대퇴사두근 - 브라보 마이 라이프

[카드뉴스] 척추관절 건강 스트레칭: 겨울은 시니어에게 그다지 유쾌하지 않은 계절이다. 추운 날씨 탓에 몸이 잔뜩 움츠러드는 데다 마치 몸에 기름칠이 덜 된 것처럼 허리에 뻐근함과 통증이 자주 나타난다. 겨울철 척추 질환을 완화·예방하기 위해 몸을 따뜻하게 유지하고 스트레칭으로 근육과 인대를 유연하게 만들어 보자! 브리지(허리 들어 올리기) 약해진 엉덩이 근육과 허리 뒤쪽에 신전근을 강화해 허리 안정성을 높인다. 또한 앞 허벅지 근육인 대퇴사두근을 이완시켜 신체 앞뒤 불균형을 해소하는 운동이다. 1. 척추를 완전히 붙이고 누워 두 무릎을 세운다. 양발은 골반 너비로 벌리고 양 손바닥으로 바닥을 지그시 눌러준다. 2. 엉덩이, 꼬리뼈, 척추 순으로 바닥에서 떨어뜨리듯이 들어 올린다. 턱을 약간 당기고 복부 긴장을 유지해 허벅지, 엉덩이, 허리가 일직선이 되도록 집중한다. 무릎과 발이 바깥으로 벌어지지 않도록 주의하며 8초간 유지한다. 3. 척추, 꼬리뼈, 엉덩이 순으로 천천히 몸을 내린다. 10회씩 총 3세트 실시한다. 데드 버그(팔다리 뻗기) 누워서 하는 코어 운동으로, 복부 근력을 발달시키고 허리 안정화에도 도움을 준다. 이 운동은 호흡이 매우 중요하다. 골반 아래까지 숨을 끌어내린다는 느낌으로 복식 호흡한다. 1. 허리에 무리가 가지 않도록 천천히 누워 양손은 천장을 향해 뻗는다. 2. 무릎을 구부린 후 양다리를 들어 올려 골반과 무릎 모두 직각으로 굽힌다. 3. 숨을 내쉬며 복부에 힘을 주고 왼팔은 머리 위로 넘기고, 오른쪽 다리를 쭉 뻗는다. 천천히 제자리로 돌아와 양쪽을 번갈아가며 실시한 후 총 10회 반복한다.; 2023-12-12 08:00

[카드뉴스] 요통 완화에 도움 되는 스트레칭: 대퇴사두근 이완 스트레칭 걷거나 달릴 때 다리를 들어주는 대퇴사두근과 허리를 굽힐 때 쓰이는 장요근을 이완하는 동작으로 뻐근한 통증 완화에 도움을 준다. 1 무릎과 발등을 바닥에 댄 채 척추를 바르게 세우고 호흡하며 안정을 찾는다. 2 왼발을 앞으로 딛어 무릎을 90도 각도로 세운 뒤, 몸의 중심은 일직선을 유지하고 양손을 왼쪽 무릎 위에 올린다. 3숨을 천천히 내쉬면서 무게중심을 앞으로 이동시킨다. 호흡하며 15초간 자세를 유지한다. 4 반대쪽도 번갈아 총 3회 반복하며 하루 3세트 실시한다. 대퇴신전근 강화 스트레칭 등부터 다리까지 전반적인 근육의 안전성을 높이고 허리 대퇴신전근 강화에 도움을 주는 동작으로, 만성 요통 완화에 효과적이다. 1 먼저 엎드려 누운 자세에서 양팔을 머리 위로 뻗는다. 2 숨을 내쉬면서 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 들어 올려 8초간 유지한다. 이어 제자리로 돌아와 왼팔과 오른쪽 다리도 동일하게 실시한다. 3 양팔과 양다리를 모두 들어 올려 8초간 유지한 후 처음 자세로 돌아오는 동작을 10회 반복한다. 4 하루에 총 3세트 실시한다.; 2023-07-25 08:00

