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아침, 내 식(食)대로 먹는 게 최고야!

최근 100세 철학자 김형석 교수가 한 방송을 통해 공개한 아침 식단이 화제가 됐다. 호박죽과 색색의 채소 한 줌, 찐 감자와 반숙 달걀 등 익숙한 식재료로 차려진 한 상이었다. 각종 TV 건강 프로그램과 SNS 등의 영향으로 독특한 식이요법이 주목받는 요즘, 김 교수의 소박한 식단은 더욱 특별하게 비쳤다. 그의 식단은 건강에 어떤 도움을 주는지와 더불어 세간에 떠도는 아침 식사에 대한 궁금증을 함께 풀어보자. 도움말 김순미 가천대학교 식품영양학과 교수 ◇ 100세 김형석 교수의 아침 식단 •호박죽 또는 야채수프 •다양한 색깔의 채소 •찐 감자 또는 빵 •반숙 달걀 100세의 나이에도 집필과 강연을 이어오며 그야말로 ‘건강백세’의 표본이 된 김형석 연세대학교 명예교수. 그의 아침 식단은 건강에 도움이 될까? 결론부터 말하면 ‘YES’. 그러나 ‘김형석’이라는 주어가 바뀌면 답은 ‘NO’가 될 수 있다. 사람에 따라 섭취하는 식재료의 영향이 다르기 때문이다. 김순미 가천대학교 식품영양학과 교수는 “오랜 세월 이 식단을 유지해 100세까지 장수하셨다면, 그것이 김형석 교수에겐 최적의 식단이다”라고 말했다. 우리 몸엔 세포 수보다 훨씬 많은 장내 세균이 존재하는데, 이는 생명의 질과 수명에 영향을 끼친다. 장내 세균은 유전형질뿐만 아니라 우리가 매일 어떤 음식을 먹는지에 따라서도 변화한다. 때문에 건강을 위해서는 자신에게 잘 맞는 음식으로 꾸린 식단이 무엇보다 중요하다. 현재 건강한 김형석 교수의 모습을 보면, 그의 아침 식단은 안성맞춤인 셈이다. 김순미 교수는 일반 시니어가 즐겨도 손색없을 정도로 영양 균형도 잘 맞는 음식들이라고 덧붙였다. “영양학에서 균형 잡힌 식단의 기준이 되는 6가지 식품군은 곡류군, 어육류군(고기·생선·달걀·콩 등), 채소군, 과일군, 우유군, 지방군입니다. 이 중 과일과 우유는 굳이 아침에 먹지 않아도 되고, 지방군은 조리 과정에서 사용하길 권합니다. 위의 식단에서 호박죽, 야채수프를 만들 때 우유가 쓰였다면, 영양 밸런스가 잘 맞는다고 볼 수 있습니다. 또 다양한 색깔의 채소로 각종 피토케미컬(phytochemical, 식물성 화학물질) 섭취에도 부족함이 없습니다. 노년기엔 소화기능이 떨어지는데 죽, 수프, 찐 감자 등 위장에 부담 없는 조리법도 좋습니다.” ◇ 77세 가미노가와 교수의 아침 식단 김형석 교수의 식단에서 부족한 것은 없을까? 김순미 교수는 식품면역학계의 권위자인 가미노가와 슈이치 전 동경대학교 교수의 식단을 예로 들었다. •벌꿀 한 스푼을 넣은 요구르트 150g •빵 한 조각 혹은 밥 한 그릇 •볶은 검정콩 10개 •삶은 달걀 1개 •아몬드 3개 등의 견과류 •호박씨 30개 •소시지나 햄(때때로) •채소주스 200㎖(당근 반 개를 기본으로 제철 채소와 과일을 간 것) “김형석 교수에겐 더할 나위 없는 식단이지만, 굳이 첨가할 것을 찾자면 가미노가와 교수의 식단을 기준으로 얘기해볼 수 있습니다. 그는 저서 ‘장이 편해야 인생이 편하다’에서 위의 식단을 ‘면역에 가장 좋은 아침 식단’으로 소개했습니다. 이를 참고했을 때, 김형석 교수의 식단에는 견과류와 과일, 벌꿀 등을 곁들인 요구르트가 추가됐으면 합니다. 다만, 한 번에 식사량이 많으면 위에 부담이 되니, 간식으로 섭취하시길 권합니다.” ◇ 아침식사, 이것이 궁금해! (답변 김순미 교수) 아침 꼭 먹어야 할까? 아침 식사에 대한 논란은 아마 영원히 계속될 것이다. 저마다 처한 환경과 체질 등 개인차가 있기 때문이다. 가령 회식 등 늦은 저녁을 먹은 다음 날 소화가 덜 된 상태라면 아침 식사가 바람직하지 않다. 이런 경우가 아니고 시간 여유가 있다면 굳이 아침을 거를 필요는 없다. 나이가 들면 당뇨 환자가 아니더라도 혈당 조절 능력이 떨어질 수 있다. 공복이 길면 저혈당 증상이 나타날 수 있으니 간단하게라도 아침을 꼭 먹는 것이 좋다. 간헐적 단식 다이어트, 시니어가 해도 괜찮을까? 아침을 굶고 간헐적 단식을 하면 체중 감량에는 효과가 있다. 공복이 길수록 몸의 비상연료인 체지방을 더 많이 태우기 때문이다. 안타까운 건 ‘체중 감량’과 ‘건강’을 동일시하는 현상이다. 시니어가 간헐적 단식을 하면 저혈당 위험뿐만 아니라 체지방 분해 과정에서 생성되는 과량의 유리지방산이 혈관에 안 좋은 영향을 미칠 수 있다. 약간 과체중인 이들의 건강 수명이 더 길다는 연구 결과도 많다. 체중 감량이 시급하지 않다면 간헐적 단식은 피하는 게 좋다. 비타민과 영양제로 아침을 대체해도 될까? 어떤 연구도 보충제 형태의 영양제를 먹었을 때 시니어가 염려하는 질병(특히 암)에 효능이 있다는 결과를 내놓지 못했다. 영양소가 효과를 발휘하는 건 음식물로 섭취한 경우에 한해서다. 따라서 매일 꾸준한 아침 식사를 통해 골고루 필요한 영양분을 채우는 것이 좋다. 또 영양제 과량 복용 시의 부작용은 누구도 예측할 수 없다. ‘과유불급(過猶不及)’을 명심하자. 토마토, 바나나, 고구마가 공복에 좋지 않다던데? 최근 온라인상에서 ‘아침에 안 좋은 음식’, ‘공복에 피할 음식’ 등의 정보가 퍼졌다. 아침에 즐기는 토마토, 바나나, 고구마 등이 꼽혔는데, 위장질환이나 가슴 통증 등이 부작용으로 언급돼 우려를 낳았다. 그러나 일말의 가능성으로 영양은 차치한 채 공복에 좋지 않다고 일반화하기는 어렵다. 여태껏 아침에 먹고도 탈이 안 났다면 애써 거부할 필요는 없다는 얘기다. 오히려 아침에 좋다는 음식이라도 자신에게 안 맞으면 이상 증세가 나타날 수 있다. 인터넷 정보에 현혹되기보다는 나에게 좋은 음식, 즉 먹고 이상이 없고 속이 편한 음식을 찾아야 한다. 아침에 육식은 피해야 할까? 시니어의 경우 육식을 심하게 기피하면 자칫 근감소증으로 일상 수행 능력이 떨어지거나 면역력 감소, 혈당 조절 장애, 삼킴 장애 등의 문제가 발생할 수 있다. 매일 일정량의 단백질(어육류군)을 섭취해야 하는데, 이때 가급적 붉은 살코기는 피하고, 지방이 적은 부위를 택한다. 직화나 팬에 굽는 것보다 삶아서 쌈을 곁들여 먹는 것이 가장 건강한 육식 섭취 요령이다. 코코넛오일? 크릴오일? ‘우리’ 들기름! 코코넛오일, 크릴오일 등이 건강에 특효라는 기사가 쏟아졌었다. 이렇듯 국내에서 생소한 식재료를 칭송(?)하는 정보 대부분이 외신을 번역한 것인데, 우리 식생활을 고려하지 않고 있다는 점이 문제다. 최근 주목받는 땅콩버터 역시 고지방 식사에 적응된 서양인에게는 알맞지만, 한국인에게는 적합하지 않을 수 있다. 근래 일어나는 대사질환들은 서양 식단의 영향이 크다. 평생 접해보지도 못한 음식을 애써 찾아 먹기보다는 우리에게 익숙한 건강 식재료를 애용하길 권한다. 크릴오일에 풍부한 것으로 알려진 오메가3는 우리 들기름 섭취로도 충분히 챙길 수 있다. 아침에 버터커피? ‘건강식품강박증’에서 벗어나자 ‘저탄고지’(저탄수화물 고지방) 식이요법이 유행하며 ‘버터커피’가 화제가 된 적이 있다. 블랙커피에 무염버터와 코코넛오일을 넣어 마시면, 신진대사를 촉진하고 포만감을 지속해 아침 식사 대용으로 좋다는 권고였다. 그러나 커피는 기호식품이다. 기호식품은 영양이나 건강보다는 기분을 좋아지게 하는 데 목적이 있다. 커피 한 잔조차 건강과 효능을 따지며 마시려는 사람은 건강식품강박증(orthorexia)을 경계해야 한다. 스트레스가 만병의 근원이라는데, 커피마저 이렇듯 신경 쓰며 마시는 게 이로울지는 고민해볼 문제다.

