활용하는 것이 좋다. 운동 강도 낮추기 새해가 되면 건강관리를 위해 갑자기 운동을 시작하는 경우가 많다. 날마다 하겠다고 목표를 세우기보다는 근육이 충분히 회복하게끔 격일 정도로 일정을 잡아야 무리가 없다. 추울 때는 무거운 것을 순간적으로 들어 올리는 등 과격한 운동을 삼가야 한다. 겨울철에는 다른 계절보다 체온을 유지하는 데 10~15%의 에너지가 더 소비돼 그만큼 많은 체력이 요구된다. 규칙적인 생활에 얽매여 매일 억지로 운동하기보다는 날씨와 몸 컨디션을 고려해가며 강도를 낮추는 게 바람직하다. 야외 운동 중 금주하기 스키장, 골프장 등 야외 운동을 나갔다가 추위에 언 몸을 녹인다며 술을 마시는 이들이 있다. 술은 아주 잠시 체온을 상승시키긴 하지만, 시간이 지나면 오히려 이뇨와 발한 작용을 촉진해 체온을 더 떨어트린다. 뿐만 아니라 체력과 사고력, 판단력이 흐려져 낙상이나 부상으로 이어질 수도 있으니 반드시 음주는 삼간다. 운동 후 따뜻하게 목욕하기 운동을 마치면 땀이 식으며 체온이 크게 떨어진다. 따라서 가능하다면 재빨리 따뜻한 물로 목욕하고 마른 옷으로 갈아입는 게 좋다. 여의치 않다면 여벌의 옷을 준비해 갈아입고 평소보다 몸을 더 따뜻하게 해준다. 또 운동을 심하게 하면 면역력이 떨어져 감기에 더 쉽게 걸리니 유의한다. 시니어 피트니스 Tip 짧게 자주 운동하기 체력이 좋은 이라면 괜찮지만, 그렇지 않은 경우 지나친 운동은 오히려 해가 된다. 한 번에 오래 동작을 하다 보면 집중력도 떨어지고 자칫 부상의 위험까지 생긴다. 조금씩 자주 하는 것을 목표로 하고, 중간에 쉬는 시간도 충분히 갖자. 격일로 운동하기 운동 능력이 떨어진 상태에서는 근육과 컨디션 회복도 더디다. 매일 몸에 부담이 쌓인 채로 무리하는 것보다는 하루 쉬고 격일로 운동하며 차차 운동량과 일수를 늘려가는 것이 좋다. 몸에 맞게 운동하기 최근에는 유튜브에 소개된 운동법을 따라 하는 이가 많다. 보통 젊은이를 대상으로 하기 때문에 운동 강도나 동작이 시니어에겐 잘 맞지 않을 수 있다. 자신의 몸 상태나 연령대를 고려한 운동법을 찾도록 한다.

