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간편식에 빠진 시니어… 잦은 섭취는 "안 좋아"

신종코로나바이러스감염증(코로나19) 여파로 가정간편식(HMR)을 찾는 사람이 늘고 있다. 간편식은 유행하는 음식들을 손쉽게 조리해 먹을 수 있을 뿐만 아니라 스테이크, 랍스터 등 고급요리까지 즐길 수 있어서다. 특히 시니어 가구의 조리냉동식품구매 경험률은 2015년 24.6%에서 지난해 61.4%로 크게 증가했다. 그 만큼 간편식을 찾는 시니어가 늘어난 것이다. 하지만 너무 잦은 간편식 섭취는 시니어들의 건강에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있어 주의가 필요하다. 지난해 7월 한국소비자원이 즉석 삼계탕 제품들을 조사한 결과에 따르면 평균 나트륨 함량이 성인 하루 기준치의 75%에 해당하는 1457㎎에 달했다. 지방 함유량도 기준치의 61%로 매우 높았다. 나트륨과 열량이 높은 음식을 지속적으로 섭취하면 비만으로 이어질 수 있다. 비만은 당뇨, 고혈압 등 성인병의 원인으로 알려졌다. 또한 비만은 근골격계 질환을 발생시킬 위험도 증가시킨다. 체중이 늘어나는 만큼 몸을 지탱하는 관절이 받는 부담이 커지면서 관절염을 유발하기 때문이다. 관절이 약한 시니어들이 비만을 경계해야 하는 이유다. 최성훈 서면자생한의원 대표원장은 “비만 예방을 위해서는 식이조절과 꾸준한 신체활동이 필요하다”며 “달걀, 두부와 같은 고단백 음식과 함께 과일, 채소 등 비타민과 무기질이 풍부한 음식으로 식단을 조절하면 근육량 증가와 함께 신진대사를 촉진할 수 있다”고 조언했다. 최 대표원장은 “식이조절과 함께 간단한 맨손체조나 스트레칭을 통해 활동량을 보충해주면 체력 및 면역력 증강에 도움이 된다”며 “또 매일 먹는 음식에 신경을 쓸수록 건강을 효과적으로 이어나갈 수 있다”고 덧붙였다.

2020-05-08 08:00
코로나 위협에 건강 '빨간불'… 시니어 실내운동법 공개

보건복지부 한국노인노쇠코호트 구축 및 중재연구 사업단이 ‘코로나 감염을 이겨내자, 실내에서 할 수 있는 노인노쇠 예방운동법’을 동영상으로 제작해 공개했다. 신종코로나바이러스감염증(코로나19) 확산으로 실내에서만 장기간 지내는 어르신들은 신체 장기의 기능 감소로 노쇠해질 수 있다. 이는 근감소증, 인지기능저하, 혈압·혈당 증가, 면역력 감소로 이어져 여러 감염에 더욱 취약해질 수 있다. 경희대병원 가정의학과 원장원 교수(한국노인노쇠코호트 구축 및 중재연구 사업단장)는 “코로나19로 인한 사회적 거리두기로 인해 노년층의 신체활동 빈도가 급격히 줄고 있어 건강관리에 빨간불이 켜졌다”며 “규칙적인 신체활동은 노쇠, 근감소증, 치매 예방 등에 도움을 주기 때문에 실내에서도 손쉽게 따라할 수 있는 예방운동법을 적극 활용하길 권장한다”고 말했다. 동아대학교 건강관리학과 박현태 교수(한국노인노쇠코호트 및 중재연구 운동중재 세부책임)의 주도로 제작된 이번 영상은 특별한 장비 없이 실내에서 손쉽게 따라할 수 있는 △하지근력 강화를 위한 5가지 운동법 △인지능력향상 유산소 운동법으로 구성됐다. 해당 영상은 유튜브 ‘건강장수를 위한 운동이야기’ 채널에서 확인할 수 있다.

2020-05-07 09:07
맛있게 건강 지켜주는 시니어 음료 '주목'

신종코로나바이러스감염증(코로나19) 여파가 지속되고 있는 가운데, 노년층의 건강관리에 각별한 주의가 요구되고 있다. 또한 밤낮으로 기온차가 큰 환절기 날씨가 계속되고 있어 면역력이 약한 노년층의 경우 감기에 걸리기 쉬운 계절이다. 따라서 운동은 물론 먹고 마시는 음식에도 더 신경 써야 한다. 이에 노년층의 입맛과 건강을 챙겨줄 시니어 음료가 주목 받고 있다. ◇베지밀 시니어 두유 정식품의 ‘베지밀 시니어 두유’는 신체 활력과 건강증진에 필요한 영양성분을 강화한 식품이다. 몸에 좋은 국산 검은콩과 뼈 건강에 좋은 칼슘, 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D를 함유했다. 또 단백질 효율을 강화하기 위해 필요한 필수 아미노산인 메티오닌과 두뇌 건강에 좋은 오메가3 지방산, 몸 속 보호막을 형성하는 베타글루칸 및 아르기닌 성분을 더했다. ◇맥문동도라지차 일화의 ‘맥문동도라지차’는 구수하면서도 향긋한 도라지향이 입 안에 퍼져 단맛을 선호하지 않는 사람에게 적합하다. 제품의 주원료로 사용된 맥문동은 한방에서 마른기침과 기관지염을 위해 사용하는 약재다. 또 도라지는 비타민C, 사포닌 성분이 풍부해 호흡기 관리에 좋은 식품으로 알려졌다. 여기에 구수한 국내산 보리를 첨가해 부드러운 목 넘김을 선사한다. ◇흑임자우유 서울우유협동조합의 ‘흑임자우유’는 안토시아닌이 풍부한 서리태, 흑임자 등 블랙푸드 3종을 함유해 건강뿐만 아니라 고소한 맛을 더했다. 안토시아닌 성분은 세포를 손상시키는 활성산소의 축적을 막아 노화를 늦춰주며, 혈관 건강과 피부 미용, 면역력 강화, 시력 보호 등에 도움을 주는 것으로 알려졌다.

2020-04-28 10:18
내 몸 안의 면역력 쑥쑥 ‘걷기가 최고’

