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‘척추압박골절’ 위험 줄이는 안전 습관 3가지

날씨가 점점 추워지고 있다. 겨울은 시니어들에게 환영받지 못하는 계절이다. 건조한 날씨와 실내외 큰 온도 차이, 미세먼지 등이 이어져 감기나 알레르기성 비염이 쉽게 발생하고, 요통·관절염 등 근골격계 질환이 심해지기 때문이다. 또한 겨울철 시니어들을 괴롭히는 것이 바로 빙판길이다. 빙판길은 보행자의 낙상사고 위험이 높아 겨울철 안전사고의 주요 원인으로 지목된다. 특히 시니어는 균형 감각과 유연성이 상대적으로 떨어지는 탓에 다른 연령대보다 낙상사고가 빈번하게 발생한다. 실제 건강보험심사평가원의 자료에 따르면 지난해 낙상으로 진료받은 환자는 5만 5107명이다. 80대 이상이 1만 1204명으로 가장 많았고, 70대 1만 112명, 60대 9023명, 50대 7415명 순이었다. 연령대가 높아질수록 낙상 환자가 증가하는 경향을 보인다. 대부분의 낙상은 가벼운 타박상이나 염좌 정도에 그치지만 시니어는 근육량과 골밀도가 낮은 만큼 ‘척추압박골절’과 같은 큰 부상에 주의해야 한다. 척추압박골절은 외부 충격으로 인해 척추가 납작하게 주저앉는 질환을 말한다. 초기에는 통증이 가볍게 느껴지다 점점 심해지며, 허리디스크(요추추간판탈출증)와 달리 마비·저림 등 신경 증세가 없다는 것이 특징이다. 이에 단순 근육통으로 오인하는 경우도 많다. 척추압박골절을 방치하면 허리가 굽는 척추후만증이 나타나거나 척추신경의 손상으로 이어질 수 있으니, 낙상 후 통증이 지속된다면 정확한 진단을 받는 것이 좋다. 낙상 후 간단하게 척추압박골절 자가진단을 해볼 수 있다. 척추를 손으로 눌렀을 때 특정 부위의 통증이 심하다면 척추압박골절일 가능성이 있다. 또한 기침·재채기를 할 때나 음식물을 삼키는 등 사소한 움직임에 통증이 발생하는 경우에도 척추압박골절을 의심할 수 있다. 한방에서는 척추압박골절 치료를 위해 침, 약침, 추나요법 등을 병행해 보존적 치료를 실시한다. 먼저 침 치료를 통해 근육·인대 등의 긴장을 풀고, 한약재의 약효 성분을 추출한 약침을 경혈에 놓아 염증을 가라앉히고 근육과 신경을 강화해 골절 부위의 회복을 촉진시킨다. 이후 골절 부위가 충분히 붙으면 추나요법으로 등과 허리의 긴장을 풀고 척추 배열과 균형을 바로잡는다. 추나요법은 한의사가 직접 자신의 손과 신체 일부분을 이용해 틀어진 뼈와 인대를 밀고 당겨 바르게 교정하는 수기요법이다. 2019년부터 건강보험 급여화가 적용돼 많은 근골격계 환자들이 혜택을 보고 있다. 근골격계 질환은 치료도 중요하지만 예방이 선행돼야 한다. 낙상사고 위험을 줄일 수 있는 안전 습관 3가지를 소개한다. 첫째, 안전하게 걷는 습관을 익혀야 한다. 겨울철에는 쉽게 손이 차가워지기 때문에 주머니에 손을 넣고 보행하는 경우가 많다. 그러나 양손을 주머니에 넣고 걸으면 순간적으로 균형을 잃었을 때 대처하기 어려워진다. 롱 패딩이나 코트 등 다리를 덮는 긴 외투를 입는 것도 움직임에 제약이 발생해 낙상으로 이어지기 쉽다. 따라서 빙판길을 지날 때는 주머니에서 손을 빼고 아래쪽 단추를 풀어 하체의 움직임을 자유롭게 하는 것이 좋다. 또한 뒤로 넘어지는 낙상이 부상 위험도가 훨씬 크기 때문에 상체 무게중심을 앞으로 하고 보폭을 줄여 걷는 습관을 들이도록 하자. 지면과의 발 마찰력을 높이기 위해 구두보다는 운동화 신는 것을 추천한다. 둘째, 낙상을 당하더라도 바로 일어서지 말고 몸 상태부터 살펴야 한다. 낙상 직후 바로 몸을 일으키려다 부상 정도가 심해질 수 있다. 마음을 진정시키고 다친 곳이 없는지 천천히 몸을 살피자. 만약 허리나 엉덩이 통증이 심할 경우에는 척추와 골반 부위에 문제가 생겼을 수도 있으니 주변 사람들에게 도움을 요청하는 것이 좋다. 셋째, 운동을 꾸준히 해야 한다. 낙상 예방을 위해서는 운동을 통한 신체 균형 능력 유지가 무엇보다 중요하다. 운동 중에서도 적극 추천하는 것이 하체 근력 및 골밀도 향상을 꾀할 수 있는 ‘체중 부하 운동’이다. 체중 부하 운동이란 뼈에 무게가 실릴 정도의 근력 운동을 의미한다. 초심자는 맨손체조나 조깅, 줄넘기 같은 가벼운 운동으로 시작해 강도를 자신에게 맞는 수준으로 늘려나가자. 일주일에 3일 이상, 하루에 20분 이상 꾸준히 진행해야 효과를 볼 수 있다. 시니어 낙상 환자 중에는 낙상으로 인한 부상을 평소 자주 오는 요통 등 퇴행성 질환으로 착각하고 치료를 받지 않다가 증상을 악화시키는 경우가 적지 않다. 사소한 낙상이라도 가볍게 여겨서는 안 되는 이유다. 2022년 신년을 맞이하는 때에 엉덩방아로 건강을 망칠 수는 없지 않겠는가.

2022-01-10 08:13
'할빠·할마' 황혼육아, 왜 스트레스인가?

최근 라이나전성기재단은 '중장년 세대의 은퇴 후 사회 참여'를 주제로 한 설문조사 결과를 발표했다(서울 거주 만 55세~74세 남녀 1068명). '현재 손주를 돌보고 있다'는 응답자는 6.6%에 그쳤고, '앞으로 손주를 돌 볼 계획이 없다'는 응답자도 87%였다. '액티브 시니어'로 통하는 이들은 '인생은 지금부터'라는 생각으로 은퇴 후에도 자녀나 손주가 아닌 자신의 인생을 여유롭게 살고 싶은 것으로 풀이된다. 그러나 마음과 다르게 시니어들에게 '육아 은퇴'는 어려운 일이다. 맞벌이 부부가 늘어나면서, 황혼육아를 하는 조부모 또한 늘고 있다. 전국의 맞벌이 부부 중 절반 이상이 자신의 부모에게 아이의 양육을 맡기는 추세다. 이는 경제적, 정서적 측면에서 장점이 훨씬 많기 때문. 그러나 시니어들 입장은 어떨까. 눈에 넣어도 아프지 않은 손주들이지만, 사실 극심한 스트레스를 호소하고 있다. 심신 건강 관리 필수 '할빠', '할마'로 불리는 시니어들은 심한 경우 우울증까지 겪는다. 그들이 황혼육아로 스트레스를 받는 가장 큰 이유는 앞서 말한 데 있다. 바로 자의가 아닌 울며 겨자먹기 식의 타의로 육아를 맡게 됐기 때문이다. 더욱이 체력이 예전 같지 않다는 점도 큰 문제다. 시니어들은 대체로 뼈와 근육이 약해져 있고, 쉽게 피로해진다. 시니어들이 "차라리 일을 하는 게 낫다"고 말하는 것도 이 때문이다. 특히 황혼육아를 하는 시니어들은 손목터널증후군을 조심해야 한다. 육아를 하다 보면 손목에 부담이 가는 경우가 많이 생긴다. 아이를 들었다 내렸다 하거나, 밥을 먹이거나 하는 경우 등을 예로 들 수 있다. 손목터널증후군이란 손목 내부에 뼈와 인대로 둘러싸인 손목터널(수근관)이 두꺼워지거나 압박을 받아 손목터널을 지나는 정중신경을 누르면서 생기는 질환이다. 실제로 손목터널증후군은 '손주병'이라고 불리기도 한다. 또한 육아를 하다 보면 무릎, 척추, 어깨에 무리가 가기 때문에 시니어들은 각각 퇴행성관절염, 척추관협착증, 오십견 등의 위험에 노출돼 있을 수 있다. 그렇기 때문에 황혼육아를 하는 시니어들이라면 자신의 몸부터 챙겨야 한다. 건강 관리는 필수다. 평소에 체력을 길러 두고, 아이를 돌보기 전 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 보호대를 착용해 신체의 부담을 줄이는 것도 방법이다. 또한 통증이 발생한다면 온찜질을 해주는 것이 좋다. 통증이 지속되고 악화된다면 신속하게 병원을 찾아 치료를 받아야 한다. 무엇보다 후유증이 생기지 않게 조심하는 것이 좋다. 넓어진 조부모 교육의 장 이처럼 손주 육아로 지친 조부모들이 늘어나자, 스트레스 해소를 위한 움직임이 일어나고 있다. 관련 교육의 장도 넓어졌고, 정보를 얻을 수 있는 방법도 무궁무진하다. 다양한 방법 중에서 자신에게 맞는 방법을 찾아 보자. 먼저 전국의 시·구청 등에서는 조부모를 위한 교육을 꾸준히 실시하고 있다. 특히 코로나19 이후 정부는 황혼육아에 대해 더욱 책임감을 갖고 도움이 될 정보를 전해주려고 노력을 기울이고 있다. 보통 지자체 특강에서는 올바른 양육법과 소통법, 스트레스 관리 요령 등에 대해서 알려준다. 보다 체계적인 육아를 위해 전문 자격증을 취득하는 경우도 있다. 인성교육지도사, 독서지도사, 그림책지도사 등 육아에 직·간접적으로 도움이 될 자격증을 취득하는 시니어들이 늘고 있다. 시니어들은 직접 자신의 육아 비법을 공유하기도 한다. 50∼70대 퇴직자 100여명으로 구성된 비영리민간단체 '시니어서포터'는 '손잘TV'를 운영 중이다. 손잘은 '손주를 잘 키우자'는 뜻이다. 손잘TV는 시니어들이 몸소 체험한 양육 이론을 스토리텔링 형식으로 10분 분량의 방송콘텐츠로 만들어 매주 1회씩 업로드한다. 시니어들 사이에 점점 입소문이 나고 있다. 60대의 배경애 씨는 '친절한 경애씨'라는 유튜브 채널을 운영하고 있다. 배 씨는 '황혼육아 브이로그'를 통해 리얼한 육아 일상을 보여주면서, 많은 공감을 얻고 있다.

