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유튜브에 빠진 시니어, '일자목 증후군' 경계해야

시니어들이 ‘디지털 주변인’ 취급을 받던 시대는 지났다. 스마트폰 이용률 지표로 활용되는 유튜브 시청시간을 연령별로 비교해보면 그 변화를 체감할 수 있다. 지난해 4월 한 달간 집계된 국내 50대 이상 스마트폰 사용자의 유튜브 시청시간은 총 101억 분으로 전 연령층을 통틀어 가장 길었다. 두 번째로 많이 시청하는 10대의 시청시간(81억분)과 비교해도 큰 차이를 보인다. 디지털 콘텐츠 소비의 큰 축을 이제 시니어들이 차지한 것이다. 스마트폰 적당하면 ‘약’ 과하면 ‘병’ 스마트폰을 이용해 능동적으로 필요한 정보를 얻는 시니어가 점차 늘고 있다. 메신저로 가족, 지인들과 실시간으로 소통하는 것은 기본이고 카메라, 지도, 모바일뱅킹 등 애플리케이션도 능숙하게 사용한다. 이는 생활의 편리함과 함께 건강한 노후를 보내는 데 도움을 준다. 실제 2018년 한국공공관리학보에는 디지털 정보 활용 능력이 높은 노인일수록 심리적 안정감과 자존감이 높고 삶의 만족도에도 긍정적 영향을 미친다는 연구 논문이 발표됐다. 이렇듯 시니어의 스마트폰 사용 증가에 따른 긍정적인 효과는 다양하다. 그러나 그럴수록 더욱 주의해야 할 부분도 있다. 바로 시니어의 스마트폰 과몰입 문제다. 한국정보화진흥원에 의하면, 지난해 60대 이상 연령층의 스마트폰 과의존 위험군 비율은 14.9%였다. 이는 전년 대비 0.7%p 증가한 수치로, 성인 평균치인 18.8%와 비교해 큰 차이가 없는 수준이다. 시니어들도 이제 스마트폰 중독을 걱정해야 하는 처지다. 잦은 스마트폰 사용으로 인해 나타나는 근골격계 질환도 큰 문제다. 스마트폰 화면을 볼 때 자연스레 고개를 아래로 숙이게 되는데, 이는 목에 심각한 부담을 준다. 구부정한 자세로 앞으로 쏠린 머리를 지탱하기 위해 경추(목뼈)와 주변 근육, 인대에 큰 부하가 걸리기 때문이다. 2014년 미국의 척추외과 전문의 케네스 한스라즈(Kenneth Hansraj) 박사가 ‘스마트폰 사용 시 고개를 숙이는 자세에 따라 목이 받는 하중’을 연구한 결과를 보면 이해가 쉽다. 고개를 앞으로 15° 기울였을 때는 12.2㎏, 30° 기울였을 때는 18.1㎏의 부담이 목에 가해지는 것으로 나타났다. 60° 기울였을 때는 하중이 무려 27.2㎏로 늘어났다. 이는 성인의 평균 머리무게인 4.5kg의 6배가 넘는 수치다. 고개를 숙이는 자세가 반복되면 점차 머리가 앞으로 빠지고 어깨가 안쪽으로 말리는 형태가 되면서 본래 C자형 굴곡을 지닌 경추가 점차 일(一)자형으로 변한다. 이를 ‘일자목 증후군’이라고 한다. ‘거북목 증후군’이라고도 불린다. 일자목이 되면 경추 사이에서 완충작용을 하는 추간판(디스크)이 제 기능을 못해 경추추간판탈출증(목디스크)과 같은 퇴행성 경추 질환이 발생할 위험이 커진다. 경추는 뇌와 몸을 잇는 온갖 신경과 혈관들을 보호하는 중요한 부위다. 목 디스크로 인해 주변 신경이 눌리면 어깨, 팔, 손에 통증이나 저림 등의 증상이 나타나고 심할 경우에는 마비가 올 수도 있다. 특히 중년 이후부터는 점차 근력이 떨어지고 이에 따라 경추 주변 근육들도 약해지기 때문에 스마트폰 사용 시 주의를 기울여야 한다. 한 시간에 한 번은 스트레칭하기 한방에서는 목 디스크, 일자목 증후군 치료를 위해 추나요법을 중심으로 침, 약침, 한약처방 등 한방통합치료를 실시한다. 먼저 추나요법을 통해 변형된 경추와 주변 근육, 인대를 밀고 당겨 경추의 C자형 굴곡을 원래대로 되돌린다. 추나요법은 지난해부터 건강보험 적용이 시작돼 근골격계 환자들은 최대 50%까지 비용 혜택을 받을 수 있다. 또한 침과 약침 치료는 경추 신경을 압박하는 염증을 빠르게 해소하고 기혈순환을 도와 통증을 완화한다. 여기에 관절 강화 및 신경 재생을 돕는 한약을 복용해 질환의 재발을 방지하고 손상된 신경, 근육, 힘줄을 복구한다. 한방통합치료는 침습적 치료 없이 뼈와 근육, 인대를 튼튼하게 해줌으로써 근골격계 질환의 근본 원인을 해결하는 치료법이라 할 수 있다. 목 건강을 유지하기 위해서는 일자목 증후군을 예방하는 게 무엇보다 중요하다. 가장 효과적인 방법은 바른 자세 유지다. 가슴과 등을 활짝 펴고 턱을 가슴 쪽으로 바짝 당겨 척추 전체를 꼿꼿이 세우는 습관을 들이는 것이 좋다. 이렇게 가슴과 등을 수시로 펴주는 것만으로도 목이 앞으로 쏠리는 것을 예방할 수 있다. 또한 장시간 스마트폰을 사용할 경우 최소 1시간에 한 번씩은 목, 어깨, 허리를 스트레칭해 근육에 쌓인 긴장을 풀어줄 것을 권한다.