2019-04-11 10:49
정월대보름, 사찰식 ‘연잎 오곡밥’ 레시피와 효능은?

정월대보름이면 오곡밥을 지어 먹는다. 찹쌀, 팥, 수수 등 다섯 가지 곡물을 넣어 지은 밥이라는 사실은 대부분 잘 알 것이다. 최근에는 꼭 보름날이 아니더라도 건강을 생각해 다양한 여러 곡물을 혼합해 밥을 먹기 때문에, 다소 식상하다 여길지도 모른다. 특별함을 더하고 싶다면 사찰식 레시피에 착안해 ‘연잎 오곡밥’을 지어보는 것 어떨까? 레시피 도움말 디알앤코 R&D총괄 장대근 셰프(조계종 한국사찰음식전문교육기관 이수) 사찰식 오곡밥 레시피 재료 찹쌀 4컵, 흑미 1/2컵, 수수 1/2컵, 기장 1/2컵, 검정콩 1/3컵, 팥 1/3컵, 밤 10알, 연잎(大) 1장, 연근 8족, 은행 12알, 대추 1알 *연잎은 시중에 판매하는 제품으로 사용해도 좋다. *밥물: 물 825㎖, 소금 한 숟가락 *팥 삶는 물: 물 400㎖, 소금 1/4숟가락 만드는 방법 1. 기장 또는 조를 제외한 곡물을 씻어 1시간~1시간 30분 정도 불린다. 2. 팥은 1시간 정도 불려 한 번 삶은 물은 버리고 물 400㎖와 소금 1/4 숟가락을 넣어 10분간 삶는다. 3. 기장 또는 조를 씻고 모든 재료를 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 4. 불린 곡물을 물과 팥 삶은 물 모두를 합쳐 825㎖로 맞추고 소금 한 숟가락을 넣어준다. 5. 밥솥에 모든 재료를 넣고 밥물을 넣은 뒤 고루 섞는다. (밤은 한입 크기(1/2)로 잘라 넣는다) 6. 전기밥솥의 경우 ‘잡곡 취사’로 눌러 밥을 짓는다. 7. 밥을 짓는 동안 연근을 둥글게 0.5cm 두께로 썰어 끓는 물에 살짝 데치고, 은행은 팬에 볶아 껍질을 벗긴다. 대추는 얇게 포를 떠 말아 놓는다. 8. 연잎을 씻은 후 안쪽 면에 지은 오곡밥을 담고 그 위에 연근, 은행, 대추를 얹어 싼 뒤 15~20분 쪄 완성한다. 연잎을 오곡밥과 함께 찌면 수분 손실을 줄여 더 촉촉하고 부드러운 밥맛을 내게 된다. 연잎 특유의 은은한 향과 영양분은 덤이다. 연잎과 더불어 다른 곡물들의 효능까지 알아보고 건강한 한끼를 즐겨보자. 연잎과 곡물의 효능 연잎 항산화물질인 쿼세틴(quercetin)이 풍부해 항산화 효과가 뛰어나고, 비타민 C와 식이섬유소 풍부해 피부 미용과 다이어트에 도움이 됨 찹쌀 식이섬유가 풍부해 장 건강에 좋고 비타민 E 성분이 노화 예방 흑미 단백질, 비타민 B·D·E, 칼슘, 인, 철 등이 풍부해 빈혈, 심혈관 질환, 변비 예방 수수 폴리페놀 성분이 많아 항산화 효능이 뛰어나고, 혈당조절 기능을 해 당뇨, 비만 등의 증상 완화 조와 기장 베타카로틴이 풍부하고, 쌀에 부족한 식이섬유와 무기질, 비타민 다량 함유 팥 다른 곡류에 부족한 라이신과 트립토판 함유, 칼륨 성분이 풍부해 부기를 빼주고 혈압 상승을 억제 검은콩 안토시아닌 색소가 시력 회복과 항암에 도움을 줌

