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‘고개 숙인 시니어’ 일으킬 성호르몬 향상 음식 6가지

시니어에게도 ‘삶의 질’이 중요한 문제로 떠오르며 남성 갱년기 치료와 함께 남성 호르몬인 테스토스테론(Testosterone)에 관한 관심이 높아지고 있다. 주로 남성의 고환에서 생산되는 테스토스테론은 남성의 신체 건강, 정신 상태 등을 조절하고 성생활에 주도적인 역할을 수행한다. 나이가 들면 성생활이 줄어들 것이란 편견과 달리 우리나라 60세 이상 성인들은 활발하게 성생활을 하고 있는 것으로 확인됐다. 대한임상노인의학회 춘계학술대회 발표에 따르면 60~64세는 84.6%, 65~69세는 69.4%가 성생활을 하고 있다. 75~79세 58.4%, 80~84세 36.8%도 성생활을 하고 있었다. 60대는 절반 이상, 80대 노인도 20~30%는 성생활을 하는 셈이다. 하지만 성생활에 주요 역할을 하는 테스토스테론은 30대 전후부터 해마다 약 1%씩 감소해, 50~70대 남성의 약 30~50%는 정상치를 밑돌고 있다. 테스토스테론이 정상치 밑으로 떨어지면 남성 갱년기의 원인이 된다. 또 성욕 감퇴와 발기력 저하, 복부 비만, 근육량과 근력 감소, 사정량 감소, 성관계 지속기간 감소 등 여러 어려움을 겪는다. 그렇다면 줄어드는 테스토스테론을 관리하고 즐거운 성생활에 도움을 주는 방법은 무엇일까? 전문가들은 약물 복용보다 특정 음식을 섭취해 건강하게 관리하는 것을 추천한다. 식어버린 부부관계를 다시 뜨겁게 만들어 줄 ‘성호르몬에 좋은 음식’을 알아봤다. ◆마늘 마늘에는 ‘알리신’이라는 성분이 들어있다. 이 알리신은 교감신경을 자극해 남성 호르몬과 다른 호르몬의 분비를 증가시키고 성 기능을 향상시킨다. 또 혈관 내 노폐물 제거로 혈액순환을 원활하게 해 정력을 강화하고 신진대사를 활발하게 하며 피로 해소에도 도움을 준다. ◆굴 굴은 남성의 정력에 좋은 대표적인 식품이다. 굴에는 칼슘과 철분, 아연 같이 몸에 좋은 영양성분이 다량 함유돼 있다. 이 중 아연은 남성호르몬인 테스토스테론을 촉진하는 데 도움을 준다. 아연이 많이 든 음식에는 게와 새우 같은 해산물과 콩, 호박씨가 있다. ◆아스파라거스 아스파라거스에는 엽산과 포타슘, 비타민 E가 풍부하게 함유돼 있다. 특히 비타민 E는 테스토스테론을 비롯한 성호르몬 분비를 증가시킨다. 올리브 오일과 아스파라거스를 함께 구워 먹으면 지방과 함께 섭취돼 몸에 비타민 E를 더 잘 흡수시킬 수 있다. 아스파라거스는 모양이 남성 성기와 닮아 외국에서는 정력제로 꽤 유명하다. ◆양파 미국 정신과 전문의 마 나이두 박사의 저서 ‘미라클 브레인 푸드’에 따르면 양파는 고환 세포의 산화질소 생성을 증가시켜 혈관을 확장하고 발기부전을 개선한다. 혈당도 낮춰 테스토스테론 생성에도 긍정적으로 작용한다. ◆아보카도 아보카도는 성호르몬 생성에 꼭 필요한 물질인 ‘붕소’가 가장 풍부한 식자재 중 하나다. 여러 연구에 따르면 하루에 붕소를 3mg만 섭취해도 테스토스테론 수치가 향상된다고 한다. 이는 대략 아보카도 두 컵 정도 분량이다. ◆복분자 복분자는 ‘복분자를 먹으면 소변 줄기가 세져 요강이 엎어진다’는 말이 있을 만큼 정력에 좋은 음식으로 꼽힌다. 전북대 수의과대학 연구팀이 진행한 동물실험에 따르면 실험 쥐에 복분자를 투여한 결과 테스토스테론 수치가 대조군 대비 16.1배 증가한 것으로 확인됐다. 음식 외에도 호르몬을 정상적으로 유지하려면 바른 생활 습관이 중요하다. 근력 운동을 하면 테스토스테론 수치가 높아지고, 여성호르몬이 생성되는 것을 막을 수 있다. 식습관 교정도 필수다. 패스트푸드와 버터 등에 들어 있는 포화지방산은 테스토스테론 수치를 감소시키기 때문에 피하는 게 좋다. 또 술과 담배, 스트레스는 호르몬 분비를 방해하기 때문에 가급적 피하는 것이 좋다. 충분한 수면을 통해 호르몬 균형을 맞추는 것도 필요하다. 100세 시대를 살아가는 요즘, 호르몬 관리는 인생 후반기를 위해서도 중요하다. 호르몬을 잘 관리하면 건강은 물론 삶의 질도 높일 수 있다.

2021-07-19 17:13
노인 수면권 침해하는 ‘밤의 불청객’ 열대야, 해법은?

12일 지난해보다 23일 빠른 열대야가 서울을 비롯한 전국을 강타했다. 지난해는 8월 4일에 열대야가 처음 나타났다. 사흘째 계속된 폭염에 서울은 13일에도 열대야가 이어졌다. 열대야는 16일까지 계속될 것으로 전망된다. 열대야는 밤사이 최저기온이 섭씨 25도 이상을 유지하는 자연 현상이다. 최근 시작된 열대야로 68세 A 씨가 잠을 제대로 자지 못하고 있다. 숙면을 취하지 못하니 머리가 멍하고 신경이 날카로워진다. 몸이 축 처지고 의욕도 떨어져 일상생활에 차질이 생겼다. 주변 사람들과 얘기해보니 비슷한 증상을 겪는 지인들도 많은 듯하다. 올여름 더위가 최악의 폭염을 기록한 2018년에 버금갈 수 있다는 우려 섞인 관측이 나온다. 관성적으로 말하는 ‘역대급 무더위’가 아닌 ‘진짜 더위’가 찾아온 셈이다. 열대야 현상이 시니어들의 수면권을 위협하고 있다. 수면의 질이 떨어지는 밤이 계속되면 ‘열대야 증후군’에 시달릴 수 있다. 열대야 증후군은 집중력 감소, 무기력증, 불면증, 두통, 소화불량 같은 다양한 증상을 유발한다. 일정 시간 자는 잠은 우리 몸에 꼭 필요한 생리현상이다. 평소 잠을 잘 자던 사람도 하루 이틀 잠을 설치면 컨디션이 바로 떨어진다. 이처럼 수면 부족은 건강과 밀접하게 연관돼 있다. 상대적으로 면역력이 약한 시니어들에게는 숙면이 더 중요하다. 수면 부족은 면역력을 떨어트리고 인지 기능을 떨어뜨리며 비만과 심혈관 질환 위험을 높인다. “잠이 보약이다” “잘 먹고 잘 자고 화장실 잘 가는 것이 제일 중요하다”는 옛말과 일맥상통한다. 숨을 들이켜면 ‘헙’하고 느껴지는 답답한 공기와 높아지는 불쾌지수에 잠을 못 이루는 상황이 이어지는 열대야 증후군. 이로 인해 숙면을 방해 받지 않으려면 시니어 스스로 대비가 필요하다. 먼저 숙면을 돕는 음식을 섭취하는 방법이 있다. 잘 알려진 음식에 ‘상추’가 있다. 상추 줄기 부분을 꺾으면 나오는 우윳빛 유액에는 ‘락투카리움’이라는 성분이 들어있다. 쓴맛이 나는 이 성분은 최면과 진통, 진정과 수면 유도 효과가 있다. 단단한 핵으로 싸여 있는 씨가 들어있는 과일인 제철 핵과류도 도움이 된다. 복숭아와 자두, 살구, 체리가 대표적이다. 복숭아는 각종 비타민과 유기산, 당분은 스트레스를 줄여주고 불면증을 예방하는 데 도움을 준다. 특히 다량의 아스파르트산(258mg/100g)이 피로 물질인 젖산을 분해하고 배출을 도와 열대야로 지친 몸에 활력을 준다. 자두에 함유된 트립토판 성분은 심신을 안정시키고, 수면을 유도하는 멜라토닌의 재료인 세로토닌 분비를 유도한다. 자두에 풍부하게 들어 있는 비타민 C와 유기산은 체내 활성산소를 제거하고 피로를 억제한다. 숙면을 위해서는 수면위생을 잘 지키는 것도 중요하다. 수면위생은 잠을 자기 위해 지켜야 할 생활습관을 말한다. 예를 들어 낮잠을 피하고, 잘 때만 눕기, 잠들기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워하기, 카페인을 피하고 술·담배 끊기, 규칙적인 수면습관을 갖기(주말에도 유지), 아침에 바로 일어나 밝은 빛 쬐기, 규칙적인 운동하기, 저녁에 자극적인 음식·다량의 물 섭취 피하기, 침대는 수면 이외 다른 목적으로 사용하지 않기 등이 있다.