2020-06-17 08:00
'실버 스몸비족' 증가, 노년층 목 건강 비상

60~70대 노년층의 스마트폰 사용이 증가하고 있다. 최근 고령자를 대상으로 다양한 스마트폰 사용강좌 등을 운영하는 지자체가 늘면서 디지털 환경에서 소통하는 방법에 익숙해진 노년층의 스마트폰 사용 빈도가 더욱 증가할 것으로 예상된다. 이제 인터넷만 연결되면 노년층도 언제든 스마트폰을 이용해 정보를 습득하거나 공유할 수 있는 시대가 왔다. 이른바 ‘실버 스몸비족’이라고 지칭할 정도로 노년층의 스마트폰 사용이 익숙해진 것이다. 하지만 지나친 스마트폰 사용은 건강을 위협할 수 있어 주의가 필요하다. ◇노년층, 스마트폰 과의존 위험군 매년 증가 지난해 과학기술정보통신부의 ‘스마트폰 과의존 실태조사’에 따르면 우리나라 스마트폰 이용자 5명 중 1명은 스마트폰 과의존 위험군에 속하는 것으로 나타났다. 연령별로 보면 유아동의 과의존 위험군이 가장 큰 폭으로 증가했고, 성인과 60대 이상 노년층의 과의존 위험군도 매년 증가세를 보인다. 스마트폰 보급은 생활의 편리함과 즐거움은 커졌지만 의존도가 높아짐에 따라 척추, 관절 통증 등 건강에 경고등이 켜졌다. 특히 스마트폰을 보기 위해 고개를 내밀고 있거나 장시간 고개를 아래로 떨구고 있는 등의 잘못된 자세는 목디스크(경추 추간판탈출증)를 유발하게 된다. 고개를 숙이면 머리가 떨어지지 않도록 붙잡는 목 근육의 수축력이 함께 작용하면서 목에 가해지는 무게는 머리 무게의 5배에 이른다. 머리 무게가 7㎏이라면 목에 가해지는 무게는 무려 35㎏이 되는 셈이다. 바른세상병원 척추 클리닉 이학선 원장(신경외과 전문의)은 “보통 목 디스크는 50~60대 퇴행성 변화로 나타나는 것이 주원인이었다”며 “하지만 최근 스마트폰이 생활화되면서 다양한 연령층에서 일자목과 거북목 변형으로 인한 목 통증을 호소하거나 목 디스크로 진단 받는 사례가 늘고 있다”고 설명했다. ◇스마트폰 사용, 일자목으로 목·어깨통증 유발 건강보험심사평가원이 발표한 통계자료에 따르면 목디스크 전체 환자수는 2015년 87만4230명에서 2019년 101만4185명으로 5년 사이 16% 증가한 것으로 확인됐다. 연령별 비율로 봤을 때는 전체 환자 비율은 50대가 30.8%로 가장 많지만 증가폭은 50대가 9.98%인데 비해 60대는 34.67%, 70대는 27.8%로 나타났다. 목 디스크는 중년 이후 퇴행성 변화에 의해 추간판에 수분이 줄어 탄력이 떨어지면서 발생하는 경우가 많아 주로 40~50대 발생하는 질환이다. 7개의 경추(목뼈)로 이루어진 목은 목뼈에 가해지는 압력과 충격을 분배하기 위해 C자 형태를 이루고 있다. 이러한 형태의 목은 하중을 받았을 때 스프링처럼 쿠션역할을 한다. 하지만 목을 길게 빼며 고개를 떨구고 스마트폰을 보는 자세는 목의 커브가 없어지면서 정상적인 움직임의 균형을 깨뜨리고 목과 어깨에 통증을 유발한다. 또한 이런 자세는 목 주변 근육과 인대를 긴장시키고 일자목을 만들기도 하는데, 이를 치료하지 않고 방치할 경우 목뼈 사이에 있는 수핵이 밀려나와 신경을 압박하는 목디스크로 이어질 수 있다. 이학선 원장은 “최근 60대 이상 노년층에서 목디스크 환자가 늘고 있다. 노년층은 시력이 좋지 않기 때문에 스마트폰 화면을 보기 위해 고개를 자주 내밀고, 추간판에 수분이 줄어 탄력이 떨어지거나 근력이 약하기 때문에 목디스크에 더욱 취약한 편”이라며 “스마트폰의 잦은 사용은 목디스크 뿐 아니라 손목 통증이나 손저림 등의 증상이 나타나기도 하며 손에 힘이 빠져 물건을 자주 떨어뜨리게 되는 손목터널증후군에 걸릴 수도 있다”고 말했다. ◇목 디스크 예방하려면 바른 자세가 중요 목 디스크 초기에는 목에만 통증이 나타나지만 점차 돌출된 디스크가 팔로 가는 신경을 압박해 목과 어깨 통증, 팔 저림, 두통 등이 발생한다. 심한 경우 팔다리에 힘이 없어지거나 보행 장애 뿐 아니라 대소변 장애까지 발생할 수도 있다. 특히 고개를 뒤로 젖힐 때 통증이 더 심해지고, 팔을 머리 위로 올렸을 때 증상이 완화되면 목 디스크를 의심해 봐야 한다. 증상이 경미한 경우 자세교정과 약물주사, 운동치료 등의 보존적 치료와 비수술적 치료로 호전될 수 있어 전문의에게 정확한 진단을 받은 후 본인의 상태를 알고 치료받는 것이 무엇보다 중요하다. 만약 방치해 상태를 악화시키거나 6주 이상 비수술적 치료에도 증상이 개선되지 않는다면 수술적 치료를 고려해야 한다. 목 디스크를 예방하려면 무엇보다 바른 자세가 중요하다. 귀와 어깨선이 일치하도록 자세를 바로잡아 목뼈에 무리를 주지 않도록 해야 하고 스트레칭으로 근육과 관절, 인대의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 이학선 원장은 “스마트폰을 이용할 때는 액정을 눈높이까지 올리는 것이 좋고, 화면과 눈 사이의 거리를 30㎝ 이상 유지하면 목이나 어깨 통증뿐 아니라 눈의 피로도 감소시킬 수 있다. 또한 수면 자세를 바로 잡는 것도 중요하다”고 조언했다. 또 “특히 목 통증 환자는 수면 시 가장 중요한 것은 경추를 받쳐주는 베개 높이와 곡선인데, 뒷목 부분이 조금 높고 머리 중앙이 낮아 경추의 C커브를 유지할 수 있는 베개를 선택하는 것이 좋다”고 덧붙였다.

2020-06-02 08:57
[카드뉴스] 허리 통증잡는 스트레칭!

척추는 우리 몸의 중심을 지지하는 ‘기둥’입니다. 기둥이 무너지면 집 전체가 무너지듯, 척추 건강을 제때 챙기지 않으면 허리디스크, 척추관협착증, 척추측만증 등 여러 척추질환이 발생하게 되죠. 심각할 경우 합병증이나 장애를 유발할 수도 있다. 오늘도 "아이고~ 허리야"를 외친 당신! 어떻게 하면 통증에서 벗어날 수 있을까? 누구나 따라할 수 있는 허리통증 완화 스트레칭을 추천한다. 건강한 생활습관으로 허리 건강을 챙겨보자! 도움말 자생한방병원 홍순성 원장 ◇ 고양이 스트레칭 ◇ 하루를 여는 스트레칭으로 안성맞춤이다. 아침 스트레칭은 자는 동안 굳어진 근육과 관절을 풀어주는 효과가 있다. 1 두 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다. 2 숨을 마시며 머리를 들고 허리는 바닥으로 내린다. 3 숨을 내쉴 때는 등을 둥글게 말아준다. 4 이 동작을 10회 반복한다. ◇ 기역자 스트레칭◇ 허리는 물론 하체, 어깨 등 전신의 근육을 이완해준다.혈액순환에 도움을 주며 자세 불균형으로 발생 할 수 있는 통증을 완화시켜 준다. 1 의자를 1m 정도 앞에 두고 다리와 양손을 어깨너비로 벌리고 상체를 숙여 의자에 손을 올린다. 2 무릎을 편 채 허벅지가 당기는 느낌이 들 때까지 어깨와 허리를 아래로 내린다. 3 같은 동작을 5회 반복한다. ◇브릿지 운동 ◇ 굳은 근육과 관절을 풀어주는 데 도움을 주며 허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이 근육을 강화해 주는 스트레칭이다. 1 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이, 허리, 어깨를 바닥에 밀착시킨다. 2 숨을 내쉬며 천천히 골반을 위로 올린다. 3 숨을 마시며 골반을 다시 내린다 4 이 동작을 10회 반복한다. ※ 다리힘이 아닌 엉덩이와 하복부 힘으로 들어올린다 ※ 엉덩이가 너무 위로 올라가지 않게 주의한다. ◇ 전신 누르기 운동 ◇ 약화된 복근과 신체 뒷면 근육을 강화하는 동작으로 허리의 자세를 바로 잡는데 도움을 준다.코어 강화와 허리 통증 예방에 효과적이다. 1 바닥에 누워 무릎을 세우고 양팔꿈치와 발목을 구부려 손과 발바닥을 들어올린다. 2 1번 동작을 4초정도 유지한다. 3 들고 있던 팔과 발을 바닥에 천천히 내려놓으며 머리 뒤, 팔, 발바닥으로 바닥을 4초간 누른다. 4 배에 힘을 준 상태로 복식호흡을 유지한다. 5 같은 동작을 4회 반복한다. ※ 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복근 전체에 강하게 힘을 주는 것이 중요! ※ 디스크 환자도 할 수 있는 동작이지만 통증이 심한 분들은 주의!