2021-11-26 11:17
한방으로 본 자가면역질환 살리는 법

면역 체계에 이상이 생기면 질병에 걸리기 쉽다. 시니어들이 많이 앓는 류머티즘 관절염이 그 대표적인 사례다. 이를 흔히 자가면역질환이라 부르는데, 종류가 다양하며 치료가 어려워서 난치병이라 부르기도 한다. 이재동 경희대한방병원 척추관절센터장을 만나, 자가면역질환의 특징과 치료에 대한 한의학적 관점을 들어봤다. 한의학에서 면역(免疫)은 역병을 면할 수 있는 저항력을 일컫는데, 건강한 면역을 위해서는 자연의 이치를 알 필요가 있다. “건강한 면역력은 에너지 순환과 밀접한 연관이 있다. 신체의 원리는 우주와 같다. 우주는 수승화강(水昇火降)의 원리로 돌아간다. 즉 태양의 뜨거운 기운(火)은 땅으로 내려오고, 땅의 수증기(水)는 반대로 하늘로 올라가서 비를 뿌리고, 이를 통해 만물이 자라난다. 예를 들어 인체에서 심장은 ‘화’의 기운을 가지며, 신장은 ‘수’의 기운을 갖는다. 심장을 통한 혈액순환이 잘 이루어지고, 신장을 통해 호르몬의 균형이 잘 이루어지면 건강한 신체를 가질 수 있다. 이러한 선순환을 막는 체내의 독소를 배출하고, 호르몬이 불균형하지 않게 해야 한다.” 자가면역질환은 면역 체계의 이상으로 발생하는 병으로 알려졌다. 한의학에서는 자가면역질환을 어떤 식으로 정의하고 있을까? “한의학에서는 자가면역질환을 피의 관점에서 본다. 혈액은 몸을 순환하면서 독소를 배출하고 영양을 공급하는데, 자가면역질환은 순환장애로 인해 나쁜 피가 발생했을 때 생긴다. 예를 들어 체내 순환을 막는 지방이 증가하면 피가 탁해지고, 호르몬이 부족하면 피가 걸쭉해진다. 이러한 상태가 되면 피가 본래의 기능을 하지 못하는데, 이러한 혈액을 어혈(瘀血)이라 부른다. 우리 몸은 면역을 통해 외부의 적으로부터 몸을 지키는 것이 일반적인데, 이 기능에 고장이 나면 어혈을 적으로 착각하고 공격하며 염증을 유발한다. 어혈이 특정한 관절의 활막에 붙어서 일어나는 병을 류머티즘 관절염이라 부르며, 대표적인 자가면역질환 중 하나다. 달라붙는 부위에 따라서 달라지므로 자가면역질환의 종류는 굉장히 다양하다.” 양생(養生)을 위하여 한방에서는 자가면역질환 치료의 접근 방식이 양방과 다르다. “양방과 한방은 접근 방식에 차이가 있다. 흔히 양방에서는 자가면역질환을 과잉 면역 반응으로 정의하고, 염증을 발견하고 그 통증을 해결하는 것을 목표로 한다. 치료의 중심을 증상으로 보고 진통제나 억제제를 통해 완화하고자 한다. 이와 다르게 한방은 몸에 중심을 둔다. 증상이 나오는 이유는 피의 순환과 밀접하므로, 순환장애가 생기는 원인을 소화 기능, 심폐 기능, 비뇨 기능 등 여러 가지 방면에서 종합적으로 분석한 뒤 알맞은 요법을 통해서 치료한다. 궁극적으로는 탁해진 피를 맑게 하는 것을 목표로 한다.” 대표적인 자가면역질환인 류머티즘 관절염은 중년 여성에게 각별한 주의가 요구된다. 실제로 건강보험심사평가원의 통계에 따르면 류머티즘 환자의 80%가 40대에서 70대 사이의 여성이다. “중년 여성은 갱년기를 지나면서 호르몬의 변화가 찾아온다. 더불어 여성은 매월 생리를 하는 만큼 혈액의 변화가 왕성하다. 자가면역질환 중 하나인 류머티즘 관절염은 피가 탁해져서 발생하는 질병이므로 피를 맑게 하는 치료가 필요하다. 한방에서는 봉독 약침과 건칠단을 활용한다. 봉독 약침은 꿀벌에서 채취한 벌의 독을 정제하여 주사기로 혈 자리에 주입하는 방식이다. 벌의 독에는 아파민, 멜리틴 등 염증을 완화하고 피를 맑게 하는 성분이 있다. 건칠단은 마른 옻나무인 건칠을 활용한 약인데, 알레르기를 일으키는 물질인 우르시올을 제거한다. 모두 피를 맑게 하는 데 효과적이다.” 끝으로 생활 습관 개선의 중요성을 강조했다. “한의학에서는 면역력 강화를 위한 양생을 중요하게 생각한다. 양생이란 생명력을 강화하는 방식인데, 이를 위해서는 생활 습관 개선이 필요하다. 실제로 건강의 75%는 생활 습관 개선에 달렸다. 다만 자신의 상황에 맞는 생활 습관을 실천하는 게 좋다. 무조건 운동이 좋다고 해서 과하게 할 필요는 없다. 때에 따라서는 과한 운동이 염증을 더 악화시키기도 한다. 피를 맑게 하는 데는 생수가 효과적인데, 소화 기능이 안 좋다면 찬 생수는 추천하지 않는다. 늦게 자더라도 일정한 시각에 일어나 생체 리듬을 유지하는 것도 중요하다. 양생의 비결은 알맞은 생활 습관을 꾸준히 실천하는 데 있다.” 유형별 면역력 올리는 습관 소화 기능_소화가 안 되는 사람은 손발이 차고 늘 피곤하다. 이런 경우엔 엔진의 기능이 약하기 때문에 고급 휘발유를 조금씩 자주 넣는 게 좋다. 밀가루 음식과 찬 음료는 멀리해야 한다. 과식이나 급하게 먹는 것도 좋지 않다. 조금씩 자주 먹는 게 차라리 낫다. 순환 기능_순환 기능이 떨어지면 물만 먹어도 붓고, 몸이 늘 무겁다. 아침에 일어나면 얼굴이 푸석푸석함을 느낀다. 이런 경우엔 탄수화물을 줄여야 한다. 탄수화물 과잉은 지방으로 축적된다. 지방은 혈액순환을 막는다. 대신 두부, 콩, 생선, 토마토, 오이 등을 섭취하면 좋다. 비뇨 기능_비뇨 기능이 떨어지면 뒷골이 자주 당기고, 입이 자주 마르며, 충혈이 자주 생긴다. 이 경우엔 음식보다 수면이 중요하다. 호르몬이 잘 생성되는 황금 시간대는 밤 10시부터 새벽 5시까지인데, 이때 자는 것을 권한다. 하체 운동을 하면 호르몬 분비에 좋다.