요즘 코로나19 바이러스의 공포가 음산한 안개처럼 온몸을 감싸고돈다. 주말이면 즐겨하던 테니스운동도 사회적 거리두기의 일환으로 테니스장이 폐쇄되는 통에 통하지 못했다. 테니스장뿐만 아니라 사람이 모여 운동하는 곳은 모두 문을 닫았다. ‘코로나19’ 예방의 한축인 인체 면역력을 높이는데도 운동은 필수라는 것을 알면서도 딱히 운동할 곳이 없다는데 사태의 심각성이 있다. 운동을 못한지가 하루 이틀이 아니고 달포가 지나다 보니 몸도 근질근질하고 쌓이는 뱃살에다. 뭔가 운동을 해야겠다는 생각이 간절했다. 사람이 모이지 않고 맑은 공기와 햇볕을 마음껏 받으며 운동을 할 수 있는 방법이 뭐 없을까 생각해보니 등산과 걷기가 딱 맞겠다는 생각이 들었다. 혼자걷기보다는 두 세 명이 함께 하면 무엇을 해도 좋다. 서로에게 동기부여도 되고 혹 모를 사고가 발생해도 서로가 버팀목이 되어 좋다. 평소 친하게 지내던 동네친구 두 명에게 ‘서울둘레길’157km을 함께 완주 해보자고 의사타진을 했더니 쌍수를 들어 답을 한다. 매주 토요일 10시에 출발지에서 만나서 10km정도 걷는 것으로 대략적인 얼개를 짰고 이미 몇 개 코스는 실천을 했다. 제4코스 양재시민의 숲에서 출발하여 소가 잠을 자는 형상의 산이라는 우면산을 돌아서 사당역까지의 도보길 7.6km 3시간 20분 코스다. 만나기로한 양재시민의 숲 5번 출구에서 일행 3명은 단1분도 지각하는 사람이 없이 만났다. 작은 약속도 약속이다. 우리는 철칙처럼 시간 약속은 지킨다고 다짐을 한 사람들이다. 일행 세 사람은 글쓰기를 하는 사람들이다보니 주제가 공유되어 좋다. 지난주에 쓴 글이나 읽은 책에 대해 주로 이야기를 한다. 오늘 대화 중 한 토막은 법륜스님이 71세의 어느 할아버지에게 잘 늙는 방법에 대해 설명한 내용이 주제가 되었다. 봄꽃은 예쁘지만 떨어지면 지저분해서 비로 쓸어버리지만 잘 물든 단풍은 떨어져도 사람이 주워가서 책갈피에 꼽기도 한다. 즉 잘 늙으면 청춘보다 낫다는 말에 여유로운 ‘시간부자’ 시니어는 공감했다. 잘 늙는 방법은 욕심을 부리지 말고 과로하지 말고 잔소리를 줄이고 재산관리를 잘 하라는 말이다. 세 사람 걷기 친구는 그렇게 어려운 말이 아님에도 실천이 어렵다는 생각을 함께 하며 계속 걸었다. 산행 중에 말을 하면 숨이 가빠온다. 대화가 가능할 정도의 속도를 유지하는 것도 과욕을 하지 않는 시니어의 산행 기본이다. 빠른 걸음으로 잽싸게 치고 올라오는 젊은이에게는 길을 비켜준다. ‘산악마라톤’하는 20대의 청년이 가쁜 숨을 토해내며 달려간다. 나도 한때는 산악마라톤을 했지만 지금은 무리라고 생각하여 하지 않는다. 나이에 맞게 멈출 때 멈추는 것도 용기다. 도보 중에 제21대 국회의원 선거운동원들을 만났다. 보이지 않는 유권자들을 찾아 산에까지 올라오다니 정성이 대단하다. 손뼉을 쳐주며 이런 초심을 잃지 말고 당선되면 끝까지 국민을 생각해달라는 내 반응에 운동원들이 얼굴에 화색이 돈다. 아무리 소리쳐도 무덤덤한 유권자들만 보다가 파이팅을 해주며 반응하는 내 모습에서 힘을 얻는 눈치다. 내가 누군가에게 용기를 주고 힘을 얻게 하였다면 그것만으로도 기쁜 일이다. 시작이 있으면 끝이 있다. 종착지인 사당역까지 왔다. 유명하다는 냉면집에서 늦은 점심을 먹었다. 4월의 햇볕과 봄바람에 진달래꽃의 향기가 더해져 면역력이 강화되었을 것이라고 믿으니 졸음이 올 정도의 피곤함에도 기분은 좋다. 모든 병을 고치는 영역이 의사의 몫이라면 예방은 우리 각자의 몫이다. 직접적 예방법으로 마스크와 손 세정은 우리의 일상사가 되었지만 이것만으로는 뭔가 불안하다. 조심한다고 해도 사람을 매개체로 전파되는 병원균은 언제어디서 누구로부터 전염될지를 모른다. 오늘 ‘중앙재난안전대책본부’에서 문자가 왔다. ‘사회적 거리두기’가 4월19일까지 2주 연장되었으니 한번 더 동참해달라는 호소문자다. 남들과 2m이상 떨어져 혼자 하는 면역력 강화 운동을 생활에서 찾아 계속해야겠다.

2020-04-06 09:40
[카드뉴스]만성질환 중장년, 아침 말고 낮에 운동하세요!

만성질환 중장년, 아침 말고 낮에 운동하세요! 추운 날 아침에 운동을 나갔다가 심근경색이나 뇌출혈을 일으키는 사례가 종종 있다. 빙판이나 눈길에서 넘어져 낙상하거나, 한파에 저체온증에도 걸릴 수 있어 겨울철 야외 활동에는 각별한 주의가 필요하다. 물론 집 안에만 머무는 것보다는 적당한 운동이 건강에 도움이 된다. 이때 기온에 따른 신체와 운동 능력의 변화를 이해하고 준비해야 운동으로 인한 사고와 부상을 예방할 수 있다. 겨울철 야외 운동 시 유의할 점들에 대해 알아보자. 관절 가동 범위 늘리기 추위에 몸이 움츠러들면 관절의 운동 범위가 제한된다. 관절을 구성하는 인대 근육 등이 수축하기 때문이다. 프로 골프 선수들도 겨울엔 관절의 회전 범위가 좁아지는데, 이를 간과하고 평소처럼 힘차게 스윙했다간 허리를 다치기 십상이다. 따라서 충분한 스트레칭으로 관절의 가동 범위를 넓혀야 운동 능력이 발휘되고 부상도 예방할 수 있다. 이때 스트레칭은 목이나 팔, 어깨 등을 길게 뻗거나 늘어뜨리는 정적인 동작이다. 지나친 반동을 줘서 허리를 굽히거나 목을 뱅뱅 돌리는 등의 동작은 자칫 부상으로 이어진다. 목을 옆으로 돌려 손으로 가만히 누르거나 가능한 만큼만 허리를 굽힌 뒤 그 자세를 5~30초 정도 유지하는 정도가 적당하다. 실내에서 준비운동하기 항상 가벼운 스트레칭과 웜 업(warm up)을 잊지 말자. 특히 요즘 같은 날씨에는 혈관이 유연하지 않은 이들이 야외에서 갑자기 무리하게 움직이면 절대 안 된다. 준비운동의 목적은 안정된 상태의 인체 조직을 운동 상태로 전환하는 것이다. 특히 근육과 관절의 온도를 높여놔야 민첩성, 유연성이 좋아져 부딪히거나 넘어져도 덜 다친다. 준비운동 강도는 몸에서 약간 땀이 날 정도가 좋다. 영하의 온도에 야외에서 준비운동을 하면 체온이 쉽게 올라가지 않을뿐더러 부상 위험도 있다. 가급적 따뜻한 실내에서 몸을 풀고 나갈 것을 권한다. 목과 머리 보온하기 겨울철 운동의 핵심은 체온관리다. 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 벌 입는 게 효율적이다. 그렇다고 옷을 지나치게 껴입으면 체온이 빠르게 올라가 땀이 많이 난다. 땀은 증발하는 과정에서 체온을 떨어트린다. 목 윗부분으로 갈수록 이런 증상이 심하다. 코와 귀는 피 공급이 크게 줄어 모자, 목도리, 귀마개, 마스크 등 방한용품을 잘 착용해 보온하는 것이 중요하다. 만성질환자는 오후에 운동하기 기온이 낮을수록 고혈압 환자들은 혈관이 급격하게 수축하면서 심장에도 무리가 가 뇌출혈, 심근경색 등의 위험에 노출된다. 고지혈증, 관상동맥질환, 뇌혈관질환, 당뇨, 비만 환자도 마찬가지다. 따라서 만성질환자는 가급적 하루 중 기온이 높은 시간에 운동하거나, 겨울 동안은 실내 공간을 활용하는 것이 좋다. 운동 강도 낮추기 새해가 되면 건강관리를 위해 갑자기 운동을 시작하는 경우가 많다. 날마다 하겠다고 목표를 세우기보다는 근육이 충분히 회복하게끔 격일 정도로 일정을 잡아야 무리가 없다. 추울 때는 무거운 것을 순간적으로 들어 올리는 등 과격한 운동을 삼가야 한다. 겨울철에는 다른 계절보다 체온을 유지하는 데 10~15%의 에너지가 더 소비돼 그만큼 많은 체력이 요구된다. 규칙적인 생활에 얽매여 매일 억지로 운동하기보다는 날씨와 몸 컨디션을 고려해가며 강도를 낮추는 게 바람직하다. 야외 운동 중 금주하기 스키장, 골프장 등 야외 운동을 나갔다가 추위에 언 몸을 녹인다며 술을 마시는 이들이 있다. 술은 아주 잠시 체온을 상승시키긴 하지만, 시간이 지나면 오히려 이뇨와 발한 작용을 촉진해 체온을 더 떨어트린다. 뿐만 아니라 체력과 사고력, 판단력이 흐려져 낙상이나 부상으로 이어질 수도 있으니 반드시 음주는 삼간다. 운동 후 따뜻하게 목욕하기 운동을 마치면 땀이 식으며 체온이 크게 떨어진다. 따라서 가능하다면 재빨리 따뜻한 물로 목욕하고 마른 옷으로 갈아입는 게 좋다. 여의치 않다면 여벌의 옷을 준비해 갈아입고 평소보다 몸을 더 따뜻하게 해준다. 또 운동을 심하게 하면 면역력이 떨어져 감기에 더 쉽게 걸리니 유의한다. 시니어 피트니스 Tip 짧게 자주 운동하기 체력이 좋은 이라면 괜찮지만, 그렇지 않은 경우 지나친 운동은 오히려 해가 된다. 한 번에 오래 동작을 하다 보면 집중력도 떨어지고 자칫 부상의 위험까지 생긴다. 조금씩 자주 하는 것을 목표로 하고, 중간에 쉬는 시간도 충분히 갖자. 격일로 운동하기 운동 능력이 떨어진 상태에서는 근육과 컨디션 회복도 더디다. 매일 몸에 부담이 쌓인 채로 무리하는 것보다는 하루 쉬고 격일로 운동하며 차차 운동량과 일수를 늘려가는 것이 좋다. 몸에 맞게 운동하기 최근에는 유튜브에 소개된 운동법을 따라 하는 이가 많다. 보통 젊은이를 대상으로 하기 때문에 운동 강도나 동작이 시니어에겐 잘 맞지 않을 수 있다. 자신의 몸 상태나 연령대를 고려한 운동법을 찾도록 한다.