2020-05-15 08:48
"자연스러운 노화?" 오십견, 꼭 알아야 할 '세가지'

어깨는 움직임이 잦은 부위인 만큼 탈이 나기 쉽다. 특히 요즘 같은 봄철, 사회적 거리두기에서 생활적 거리두기로 완화돼 외부 활동량이 갑자기 늘어나면 근육에 무리가 가거나 환절기의 일교차로 혈액순환 장애가 생겨 오십견(유착성 관절낭염) 증상이 나타나기 쉽다. 실제로 오십견 환자 수가 해마다 꾸준히 늘어나는 추세다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 오십견 환자수는 2015년 73만1346명에서 2019년 78만9403명으로 약 7.9% 증가했다. 하지만 오십견을 자연스러운 노화질환으로 생각하고 방치해 조기 치료를 놓치는 경우가 많아 주의해야 한다. 최서우 강북힘찬병원장(정형외과 전문의)의 도움말로 오십견의 관리와 예방법, 치료법을 소개한다. ◇오십견은 시간이 지나면 저절로 낫는다? 오십견은 관절을 감싸는 주머니에 염증이 생겨 주변 조직이 딱딱해져 어깨가 굳고, 운동 범위가 줄어드는 질환이다. 뼈나 인대의 문제가 아니다 보니 시간이 지나면 저절로 낫는다고 생각하는 사람도 있다. 하지만 오십견이 저절로 낫기까지는 2년 정도의 시간이 걸린다. 뿐만 아니라 통증이 심해 아픈 것을 참고 견디기도 어렵기 때문에 전문의를 찾아 적극적인 치료를 받을 것을 권한다. 최서우 원장은 “적절한 치료가 이뤄지지 않으면 통증으로 인해 어깨 사용량이 줄면서 관절 운동범위가 축소돼 점점 굳어지고, 반대쪽 어깨에도 오십견이 나타날 수 있다”며 “오십견 초기에는 진통제 등의 약물치료와 스트레칭으로 증상이 호전될 수 있다. 통증이 심하고 운동치료가 효과가 없다면 주사치료나 물리치료, 체외충격파치료가 필요하다”고 말했다. ◇중년 여성 어깨통증, 오십견 아닐 수 있다? 오십견은 정식 의학용어로 유착성 관절낭염 또는 동결견이라고 하지만 50대 전후로 흔하게 나타나는 어깨 통증이라 흔히 오십견이라고 불린다. 이런 연유로 중년의 나이에 어깨가 아프면 으레 오십견이라고 단정하는 경우가 많다. 하지만 오십견과 혼동하기 쉬운 회전근개손상과 구분해야 한다. 오십견은 어깨 부상이 없었는데도 심한 통증이 나타나고, 어깨가 마치 얼어붙은 것처럼 굳어져 움직이기 어렵다. 팔을 올리거나 뒤로 돌리는 동작이 어려워 옷 입기, 머리 빗기 등 일상생활이 점점 힘들어진다. 특히 밤에 통증이 심해 수면 장애를 유발하기도 한다.다. 하지만 이런 증상들이 회전근개손상과 유사한 부분이 많다. 회전근개손상 역시 노화로 인해 어깨 힘줄의 퇴행성 변화로 별다른 부상 없이 나타날 수 있으며, 관절 운동범위의 제한이 나타나기 때문이다. 회전근개손상과 오십견을 구분하려면 다른 사람의 도움으로 팔을 들어 올려보자. 팔이 올라간다면 회전근개손상이지만 어깨 관절이 굳어 있어 다른 사람이 억지로 팔을 올리려고 해도 올라가지 않는다면 오십견을 의심해볼 수 있다. ◇오십견, 더 이상 50대 여성의 전유물 아니다 최근에는 남성 오십견 환자 수도 크게 늘고 있다. 건강보험심사평가원 유착성 관절낭염 연도별 통계에 따르면, 2015년 대비 2019년 환자 수 변화에서 남성(12.51%) 환자의 증가 폭이 여성(4.93%)에 비해 3배가량 큰 것으로 나타났다. 오십견이 여성에게서 많이 발생하는 이유는 어깨를 반복적으로 사용하는 집안일과 폐경 이후 여성호르몬이 감소해 뼈 건강이 약해지기 때문이다. 최근 들어서는 과격한 운동이나 장기간 잘못된 자세 등으로 인해 남성과 젊은층의 오십견도 점점 증가하는 추세다. 오십견 예방을 위해서는 굳은 어깨를 풀어주는 스트레칭을 꾸준하게 하는 것이 좋다. 배드민턴, 테니스, 수영 등 어깨를 무리하게 사용하는 스포츠 활동 전에는 충분한 준비운동을 하고 장시간 운전, 집안일, 컴퓨터 작업 등을 할 때는 틈틈히 스트레칭을 하면서 어깨와 팔의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 어깨를 무리하게 사용한 후에는 온찜질을 해주는 것도 도움이 된다.