2019-02-18 18:39
중장년 남성의 고된 다이어트, 방법은?

생물학적 수명과 함께 사회활동 기간이 길어지면서 액티브 시니어에게 또하나의 고민이 생겼다. 바로 외모다. 모임이나 대인관계가 계속 유지되다 보니 여성 못지않게 외모에 대한 욕구가 높아진 것. 그러나 중장년 남성의 경우 성형이나 미용시술에 대한 거부감이 있어 자연스레 그 관심이 ‘다이어트’로 쏠리고 있다. “뱃살만 빼도 더 젊어 보일 텐데”라고 입을 모으는 이들이 늘고 있는 것. 하지만 전문의들은 “쉽지 않다”고 말한다. 무엇이 이들의 뱃살이 사라지지 않도록 붙잡고 있는 것일까. 비만치료에만 집중하는 365mc의 노원점 채규희(蔡圭希·42) 원장을 통해 그 이유를 들어봤다. “나이 들면 살이 잘 안빠지는 것은 어쩔 수 없어요. 자연스러운 일입니다.” 뭔가 손쉬운 해결책이 있을 것을 기대했는데, 각오하라는 경고로 시작된다. 다이어트는 역시 쉽게 볼 일이 아닌 모양이다. “나이가 들수록 뇌하수체에서 분비되는 성장호르몬이 줄면서 체내 근육량이 감소해요. 또 젊을 때보다 활동량이 줄면서 근육량 유지도 어렵게 되고요. 근육이 줄어드면 기초대사량이 줄어 섭취한 음식이 가진 열량을 모두 소비하지 못하고 지방의 형태로 체내에 저장하게 돼요.” 다이어트 약 거부감 되레 병 키워 그렇다면 어떻게 해야 살을 빼고 날씬한 몸매를 가질 수 있을까? 역시 기대했던 마법은 없다. 채 원장은 “음식을 조절하고 운동을 하는 것이 기본”이라고 말한다. 당연한 이야기다. “음식으로 발생한 에너지가 소모되는 것은 기초대사량이 70% 정도를 차지하고, 10%는 음식을 섭취하는 과정에서 소모됩니다. 운동이 차지하는 비중은 20%밖에 안 돼요. 기본적으로 발생하는 에너지를 줄이는 것이 중요한데, 결국 음식을 적게 먹는 방법이 가장 효과적인 셈이죠.” 의사들이 비만도를 측정하는 방법은 이렇다. 비만도의 지표인 체질량 지수는 BMI(Body Mass Index) 지수라고도 부르는데, 체중(kg)을 키(cm가 아닌 m를 기준)의 제곱으로 나눈 숫자다. 만약 키가 170cm이면서 몸무게가 70kg인 사람이 있다면 체질량 지수는 70/1.72, 즉 24.2가 된다. 채 원장은 이 지수가 치료 계획을 세울 때 기준이 된다고 이야기한다. “체질량 지수가 30을 넘으면 비만으로 보고 약 처방을 합니다. 만약 고혈압이나 당뇨병 같은 성인병이 있다면 27 이상일 때 처방을 시작하고요. 물론 혈압이나 당뇨 수치가 약으로 조절이 안 된 상태라면 그것을 먼저 안정화시킨 다음에 체중을 줄일 수 있는 계획을 세워요.” “또 약을 먹으라고?” 처방 제안을 받으면 아마 많은 중장년들이 가장 먼저 이런 생각이 들 것이다. 아침저녁으로 흔히 4종 세트라고 말하는 혈압약과 당뇨약, 고지혈약, 통풍약까지 챙겨 먹어야 하는 시니어가 적지 않다. 여기에 약 하나를 더하라니. 하지만 채 원장은 성인병 치료를 위해서도 체중조절은 중요하다고 말했다. “혈압이나 혈당 조절을 할 때 체중 감량이 중요합니다. 저희가 적극적으로 치료를 권하는 이유도 그 때문이고요. 요즘 나오는 약들은 장기간 복용했을 때 문제가 생겼던 약과는 다릅니다. 임상실험을 통해 장기간 복용해도 문제가 없음이 증명됐어요. 그만큼 안전하다는 뜻이기도 하죠.” 체중감량을 위해 처방되는 약은 크게 3가지다. 식욕을 억제하는 약과 체지방분해를 촉진하는 약, 음식물의 흡수를 억제하는 약으로 나뉜다. 안전하지만 넘어야 할 부분이 또 있다. 최소 3개월 이상 복용을 해야 효과가 나고, 끊게 되면 원래의 체중으로 돌아갈 수 있다는 점이다. 건강보험 적용이 안 돼 약값도 부담이 될 수 있다. 다이어트에 치명적인 술자리 사실 남성들에게 가장 큰 다이어트의 적은 바로 술과 외식이다. 다이어트 식단으로 식사를 해보려고 해도 사회생활을 하다 보면 ‘식당밥’을 먹는 경우가 대다수라 지키기 어렵고, 잦은 술자리는 뱃살을 더욱 두둑하게 만든다. 악순환의 연속이다. “중장년 남성들이 가장 어려워하는 부분이죠. 늘 밖에서 식사를 해야 하니 다이어트 식단 같은 것은 꿈도 못 꿔요. 게다가 생맥주 3잔 혹은 소주 1병이면 밥 두 공기만큼의 칼로리와 맞먹어요. 여기에 안주까지 더하면 한 끼에 1만kcal에 육박할 수도 있어요.” 성인 남성의 하루 권장 섭취 열량은 2500kcal. 한 번의 술자리가 미치는 여파가 가늠이 된다. 그래서 채 원장이 권하는 것은 ‘야채 도시락’이다. 방울토마토나 오이 같은 야채를 도시락으로 갖고 다니다가 식사 때 꺼내어 밥과 함께 먹는 것이다. 포만감을 주기 때문에 식사량을 줄여주고, 염분섭취도 낮춰준다. 이것이 곤란하다면 식사마다 밥을 3분의 1가량 덜고 조금만 식사하는 것이 최소한의 대책이다. 특히 시니어에게는 과일이나 떡과 같은 간식도 치명적이다. 송편 3개만 먹어도 열량이 밥 한 공기와 맞먹는다. 과일은 건강에 좋으니 맘껏 먹어도 된다 생각하기 쉽지만 오해다. 과일 속 과당도 엄연한 당분이다. 먹으면 살로 간다. 해야 하는 운동, 몸이 따르지 않는다면 “무릎이 나가 우리는!” 지난해 방영된 모 소화제 광고에서 소화가 되지 않으면 걸으면 그만이라는 젊은이에게 이경규는 이렇게 일갈해 화제를 모았다. 다이어트도 마찬가지. 시니어 입장에선 운동을 하고 싶어도 못하는 경우가 적지 않다. 무릎이나 어깨, 허리 등 주요 관절에 크고 작은 질환이 있는 경우가 많다. “관절에 문제가 있다면 중력의 영향을 덜 받는 수중운동을 권합니다. 수영이나 아쿠아로빅 같은 운동이 대표적이죠. 관절에 무리를 주지 않고, 심폐기능을 키우는 데도 도움이 돼요. 복부지방을 빼고 싶다면 빨리걷기도 효과가 좋습니다. 이런 운동들이 익숙해지고 근력운동까지 더하면 금상첨화죠.” 뽈록한 배, 지방흡입 효과 있을까 중장년 남성의 다이어트 지향점은 날씬한 배라고 해도 과언은 아니다. 배만 좀 날씬해진다면 다른 부위에 살이 좀 붙은 것쯤은 신경 쓸 거리도 안 된다. 그러니 길거리에 붙은 지방흡입 광고에 눈길이 갈 수밖에 없다. 운동도 싫고 약도 곤란하다면 확 들어내버리는 것도 괜찮지 않을까. 채 원장은 “지방흡입도 만능은 아니다”고 말한다. “복부는 윗배와 아랫배로 나눌 수 있는데, 윗배는 내장지방의 비중이 높고, 아랫배는 피하지방이 대부분이에요. 문제는 지방흡입 수술과 같은 방식이 효과적인 부분은 피하지방이라는 것이죠. 내장지방은 지방흡입으로 빼는 것보다는 운동이나 식이조절을 통한 체중감량이 더 효과적이에요. 결국 또 제자리인 셈이죠.(웃음) 지방흡입 수술은 내장지방을 직접적으로 감소시켜주는 건 아니지만, 체형 변화에 따른 동기부여 효과로 체중감량에 도움닫기 역할을 합니다. 그래서 남성들이 지방흡입을 주목하는 것이지요. 남성들은 시술에 대한 거부감도 여성에 비해 크기 때문에 두려워하는 경우도 많아요. 그래도 최근에 지방흡입 수술에 비해 간단하게 주사로 지방을 추출하는 시술이 개발되어서 그나마 나은 편이긴 합니다.” 채 원장은 마지막으로 효과적인 다이어트를 위해 스스로를 돌아볼 것을 권했다. 한꺼번에 너무 많은 것을 바꾸려 하지 말라는 것이다. “환자들이 대부분 본인의 문제점을 이미 알고 있어요. 말씀 나누다 보면 살찌는 원인을 파악하고 거꾸로 제게 알려줍니다. 갑자기 여러 가지를 뜯어 고치려 하기보다는 이런 문제에 대한 한 두 가지 정도의 간단한 대책을 만들어 생활에 변화를 줘보시는 것이 지키기 좋습니다. 그렇게 하다 보면 어느 날 날씬해진 자신을 만나실 수 있을 거예요.”

