대퇴사두근 이완 스트레칭
걷거나 달릴 때 다리를 들어주는 대퇴사두근과 허리를 굽힐 때 쓰이는 장요근을 이완하는 동작으로 뻐근한 통증 완화에 도움을 준다.
1 무릎과 발등을 바닥에 댄 채 척추를 바르게 세우고 호흡하며 안정을 찾는다.
2 왼발을 앞으로 딛어 무릎을 90도 각도로 세운 뒤, 몸의 중심은 일직선을 유지하고 양손을 왼쪽 무릎 위에 올린다.
3숨을 천천히 내쉬면서 무게중심을 앞으로 이동시킨다. 호흡하며 15초간 자세를 유지한다.
4 반대쪽도 번갈아 총 3회 반복하며 하루 3세트 실시한다.
대퇴신전근 강화 스트레칭
등부터 다리까지 전반적인 근육의 안전성을 높이고 허리 대퇴신전근 강화에 도움을 주는 동작으로, 만성 요통 완화에 효과적이다.
1 먼저 엎드려 누운 자세에서 양팔을 머리 위로 뻗는다.
2 숨을 내쉬면서 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 들어 올려 8초간 유지한다. 이어 제자리로 돌아와 왼팔과 오른쪽 다리도 동일하게 실시한다.
3 양팔과 양다리를 모두 들어 올려 8초간 유지한 후 처음 자세로 돌아오는 동작을 10회 반복한다.
4 하루에 총 3세트 실시한다.