2020-01-28 10:35
장난감 1호 ‘오디오’와 연애하다

‘논다’는 건 무얼 의미하는가. 빈둥빈둥하는 것도 노는 것이지만 바쁘게 노는 건 방향이 있고 의미가 있는 놀이일 것이다. ‘호모 루덴스(Homo Ludens)’라는 말처럼 인간은 먹고살기 위한 일 외에는 놀면서 시간을 보내게 된다. 놀이에서 예술 활동이나 스포츠 활동이 생겼다는 사실을 보면 논다는 게 단순하게 시간을 흘려보내는 걸 의미하지는 않는 것 같다. 혼자서 놀아도 그 방식은 각자 다를 수밖에 없다. 내 경우 직장이 없어 노는 게 맞지만 그렇다고 할 일이 없는 건 아니다. 아내를 도와 집안일을 하는 거야 누구나 할 테고 그런 일을 빼고 나면 취미생활이라는 말로 대체할 수 있는 삶의 영역을 노는 것으로 보면 되지 않을까 싶다. 이제 본격적으로 나의 ‘집에서 혼자 놀기’에 대해 이야기해보려고 한다. 얼마 전 ‘힘들지만 즐거운 여름나기’라는 제목으로 전원생활의 빛과 어둠을 비교해 글을 썼다. 즐거운 것 중 하나로 매실주 담그는 얘기를 했는데 늦가을인 요즘, 애주가로서 그때 담근 매실주를 조금씩 마셔보는 재미가 쏠쏠하다. 열심히 골프를 치러 다녔다면 이런 맛을 즐기는 호사를 누리기 어려웠을 것이다. 한 친구가 은퇴 후 10년이 된 나이인데도 테니스를 열심히 치러 다닌다 해서 좀 부러웠다. 나는 젊은 시절 치다 이마를 다친 후 손에서 놨다. 하지만 코트 위의 검투사처럼 사각 틀 속에서 온 에너지를 발산할 수 있는 테니스의 매력은 여전히 잊지 않고 있다. 친구는 체력은 문제없는데 같이 칠 파트너를 찾기가 점점 어려워진다고 볼멘소리를 한다. 서글픈 현상이지만 어찌할 것인가. 골프나 테니스에 대한 나의 희미한 갈망은 텔레비전 중계로 풀곤 한다. 재미 들린 작은 농사 스포츠도 에너지를 소모하는 운동이지만 꽃과 나무들을 돌보는 데도 에너지를 많이 쓴다. 꽃나무들은 사올 때처럼 예쁘게 가만 있지 않는다. 보기 흉하게 자라지 않도록 가꿔줘야 한다. 그냥 놔두면 야생의 숲처럼 돼버린다. 하루 작정하고 나가 일하면 겉옷 속옷 할 것 없이 흠뻑 젖을 정도로 땀을 흘린다. 일을 끝내고 샤워 후 시원한 맥주 한 잔 마시면 그 즐거움이 스포츠 활동과 진배없다. 무언가를 생산했다는 보람까지 느끼면 쾌감이 더 오래간다. 꽃나무뿐만 아니라 40~50그루 규모의 블루베리 농사도 짓고 있다. 열매를 1년 내내 생으로 또는 가공해서 먹을 수 있어 좋다. 블루베리는 면역력 향상은 물론 건강에 좋은 식품으로 소문이 나 있는데 눈을 좋게 해주는 효능도 크다. 실제로 연전에 돋보기를 맞춰 뭘 읽을 때마다 써보니 영 거추장스러워서 아예 빼닫이에 넣어놓고 있었는데 블루베리 농사를 짓고부터는 지금까지 돋보기 찾을 일이 없다. 한번은 쓰고 다니는 근시 안경이 맞지 않아 안경점엘 갔는데 시력이 더 좋아졌다고 한다. 믿기 어려운 현상 아닌가. 살다 보면 이런 일도 있다. 7년 전 블루베리 2년생, 그 어린것을 심어놓고 밤낮으로 물 주며 돌보던 때가 엊그제 같은데 이제 키가 2m를 넘는다. 커갈수록 일은 더 많다. 잡초 뽑고 오래된 가지 베어내고 더 이상 크지 않도록 긴 가지는 잘라주고, 누운 가지는 지지목을 대주기도 한다. 품종별로 익는 시기가 달라 열매 따기는 여간 성가신 일이 아니다. 또 하나하나 손가락으로 집어서 따야 한다. 수확 시기가 되면 우리 부부의 블루베리 열매 따기 걱정이 시작된다. 내가 “좀 덜 따고 놔두면 어때? 떨어져서 개미가 먹으면 안 될 일이 있나?”하며 늑장을 부리면, 아내는 “1년 내내 먹을 블루베리잼은 어떻게 만들죠? 그렇게 좋아하는 작은애한테는 뭘 보내주죠?” 한다. 블루베리 농사는 벌써 9년째에 접어들었다. 돈 생기는 일도 아니다. 하지만 그만둘 수 없는 일이다. 가족들과 나누고 지인들에게도 한 번씩 맛보게 하려면 고생스러워도 해야 한다. 사는 게 그런 것 아닌가. 작은 농사를 지어도 이렇게 배우는 게 많다. 스포츠와 농사를 비교한다는 건 좀 웃기는 일이다. 그렇지만 여럿이 하는 스포츠에 비해 농사는 혼자서도 할 수 있고 집중을 하다 보면 나름대로 지혜도 는다. 명품 매실주 담그기 매실주 담그는 재미에도 푹 빠졌다. 애주가로서 담금 매실주를 조금씩 마시는 재미가 쏠쏠하기 때문이다. 일본 사람들은 매실로 주로 우메보시를 만들어 먹는데, 우리처럼 청매를 쓰는 게 아니라 다 익은 황매를 이용한다. 익은 열매는 나무 밑에 보자기를 낮게 매달아놓고 가지를 털면 잘 떨어진다. 우리 부부는 그런 준비까지 할 여유가 없어서 그냥 긴 대나무 장대로 털어낸 뒤 주워서 모으는 방식으로 수확을 한다. 그렇게 두어 시간 몰입해 작업을 하고 나면 만족감이 든다. 큰 플라스틱 용기에 쌓이는 굵고 누런 매실이 얼마나 듬직해보이던지. 수확 후에는 세척하고 말리는 데 하루를 다 써야 한다. 다음 날에는 큰 유리 용기에 담금용 소주를 붓고 매실주를 담근다. 매실을 저울에 재서 일정량을 쏟아 넣고 거기에 맞춰 소주를 부으면 된다. 자그마치 큰 용기 두개, 작은 용기 한 개. 세 용기에 채워놓고 나면 뿌듯하다. 이런 상태로 5년은 숙성해야 마실 만한 명품 매실주가 된다. 좋다. 5년을 기다려보자 하면서 작업을 마쳤다. 흐뭇한 마음으로. 독서와 음악 감상 자기가 좋아하는 것을 하며 지내는 사람이 가장 행복한 사람이라는 항간의 말은 맞다. 알면서도 못하는 건 자기가 뭘 좋아하는지 모르기 때문이라는 말 또한 맞다. 학교 다닐 때 취미를 기록해 써낼 때가 있었는데 특별한 재능이 있는 아이들은 쉽게 피아노, 바이올린, 축구, 노래하기 등을 써넣었다. 그러나 대부분의 아이들은 독서, 음악 감상 같은 걸 취미라고 기록했다. 커가면서도 마찬가지였다. 특별한 취미가 없으면 그때마다 독서 아니면 음악 감상이 등장했다. 그러나 당시에는 독서를 취미로 할 만큼 책을 즐겨 읽는 사람이 그렇게 많지 않았고 음악을 즐기는 사람도 흔하지 않았다. 나는 지금까지 음악을 좋아하는 걸 큰 다행으로 여긴다. 