2021-07-14 17:51
[카드뉴스] 손주와 함께 오순도순 즐기는 봄소풍 레시피!

엄마의 손맛을 물려받은 딸은 어느덧 엄마가 됐다. 세월이 흘러 그의 딸 또한 한 아이의 엄마가 되어 손맛을 이어간다. 엄마가 딸에게, 딸이 엄마에게 전하는 특별한 레시피. 하숙정, 이종임, 박보경 3대를 거쳐온 요리 명가의 건강 요리법을 소개한다. 나들이 떠나기 좋은 5월, 손주에게 특별한 추억을 선물하고 싶다면 봄소풍 도시락을 직접 만들어보는 건 어떨까? 편식하는 아이도 알록달록한 도시락과 주먹밥을 보면 군침이 절로 돌 것이다. 특히 컬리플라워로 만든 주먹밥은 보는 즐거움과 동시에 건강도 챙길 수 있다. 컬리플라워에는 하루 비타민C 권장량의 77%가 들어 있을 뿐 아니라 식이섬유가 풍부해 다이어트식으로도 애용된다. 여기에 제철 바지락을 활용한 뜨끈한 수제비와 쫄깃한 오징어꼬치도 곁들이면 금상첨화. 어른 아이 모두의 입맛에 맞춘 메뉴로 온 가족의 사랑을 듬뿍 차지해보자! 쌈밥도시락 쌈밥 재료 쇠고기 200g, 양파 1/2개, 대파 1/2대, 상추 12장, 밥 200g, 양념쌈장 약간 불고기양념 배즙 2큰술, 간장·다진 마늘·참기름 1/2큰술씩, 다진 파 1큰술, 설탕·깨소금 1작은술씩, 후추 약간 주먹밥 재료 밥 200g, 불고기 100g, 통깨·참기름·김 약간씩 닭봉조림 닭봉 1팩(11개), 식용유·아몬드슬라이스 1큰술씩 조림장 물 1/2컵, 간장 2큰술, 식초·쌀조청·꿀·다진 파 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술 1 불고기용 쇠고기에 양파채, 어슷하게 썬 대파를 넣고 불고기양념으로 볶는다. 2 상추에 밥, 불고기, 양념쌈장을 얹는다. 3 밥에 잘게 썬 불고기를 넣고 통깨, 참기름으로 양념해 주먹밥을 만든 다음 김 띠를 두른다. 4 밑간한 닭을 팬에 3~4분 굽고 조림장에 조린 다음 아몬드슬라이스를 뿌린다. 레인보주먹밥 재료 밥 3컵, 달걀 1개, 비타민 40g, 당근·컬리플라워 20g씩, 간 쇠고기 80g, 식용유 약간, 김가루 2큰술 밥양념 소금·통깨·참기름 1작은술씩 나물양념 소금·깨소금·참기름 약간씩 고기양념 간장 2작은술, 설탕·청주·다진 마늘·깨소금·참기름 1작은술씩 1 밥을 지어 따뜻할 때 밥양념을 넣고 밑간한다. 2 달걀을 완숙으로 삶아 흰자는 다지고, 노른자는 체에 내려 가루를 만든다. 3 데친 비타민은 물기를 짠 후 곱게 다져 나물양념으로 밑간한다. 4 다진 당근, 컬리플라워, 쇠고기는 고기양념으로 밑간해 식용유를 넣고 각각 볶는다. 5 밥을 등분해 김가루 등 각 재료에 섞어 주먹밥 틀에 반쯤 채운 다음 고기를 넣고 밥을 채워 주먹밥을 만든다. 바지락수제비 재료 바지락 1봉, 소금 적당량, 물 6컵, 멸치해물팩 2개, 애호박 50g, 감자 80g, 양파 1/4개, 느타리버섯 20g, 실파 2뿌리, 홍고추·풋고추 1/2개씩, 수제비 100g, 다진 마늘·국간장 1큰술씩 양념장 양조간장 2큰술, 조선간장·다진 파 1큰술씩, 고춧가루·다진 마늘·참기름 1작은술씩, 다진 풋고추 1개 분량, 깨소금 2작은술 1 바지락은 소금에 바락바락 비벼 씻은 후 소금물에 담가 해감한다. 2 냄비에 물과 멸치해물팩을 넣고 20분 정도 끓인 후 팩은 건져낸다. 3 호박, 감자, 양파는 납작납작 썰고, 버섯은 찢어놓고, 실파는 5cm 길이로 썰고, 고추는 어슷하게 썰어 씨를 털어놓는다. 4 2의 육수에 채소를 넣고 끓인 후 수제비를 넣어 다시 끓인다. 바지락을 넣고 조가비가 벌어지면 마늘, 실파, 고추를 넣고 간을 맞춘 뒤 양념장을 곁들인다. 오징어과일꼬치구이 재료 통오징어 2마리, 옥수수·생파인애플 링 1개씩, 애호박 1/6개, 레몬 1/2개, 방울토마토 4개, 식용유 약간 양념 레몬즙 1/2큰술, 올리브오일 1큰술, 소금 1/2작은술, 후추·파슬리찹 약간씩 허니마요소스 마요네즈 4큰술, 씨겨자 2큰술, 꿀 1큰술, 양조간장 1작은술 1 분량대로 섞어 양념을 만든다. 2 오징어는 배를 가르지 않고 껍질을 벗긴 뒤 2cm 너비 링으로 썰어 양념으로 밑간한다. 3 옥수수, 파인애플, 애호박, 레몬은 한입 크기로 썰고, 방울토마토는 꼭지를 딴다. 4 분량의 재료를 섞어 허니마요소스를 만든다. 5 대나무 꼬치에 재료를 골고루 꿰고 그릴에 기름을 둘러 앞뒤를 뒤집어가며 중불에서 타지 않게 굽는다. 6 오징어과일꼬치구이에 허니마요소스를 곁들여 찍어 먹는다. 요리 및 레시피 제공 이종임(Scook청담 요리학원 원장), 박보경(아이미각연구소 소장) 푸드스타일리스트 박정윤 콘셉터 픽푸 곽영신 장소 Scook청담 요리학원