타이거 우즈도 피하지 못한 허리디스크… 수술 꼭 필요할까?: 따뜻한 봄 날씨가 이어지며 골프에 나서는 사람들이 늘고 있다. 봄 시즌은 골프 성수기에 해당하는 만큼 일부 골프장에서는 부킹 전쟁이 빚어지기도 한다. ‘골프 부킹이 능력’이라는 말까지 나올 정도다. 이와 함께 올 시즌 미국프로골프협회(PGA) 챔피언십과 US오픈도 얼마 남지 않아 골프에 대한 대중들의 관심이 높아지는 상황이다. 특히 올해 PGA 투어의 경우 스포츠스타 타이거 우즈가 마스터즈 토너먼트에서 기권을 선언하는 등 갖가지 이슈로 큰 주목을 받고 있다. 그가 기권을 선언하게 된 배경으로는 건강 상의 이유가 꼽혀 골퍼들의 건강 문제도 수면 위로 떠오른다. 흔히 골프는 정적인 운동인 탓에 부상 위험이 적은 스포츠로 인식되곤 한다. 하지만 스윙을 편측으로 반복하는 과정에서 허리에 부담이 누적돼 근골격계 질환까지 이어지는 경우를 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 광화문자생한방병원 박원상 병원장의 도움말로 봄철 골퍼들의 척추 부상을 예방하기 위한 건강법들에 대해 알아보자. 골프 라운딩 후 이어지는 허리 통증…원인과 주의해야 할 질환은? 골프는 한쪽 방향으로만 몸을 회전하는 편측운동으로 허리 부상이 잦은 것이 특징이다. 몸의 한쪽 근육만 비대칭적으로 발달해 신체의 균형이 깨지게 되며 이는 골반과 허리에 부담을 준다. 또한 골프채를 힘차게 휘두르면 척추뼈와 뼈 사이에서 완충작용을 하는 디스크(추간판)가 비틀려 손상될 수 있는 만큼 주의가 필요하다. 심할 경우 디스크가 돌출 혹은 파열되는 허리디스크(요추추간판탈출증)와 같은 근골격계 부상으로 이어지게 된다. 허리디스크는 극심한 통증을 동반해 운동뿐만 아니라 일상생활에도 지장을 준다. 따라서 허리 통증이 심해지거나 일주일 이상 지속된다면 서둘러 전문적인 진료를 받는 것이 현명하다. 광화문자생한방병원 박원상 병원장은 “온화해진 날씨에 본격적으로 골프를 즐기고자 하는 마음도 이해가 되지만 허리는 프로 골퍼들도 흔히 다치는 부위인 만큼 더욱 주의가 필요하다”며 “만약 라운딩 후 허리 주변으로 통증이 심하다면 운동을 강행하기보다는 가까운 의료기관을 찾아 진료를 받는 것이 우선”이라고 조언했다. 세계적인 골프 선수들에게 호발하는 ‘허리디스크’, 수술이 능사는 아냐 유명 골프선수들 중에도 허리디스크를 겪은 이들이 많으며 타이거 우즈 또한 허리디스크 수술을 받은 바 있다. 뿐만 아니라 타이거 우즈가 개인 교습을 받을 정도로 완벽한 스윙자세로 유명한 스티브 스트리커 선수도 허리디스크 수술을 받았다. 신인왕으로 불리는 윌 잴러토리스 선수도 허리디스크가 도져 수술 후 이번 시즌을 재활에 전념하고 있다. 이처럼 허리디스크 환자 중에는 수술치료를 택하는 이들이 많다. 통증을 없애고자 급하게 수술을 결정하는 것이다. 하지만 수술 후 통증이 재발하거나 기능장애가 개선되지 않는 등 후유증이 발생할 수 있는데 이를 ‘척추수술후실패증후군’이라고 한다. 수술 형태에 따라 낮게는 10%에서 높게는 40%의 발생 률을 보이며 수술이 거듭될수록 성공률도 현저히 낮아진다. 실제 타이거 우즈의 경우 4번의 허리디스크 수술을 받았음에도 증상이 재발해 5번째 수술을 받기도 했다. 결국 그는 여러 번의 슬럼프를 보냈으며 고질적인 허리 통증으로 인해 경기를 기권하는 등 어려움을 겪었다. 따라서 허리디스크 재발 및 부작용 위험을 최소화하기 위해서는 침습적 치료에 대해 신중히 결정할 필요가 있다. ‘척추수술후실패증후군’에 한방통합치료 효과적, 라운딩 전후 스트레칭 필수 우리 몸의 대들보라고도 불리는 척추의 건강이 악화되면 삶의 질도 크게 떨어지게 된다. 따라서 조기에 전문적인 치료를 받아 튼튼하게 관리하는 것이 현명하다. 