음악을 좋아하지 않는 사람도 있냐고 묻는다면 대부분의 사람은 그렇지 않다고 대답할 것이다. 기회 있을 때마다 노래방을 찾는 사람들을 포함해서 우리 생활에서 음악이 차지하는 부분은 실로 엄청나다. 전국노래자랑, 복면가왕, 히든싱어, 나는 가수다, 불후의 명곡-전설을 노래하다, 케이팝스타, 위대한 탄생, 미스트롯, 미트터트롯 등 텔레비전 프로그램만 봐도 우리나라 사람들이 얼마나 노래와 음악을 좋아하는지 알 수 있다. 요즘 프로그램만 꼽아봐서 그 정도이지 노래와 함께하는 것들을 다 열거하면 한도 끝도 없을 것이다. 우리는 그런 민족이다. 나는 고등학교 때부터 클래식 듣기를 좋아해 지금도 집에 들어오면 일단 오디오나 텔레비전 음악 채널을 틀어놓는다. 이 글을 쓰면서도 음악을 듣고 있다. 고교 시절, 서울에 올라와 지내는데 어느 날 라디오에서 들려오는 바이올린 선율을 듣게 됐고 푹 빠져버렸다. 그렇게 ‘대단한 경험’을 하고 나서부터 나는 클래식 음악만 들려오면 귀를 기울이곤 했다. 좋은 오디오와 LP 음반을 많이 가지고 있는 친구가 있어 종종 그 집에 가서 감상을 하거나 빌려와 들어보기도 하면서 음악 감상 취미를 길러왔다. 매혹적인 나만의 ‘소리’에 취하다 20여 년 전 비엔나에서 근무할 때 덴마크 산 뱅앤올룹슨(Bang&Olufsen, B&O)을 제법 비싸게 사서 듣고 다녔다. 그 후 여기저기 옮겨 다닐 때도 늘 잊지 않고 챙겼다. 지금도 제주 집에 놓고 수시로 음악을 듣는다. 나는 한 번씩 서울에 가면 교보문고에 들러 음악 시디를 아낌없이 사온다. 아내는 이 기기에 ‘남편 장난감 1호’라고 이름을 지어줬다. 생일 때 선물로 받은 노트북, 소니 카메라는 2호쯤 될 것이다. 어쨌든 이 음향기기는 딱 한 번 고장이 나서 회로를 교체하는 등 수리를 한 적 있지만 아직까지 처음의 성능을 잃지 않고 있다. 무얼 더 바랄까. 내가 듣는 음악, 우리가 듣는 음악은 정말 다양하다. 나는 클래식은 말할 것도 없고 각국의 대중음악을 다 좋아한다. 샹송, 팝송, 칸초네, 칸시온, 컨트리, 탱고, 파두 등등. 라디오 방송 중 클래식 다음으로 좋아하는 프로그램은 KBS클래식FM의 ‘세상의 모든 음악’이다. 세상의 모든 음악 속에는 세상의 모든 삶이 녹아들어 있다. 감상하다 보면 그 사람들과 교류하는 느낌이다. 적어도 그런 감성으로 모든 음악을 듣고 즐기고 이해한다. 스페인 음악을 듣다 보면 ‘코라존(Corazon)’이라는 단어가 자주 나오는데, 번역하면 Heart, 즉 마음, 사랑, 애인이다. 노래를 듣다가 이 가사가 나오면 시공을 초월해 사랑에 빠진 남녀가 상상된다. 클래식에 대해서는 전문가가 아니니 이렇다 저렇다 하기는 좀 그렇지만 고전음악은 마음을 가라앉히고 삶의 기본을 생각하게 해주는 느낌이 든다. 대중음악과 다른 점이 있다면, 인간의 감정을 고양된 형태로 표현해주는 데 있지 않을까 싶다. 그 많은 천재 작곡가들이 온 정열을 바쳐 만든 음악을, 최고의 기예를 뽐내는 천재 연주가들이 빚어내니, 그 소리는 바꿔 말하면 천상의 소리에 지상의 양식이요 품격인 것이다. 그러니 음악에 빠졌다는 건 엄청난 경험이자 행복이라 할 수 있다. 하우스 콘서트를 열다 아마추어일 뿐인 음악 애호가로서 크게 한 번 객기(客氣)를 부린 일이 있다. 부모님을 통해 알게 된 재영 바이올리니스트 줄리아 황이 한국에 요양차 한두 달 머무르는 기회에 남산 언저리에 있는 우리 집에서 하우스 콘서트를 연 것이다. 런던에서 연주활동을 하는 그는 7세 때 영국으로 건너가 바이올린을 배웠고 9세 때 신동으로 등장한 젊은 음악가다. 고교 시절에는 공부를 너무 잘해 케임브리지대학교와 왕립음악원에서 입학 허가를 받고 전자를 선택했다. 1688년에 제작된 과르네리우스의 악기로 연주하는데 그 소리가 형용할 수 없이 좋았다. 그는 나흐트무지크(Nachtmusik)란 이름으로 그날 여섯 곡을 선사했다. 좁은 집이었지만 여남은 명이 참가해 나름 성황을 이뤘다. 처음 해본 하우스 콘서트치고 성공이었다. 앞으로 기회가 되면 제주와 서울에서 작은 음악회를 열어보고 싶다. 음악 애호가가 많을수록 세상이 평화로워진다고 생각한다면 지나치게 순진하다고 할지 모르겠지만 클래식 음악의 본질이 그러하지 않을까 하는 생각이 든다. 자주 가는 이태원에 루체(LUCE)라는 시니어 아마추어 성악가 모임이 있어 이따금 그들의 연주를 듣는다. 모두 행복하고 평화로워 보인다. 음악의 힘이다. 글 쓰면서 혼자 놀기 집에서 혼자 놀기 중 내 시간을 가장 많이 쓰는 건 글쓰기다. 이젠 취미가 됐다 해도 과히 틀린 말이 아니다. 글을 써서 어디 기고를 하면 원고료도 나오니 돈 써가며 하는 취미가 아니라 시간도 잘 보내면서 돈도 생기는 취미다. 글 써서 생계를 꾸리는 사람들은 일이라서 어떨 때는 지겹다고 한다. 나는 다르다. 한 인터넷 사이트에 정기 필진으로 참가하고 있는데 한 달에 한두 번꼴로 글을 쓴다. 주제와 형식이 자유롭다. 단, 원고료는 없어 일종의 재능 봉사라 할 수 있겠다. 글이라는 건 아무 때나 써지지 않는다. 글 한 편 쓰기 위해 평소에 늘 글감을 생각하면서 지낸다. 이게 또한 재미다. 이번 행사에 참여하면 어떤 글이 나올까, 그 공연은 어떤 글감이 될까, 저 활동을 하면 어떤 글로 이어질까, 이런 생각을 하면서 지내니 심심치 않다. 글을 발표하면 주변 친구들과 지인, 동창, 각종 단체에도 보내는데 갖가지 독후감을 보고 듣는 재미도 있다. 글쓰기를 통해 나는 자유를 느낀다. 그러나 아무렇게나 쓰지는 않는다. 잘 쓰고 싶은 욕심에 나름의 원칙을 갖고 쓴다. 내가 생각하는 좋은 글은 두 가지 기준을 충족한다. 첫째, 읽는 사람이 재미를 느껴야 한다. 둘째, 많은 정보를 제공해야 한다. 나는 일로서든 취미로서든 앞으로도 계속 글을 쓰겠지만 이 두 가지 기준에 충실할 생각이다. 그러다 보면 한순간 한순간이 좋은 글을 만들기 위한 생각으로 채워질 수밖에 없다. 그래서 나는 혼자서도 잘 놀 수 있는 건지도 모르겠다.

2019-12-20 10:50
활력 UP! 만성피로 DOWN!