2021-05-14 08:00
근력·활력 충전제, 단백질

그리스어에서 ‘중요한’, ‘첫 번째’라는 단어가 ‘프로틴’이다. 또한 프로틴은 영어에서 ‘단백질’이라는 말이다. 단백질이 모든 생명의 첫째 요소이자 중요한 성분이라는 뜻이다. 시니어들이 건강과 근력을 지키며 활력 있는 삶을 계속하기 위해 필요한 영양소는 단백질이다. 도움말 최정연(분당서울대학교병원 노인병내과 교수) 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소 중 하나로 꼽히는 단백질은 우리 몸에 물 다음으로 많다. 혈액, 피부, 손톱, 머리카락 등 어디나 존재하며, 600여 개 근육의 재료다. 또 호르몬, 효소를 이루는 등 생명 유지에 필수적 역할을 하며, 활력을 주는 에너지를 생성하는 열량 영양소다. 체내에 축적되는 지방이나 탄수화물과 달리, 단백질은 체내에 저장되지 않는다. 따라서 지속적으로 적절한 양의 단백질을 섭취해야 한다. 단백질 섭취가 부족하면 면역기관의 유지나 보수가 원활하지 못해 면역력이 약해질 수 있고, 근육량이 부족해지는 근감소증이 유발될 수 있다. 근감소증 치료제, 단백질 시니어에게 단백질이 꼭 필요한 이유는 근감소증과 깊은 관련이 있다. 노화에 따라 근육량과 근력이 줄어드는 것은 자연스러운 현상이다. 근육은 30대부터 줄어들기 시작해 70대에는 절반 수준까지 감소한다. 그러나 나이를 감안해도 근육량과 근력, 근기능이 지나치게 감소하는 상태는 근감소증이다. 근육량을 나타내는 골격근 지표가 기준치보다 낮고, 걷는 속도나 악력 등이 떨어져 일상생활에 어려움을 겪을 경우 근감소증 진단을 받는다. 근감소증은 다른 말로 사코페니아(Sarcopenia)라고 한다. 그리스어로 근육을 뜻하는 사코(Sarco)와 부족, 감소라는 의미의 페니아(Penia)를 합친 말이다. 2017년 초 세계보건기구(WHO)는 사코페니아에 질병 코드를 부여하며 정식 질환으로 인정했다. 국내 여러 연구 결과를 종합하면 65세 이상 인구의 10~28%는 근감소증에 해당한다. 최정연 분당서울대학교병원 노인병내과 교수는 근감소증의 원인을 다음과 같이 설명했다. “개인마다 다르지만, 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동량 부족과 연관이 있다. 중장년은 같은 양의 단백질을 복용하거나 같은 강도의 운동을 하더라도 근육을 유지하기 어렵다, 필수 아미노산의 필요량도 훨씬 더 많다. 또한 노화와 동반된 호르몬 부족, 감염증, 암, 척추협착증 등의 퇴행성 질환도 근감소증을 유발할 수 있다.” 최정연 교수에 따르면 근감소증 증상은 근력 저하, 하지 무력감, 피로감, 체중 감소 등이 있다. 또한 근육량과 근력이 감소하기 때문에 걸음걸이가 느려지고, 근지구력이 떨어지며, 평소에 힘들지 않게 할 수 있던 화장실에서 용변 보기, 샤워하기 등이 어려워질 수 있다. 근감소증은 골다공증과도 연관이 있고, 하지 근력이 약화되어 자주 넘어져 낙상과 골절이 빈번하게 발생한다. 보통 중장년기에는 여러 만성 질환이 발생하는데, 근육은 혈액 내의 당을 많이 소모하는 기관이라 근감소증이 당뇨와 심혈관 질환을 악화시킬 수 있다. 이처럼 근감소증은 근육은 물론 뼈, 혈관, 신경, 장기 등 신체 전반에 영향을 주며 각종 질환의 위험을 높인다. 현재 근감소증 치료약은 없다. 유일한 방법은 규칙적인 운동과 단백질 섭취다. 근감소증을 예방하려면 근육을 구성하는 단백질 섭취가 매우 중요하다. 하루에 분해되고 합성되는 단백질 양은 약 300g. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육에 저장한 것을 사용한다. 결국 근육에서 단백질이 빠져나가기 전에 매일 충분히 보충해야 한다. 또 중요한 것이 운동이다. 단백질 섭취와 운동을 병행할 때 근육량 증가와 근력·근기능 향상에 시너지 효과가 발휘된다. 장년층 절반은 단백질 섭취량 부족 장년층은 단백질을 근육으로 합성하는 능력이 떨어지기에 더 많은 단백질을 섭취해야 한다. 한데 장년층 절반가량은 단백질 섭취량이 부족한 실정이다. 대한가정의학회에 따르면 60세 이상 인구 두 명 중 한 명은 하루 단백질 섭취량이 권장량에 미치지 못했다. 건강한 장년층에게 권장하는 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2g이다. 60kg 기준 하루 약 72g이다. 100g당 단백질 함량은 소·닭·돼지고기의 경우 20~25g, 달걀흰자·두부는 10g, 우유는 200ml당 6g이 함유되어 있다. 최정연 교수는 “장년층은 근육을 구성하는 단백질 섭취가 매우 중요하다”며, “우리나라 식단이 주로 채소와 탄수화물로 구성되고, 장년층은 육류나 어류를 선호하지 않는 경향이 있어 필요로 하는 단백질을 모두 식품으로 섭취하기에는 어려움이 있다. 한 끼에 많은 단백질을 섭취하면 소화가 어려울 수 있으니 하루에 여러 번 나눠 먹는 것이 좋다. 또한 단백질과 함께 류신 등의 필수 아미노산을 복용하면 근육량 증가와 하지 근력 향상에 도움이 된다”고 말했다. 단백질 제품을 섭취해 간편하게 단백질을 보충할 수도 있다. 매일유업, 일동후디스, 정식품 등 주요 식품 업체들이 시니어를 타깃으로 출시한 성인용 분유, 두유 등의 제품이 시중에서 큰 인기를 얻고 있다. 해당 제품들은 단백질은 물론 칼슘, 비타민 등 시니어에게 필요한 여러 영양소를 다량 함유했다. 조리 과정이 필요 없어 번거로움도 덜하다.

2021-03-31 10:04
[카드뉴스] 나른한 봄날 춘곤증 물리치는 봄나물·주꾸미 레시피

엄마의 손맛을 물려받은 딸은 어느덧 엄마가 됐다. 세월이 흘러 그의 딸 또한 한 아이의 엄마가 되어 손맛을 이어간다. 엄마가 딸에게, 딸이 엄마에게 전하는 특별한 레시피. 하숙정, 이종임, 박보경 3대를 거쳐온 요리 명가의 건강 요리법을 소개한다. 춘곤증의 계절, 봄이 왔다. 나른한 봄날, 피로를 자주 느끼거나 꾸벅꾸벅 잠이 온다면 제철 밥상 한 끼로 산뜻하게 기분 전환을 해보는 것은 어떨까? 달래와 돌나물을 비롯한 봄나물은 부족한 비타민과 무기질을 보충하고 신진대사를 원활하게 해 축 처진 입맛을 돋운다. 주꾸미도 우리 몸의 피로해소제 역할을 하는 타우린 성분이 함유돼 있어 춘곤증이 몰려오는 봄철에 먹기 알맞다. 또 두뇌 발달에 효과적인 DHA가 풍부해 기억력 감퇴와 치매 예방에도 좋다. 봄나물과 주꾸미 두 가지 재료만으로 밥부터 찌개, 샐러드, 파스타까지 다양하게 즐겨보자. 감자냉이솥밥과 달래양념장 재료(2인분) 쌀 1컵, 냉이 40g, 백만송이버섯 150g, 감자(소) 2개, 물 1컵 달래양념장 달래 40g, 풋고추·홍고추 1/2개씩, 양파(소) 1/4개, 견과류(호두) 1큰술, 맛간장 1/2컵, 통깨 1큰술, 참기름 1큰술 1 쌀은 불리고, 냉이는 손질해 2cm 길이로 썬다. 2 백만송이버섯은 가닥가닥 떼어놓고, 감자는 깍둑썰기한다. 3 냄비에 분량의 쌀과 감자, 물을 넣고 끓이다 보글보글 끓기 시작하면 불을 줄여 냉이와 백만송이버섯을 넣고 밥을 지은 후 불을 끄고 10분 정도 뜸을 들인다. 4 달래는 손질해 1cm 길이로 썰고 풋·홍고추, 양파, 견과류는 다진다. 5 분량의 재료를 섞은 뒤 달래양념장을 만들어 곁들인다. 브라타치즈 돌나물샐러드 재료(2인분) 돌나물 80g, 오색방울토마토 6개, 샤인머스캣 6개, 딸기 3알, 브라타치즈 1개, 슬라이스아몬드 2큰술 유자발사믹드레싱 다진 양파 2큰술, 올리브오일 3큰술, 발사믹식초 2큰술, 유자청 2큰술, 소금 1/2작은술, 후추 약간 1 돌나물은 먹기 좋은 크기로 손질한다. 2 방울토마토와 샤인머스캣은 반으로 자르고, 딸기는 크기에 따라 등분한다. 3 볼에 분량의 드레싱 재료를 넣고 잘 섞어 유자발사믹드레싱을 만든다. 4 접시에 돌나물과 브라타치즈, 과일을 골고루 담는다. 5 마지막으로 아몬드를 뿌린 후 유자발사믹드레싱을 곁들여 완성한다. [Tip] 브라타치즈는 샐러드 외에도 프렌치토스트나 크로플(크루아상+와플) 등에 곁들여 먹어도 좋다. 용도에 따라 브라타치즈보다 크기가 작은 브라티나치즈를 사용해도 된다. 주꾸미냉이 간장파스타 재료(1인분) 주꾸미(소) 3마리, 소금 적당량, 링귀네 100g, 면수 1/4컵, 냉이 30g, 파 1/3대, 마늘 3개, 올리브오일 1큰술, 페페론치노 2개, 청주 1/4컵, 맛간장 1큰술, 그라나파다노치즈·후추·허브 약간씩 1 주꾸미는 손질하고 깨끗이 씻어 준비한다. 2 끓는 물에 소금 1큰술과 링귀네를 넣고 8분간 삶아 건진 다음 면수를 준비한다. 3 냉이는 깨끗이 손질해 끓는 물에 소금을 넣어 살짝 데치고, 파는 송송 썰고, 마늘은 편으로 썬다. 4 팬에 올리브오일을 두르고 파·마늘·페페론치노를 넣어 볶은 뒤, 주꾸미와 청주를 넣어 익힌다. 5 4에 면수와 파스타를 넣은 후 맛간장과 소금으로 간을 맞춘다. 6 접시에 파스타를 담고 그라나파다노치즈와 후추를 뿌린 다음 허브를 곁들인다. 주꾸미냉이 된장찌개 재료(3인분) 주꾸미 3마리, 밀가루·소금 적당량씩, 냉이 30g, 두부 100g, 감자 1개, 양파 1/2개, 애호박 1/4개, 생표고버섯 2장, 물 6컵, 해물다시팩 1개, 집된장 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 고춧가루 1작은술, 대파 1/3대, 청양고추 1개, 홍고추 1/2개 1 주꾸미는 내장을 제거하고 밀가루와 소금으로 주물러 씻어놓는다. 2 냉이는 다듬어 씻은 뒤 먹기 좋게 자르고, 두부·버섯·채소도 먹기 좋게 썬다. 3 냄비에 물을 붓고 해물다시팩을 넣어 5분간 담갔다가 한소끔 끓인 후 중불에서 15분 정도 끓인 다음 팩을 건져낸다. 4 3에 된장을 체에 걸러 잘 풀어준 후 감자·표고버섯·양파·애호박을 넣어 5분간 끓이고 뚝배기에 붓는다. 5 4에 다진 마늘·고춧가루·냉이·두부를 넣고 한소끔 끓이다 주꾸미와 어슷하게 썬 대파·청양고추·홍고추를 넣고 다시 끓인다. 요리 및 레시피 제공 이종임 Scook청담 요리학원 원장, 박보경 아이미각연구소 소장 푸드스타일리스트 박정윤 콘셉터 픽푸, 곽영신 장소 Scook청담 요리학원