2021-10-18 08:57
늘어지는 중장년 몸, 잡아줄 세 가지 근력 운동

중년이 되면 다양한 신체 변화를 겪지만 이 중 두드러지는 특징은 급격히 배가 나오고 몸이 처지는 현상이다. 이는 나이가 들면서 근육이 감소하고 체지방이 늘어나기 때문이다. 전문가들은 “근육은 평생 건강을 좌우하는 핵심 요소”라며 “활력 넘치는 노후의 삶을 위해 근육에 대해 주의해야 한다”고 강조한다. 근육은 신체를 지지하고, 필요한 운동 능력을 부여하는 동시에 활동에 필요한 에너지를 저장하는 창고다. 근육량은 30대 후반이나 40대부터 매년 1% 이상 줄어들기 시작한다. 근육이 힘을 발휘하는 능력을 말하는 ‘근력’은 최대 4%까지 줄어든다. 특히 50대 이후에는 근육 손실량이 더 커져 골다공증과 같은 근력 감소로 인한 건강 문제도 겪는다. 따라서 나이가 들수록 근력을 키우는 것이 더 중요해진다. 근력을 향상시키기 위해 하는 운동인 ‘근력 운동’은 역도처럼 무거운 것을 들어 올려, 근육에 일정한 무게를 주는 운동이다. 이는 근육량을 늘려주고 근육의 탄력성과 인대 활성화에 기여한다. 다양한 노화방지 물질 생성을 돕는 것도 중요한 기능이다. 그런데 중장년이 무턱대고 근력 운동을 시작했다간 큰 부작용을 초래할 수 있다. 고혈압이나 심혈관질환 환자처럼 혈관이 좋지 않은 사람이 무리하게 근력 운동을 하면 위험하기 때문이다. 운동을 하면 혈압이 오르는데, 특히 근력 운동은 말초동맥혈관을 압박해 혈압을 상승시킨다. 이에 따라 무거운 기구를 드는 근력 운동은 혈압을 급격하게 올린다. 따라서 혈관이 좋지 않은 사람은 급격한 근력 운동 대신에 무리가 가지 않는 가벼운 근력 운동을 해야 한다. 근력 손실이 급격하게 일어나는 중년이 부담없이 할 수 있는 근력 운동은 무엇이 있을까. 중년이 무리 없이 할 수 있으면서도 중년 근력의 핵심인 ‘항중력근’ 근력 운동 세 가지를 소개한다. 우리 몸을 세우는 근육인 항중력근은 나이가 들면서 점차 약해진다. 나이가 들어도 꼿꼿한 자세를 유지하기 위해서는 대표적인 항중력근인 척추기립근, 복근, 둔근을 튼튼하게 해야 한다. ① 플랭크 척추기립근은 척추뼈를 따라 길게 세로로 뻗은 근육으로 척추뼈를 바로 세워주고 신경을 붙잡아주는 역할을 한다. 척추기립근을 단단하게 하는 대표적인 운동은 ‘플랭크’다. 매트 위에 엎드린 뒤 팔꿈치를 땅에 대고 발끝은 모아 세운 자세다. 플랭크는 위험 부상이 적은 운동이지만 플랭크가 어려운 시니어라면 '초보자 플랭크'를 추천한다. 일반 플랭크 자세에서 손은 펴고 무릎은 바닥에 내려놓으면 된다. 한 번에 10~30초, 하루 5분 한다. ② 윗몸일으키기 척추기립근이 몸을 바르게 세워준다면 복근은 거기에 힘을 실어주는 역할을 한다. 복근에 힘이 없다면 척추기립근이 튼튼해도 자세가 흐트러지기 쉽다. 복근을 위한 대표적 운동은 ‘윗몸일으키기’다. 윗몸일으키기가 어렵다면 ‘절반 윗몸일으키기’를 추천한다. 매트를 깔고 무릎만 세운 상태에서 똑바로 눕는다. 양손은 허벅지 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 준 뒤 상체를 절반만 일으킨다. 30초간 동작을 반복한다. ③ 브릿지 둔근은 골반을 만드는 관골에서 생겨 관골외의뼈에 붙는 근으로 엉덩이 근육으로 알려져 있다. 둔근에 좋은 대표적인 운동은 ‘브리징’이다. 꼬리뼈부터 말아서 올라간다는 느낌으로 올렸다가 등부터 내려놓는다는 느낌으로 허리를 내린다. 이때 엉덩이는 계속 힘을 꽉 준 상태여야 한다. 30초간 동작을 반복한다. 근육 보강은 중장년층을 비롯해 노인의 건강을 위한 ‘저축’이나 다름없다. 가벼운 근력 운동을 시작으로 근력을 점차 쌓아간다. 이렇게 근력 운동으로 시니어들이 더 건강해지면 그만큼 사회도 활력이 넘칠 것이다.

2021-08-23 18:00
4050 주로 발병, ‘종격동 종양’을 아시나요?

중장년이 되면 노화가 급속도로 진행되면서 신체 기능이 약해지고 다양한 질병에 노출된다. 젊었을 때는 알지 못했던 생소한 질병들도 40대가 넘으면 서서히 존재감을 드러내기 시작한다. 그 중 하나가 ‘종격동 종양’이다. 종격동 질환 중 가장 흔한 종양 환자나 보호자들에게도 ‘종격동(縱隔洞)’은 다소 생소한 용어다. 종격동은 쉽게 가슴뼈와 척추 사이 흉곽(縱) 안의 빈(隔) 공간(洞)으로 이해하면 된다. 즉 가슴 안쪽의 폐를 제외한, 좌우의 흉막강 사이에 있는 부분을 종격동으로 부른다. 앞쪽은 가슴뼈, 뒤쪽은 척추, 아래는 횡격막으로 경계 지어진다. 종격동은 기관지, 식도, 대동맥, 심장 등 생명 유지에 필요한 주요 장기가 위치하는 곳으로 낭종이라고 하는 물혹부터, 양성종양, 악성 암까지 다양한 질환에 노출될 수 있다. 서종희 가톨릭대학교 인천성모병원 흉부외과 교수는 “종격동 종양은 종격동에 발생하는 질환 중 가장 흔한 질환으로 젊은 층은 대개 양성, 원발성 종양이 많다. 하지만 중장년층 이상은 악성, 전이성 종양의 비중이 높다”며 “40~50대 중장년층에서 주로 발생하는 것으로 알려져 있다”고 했다. 종양이 압박하는 장기 따라 증상 다양해 증상은 종양이 커지면서 압박하는 장기에 따라 다양하게 나타난다. 기관이나 기관지를 압박하면 기침과 호흡곤란이 생긴다. 종양이 식도를 누르면 음식을 삼킬 때 어려움을 겪는다. 대동맥을 압박하면 경부의 동맥이 굵어지며 혈액의 정상적인 흐름을 방해해 평소에 없던 부위에 정맥이 드러난다. 심장을 압박하면 맥박이 증가하고, 늑간신경을 압박해 늑간신경통을 일으키기도 한다. 후두회귀신경을 누르면 쉰 목소리가 나온다. 종격동 종양이 의심될 때는 조영제를 사용하는 CT(컴퓨터단층촬영)로 확인한다. 조영제는 영상진단 검사 또는 시술 시 특정 조직이나 혈관이 잘 보일 수 있도록 인체에 투여하는 약물이다. 종격동 종양은 일반적인 비조영 CT로는 진단에 한계가 있다. 이후 종양 위치나 음영, 모양 등을 토대로 임상 진단을 내린다. 전종격동에는 흉선종, 림프종, 배아세포종 등이, 중종격동에는 심낭종, 림프종, 기관지성 낭종 등이, 후종격동에는 신경종, 기관지성 낭종, 장성(enteric) 낭종 등이 주로 발생한다. 정상적인 종격동은 기관지나 식도가 보이면서 아래쪽으로 내려왔을 때 대동맥 혈관과 심장 음영이 보이는 형태로 나타난다. 서종희 인천성모병원 흉부외과 교수는 “후종격동에는 주로 신경에서 기원한 종양이 생기는데, 대개 수술로 절제하면 완치가 가능하다”면서도 “혹시라도 척추 주변 신경이나 척수와 연관성이 의심될 때는 MRI(자기공명영상) 등 추가 검사를 하고 수술한다”고 했다. 수술로 절제 치료 원칙…고령·흡연자는 폐 건강 확인해야 종격동 종양의 치료는 수술로 절제가 원칙이다. 종격동 종양이 압박 증상을 유발할 수 있고 악성화할 수 있기 때문이다. 이후 암, 낭종, 양성 종양 여부를 확인하는 과정이 필요하다. 서종희 교수는 “악성의 경우 완전한 수술적 절제가 힘든 경우가 꽤 많다”면서도 “어떤 악성 병변인지, 또 림프종이나 악성 흉선암 등 조직학적 확진을 위해 침 생검술이나 필요한 경우 개흉술, 내시경 수술 등을 통해 조직검사를 위한 수술을 진행하기도 한다”고 설명했다. 폐 건강을 지키기 위해서는 고령자나 흡연자의 경우 건강검진 CT를 통해 폐 이상 여부를 반드시 확인해야 한다. 조기 진단해 치료하는 것이 중요하기 때문이다. 서종희 교수는 “많은 분들이 CT를 찍는다고 하면 조영제 부작용이나 방사선 피폭량으로 걱정하는 경우가 많지만, 저선량 CT의 경우 조영제를 사용하지 않고 피폭량도 최소화해 찍기 때문에 크게 걱정할 필요는 없다”고 강조했다.