2020-01-28 10:35
만성호흡부전 환자의 생명줄 산소발생기

‘브라보 마이 라이프’가 인천성모병원과 함께 ‘백세 건강 챙기는 가정용 의료기 백배 활용법’을 연재합니다. 시니어가 가정에서 자주 사용하는 의료기를 제대로 알고 쓸 수 있도록, 재미있는 영상과 함께 찾아갑니다. 영상은 네이버TV 브라보 마이 라이프 채널에서 감상할 수 있습니다. 감수 김대균 인천성모병원 가정의학과 교수 출연 안지현 인천성모병원 간호사, 박애란 동년기자 통계청이 발표한 2017년 사망 원인 통계를 보면, 다소 낯선 이름의 병명이 8위에 자리 잡고 있다. 바로 ‘만성 하기도 질환’. 기관지염이나 만성폐쇄성페질환(COPD)으로 대표되는 호흡기의 만성 질환이다. 통계에서 나타나듯 이 병으로 인해 오랜 시간 고통을 받거나, 사망하는 환자의 수가 적지 않다. 특히 만성폐쇄성폐질환은 시니어가 주의해야 할 대표적 질환 중 하나. 흡연, 분진, 가스, 취사, 난방으로 인해 발생하는 연기에 장기간 노출될 경우 폐 조직이 손상되는 만성폐쇄성폐질환은 한 번 발생하면 완치되지 않는다. 폐에 문제를 일으켜 산소를 충분히 섭취하지 못하게 만들고, 혈액순환에도 문제를 일으키기 때문이다. 초기에는 기침이 잦은 정도로 시작하지만, 증상이 심하면 호흡곤란과 만성호흡부전으로까지 이어진다. 전문의들은 만성폐쇄성폐질환의 원인으로 흡연을 가장 먼저 꼽는다. 전체 흡연자의 15% 정도가 만성폐쇄성폐질환을 앓고 있다는 통계도 있을 정도. 이 병을 앓고 있는 환자 중 남성의 비율이 높은 것은 이 때문이다. 최근 사회적 문제가 되는 미세먼지 같은 공기오염도 원인으로 지목된다. 이밖에 먼지나 분진에 노출되는 직업을 가진 이들도 고위험군으로 분류된다. 중증 상태에서는 꾸준한 약물치료를 해야 한다. 그리고 무엇보다 산소를 적극 공급함으로써 호흡부전으로 발생하는 산소 부족을 해결해줘야 삶의 질과 생존 기간을 향상시킬 수 있다. 산소발생기라 하면 거대한 설비를 상상하기 쉽지만 최근 만성호흡부전 환자를 위해 보급되는 산소발생기는 집 안에서도 쉽게 다룰 수 있을 정도로 작고 가볍다. 2006년부터는 병원뿐 아니라 가정에서의 산소치료도 건강보험이 적용돼, 한 해 약 1만여 명의 환자들이 연간 100억여 원의 혜택을 받고 있다. 담당 의사로부터 산소치료 처방전을 받은 후 공급업체를 통해 대여하는 방식인데, 환자는 대여료(치료수가)의 10%만 부담하면 된다. 실제 환자 본인 부담 비용은 가정용 산소발생기의 경우 월 1만2000원, 휴대용 산소발생기는 월 2만 원 수준이다. 인천성모병원 가정의학과 김대균 교수는 산소발생기 사용 필요성에 대해 이렇게 설명한다. “중증 만성폐쇄성폐질환 환자의 수명을 연장해주고, 삶의 질도 높여준다는 효과가 입증되어 있습니다. 따라서 가정에서나 외출할 때 가능한 한 오랜 시간(적어도 하루 15시간 이상) 산소 공급을 받는 게 좋습니다. 지속적인 산소 공급이 폐동맥의 압력을 줄여 심장의 부담을 줄여줄 수 있습니다. 안정을 취할 때는 호흡곤란이 심하지 않은 환자라도 움직이면 곧바로 숨이 차게 마련이니 이동하거나 운동할 때만이라도 산소 치료를 하면 좋겠습니다.” 가정용 산소발생기 가정용 산소발생기 사용법▶가정용 산소발생기 사용 방법은 어렵지 않다. 다만 주의할 것은 사전 준비. 산소발생기는 주변 공기를 활용해 산소를 발생하기 때문에 흡기가 이뤄지는 부위 주변에 충분한 공간이 확보되어야 한다. 따라서 벽 가까이 붙이면 안 된다. 또 산소 공급 과정에서 코 안 점막 등이 마르지 않도록 습윤을 도와주는 물통이 늘 청결해야 한다. a 호흡을 위해 환자 코에 캐뉼러를 삽입하고 빠지지 않도록 귀에 건다. 길이 조절용 홀더를 당겨 턱에 캐뉼러가 밀착되도록 한다. b 전원을 켜고, 처방받은 산소량이 공급될 수 있도록 다이얼을 조작한다. c 최근 공급되는 제품들은 저소음 설계와 미세한 산소량 조절이 대부분 가능하나 사용 초기에는 작동 음에 대한 적응이 필요하고 처방 범위 내에서, 그리고 활동 여부에 따라 달리 투여되는 산소량 조절에 익숙해질 필요가 있다. 휴대용 산소발생기 휴대용 산소발생기 사용법▶휴대용 산소발생기 사용 방법도 가정용 기기와 크게 다르지 않다. 휴대용 산소발생기 역시 흡기 부분에 장애물이 있으면 산소 발생이 원활하지 않을 수 있으므로 작동 시 확인이 필요하다. 휴대용 산소발생기의 작동시간은 일반적으로 3~4시간(분당 산소 2ℓ 공급 기준) 내외이기 때문에 외출할 때에는 귀가시간을 정확하게 계산해야 한다. a 호흡을 위해 환자 코에 캐뉼러를 삽입하고 빠지지 않도록 귀에 건다. 길이 조절용 홀더를 당겨 턱에 캐뉼러가 밀착되도록 한다. b 전원을 켜고 잠시 기다린 후 정상으로 작동되는지 확인한다. 처방받은 산소량이 공급될 수 있도록 다이얼을 조작한다. 횡격막 호흡법 ▶횡격막 근육을 강화해 호흡 능력을 증진하는 운동법 a 무릎을 굽히고 등을 대고 편안히 눕는다. b 한 손은 배 위에, 다른 손은 가슴 위쪽에 얹는다. c 코로 숨을 들이마시며, 가능한 한 복부가 부풀게 한다. d 초를 끄듯 입술을 모아 천천히 입으로 숨을 내쉰다. e 이때 가능한 한 위쪽 가슴은 움직이지 않게 한다. 이 과정을 반복한다.