2021-03-26 08:00
시니어가 알아야 할 호르몬 질환 10

행복 호르몬 세로토닌이나 엔도르핀처럼 호르몬이 우리 몸에 유익하기만 하면 얼마나 좋을까? 그러나 수많은 호르몬이 결핍 또는 과다, 불균형 문제로 인체에 해를 끼치곤 한다. 이에 시니어가 알아둬야 할 호르몬 질환 10가지를 골라 그 증상과 원인, 치료법 등을 살펴봤다. 자문 및 검수 강남세브란스병원 내분비내과 남지선 교수 [1] 그레이브스병(갑상선기능항진증) 갑상선 자극 호르몬 수용체에 대한 항체로 인해 발생하는 자가면역 질환으로 갑상선 기능 항진증을 유발한다. 갑상선 호르몬 과다분비가 원인이 된다. 식욕이 왕성한데도 체중이 감소하거나 더위를 참지 못하고 손 떨림, 불안, 초조 증상 등이 나타난다. 근육 마비나 안구돌출 및 건조증, 각막염, 복시 등의 증상을 동반할 수도 있다. 채혈 검사를 통해 갑상선 호르몬 농도 및 갑상선 자가면역 항체를 확인하고 갑상선 스캔 검사를 시행하여 진단한다. 주로 갑상선 호르몬의 생산을 억제하는 항갑상선제를 복용해 치료하지만, 약물치료에 실패하거나 애초에 불가능하다면, 갑상선 절제 수술 또는 방사선 요오드를 통한 갑상선 파괴 요법을 시행한다. [2] 하시모토 갑상선염(갑상선기능저하증) 면역세포가 갑상선에 다수 침착하여 염증을 일으켜 갑상선을 파괴하는 질환으로, 갑상선 기능 저하증의 가장 흔한 원인이다. 갑상선 염증으로 인해 갑상선이 커지고, 대개 단단한 게 만져진다. 갑상선 기능이 저하되면 부종이 생기고, 피부가 거칠어지며, 머리카락도 건조하고 윤기가 사라진다. 그레이브스병과 반대로 식욕은 떨어지는데 체중은 증가하며, 추위를 심하게 느끼고, 장 운동이 느려져 변비에 걸릴 수 있다. 기억력이 감퇴되거나 우울증 등을 동반하기도 한다. 채혈 검사나 특징적인 임상 증상으로도 진단이 가능하다. 주로 갑상선 호르몬 보충 요법을 통해 치료 가능하다. [3] 당뇨병 췌장에서 분비돼 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 부족하거나 혈액 내 인슐린이 제대로 기능을 하지 못할 때 생기는 질환이다. 인슐린에 대한 신체 반응이 감소하면 근육 및 지방세포가 포도당을 잘 섭취하지 못한다. 이를 해결하려 더 많은 인슐린을 분비하는데, 이것이 인슐린 저항성이다. 당뇨병은 제1형과 제2형으로 나뉜다. 제1형 당뇨병은 인슐린 분비 기능이 완전히 상실되는 상태로 주로 소아에게서 생기며, 평생 인슐린 치료를 해야 한다. 우리나라 당뇨병의 95% 이상인 제2형 당뇨병은 인슐린의 상대적인 결핍과 인슐린 저항성이 복합적으로 작용해 생긴다. 제2형 당뇨병 치료제는 크게 인슐린 분비를 촉진하는 약과 인슐린 저항성을 호전하는 약으로 구분한다. 장이나 신장에 작용해 혈당을 낮추는 약들과 인슐린을 사용하기도 한다. [4] 대사증후군 만성적인 대사장애로 인해 고혈압, 이상지질혈증, 고지혈증, 비만, 동맥경화 등 여러 질환이 한꺼번에 나타나는 증후군이다. 앞서 설명한 ‘인슐린 저항성’이 근본적인 문제로 지적되고 있다. 복강 내장지방에서 분비되는 물질은 혈압을 올리고 인슐린의 역할을 방해하는데, 이는 혈관 내 염증 응고를 유도해 동맥경화를 일으키고, 당뇨병과 심혈관 질환뿐 아니라 치매와 암 등 다양한 질환의 위험을 높여 각별한 주의 및 관리가 필요하다. 따라서 대사증후군 치료를 위해서는 체지방, 특히 내장지방을 줄이는 것이 중요하다. 하루 30분, 주 5회 이상 규칙적인 운동을 하면서 유산소와 더불어 근력 운동도 병행해야 한다. 정제되지 않은 탄수화물을 섭취하고 가공식품을 피하는 등 식이요법을 통해 뱃살이 늘지 않도록 신경 쓰는 것이 좋다. [5] 말단비대증 뇌하수체 종양으로 인해 성장 호르몬이 과잉 분비되며 신체 발단의 뼈와 연부조직이 과도하게 증식하는 병이다. 손, 발이 커져 장갑이나 신발이 맞지 않거나, 광대뼈와 이마, 턱 등이 돌출되는 등 얼굴이 변하고 기골이 장대해진다. 초기에는 혈압과 혈당이 높아지기 때문에, 환자 대부분 고혈압이나 당뇨병으로 여기기 쉽다. 말단비대증이 생기면 외모뿐만 아니라 대장에 폴립이 생기거나 심혈관계 합병증 위험성이 높아져 조기 진단이 매우 중요하다. 혈액검사 및 뇌하수체 MRI를 통해 진단한다. 수술적 치료가 우선이지만, 불가능하거나 수술 후 재발할 경우 약물이나 방사선 치료를 시도한다. [6] 불면증과 수면장애 나이가 들면서 예민해져서 잠을 잘 못 이룬다면 호르몬 불균형을 의심해봐야 한다. 아무리 자도 졸린다거나, 잦은 꿈을 꾸는 등 숙면하지 못하는 수면장애 증상은 뇌 안의 작은 장기인 송과샘에서 나오는 멜라토닌이 일으키는 것이다. 수면 호르몬으로 알려진 멜라토닌은 사실 낮과 밤을 구분하는 호르몬이다. 멜라토닌은 잠을 유도할 뿐만 아니라 혈압, 혈당을 유지해주기 때문에, 호르몬이 가장 활발히 분비되는 밤 11시부터 새벽 1시 사이에는 잠자리에 드는 것이 좋다. 또, 폐경 여성 대부분이 불면증과 수면장애를 겪기도 하는데, 이는 난소 기능 소실로 인해 여성 호르몬이 생성되지 않으면서 나타나는 증상이다. 