“몸은 안 아픈 데가 없는데 병원에서는 아무 이상이 없다니 미칠 노릇이네요.” “충분히 휴식을 취했는데 조금만 활동해도 바로 피곤함이 밀려옵니다.” 생각보다 이런 고민을 가진 사람들이 많다. 시니어는 더욱 그렇다. 가족에게 하소연해도 검사 결과는 ‘정상’이니 엄살로 오해받는 느낌까지 든다. 이들 중 상당수는 장(腸)이 좋지 않을 가능성이 크다. 면역세포의 70~80%는 장에 존재한다 유난히 잔병에 자주 걸리는 사람이 있다. 보통 이런 사람은 한 번 감기에 걸리면 잘 낫지도 않는다. 병원에 다녀와도 약을 먹으며 최소한 일주일은 앓아야 감기가 떨어진다. 질병을 일으키는 바이러스 중 가장 흔한 것이 감기 바이러스다. 발견된 종류만도 200개가 넘고 끊임없이 변화하기 때문에 예방하기도 힘들다. 그만큼 감기에 걸리기도 쉬운데 면역력이 강하면 설령 감기 바이러스가 침투해도 우리 몸의 면역계가 보기 좋게 퇴치해버린다. 감기 외에도 피부 질환인 아토피부터 고혈압, 근육통 등 얼핏 보면 장과 전혀 상관없어 보이는 질병으로 고생하는 사람들도 대부분 장이 좋지 않다. 실제로 이러한 사람들 중 장 건강을 회복하고 호전된 사례가 많다. 아토피로 고생하는 사람이 장이 좋아지면 증세가 눈에 띄게 호전된다. 늘 근육이 뭉쳐 한의원에서 침을 맞거나 정형외과에서 물리치료를 받던 사람도 장이 건강해지면서 통증이 사라졌다. 그 이유는 뭘까? 오랫동안 장은 단순히 소화, 흡수를 하는 장기로만 알려져 있었다. 하지만 의학의 발전과 함께 밝혀진 장의 기능은 매우 놀라웠다. 면역과 해독을 주도적으로 관장하며 면역력과 직결되는 장기가 바로 장이다. 면역세포의 70~80%가 장에 존재하는 것이다. 장은 육체적 건강뿐 아니라 정신적 건강에도 영향을 미친다. 즉 장이 망가지면 우울증이 오기 쉽고 면역력이 약해져 온갖 질병에 노출된다. 질환뿐 아니라 현대인들의 오랜 화두인 노화와 비만마저도 장내 미생물과 깊은 관련이 있다. 충분히 휴식을 취해도 쉽게 피곤해진다면 장 건강을 의심해보고 생활 습관 개선 방법을 찾아봐야 한다. 탄 고기, 가공육은 멀리해야 힘들어하는 장에게 활력을 주기 위해서는 장이 왜 힘들어하는지 정확히 알아야 한다. 현대인들은 과식으로 인해 장에게 휴식을 주지 못할 때도 있지만, 매일 먹는 음식에 장 유해균이 너무 많은 것이 더 큰 문제다. 대표적으로 탄 음식에 장 유해균이 많다. 고기를 구울 때 육류의 단백질과 지방이 타면서 발생하는 1급 발암물질인 ‘벤조피렌’이 그것이다. 벤조피렌에 노출되면 적혈구가 파괴돼 빈혈을 일으키고, 면역력이 저하된다. 부득이하게 고기가 탔으면 탄 부분을 잘라내고 섭취하는 것이 좋다. 안전한 육류 섭취 방법은 기름과 높은 온도를 피하고, 직화구이보다는 프라이팬과 같은 조리기구를 이용하고, 삶거나 찌는 조리법이 좋다. 장 건강을 위협하는 또 다른 식품으로는 가공육이 있다. 가공육은 고기의 맛이나 보존성을 높이기 위해 가공한 고기를 의미한다. 가공육이 문제가 되는 이유는 고기에서 미생물이 번식하지 않고 색이 빨갛게 유지되도록 소금 등에 일정 기간 노출시켜 염분의 농도를 높이고 포화지방도 다량 함유돼 있기 때문이다. 특히 가공육 중에서 햄이나 소시지의 경우는 ‘아질산나트륨’이 포함돼 있다. 고기 색을 붉게 유지시켜주는 아질산나트륨은 장내에서 발암물질을 생성한다. 2015년 WHO(세계보건기구)가 햄이나 소시지 같은 가공육에 함유된 아질산나트륨을 1급 발암물질로, 붉은 고기를 2급 발암물질로 분류했다. 채식으로 소식하는 식단이 필요하다 탄 음식과 가공육 등을 멀리하는 방법으로 장을 깨끗하게 청소했다면 그다음은 유익균을 충분히 공급해야 한다. 세계적으로 장수하는 사람을 보면 소식 또는 채식을 하는 경우가 많은데 여기에 주목할 필요가 있다. 일단 소식을 하면 체내에 남는 에너지가 줄어 지방이 쌓이지 않는다. 또 탄수화물 섭취량도 줄어들기 때문에 혈당 변화 역시 적다. 채식 위주의 식사는 노화를 방지한다. 채소는 대부분 식이섬유와 수분, 비타민 등으로 이루어져 있다. 이 중 식이섬유는 대장 내 유익균 생장을 도우며 대장에 축적되는 노폐물을 빠르게 배출한다. 장수하는 한국인들에게도 공통된 식습관이 있다. 채소와 두부, 해조류 등을 많이 먹는다. 쌀밥을 주식으로 하고 김치, 나물 등의 채소와 함께 된장국, 청국장 등의 식이섬유가 풍부한 식사를 한다. 2016년 국립암센터가 발표한 자료에 따르면, 한국의 전통음식은 대장암 위험을 60% 감소시킨다. 장은 건강의 핵심이다. 생존 수명은 물론이고 건강 수명을 결정한다고 해도 과언이 아니다. 장 건강을 위해 어떤 음식을 섭취해야 하며 생활습관을 어떻게 바꿔야 할지 고민해야 한다. 그래야 튼튼한 장을 만들 수 있다. 장이 건강하면 신체 리듬이 바뀌고 삶의 질이 달라진다. 피곤한 장에 활력 불어넣기 몸도 개운하게 하고 장에도 힘주는 방법 첫째, 걷기운동 운동을 하기 전에 스트레칭을 하고 수분을 보충한다. 걸을 때는 보폭을 조금 넓게 하고 팔은 크게 저어준다. 걷는 속도는 호흡이 약간 빨라질 정도의 속보가 적당하다. 이 활동이 장에 좋은 이유는 자극으로 인해 신진대사가 활발해지고 장이 활성화하기 때문이다. 결과적으로는 배변 능력을 높인다. 나이를 먹을수록 변비가 오기 쉽다. 배변에 필요한 복근이나 등 근육 등 일명 코어 근력이 약해지기 때문이다. 걷기운동은 근력을 증강시키며 노화 방지에도 효과적이다. 가장 좋은 방법은 땀이 가볍게 날 정도의 속도를 유지하면서 매일 30분 전후로 걷기운동을 실천하는 것이다. 둘째, 복근운동 우리는 배변할 때 자연스레 배에 힘을 준다. 그러면 복부에 압력이 생기게 되고 장이 자극을 받아 배변이 촉진된다. 이때 복부 중앙에서 세로로 가로지르는 복직근을 주로 사용한다. 하지만 복직근은 나이가 들면서 쇠약해진다. 복근은 몸속의 뼈를 지지해주는 중요한 근육 중 하나이므로 이 부분을 단련하면 요통 예방도 되고 올바른 자세 유지에도 좋다. 복근운동은 대표적으로 윗몸일으키기, 크런치, 레그레이즈 등이 있으며 집에서 가능한 운동이다. 하지만 지속적으로 하는 것은 쉽지 않다. 꾸준히 복근운동을 하려면 아침에 일어났을 때, 집에 와서 씻기 직전 등 실시 타이밍을 일정하게 잡아두면 도움이 된다. 셋째, 반신욕과 함께하는 장 마사지 욕조에 물을 받아 반신욕을 하면서 장 마사지를 해보자. 장에 쌓인 노폐물을 배출하는 데 효과적이다. 진행 방법도 간단하다. 명치 부분부터 아래쪽만 37~42℃ 온도의 물에 잠기도록 해 10~20분 정도 반신욕을 즐긴다. 이때 양손바닥을 이용해 배꼽 주위를 시계 방향으로 부드럽게 주물러주거나 명치에서 갈비뼈 방향으로 쓸어내리는 방법으로 장에 자극을 준다. 반신욕과 장 마사지를 함께 진행하면 몸이 편안해지면서 장에도 자극을 주므로 한층 효과가 좋다. 냉증으로 장 기능이 떨어진 사람은 37~40℃의 미지근한 물에서 반신욕을 하면 좋은 효과를 볼 수 있다.