2021-08-09 17:32
체중 변화 큰 중년 남성, 암 발생 위험 22% 높아

체중 변화가 많은 중년 남성은 암 발생 확률이 높아 건강에 좋지 않다는는 연구 결과가 나왔다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수 연구진은 40세 이상 남성이 체중 변화가 심할수록 암 발생 위험이 증가한다고 14일 밝혔다. 박 교수 연구진은 국민건강보험 데이터를 활용해 2002년부터 2011년까지 5회 이상 건강검진을 받은 40세 이상 남성 약 170만 명을 대상으로 연구를 진행했다. 이 중 1만1500명에게서 암이 발병한 것으로 확인했다. 정확한 통계를 위해 이전에 암 발생 이력이 있거나 기간 중 사망한 표본은 제외했다. 체중 변화량 2.5.kg 초과 중년 남성, 암 발생 위험 22% 높아 연구진은 이들을 평균 체중 변화량에 따라 ▲1.22㎏ 미만 ▲1.22㎏ 이상 1.56㎏ 미만 ▲1.56㎏ 이상 1.89㎏ 미만 ▲1.89㎏ 이상 2.5㎏ 미만 ▲2.5㎏ 초과 이렇게 5개 그룹으로 분류해 분석했다. 연구 결과 평균 체중 변화량이 큰 그룹일수록 암 발생 위험이 올라갔다. 평균 체중 변화량이 2.5㎏을 초과해 가장 변화가 큰 그룹은 1.22kg 미만인 가장 작은 그룹에 비해 암 발생 위험이 약 22% 높았다. 암 종류별로 봤을 때 평균 체중 변화량이 2.5㎏ 초과하는 그룹은 가장 작은 그룹에 비해 폐암과 간암, 전립선암, 신장암 위험이 각각 22%, 46%, 36%, 38% 높았다. 이런 경향은 나이나 비만, 운동 여부와 관계없이 나타났다. 이는 ‘체중 변화’ 그 자체가 암 발생에 영향을 미치는 것으로 해석된다. 연구진은 ‘염증’을 원인으로 지목했다. 체중이 변할 때 근육량이 감소하거나 지방이 증가한다. 이 과정에서 염증이 일어나거나 체내 방어 능력에 문제가 생길 수 있다는 설명이다. 연구를 주도한 박 교수는 “이번 연구는 중장년층 남성이 체중 변화량이 클 경우 암 발생위험이 높아질 수 있음을 보여준다”라며 “과도하게 열량 섭취를 줄이거나 늘려 급격한 체중 변화를 유발하는 행동을 조심해야 한다”고 말했다. 이번 연구 결과는 ‘사이언티픽 리포트’(Scientific Reports) 최신호에 게재됐다. 건강하게 체중 관리하는 방법은? 암 발생 위험을 낮추기 위해 체중이 고무줄처럼 늘거나 줄지 않도록 건강하게 체중을 유지하려면 어떻게 해야 할까? 먼저 중장년 체중관리를 위해서 중장년기 신체 변화를 고려해야 한다. 중장년에는 기초대사량과 근육량이 줄어들고 호르몬 변화 같은 신체 변화가 일어난다. 움직이지 않고도 하루에 저절로 소모되는 에너지 소모량을 말하는 ‘기초대사량’은 일생에서 20~30세에 정점을 찍고, 30세부터 매년 약 1%씩 감소한다. 기초대사량이 줄어들면 자연스럽게 근육량도 감소한다. 중장년층 근육량 감소는 흔한 현상이다. 하지만 대수롭지 않게 넘길 일은 아니다. 의학적으로도 ‘근감소증’이라는 질병으로 보고 있다. 일반적으로 체중에서 근육이 차지하는 비중이 일정 수준(남성 37%, 여성 28%) 이하면 근감소증으로 분류한다. 남성호르몬 분비량이 줄어드는 것도 기초대사량 감소와 함께 근육량이 줄어드는 원인 중 하나다. 남성은 30대부터 남성호르몬 분비가 매년 1% 감소한다는 보고가 있다. 남성호르몬은 에너지를 소모하는 근육을 유지해 복부 비만을 예방한다. 그러나 남성 역시 갱년기가 오면 성호르몬 분비가 줄기 시작한다. 이에 따라 단백질을 생산·저장하는 능력이 떨어져 근육이 마르고 뼈가 약해진다. 이런 신체 변화에 따라 40세 이상 중장년 남성은 ‘거미형 체형’이 되기 쉽다. 몸을 전체적으로 봤을 때 유독 배에 살이 집중적으로 찌는데 팔다리는 근육이 부족해 가느다란 상태다. 식습관, 네 가지 음식을 피하라 이런 중장년기 신체 변화를 고려했을 때 어떤 식습관과 운동을 해야 건강하게 체중을 관리할 수 있을까? 첫째 술은 체중 증가와 복부비만의 일등공신이다. 술에 함유된 알코올은 1g당 약 7㎉로 고칼로리 에너지원이다. 생맥주 500㏄ 석 잔(555㎉)이 밥 두 공기(626㎉)에 맞먹는다. 알코올은 체내 흡수가 빨라 지방으로 쉽게 전환된다. 심지어 알코올은 지방 분해를 방해하기 때문에 더욱 피해야 하는 음식이다. 둘째는 국물음식이다. 국물음식에는 다이어트의 적인 나트륨이 많이 함유돼 있다. 나트륨이 많은 음식을 먹으면 지방 사이사이의 작은 혈관에서 조직액이 유출돼 부종이 발생한다. 부종이 반복해 생기면 근육 생성이 방해돼 체지방이 쉽게 쌓인다. 특히 설렁탕이나 갈비탕처럼 고기를 오래 푹 끓이는 국물류는 고기 지방이 국물에 녹아 나와 지방 함량이 높다. 국물음식을 포기하기 힘들다면 콩나물국이나 미역국처럼 열량이 비교적 낮은 국을 선택하는 게 좋다. 국물음식을 먹을 땐 건더기 위주로 먹는다. 셋째 쌀밥이다. 밥을 반으로 줄이기만 해도 탄수화물 섭취를 줄여 섭취 칼로리를 줄이면서 단백질과 지방 비율을 적정 수준까지 올릴 수 있다. 밥을 줄이지 않고 반찬을 줄이면 다른 영양소보다 탄수화물 섭취 비율이 늘어나 체지방이 쉽게 쌓이는 체질로 변한다. 반찬은 생선과 채소 위주로 가짓수를 늘리고, 밥 양을 평소보다 반으로 줄이는 게 체중 관리에 효과적이다. 넷째 밀가루다. 밀가루는 절제된 탄수화물이어서 혈당을 빠르게 높이고 과잉 섭취 시 체지방으로 바뀐다. 밀가루 섭취를 줄여야 하는 또 다른 이유는 밀가루를 반죽할 때 소금이 첨가돼서다. 김치찌개(1962㎎)보다 해물 칼국수(2355㎎)의 나트륨 함량이 더 높은 것도 이런 이유다. 밀가루 음식을 먹을 땐 나트륨 배출을 돕는 칼륨을 보충하는 게 좋다. 칼륨은 토마토나 깻잎·오이·시금치 등에 풍부하다. 밥상에 차려진 밥과 반찬 중 어느 것을 먼저 먹느냐에 따라 총 칼로리 섭취량이 달라질 수 있다. 강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 “단백질·식이섬유를 먼저 먹고 탄수화물을 가급적 나중에 먹으면 포만감을 빠르게 느껴, 탄수화물 섭취율을 낮추고 식사량 조절에 도움받을 수 있다”고 설명했다. 예컨대 생선과 샐러드·나물을 먼저 먹고 밥이나 면을 나중에 먹는 방식이다. 신체 활동, 코어근육이 기초대사량 키우는 열쇠 중장년 운동에서 핵심으로 삼아야 할 점은 떨어진 기초대사량을 키우는 것이다. 기초대사량을 높이기 위해서는 몸의 가장 안쪽에서 뼈·관절을 잡아주는 ‘코어근육(속 근육)’ 단련이 필요하다. 근육은 제 위치에서 본연의 역할을 할 때 칼로리 소모가 가장 높다. 코어근육은 우리 몸의 중심에서 올바른 체형을 유지해 주는 근육이다. 코어근육은 대사율이 높아 체중 관리에 도움을 준다. 이 근육은 천천히 반복하는 운동을 할 때 탄탄해진다. 코어근육을 키우면서 다른 근육까지 단련해나가면 기초대사량이 높아져 체중 조절에 도움이 된다. 중장년층에게 적절한 대표적인 코어 운동은 다음과 같다. ① 브릿지 등을 바닥에 대고 누운 자세에서 엉덩이를 서서히 땅에서 들어올린다. 흉곽에서 골반까지, 배꼽에서 등까지 전체적으로 코어를 강화하는 자세다. ② 플랭크 원래 플랭크는 푸쉬업 자세를 최대한 오랜 시간 유지하는 자세로, 코어 근육뿐만 아니라 팔과 어깨 근육까지 강화한다. 만약 플랭크 자세가 어렵다면 무릎을 땅에 대고, 발을 공중에 든 상태를 유지하는 수정된 플랭크 자세를 해도 좋다. ③ 반대 팔과 다리 올리기 머리와 척추를 중립으로 유지하며, 손바닥과 무릎을 땅에 대고 네 발로 무릎 꿇은 자세에서 오른팔과 왼쪽 다리를 앞뒤로 동시에 쭉 뻗는다. 어깨는 직각, 다리는 바닥과 평행을 유지하고 잠시 후에 제자리로 돌아왔다가 반대로 똑같이 반복해 준다. 한편 운동 전후 스트레칭은 선택이 아닌 필수다. 많은 남성이 헬스장에서 유산소 운동과 웨이트 트레이닝에 힘을 쏟는다. 하지만 스트레칭을 등한시하는 경우가 많다. 스트레칭은 단순히 몸풀기에 그치지 않는다. 스트레칭을 하면 많은 근육을 사용한다. 근육을 자극할수록 지방이 연소한다. 이처럼 스트레칭이 체지방을 줄여준다. 운동 기간과 횟수는 일주일에 1~2일 몰아 몇 시간씩 무리하게 하는 것보다 주 3~5회 규칙적으로 최소 3~5개월은 꾸준히 해야 체중 감량에 도움된다. 유산소 운동은 다소 힘들다고 느낄 정도로, 무산소운동은 1~3세트를 기준으로 12~15회 반복할 수 있는 정도의 강도면 무난하다. 운동시간은 30~90분이 적당하다.