한방에서는 추나요법, 침치료, 한약 처방 등이 모여 시너지 효과를 내는 한방통합치료를 통해 허리 통증 및 허리디스크를 치료한다. 특히 한방통합치료의 경우 척추수술후실패증후군 치료에도 유효성을 보이며 이 같은 효과는 과학적으로 입증됐다. 자생한방병원 척추관절연구소가 SCI(E)급 저널 ‘임상의학저널(Journal of Clinical Medicine)’에 게재한 연구 결과에 따르면 척추수술후실패증후군 환자를 대상으로 한방통합치료를 실시한 결과 허리통증 숫자평가척도(NRS)가 입원 시 중등도 이상의 통증인 5.77에서 퇴원 시 경증 수준의 3.15로 감소한 것이 확인됐다. NRS는 환자가 느끼는 통증의 정도를 0~10 사이 숫자로 나타낸 지표로 숫자가 클수록 증상이 심함을 의미한다. 골프를 안전하게 즐기기 위해서는 라운딩 전후로 충분한 스트레칭을 하는 것도 중요하다. 도움이 되는 동작으로는 ‘대퇴사두근 이완 스트레칭’이 있다. 먼저 무릎과 발등을 대고 척추를 바르게 세운 뒤 오른쪽 무릎을 90도 각도로 세운다. 이어 양손을 오른쪽 무릎 위에 올린 후 무게 중심을 천천히 앞으로 이동시킨다. 15초간 자세를 유지한 다음 반대쪽도 동일하게 3회씩 실시하면 허리와 골반 주변 근육이 이완되면서 뻐근한 통증이 완화되는 효과가 있다. 광화문자생한방병원 박원상 병원장은 “이 외에도 골프공을 줍거나 티를 꽂을 때 허리뿐만 아니라 무릎도 같이 구부리는 등 척추의 부담을 최소화하는 노력이 필요하다”며 “봄철부터 척추가 부상당하지 않도록 건강에 유의해 안전하고 즐겁게 골프를 즐길 수 있길 바란다”고 말했다.; 2023-04-20 14:36

‘딱’ 관절서 나는 소리에 노화 의심하는 중년, 질병 여부 판단하려면: 45세 직장인 A씨는 최근 무릎에서 ‘뚜두둑’ 소리가 날 때마다 가슴이 철렁한다. 평소 운동을 좋아해 건강만큼은 자신 있어 했지만, 이따금씩 관절에서 나는 소리가 노화나 질병을 알리는 신호가 아닐까 걱정되기 때문이다. 척추, 관절 환자를 주로 진료하는 힘찬병원에 따르면 무릎을 움직일 때 나는 소리가 통증을 동반하지 않는다면, 무릎에 이상이 없는 것으로 안심해도 좋다. 관절이 꺾였다 펴지면서 소리가 나거나, 관절 내 구조물들의 마찰로 소리가 날 수 있어서다. 관절 소리가 난다며 진료실을 찾는 환자 중 다수가 힘줄과 관절 구조물의 마찰음, 또는 손가락을 꺾을 때 관절 사이 공기가 빠지며 ‘딱’ 소리가 나는 경우에 해당한다. 김유근 부평힘찬병원 정형외과 원장은 “통증 없이 느끼는 소리의 대부분은 관절 주위를 지나는 인대나 힘줄이 관절면의 뼈연골 모서리나 볼록한 부분과 마찰을 일으키거나 넘나들며 툭툭 소리가 난다”라며 “무릎 질환이 있을 때 나는 소리는 무릎 관절강 내의 유리체, 골관절염으로 소리 뿐만 아니라 통증이나 기능 장애를 동반한다”고 설명했다. 무릎에서 거칠고 둔탁한 소리를 유발하며 통증이 동반되는 경우는 반월상연골판 손상이나 퇴행성관절염, 추벽증후군이 대표적이다. 반월상연골판은 대퇴골(넓적다리뼈)과 경골(정강이뼈) 사이 안쪽과 바깥쪽에 하나씩 자리한 초승달 모양의 연골이다. 반월상연골판이 손상되면 무릎에서 무언가 걸리는 듯한 소리가 날 수 있다. 이 연골판이 파열되는 경우는 주로 운동 중 부상이 많다. 김유근 원장은 “한 번 찢어진 연골판은 재생되지 않고 계속해서 손상되므로 무릎이 걸리는 소리와 함께 통증을 느꼈다면 병원을 찾아 조기에 진단 받을 것”을 권했다. 무릎에서 거친 소리가 난다면 연골 손상을 의심해봐야 한다. 