2019-09-06 10:15
여름철 물놀이, 여성 질염 조심하세요

여름휴가 시즌, 물놀이 등 외부 활동을 많아지면서 질염 증상을 호소하는 여성들이 늘고 있다. 이는 비위생적인 환경에서 물놀이할 경우 나쁜 균에 노출되고, 통풍이 잘 안 되는 꽉 끼는 하의 등을 입다 보면 땀 등으로 질 내부 세균과 곰팡이가 발생할 수 있다. 땀이 나도 갈아입기 쉽지 않으니 질 내부에 세균과 곰팡이가 번식하게 된다. 흔하고 쉽게 걸리는 질환이지만 부끄럽다고 해서 치료 없이 방치하면 만성 질환으로 이어져 ‘골반염’까지 번질 수 있다. 폐경 이후 여성, 위축성 질염 조심해야 일반적인 질염의 종류는 위축성 질염과 칸디다 질염과 트리코모나스, 세균성 질염이다. 위축성 질염은 특히 시니어 여성에게서 나타난다. 폐경 이후에 에스트로겐의 감소로 질 점막이 얇아지며 분비물이 줄고 건조해짐에 따라 가려움증이 생기고, 가벼운 자극에도 출혈이 발생한다. 질 점막의 방어 기능도 줄어들어 세균에 쉽게 감염된다. 여성호르몬 투여가 주된 치료 방법이며 질 크림이나 질정 투여 등으로 국소적인 증상을 치료하기도 한다. 칸디다 질염은 질과 외음부에 곰팡이균이 자라 염증을 일으키는 것으로 정신적으로 스트레스가 있거나 면역력이 저하될 때 발생한다. 질은 평소 PH 3.8-4.5로 강한 산성을 유지함으로써 외부로부터 세균이 침입하는 것을 막는데, 질 내 산성도가 정상적인 범위를 유지하지 못하는 상태가 지속되면 질염이 악화될 수 있다. 순두부나 치즈 같은 흰색 질 분비물 그리고 가려움과 성교통이 특징이다. 트리코모나스는 질 편모충이 전파되어 발생하는 질환으로 최근에는 가드넬라, 유레아플라즈마 파붐까지 질염 증상을 유발하는 성전파성 질염이 증가하고 있다. 남성의 성기에도 기생할 수 있는 기생충이기 때문에 부부가 함께 치료받는 것이 좋다. 보통 심한 가려움증과 화농성 혹은 거품이 있는 분비물이 생긴다. 건강한 질은 90~95% 이상이 유익균인 락토바실러스균으로 이루어져 있으며 세균성 질염은 락토바실러스균이 줄어들고 가드넬라, 유리아 플라스마 등의 혐기성 세균의 양이 늘어나 질의 환경 균형이 깨져 발생한다. 다른 질염과는 달리 성교통이 없으며 비릿한 냄새가 나거나 회색 분비물이 많아지는 경향이 있다. 레깅스나 거들 등 꽉 끼는 옷 등은 피해야… 꽉 끼는 옷은 균이 자라기 좋은 고온다습한 환경을 조성한다. 통풍이 잘 되지 않는 스키니진이나 레깅스, 스타킹, 속바지, 거들 등 조이는 옷을 피하고 면 속옷을 착용하는 것이 좋다. 팬티라이너도 통풍을 방해하므로 분비물이 많다면 면 속옷을 여벌로 준비하는 것을 추천한다. 질 내부는 씻는 것이 아니며 여성 청결제와 세정제도 자주 사용하지 않는 것이 좋다. 알칼리성 세정제로 질 내부를 씻으면 질 속의 산도 균형이 파괴되고 유익균까지 공격하여 질염에 더 취약해지며, 여성 청결제도 자주 사용하면 건조해지고 피부의 방어 기능을 떨어트릴 수 있다. 하루 한 번 흐르는 물로 외음부만 닦아주고 잘 말려준 뒤 속옷을 착용하는 것이 올바르다. 질염 증상을 치료하기 위해 항생제를 복용하는 경우도 있는데 트리코모나스 질염과 세균성 질염과 같이 필요한 경우에는 효과가 있지만 유익균을 같이 제거하는 효과가 있기 때문에 장기간 복용할 시 질 내 환경 불균형을 유발하고 질염의 만성화를 촉진한다. 고려대학교 안암병원 산부인과 김탁 교수는 “질 내 유익균인 락토바실러스는 한 번 사라지면 다시 서식하기 힘들기 때문에 질염 환자의 50% 이상이 재발하고 있다”라며 “만성이 되면 질 내 번식하고 있던 세균이 퍼지면서 골반염이나 방광염으로 발전하거나, 임신했을 때 위험이 발생할 수 있으므로 적절한 진단과 관리가 꼭 필요하다”라고 말했다. 질염의 근본적인 원인은 면역력 저하이다. 질염을 예방하기 위해서는 규칙적인 생활습관을 유지하고 충분한 수면과 올바른 식습관을 꾸준히 지키는 것이 좋다.

2019-07-22 13:52
몸도 마음도 파릇파릇 ‘우리 집 텃밭 레시피’