2018-11-05 14:31
한의사가 말하는, 가을에 먹어야 하는 곡물

예전에는 먹고살기가 힘들어 흰쌀밥을 먹는 것이 부러움의 대상이었다. 하지만 요즘은 백미만 먹으면 좋지 않다는 인식이 널리 퍼져, 현미나 잡곡밥을 많이 먹고 있다. 약은 아플 때만 일시적으로 먹지만, 곡식은 매일 먹기 때문에 효능이 조금만 달라도 몸에 큰 영향을 미칠 수 있다. 땀이 자주 나고 기운이 없다면 찹쌀밥을 먹어야 한다. 더운 여름에 몸의 습기를 빼고 체중을 줄이려면 안남미를 먹어야 하고, 콩국물이나 미숫가루를 섭취하는 것이 좋다. 이처럼 모든 만물은 각각의 효능을 지니고 있다. 나이가 들수록 자신의 체질이나 병증에 적합한 음식을 늘 먹어 보양하는 것이 좋다. 먼저 쌀에 대해 알아보자. 쌀에는 안남미와 우리 쌀이 있다. 안남미로 밥을 지으면 푸석푸석하고 찰기가 없는데, 이런 음식을 먹으면 우리 몸도 영향을 받는다. 즉 살을 빼주고 날씬하게 해준다. 그래서 안남미는 열대지방이나 우리나라의 여름처럼 습열이 많은 환경에서 사는 사람이 먹으면 좋다. 우리 쌀은 밥을 하면 찰기가 있고 찧으면 떡이 된다. 그래서 우리 몸도 찰지게 해준다. 즉 적당하게 살이 붙게 하고 추위를 이기도록 해준다. 추위를 더 강하게 이겨내려면 떡으로 만들어 먹는 것이 좋다. 그래서 가을송편, 겨울새알 등 추운 계절에 먹는 음식이 떡이다. 여름에는 떡을 먹지 않는다. 찹쌀은 찰기가 더 많아서 소화가 잘되고 기운을 보충해준다. 사상의학에서도 찹쌀은 소음인 음식으로 소개하는데, 허약해서 땀이 나거나 자주 설사하는 사람에게 좋다. 또 임신 중 산모가 허약해서 유산 위험이 있을 때도 찹쌀을 먹으면 좋다. 산후 젖 분비에도 좋다. 찹쌀은 살찐 사람이나 얼굴이 붉은 사람에게는 맞지 않고, 마르고 몸이 차며 소화력이 약한 사람에게 적합하다. 쌀은 백미로 먹을 때와 현미로 먹을 때 차이가 있다. 백미와 현미는 도정을 어느 정도 했느냐의 차이다. 즉 속껍질을 남겼느냐에 따라 이름이 달라지는데, 속껍질은 위장관과 혈관, 피부를 청소해 깨끗하게 해준다. 일을 많이 하고 자주 굶주리던 시절에는 영양 공급이 가장 중요했기에 백미를 먹는 것이 좋았다. 하지만 현대인들은 몸은 많이 쓰지 않으면서 너무 많은 것을 먹고 있다. 이럴 때 몸 내부 특히 위장관과 혈관이 더러워져 청소가 중요한데, 현미의 속껍질과 씨눈이 이 역할을 해준다. 아토피와 당뇨 등에 현미가 좋은 이유는 그 때문이다. 물론 현미를 먹을 때는 환자의 체질과 위장 능력을 살펴봐야 한다. 소화가 안 되는데 억지로 먹을 필요는 없다. 좁쌀은 매우 작고 둥근 쌀이다. 허약하거나 허열이 있을 때, 몸을 단단하게 만들어 허열을 내려준다. 몸이 약해지면서 진땀이나 구토, 설사가 잦은 사람에게 좋다. ‘동의보감’에서는 오곡 중 보리가 가장 따뜻하다고 했다. 그래서 보리밥을 먹으면 위장관이 잘 움직이면서 방귀가 나온다. 가스가 잘 차거나 대변이 무르거나 설사를 할 때, 그리고 소변이 시원치 않은 사람에게 좋다. 몸을 데워주므로 겨울철에 먹는 것이 더 좋다. 그런데 껍질째 볶아서 먹는 보리차는 성질이 차다. 맥주가 차갑듯이 말이다. 귀리는 2002년 ‘타임’ 지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나다. 귀리는 고단백, 저당(低糖) 식품이라 당뇨병 환자에게 알맞다. 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 동맥경화, 고혈압에 좋으며 땀이 자주 나거나 변비가 심할 때 좋다. 또 산모의 젖 분비를 촉진하고, 소아 발육부진과 허약증에 좋다. 그러나 과하게 섭취하면 위경련과 더부룩함을 유발한다. 많이 먹으면 대변을 자주 보게 하고, 분만 촉진 효과가 있으므로 산모는 주의해야 한다. 요즘은 메밀을 섞어 먹기도 하는데, 메밀도 혈관과 위장관을 청소해준다. 열이 많고 잘 먹는 사람이 몸에 여드름이나 종기 같은 피부병이 생기거나 당뇨, 고혈압, 동맥경화 등의 혈액 관련 질환이 있는 경우에 좋다. 겨울에 땀을 배출하지 못하고 기름진 음식만 먹어 피가 탁해졌을 때는 메밀이 좋다. 단, 몸이 차갑고 소화력이 약한 사람은 섭취를 주의해야 한다. 홍국(紅麴, red yeast rice)쌀은 일반 쌀을 쪄서 홍국균(紅麴菌)으로 발효시켜 만든 붉은 쌀이다. 북경오리의 겉이 빨간 것은 홍국을 사용했기 때문이다. 홍국은 발효시킨 쌀이어서 소화가 잘되도록 도와주고 혈중 콜레스테롤도 낮춰주고 고지혈증에도 효과적이다. 한의학에서는 어혈 제거에 좋은 홍국쌀을 활용해, 교통사고 등 상처를 입었을 때 회복을 돕는다. 혈압과 혈당, 갱년기 증후군과 골다공증에도 효과적이다. 율무는 소변을 잘 나가게 해서 몸의 습기와 부종을 없애준다. 그래서 다이어트하는 사람들이 율무를 자주 먹는다. 다리가 붓거나, 남자의 경우 낭습이 차거나, 아침에 일어나면 손발이 붓거나, 몸이 무거운 사람, 몸이 부으면서 설사하는 사람에게 도움이 된다. 다리가 부으면서 쥐가 잘 나는 경우에도 좋다. 강낭콩, 완두콩, 서리태, 팥 등은 모두 콩과인데, 소변을 잘 나가게 해서 부기를 빼주는 효능이 있다. 해독하는 힘도 강해 술독을 잘 풀어주고 종기나 염증을 해결해준다. 최철한(崔哲漢) 본디올대치한의원 원장 경희대학교 한의과대학 졸업. 경희대학교 한의과대학 본초학교실 박사. 생태약초학교 ‘풀과나무’ 교장. 본디올한의원네트워크 약무이사. 저서로 ‘동의보감약선(東醫寶鑑藥膳)’, ‘사람을 살리는 음식 사람을 죽이는 음식’이 있다.