연골이 닳아 없어진 퇴행성관절염은 무릎을 움직일 때마다 ‘딱’ 소리가 난다. 무릎 관절 내 연골 조직이 약해지는 연골연화증(퇴행성관절염의 전 단계)이 생기면 거친 소리가 날 수 있다. 무릎을 구부렸다 펼 때마다 기분 나쁜 소리가 나기도 한다. 무릎에 가해지는 충격을 흡수하고 분산하는 기능을 하는 연골은 원래 매끈하고 단단한데, 이런 연골이 연약해져 심한 경우 갈라지기도 한다. 또 퇴행성관절염이 중기 이상으로 심해지면 연골이 벗겨져 노출된 뼈가 마주치면서 염발음이 발생하는데, 이때는 마치 뼈가 부딪히는 듯한 소리가 난다. 간혹 끌리는 소리는 무릎 안쪽의 막이 두터워져 관절을 움직일 때마다 막이 관절에 끼면서 난다. 뛰거나 걸을 때마다 무릎에서 소리가 나는 경우가 반복되면 혹시 무릎이 상했나 싶어 병원을 찾게 된다. 엑스레이를 찍어봐도 별다른 이상이 발견되지 않는다면 ‘추벽증후군’을 의심해 볼 수 있다. 추벽증후군이란 무릎 속 연골 측면의 얇은 막인 추벽이 부어 연골면을 손상시키고, 이로 인해 통증과 마찰음이 생기는 질환이다. 극심한 운동이나 무게의 압박과 자극으로 인해 발생한다. 단시간에 몸무게가 늘었거나 갑자기 체중이 실리는 운동을 할 경우, 오랜 시간 격렬한 운동을 할 때 발생하기 쉽다. 무릎 외에도 발목에서 나는 소리도 노화 혹은 질환의 증거일까. 발목에서 나는 소리는 관절 운동 시 거골 연골 주변에서 활액막이나 연골이 닿으면서 발생하거나, 여러 관절이 움직이며 위치를 찾아갈 때, 혹은 주변 힘줄이 뼈의 돌출 부위나 점액낭 부위를 스치면서 지나갈 때 생긴다. 앉았다 일어날 때, 걸을 때 골반 옆 허벅지 주변에서 소리가 난다고 말하는 경우도 있다. 이처럼 뼈가 튕기거나 골반 옆에 뭔가 걸리는 느낌이 든다면 발음성 고관절 문제일 수 있다. 삐딱하게 앉거나 다리 꼬기, 양반다리가 습관화되거나 잘못된 자세로 오래 걷고 달리면 장경인대에 무리를 주게 된다. 이 경우 장경인대가 변형되면서 대퇴골의 툭 튀어나온 대전자와 부딪혀 ‘두둑’ 소리를 낸다. 대부분 통증을 유발하지는 않으나, 아프다면 병원을 찾는 것이 좋다. 허리 역시 움직일 때 소리를 낸다. 척추 중 허리에 해당하는 요추에서 나는 소리는, 뼈와 뼈 사이를 연결하는 추간판(디스크)에서 공기가 빠지면서 나는 것이 일반적이다. 이 경우 통증이 없다면 걱정할 필요는 없다. 간혹 ‘우두둑’ 소리가 나도록 과도하게 허리를 돌리며 풀어주는 경우가 있는데, 요추에 무리가 갈 수 있어 조심해야 한다. 김 원장은 “관절에서 나는 소리가 신경 쓰인다면 허벅지 대퇴사두근 운동이나 발목 부위는 밴드를 이용한 인대‧힘줄 강화 운동을 시작하기를 추천한다”라며 “스트레칭 하는 습관을 들여 관절 주변을 부드럽게 풀어주면 좋다”고 말했다.; 2022-10-06 17:47

[카드뉴스] 골치 아픈 무릎 건강 돌봐줄 스트레칭: 야외 활동이 어려웠던 팬데믹의 여파로 무릎 근력이 약해졌을 확률이 높다. 외출이 잦아지는 요즘, 가벼운 스트레칭을 통해 주변 근력을 키우고 무릎 건강을 키워 관절염까지 예방해보자. 1. 타월 무릎 스트레칭 타월을 이용한 무릎 스트레칭으로 무릎을 펴는 동작은 무릎 주변의 근력을 강화할 수 있다. 먼저 바닥에 다리를 뻗고 앉는다. 발바닥 윗부분을 수건으로 감싸 잡은 뒤 무릎을 편 상태로 수건을 몸 쪽으로 서서히 당긴다. 이어 수건을 이용해 무릎을 굽힐 수 없는 범위까지 구부린다. 