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활력 UP! 만성피로 DOWN!

“몸은 안 아픈 데가 없는데 병원에서는 아무 이상이 없다니 미칠 노릇이네요.” “충분히 휴식을 취했는데 조금만 활동해도 바로 피곤함이 밀려옵니다.” 생각보다 이런 고민을 가진 사람들이 많다. 시니어는 더욱 그렇다. 가족에게 하소연해도 검사 결과는 ‘정상’이니 엄살로 오해받는 느낌까지 든다. 이들 중 상당수는 장(腸)이 좋지 않을 가능성이 크다. 면역세포의 70~80%는 장에 존재한다 유난히 잔병에 자주 걸리는 사람이 있다. 보통 이런 사람은 한 번 감기에 걸리면 잘 낫지도 않는다. 병원에 다녀와도 약을 먹으며 최소한 일주일은 앓아야 감기가 떨어진다. 질병을 일으키는 바이러스 중 가장 흔한 것이 감기 바이러스다. 발견된 종류만도 200개가 넘고 끊임없이 변화하기 때문에 예방하기도 힘들다. 그만큼 감기에 걸리기도 쉬운데 면역력이 강하면 설령 감기 바이러스가 침투해도 우리 몸의 면역계가 보기 좋게 퇴치해버린다. 감기 외에도 피부 질환인 아토피부터 고혈압, 근육통 등 얼핏 보면 장과 전혀 상관없어 보이는 질병으로 고생하는 사람들도 대부분 장이 좋지 않다. 실제로 이러한 사람들 중 장 건강을 회복하고 호전된 사례가 많다. 아토피로 고생하는 사람이 장이 좋아지면 증세가 눈에 띄게 호전된다. 늘 근육이 뭉쳐 한의원에서 침을 맞거나 정형외과에서 물리치료를 받던 사람도 장이 건강해지면서 통증이 사라졌다. 그 이유는 뭘까? 오랫동안 장은 단순히 소화, 흡수를 하는 장기로만 알려져 있었다. 하지만 의학의 발전과 함께 밝혀진 장의 기능은 매우 놀라웠다. 면역과 해독을 주도적으로 관장하며 면역력과 직결되는 장기가 바로 장이다. 면역세포의 70~80%가 장에 존재하는 것이다. 장은 육체적 건강뿐 아니라 정신적 건강에도 영향을 미친다. 즉 장이 망가지면 우울증이 오기 쉽고 면역력이 약해져 온갖 질병에 노출된다. 질환뿐 아니라 현대인들의 오랜 화두인 노화와 비만마저도 장내 미생물과 깊은 관련이 있다. 충분히 휴식을 취해도 쉽게 피곤해진다면 장 건강을 의심해보고 생활 습관 개선 방법을 찾아봐야 한다. 탄 고기, 가공육은 멀리해야 힘들어하는 장에게 활력을 주기 위해서는 장이 왜 힘들어하는지 정확히 알아야 한다. 현대인들은 과식으로 인해 장에게 휴식을 주지 못할 때도 있지만, 매일 먹는 음식에 장 유해균이 너무 많은 것이 더 큰 문제다. 대표적으로 탄 음식에 장 유해균이 많다. 고기를 구울 때 육류의 단백질과 지방이 타면서 발생하는 1급 발암물질인 ‘벤조피렌’이 그것이다. 벤조피렌에 노출되면 적혈구가 파괴돼 빈혈을 일으키고, 면역력이 저하된다. 부득이하게 고기가 탔으면 탄 부분을 잘라내고 섭취하는 것이 좋다. 안전한 육류 섭취 방법은 기름과 높은 온도를 피하고, 직화구이보다는 프라이팬과 같은 조리기구를 이용하고, 삶거나 찌는 조리법이 좋다. 장 건강을 위협하는 또 다른 식품으로는 가공육이 있다. 가공육은 고기의 맛이나 보존성을 높이기 위해 가공한 고기를 의미한다. 가공육이 문제가 되는 이유는 고기에서 미생물이 번식하지 않고 색이 빨갛게 유지되도록 소금 등에 일정 기간 노출시켜 염분의 농도를 높이고 포화지방도 다량 함유돼 있기 때문이다. 특히 가공육 중에서 햄이나 소시지의 경우는 ‘아질산나트륨’이 포함돼 있다. 고기 색을 붉게 유지시켜주는 아질산나트륨은 장내에서 발암물질을 생성한다. 2015년 WHO(세계보건기구)가 햄이나 소시지 같은 가공육에 함유된 아질산나트륨을 1급 발암물질로, 붉은 고기를 2급 발암물질로 분류했다. 