2018-09-25 08:10
걷기, 지금 당장 무조건 하라

사실 시니어가 운동을 하려고 하면 이것저것 귀찮은 것들뿐이다. 그래도 가장 좋은 운동으로 꼽히는 것은 걷기다. 신체적 무리 없고 따로 장비를 준비할 것도 없어 경제적이기 때문이다. 간단하면서도 효과 좋은 걷기가 시니어에게는 완벽한 운동에 가깝다. 잡념을 버리고 그냥 걷기에만 몰두해도 뇌를 움직이게 한다. 걸으면 행복감을 주는 호르몬인 세로토닌 분비가 활발해진다. 햇빛도 받고 산소를 많이 쓰다 보면 호르몬인 도파민도 분비돼 스트레스를 해소한다. 뇌에 산소가 충분히 공급되면 머리가 맑아지고, 혈류를 개선해 뇌 기능을 활성화한다. 바야흐로 건강의 시대다. TV를 돌리다 보면 ‘자연인’에 대해 다루지 않는 채널을 찾기가 어렵다. 웰빙은 모든 먹거리에 기본적으로 붙는 승인 마크처럼 쓰인다. 서점가를 가면 다이어트에 관한 책들이 넘쳐나며, 10년 전만 해도 듣도 보도 못한 다양한 운동 프로그램들이 최신 헬스 기구들과 함께 사람들을 유혹한다. 이 수많은 건강 솔루션을 통해 우리는 정말 건강해지고 있는 걸까? 혹자는 쓸데없이 돈만 버리는 일이라고 냉소적으로 말할지도 모른다. 어느 것 하나 쉽게 믿기 어려워진 세상에서 그런 의심을 품는 것은 당연하다. 그러나 자신 있게, 아무런 의심도 없이 하라고 권할 수 있는 건강법이 있다. 바로 걷기다. 인간은 걷기를 통해 동물과 분명하게 구분된다. 이족보행을 하는 인간은 오래 서서 활동하면서 두 손을 자유롭게 쓸 수 있게 됐다. 그럼으로써 인간은 문명을 발전시킬 수 있게 됐다. 즉 걷기는 인간에게 주어진 특권이자 인간을 인간으로 정의할 수 있는 가장 기본적인 요소라고 할 수 있는 것이다. 동시에 걷기는 대표적인 유산소 운동이기도 하다. 걷기는 비용 부담과 장비 없이 바로 시작할 수 있는 운동이다. 또한 추가적으로 뭔가를 배울 필요도 없다. 알고 있던 기본에 조금 더 하는 것만으로도 운동이 되는 것, 그것이 걷기다. 무조건 걷다 되돌아올 때는 다시 걸을 생각 말고 대중교통을 이용해서 오면 수월하다. 굳이 여럿이 걸을 필요도 없다. 혼자 걸어도 좋다. 신정일 우리땅 걷기 이사장은 “걸을 때 우르르 너도나도 같이 쏠려서 일행이 함께 가는 것은 자기의 자아를 찾는다기보다는 그저 다른 사람에 휩쓸려 가는 것이지 않나요. 길을 걸으며 누군가와 대화를 나누기도 하지만 나 자신을 생각하는 시간이 될 수 있어요. 칸트, 니체, 루소 등 수많은 철학자들도 걸으면서 사상을 확립했어요”라고 말했다. 왜 걸어야 하나 현대인은 하루의 대부분을 앉아서 보낸다. 그러한 생활이 가져오는 최악의 결과는 비만과 허리 디스크다. 문명의 발달이 건강을 보장하는 것은 아닌 것이다. 그래서 걷기는 점점 더 일부러 해야 하는 운동에 가까워지고 있는 양상이다. 걷기는 상상을 뛰어넘는 굉장히 복잡한 공식이 동시에 작동하는 활동이다. 연구에 따르면 인간의 몸은 걷기를 시작하는 순간 200여 개의 뼈와 600여 개 이상의 근육이 일제히 움직인다고 한다. 그러면서도 완벽한 균형을 이뤄서 무너지지 않는 것은 경이에 가까운 현상이다. 로봇 과학자들이 로봇으로 인간의 걷기를 아직도 제대로 구현하지 못하는 이유가 걷기의 이런 복잡한 공식의 답을 찾지 못해서이기도 하다. 이처럼 다양한 운동 작용을 수반하는 걷기는 건강과 장수를 함께 보장하는 엄연한 운동이다. 세계보건기구는 걷기야말로 각종 성인병에서 벗어날 수 있는 운동이라고 강조하면서 하루에 30분가량 걷기를 권고하고 있다. 연구자들의 연구 결과를 종합해봐도 일주일에 5일, 하루에 30분 걷기가 이상적이라는 사실을 알 수 있다. 걷기는 심혈관 건강과 혈압·혈당 조절에 도움을 주고 척추를 지지하는 근육을 발달시켜 요통의 위험에서 벗어나게 해준다. 또한 다양한 근골격계 질환이 감소되고 신경세포 활성화를 통해 스트레스와 우울증이 감소된다. 다만 걷기를 하면서 주의할 점들이 있다. 많은 사람이 새벽 시간이나 늦은 밤에 걷기를 하는데 그 시간대는 온도 변화가 크기에 피하라는 것이 전문가들의 조언이다. 또한 바른 걸음걸이로 걸어야 운동이 편해지고 효과도 높일 수 있다. 걸을 때 이어폰을 사용하면 볼륨이 너무 커서 바깥 소리가 들리지 않아 사고가 날 수 있으므로 주의해야 한다. 물론 걷기 도중 어지럼증이나 통증이 발생하면 즉시 중단해야 한다. 무조건 하라고 권할 수 있는 일, 요즘 세상에는 찾기 쉽지 않다. 걷기는 건강을 보장하기 위해 무조건 하라고 말할 수 있는 흔치 않은 운동이다. 걷기가 건강하게 사는 가장 쉬운 일임을… 그냥 걷자, 그리고 건강해지자.

