2020. 11. 27 (금)

[카드뉴스] 심혈관 질환과 치매 예방에 좋은 등푸른생선 레시피

기사입력 2020-11-20 09:12:22기사수정 2020-11-20 09:12
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엄마의 손맛을 물려받은 딸은 어느덧 엄마가 됐다. 세월이 흘러 그의 딸 또한 한 아이의 엄마가 되어 손맛을 이어간다. 엄마가 딸에게, 딸이 엄마에게 전하는 특별한 레시피. 하숙정, 이종임, 박보경 삼대를 거쳐온 요리 명가의 건강 요리법을 소개한다.


양질의 단백질과 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른생선은 심혈관 질환 및 뇌졸중 예방에 좋아 일주일에 한두 번은 섭취하길 권한다. 또한 두뇌 발달과 뇌세포 생성에 효과가 있어 중장년뿐만 아니라 성장기 손주들에게도 이로운 식재료다. 그밖에도 비타민 A·D·E와 칼슘 등이 풍부해 가을·겨울 면역력을 높여주고 동맥경화 등을 막아준다. 고등어, 꽁치, 삼치 등을 흔히 즐겨 먹는데, 최근에는 연어도 시중에서 쉽게 구할 수 있어 다양하게 활용된다. 특히 등푸른생선을 요리할 때는 강황이 함유된 카레를 첨가하면 뇌를 활성화해 치매 예방에 도움이 된다.


연어맛간장구이와 망고살사소스

재료 연어(구이용 필레) 2쪽, 청주·레몬즙 1큰술씩, 소금·후추·식용유 약간씩

맛간장소스 맛간장·청주·물 1큰술씩

망고살사소스 망고 1/2개, 적양파 1/6개, 방울토마토 3알, 청파프리카 1/8개, 레몬즙 1큰술, 올리브오일 2큰술, 소금·후추 약간씩

1 연어는 우유에 담갔다가 건져 소금, 후추, 청주, 레몬즙으로 밑간한다.

2 망고와 채소는 잘게 썰어 분량의 재료를 섞어 망고살사소스를 만든다.

3 달군 팬에 밑간을 해둔 연어를 노릇하게 구운 후 잘 익으면 맛간장소스를 넣고 앞뒤로 굽는다.

4 접시에 3의 연어를 담고 망고살사소스를 곁들여 마무리한다.


연어카레전과 채소볶음소스

재료 연어 2쪽(140g), 레몬 2쪽, 달걀 1개, 카레가루 2큰술, 현미유

채소볶음소스 양파 1/6개, 당근 10g, 풋고추 1개, 어간장 1큰술, 물 3큰술

1 연어는 우유에 10분 정도 담갔다 건져 소금, 후추, 청주로 밑간한 뒤 카레가루를 묻히고 달걀물을 씌운다.

2 양파, 당근, 풋고추 등 채소볶음소스 재료를 3cm 길이로 채 썬다.

3 달군 팬에 기름을 두르고 1의 연어카레전을 지진다.

4 팬에 현미유를 적당량 두르고 2의 손질한 채소를 볶은 후 분량의 어간장과 물을 넣어 끓여 소스를 만든다.

5 접시에 3의 연어카레전을 담고 4의 채소볶음소스를 끼얹어 완성한다.


고등어 시래기 조림

재료 고등어 1마리, 불린 시래기 200g, 양파 1/2개, 풋·홍고추 1개씩, 멸치다시마육수 3½컵

조림장 간장 6큰술, 고춧가루 5큰술, 청주 2큰술, 고추장 2큰술, 다진 마늘 2큰술, 매실청 2큰술, 된장 1큰술, 생강 1/2작은술

1 고등어는 손질해 4~5쪽으로 어슷하게 저며 토막낸 후 쌀뜨물에 담갔다 씻는다.

2 불린 시래기는 껍질을 벗겨 2~3등분 한다.

3 양파는 굵직하게 썰고, 대파, 풋·홍고추는 어슷썰기한다.

4 분량의 조림장 재료를 섞는다.

5 냄비에 시래기와 고등어를 넣고 멸치다시마육수와 조림장을 끼얹은 뒤 뚜껑을 닫고 한소끔 끓이고 중불에서 25분간 조린다.

6 양파, 대파, 풋·홍고추를 넣어 5~10분간 더 졸인다.

7 그릇에 고등어, 시래기, 채소를 곁들여 낸다.


고등어 피시케이크와 된장마요소스

재료 고등어 1/2마리, 감자(중) 1개, 당근 20g, 양상추 1~2잎, 실파 2줄기, 빵가루 1/4컵, 소금 1/2작은술, 후추 약간

된장마요소스 청양고추 1/2개, 마요네즈 4큰술, 된장 1/2큰술, 레몬즙 1큰술, 식초 2작은술, 설탕 2작은술

1 기름을 두른 팬에 고등어를 노릇하게 지져 살을 바른 후 숟가락으로 살을 으깬다.

2 감자는 쪄서 으깨고 당근과 실파는 잘게 썬다. 분량의 재료로 된장마요소스를 만든다.

3 볼에 1, 2와 소금, 후추, 빵가루를 넣어 잘 섞고, 한입 크기로 만들어 빵가루를 묻힌다.

4 팬에 기름을 넉넉히 두르고 3의 피시케이크를 넣고 팬프라이한다.

5 그릇에 채 썬 양상추를 담고 4를 올린 후 된장마요소스를 함께 낸다.

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