채식으로 소식하는 식단이 필요하다 탄 음식과 가공육 등을 멀리하는 방법으로 장을 깨끗하게 청소했다면 그다음은 유익균을 충분히 공급해야 한다. 세계적으로 장수하는 사람을 보면 소식 또는 채식을 하는 경우가 많은데 여기에 주목할 필요가 있다. 일단 소식을 하면 체내에 남는 에너지가 줄어 지방이 쌓이지 않는다. 또 탄수화물 섭취량도 줄어들기 때문에 혈당 변화 역시 적다. 채식 위주의 식사는 노화를 방지한다. 채소는 대부분 식이섬유와 수분, 비타민 등으로 이루어져 있다. 이 중 식이섬유는 대장 내 유익균 생장을 도우며 대장에 축적되는 노폐물을 빠르게 배출한다. 장수하는 한국인들에게도 공통된 식습관이 있다. 채소와 두부, 해조류 등을 많이 먹는다. 쌀밥을 주식으로 하고 김치, 나물 등의 채소와 함께 된장국, 청국장 등의 식이섬유가 풍부한 식사를 한다. 2016년 국립암센터가 발표한 자료에 따르면, 한국의 전통음식은 대장암 위험을 60% 감소시킨다. 장은 건강의 핵심이다. 생존 수명은 물론이고 건강 수명을 결정한다고 해도 과언이 아니다. 장 건강을 위해 어떤 음식을 섭취해야 하며 생활습관을 어떻게 바꿔야 할지 고민해야 한다. 그래야 튼튼한 장을 만들 수 있다. 장이 건강하면 신체 리듬이 바뀌고 삶의 질이 달라진다. 피곤한 장에 활력 불어넣기 몸도 개운하게 하고 장에도 힘주는 방법 첫째, 걷기운동 운동을 하기 전에 스트레칭을 하고 수분을 보충한다. 걸을 때는 보폭을 조금 넓게 하고 팔은 크게 저어준다. 걷는 속도는 호흡이 약간 빨라질 정도의 속보가 적당하다. 이 활동이 장에 좋은 이유는 자극으로 인해 신진대사가 활발해지고 장이 활성화하기 때문이다. 결과적으로는 배변 능력을 높인다. 나이를 먹을수록 변비가 오기 쉽다. 배변에 필요한 복근이나 등 근육 등 일명 코어 근력이 약해지기 때문이다. 걷기운동은 근력을 증강시키며 노화 방지에도 효과적이다. 가장 좋은 방법은 땀이 가볍게 날 정도의 속도를 유지하면서 매일 30분 전후로 걷기운동을 실천하는 것이다. 둘째, 복근운동 우리는 배변할 때 자연스레 배에 힘을 준다. 그러면 복부에 압력이 생기게 되고 장이 자극을 받아 배변이 촉진된다. 이때 복부 중앙에서 세로로 가로지르는 복직근을 주로 사용한다. 하지만 복직근은 나이가 들면서 쇠약해진다. 복근은 몸속의 뼈를 지지해주는 중요한 근육 중 하나이므로 이 부분을 단련하면 요통 예방도 되고 올바른 자세 유지에도 좋다. 복근운동은 대표적으로 윗몸일으키기, 크런치, 레그레이즈 등이 있으며 집에서 가능한 운동이다. 하지만 지속적으로 하는 것은 쉽지 않다. 꾸준히 복근운동을 하려면 아침에 일어났을 때, 집에 와서 씻기 직전 등 실시 타이밍을 일정하게 잡아두면 도움이 된다. 셋째, 반신욕과 함께하는 장 마사지 욕조에 물을 받아 반신욕을 하면서 장 마사지를 해보자. 장에 쌓인 노폐물을 배출하는 데 효과적이다. 진행 방법도 간단하다. 명치 부분부터 아래쪽만 37~42℃ 온도의 물에 잠기도록 해 10~20분 정도 반신욕을 즐긴다. 이때 양손바닥을 이용해 배꼽 주위를 시계 방향으로 부드럽게 주물러주거나 명치에서 갈비뼈 방향으로 쓸어내리는 방법으로 장에 자극을 준다. 반신욕과 장 마사지를 함께 진행하면 몸이 편안해지면서 장에도 자극을 주므로 한층 효과가 좋다. 냉증으로 장 기능이 떨어진 사람은 37~40℃의 미지근한 물에서 반신욕을 하면 좋은 효과를 볼 수 있다.