2018-03-29 10:45
[이재동의 100세 장수다이어트] 다이어트 식이요법 5가지 조건

경희대한방병원 이재동 척추관절센터장은 비만이 관절염을 유발하는 원인 중 큰 비중을 차지한다는 것을 파악하고 오랜 기간 연구를 해왔다. 살 찐 형태에 따라 상체 비만, 하체 비만, 전신 비만 등 세 가지로 구분해 각 체질에 맞는 다이어트법을 알아보자. 한의학적 관점에서의 체형별 비만관리 핵심을 4회에 걸쳐 게재한다. 1. 중년 다이어트의 중요성 2. 체형별 다이어트 생활습관 3. 체형별 다이어트 식이요법 4. 체형별 다이어트 운동요법 1 소식(少食)과 다작서식(多嚼徐食) ‘一無二少三多...’ 라는 말이 있다. 인생을 살아감에 있어 첫째, 금연이 중요하며 둘째, 식탐과 술을 줄여야 한다는 뜻이다. 다이어트도 식욕을 줄여 소식하는 것이 매우 중요하다. 비만은 소모되는 에너지보다 섭취한 에너지가 더 많을 때 생기기 때문이다. 이때 도움을 줄 수 있는 것이 천천히 많이 씹는 방법이다. 음식을 먹고 배부른 것을 느낄 수 있는 시간은 최소 15~20분 정도가 걸리는데 저작 운동 시 뇌의 포만중추를 자극하여 포만감을 더 일찍 가져올 수 있다. 또한 위와 십이지장의 경계인 유문은 1mm 이하로 분해되어야 넘어갈 수 있는데 만약 충분히 씹는 과정 없이 위만 이 분해 과정을 담당하면 위염 등의 질병이 생길 수 있다. 따라서 30번 이상 꼭꼭 씹어 천천히 먹게 되면 위염을 예방할 수 있고 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있으니 일석이조가 될 수 있다. < Tip 천천히 먹는 것 (多嚼徐食)-30번 이상 꼭꼭 씹어 먹기 > 음식을 먹어 위가 가득 찬 것만으로는 배가 부르다고 느끼지 못한다. 배가 부르다고 느끼려면 먹은 음식물이 포도당으로 분해되고 소장에서 흡수되어 혈액 속을 돌아다녀야 한다. 혈액 속에 포도당이 흡수되어 혈당이 상승해야 뇌는 위가 “나 이제 꽉 찼어 배불러”하는 소리를 듣게 된다. 음식을 먹고 배부른 것을 느낄 수 있는 시간은 최소 15~20분 정도가 걸린다. 따라서 빨리 먹으면 배가 부른데도 배부름을 느끼지 못하여 실제로 더 많이 먹게 되어 복부 비만의 적이 된다. 단물이 나올 때까지 천천히 30번 이상 꼭꼭 씹어 먹으면 소화도 잘되고, 그만큼 시간이 오래 걸리니 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 2 고단백 식이(食餌) 소식은 하되 먹지 않고 굶어 살을 빼는 다이어트를 할 경우 다이어트 후 음식을 조금만 먹어도 살이 찌는 ‘요요’ 현상이 나타날 수 있다. 따라서 전체적인 식사량을 줄이면서도 특히 탄수화물 섭취를 최대한 줄이고 고단백 식이를 하였을 때 효과를 극대화시킬 수 있다. 따라서 닭 가슴살, 콩, 흰 살 생선과 같은 고단백 식단을 하는 것이 좋다. 같은 열량이라도 고단백 식사를 한 그룹이 다른 그룹보다 체중이 두 배나 많이 빠졌다는 연구 결과도 보고되고 있다. 3 아침은 여왕처럼, 점심은 공주처럼, 저녁은 거지처럼 아침은 바쁘므로 간단하게 먹거나 건너뛰고 저녁은 한 상 가득 푸짐하게 먹는 사람들이 대부분이다. 하지만 아침을 먹지 않게 되면 점심시간 전까지의 공복감으로 간식을 먹게 되는 경우가 많다. 이때의 간식은 보통 식사 열량의 몇 배나 될 수 있으며 트랜스지방이 많이 든 식품이 대부분이라 곧바로 비만으로 이어질 위험이 있다. 또한 저녁때 과식을 하게 되면 식후 에너지 소모가 적어 쉽게 살이 찔 뿐 아니라 바로 잠자리에 드는 경우가 대부분이므로 수분 대사가 잘 이루어지지 않아 몸이 붓는 원인이 된다. 특히 야식 습관을 가진 경우 인슐린 저항성이 발생하기 때문에 인슐린이 많이 분비되어도 혈당조절이 힘들어 내장과 간 등에 지방으로 쌓여 비만이 되기 쉽다. 이는 또 고지혈증을 비롯해 고혈압, 당뇨병, 관상동맥 질환까지도 야기시킬 수 있다. 이밖에 야식은 신체 전체에도 이상을 부른다. 