이 경우 ‘폐경호르몬요법’ 등 약물을 통해 여성 호르몬을 보충해줌으로써 문제를 해결할 수 있다. [7] 만성피로증후군(부신기능저하증) 일반적으로 남성보다 여성이, 그리고 젊은 층보다 60세 이상 중장년이 피로를 더 많이 느낀다고 한다. 부신피질에서 분비되는 코르티솔은 스트레스나 외부 자극으로부터 우리 몸의 대사와 면역 반응을 조절하고, 급성 스트레스에 대항할 에너지를 공급해준다. 따라서 부신 기능이 떨어지면 만성피로증후군이 생길 수 있다. 아울러 일상에 활력을 주는 도파민, 집중력과 동기를 부여해주는 노르에피네프린, 행복과 만족감을 주는 세로토닌 등 다양한 호르몬의 부족 또는 과잉 때문에 증상이 나타날 수도 있다. 이처럼 복합적인 호르몬의 불균형 문제로 인한 질환인 만큼 특정한 약물치료는 어렵지만, 식습관 관리나 운동 요법 등을 통해 의심 요인을 찾아 교정해나가면 증상이 호전될 수 있다. [8] 요붕증 당뇨병이 아닌데도 자꾸 갈증이 나고 물을 많이 마시며, 소변을 자주 본다면 요붕증을 의심해야 한다. 우리 몸에는 적정량의 수분이 필요한데, 이를 조절해주는 물질이 바로 ‘항이뇨호르몬’이다. 뇌하수체에서 항이뇨호르몬이 제대로 분비되지 않거나, 신장에서 제대로 작용하지 못하는 상태를 요붕증이라 한다. 뇌하수체 종양, 외상, 수술, 감염 등이 원인일 수 있는데, 수분제한검사를 통해 검진이 가능하다. 정확한 원인 규명을 위해 MRI 검사 등도 시행한다. 중추성 요붕증이라면 항이뇨호르몬인 DDAVP를 복용하거나, 코로 흡입 또는 주사로 투여해 치료한다. 신장성 요붕중의 경우 아직 효과적인 치료제는 없지만, 티아지드 약물 등을 사용해볼 수 있다. [9] 골다공증 골다공증 역시 중장년이라면 주의해야 할 질환 중 하나다. 대부분 눈에 띄는 증상은 없지만, 증세가 심해지면 골절이 발생하거나, 골절로 인한 질환을 일으킬 수 있다. 유전적 요인도 있지만, 폐경으로 인한 여성 호르몬(에스트로겐) 부족, 남성호르몬 부족, 스테로이드 등의 약제 사용 혹은 내인성 부신피질호르몬 과다 등이 골다공증을 유발하거나 악화시킬 수 있다. 골밀도 검사를 통해 진단하며, 칼슘과 비타민D 보충 요법과 뼈에 작용해 골 흡수를 억제하거나 골 형성을 촉진시키는 다양한 약물 치료법이 있다. 폐경기 여성은 여성 호르몬 보충요법을 통해 호전될 수 있다. [10] 갈색세포종 혈액 내 카테콜아민(도파민, 노르에피네프린, 에피네프린)이라는 호르몬이 부신 또는 교감신경절 종양에서 과도하게 분비되는 병이다. 갈색세포종은 주로 부신 수질에서 발생하는 종양을 말한다. 부신 종양으로 인해 호르몬 중 혈압을 높이는 아드레날린, 노르아드레날린 등이 과다하게 생산, 분비되면 혈관이 수축해 고혈압이 생기거나 혈당이 올라가게 된다. 또 두통, 어지럼증, 구토, 이명, 시력장애, 변비 등을 호소할 수 있고 심하면 심장발작이나 뇌졸중을 일으킬 수도 있다. 다만, 모든 환자가 이러한 징후를 모두 경험하는 것은 아니다. 종양이 있더라도 아무런 증상이 나타나지 않을 수 있어 매우 위험하다. 혈압, 혈액, 소변 검사나 영상 검사, 안과 검사, 혈관 조영 검사 등을 통해 진단하고, 보통은 수술로 종양을 완전히 제거하여 치료한다. 종양이 악성이며 여러 곳에 전이돼 수술이 불가능한 경우엔 항암 화학 요법을 시행한다. 호르몬 질환 미니 상식 Q&A 호르몬 감소 또는 호르몬 불균형이 오는 이유는? 불규칙적인 생활습관, 노화, 또는 호르몬과 관련한 장기의 질병 등 여러 원인이 있다. 스테로이드처럼 호르몬에 영향을 주는 약제뿐만 아니라 전혀 주의하지 않은 약제들의 오남용과 환경오염물질들도 호르몬 교란을 일으킨다. 호르몬 때문이 아니라고 오해하는 질환은? 호르몬 이상이 오면 호르몬 고유 기능의 문제도 생기지만 애매한 증상들도 많이 발생한다. 검사를 통해 확진하고 이상 있는 호르몬을 보충하면 증상이 호전될 수 있다. 흔하지는 않지만 고프로락틴혈증, 말단비대증, 쿠싱증후군 등을 당뇨병이나 고혈압 등으로 알고 치료받으러 오는 경우가 많다. 이런 질환도 빨리 원인 호르몬을 파악해서 치료해야 한다. 호르몬 검사는 어떤 방법으로 하나? 간단한 검사를 해서 이상 유무를 알 수도 있지만, 때로는 복잡한 검사가 필요할 수 있다. 일정 조건에서 일회성으로 하는 정적인 검사로는 ‘호르몬 혈액 검사’가 있고, 더 구체적인 결과를 위해서는 ‘24시간 소변 검사’를 시행한다. 보다 정확도를 높이려면, 동적인 검사를 통해 자극을 주는 방법으로 호르몬의 반응성을 검사한다. 인슐린에 의한 저혈당 유발 검사, 복합 뇌하수체 검사, 수분 제한 검사, 급속 부신피질 호르몬 자극 검사, 경구 당부하 검사 등이 있다. 단, 이러한 검사 대부분은 일부러 호르몬 과잉 또는 저하 상태를 유도하기 때문에 위험이 따르기도 한다. 호르몬 대체 요법 치료 시 주의할 점은? 호르몬 대체 요법 과정에서 해당 호르몬뿐만 아니라 연관된 다른 호르몬들의 상태를 주기적으로 측정하며 치료단계를 조절해야 한다. 특히 스테로이드 호르몬 치료 시에는 혈당·혈압 상승, 백내장, 녹내장 등 다양한 부작용을 고려해야 한다. 또, 성장 호르몬이나 남성 호르몬 치료의 경우 심장 질환, 전립선 질환, 유방·자궁 관련 질환에 대한 주의를 요한다.