2020-05-13 09:14
허리 건강, 이렇게 챙기자

허리 건강이라는 단어를 개인적으로 참 좋아합니다. 병원에서 진료할 때마다 안타까운 것은 회복이 어려운 허리질환 환자를 만날 때입니다. 통증이 조절되고 허리를 곧게 펴서 걸을 수 있고 등을 벽에 대고 바로 서 있을 수 있다면 허리 건강은 되찾을 수 있습니다. 바른 자세로 앉아 이 글을 읽고 있는 분이라면 건강한 허리를 만들 수 있습니다. 지금부터 허리 건강에 대해 알려드리겠습니다. 나이가 들어 허리에 통증이 자주 발생하면 허리 퇴행성 변화가 빨리 진행됩니다. 허리가 나빠지는 첫 신호입니다. 이전의 불편함은 잊고 최근 2~3주 내에 통증이 발생했다면 허리 건강을 챙겨야 할 시점입니다. 허리 통증은 보통 1주 이내 길어도 4주면 조절됩니다. 그러나 통증이 사라졌다고 허리가 건강해질까요? 통증이 발생해 조절된 시점이 바로 허리 건강을 챙겨야 하는 출발선임을 명심하십시오. 허리 통증은 요추부 추간판, 즉 디스크가 손상되면서 나타납니다. 추간판이 손상되면 크든 작든 작은 흉터가 발생합니다. 이 흉터가 계속 누적되면 추간판 탈출증, 즉 환자들이 디스크로 알고 있는 질환이 발생할 수 있습니다. 정도에 따라 다르지만 이 시점이면 허리 통증보다는 다리에 불편을 느끼는 분이 더 많습니다. 이후 추간판 간격이 좁아지고 척추에 후관절 병변이 동반되면 요추부 협착증까지 발생합니다. 허리 건강을 관리할 때 가장 중요한 것은 통증 조절입니다. 물론 통증이 없는 상태가 가장 좋습니다. 그 상태로 돌아가는 방법은 허리 통증이 없었던 과거로의 시간여행이 필요합니다. 운동을 할 때는 통증이 조절되는 범위에서 하는 게 중요합니다. 건강한 허리를 유지하고 있다면 통증을 극복하고 더 건강해질 수도 있습니다. 그러나 허리 통증이 있고 허리에 이상이 있다면 통증을 신체 이상 신호로 보고 조절을 해야 합니다. 통증은 나의 신체 이상 알림 신호입니다. 허리가 건강하려면 바른 자세가 중요합니다. 바른 자세를 설명하려면 요추 전만이라는 용어가 필요한데요. 허리에 압력을 적절하게 분산하려면 허리가 ‘C’ 형태로 요추 전만 상태가 유지되어야 합니다. 그러나 이 자세를 오래 하고 있으면 힘이 들 수도 있습니다. 30분 혹은 1시간에 한 번 정도 바른 자세를 통한 요추 전만 자세를 30초에서 1분 정도 취해야 합니다. 다음은 적절한 유산소 운동입니다. 걷기를 추천합니다. 빠르게 걸을수록 허리 건강에 더 도움이 됩니다. 허리를 곧게 펴고 걸을 때 자연스럽게 팔이 교차돼야 좋습니다. 가능한 한 빠르게 걷되 통증이 없는 범위 내에서 시작해야 합니다. 권고하는 시간은 주 150분입니다. 10분씩 15번을 시행해도 되고 30분씩 5회를 해도 됩니다. 중요한 것은 규칙적인 운동입니다. 매일 유산소 운동을 하십시오. 예를 들어 날마다 외출을 한다면 이동수단을 이용하기 전까지 빠르게 걸으십시오. 지하철역까지 빠르게 걷기, 귀가 시 한 정거장 전에 내려 걷기, 주차장에서 가장 먼 곳에 차 세우기, 아파트 계단 이용해 올라가기 등 일상에서도 운동할 수 있는 기회를 찾으면 됩니다. 다음은 스트레칭과 근력운동입니다. 하루에 15분~30분 정도 별도의 시간을 마련해야 합니다. 스트레칭은 개별적 지도가 필요한 운동이라 전문가의 의견을 듣고 하는 게 좋지만 허리 통증에 좋은 장요근 스트레칭, 햄스트링 스트레칭을 권합니다. 앞서 말씀드린 것처럼 통증이 조절되는 범위 내에서 해야 합니다. 대표적인 근력운동은 코어운동입니다. 제가 가장 많이 권하는 방법은 크게 웃는 겁니다. 배꼽이 빠질 만큼 웃으세요. 그게 가장 쉬우면서도 어려운 코어운동입니다. 자연스럽게 복근이 수축되고 복식호흡도 됩니다. 코어운동은 우리가 잘 알고 있는 운동이지만 배울수록 어렵습니다. 플랭크, 버드도그, 컬업 등의 운동은 전문가의 도움을 받아야 합니다. 허리 건강을 유지하는 방법을 정리하면, 전문가와 상의 후 허리 상태를 점검하고, 통증이 조절되는 범위 내에서 바른 자세를 하고 유산소 운동을 하는 겁니다. 개인 맞춤형 스트레칭과 근력운동도 시행하세요. 건강해지려면 규칙적으로 운동해야 합니다. 1주일에 1회 운동은 도움이 되지 않습니다. 건강한 생활습관으로 허리 건강을 지키십시오.

2020-05-02 08:00
낙상과 부상 예방하는 하체 피트니스

최근 ‘코로나19’의 영향으로 바깥 활동이 쉽지 않았을 것이다. 게다가 봄철 미세먼지까지 극심해지면 야외는 더욱 꺼려지기 마련이다. 그렇다고 마냥 집 안에만 머물러 있을 수는 없다. 실내에서 가능한 스쿼트와 햄스트링 스트레칭 등을 통해 하체를 튼튼하게 가꿔보자. 글 캐나다 매거진 ‘The WITH’ 제공 일러스트 윤민철 작가 운동할 시간이 부족하다면 상체보다는 하체 운동에 투자하는 편이 좋다. 누구나 대표 하체 운동으로 알려진 ‘스쿼트’(squat)에 대해 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 보통 다리 살을 빼거나 힙 업(hip up)을 위한 동작으로 알려져 있는데, 다리 근력은 물론 복근, 척추기립근과 엉덩이 근육까지 단련해준다. 스쿼트는 다리 넓이와 앉는 정도에 따라 다른 자극을 받기 때문에 몸 상태에 따라 조절할 수 있다. #1 기본 스쿼트 동작 1. 양발은 11자 또는 살짝 바깥 방향으로 두고 어깨너비로 벌린다. 무릎은 발끝 방향을 향한다. 2. 허리를 과하게 꺾으면 무리가 가니 척추를 최대한 일자로 유지하고 복부에 힘을 주며 앉는다. 3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 앉았다가 일어난다. 호흡은 앉을 때 들이마시고 일어날 때 내뱉는다. 무게중심은 적당히 뒤쪽으로 두는 게 좋다. 초보자 기준 10회, 3세트로 시작하여 매일 5회씩 늘려가고 4일에 한 번 쉰다. #2 줄을 이용한 스쿼트 동작 하체 근력이 부족하거나 무릎이 안 좋은 이들은 벽에 수건이나 줄을 매달아 잡은 상태로 스쿼트를 하면 도움이 된다. 이때는 일반 스쿼트보다 상체를 더 세우고 무게중심을 좀 더 뒤쪽으로 가게 한 상태에서 해야 무릎이나 허리에 무리가 가지 않는다. 무릎에 통증이 느껴진다면 줄을 잡고 스쿼트 자세를 한 다음에 그 상태로 버틸 수 있을 때까지 홀드하는 방법을 취한다. 이 경우 관절을 많이 움직이지 않아 더욱 안전하다. #3 서서 하는 햄스트링 스트레칭 똑바로 서서 팔을 바닥으로 쭉 뻗어주기만 해도 햄스트링 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 유연성이 많이 부족하면 손끝이 바닥에 안 닿을 수 있는데, 다리를 살짝 벌려주면 좀 더 수월하다. 손으로 발을 잡는다는 생각으로 최대한 몸을 내린 후 5초에서 10초간 버티고 천천히 몸을 편다. #4 의자를 활용한 햄스트링 스트레칭 서서 하는 햄스트링 스트레칭보다 더 안전한 방법을 원한다면 의자를 이용하면 된다. 햄스트링을 풀어줄 때는 다리를 쭉 펴는 게 중요하다. 의자에 한쪽 발을 올려두고 상체를 굽혀 다리를 꾹 눌러주기만 해도 햄스트링을 충분히 풀 수 있다. 안 하던 스쿼트를 하다 보면 다음 날 햄스트링(hamstring, 허벅지 뒤쪽 근육) 등에 통증을 느낀다. 하체 근육을 많이 사용하는 동작이라서 그렇다. 이럴 때는 운동 전후로 간단한 스트레칭을 해주면 좋다. 평상시에도 TV를 보면서 햄스트링 스트레칭을 꾸준히 해주면 운동 시 부상이나 낙상 등을 예방하는 데 도움이 된다. #5 앉아서 하는 햄스트링 스트레칭 바닥에 앉아 한쪽 다리를 편 후 다른 한쪽 다리는 접는다. 이 상태에서 상체를 편 다리 쪽으로 치우쳐서 깊이 숙여주면 된다. 이때도 다리를 완전히 편 상태라야 스트레칭이 된다. 양방향 번갈아가며 해주고, 무릎 뒤쪽에 더 자극이 가도록 허벅지 위쪽을 눌러가며 실시한다. #6 햄스트링 웜업 동작 일명 ‘벗 키커’(Butt Kickers)라는 운동법으로, 무릎이나 발목에 무리가 안 가는 가장 간단한 햄스트링 웜업이다. 똑바로 선 상태에서 힙을 향해 발뒤꿈치로 킥 동작을 한다. 부상 염려가 있는 햄스트링 이완에 가장 큰 목적을 둔 자세라고 할 수 있다. 간단한 햄스트링 스트레칭 후 이 동작을 1분에서 2분 정도 실시하면 확실히 근육이 풀린 것을 느끼게 된다.

2020-03-09 12:46
[카드뉴스]만성질환 중장년, 아침 말고 낮에 운동하세요!