잠자리 시 위와 식도의 괄약근이 열리면서 위안의 음식이 식도로 역류해 식도염이 발병하기도 하고, 수면 시간이 미뤄져 만성피로의 원인이 되기도 한다. 최근 미국에서는 비만환자의 42%가량이 야식 습관을 갖고 있다는 연구 결과가 발표되기도 하였다. 따라서 저녁은 최대한 거지처럼 먹고, 약간 배가 고픈 상태에서 잠자리에 들고, 대신 다음날 아침을 든든하게 먹자. 아침, 점심, 저녁의 식사량은 3:2:1 정도가 적당하다. 4 비타민, 미네랄, 견과류 3단콤보 비타민과 미네랄은 비록 에너지원으로 사용되지는 않지만 우리 몸에서 일어나는 수백만 가지 화학반응의 촉매 역할을 하여 에너지 대사가 이루어지도록 돕는다. 쉽게 말해 지방, 단백질, 탄수화물이 수많은 화학반응 과정을 거치면서 에너지로 사용되어야 살이 빠지는데 비타민과 미네랄이 부족하면 에너지로 바뀌지 못하므로 살이 빠지지 않는다. 따라서 토마토, 당근, 버섯과 같은 과일과 채소를 통해 칼슘, 비타민 등을 섭취하는 것이 좋다. 과일과 채소는 다양한 비타민과 미네랄을 포함하고 있을 뿐 아니라 많은 수분을 함유하고 있으므로 몸의 신진대사가 원활해지고 몸속 노폐물이 잘 배출되게 한다. 식이섬유도 함유하고 있어 장 기능을 개선시켜 변비에도 효과가 좋다. 또한 잣, 호두, 해바라기씨, 홍화씨, 아몬드, 땅콩 등 견과류를 매일 꾸준히 먹는 것도 좋다. 이 식품들에는 내장과 내장 사이에 끼어서 좀처럼 빼기 힘든 중성지방과 콜레스테롤을 녹여 몸 밖으로 배출시키는 리놀레산 성분이 풍부하게 들어 있다. 공복 시에 매일 10~20알 정도 꾸준히 먹는 것이 좋다. < Tip 비만에 좋은 물 마시기 > 물은 몸무게의 60%를 차지하고 인체 내 순환 기능, 배설 기능, 체온 유지를 통한 항상성 유지 등 많은 생리적 역할을 하는 소중한 존재이다. 보통 성인은 하루 평균 1∼2ℓ(8∼10잔)의 물을 별도로 보충해 주는 게 적당하다. 수분 섭취량이 적으면 대변이 굳어져 변비가 될 수 있으며, 피로 누적과 비만을 부를 수 있다. 피로 해소를 위해서는 몸 안에 있는 노폐물이 원활하게 배설돼야 하는데, 소변, 땀, 대변의 주원료인 물이 부족해 배설이 잘 이뤄지지 않아 체내에 독소가 쌓여 부종을 유발할 수 있다. 따라서 하루에 8~10잔씩 물만 잘 마셔도 건강을 지키고 살을 뺄 수 있다. 다만 식사 중에 마시는 물은 혈당 수치를 급격하게 상승시키기 때문에 비만을 촉진시킬 수 있으므로 삼가는 것이 좋다. 단 커피와 탄산음료는 이뇨작용이 강해 상당량의 수분을 배출할 수 있고, 음료수에 첨가된 설탕, 카페인, 나트륨, 산성 성분 등의 첨가물은 열량이 높아 비만의 원인이 될 수 있으니 생수로 마시는 것이 좋다. 5 체형별 다이어트 식이요법 상체 비만 : 상체 비만은 비뇨생식기의 문제로 몸에 음의 에너지가 부족해서 기운이 위로 올라가기 때문에 어깨나 팔뚝이 굵어지는 체형으로 기운을 끌어내려 균형을 맞추기 위해서는 음기를 보강해줄 수 있는 찬 성질의 음식이 좋다. 대표적으로 바다에서 나는 해산물은 성질이 차기 때문에 대부분 좋고 또한 마른반찬보다는 물기가 많은 탕 종류의 음식이 좋다. 좋은차로는 산수유차 구기자차 보리차등이다. 하체 비만 : 하체 비만은 소화기의 문제로 우리가 음식을 100이라는 양을 먹으면 70%는 소화되고 나머지 복부에 그냥 쌓이기 때문에 하체 비만으로 나타나게 되는데 이런 체형은 속을 따뜻하게 해주며 소화가 잘되는 음식이 좋다. 대표적으로 찹쌀로 된 음식은 대부분 좋으며 밀가루 음식은 성질이 차기 때문에 좋지 않고 차로는 인삼차, 생강차, 계피차 등이 좋으며 특히 탄산음료는 피하는 것이 좋다. 전신 비만 : 전신 비만은 전신에 에너지를 보내주는 순환기능의 문제로 물만 먹어도 살이 찌는 체질이기 때문에 무엇보다 음식량을 줄여 소식하는 것이 가장 중요하다 또한 순환장애로 몸에 노폐물이 쌓이기 때문에 음식은 이뇨작용이 많은 호박이나 율무가 들어가는 음식이 좋고 특히 율무는 밥이나 선식이나 차로 마셔도 좋다. 이외 녹차나 박하차 등도 전신 비만 예방에 도움이 된다.

