갑작스러운 산행은 관절 부담, 오래 앉아 있으면 뻣뻣함 커져

통증·부기 살피고 평지 걷기 등으로 활동량 서서히 늘려야

▲연휴 동안 산행을 즐기거나 집에서 휴식을 취한 중장년층 부부가 연휴 이후 찾아온 무릎 통증으로 불편을 겪고 있다. (AI 생성 이미지)

여행지를 종일 걸었던 사람도, 집에서 푹 쉬었던 사람도 연휴가 끝난 뒤 무릎 통증을 호소한다. 계단을 내려갈 때 무릎이 시큰하거나, 소파에서 일어나는 순간 관절이 굳은 듯 잘 펴지지 않는 식이다. 같은 무릎 통증이라도 연휴 동안 어떻게 움직였는지에 따라 원인이 다를 수 있다.

갑자기 늘어난 활동, 오래 굽힌 무릎 모두 부담

평소보다 많이 걸었거나 산행을 했다면 무릎에 가해진 부담을 먼저 생각해볼 수 있다. 특히 내리막길이나 계단을 내려갈 때는 평지를 걸을 때보다 무릎에 부담이 커진다. 평소 운동량이 적었던 사람이 갑자기 활동량을 늘리면 주변 근육이 충격을 충분히 받아내지 못해 관절과 주변 조직에 무리가 갈 수 있다.

반대로 오래 앉아 지낸 뒤에도 무릎이 불편해질 수 있다. 장시간 TV를 보거나 운전하면서 무릎을 굽힌 자세를 유지하면 관절이 뻣뻣해지고, 일어설 때 통증을 느끼기도 한다. 특히 골관절염이 있는 사람은 한동안 움직이지 않은 뒤 통증이나 뻣뻣함이 심해질 수 있다.

활동량이 적은 생활이 오래 이어지면 무릎을 지지하는 허벅지 근육도 약해질 수 있다. 다만 연휴 동안 쉬었다는 이유만으로 관절염이 생겼다고 단정할 수는 없다. 통증이 반복되거나 지속된다면 생활 습관뿐 아니라 관절 질환 여부를 확인해야 한다.

붓고 아플 때는 무리 줄이고, 호전되면 조금씩 움직여야

무릎이 아프면 움직임부터 줄이기 쉬우나 이것이 관절 보호에 도움이 되는 것은 아니다. 무릎 골관절염 관리에는 주변 근육을 강화하고 관절의 움직임을 유지하는 운동이 중요하다.

물론, 무릎이 붓거나 열감이 있고 통증이 심한 시기에는 무리한 활동을 줄여야 한다. 하지만 증상이 가라앉으면 몸 상태에 맞춰 운동을 시작하고 활동량을 서서히 늘리는 것이 좋다. 평지 걷기, 실내 자전거, 수중운동 등이 대표적이다.

실내 자전거는 체중 일부가 안장에 실려 무릎 충격을 줄이면서 하체 근육을 움직일 수 있고, 수영과 같은 수중운동은 물의 부력을 이용해 관절 부담을 덜 수 있다. 운동 종류와 강도는 통증 정도와 신체 상태에 맞춰 정하고, 운동 후 통증이나 부기가 심해지면 활동량을 조절해야 한다.

허벅지 뒤쪽 근육을 부드럽게 늘리는 스트레칭도 관절 움직임을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 다만 스트레칭과 근력 운동은 목적이 다르다. 통증을 참으며 무릎을 억지로 굽히거나 펴기보다, 자신의 상태에 맞는 방법을 익히는 것이 우선이다.

▲자생한방병원 의료진이 무릎 관절염 환자에게 침을 놓고 있다.(자생한방병원)

걷기 힘들 정도라면 원인 확인부터

통증으로 인해 걷기조차 어렵거나 증상이 반복된다면 단순한 연휴 피로로 넘기지 말고 진료를 받아야 한다. 통증의 원인을 확인하고, 치료와 운동을 조절해 일상적인 움직임을 회복하는 것이 중요하다.

김하늘 부산자생한방병원장은 “연휴 후 무릎 통증이 반복된다면 관절 질환의 신호일 수 있어 정확한 진단이 필요하다”며 “아프다고 멈추기보다 통증을 관리하면서 부담이 적은 운동으로 근력을 꾸준히 지키는 것이 중요하다”고 말했다.

무릎관절염을 예방하기 위한 ‘슬괵근 스트레칭’

슬괵근은 허벅지 뒤쪽에 위치해 무릎을 굽히는 역할을 하는 근육이다. 무릎 통증으로 활동량이 줄면 슬괵근이 뻣뻣해져 관절 움직임이 제한될 수 있다. 이럴 때는 수건을 활용해 굳은 근육을 풀어주고 무릎의 가동 범위를 넓혀주면 좋다.

▲슬괵근스트레칭(자생한방병원)

스트레칭 방법은 바닥에 다리를 뻗고 편안하게 앉는다. 무릎 통증이 있는 쪽 발바닥에 수건을 건 뒤, 무릎을 편 상태에서 수건을 몸 쪽으로 서서히 당겨 15초간 유지한다. 이어 무릎을 더 이상 굽히기 어려운 범위까지 천천히 구부렸다가, 발로 수건을 밀어내듯 서서히 편다. 이 동작을 3회씩, 총 3세트 반복한다.