여름 더위를 이기는 방법 하나, 초록빛 생기를 머금은 자연과 만난다. 둘, 싱그러운 채소를 활용한 음식과 음료를 맛본다. 셋, 건강을 위해 적당한 육체 활동을 즐긴다. 이 모두를 누리려 애써 특별한 곳을 찾을 필요는 없다. 가장 가까운 ‘우리 집 텃밭’이 최적의 피서지가 되어줄 테니까. 사진 제공 및 도움말 야미가든 ‘참 쉬운 베란다 텃밭 가꾸기’ 저자 도심에서 한두 뙈기 땅을 가꾸며 도시농부의 일상을 즐기는 이가 늘었다. 그러나 무더위에 바깥에서 농사와 씨름하다 보면 비지땀을 흘리고 체력은 바닥나기 일쑤다. 그보다는 조금 더 손쉽게 농사의 재미를 느낄 수 있는 방법이 있다. 최근에는 농사 경험이 없는 초보자도 쉽게 작물을 재배하게끔 실내 텃밭 키트나 상자 텃밭 세트 등을 판매한다. 또 일반 화분이 아니더라도 비닐 화분, 봉투 화분 등을 이용하거나 물꽂이 재배 등 다양한 도구와 방법을 통해 집 안에 텃밭을 들일 수 있다. 우리 집 텃밭이 좋은 이유 ❶ 관리가 수월하다 주말농장이나 노지 텃밭에서 식물을 키우면 벌레뿐만 아니라 태풍, 폭우 등 자연재해를 입을 수 있다. 또 텃밭이 멀면 자주 나가 작물을 돌보기가 어렵다. 우리 집 텃밭은 날씨에 상관없이 매일 식물을 돌보고 키울 수 있다. ❷ 건강한 채소를 키워 맛보다 다양한 채소를 무농약, 무화학비료로 싱싱하게 키워 바로바로 수확해 먹을 수 있다. 익지 않은 작물을 미리 따 후숙하는 마트표 채소와 달리 직접 키운 작물들은 크기는 작지만 훨씬 맛과 풍미가 좋다. ❸ 감성 가득, 마음을 힐링하다 초록빛 가득한 식물이 자라는 모습을 보면 자연의 신비를 느끼면서 활기찬 하루를 보낼 수 있다. 더운 여름에도 싱그러운 이파리를 보면 마음이 산뜻해진다. 향긋한 허브를 키우면 아로마 테라피까지 가능하다. 여름 실내 텃밭 이모저모 ❶ 6월에 심으면 좋은 야채 6월에 파종할 수 있는 채소는 강낭콩, 쑥갓, 여름상추, 근대, 아욱, 열무 등이다. 다른 채소나 허브도 충분히 키울 수 있다. 방울토마토, 파프리카, 고추, 가지 등은 6월에 씨앗을 뿌려 가을에 수확한다. ❷ 여름철 텃밭 가꾸기 주의할 점 여름에는 온도가 높아 너무 건조하거나 장마철 때문에 습해져(고온건조, 고온다습) 병충해가 잘 생기는 편이다. 실내 재배의 경우 항상 바람이 잘 통하도록 창문을 활짝 열어준다. 벌레가 생기지 않도록 제충국(벌레 잡는 국화)이나 목초액 등 친환경 해충약을 5~7일에 한 번씩 오전 중에 샤워시키듯 뿌린다. ❸ 텃밭 초보 시니어가 키우기 좋은 식물 새싹채소나 밀싹의 경우, 자라는 속도가 빠르고 금방 수확할 수 있어 키우기 편하고 좋다. 특히 새싹채소는 수경 재배도 가능하다. 장소의 구애를 받지 않기 때문에 집 안 어느 곳에 재배 화분을 두어도 괜찮다. 텃밭 레시피 #1 심기만 해도 쑥쑥 ‘밀싹’ 재배 Tip 파종시기 1년 내내 재배온도 20~28℃ 발아온도 25℃ 발아기간 2~3일 수확시기 파종 후 7~15일 노화방지, 해독작용, 면역력 증강 등의 효과로 인기가 높은 슈퍼푸드 밀싹은 집 안 어디서든 1년 내내 재배가 가능하다. 재배기간도 짧고 금방 수확할 수 있어 초보자에게 적극 추천한다. 밀싹은 단기간 재배하기 때문에 얕은 화분도 괜찮다. 물에 5~6시간 정도 불린 밀 씨앗을 촉촉한 흙 위에 골고루 뿌린 뒤 분무기로 물을 충분히 적신다. 수시로 물을 뿌려 마르지 않게 하고, 바람이 잘 통하는 곳에서 키운다. 파종 후 2~3일이 지나면 흰 뿌리가 생기고, 그 뒤에 초록 싹이 올라온다. 밀싹이 15cm 정도 자라면 밑동을 4~5cm 정도 남기고 가위로 자른다. 남은 밑동에서 밀싹이 자라 한 번 더 수확할 수 있다. 밀싹주스 레시피 수확한 밀싹은 바로 즙을 낸다. 하루 섭취량은 30㎖ 정도가 적당한데, 밀싹즙이 써서 그대로 마시기 어렵다면 채소나 과일을 넣어 주스로 즐기면 좋다. 클렌징 디톡스 밀싹주스 밀싹즙 40㎖+레몬 1개+사과 1개+키위 2개+오이 1/2개+케일 잎 3장 에너지밤 밀싹주스 밀싹즙 40㎖+오렌지 2개+바나나 1개+파인애플슬라이스 4조각+생강슬라이스 2개 텃밭 레시피 #2 골라 키우는 재미가 쏙쏙 ‘상추’ 재배 Tip 파종시기 1년 내내 (한여름 제외) 재배온도 15~25℃ 발아온도 15~20℃ 발아기간 3~7일 수확시기 파종 후 50~60일 상추는 흔히 쌈으로 즐기는 꽃상추, 청상추 외에도 로메인상추, 버터상추, 흑치마상추, 라피드상추, 롤로상추 등 종류마다 맛과 식감이 달라 골라 키우는 재미가 있다. 상추 씨앗은 껍질이 두꺼워 1~2일 정도 물에 담갔다 심는다. 화분 1개에 씨앗 30개 이하가 적당하며, 햇빛을 받아야 하므로 너무 깊게 심지 않는다. 싹이 나기 전까지는 수시로 분무기로 물을 뿌려 흙이 마르지 않도록 한다. 빠르면 3~4일 만에 싹이 나는데, 본잎이 4~6장 나온 후에는 어린 상추를 중간중간 뿌리째 뽑아 간격을 넓혀준다. 1차 수확 시엔 바깥 잎부터 따고, 4~6장 정도 잎을 남긴다. 다음 수확을 위해 웃거름을 1~2주에 1회 정도 주고, 꽃대가 올라오기 전까지 수시로 잎을 따 먹는다. 팩 화분을 이용해 재배해도 편리하다. 상추 샐러드 & 마요 덮밥 레시피 상추는 종류마다 맛과 모양은 달라도 키우는 방법은 동일하다. 다양한 상추를 키워 쌈이나 샐러드로 즐겨보자. 간단한 한 끼 식사로 좋은 ‘상추 마요 덮밥’도 쉽게 만들 수 있다. 상추 마요 덮밥 밥 위에 잘게 썬 로메인상추(4~5장), 스크램블(달걀 1개), 통조림 참치(3큰술)를 올린다. 기호에 맞게 야키소바 소스와 마요네즈를 뿌린 뒤 비벼 먹는다. 병아리콩 상추 샐러드 병아리콩(100g)은 반나절 물에 불려 끓는 물에 넣어 20분 정도 삶아 찬물에 헹군다. 상추(8~10장)와 방울토마토(5~7개)는 먹기 좋게 썰어 병아리콩과 볼에 담는다. 드레싱(올리브오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 꿀 1작은술, 후추·소금 약간)을 뿌려 완성한다. 텃밭 레시피 #3 보기만 해도 시원 상큼한 ‘애플민트’ 재배 Tip 파종시기 3~6월, 9~10월 재배온도 15~25℃ 발아온도 15~20℃ 발아기간 10~15일 수확시기 꽃피기 전 수시로 향긋한 사과 향이 나는 애플민트는 자라는 속도도 빠르고, 꺾꽂이(삽목), 물꽂이도 쉬워 화분으로 많이 늘릴 수 있다. 수확한 애플민트는 다양한 여름 음료에도 잘 어울려 활용만점이다. 씨앗 크기가 작아 작은 모종 포트를 이용해 파종하는 것이 좋다. 초반에는 새싹도 작고 느리게 자라지만 점점 성장이 빨라진다. 한여름 장마 전 가지치기를 반드시 하고, 해가 잘 들고 바람이 잘 통하는 곳에 화분을 둔다. 애플민트는 금세 가지가 풍성해져 수시로 가지치기를 해줘야 하는데, 이때 물꽂이를 하면 여름철 실내 인테리어 효과도 낼 수 있다. 튼튼한 가지를 잘라 물에 들어가는 부분의 잎은 뗀다. 유리병에 물을 붓고 가지를 넣어 해가 잘 드는 곳에 두고 물을 매일 갈아준다. 애플민트 모히토 레시피 초여름 무성해지는 애플민트로 시원한 모히토 음료를 만들어보자. 일반 모히토는 라임즙만 들어가지만 자몽즙을 더하면 쌉쌀한 맛과 애플민트의 향이 더해져 색다르게 즐길 수 있다. 무알콜 자몽 모히토 유리잔에 얼음을 채우고 라임(3조각)을 넣어준다. 라임즙(30㎖)과 자몽즙(200㎖), 시럽을 약간 넣은 뒤 애플민트(2~3줄기)를 넣고 수저 등으로 살짝 으깬다. 칵테일처럼 즐기고 싶다면 화이트 럼주를 30~40㎖ 추가한다.

2019-05-29 10:02
아침, 내 식(食)대로 먹는 게 최고야!