2016-07-29 10:55
천연 인슐린 '여주', 당뇨-다이어트 효과 만점

'천연 인슐린' 으로 알려진 여주가 혈당을 낮추고 췌장의 기능을 촉진해 당뇨병 환자에게 좋다고 알려지면서 관심을 받고 있다. 쓴 오이라고도 불리는 여주는 긴 타원형에 양끝이 좁으며 혹 같은 돌기가 있다. 황적색으로 익으면 이 돌기들이 불규칙하게 갈라진다. 독특한 생김새와 특유의 쓴맛으로 열매 자체로는 먹기 힘들지만 다양한 효능이 있어 건강식으로 떠오르고 있다. 특히 식중독과 혈액순환에도 도움이 되며 당뇨 합병증인 망막증이나 심근경색, 뇌졸증 등의 혈관성질환에 대한 예방효과도 있다. 또 베타카로틴 성분이 풍부하게 함유돼 있어 시력회복과 눈 피로 개선, 안구건조, 노안 등에 좋다. 한방에서는 여주를 한약재로 사용하고 있다. 여주매는 고함량 천연 비타민C를 포함 칼륨, 철분 등 미네랄 성분을 포함해 피부건강은 물론 항산화효과로 인한 면역력 향상 및 성인병예방에도 도움을 준다. 여주는 특유의 쓴 맛이 강하기 때문에 얼음물이나 소금물에 10분정도 담근 후 요리해 먹으면 된다. 여주 효능을 접한 네티즌들은 "여주 못생겨서 먹기 싫었는데 이런 효능이 있었네요". "말리 여주는 어떻게 요리해 먹어야 하나요", "요즘 시장 가면 여주 많던데. 인기네요", "여주 많이 써요. 요리 잘 해드셔야 해요" 등의 반응을 보이고 있다.

2014-08-17 10:45
시금치 식욕 억제 성분..."뽀빠이가 좋아하는 이유 있었네, 시금치 金치 될라~"

시금치 식욕 억제 성분 시금치에 식욕을 억제하는 성분이 있다는 연구결과가 나왔다. 스웨덴 룬드 대학의 샤롯테 에를란손 알베르트손 교수는 시금치에 들어 있는 틸라코이드라는 성분이 포만감을 유발하는 호르몬 분비를 촉진해 식욕을 진정시킨다는 연구결과를 발표했다고 AFP통신이 최근 보도했다. AFP통신에 따르면 에를란손 알베르트손 교수는 지원자 15명에게 매일 아침 시금치에서 추출한 틸라코이드를 먹게 한 결과, 이를 먹지 않은 대조군에 비해 온종일 식욕을 덜 느끼는 것으로 나타났다고 밝혔다. 혈액검사 결과 이들은 포만감을 일으키는 호르몬 수치가 대조군에 비해 높고 혈당도 안정된 수치를 보였다. 음식이 말단 소장에 들어가게 되면 이 시점에 분비된 포만 호르몬이 뇌로 전달돼 몸 전체에 포만감을 느끼게 한다. 반면 가공식품을 섭취했을 때에는 내장의 윗부분만이 활성화되는 데 그쳐 포만 호르몬의 분비가 제대로 되지 않는다고 한다. 에를란손 알베르트손 교수는 "우리의 내장은 이른바 실업 상태가 되도록 소화 속도를 지연시키는 방법을 알게 되면 내장을 다시 활성화시킬 수 있는 것"이라고 설명했다. 시금치에 식욕 억제 성분이 있다는 소식에 네티즌들은 "시금치 식욕 억제 성분 대박" "시금치 식욕 억제 성분, 뽀빠이가 시금치를 많이 먹는 이유가 있었네" "시금치 식욕 억제 성분, 당장 시금치 사러 가야지" "시금치 식욕 억제 성분, 오늘부터 시금치값 오르겠네" "시금치 식욕 억제 성분, 당장 시금치 다이어트 시작" "시금치 식욕 억제 성분, 시금치 먹고 올여름 비키니 입자" 등의 반응을 보였다.

2014-03-12 08:58

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