2019-02-20 10:52
"근육은 나이가 없다”, 국내 최고령 보디빌더 서영갑 씨

솔직히 고백하자면 그를 만나기 전엔 그냥 몸이 좋은 사람이겠거니 생각했다. 하지만 그를 본 순간 그 예상은 완전히 빗나갔다는 것을 알 수 있었다. 83세 보디빌더, 서영갑(徐永甲) 씨를 만났다. 영하의 날씨에도 불구하고 민소매를 입은 모습이 인상적이었다. 그뿐이었을까. 민소매 밖으로 마중을 나온 근육을 보니 가히 83세의 몸매라고는 믿기지 않았다. 서 씨의 자택으로 들어가자 또 한 번 놀라운 광경이 펼쳐졌다. 그가 보디빌딩 대회에서 수상한 수십여 개의 트로피와 상장이 벽면을 빽빽하게 채운 걸로도 모자라 바닥까지 자리를 차지하고 있었다. 지하 1층은 그를 위한 헬스 공간이다. 비록 삐까뻔쩍(?)한 최신식 운동기구는 없지만, 수년간 서 씨가 사용한 덤벨이며 벤치 등으로 꾸며진 이곳은 그의 보물 창고이기도 하다. 그와 보디빌딩의 인연은 20년 전으로 거슬러 올라간다. 운동으로 되찾은 건강 1999년 교직에서 은퇴한 서 씨는 그해에 바로 헬스장에 등록했다. 운동을 체계적으로 배우고 싶은 마음도 컸지만 두 달 후에 열리는 ‘대구 미스터 대회’가 눈앞에서 아른거렸기 때문이다. 늦은 나이에 보디빌딩을 시작하려니 아내는 “그런 곳은 젊은이나 나가는 곳이지 60대가 나가는 곳이 아니다”라며 “누구 욕 보일라 하는교, 하마 때려치우소!” 하면서 면박 아닌 면박을 줬다. 하지만 무시무시한 아내의 잔소리도 그의 도전을 막을 순 없었다. 그의 전략은 2보 전진을 위한 1보 후퇴였다. “삼시 세끼 밥 차려달라면서 집에 있는 것보단 나가서 운동하고 오는 게 더 낫지 않겠느냐, 젊은 사람들과 겨뤄본다면 응원을 해주진 못할망정 반대를 하면 되겠느냐, 이런 식으로 설득을 했죠.” 첫 번째 고비를 잘 넘겼다고 생각했을 때 두 번째 난관에 봉착하고 말았다. 바로 나이를 먹고 볼록하게 나온 배가 문제였다. “트레이너가 몸 여기저기를 콕콕 찔러보다가 배를 보더니 약간 난처한 표정을 짓더라고요. 보디빌딩은 근육미로 승부를 보기 때문에 배가 나오면 탈락이라는 거죠. 그래도 해보겠다고 하니 ‘그럼 한 번 빠짝 쫄라봅시더’ 하더라고요.(웃음)” 노년부가 따로 없던 시절, 중년부와 겨뤄 그가 거둔 성적은 다름 아닌 금상. 그 후 20년이 지난 지금까지도 꾸준히 몸매를 관리하며 국내 최고령 보디빌더로 활약하고 있다. 이뿐만 아니라 보디빌딩 지도자 자격증과 심판자격증까지 취득했다. 사실 그가 이토록 근육 단련하기에 열심인 이유가 있다. 약 40년 전, 영어 선생님으로 학생들을 지도할 때의 일이다. “새벽방송수업, 보충수업, 정규수업, 또다시 보충수업 그리고 야간수업까지, 고3들을 담당하다 보니 쉴 틈이 없었어요. 스트레스로 인해 몸이 고장 나기 시작했죠. 처음엔 무릎이 아프더니 나중엔 허리까지, 어떤 방법을 써도 나아지지 않다가 근력운동을 한 뒤로 점점 좋아지더라고요. 그때 운동의 중요성을 깨달았죠.” 즐기는 자가 고수가 된다 그가 운동하는 이유는 명확하다. 건강하고 행복하기 위해. 이때 운동은 수단이 되어야 하지 목표가 되면 불행해진다고 서 씨는 설명한다. 그렇기 때문에 다른 보디빌더는 다 한다는 식단조절도 그에겐 예외다. “운동에만 집착해서 과욕을 부리면 어느 순간 취미가 아닌 과제가 되어버려요. 열심히 운동했는데 먹고 싶은 것도 못 먹으면 얼마나 고통스럽겠어요. 그래서 저는 삼시 세끼 잘 챙기고 먹고 싶은 게 생기면 주저 없이 행복하게 먹습니다.(웃음)” 그가 운동을 하면서 가장 중요하게 생각하는 것은 바로 꾸준함. 매일매일 실천할 수 있는 의지가 필요하다고 강조한다. “저는 항상 외출할 때 4kg 모래주머니를 양발에 차고 나가요. 운동은 특별한 것이라고 생각하는 사람이 있는데 꼭 헬스장이 아니더라도 운동할 수 있는 방법은 많죠. 어렵게 생각하지 않으면 좋겠어요. 즐길 수 있는 범위 내에서 운동법을 찾아보세요. 즐기는 순간 고수로 향하는 첫걸음이 됩니다.” 마지막으로 앞으로의 계획에 대해 묻자 그는 “지금처럼만”이라고 대답했다. 한 가지 더 이루고 싶은 목표가 있다면 다른 시니어에게도 운동의 중요성을 알리고 싶다는 것이다. 현재 그는 시니어를 대상으로 근력 운동에 대해 강의하고 있다. “운동을 하면 삶의 질이 바뀝니다. 나이 들었다고 포기할 게 아니라 용기를 가지고 꼭 도전해보세요. ‘브라보’한 라이프가 찾아옵니다.”

2019-01-16 09:19

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