2021-07-19 17:40
여름철 어지럼증, 노인 낙상사고 막으려면 물 자주 마셔야

최근 날씨가 급격하게 더워지며 어지럼증을 호소하는 사람이 많아졌다. 시니어는 어지럼증으로 균형을 잃어 넘어지면 크게 다칠 수 있어 특히 조심해야 한다. 건강보험심사평가원에 따르면 2020년 어지럼증으로 병원을 찾은 환자는 85만5608명이다. 이 중 7월이 11만3447명으로 가장 많았다. 어지럼증은 자신이나 주위 사물이 정지해 있음에도 불구하고 움직이는 듯한 느낌을 받는 모든 증상을 말한다. 여름철에 어지럼증이 심해지는 이유는 급격히 더워진 환경에 신체가 적응하지 못하는 경우가 많아져서다. 게다가 여름철은 무더위와 수분 부족이 뇌 혈액량을 줄여 일시적으로 어질어질한 느낌을 받을 때가 많다. 특히 뜨거운 햇빛에 장시간 노출되거나 땀을 많이 흘리면 온열 질환과 탈수로 어지럼증을 느끼기 쉽다. 또 섭씨 30도 이상을 웃도는 날씨에 실내 온도를 크게 낮추면 기온 차이가 심해진다. 이때 자율신경계에 이상이 생기면서 어지럼증이 심해질 수도 있다. 이뇨제나 고혈압약처럼 심혈관계에 작용하는 약이나 항우울제, 항불안제, 항히스타민제를 오래 먹어도 어지럼증이 나타날 수 있다. 김선숙 인천힘찬종합병원 가정의학과 과장은 “통증을 줄이기 위해 먹는 소염 진통제나 감기약도 어지럼증을 일으킬 수 있다”며 “어지럼증을 계속 경험하는 고령 노인이라면 평소 복용하는 약과 관련 있는지 살펴보고, 증상이 반복되면 정밀 검사를 받아야 한다”고 조언했다. 고령층, 낙상·골절 조심해야 어지럼증은 특히 시니어에게 위험하다. 고령층은 온도에 대한 신체 적응능력이 낮고, 심뇌혈관 질환이나 당뇨와 같은 만성질환을 앓는 경우가 많아서다. 무더위와 뙤약볕이 유발하는 어지럼증은 젊은이들이라면 충분히 쉬면 사라진다. 하지만 노인들은 잠깐의 어지럼증으로도 균형을 잃어 넘어지며 다칠 수 있다. 이때 골절을 입으면 회복이 어려워 특히 조심해야 한다. 뼈가 약하고 순발력이 떨어지는 70세 이상 노인이 넘어지거나 떨어질 때 엉덩이관절 부위 골절을 주의해야 한다. 엉덩이관절 골절을 입으면 격심한 통증과 함께 움직이지도 못하고, 허벅지 안쪽에 출혈이 생겨 사타구니와 넓적다리가 붓는다. 김태현 목동힘찬병원 정형외과 원장은 “대퇴골의 목 부분이 부러지면 계속 누워있어야 하기에 고령자에게 엉덩이관절 골절은 생명까지 위협할 수 있다”고 말했다. 전혀 움직이지 못하고 누워만 지내다 보면 합병증이나 기존 지병 악화로 인해 사망할 가능성이 커진다. 넘어지거나 떨어질 때 척추 압박 골절도 발생할 수 있다. 간격을 유지하면서 맞물려 있어야 할 척추뼈가 골절되면 주저앉아 납작하게 바뀐다. 심호흡을 하거나 기침하는 것도 힘들고, 특히 고령이라면 움직이기 힘들어 만성질환이 악화할 수 있다. 구부러진 척추가 내부 장기를 압박해 또 다른 합병증을 초래하기도 한다. 척추 압박과 더불어 허리가 점점 굽어 척추가 변헝되기도 하는데, 이로 인해 폐 기능이 떨어질 수도 있다. ○○증세를 동반한 어지럼증 ‘뇌졸중’도 의심해봐야 여름철 어지러움과 두통을 호소하는 환자가 많은 데 드물게는 뇌졸중이 원인으로 나타난다. 일반적으로 어지럼증은 귓속 전정기관에서 문제가 발생하는 경우가 대부분이다. 하지만 드물게 척추기저동맥 협착이나 후방 순환계 뇌졸중에 의해 발생하는 경우도 있다. 이를 방치하면 심각한 후유증을 남길 수 있으므로 주의해야 한다. 특히 더운 여름철에 땀을 흘리거나 체하면 설사로 탈수가 심해지면서 뇌혈류량이 떨어져 기존에 혈관 협착이 있을 경우 뇌혈관 질환의 발생 위험이 높다. 이시백 가톨릭대학교 의정부성모병원 신경과 교수는 “어지럼증으로 내원하는 환우분들을 진료하면 어지럼증 증세가 다양하다”며 “여러 증상 중에서 심각한 어지럼증 증세는 숙지할 필요가 있다”고 강조했다. 귀에서 기인한 보통 어지럼증은 대체로 주위가 빙글빙글 돌아가는 양상으로 느낀다. 전정신경염은 왼쪽 귀나 오른쪽 귀 중 병이 생긴 쪽으로 몸이 쏠리는 증상을 보이기도 한다. 그러나 어지러움 증상 중에도 다음과 같은 증세가 동반될 때는 뇌졸중 징조일 수 있어 더욱 주의해야 한다. 뇌졸중 징조 1. 갑자기 사물이 둘로 보인다. (복시) 2. 발음이 꼬인다. (구음장애) 3. 한 쪽 편 힘이 빠진다. (편마비) 4. 한 쪽 편의 감각 저하. 이와 같은 증세가 나타나면 후방 순환계 이상에 의한 뇌졸중일 가능성이 있다. 따라서 바로 전문의를 찾아 체계적으로 진료와 치료를 받아야 한다. 뜨거운 공기가 상공을 뒤덮는 ‘열돔(Heat Dome)’ 현상으로 20일 이후 한반도에 강력한 폭염이 찾아올 것으로 예상된다. 이러한 폭염 가운데 어지럼증을 예방하기 위해서는 평소 갈증을 느끼지 않더라도 물을 자주 마셔야 한다. 또 햇살이 강한 오전 10시에서 오후 3시 사이에는 야외활동을 자제하고, 외출할 때는 양산이나 모자로 햇빛을 차단하는 것이 도움이 된다. 옷은 헐렁하게 입고 어두운 색보다는 밝은 색을 입는 것이 좋다. 음식은 잘 익혀 먹고, 틈틈이 충분하게 쉬어야 한다.