2019-09-06 10:15
작은 노출도 기분 좋은 파격이 된다

여름나기를 준비하며 다가오는 여름이 설레면서 걱정도 된다. 점점 더 무더워지는 날씨에 어떤 차림으로 외출해야 할지도 큰 고민거리 중 하나. 노출의 계절, 신발도 예외는 아니다. 작은 노출도 부담스럽게만 느껴지는 시니어를 위해 스타일 있는 여름 신발을 추천한다. ‘여름’ 하면 어떤 신발이 떠오르는가? 길거리에서 흔히 볼 수 있는 슬리퍼나 샌들, 가족 휴가나 물놀이 갈 때 신는 아쿠아슈즈, 쪼리 등 가벼우면서도 맨살이 드러나는 신발을 많이 떠올릴 거라 생각한다. 하지만 정작 내 발을 드러내려니 민망하기도 하고 대체 어떤 신발을 신어야 할지 고민이 된다면 따라오시라. 올여름엔 당신의 발뒤꿈치도 맵시 있게! 맨발이 어렵다면 발목만 살짝 맨발을 노출하기가 어색하다면 시원하게 발목만 드러내는 슬립온은 어떨까? 조임 끈이나 벨크로(찍찍이)가 달려 있지 않아 신고 벗기 편하다. 디자인은 다소 밋밋해 보일 수도 있지만 남녀노소 누구나 편하게 신을 수 있다. 어두운 색상의 슬립온은 단정한 정장 차림에도 무난하게 어울려 통기성이 부족한 구두보다는 여름철 신발로 안성맞춤이다. 또 밝은 색상은 평범한 일상복에 포인트를 주며 다양한 스타일을 연출할 수 있다. 단, 슬립온을 신을 땐 발목이 확실히 드러나는 짧은 바지나 반바지를 입을 것을 추천한다. 반바지에 슬립온 색상과 어울리는 긴 양말의 조합도 젊어 보이는 스타일링 중 하나. 슬립온에 긴바지를 입을 때는 밑단을 접어 올리고, 정장에는 발목이 살짝 드러나는 ‘슬랙스’를 입어보자. 시원한 뒤트임 여성 시니어에게는 ‘뮬’과 ‘슬링백’ 슈즈를 여름 신발로 추천한다. 두 신발의 공통점은 앞부분은 막혀 있고 뒤꿈치 부분이 노출된 슬리퍼 형태라는 데 있다. 모양은 일반 구두와 비슷하지만, 굽이 높지 않아 하이힐이나 앞뒤가 막혀 있는 구두보다 훨씬 편하게 신고 다닐 수 있다. 발에 땀이 나면 살짝 벗어놓을 수도 있으니 여름에 제격인 신발이다. 뮬은 뒤꿈치 부분이 온전히 노출된 신발을 말한다. ‘블로퍼’라고 부르기도 하는데 실내용 슬리퍼와 비슷해 신기도 편하다. 특히 흰 색상의 뮬은 청바지나 밝은 색상의 치마, 원피스에 신으면 보다 시원하고 산뜻한 분위기를 연출할 수 있다. 최근에는 운동화처럼 생긴 ‘스니커즈 뮬’도 출시됐는데, 일상복에도 잘 어울리고, 발랄하면서도 젊어 보이는 느낌을 준다. 슬링백은 뮬과 비슷하지만 아무래도 발뒤꿈치를 고정하는 끈이 있어서 뮬보다는 걸을 때 좀 더 편하다. 일반 구두 형태에 단색의 디자인이 특징이며 단아하고 세련된 느낌을 준다. 