2021-03-03 10:01
카드뮴, 폐경 여성 골다공증 위험 높인다

우리는 살면서 자신도 모르는 사이에 유해물질에 노출된다. 그 중 대표적인 것이 카드뮴이다. 카드뮴은 흡연이나 식품 등을 통해 우리 몸에 쌓인다. 특히 미세먼지를 통해서도 축적되기 때문에 일상생활 속에서 카드뮴 노출을 피하기란 쉽지 않다. 무엇보다 카드뮴이 몸에 축적되면 뼈 형성에 관여하는 신장 기능과 부갑상선 호르몬, 비타민D 대사 등에 문제가 생길 수 있다. 따라서 골밀도가 낮은 폐경 여성의 경우 카드뮴 노출을 방지하기 위한 노력이 필요하다. 골밀도는 35세 전후에 최고치에 도달하고 점차 감소한다. 여성의 경우 50세 전후 폐경이 되면서 매우 빠른 속도로 골밀도가 줄어든다. 이러한 이유로 해외에서는 혈중 카드뮴과 폐경 여성의 골밀도의 관계에 대한 연구가 활발하게 이뤄지고 있지만, 국내에서는 충분하게 연구가 이뤄지지 않았다. 이에 자생한방병원 척추관절연구소(소장 하인혁) 김은산 한의사연구팀은 한국 폐경 여성의 혈중 카드뮴이 골다공증과 골감소증에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 혈중 카드뮴 농도가 증가할수록 골다공증 위험이 오즈비(Odds ratio∙OR) 기준 최대 3.63배 커지는 것으로 나타났다. 해당 논문은 SCI(E)급 국제학술지 ‘Archives of Osteoporosis (IF=2.017)’ 2021년 1월호에 게재됐다. 연구팀은 연구를 위해 국민건강영양조사(2008~2011년)에 참여한 50세 이상 폐경 여성 1,031명을 연구대상으로 설정했다. 이들의 골다공증과 골감소증 진단 여부를 확인하기 위해선 건강한 젊은 성인의 평균 골밀도 수치와의 차이를 기준으로 하는 ‘T-점수(T-score)’를 활용했다. T-점수가 -2.5 이하면 골다공증(osteoporosis), -2.5~-1.0 사이일 경우 골감소증(osteopenia)으로 규정된다. 혈중 카드뮴은 환자의 혈액을 직접 추출하여 검사하며 4분위로 농도를 구분됐다.▲가장 낮은 수준은 1분위▲낮은 수준 2분위 ▲높은 수준 3분위 ▲가장 높은 수준 4분위로 나눈다. 연구팀은 혈중 카드뮴과 골다공증의 연관 관계를 확인하기 위해 다항 로지스틱 회귀 분석(MultinomialLogistic Regression)을 실시해 오즈비값을 산출했다. 오즈비값이란 집단 간 비교 시 특정 사건의 발생 가능성 차이가 유의미한지 그 정도를 검증하는 데 사용된다. 해당 연구에서는 오즈비 값이 높을수록 골밀도 질환의 위험이 커짐을 의미한다. 분석 결과 혈중 카드뮴 농도가 3분위에 해당할 때 골밀도 질환 위험이 가장 컸다. 골다공증의 위험은 3.63배(OR=3.63) 높았으며. 골감소증의 위험은 3.22배(OR=3.22)까지 높아졌다. 다만 혈중 카드뮴이 4분위일 때 골밀도 질환의 위험도는 낮아지는 결과를 보였는데, 이는 4분위에 해당하는 연구 대상이 골다공증 약물을 복용했기 때문으로 보인다. 골다공증 약물 복용 환자 모두 골다공증 환자로 포함해 분석하자 3분위와 4분위의 오즈비 값 차이가 줄어들었다. 해당 연구 결과를 토대로 연구팀은 카드뮴이 폐경 여성의 골밀도 질환 위험을 증가시킨다는 것을 확인했다고 밝혔다. 자생한방병원 김은산 한의사는 “이번 연구를 통해 혈중 카드뮴 수치와 골다공증이 연관 관계가 있다는 점을 확인했다”며 “폐경 여성의 경우 급속한골밀도 감소를 경험하는 만큼 향후 카드뮴 노출을 예방할 수 있는 조치가 필요할 것으로 보인다”고 말했다.