2021-07-14 17:00
손주 예뻐도 손목·허리 아프다면 이것 조심하세요

자녀를 둔 젊은 부부 상당수가 맞벌이를 하고 있다. 이들은 남보다 가까운 가족에게 자녀를 맡기는 경향이 높다. 그러다보니 바쁜 부모 대신 아이를 돌보는 일은 주로 조부모인 시니어의 몫이 된다. 조부모에게 육아를 맡기는 가구는 2019년 기준 250만 가구에 달했다. ‘눈에 넣어도 아프지 않을’ 손주지만 육아를 시작하면 상황은 달라진다. 쉬지 않고 움직이는 어린 손주를 돌보기 위해 쉴 틈 없이 움직이다 보면 손목과 허리, 무릎이 남아나질 않는다. 이미 약해진 관절에 많은 무리가 가는 상황이 발생한다. 국립국어원은 여기에 정신적 스트레스까지 한데 묶어 ‘손주병’이라고 이름 붙인 바 있다. 한국여성정책연구원의 조사 결과 손주를 돌보는 조부모는 일주일에 47시간을 일한다. 주 40시간 일하는 일반 직장인보다 더 오래 일하는 셈이다. 이렇게 오랜 시간 일하다보니 어느새 손목터널증후군, 관절염, 척추관협착증 같은 질병이 조부모를 찾아온다. 손주를 돌보다보면 몸과 마음에 탈이 날 수밖에 없다. 손목터널증후군 예방, 쉬면서 손과 손목 피로 자주 풀어야 손주병은 조부모의 손목 관절부터 위협한다. 손목터널증후군은 이름과 달리 손바닥이나 손가락이 저린 증상이 먼저 나타난다. 전체 환자의 3분의 1이 5060 여성일 정도로 시니어 여성에게 위협적인 질병이다. 여성이 남성보다 손목 터널 자체가 좁아 발생 가능성이 높다. 또 폐경 후 여성호르몬이 감소하면 손이 잘 붓고 뼈와 근육이 약해져 발생 확률이 더 올라가는 것으로 알려져 있다. 손을 자주 주무르거나 엄지와 검지, 중지가 자주 저리다면 손목터널증후군을 의심해봐야 한다. 통증이나 저림 증상이 일시적일 수도 있다. 하지만 방치할수록 증세가 악화돼 자다가 잠에서 깰 정도로 손이 저리고 손가락 마비 증세가 나타난다면 즉시 병원을 방문해 검사를 받아야 한다. 윤종현 가톨릭대학교 의과대학 교수는 "아이 들기, 안아주기, 기저귀 갈기, 설거지, 청소 등 어렵지 않아 보이는 일들이 증상을 악화시킨다"고 지적했다. 일상적으로 손가락과 손목을 굽히는데 사용하는 힘줄들 사이에 있는 정중신경이 심하게 눌리면서 손저림이 심해진다는 설명이다. 류마티스내과 전문의이기도 한 윤 교수는 "일을 잠시 중단하고 손저림이 사라질 때까지 손과 손목의 피로를 풀어야 한다"고 조언했다. 이어 "따뜻한 찜질이나 손목과 어깨의 이완운동도 손목터널증후군 증상을 완화하는 데 도움을 준다"며 "예방이 최고의 치료법인 만큼, 중간중간 일을 쉬면서 손과 손목 피로를 자주 풀어주는 게 좋다"고 덧붙였다. 따뜻한 찜질이나 이완운동으로 허리 근육 풀어 척추관협착증 완화 황혼 육아를 도맡은 시니어의 허리는 쉴 날이 없다. 아이가 운다고 서둘러 안고 달래고 씻기다 보면, 이미 노화가 진행된 근육과 관절 등에 무리한 하중과 압력이 가해진다. 손주를 돌보다 말고 허리 통증을 호소하는 시니어가 많을 수밖에 없다. 실제로 시니어 허리 통증을 유발하는 척추관협착증 환자는 연 평균 7만 명씩 늘고 있다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 지난해 척추관협착증 환자는 166만 명에 달했다. 노화로 인한 퇴행성 변화가 주 발병 요인인 질병이다. 하지만 아이를 안아주고 업어주면서 오래 서있으면 척추관협착증으로 인한 다리저림이 악화되기 쉬우므로 주의해야 한다. 척추관협착증이 발병하면 척추 중앙의 척추관, 신경근관 등이 좁아져 허리 통증을 느끼게 된다. 척추관협착증은 대개 엉덩이부터 다리까지 넓은 부위에 통증을 유발한다. 허리디스크와 증상이 비슷하다. 하지만 누워있거나 앉아서 쉬면 증상이 없어진다는 게 디스크와 다른 점이다. 허리를 젖히면 통증이 심해지고 구부리면 완화하는 증상이 나타나는 것도 차이점이다. 30분 이상 걸었을 때 허리 통증을 호소한다면 척추관협착증일 가능성이 있다. 전문가들은 엉덩이가 빠질 듯 아프거나 바로 누워 자는 것이 불편해 새우잠을 자는 경우에도 의심해봐야 한다고 말한다. 윤종현 교수는 "척추관협착증에 걸리면 오래 걸을 때 다리저림이 발생한다. 오래 서있거나 걷지 말고 의자에 앉아 있어야 한다"라며 "허리 주변 근육의 뭉침을 풀어주는 따뜻한 찜질이나 이완운동이 도움될 것"이라고 조언했다.

2021-07-02 16:33
시니어 35% "여행 대신 등산 가장 만족"