마지막으로 발로 수건을 눌러 서서히 무릎을 펴는 동작을 총 3회 반복한다. 2. 대퇴사두근 스트레칭 대퇴사두근(허벅지 근육) 스트레칭은 슬개골(무릎뼈) 안정화에 도움을 주는 동작이다. 다리를 뻗고 앉은 뒤 양손을 엉덩이 뒤쪽 바닥에 위치시킨다. 이어 수건을 자신의 허벅지 두께 정도로 말아 무릎 아래 놓고 반대쪽 다리는 편안하게 편다. 수건을 누르는 느낌으로 다리를 서서히 쭉 펴고 발등을 몸 쪽으로 당겨 8초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 동일하게 하고, 총 10회 하루 3세트 실시한다.; 2022-07-29 08:00

세라밴드를 이용한 근력 운동: 탄성이 있는 고무밴드(예: 세라밴드)를 이용하여 근력 강화 효과를 얻을 수 있다. 세라밴드는 색깔에 따라 탄성이 센 정도가 다른데, 여성은 대개 빨간색이나 초록색, 남성은 초록색이나 파란색이 적당하다. 같은 색의 세라밴드라 해도 길이를 짧게 묶으면 탄성 강도를 높일 수 있다. 자료 제공 및 도움 중앙대학교병원 재활의학과 범재원 교수 일러스트 정명희 작가 고관절 신전근(엉덩관절 폄근) 강화 운동 골반과 대퇴골을 잇는 고관절은 체중을 지탱하고 걷기 같은 다리 운동을 가능하게 해준다. 이 근육이 약해질 경우 걸을 때 상체가 앞으로 기울어져 허리 통증의 원인이 될 수 있다. 1 세라밴드의 한쪽 끝을 발목에 묶고, 다른 쪽 끝은 고정된 소파나 의자 다리에 묶는다. 2 무릎을 펴서 다리를 뒤로 젖히고 약 10초간 유지한다. 이후 천천히 원위치로 돌아온다. 이때 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 유의한다. 고관절 외전근(엉덩관절 벌림근) 강화 운동 고관절 외전근으로는 고관절 옆부분에 세로로 있는 중둔근이 대표적이다. 이 근육이 약하면 서 있거나 걸을 때 상체가 반대쪽 옆으로 기울어져 바르게 걷지 못할 수도 있다. 1 세라밴드의 한쪽 끝을 발목에 묶고, 다른 쪽 끝은 고정된 소파나 의자 다리에 묶는다. 2 무릎을 펴고 세라밴드가 묶인 한쪽 다리를 옆으로 벌린다. 약 10초간 이 자세를 유지한 뒤 천천히 원위치로 돌아온다. 1 벌림 운동을 옆으로 누운 상태에서 세라밴드 없이, 또는 밴드를 양쪽 발목에 걸어 할 수도 있다. 2 무릎을 펴고 한쪽 다리를 위로 들어올린다. 약 10초간 이 자세를 유지한 뒤 천천히 원위치로 돌아온다. 무릎 신전근(폄근) 강화 운동 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근을 강화시키는 운동법이다. 이 근육이 약하면 오래 걸을 때 무릎이 구부러져 넘어질 수 있다. 또한 걸을 때 무릎에 가해지는 충격을 덜어주어 무릎 퇴행성관절염을 예방해주는 가장 중요한 근육이다. 1 세라밴드의 한쪽 끝을 발목에 묶고, 다른 쪽 끝은 고정된 의자 다리에 묶는다. 2 무릎을 끝까지 펴고 약 10초간 유지한다. 이때 허리를 굽히지 않도록 주의한다. 이후 천천히 원위치로 돌아온다. 무릎 굴곡근(굽힘근) 강화 운동 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링 근육이며, 걸을 때 앞으로 전진하도록 해주는 역할을 한다. 무릎 신전근(대퇴사두근)과 함께 무릎 퇴행성관절염을 예방하는 데에 필요한 근육이다. 1 세라밴드의 한쪽 끝을 발목에 묶고, 다른 쪽 끝은 고정된 소파나 의자 다리에 묶는다. 2 엎드린 상태에서 무릎을 90도 정도 구부리고 약 10초간 유지한다. 이후 천천히 원위치로 돌아온다.; 2018-07-02 10:24