2021-02-25 16:08
시니어로 가는 사다리, 갱년기

갱년기(Climacteric) 라는 말은 라틴어 ‘사다리’(Klamx)에서 유래했다. 장년기에서 노년기로 가는 시기를 비유한 것이다. 이처럼 갱년기는 나이가 들면서 생기는 자연스러운 현상이다. 주요 증상은 성 호르몬 부족으로 생긴다. 사춘기처럼 누구나 한 번은 겪는 일이기에, 피할 수 없다면 미리 준비해보는 건 어떨까? 성별로 나타나는 갱년기 증상과 대처법을 알아봤다. 참고 ‘갱년기 직접 겪어 봤어?’, ‘남자의 인생은 갱년기에 뒤바뀐다’ 호르몬이 보내는 신호, 여성 갱년기 나이 들어 난소가 노화하면 배란과 여성호르몬의 생산이 이루어지지 않는다. 이때 나타나는 현상이 바로 폐경(閉經)이다. 폐경은 말 그대로 월경(月經)이 닫힌다는 뜻이다. 요즘은 완경이라 표현하기도 한다. 폐경 시기는 대개 유전적으로 결정된다. 주로 50세 전후에 나타나지만, 무조건 이 시기에 폐경이 발생하는 것은 아니다. 더 이른 시기에 올 수도 있고, 아주 늦은 시기에 일어날 수도 있다. 이런 변화는 40대 중후반부터 시작해서 점진적으로 진행된다. 이때부터 생리가 완전히 없어진 후 1년 정도까지를 대개 ‘갱년기’라 부른다. 폐경은 나이가 들면서 나타나는 현상이다. 과거에도 그랬고, 지금도 그렇다. 하지만 지금은 예전과 상황이 달라졌다. 여성들의 평균수명이 80세를 넘기면서 인생의 3분의 1 정도를 폐경 상태로 보낸다. 폐경기가 시작되면 뼈에서 발생하는 칼슘 등이 빠져나가면서 골다공증이 생길 수도 있고, 혈중 콜레스테롤의 증가로 인해 고혈압 및 관상동맥 질환이 발생할 수도 있다. 세브란스병원 윤보현 산부인과 교수는 “갱년기는 여성 호르몬의 감소로 생기는 현상이므로, 이 호르몬을 보충하면 고혈압이나 뇌졸중을 충분히 예방할 수 있다”고 설명했다. 폐경은 출산의 의무를 다한 여성에게 더 중요하지 않은 호르몬이 중단되는 것을 의미한다. 불필요해진 호르몬이 몸에서 줄어드는 동안 몸이 그에 맞춰나가는 시간이 갱년기다. 모든 변화와 적응에는 그만큼 고통이 있고 시간이 드는 법이다. 갱년기 증상을 우리 몸이 열심히 적응 중이란 신호로 받아들이면 어떨까? 새로운 친구를 사귀듯 차근차근 알아가며 오랜 시간 같이 지낼 방법을 찾아보는 것이다. 막연한 두려움 대신 신체적, 정신적 변화에 대한 적극적인 케어를 고민해보는 건 어떨까? 여성 갱년기 증상 및 대처법은 다음과 같다. 여성 갱년기 증상별 대처법 상열감ㅣ A 씨는 두세 달 전부터 등과 얼굴에 시도 때도 없이 열이 오르고 땀이 줄줄 나기 시작했다. 밖에서 갑자기 이런 증상이 나타나면 남들 보기도 민망하고, 어쩔 줄 모를 때가 한두 번이 아니었다. 자다가 깨서 젖은 옷을 가족들 몰래 세탁기에 넣고 새 옷으로 갈아입고 잘 때가 부쩍 늘었다. Tip A 씨처럼 손바닥과 가슴에 열이 심해 잠을 못 자거나, 가슴 위로 열이 솟구치면서 얼굴이 달아오르는 등의 증상은 갱년기 초기에 빈번히 일어난다. 이때는 ‘생각 바꾸기’가 필요하다. 증상에 신경 쓰지 말고 정신을 몰두할 수 있는 다른 일을 찾는 것도 좋은 방법이다. 종종 복식호흡을 통해 심신의 안정을 취하는 것도 좋다. 흉식호흡보다 많은 양의 산소가 혈액에 공급되어 몸이 열감을 조절하는 데 도움을 준다.이때 속으로 ‘감사합니다’를 되뇌면 몸을 이완시켜주는 효과가 커진다. 두통ㅣB 씨는 자주 어지럽고 멍한 증상에 시달린다. 그녀의 표현에 의하면, 순간적으로 블랙홀에 빨려 들어가는 느낌이다. 1년 전부터는 증상이 심해져 응급실 신세를 두 번이나 졌다. 최근에는 이명까지 생겨서 우울감을 호소하고 있다. Tip 버스나 지하철 같은 좁은 공간에 있거나 무언가에 집중할 때 두통을 호소하는 사람이 있다. 축적된 노폐물로 인해 몸 안을 순환하는 진액이 탁해져서 나타나는 증상이다. 이런 경우 식습관을 바꿔야 한다. 밀가루 음식, 성질이 찬 생과일과 생채소는 먹지 않는 것이 좋다. 다만 채소는 익혀서 먹는 걸 추천한다. 하루 세 끼 정해진 시각에 정해진 양을 소식하고, 식사 사이에 간식을 먹지 않으며 공복을 유지하는 것도 중요하다. 급할 때는 목 주변의 근육과 머리 아래에서 어깨로 연결된 승모근을 풀어주면 어지러운 증상이 가라앉는다. 불면증ㅣ최근 C 씨는 불면증에 시달린다. 젊은 시절에는 베개에 머리만 대면 금세 잠들곤 했는데 지금은 그렇게 편하게 자본 기억이 거의 없다. 겨우 잠이 들어도 1~2시간 만에 깨는데 다시 자려고 하면 좀처럼 잠이 안 온다. Tip 불면증은 숙면에 도움을 주는 세로토닌이 폐경기에 감소하면서 발생한다. 이때는 수면시간과 상관없이 일정한 시각에 일어나서 몸을 움직이는 것이 좋다. 많이 힘들 경우 오후 3시 이전에 10~20분 정도만 누워서 쉰다. 수면시간 외에 눕지 않는 걸 권한다. 수면 리듬을 맞추는 것이 중요하기 때문이다. 햇볕이 있을 때 밖에서 걸으면 세로토닌 분비를 활성화해 수면에 도움을 준다. 남자도 갱년기로 괴롭다 여성뿐만 아니라 남성도 갱년기로 힘든 시간을 보낼 수 있다. 자가진단표 10문항 중 1번이나 7번의 질문에 해당하거나 1번과 7번을 제외한 나머지 3개 이상의 질문에서 ‘그렇다’고 답을 했다면 남성 갱년기를 의심할 수 있다. 비뇨의학과 전문의 안태영 교수는 “남성 갱년기의 대표적인 증상은 삶의 의욕이나 부부관계에 대한 관심이 떨어지는 것이다. 정확한 진단을 하기 위해서는 혈액검사를 통해 호르몬 수치를 확인할 필요가 있다”고 설명했다. 남성 갱년기의 원인은 성 호르몬 감소 때문이다. 고환에서 생산되는 테스토스테론은 남성의 신체 및 정신상태 등을 조절하고 남자다움과 성생활의 주도적인 역할을 돕는다. 이 호르몬은 30대 후반부터 서서히 줄어들며, 50~70대 남성의 30~50%는 정상치보다 감소한 수치를 보인다. 주로 잘못된 생활 습관 및 고혈압, 당뇨와 같은 만성 질환이 이 현상에 영향을 미친다. 이 밖에 스테로이드나 위장약, 무좀약과 같은 약물도 원인 중 하나로 꼽힌다. 성 호르몬의 분비 감소는 남성에게 불편함을 초래한다. 대표적인 증상이 성욕 감퇴와 성 기능 저하다. 중장년 남성들이 이 문제로 가장 많이 걱정한다. 그대로 방치하면 나중에는 손쓰기가 어려울 수도 있다. 성욕 감퇴는 실제로 발기부전이나 성 기능 장애로 이어지고, 자신감을 떨어뜨려 일상에 부정적 영향을 미치기도 한다. 이외에 배뇨 이상이나 우울증, 발한 등 다양한 증상을 호소하기도 한다. 남성 갱년기에 흔히 나타나는 증상과 대처법에 관해 사례별로 자세히 알아봤다. 남성 갱년기 증상별 대처법 전립선 비대 | 김 씨는 몇 달 전부터 소변을 참기 힘든 경우가 빈번해졌다. 하루에도 15~20번쯤 화장실을 들락날락하느라 매우 불편했다. 가끔은 낮에도 소변을 참기가 힘들어 고통스러웠다. 일상과 직장생활에 지장이 생겨 병원에 갔더니, 갱년기로 인한 전립선 비대라는 진단이 나왔다. 50세 이상의 남성의 경우 최소 연 1회 정기검진을 받는 것이 좋다. 가족력이 있다면 40대부터 받는 것을 추천한다. Tip 아직 의학적으로 명확한 이유가 밝혀지진 않았으나 DHT(디하이드로테스토스테론)의 수치가 높아지면 전립선 크기가 커지는 것으로 추정되고 있다. 남성 갱년기의 주요 증상 중 하나다. 체온 보존을 위해 옷을 잘 챙겨 입고, 자기 전에 따뜻한 물로 좌욕을 하면 좋다. 항히스타민 성분이 있는 감기약은 조심해야 한다. 콩 단백질과 토마토 섭취도 도움이 된다. 골다공증 | 박 씨는 길을 가다 도로 공사 현장 옆 50cm 깊이의 구멍 아래로 떨어지는 사고를 당했다. 오른쪽 엉덩이 부위에 통증이 심해 일어설 수가 없었다. 진단 결과 대퇴골 경부 골절로 확인됐고, 무사히 수술을 받았다. 하지만 알고 보니 테스토스테론의 수치가 최소 기준보다 낮았고, 골다공증도 이미 진행 중이었다. Tip 테스토스테론은 뼈를 단단하게 만드는 역할을 한다. 하지만 노화가 진행되면서 이 호르몬이 감소하면 뼈가 약해지는 골다공증에 걸리기 쉽다. 이때는 매일 우유나 연두부, 저지방 치즈 등과 같은 식품으로 칼슘을 1~1.5g 정도 섭취하는 것이 좋다. 음식으로 부족하다면 칼슘 제제의 약을 먹어도 된다. 이때 비타민D를 적절히 섭취하면 칼슘이 더 잘 흡수된다. 달리기, 에어로빅, 자전거 타기, 테니스 등 체중이 몸에 실리는 운동을 규칙적으로 하면 예방할 수 있다. 성욕 감퇴 | 송 씨는 성욕이 왕성한 편이었다. 하지만 2~3년 전부터는 몸 노출이 심한 여자들을 보면 당황스럽고 몸이 경직된다. 아내와 단둘이 있을 때도 발기가 안 되는 경우가 점점 많아졌다. 예전에는 한 번도 이런 적이 없었기에 자신의 상태가 무척 걱정스럽다. Tip 성욕은 테스토스테론과 같은 남성 호르몬과 신경전달물질이 복합적으로 반응할 때 일어난다. 노화에 따라 테스토스테론이 줄어들면서 위와 같은 문제가 생긴다. 이때는 걷기나 조깅, 줄넘기 등의 유산소 운동 혹은 스쿼트 등 하체를 단련시키는 웨이트 트레이닝을 하면 좋다. 다만 골반 근육을 강화하는 케겔 운동은 요실금 예방에는 좋지만, 발기 부전에는 효과가 없다.