뮬과 슬링백은 대부분 앞쪽이 막혀 있지만, 발가락 끝부분이 살짝 보이는 형태도 있다. 이런 디자인은 페디큐어로 또 다른 패션 포인트를 줄 수 있다. 돋보이는 단순함 남성 시니어에게는 ‘코르크 샌들’과 ‘글래디에이터 샌들’을 추천한다. 디자인이 심플해 어떤 의상에도 잘 어울리는 매력이 있다. 코르크 샌들은 와인 병마개로 쓰이는 ‘코르크(cork)’를 밑창 소재로 사용한 신발이다. 샌들 재질의 특성상 가볍고, 발등 부분은 가죽과 버클 장식의 단순한 조합으로 만들어져 착화감이 좋은 신발이다. 특히 패션 슈즈 브랜드 ‘버켄스탁’의 코르크 샌들은 쪼리, 슬리퍼, 로퍼형까지 다양한 디자인을 자랑한다. 다만 코르크가 물을 잘 흡수해 변색이 되거나 부서질 위험이 있어 비가 오는 날은 신지 않는 게 좋다. 하지만 최근엔 방수기능을 강화한 제품도 출시되었으니 꼭 이 점을 확인하고 구매하시길. 글래디에이터 샌들은 이름에서 느껴지듯 고대 로마 검투사가 신는 신발을 연상케 한다. 가죽 소재의 끈으로 발등을 엮어 웅장한 분위기는 남기고, 종아리까지 여러 줄로 감싸는 불편함은 없앤 디자인이 특징이다. 색상도 검정, 갈색 등 어두운 계열로 중후한 매력을 돋보이게 한다. 못생긴 게 대세! 계속되는 복고 열풍 마지막으로 남녀노소 누구에게나 추천할 만한 여름 신발이 있다. 투박하고 못생겨 일명 ‘어글리 샌들’로 불리는 신발이 올여름에도 돌풍을 일으킬 전망이다. 울퉁불퉁하고 두꺼운 밑창, 전체적으로 큼지막하고 스포티한 것이 특징이다. 아빠들이 신는 신발 같다고 해서 ‘아빠 신발’이라고도 불리며 남녀 모두에게 큰 인기를 끌고 있다. 얼핏 보면 운동화처럼 보이기도 하며 밑창이 얇은 슬리퍼, 샌들, 쪼리 등 기존 여름 신발의 단점을 보완해 활동성까지 겸비했다. 어글리 샌들의 유행은 또 하나의 패션 스타일로 떠오르는 ‘고프코어’ 열풍 때문이기도 하다. ‘고프코어’를 선도한 영국 패션 디자이너 키코 코스타디노브는 2018년 한국 동묘시장을 방문했다가 ‘아재 패션’에 큰 영감을 받았다고 한다. 이후 동묘 거리 패션을 재해석한 복고풍의 고프코어룩이 출시되었고, 이 패션은 전 세계적으로 유명해졌다. 촌스러움이 오히려 개성으로 해석되고 승화되어 하나의 트렌드로 자리 잡은 것이다. 그동안 샌들에 양말은 최악의 패션으로 인식되어 왔다. 이제 그런 오해는 금물. 과감하게 좋아하는 색상의 양말과 함께 어글리 샌들을 신을 수 있다면 당신도 패셔니스타! 고프코어는 아웃도어 의상을 의미하는 ‘고프(gorp)’와 평범함과 철저함을 의미하는 ‘놈코어(normcore)’를 합쳐 만든 조어로, 아웃도어 활동을 할 때 주로 입는 옷과 일상복의 조합을 의미한다.