여행은 듣기만 해도 가슴 설레는 단어다. 하지만 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 시니어들이 좋아하는 여행문은 여전히 빗장이 걸려 있다. 정부에서 백신 접종을 가속화하고 있지만 관광 시장이 모두에게 열리려면 시간이 필요하다. 이에 시니어들은 여행 대신 국내를 중심으로 한 야외 활동을 선택했다. 코로나19 탓에 대면 활동이 조심스러운 상황에서 시니어들은 어떤 활동을 하며 자신을 달래고 있을까? 임팩트피플스가 50대 이상 시니어들을 대상으로 실시한 설문조사 결과를 살펴보면, 여행을 대신할 활동을 시도한 시니어 중 35.2%가 등산이 가장 만족스러웠다고 응답했다. 다음으로는 캠핑 22.2%, 낚시 17.1%, 골프 11.1%, 차박 6.9% 순이었다. 왜 등산일까? 시니어들은 등산의 장점으로 ‘건강에 좋다’ 63.7%, ‘힐링과 스트레스 이완’ 56.2%, ‘꾸준히 즐길 수 있는 취미' 39.6% 등의 이유를 꼽았다(중복 응답). 등산은 캠핑, 낚시, 골프 같은 다른 활동보다 비교적 ‘저비용으로 고효율’을 누릴 수 있다. 비용은 적게 들면서 체력을 키울 수 있고 답답함도 해소할 수 있어서다. 활동별 지출 비용을 조사한 결과 골프를 즐기는 시니어의 47.8%는 ‘20만 원 이상’을 지출했다고 밝혔다. 반면, 등산을 즐기는 시니어의 40.3%는 ‘3~5만 원’을 지출했다고 응답했다. 즉 등산은 비싼 장비 없이 가볍게 동네 뒷산부터 시작할 수 있어 시니어들의 인기를 끈 것으로 해석된다. 앞으로 하고 싶은 활동 1위도 등산이었다. 그 이유로는 ‘따로 준비 없이 바로 즐길 수 있어서’, ‘특별한 장비 구매 없이 쉽게 자연을 만끽할 수 있어서’ 같은 반응이 높은 비율을 차지했다. 시니어 A씨는 “집 안에만 있어 기분이 울적했는데 산 정상에서 아래를 내려다보니 모든 우울함이 다 사라졌다”며 “적어도 한 달에 한 번은 등산을 통해 기분을 전환하고 있다”고 말했다. 또 다른 시니어 B씨는 “무릎이 약해져 건강한 운동 방법을 찾던 도중 젊을 때 한 번도 가지 않았던 산에 가봤다”며 “산에 가니 생각보다 좋았다. 등산이라고 거창하게 생각하지 말고 주변에 있는 뒷동산부터 시작하는 걸 권한다”고 설명했다. 등산, 시니어에게 무엇이 좋을까? 시니어들의 공통된 의견을 살펴보면 등산의 가장 큰 장점은 ‘건강에 좋다’였다. 세계보건기구(WHO)에서는 인체의 척추를 지지하는 근육과 하체 근육을 강화하는 데 가장 적합한 운동으로 등산을 추천하고 있다. 전문가들은 "등산이 골격 성장에 도움을 주고 뼈를 튼튼하게 해 준다"고 강조했다. 산을 오르고 내릴 때 근육을 골고루 사용하게 되기 때문이다. 단순한 보행보다 오르막과 내리막을 반복하는 산행은 체중 부하가 근골격계에 자극이 돼 골밀도를 높이고 근지구력을 향상시키는 데 많은 도움이 된다는 설명이다. 등산은 유산소 운동으로 순환계와 호흡계에 적절한 자극을 주어 심장과 폐의 기능을 향상시킬 수 있다. 등산을 하면 심장의 용적이 커지고 탄력성이 증가해 혈관이 깨끗해지고 혈압이나 콜레스테롤 수치가 떨어지는 효과를 기대할 수 있다. 세포에서 산소를 이용하는 효율도 높아진다. 심폐기능은 주 3~4회 1년 정도 등산을 할 경우 심박출량(1분 동안 심장을 수축해서 뿜어내는 혈액 양)이 12~13% 정도 증가한다는 미국의 연구 결과도 있다. 이뿐만 아니라 등산은 활발한 위장 운동을 도모해 소화기 질환에 좋을 뿐 아니라 칼로리 소모를 통한 지방 감량에도 효과적이다. 산에 오를 때 초기에는 탄수화물을 에너지로, 후에는 지방을 연소하며 시간당 소모되는 열량은 600~1080kcal다. 8~11km를 달리는 데 소모되는 열량과 유사한 셈이다. 무릎 부상에 취약한 시니어, 안전한 산행 필수 등산을 하면 울퉁불퉁한 오르막길과 내리막길을 장시간 걸어야 한다. 부상 위험도 여기에 발생한다. 특히 등산을 즐기는 시니어들은 무릎 관절 퇴행 증상이 많아 사소한 동작만으로도 파열될 수 있다. 산에서 내려올 때는 보통 체중의 5~7배에 달하는 하중이 무릎에 전달되기 때문에 주의해야 한다. 특히 경사가 가파른 길을 내려갈 때는 무릎이 120도 이상 과하게 구부러지는 동작을 취하게 되고, 무릎에 더욱 과한 압력이 가해진다. 등산 후 무릎이 시큰거리거나 찌르는 듯한 통증이 발생한다면 인대와 힘줄 손상인 경우가 많다. 때로는 무릎 연골 연화증도 의심해 볼 수 있다. 무릎 연골 연화증은 무릎뼈 안쪽의 연골이 무리한 자극을 받아 말랑말랑해지면서 균열이 일어나 결국 연골이 소실되는 질병이다. 무리한 등산을 자주 하거나 계단이나 언덕을 자주 오르는 경우, 무릎에 강한 충격을 받았을 때 발생한다. 50대 이상 시니어들은 연골이 빠르게 소실되고, 무릎 주변 인대와 힘줄 손상이 잘 회복되지 않기 때문에 퇴행성 관절질환으로 연결될 수 있어 더욱 주의해야 한다. 건강한 등산을 위한 슬기로운 방법 그렇다면 건강한 등산을 위한 슬기로운 방법은 무엇일까? 우선 자신의 몸이 최고 상태로 움직일 수 있게 산행 전 스트레칭이 필수다. 가슴과 무릎, 발끝이 일직선이 되도록 서고 허리를 약간 편 상태에서 평지보다 좁은 보폭으로 발바닥 전체가 땅에 닿는다는 기분으로 산에 오른다. 허리를 구부정하게 하거나 무릎을 짚은 반동으로 올라가는 것은 금물이다. 뒷짐을 지고 오르는 것도 호흡이나 관절 모두에 좋지 않다. 내리막길을 걸을 때는 하중이 무릎과 발목에 더 많이 실리기 때문에 더 주의해야 한다. 상체를 약간 뒤로 젖힌 채 양팔을 가볍게 흔들고 무릎을 살짝 굽혀 보폭을 줄이는 것이 무릎과 발목 충격을 줄여준다. 힘들다고 터벅터벅 걷지 않도록 주의한다. 무릎에 가해지는 부담을 줄이기 위해 장비를 준비하는 것도 안전한 등산에 도움을 줄 수 있다. 발목까지 보호할 수 있는 등산화를 착용하고, 산행 시 지팡이나 스틱을 사용하면 하체에 집중되는 하중을 30% 정도 분산시킬 수 있다.