2021-02-25 09:46
처진 피부와 나잇살 잡는 ‘청춘호르몬’ 관리법

하루가 다르게 푸석해지는 피부와 불어나는 나잇살. 도리 없이 받아들여야 하는 삶의 과정인 줄 알았는데, 알고 보니 호르몬 때문이었다면? 피부를 재생시키는 ‘성장호르몬’과 항산화 능력이 탁월한 ‘멜라토닌’, 노화의 신호를 알 수 있는 ‘인슐린’ 등 노화와 장수에 영향을 미치는 호르몬과 관리법을 살펴본다. 도움말 박민수 서울ND의원 원장 인간은 마흔을 기점으로 항상성 유지 능력이 떨어져 몸의 전반적인 기능이 약해지는데, 이때 체내에 분비되는 호르몬이 불균형할 경우 노화가 빨라지고 근육은 쉽게 힘을 잃는다. 반면 나이가 많아도 호르몬이 건강하다면 또래보다 젊어 보인다. 평소 생활습관만으로 동안 피부와 나잇살 없는 탄력적인 몸을 유지하고 싶다면 노화에 관여하는 호르몬인 성장호르몬과 멜라토닌, 인슐린을 잘 관리해야 한다. 자는 동안 다시 태어나는 피부 ‘성장호르몬’ & ‘멜라토닌’ 성장호르몬은 성호르몬과 더불어 인간의 생체 기능을 크게 좌우하는 호르몬으로, 자는 동안 세포와 피부를 재생시켜 아이들뿐 아니라 피부 탄력이 부족한 시니어에게도 중요한 역할을 한다. 또 뇌 기능을 활성화해 기억력 감퇴를 막고, 근육과 관절 등을 강화해 뼈를 튼튼하게 하며 성호르몬 분비를 촉진해 성 기능을 향상한다. 성장호르몬은 사춘기 시절에 가장 많이 분비되다가 20대부터 서서히 감소해 60대가 되면 20대의 절반 이하로 떨어지고, 70대는 20% 이하로 줄어든다. 이에 65세 이상 고령 인구의 약 3분의 1은 성장호르몬 결핍이 나타난다. 성장호르몬이 부족하면 피부 두께가 얇아져 주름이 생기고, 골밀도가 떨어지며 근육이 줄어든다. 정신적으로는 기억력이 나빠지고, 걱정이 많아지며 우울 증세도 자주 나타난다. 한마디로 빨리 늙는다. 한편 ‘수면호르몬’이라 알려진 멜라토닌도 일조량이 줄어든 밤사이에 분비되는데, 세포의 노화를 예방하고 피부의 탄력이 유지될 수 있도록 돕는 역할을 한다. 멜라토닌은 비타민C와 비타민E보다 2배 가까이 뛰어난 항산화 능력을 갖추고 있어 기미나 주근깨 등 피부를 검게 만드는 멜라닌의 기능을 억제해 색소 침착을 막는다. 이처럼 두 호르몬은 깊은 잠에 빠져 있을 때, 주로 피부 재생의 ‘골든타임’인 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 분비된다. 실제로 하루 5시간 이하로 잠을 자거나 숙면을 하지 못하는 사람들은 잠을 충분히 잔 이들에 비해 성장호르몬 분비가 적게 나타난다는 연구 결과가 있다. 멜라토닌도 수면을 유도하는 역할을 하지만, 숙면을 취해야 제 기능을 더욱 발휘한다. 따라서 탱탱한 피부를 유지하고 싶다면 수면의 양과 질을 모두 만족시켜야 한다. 성장호르몬을 제대로 관리하려면 올바른 수면 습관뿐 아니라 균형 잡힌 식단도 중요하다. 콜레스테롤을 우려해 극단적으로 육식을 기피하는 경우 호르몬 재료인 단백질이 부족해져 성장호르몬 분비가 줄어든다. 따라서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 4:4:2를 이루는 식단을 구성해야 하며 달걀·호박씨·견과류 등 아르기닌이 풍부한 식재료를 섭취하는 것이 좋다. 단, 과식을 할 경우 성장호르몬도 다량으로 소모되기 때문에 가급적 절식하고, 배가 부르기 전에 숟가락을 놓는 습관을 함께 들여야 한다. ‘인슐린’이 건강해야 나잇살을 피한다 시니어에게는 주름지고 푸석한 피부만큼이나 고민스러운 것이 바로 나잇살이다. 나이가 들면 성장호르몬 분비량과 기초대사량이 줄어 젊은 시절과 똑같은 양의 밥을 먹어도 배가 나오고 살이 찐다. 이때 체내에 내장지방이 많으면 세포가 포도당을 흡수하지 못하는 ‘인슐린 저항성’이 높아지는데, 인슐린 저항성은 당뇨·비만 등 각종 질환의 발병률을 높여 우리 몸의 노화를 촉진한다. 따라서 노화를 늦추고 나잇살을 줄이려면 체내 지방을 없애고 근력을 키워 인슐린이 건강하게 기능할 수 있도록 만들어야 한다. 대한비만학회에 따르면, 허리둘레가 성인 남자 90cm(35.4인치), 성인 여자 85cm(33.5인치) 이상일 때 복부 비만으로 본다. 자신의 허리둘레 치수가 평균 이상이라면 운동을 통해 허벅지와 종아리 둘레를 합한 것보다 줄어들 수 있도록 관리해야 한다. 운동은 밥 먹고 30분 후 혈당이 가장 높아질 때 하는 것이 좋으며, 특히 스쿼트나 레그 프레스 등 허벅지 근력을 강화하는 운동이 효과적이다. 관절이 약한 시니어는 아쿠아워킹 등 물에서 하는 운동도 도움이 된다. 또 당지수가 높은 음식을 피해 인슐린이 과다 분비되는 것을 막아야 한다. 밥을 먹을 때는 현미와 찹쌀 등 식이섬유가 풍부하고 정제되지 않은 곡물을 섞어 먹고, 간식은 당지수가 낮은 야채로 대신해야 한다. 체내에 수분이 부족하면 혈당 조절에 문제가 생기므로 소변 색으로 몸 상태를 수시로 확인하고, 물은 하루 2ℓ 정도 섭취한다. 1일 설탕 섭취량은 성인 10g, 아동 5g 이하로 제한한다. 인슐린이 좋아하는 ‘거꾸로 식사법’ 식사를 할 때 밥을 먼저 먹고 그다음 고기, 채소 순으로 먹는 이가 많다. 이 순서를 거꾸로 뒤집어 ‘채소 반찬→고기 or 생선→밥’ 순으로 반복해 먹는다면 자연스레 탄수화물 섭취를 줄이고, 혈당을 낮출 수 있다.

2021-02-22 12:20
시니어 근력 지킴이, 성인용 분유 인기

단백질 섭취, 근력 증가에 도움을 주는 성인용 분유가 시니어에게 인기를 끌고 있다. 시니어에게 절대적으로 필요한 영양소는 단백질이다. 우리 몸은 30세 이후부터 근육 손실이 시작되고, 나이가 들수록 가속화된다. 특히 중장년은 근육 손실이 급격하게 진행되는 시기이며, 사코페니아(근감소증) 발병 위험이 있다. 사코페니아는 팔다리를 구성하는 골격근이 정상보다 줄어드는 근감소증이다. 제2의 골다공증이라고도 불린다. 근육 감소가 심해지면 에너지 비축 능력이 떨어져 쉽게 피로감을 느끼고, 어지럼증을 느껴 잘 넘어지며, 뼈가 약해져 골절 위험도 커진다. 이에 단백질을 섭취해 근육을 유지할 필요가 있다. 그럼에도 불구하고 단백질 섭취량은 부족하다. 박현아 서울백병원 가정의학과 교수의 조사에 따르면 60세 이상 인구 중 절반은 단백질 섭취량이 절반 이하였다. 이런 필요성에 따라 시니어 단백질 보충제로 성인용 분유가 각광받고 있다. 성인용 분유의 강점은 ‘편리함’과 ‘편안함’이다. 단백질을 보충해 주는 고기는 굽거나 삶아 먹어야 하지만, 성인용 분유는 물에 타기만 하면 된다. 또한 우유보다 성분이 우수하고 소화도 잘된다. 성인용 분유 시장의 선두 주자는 매일유업이다. 매일유업은 2018년 성인 영양식 ‘셀렉스’를 출시했다. 대표 제품인 코어프로틴 플러스는 1일 단백질 섭취량이 20g이다. 우유 5잔을 마시는 것과 같은 양이다. 근육 생성에 꼭 필요한 필수아미노산 류신도 3000㎎ 함유됐다. 분말 제품은 물론 시리얼바, 음료 등의 제품도 있다. 셀렉스는 운동과 건강관리에 관심이 많은 중장년에게 큰 인기를 끌었다. 연평균 100%가량 고속 성장해 지난해 매출 500억 원을 달성했다. 또한 매일유업은 근감소증을 전문으로 연구하는 매일사코페니아연구소를 설립했다. 연구소가 경희대, 아주대 연구진과 함께 발표한 근감소증 예방 연구 결과가 권위 있는 국제 학술지 ‘뉴트리엔츠’ 최신호에 등재되어 세계적으로 주목받았다. 이러한 연구 성과는 셀렉스 제품 개발에도 반영된다. 일동후디스의 성인용 분유 ‘하이뮨’도 주목받는다. 지난해 2월 출시된 하이뮨은 소화가 잘 되는 산양유 단백질을 비롯한 5가지 단백질과 칼슘, 마그네슘, 비타민D 등 8종의 영양ㆍ건강 기능 성분을 균형 있게 담았다. 분말 캔, 스틱, 액상 파우치 등 제품군이 다양하다. 1일 20g의 단백질을 섭취할 수 있다. 하이뮨은 시장에서 뜨거운 반응을 얻었다. 롯데, CJ, GS등 주요 홈쇼핑에서 매진 행렬을 이어가, 지난해 홈쇼핑에서만 매출 300억 원을 기록했다. 일동후디스의 연매출이 1000억 원 규모인 것을 감안하면 엄청난 수치다. 지난 4월부터는 광고 모델로 트로트가수 장민호 씨를 모델로 기용해 소비자들에게 ‘장민호 분유’로 불리며 인기를 끌기도 했다.

2021-02-17 10:06

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