2019-06-12 13:23
내 몸을 잘 가꾸는 방법, 필라테스

최근 건강한 몸에 대한 사람들의 관심이 증가하면서 근력 강화와 함께 체형 교정에도 도움이 되는 필라테스가 주목받고 있다. 새로운 몸 관리 트렌드로 자리 잡은 필라테스를 박애란(68), 이두백(69) 두 동년기자가 체험해봤다. 촬영 협조 리얼라인 필라테스 누구나 쉽게 배울 수 있는 운동 독일의 요제프 필라테스(Joseph Pilates)에 의해 고안된 운동법인 필라테스는 제1차 세계대전 당시 전쟁에서 다친 환자들의 재활을 돕기 위해 만들어졌다. 흔히 젊은 여성들이 하는 운동이라고 생각하지만, 실제로는 남녀노소 다양한 연령층에게 열려 있는 종목이다. 필라테스는 주로 골반과 척추를 지지하는 근육인 코어근육을 강화하는 동작으로 이루어져 있는데, 이는 몸의 균형을 바로잡을 뿐만 아니라 몸매를 가꾸는 데에도 효과적이다. 특히 활동량과 근육량이 감소하는 시니어에겐 큰 충격을 주는 운동이 아니면서 충분한 유산소 운동이 되기 때문에 도움이 된다. 김선미 리얼라인 필라테스 대표는 “체형에 따라 운동의 목표는 다르지만 보통 유연성과 근력 강화, 밸런스 증진, 통증 케어 등을 목표로 하는 경우가 많다”고 말한다. 박애란 동년기자 젊은 여성들이 필라테스를 하는 모습을 보고 ‘몸매가 어쩜 저렇게 예쁠까! 기회가 된다면 나도 꼭 배우고 싶다’는 생각을 했었다. 시작하기 전에는 나이가 있어 조금 힘들지 않을까 걱정했지만, 강사의 이해하기 쉬운 설명 덕분에 어렵지 않게 따라할 수 있었다. 이두백 동년기자 남성들에겐 조금 낯선 운동이 아닐까 생각했는데 웬걸, 꽤 많은 남성 회원들이 필라테스 스튜디오에 있었다. 옛날에는 몸매 관리하는 남자는 상상할 수도 없었는데 역시 시대가 많이 변한 것 같다. 몸매 관리하는 남자라니… 멋있다! 필라테스에서만 볼 수 있는 특별한 기구 필라테스 스튜디오에 들어가면 가장 먼저 독특한 모양의 기구들이 눈에 띈다. 언뜻 보면 운동 장비보다는 중세시대 고문 장치처럼 보이지만 이것들 모두 다양한 운동 동작을 수행하는 데 도움을 주는 도구다. 대표적으로 스프링의 저항을 이용해 코어를 강화하는 ‘리포머(reformer)’, 유연성 향상과 코어와 척추 주변 근육 강화에 도움이 되는 ‘캐딜락(cadillac)’ 등이 있다. 이러한 전문기구가 없는 집에선 비교적 저렴한 폼롤러, 짐볼, 보수 등의 소도구를 사용하거나 의자, 수건 등을 이용해 운동할 수 있다. 