최근 100세 철학자 김형석 교수가 한 방송을 통해 공개한 아침 식단이 화제가 됐다. 호박죽과 색색의 채소 한 줌, 찐 감자와 반숙 달걀 등 익숙한 식재료로 차려진 한 상이었다. 각종 TV 건강 프로그램과 SNS 등의 영향으로 독특한 식이요법이 주목받는 요즘, 김 교수의 소박한 식단은 더욱 특별하게 비쳤다. 그의 식단은 건강에 어떤 도움을 주는지와 더불어 세간에 떠도는 아침 식사에 대한 궁금증을 함께 풀어보자. 도움말 김순미 가천대학교 식품영양학과 교수 ◇ 100세 김형석 교수의 아침 식단 •호박죽 또는 야채수프 •다양한 색깔의 채소 •찐 감자 또는 빵 •반숙 달걀 100세의 나이에도 집필과 강연을 이어오며 그야말로 ‘건강백세’의 표본이 된 김형석 연세대학교 명예교수. 그의 아침 식단은 건강에 도움이 될까? 결론부터 말하면 ‘YES’. 그러나 ‘김형석’이라는 주어가 바뀌면 답은 ‘NO’가 될 수 있다. 사람에 따라 섭취하는 식재료의 영향이 다르기 때문이다. 김순미 가천대학교 식품영양학과 교수는 “오랜 세월 이 식단을 유지해 100세까지 장수하셨다면, 그것이 김형석 교수에겐 최적의 식단이다”라고 말했다. 우리 몸엔 세포 수보다 훨씬 많은 장내 세균이 존재하는데, 이는 생명의 질과 수명에 영향을 끼친다. 장내 세균은 유전형질뿐만 아니라 우리가 매일 어떤 음식을 먹는지에 따라서도 변화한다. 때문에 건강을 위해서는 자신에게 잘 맞는 음식으로 꾸린 식단이 무엇보다 중요하다. 현재 건강한 김형석 교수의 모습을 보면, 그의 아침 식단은 안성맞춤인 셈이다. 김순미 교수는 일반 시니어가 즐겨도 손색없을 정도로 영양 균형도 잘 맞는 음식들이라고 덧붙였다. “영양학에서 균형 잡힌 식단의 기준이 되는 6가지 식품군은 곡류군, 어육류군(고기·생선·달걀·콩 등), 채소군, 과일군, 우유군, 지방군입니다. 이 중 과일과 우유는 굳이 아침에 먹지 않아도 되고, 지방군은 조리 과정에서 사용하길 권합니다. 위의 식단에서 호박죽, 야채수프를 만들 때 우유가 쓰였다면, 영양 밸런스가 잘 맞는다고 볼 수 있습니다. 또 다양한 색깔의 채소로 각종 피토케미컬(phytochemical, 식물성 화학물질) 섭취에도 부족함이 없습니다. 노년기엔 소화기능이 떨어지는데 죽, 수프, 찐 감자 등 위장에 부담 없는 조리법도 좋습니다.” ◇ 77세 가미노가와 교수의 아침 식단 김형석 교수의 식단에서 부족한 것은 없을까? 김순미 교수는 식품면역학계의 권위자인 가미노가와 슈이치 전 동경대학교 교수의 식단을 예로 들었다. •벌꿀 한 스푼을 넣은 요구르트 150g •빵 한 조각 혹은 밥 한 그릇 •볶은 검정콩 10개 •삶은 달걀 1개 •아몬드 3개 등의 견과류 •호박씨 30개 •소시지나 햄(때때로) •채소주스 200㎖(당근 반 개를 기본으로 제철 채소와 과일을 간 것) “김형석 교수에겐 더할 나위 없는 식단이지만, 굳이 첨가할 것을 찾자면 가미노가와 교수의 식단을 기준으로 얘기해볼 수 있습니다. 그는 저서 ‘장이 편해야 인생이 편하다’에서 위의 식단을 ‘면역에 가장 좋은 아침 식단’으로 소개했습니다. 이를 참고했을 때, 김형석 교수의 식단에는 견과류와 과일, 벌꿀 등을 곁들인 요구르트가 추가됐으면 합니다. 다만, 한 번에 식사량이 많으면 위에 부담이 되니, 간식으로 섭취하시길 권합니다.” ◇ 아침식사, 이것이 궁금해! (답변 김순미 교수) 아침 꼭 먹어야 할까? 아침 식사에 대한 논란은 아마 영원히 계속될 것이다. 저마다 처한 환경과 체질 등 개인차가 있기 때문이다. 가령 회식 등 늦은 저녁을 먹은 다음 날 소화가 덜 된 상태라면 아침 식사가 바람직하지 않다. 이런 경우가 아니고 시간 여유가 있다면 굳이 아침을 거를 필요는 없다. 나이가 들면 당뇨 환자가 아니더라도 혈당 조절 능력이 떨어질 수 있다. 공복이 길면 저혈당 증상이 나타날 수 있으니 간단하게라도 아침을 꼭 먹는 것이 좋다. 간헐적 단식 다이어트, 시니어가 해도 괜찮을까? 아침을 굶고 간헐적 단식을 하면 체중 감량에는 효과가 있다. 공복이 길수록 몸의 비상연료인 체지방을 더 많이 태우기 때문이다. 안타까운 건 ‘체중 감량’과 ‘건강’을 동일시하는 현상이다. 시니어가 간헐적 단식을 하면 저혈당 위험뿐만 아니라 체지방 분해 과정에서 생성되는 과량의 유리지방산이 혈관에 안 좋은 영향을 미칠 수 있다. 약간 과체중인 이들의 건강 수명이 더 길다는 연구 결과도 많다. 체중 감량이 시급하지 않다면 간헐적 단식은 피하는 게 좋다. 비타민과 영양제로 아침을 대체해도 될까? 어떤 연구도 보충제 형태의 영양제를 먹었을 때 시니어가 염려하는 질병(특히 암)에 효능이 있다는 결과를 내놓지 못했다. 영양소가 효과를 발휘하는 건 음식물로 섭취한 경우에 한해서다. 따라서 매일 꾸준한 아침 식사를 통해 골고루 필요한 영양분을 채우는 것이 좋다. 또 영양제 과량 복용 시의 부작용은 누구도 예측할 수 없다. ‘과유불급(過猶不及)’을 명심하자. 토마토, 바나나, 고구마가 공복에 좋지 않다던데? 최근 온라인상에서 ‘아침에 안 좋은 음식’, ‘공복에 피할 음식’ 등의 정보가 퍼졌다. 아침에 즐기는 토마토, 바나나, 고구마 등이 꼽혔는데, 위장질환이나 가슴 통증 등이 부작용으로 언급돼 우려를 낳았다. 그러나 일말의 가능성으로 영양은 차치한 채 공복에 좋지 않다고 일반화하기는 어렵다. 여태껏 아침에 먹고도 탈이 안 났다면 애써 거부할 필요는 없다는 얘기다. 오히려 아침에 좋다는 음식이라도 자신에게 안 맞으면 이상 증세가 나타날 수 있다. 인터넷 정보에 현혹되기보다는 나에게 좋은 음식, 즉 먹고 이상이 없고 속이 편한 음식을 찾아야 한다. 아침에 육식은 피해야 할까? 시니어의 경우 육식을 심하게 기피하면 자칫 근감소증으로 일상 수행 능력이 떨어지거나 면역력 감소, 혈당 조절 장애, 삼킴 장애 등의 문제가 발생할 수 있다. 매일 일정량의 단백질(어육류군)을 섭취해야 하는데, 이때 가급적 붉은 살코기는 피하고, 지방이 적은 부위를 택한다. 직화나 팬에 굽는 것보다 삶아서 쌈을 곁들여 먹는 것이 가장 건강한 육식 섭취 요령이다. 코코넛오일? 크릴오일? ‘우리’ 들기름! 코코넛오일, 크릴오일 등이 건강에 특효라는 기사가 쏟아졌었다. 이렇듯 국내에서 생소한 식재료를 칭송(?)하는 정보 대부분이 외신을 번역한 것인데, 우리 식생활을 고려하지 않고 있다는 점이 문제다. 최근 주목받는 땅콩버터 역시 고지방 식사에 적응된 서양인에게는 알맞지만, 한국인에게는 적합하지 않을 수 있다. 근래 일어나는 대사질환들은 서양 식단의 영향이 크다. 평생 접해보지도 못한 음식을 애써 찾아 먹기보다는 우리에게 익숙한 건강 식재료를 애용하길 권한다. 크릴오일에 풍부한 것으로 알려진 오메가3는 우리 들기름 섭취로도 충분히 챙길 수 있다. 아침에 버터커피? ‘건강식품강박증’에서 벗어나자 ‘저탄고지’(저탄수화물 고지방) 식이요법이 유행하며 ‘버터커피’가 화제가 된 적이 있다. 블랙커피에 무염버터와 코코넛오일을 넣어 마시면, 신진대사를 촉진하고 포만감을 지속해 아침 식사 대용으로 좋다는 권고였다. 그러나 커피는 기호식품이다. 기호식품은 영양이나 건강보다는 기분을 좋아지게 하는 데 목적이 있다. 커피 한 잔조차 건강과 효능을 따지며 마시려는 사람은 건강식품강박증(orthorexia)을 경계해야 한다. 스트레스가 만병의 근원이라는데, 커피마저 이렇듯 신경 쓰며 마시는 게 이로울지는 고민해볼 문제다.

2019-04-11 10:49

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