만성질환 중장년, 아침 말고 낮에 운동하세요! 추운 날 아침에 운동을 나갔다가 심근경색이나 뇌출혈을 일으키는 사례가 종종 있다. 빙판이나 눈길에서 넘어져 낙상하거나, 한파에 저체온증에도 걸릴 수 있어 겨울철 야외 활동에는 각별한 주의가 필요하다. 물론 집 안에만 머무는 것보다는 적당한 운동이 건강에 도움이 된다. 이때 기온에 따른 신체와 운동 능력의 변화를 이해하고 준비해야 운동으로 인한 사고와 부상을 예방할 수 있다. 겨울철 야외 운동 시 유의할 점들에 대해 알아보자. 관절 가동 범위 늘리기 추위에 몸이 움츠러들면 관절의 운동 범위가 제한된다. 관절을 구성하는 인대 근육 등이 수축하기 때문이다. 프로 골프 선수들도 겨울엔 관절의 회전 범위가 좁아지는데, 이를 간과하고 평소처럼 힘차게 스윙했다간 허리를 다치기 십상이다. 따라서 충분한 스트레칭으로 관절의 가동 범위를 넓혀야 운동 능력이 발휘되고 부상도 예방할 수 있다. 이때 스트레칭은 목이나 팔, 어깨 등을 길게 뻗거나 늘어뜨리는 정적인 동작이다. 지나친 반동을 줘서 허리를 굽히거나 목을 뱅뱅 돌리는 등의 동작은 자칫 부상으로 이어진다. 목을 옆으로 돌려 손으로 가만히 누르거나 가능한 만큼만 허리를 굽힌 뒤 그 자세를 5~30초 정도 유지하는 정도가 적당하다. 실내에서 준비운동하기 항상 가벼운 스트레칭과 웜 업(warm up)을 잊지 말자. 특히 요즘 같은 날씨에는 혈관이 유연하지 않은 이들이 야외에서 갑자기 무리하게 움직이면 절대 안 된다. 준비운동의 목적은 안정된 상태의 인체 조직을 운동 상태로 전환하는 것이다. 특히 근육과 관절의 온도를 높여놔야 민첩성, 유연성이 좋아져 부딪히거나 넘어져도 덜 다친다. 준비운동 강도는 몸에서 약간 땀이 날 정도가 좋다. 영하의 온도에 야외에서 준비운동을 하면 체온이 쉽게 올라가지 않을뿐더러 부상 위험도 있다. 가급적 따뜻한 실내에서 몸을 풀고 나갈 것을 권한다. 목과 머리 보온하기 겨울철 운동의 핵심은 체온관리다. 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 벌 입는 게 효율적이다. 그렇다고 옷을 지나치게 껴입으면 체온이 빠르게 올라가 땀이 많이 난다. 땀은 증발하는 과정에서 체온을 떨어트린다. 목 윗부분으로 갈수록 이런 증상이 심하다. 코와 귀는 피 공급이 크게 줄어 모자, 목도리, 귀마개, 마스크 등 방한용품을 잘 착용해 보온하는 것이 중요하다. 만성질환자는 오후에 운동하기 기온이 낮을수록 고혈압 환자들은 혈관이 급격하게 수축하면서 심장에도 무리가 가 뇌출혈, 심근경색 등의 위험에 노출된다. 고지혈증, 관상동맥질환, 뇌혈관질환, 당뇨, 비만 환자도 마찬가지다. 따라서 만성질환자는 가급적 하루 중 기온이 높은 시간에 운동하거나, 겨울 동안은 실내 공간을 활용하는 것이 좋다. 운동 강도 낮추기 새해가 되면 건강관리를 위해 갑자기 운동을 시작하는 경우가 많다. 날마다 하겠다고 목표를 세우기보다는 근육이 충분히 회복하게끔 격일 정도로 일정을 잡아야 무리가 없다. 추울 때는 무거운 것을 순간적으로 들어 올리는 등 과격한 운동을 삼가야 한다. 겨울철에는 다른 계절보다 체온을 유지하는 데 10~15%의 에너지가 더 소비돼 그만큼 많은 체력이 요구된다. 규칙적인 생활에 얽매여 매일 억지로 운동하기보다는 날씨와 몸 컨디션을 고려해가며 강도를 낮추는 게 바람직하다. 야외 운동 중 금주하기 스키장, 골프장 등 야외 운동을 나갔다가 추위에 언 몸을 녹인다며 술을 마시는 이들이 있다. 술은 아주 잠시 체온을 상승시키긴 하지만, 시간이 지나면 오히려 이뇨와 발한 작용을 촉진해 체온을 더 떨어트린다. 뿐만 아니라 체력과 사고력, 판단력이 흐려져 낙상이나 부상으로 이어질 수도 있으니 반드시 음주는 삼간다. 운동 후 따뜻하게 목욕하기 운동을 마치면 땀이 식으며 체온이 크게 떨어진다. 따라서 가능하다면 재빨리 따뜻한 물로 목욕하고 마른 옷으로 갈아입는 게 좋다. 여의치 않다면 여벌의 옷을 준비해 갈아입고 평소보다 몸을 더 따뜻하게 해준다. 또 운동을 심하게 하면 면역력이 떨어져 감기에 더 쉽게 걸리니 유의한다. 시니어 피트니스 Tip 짧게 자주 운동하기 체력이 좋은 이라면 괜찮지만, 그렇지 않은 경우 지나친 운동은 오히려 해가 된다. 한 번에 오래 동작을 하다 보면 집중력도 떨어지고 자칫 부상의 위험까지 생긴다. 조금씩 자주 하는 것을 목표로 하고, 중간에 쉬는 시간도 충분히 갖자. 격일로 운동하기 운동 능력이 떨어진 상태에서는 근육과 컨디션 회복도 더디다. 매일 몸에 부담이 쌓인 채로 무리하는 것보다는 하루 쉬고 격일로 운동하며 차차 운동량과 일수를 늘려가는 것이 좋다. 몸에 맞게 운동하기 최근에는 유튜브에 소개된 운동법을 따라 하는 이가 많다. 보통 젊은이를 대상으로 하기 때문에 운동 강도나 동작이 시니어에겐 잘 맞지 않을 수 있다. 자신의 몸 상태나 연령대를 고려한 운동법을 찾도록 한다.