박애란 동년기자 침대와 뜀틀같이 생긴 기구, 스프링이 달린 것 등 난생처음 보는 기구들이 신기했다. 마치 놀이터에 온 듯한 기분이랄까! 운동 효과를 극대화할 수 있도록 만들어진 기구들을 이용해 허리와 어깨 근육 이완 운동을 진행했다. 기구의 힘을 빌려 몸에 무리가 가지 않는 선에서 안전하게 운동할 수 있었다. 이두백 동년기자 몇 가지 기구를 사용해 양팔과 다리, 몸을 전후좌우로 밀거나 당기는 운동을 반복적으로 진행했다. 평소에 잘 사용하지 않는 근육을 사용한다는 점에서 운동이 되었다. 20분 정도 지속하다 보니 숨이 차올랐고 40분째엔 내의를 갈아입어야 할 정도로 땀이 났다. 보기에는 별거 아니네 싶었지만 실제로 해보니 간단한 운동이 아니었다. 비싼 수업료가 부담스럽다면 필라테스를 시작하기 전 많은 사람이 걱정하는 부분이 바로 비용 문제다. 수업료는 지역, 수업 인원, 프로그램 등에 따라 천차만별인데, 시간과 돈을 투자하는 만큼 전문 강사진과 검증된 프로그램 등을 꼼꼼히 따져볼 필요가 있다. 이를 위해 최소 3~4곳에서 상담을 받아본 후에 결정할 것을 추천한다. 과거엔 고가의 운동인 필라테스를 접하기 어려웠지만 최근 들어 저렴한 스튜디오를 비롯해 몇몇 주민센터에서도 필라테스 교육이 이뤄지고 있다. 필라테스가 처음이라면 비싼 개인 수업보다 그룹 수업이 이상적일 수 있다. 인터넷을 활용하는 방법도 있다. ‘필라테스’ 또는 ‘홈 필라테스’ 등으로 검색하면 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 교육 영상을 무료로 찾아볼 수 있다. 박애란 동년기자 필라테스는 비싸다는 생각에 등록을 항상 미뤄왔다. 이번 기회로 일대일 수업을 받게 되었는데 첫 번째 수업임에도 불구하고 나의 체형 문제, 체형을 교정할 수 있는 운동법 등을 배울 수 있었다. 특히 맨몸으로 하는 몇 가지 운동 동작을 알아두면 집에서도 할 수 있기 때문에 한 번쯤은 필라테스에 투자해 배워보는 것도 나쁘지 않겠다. 이두백 동년기자 전신거울을 보며 운동한다는 게 처음에는 매우 어색했지만, 거울 속에 비친 모습을 통해 내가 동작을 잘 따라 하고 있는지, 어느 부위가 약해서 밸런스가 무너지는지를 확인할 수 있어서 좋았다. 어떤 옷을 입어야 할지 고민이라면 가능한 한 몸에 딱 맞는 옷을 추천한다. 너무 헐렁한 옷을 입을 경우 몸의 굴곡을 잘 볼 수 없어 제대로 된 운동이 불가능할 수 있기 때문이다.