걷기 위해 필요한 힘, 중년을 위한 근력 강화: 바른자세로 서고 걷기 위해서는 자세를 유지할 수 있는 충분한 근력이 필요하다. 주로 다섯 부위의 근육들을 강화해야 하는데 척추기립근, 고관절 신전근, 외전근, 무릎 신전근, 굴곡근이 대표적이다. 가정에서도 쉽게 따라 할 수 있는 근력 강화 운동 5가지를 살펴보자. 자료 제공 및 도움 중앙대학교병원 재활의학과 범재원 교수 일러스트 정명희 작가 척추기립근 강화 운동 척추기립근은 척추뼈를 따라 세로로 길게 뻗은 근육으로, 척추가 똑바로 펴지게 하는 역할을 한다. 척추기립근이 단단하면 꼿꼿하게 서 있는 자세를 유지해 허리 디스크에 가해지는 압력을 줄여준다. 1 척추기립근과 함께 허리 디스크를 둘러싸고 있는 복근을 강화할 수 있다. 편안하게 누운 상태에서 한쪽 무릎을 구부려 세우고, 허리 밑에 양손을 넣어 허리가 움푹 들어간 곡선을 유지한다. 2 머리와 상체가 일직선으로 유지되는 상태에서, 머리와 상체를 동시에 바닥에서 살짝 떨어질 정도로 든다. 약 10초간 이 자세를 유지한 뒤 천천히 원위치로 돌아온다. 이때 머리를 너무 숙이지 않도록 유의한다. 1 허리를 앞쪽으로 움푹 집어넣고 강아지가 서 있는 자세를 취한다. 2 한쪽 다리를 들어서 뒤로 쭉 뻗는다. 3 반대쪽 팔을 뻗어 날아가는 새 자세를 취한다. 이 과정에서 허리가 흔들리지 않도록 안정적으로 약 10초간 유지한다. 이후 천천히 원위치로 돌아온다. 고관절 신전근(엉덩관절 폄근) 강화 운동 골반과 대퇴골을 잇는 고관절은 체중을 지탱하고 걷기 같은 다리 운동을 가능하게 해준다. 이 근육이 약해질 경우 걸을 때 상체가 앞으로 기울어져 허리 통증의 원인이 될 수 있다. 1 편하게 누운 상태에서 양쪽 무릎을 구부려 세운다. 2 몸통과 하체가 거의 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어올린다. 3 이 상태에서 한쪽 무릎을 쭉 편다. 10초간 이 자세를 유지한 뒤 천천히 원위치로 돌아온다. 고관절 외전근(엉덩관절 벌림근) 강화 운동 고관절 외전근으로는 고관절 옆부분에 세로로 있는 중둔근이 대표적이다. 이 근육이 약하면 서 있거나 걸을 때 상체가 반대쪽 옆으로 기울어져 바르게 걷지 못할 수도 있다. 1 벌림 운동을 옆으로 누운 상태에서 세라밴드 없이, 또는 밴드를 양쪽 발목에 걸어 할 수도 있다. 2 무릎을 펴고 한쪽 다리를 위로 들어올린다. 약 10초간 이 자세를 유지한 뒤 천천히 원위치로 돌아온다. 무릎 신전근(폄근) 강화 운동 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근을 강화시키는 운동법이다. 이 근육이 약하면 오래 걸을 때 무릎이 구부러져 넘어질 수 있다. 또한 걸을 때 무릎에 가해지는 충격을 덜어주어 무릎 퇴행성관절염을 예방해주는 가장 중요한 근육이다. 1 바로 선 자세에서 양쪽 무릎을 살짝 구부린다. 2 두 팔을 들어 앞으로 쭉 내민다. 3 한쪽 다리를 바닥에 댄 상태로 반대쪽 다리를 든다. 이때 넘어지지 않도록 손으로 의자를 잡는다. 이후 천천히 원위치로 돌아온다.; 2018-06-29 15:05

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