2020-01-28 10:35
몸의 근력 키우는 즐거움, 마음 근력도 는다

춥다고 가만히 있으면 제일 걱정되는 것. 바로 불어나는 몸무게다. 몸을 움직여 땀을 내는 것도 겨울을 건강하게 이겨내는 방법. 가족들과 함께 시니어가 즐길 만한 이색 실내 스포츠를 찾아봤다. 1. 하늘을 나는 체험 ‘실내 스카이다이빙’ 하늘 높이 올라가서 뛰어내려야만 할 수 있었던 스카이다이빙 체험 시설이 지난 1월 용인시에서 개장했다. 플라이스테이션에서는 시속 360km의 바람이 부는 10m 높이의 윈드터널 안에서 장비 없이도 시원하게 하늘을 나는 경험을 하게 된다. 개인의 체형과 몸무게 등을 고려해 바람을 조절하기 때문에 누구든지 안전한 무중력 비행이 가능하다. 바람 속에서 균형을 잡아야 하므로 전신 스트레칭은 물론 유연성도 높여줘 건강 증진에 좋은 놀이다. 우리나라에서는 아직 생소하지만 유럽이나 미주 지역에서는 새로운 레저 스포츠로 자리 잡았다. 익스트림 스포츠로서의 인기 또한 높아지고 있는 중. 2015년부터는 국제항공연맹에서 주최하는 세계대회도 인기다. 2030년 올림픽 정식종목 채택을 준비 중이라는 소식도 들려온다. 이곳에는 플라잉 체험, 플라이 스쿨, 프로 플라이어로 코스가 나뉘어 있는데 처음 가는 사람들은 대부분 플라잉 체험 코스를 이용한다. 시설 이용 전 인터넷에서 예약을 하고 가면 좋다. 이용해본 고객들은, 사전 예약을 해도 절차를 위해 현장에서 많이 기다리기 때문에 1시간 정도 여유 있게 갈 것을 권했다. 예약 확인, 장비 대여와 착용, 자세와 안전교육을 받는 시간도 꽤 걸린다고 한다. 체험은 전문 코치와 함께 한다. 이때 코치의 화려한 시범을 감상할 수 있다고. 혼자서도 해보고 전문 실력을 키우고 싶으면 플라잉 스쿨 등록 후 기본자세를 배워야 한다. 하늘을 날고 싶은 꿈이 있었다면 이곳에서 실현해도 좋을 것 같다. 이외에 어린이 놀이공간인 트램펄린도 있고, 실내 암벽 시설도 갖추고 있다. 내부 출입이 쉬워 굳이 시설을 이용하지 않아도 특별 장면을 볼 수 있다. 반려동물은 출입이 제한되고 건물 안에서는 절대 금연이다. 체험은 전문 코치와 함께 한다. 이때 코치의 화려한 시범을 감상할 수 있다고. 혼자서도 해보고 전문 실력을 키우고 싶으면 플라잉 스쿨 등록 후 기본자세를 배워야 한다. 하늘을 날고 싶은 꿈이 있었다면 이곳에서 실현해도 좋을 것 같다 2. 쏘는 맛이 있다 ‘사격·양궁’ 유원지나 지역 축제에 가면 빠지지 않는 것이 사격장이었다. 과녁이 아닌 인형을 맞춰 넘어뜨리면 상품으로 그 인형을 집으로 가져가곤 했다. 자취를 감춘 것이 아닌가 싶었는데 스포츠와 오락기능이 더해져 다시 생겨났다. ‘리얼샷 사격양궁장’은 사격과 양궁을 합쳐놓은 곳으로 전 세대가 즐기기에 안성맞춤이다. 지금까지는 사격장과 양궁장이 따로따로 운영돼왔는데, 최근에는 복합놀이공간으로 재탄생했다. 젊은이들이 많이 모이는 대학로와 홍대, 한양대, 직장인이 많은 종로 등지에 총 일곱 곳이 문을 열었다. 사격양궁장이 생겨나는 지역은 대부분 도심이라 젊은이들의 방문이 많지만 어린아이부터 시니어까지 이용할 수 있도록 체격에 맞는 총과 활을 구비해놓았다. 양궁은 리커브 보우와 컴파운드 보우 두 가지 종류다. 리커브 보우는 스포츠에서 흔히 보는 활이고, 컴파운드 보우는 활시위를 쉽게 당기는 조준장치를 해놔 초보자도 쏘기 편하다. 양궁장의 과녁 거리는 기존 양궁장보다 짧다는 것이 특징. 일반 오락형 양궁장이 과녁까지의 거리가 10ｍ라면 이곳은 7m밖에 안 된다. 양궁 선수처럼 먼 거리의 과녁을 향해 힘들게 활을 당기는 것이 아니라 비교적 가까운 거리의 과녁을 확인하며 부담 없이 활을 쏠 수 있다. 과녁과의 거리가 멀면 화살이 중간에 떨어질 수 있어 흥미를 잃게 된다. 리얼샷 사격양궁장은 거리도 짧고 활도 다양해 팔에 힘이 없는 여성과 아이, 시니어도 즐길 수 있다. 양궁장은 다른 곳보다 과격 거리가 짧지만 사격장은 꽤 멀다. 거리가 좀 있어야 쏘는 재미가 있기 때문이다. 일반 소총뿐만 아니라 권총, 저격용 총, 연사 총도 한자리에서 체험할 수 있다. 사격 4종류에 양궁 2종류 도전이 이용객 호응도가 높다. 이용료는 권총(24발) 3500원, 소총(32발) 4500원, 저격총(24발) 5500원, 연사(100발) 5000원, 양궁 리커브 보우 6500원, 컴파운드 보우 8000원이다. 이용시간이 20~30분 내외이기 때문에 회식이나 가족모임 후 간단히 하기에 좋은 놀이다. 두 종목 모두 간단한 교육을 따로 받고 시작하기 때문에 초보자도 좋은 점수를 내면서 즐길 수 있다. 3. 중력을 이겨내며 오른다 ‘실내 클라이밍’ 실내 스카이다이빙이 중력의 힘을 받지 않는 스포츠라면 클라이밍은 중력을 이겨내면서 한 발 한 발 무게중심을 옮겨가며 암벽 위를 오르내리는 운동이다. 고난도로 보이지만 전문가에게 교육을 받으면 나이와 상관없이 즐길 수 있다. 실제로 동호회에서 클라이밍을 하는 이들을 보면 초등학생부터 50세 이상 시니어 등 남녀노소가 따로 없다. 70세 이상 장년층도 여럿 있다. 사전 지식이 없어도 실내 암벽등반은 가능하지만 안전을 위해 기초교육을 받는 게 좋다. 한 번만 교육을 받아도 클라이밍을 할 수 있도록 체험교육이 암장마다 준비돼 있다. 기초교육을 통해 중심 잡는 법, 손과 발 쓰는 법, 몸의 중심 이동법 등을 배울 수 있다. 교육을 받은 후에는 자유롭게 시작하면 된다. 1일 체험비는 성인 2만~2만5000원대, 청소년 1만5000~2만 원대다. 실내 암장의 높이는 3m에서 5m 정도. 높이에 따라 대략 20cm, 높은 곳은 50cm 정도 되는 두께의 쿠션을 바닥에 깔아놓아 부상 위험을 줄였다. 물론 모든 운동이 부상에서 100% 해방될 수 없기 때문에 안전 규칙을 따르는 게 철칙이다. 최근 클라이밍은 생활스포츠로 자리 잡아가고 있다. 클라이밍이 다양한 방법으로 전신을 쓰면서 오르는 역동적인 운동이나 다른 운동을 전혀 해보지 않은 사람이 도전하는 경우도 있다. 특화된 근육이 없어도 걷는 데 이상이 없고 자기 몸을 견딜 힘만 있다면 누구든 시작할 수 있다. 클라이밍에 필요한 근육은 클라이밍을 통해 기르면 된다. 기초 체력을 걱정해 부담을 느낄 필요는 없다는 얘기다. 모든 운동이 그러한 면이 있지만 암벽 운동의 장점은 긍정적 마인드를 배가시키는 데 있다고 스마트 클라이밍 안대운 센터장은 말했다. “암벽을 타면서 동작을 제대로 못하면 더 이상 올라갈 수 없기 때문에 ‘나는 해낼 수 있다’는 정신으로 벽에 매달린다”며 이를 통해 “생활도 활력 있게 바뀌는 사례를 많이 봤다”고 했다. 아울러 “특정 부위가 발달하기보다는 다리와 코어, 상체 근력 등 몸이 전체적으로 좋아진다”고 조언했다. 사전 지식이 없어도 실내 암벽등반은 가능하지만 안전을 위해 기초교육을 받는 게 좋다.

2019-12-30 16:03
활력 UP! 만성피로 DOWN!