2021-06-21 17:19
시니어의 편안한 밤을 위한 수면의 질 높이다

규칙적인 취침과 숙면은 이미 잘 알려진 100세 시대의 장수 비결 중 하나다. 그러나 우리나라 시니어 5명 중 1명은 불면증을 겪으며 잠 못 이루는 밤을 보내고 있다. 시니어를 비롯해 수면 부족으로 피로를 호소하는 현대인이 많아지면서 수면의 질을 높일 수 있는 각종 산업이 주목받고 있다. 특히 수면 관련 제품과 IT 기술을 접목한 ‘슬립테크’(Sleep Technology)가 잠에 대한 실질적인 고민을 해결할 수 있는 신산업으로 떠오르고 있다. 시니어를 장수의 길로 한 발짝 다가가게 해줄 이색 슬립테크 서비스를 소개한다. 수면은 우리 인생의 3분의 1을 차지하는 중요한 활동이다. 작게는 매일 아침 컨디션을 좌우하고, 크게는 심신 건강에도 영향을 미친다. 잠을 제대로 자지 못하면 인지 기능이 저하되고 각종 중증 질환 발병률이 높아진다는 사실은 건강에 관심 있는 이라면 이미 알고 있을 얘기다. 실제로 수면 시간이 하루 5시간 이하인 시니어는 7~8시간 수면한 시니어보다 치매에 걸릴 위험이 두 배 높다는 연구 결과가 있다. 그러나 매일 아침을 커피 한잔으로 시작하는 현대인은 대다수가 수면 부족에 시달린다. 경제협력개발기구(OECD)의 통계에 따르면 한국인의 평균 수면 시간은 7시간 41분으로, 18개 회원국 중 최하위다. 젊었을 때는 일하느라 바빠 잘 시간도 없었다면, 나이가 들어서는 신체 기능이 저하되면서 자고 싶어도 잘 수 없는 고통에 시달린다. 이 같은 문제의식을 바탕으로 잘 먹고 잘사는 것에 이어 잘 자는 법에 대한 고민이 시작되면서 ‘슬리포노믹스’(Sleepono mics)가 주목받고 있다. 잠과 경제학의 합성어로 수면과 연계된 모든 산업을 총칭하는 말이다. 단순 침구류뿐 아니라 무드등을 비롯한 소형 가전, 차(茶), 아로마테라피, 수면을 유도하는 자율감각 쾌락반응(ASMR) 등 온라인 콘텐츠까지 모두 여기에 해당한다. 오늘날 산업을 선도하고 있는 분야는 ‘슬립테크’다. 다양한 IT 기술로 수면 중 겪는 불편을 해소하고, 더 나아가 개개인의 침구류나 수면 습관을 맞춤형으로 관리해주는 제품과 서비스를 말한다. 시장조사 기관 글로벌마켓인사이트에 따르면 전 세계 슬립테크 시장은 2026년 약 320억 달러 규모로 2019년에 비해 3배가량 커질 전망이다. 개인의 체형에 따라 설계된 베개를 베고, 인공지능(AI) 비서가 추천해주는 음악을 들으며 잠을 청하는 모습이 더 이상 영화 속 이야기가 아닌 셈이다. ‘꿀잠’도 맞춤형…1:1 수면 컨설팅 인공지능 시대의 핵심 키워드는 ‘초개인화’다. 개인의 특성과 상황 등을 파악하고 그에 걸맞은 상품이나 서비스를 개별적으로 제공하는 것이다. 슬립테크 시장에서도 초개인화 마케팅이 활용되고 있다. 사람마다 체형이나 수면 자세, 수면 습관 등이 모두 다르다는 점을 고려해 맞춤형 침구류를 추천하고, 수면의 질을 높일 수 있는 솔루션을 제시하는 것이다. 그중 최근 소셜미디어(SNS)에서 뜨고 있는 곳이 서울 강남구 삼성동의 ‘슬립라운지’다. 슬립라운지는 토털 슬립케어 브랜드 이브자리에서 운영하는 무인 베개 체험 공간으로, 자가진단 기능이 탑재된 스마트 키오스크를 통해 개인에게 적합한 베개를 추천받고 직접 체험해볼 수 있다. 1시간 단위의 사전 예약제로 진행되며, 슬립라운지 홈페이지에서 날짜와 시간을 예약하고 방문하는 것이 좋다. 출입문 좌측에 있는 카드리더기에 체크카드나 신용카드를 대고 들어서면 20여 가지 베개와 아늑해 보이는 침구가 눈에 띈다. 무인 시스템이기 때문에 직원이 보이지 않아도 당황할 필요 없다. 키오스크가 웬만한 것을 해결해준다. 하지만 키오스크가 낯선 시니어는 홈페이지 예약 시 자유체험이 아닌 1:1 베개 컨설팅 프로그램을 선택해도 된다. 컨설팅은 매주 월·화·금요일 오전 9시부터 오후 5시까지 진행된다. 비용은 체험과 컨설팅 모두 무료다. 방법은 간단하다. 먼저 디지털 경추 측정기에 등을 붙이고 바른 자세로 앉은 다음 경추의 길이를 잰다. 경추 길이는 측정기에서 가장 앞으로 튀어나온 스케일의 맨 뒤쪽 색상을 보면 된다. 그 다음 키오스크에서 ‘나만의 베개 찾기’를 누르고 경추 길이, 수면 자세, 선호하는 베개의 느낌 등 몇 가지 설문에 답을 한다. 결과가 나타나면 베개 진열장에서 추천받은 베개를 찾아 누워 안락한 정도를 느껴본다. 이때 가정에서 사용하는 것과 유사한 침구에서 체험하는 것이 좋다. 체험한 베개가 마음에 들면 키오스크에서 곧바로 구매해도 된다. 방문 당시 두 종류의 베개가 결과지에 나타났다. 추천받은 베개는 경추 길이 3~4cm 이상의 옆으로 자는 사람들을 위한 것으로, 신체가 닿는 부분에 따라 높낮이가 다른 것이 특징이다. 가령 양 끝부분은 돌출된 어깨로 인해 머리와 바닥 간의 거리가 멀어지는 점을 고려해 중앙 부분보다 높고, 후두부 부분은 오목하게 들어간 경추 부분보다 낮게 설계됐다. 집에서 쓰는 베개와 다른 모양새지만, 직접 누워보니 발 크기에 꼭 맞는 신발을 신은 듯 안정감이 더했다. 조은자 이브자리 수면환경연구소 부소장은 “사람마다 경추 높이나 수면 자세 등에 따라 적합한 베개가 다르기 때문에 직접 체험해보고, 몸에 맞는 제품을 찾는 것이 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다”고 말했다. 한층 다양한 체험을 하고 싶다면 경기도 수원 아주대학교병원 지하 1층에 위치한 이브자리 ‘슬립앤슬립 플래그십 스토어’를 이용해보는 것도 방법이다. 이곳에서는 베개뿐 아니라 마사지 기구나 수면 유도 차, 스프레이 등 잠을 부르는 이색 제품을 체험해볼 수 있다. 또 전문 수면 컨설턴트인 ‘슬립코디네이터’가 상주해 개개인의 수면 습관을 분석하고 개선 방안을 제시해준다. 30분(3000원), 40분(4500원), 50분(6000원) 단위로 체험이 가능해 달콤한 단잠도 즐길 수 있다. 날로 커지는 시장…수면 질환 치료까지 수면에 대한 관심이 날로 높아지면서 신기술을 활용한 이색 슬립테크 상품도 속속 등장하고 있다. 지난해 출시된 코웨이의 ‘모션베드 프레임’은 사용자가 원하는 용도에 따라 머리와 상체, 엉덩이, 허벅지, 다리 등의 각도를 바꿀 수 있는 기능이 탑재돼 있다. 상체를 살짝 올리고 다리를 심장보다 높이 두는 ‘무중력 자세’로 설정하면 체중을 분산하고 혈액 순환을 촉진시켜 편안하게 휴식을 즐길 수 있다. 최근에는 사용자가 손을 대지 않고도 뒤척임을 자동으로 감지해 최적의 수면 자세를 만들어주는 기술도 나왔다. 스마트 매트리스 브랜드 아이오베드의 ‘스마트 슬립 시스템’이다. 아이오베드가 특허권을 따낸 이 기술은 매트리스 안에 들어 있는 스마트셀이 공기압의 변화를 감지해 매트리스의 푹신한 정도를 자동으로 조절한다. 무너진 생체 리듬의 균형을 잡아주는 스마트 안경도 주목할 만하다. 슬립테크 스타트업 페가시가 지난해 선보인 ‘꿀잠 수면안경’은 녹색 자연광을 내뿜는 장치를 이용해 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 활성화시킨다. 낮 동안 햇빛에 노출될수록 분비가 왕성해지는 멜라토닌 특성상 오전 7시에서 9시 사이에 기기를 착용하면 14시간 후 호르몬이 분비될 수 있도록 만들어졌다. 페가시에 따르면 제품에 사용된 LED는 광생물학적 안정테스트를 통과해 사람과 동물의 눈에 직접적으로 조사되어도 안전하다. 시니어의 골칫거리인 각종 수면 질환 치료에 도움을 주는 기기도 최근 개발됐다. 신현우 서울대병원 이비인후과 교수가 2018년 교내 창업한 슬립테크 스타트업 아워랩은 수면 무호흡증 치료를 위한 구강 삽입형 기도 확장기 ‘옥슬립’을 개발하고, 지난 2월 식품의약품안전처로부터 의료기기 품목허가를 받았다. 교정기를 입에 물어 억지로 턱을 당기는 기존 기구와 달리 바로 누운 자세에서만 아래턱을 전진시키고, 옆으로 누워 잘 때는 턱의 위치를 되돌려 하관 근육의 스트레스를 최소화한다. 기기를 통해 수면 중 자세 변화나 작동 횟수 등도 확인할 수 있어 이용자 스스로 관리가 가능하다. 전문가들은 향후 슬립테크 시장의 규모가 더욱 커질 것으로 예측한다. 임영현 한국수면산업협회 회장은 “수면은 성인병과 치매 등 인간의 건강에 직결되고, 더 나아가 경제활동에도 막대한 영향을 미치는 만큼 단순 휴식 차원으로 인지해선 안 된다”라며 “일본은 이미 관련 시장의 성장 규모가 약 8조, 미국은 22조에 달한다”고 설명했다. 이어 “앞으로는 우리나라도 수면과 관련된 전 분야가 IT 기술과 병합해 슬리포노믹스 시장의 비중이 굉장히 막대해질 것”이라고 말했다. 시니어의 편안한 밤을 위한 베개 컨설팅 ① 밤에 더위를 많이 탄다면? 나이가 들면 온몸에 열감이 나타나 잠을 설치는 시니어가 많다. 호르몬 변화가 들쑥날쑥한 갱년기에는 더욱 그렇다. 이럴 땐 시원함을 느낄 수 있는 폴리에틸렌 파이프 소재의 베개를 사용해보는 것이 좋다. 파이프 소재 베개는 내부가 원형 모양의 칩으로 채워져 있어 통기성이 뛰어나며, 잦은 세탁에도 손상이 적어 땀을 많이 흘리는 이들에게도 적합하다. ② 주변 환경에 예민해 자주 깬다면? 작은 소음에도 예민한 편이라면 내용물이 바스락거리는 파이프 소재보다 부드럽게 감싸주는 솜이나 메모리폼 소재 베개를 사용하는 것이 좋다. 간혹 숙면에 도움이 된다고 입소문 난 기능성 베개를 선호하는 이들이 있는데, 모양이 지나치게 굴곡지고 딱딱한 베개는 수면 중에도 의식적으로 자세를 바꿔야 하기 때문에 오히려 방해가 될 수 있다. ③ 목에 잦은 통증이 느껴진다면? ‘높은 베개보다 낮은 베개가 좋다’는 기존에 알려진 건강 상식 때문에 높이가 낮은 베개만 선호하는 시니어가 있다. 그러나 자신에게 맞지 않는 베개 높이는 오히려 통증을 유발할 수 있다. 높은 베개도 마찬가지다. 누워 있을 때의 모습을 사진 찍어보고 목이 지나치게 꺾여 있거나 경직돼 있다면 베개 높이를 바꿔보는 것이 좋다. 누웠을 때 척추의 자연스러운 S자 곡선을 유지해주는 베개가 최적의 베개다. ④ 허리가 불편하다면? 누웠을 때 허리가 바닥에서 떠서 종종 배긴다면 보디필로(전신베개)를 사용해보는 것이 좋다. 몸의 압력이 한쪽으로 쏠리는 것을 막고 균형 있는 자세를 만들어준다. 그럼에도 통증이 느껴지면 매트리스에 꺼짐 현상이 있는지 점검해봐야 한다. 특히 시니어는 나이가 들면서 체중과 체형이 변하기 때문에 젊은 시절 구매한 매트리스를 쓰고 있다면 교체하는 것이 좋다. 고가의 매트리스가 부담된다면 기존에 사용하던 매트리스 위에 토퍼(바닥형 매트리스)를 깔아도 된다. 도움 조은자 이브자리 수면환경연구소 부소장

2021-04-22 10:20

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