“몸은 안 아픈 데가 없는데 병원에서는 아무 이상이 없다니 미칠 노릇이네요.” “충분히 휴식을 취했는데 조금만 활동해도 바로 피곤함이 밀려옵니다.” 생각보다 이런 고민을 가진 사람들이 많다. 시니어는 더욱 그렇다. 가족에게 하소연해도 검사 결과는 ‘정상’이니 엄살로 오해받는 느낌까지 든다. 이들 중 상당수는 장(腸)이 좋지 않을 가능성이 크다. 면역세포의 70~80%는 장에 존재한다 유난히 잔병에 자주 걸리는 사람이 있다. 보통 이런 사람은 한 번 감기에 걸리면 잘 낫지도 않는다. 병원에 다녀와도 약을 먹으며 최소한 일주일은 앓아야 감기가 떨어진다. 질병을 일으키는 바이러스 중 가장 흔한 것이 감기 바이러스다. 발견된 종류만도 200개가 넘고 끊임없이 변화하기 때문에 예방하기도 힘들다. 그만큼 감기에 걸리기도 쉬운데 면역력이 강하면 설령 감기 바이러스가 침투해도 우리 몸의 면역계가 보기 좋게 퇴치해버린다. 감기 외에도 피부 질환인 아토피부터 고혈압, 근육통 등 얼핏 보면 장과 전혀 상관없어 보이는 질병으로 고생하는 사람들도 대부분 장이 좋지 않다. 실제로 이러한 사람들 중 장 건강을 회복하고 호전된 사례가 많다. 아토피로 고생하는 사람이 장이 좋아지면 증세가 눈에 띄게 호전된다. 늘 근육이 뭉쳐 한의원에서 침을 맞거나 정형외과에서 물리치료를 받던 사람도 장이 건강해지면서 통증이 사라졌다. 그 이유는 뭘까? 오랫동안 장은 단순히 소화, 흡수를 하는 장기로만 알려져 있었다. 하지만 의학의 발전과 함께 밝혀진 장의 기능은 매우 놀라웠다. 면역과 해독을 주도적으로 관장하며 면역력과 직결되는 장기가 바로 장이다. 면역세포의 70~80%가 장에 존재하는 것이다. 장은 육체적 건강뿐 아니라 정신적 건강에도 영향을 미친다. 즉 장이 망가지면 우울증이 오기 쉽고 면역력이 약해져 온갖 질병에 노출된다. 질환뿐 아니라 현대인들의 오랜 화두인 노화와 비만마저도 장내 미생물과 깊은 관련이 있다. 충분히 휴식을 취해도 쉽게 피곤해진다면 장 건강을 의심해보고 생활 습관 개선 방법을 찾아봐야 한다. 탄 고기, 가공육은 멀리해야 힘들어하는 장에게 활력을 주기 위해서는 장이 왜 힘들어하는지 정확히 알아야 한다. 현대인들은 과식으로 인해 장에게 휴식을 주지 못할 때도 있지만, 매일 먹는 음식에 장 유해균이 너무 많은 것이 더 큰 문제다. 대표적으로 탄 음식에 장 유해균이 많다. 고기를 구울 때 육류의 단백질과 지방이 타면서 발생하는 1급 발암물질인 ‘벤조피렌’이 그것이다. 벤조피렌에 노출되면 적혈구가 파괴돼 빈혈을 일으키고, 면역력이 저하된다. 부득이하게 고기가 탔으면 탄 부분을 잘라내고 섭취하는 것이 좋다. 안전한 육류 섭취 방법은 기름과 높은 온도를 피하고, 직화구이보다는 프라이팬과 같은 조리기구를 이용하고, 삶거나 찌는 조리법이 좋다. 장 건강을 위협하는 또 다른 식품으로는 가공육이 있다. 가공육은 고기의 맛이나 보존성을 높이기 위해 가공한 고기를 의미한다. 가공육이 문제가 되는 이유는 고기에서 미생물이 번식하지 않고 색이 빨갛게 유지되도록 소금 등에 일정 기간 노출시켜 염분의 농도를 높이고 포화지방도 다량 함유돼 있기 때문이다. 특히 가공육 중에서 햄이나 소시지의 경우는 ‘아질산나트륨’이 포함돼 있다. 고기 색을 붉게 유지시켜주는 아질산나트륨은 장내에서 발암물질을 생성한다. 2015년 WHO(세계보건기구)가 햄이나 소시지 같은 가공육에 함유된 아질산나트륨을 1급 발암물질로, 붉은 고기를 2급 발암물질로 분류했다. 채식으로 소식하는 식단이 필요하다 탄 음식과 가공육 등을 멀리하는 방법으로 장을 깨끗하게 청소했다면 그다음은 유익균을 충분히 공급해야 한다. 세계적으로 장수하는 사람을 보면 소식 또는 채식을 하는 경우가 많은데 여기에 주목할 필요가 있다. 일단 소식을 하면 체내에 남는 에너지가 줄어 지방이 쌓이지 않는다. 또 탄수화물 섭취량도 줄어들기 때문에 혈당 변화 역시 적다. 채식 위주의 식사는 노화를 방지한다. 채소는 대부분 식이섬유와 수분, 비타민 등으로 이루어져 있다. 이 중 식이섬유는 대장 내 유익균 생장을 도우며 대장에 축적되는 노폐물을 빠르게 배출한다. 장수하는 한국인들에게도 공통된 식습관이 있다. 채소와 두부, 해조류 등을 많이 먹는다. 쌀밥을 주식으로 하고 김치, 나물 등의 채소와 함께 된장국, 청국장 등의 식이섬유가 풍부한 식사를 한다. 2016년 국립암센터가 발표한 자료에 따르면, 한국의 전통음식은 대장암 위험을 60% 감소시킨다. 장은 건강의 핵심이다. 생존 수명은 물론이고 건강 수명을 결정한다고 해도 과언이 아니다. 장 건강을 위해 어떤 음식을 섭취해야 하며 생활습관을 어떻게 바꿔야 할지 고민해야 한다. 그래야 튼튼한 장을 만들 수 있다. 장이 건강하면 신체 리듬이 바뀌고 삶의 질이 달라진다. 피곤한 장에 활력 불어넣기 몸도 개운하게 하고 장에도 힘주는 방법 첫째, 걷기운동 운동을 하기 전에 스트레칭을 하고 수분을 보충한다. 걸을 때는 보폭을 조금 넓게 하고 팔은 크게 저어준다. 걷는 속도는 호흡이 약간 빨라질 정도의 속보가 적당하다. 이 활동이 장에 좋은 이유는 자극으로 인해 신진대사가 활발해지고 장이 활성화하기 때문이다. 결과적으로는 배변 능력을 높인다. 나이를 먹을수록 변비가 오기 쉽다. 배변에 필요한 복근이나 등 근육 등 일명 코어 근력이 약해지기 때문이다. 걷기운동은 근력을 증강시키며 노화 방지에도 효과적이다. 가장 좋은 방법은 땀이 가볍게 날 정도의 속도를 유지하면서 매일 30분 전후로 걷기운동을 실천하는 것이다. 둘째, 복근운동 우리는 배변할 때 자연스레 배에 힘을 준다. 그러면 복부에 압력이 생기게 되고 장이 자극을 받아 배변이 촉진된다. 이때 복부 중앙에서 세로로 가로지르는 복직근을 주로 사용한다. 하지만 복직근은 나이가 들면서 쇠약해진다. 복근은 몸속의 뼈를 지지해주는 중요한 근육 중 하나이므로 이 부분을 단련하면 요통 예방도 되고 올바른 자세 유지에도 좋다. 복근운동은 대표적으로 윗몸일으키기, 크런치, 레그레이즈 등이 있으며 집에서 가능한 운동이다. 하지만 지속적으로 하는 것은 쉽지 않다. 꾸준히 복근운동을 하려면 아침에 일어났을 때, 집에 와서 씻기 직전 등 실시 타이밍을 일정하게 잡아두면 도움이 된다. 셋째, 반신욕과 함께하는 장 마사지 욕조에 물을 받아 반신욕을 하면서 장 마사지를 해보자. 장에 쌓인 노폐물을 배출하는 데 효과적이다. 진행 방법도 간단하다. 명치 부분부터 아래쪽만 37~42℃ 온도의 물에 잠기도록 해 10~20분 정도 반신욕을 즐긴다. 이때 양손바닥을 이용해 배꼽 주위를 시계 방향으로 부드럽게 주물러주거나 명치에서 갈비뼈 방향으로 쓸어내리는 방법으로 장에 자극을 준다. 반신욕과 장 마사지를 함께 진행하면 몸이 편안해지면서 장에도 자극을 주므로 한층 효과가 좋다. 냉증으로 장 기능이 떨어진 사람은 37~40℃의 미지근한 물에서 반신욕을 하면 좋은 효과를 볼 수 있다.

2019-09-06 10:15
당신의 아침은 안녕한가요?

하루의 시작은 아침에서부터 시작된다. 어떻게 하면 안녕한 아침을 맞이할 수 있을까. 서울아산병원의 도움을 받아 건강한 수면법과 아침에 하면 좋은 스트레칭 동작을 알아봤다. 상쾌한 아침을 위한 건강한 수면법 도움말 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수 잠자리에 누워도 바로 잠들지 못하고 한참을 뒤척인 경험이 누구에게나 있을 것이다. 숙면을 못했을 때는 아침에 일어나도 몸이 무겁고 찌뿌둥하면서 컨디션이 좋지 않다. 이런 아침이 반복된다면 수면 습관에 문제가 없는지 생각해봐야 한다. 정 교수는 건강한 수면을 위해선 무엇보다 기상시간을 일정하게 설정하는 게 중요하다고 조언한다. “인간의 평균 수면시간을 7시간으로 가정할 때, 나머지 17시간은 활동해야 24시간이 완성됩니다. 예를 들어 오전 7시에 일어났다면 17시간 후인 자정이 돼서야 잠이 오고, 오전 9시에 일어났다면 새벽 2시가 돼야 잠이 오게 되는 거죠. 즉 일어나는 시간에 따라서 17시간 후의 취침 시간이 다시 결정되기 때문에 동일한 기상시간에 규칙적으로 일어나는 것이 가장 좋습니다.” 기상시간을 정했다면 그 시간을 기준으로 7시간 전쯤으로 취침시간을 정하면 된다. 문제는 나이가 들면 멜라토닌이라는 수면호르몬이 감소하면서 수면시간이 줄어들게 되는데 시니어들은 오히려 더 오래 자고 싶어 한다는 점이다. “9시 뉴스가 끝나면 그때부터 잠자리에 들어 7시에 일어나길 바라십니다. 그럼 총 10시간을 주무시겠다는 거죠. 근데 대부분은 12시까지 뒤척이다가 잠이 드십니다. 그러고 나선 잠들기까지 3시간이 걸렸다고 말씀하시는데 그건 3시간 동안 못 주무신 게 아니라 그냥 3시간 일찍 누우신 거예요.” 그렇다면 적절한 취침시간에 누웠는데도 잠이 오지 않을 경우엔 어떻게 해야 할까. 정 교수는 눕고 나서 15분 이내에 잠이 들지 않으면 일어나라고 조언한다. 억지로 누워 있지 말고 잠이 올 때 잠자리에 들라는 것이다. 이러한 생활습관 개선으로도 효과가 없을 때는 수면제의 도움을 받아야 한다. “수면제도 기상시간을 기준으로 한 7시간 정도 전에 드셔야 약효를 볼 수 있습니다. 그보다 일찍 먹게 되면 효과가 떨어지는데 환자분들은 약을 먹어도 잠이 안 온다면서 복용량을 늘리곤 하죠. 그렇게 되면 졸음운전, 낙상 등의 문제가 발생할 우려가 있습니다. 그래서 수면제를 드실 때는 반드시 전문의와 상의하시는 것이 좋습니다.” 시니어의 안 좋은 수면 습관 중 하나는 바로 수면시간이 아닌데도 자주 누워 있다는 점이다. 정 교수는 기상시간이 되면 무조건 일어나고 취침시간 전까진 가급적 누워 있지 말고 활동을 해야 한다고 강조한다. “하루 종일 누워 있는 분이 의외로 많은데, 그러면서 밤에 잠이 안 온다고 힘들어하십니다. 그런데 그 상황은 불면이 아니라 잘 이유가 안 생겨서 잠이 안 오는 거예요. 잠은 하루 동안 쓴 에너지를 다시 보충하기 위해 필요한 것입니다. 그런데 누워만 있으면 수면 리듬이 흐트러지게 돼요. 비유하자면 충전된 휴대폰을 또 충전할 필요가 없는 거랑 똑같은 거죠.” 정 교수는 숙면을 위한 운동은 자기 전에 하는 것보다 낮에 하는 게 더 좋다고 조언한다. 격렬한 운동은 오히려 근육을 수축시켜 잠을 방해하기 때문이다. 아울러 잠이 안 올 때는 억지로 자려고 애쓰지 말라고 했다. “잠을 꼭 자야 한다는 생각 자체가 불면증을 더 악화시킬 수 있어요. 잠이 안 오면 안 자도 돼요. 그럼 뭐 하느냐? 놀면 돼요. 밤에도 노세요. 그 대신 그다음 날에는 활동을 해야 합니다. 그러면 밤에 저절로 잠이 오게 되어 있어요. 잠이라는 게 어디 가는 게 아니거든요. 그러니까 잠에 너무 집착하지 않으면 좋겠어요.” 밤 동안 뭉친 근육 풀어주는 스트레칭 도움말 김원 서울아산병원 재활의학과 교수, 모델 김수빈 서울아산병원 물리치료사 아침에 일어나서 하는 가벼운 스트레칭은 혈류를 개선해 신체의 각 기관에 산소를 원활히 공급할 뿐만 아니라 밤 동안 굳은 근육을 풀어줘 갑자기 움직였을 때 발생할 수 있는 부상을 방지해준다. 특히 시니어의 경우 부상 위험이 크기 때문에 가급적 활동하기 전엔 몸을 가볍게 풀어주는 것이 좋다. 이때 주의해야 할 점은 모든 동작을 통증이 없는 범위 내에서 해야 한다. 목 가볍게 돌리기 갑자기 움직였을 때 발생할 수 있는 부상을 방지한다. 발을 어깨너비로 벌리고 허리에 양손을 얹어 준비자세를 취한다. 머리를 조금 젖힌 뒤 작은 원을 그리듯 목을 가볍게 돌려준다. 이때 허리가 휘지 않도록 주의한다. 옆으로 기지개 펴기 팔이나 어깨 등 잘 사용하지 않는 근육들을 이완해주는 동작이다. 손을 위로 쭉 뻗은 뒤 팔꿈치를 잡아 양손을 교차시킨다. 옆으로 30° 정도 기울여준 뒤 5~10초간 머무른다. 손 위치를 바꿔 반대 방향으로 똑같이 실시한다. 팔꿈치 붙이고 어깨·목 활짝 펴기 팔이 직각이 될 수 있도록 팔꿈치를 몸통과 가깝게 위치한 상태에서 시작한다. 머리를 뒤로 젖혀주는 동시에 팔은 몸통 바깥쪽으로 천천히 돌려준다. 이때 허리가 휘지 않도록 한다. 이 동작은 어깨와 목 근육을 이완해준다.

2019-04-03 09:57

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