2018-07-27 10:57
읽는 만큼 건강해진다, 건강백세, 건강백서(百書)

3년 전(2014년 6월 기준)만 하더라도 월간 판매량 20위권 안에 드는 도서 중 9권이 ‘해독(주스)’과 관련된 내용이었을 만큼 디톡스(detox) 열풍이 불었다. 건강 관련 종편 프로그램과 연예인 다이어트 방법으로 소개된 ‘해독 주스’의 영향이었다. 그렇다면 근래의 풍경은 어떨까? 지난 1년 동안의 건강 관련 도서 베스트셀러 100권에서 뽑은 주요 키워드를 통해 알아봤다. *2016년 5월~2017년 4월, 온·오프라인 대형서점 교보문고 통계 기준 자료제공 교보문고 주요 키워드 하나, ‘백세’ 베스트셀러 100권 중 당당히 1위를 차지한 책의 제목은 다. 백세시대를 바라보는 요즘, ‘백년’이라는 수식어는 더는 과장된 표현이 아닐 것이다. 이밖에도 10위 , 33위 등 장수시대를 반영한 제목들이 눈에 띈다. 순위에는 없지만 , 등 여러 건강 도서에 ‘백세’라는 표현이 쓰이는 것을 확인할 수 있다. 주요 키워드 둘, ‘셀프(self)’ 건강 분야 베스트셀러의 3분의 1(총 33권)을 차지하는 주제는 ‘다이어트’다. 다이어트 도서의 70%가량은 운동 방법을 소개하는 내용이다. 이 책들의 제목이나 소개 글을 살펴보면 ‘홈트’라는 단어가 자주 등장한다(2위 , 7위 , 16위 등). ‘홈 트레이닝(home training)’의 줄임말인데, 피트니스센터나 트레이너의 도움 없이 스스로 집에서 헬스 트레이닝을 하는 것을 의미한다. 또 24위 , 34위 , 43위 등 독자 스스로의 실천을 촉구하는 콘텐츠가 늘어나는 추세다. 한때 종편 프로그램 건강 정보를 맹신하는 시청자들에 대한 우려의 목소리가 높았는데, 도서 역시 자신의 건강상태 등에 따른 현명한 판단이 필요한 때라 할 수 있겠다. 주요 키워드 셋, ‘통증’ 근육, 척추, 무릎, 목 등 통증 완화와 관련한 치료, 운동, 스트레칭, 지압 방법 등을 소개하는 도서가 전체의 10%가량을 차지했다(10위 , 38위 , 55위 등 총 11권). 질환을 소개하는 도서 중에는 가장 많이 사용된 키워드다. 중장년 대표 만성질환 중에서는 ‘당뇨’가 가장 많이 등장했다(30위 , 51위 등 총 7권). 주요 성인병 중 하나인 ‘고혈압’에 대한 도서는 100위권 안에서 찾을 수 없었다. 또 ‘암’ 관련 도서는 94위 , 98위 등 4권 중 3권이 90위권 아래 머물렀다. 당뇨와 암에 대한 도서는 주로 완화 식품이나 식이요법 위주의 내용을 담고 있는 추세다. 주요 키워드 넷, ‘속 건강(inner health)’ 겉으로 드러나는 건강 외에 호르몬이나 정신, 마음 등 눈에 보이지 않는 부분까지 관리하는 도서들이 적지 않다. 전체 목록 중 5위인 와 22위 , 37위 , 40위 등이 그 예다. 이밖에도 60위 , 89위 , 90위 등 마음의 건강까지 살피는 콘텐츠가 독자들에게 좋은 반응을 얻었다. ◇ 건강도서 Top 100 ✽제목(저자) 1 백년 허리(정선근), 2 주원홈트(김주원), 3 스트레칭이면 충분하다(박서희), 4 닥치고 데스런(조성준), 5 호르몬 밸런스(네고로 히데유키), 6 헬스의 정석: 근력운동 편(수피), 7 주원홈트 100(김주원), 8 NEW 근육운동가이드(프레데릭 데라비에), 9 병의 90%는 걷기만 해도 낫는다(나가오 가즈히로), 10 속근육을 풀어라(우지인), 11 헬스의 정석(수피), 12 닥치고 데스런 우먼스(조성준), 13 다리 일자 벌리기(에이코), 14 마흔 식사법(모리 다쿠로), 15 기적의 3분 시력운동 달력(히비노 사와코), 16 스미홈트(박스미), 17 약보다 울금 한 스푼(서재걸), 18 지방의 역설(니나 타이숄스), 19 속편한 식도 이야기(SOK 속편한내과 네트워크), 20 필라테스 아나토미(라엘 아이자코비츠), 21 죄수 운동법(폴 웨이드), 22 하루 15분 기적의 림프 청소(김성중), 23 지방의 누명(MBC 스페셜 ‘지방의 누명’ 제작진), 24 내 몸을 비워야 내가 산다(이우재), 25 한혜진 바디북(한혜진), 26 8초만 누르면 통증이 사라진다!(장민제), 27 병원 없는 세상, 음식 치료로 만든다(상형철), 28 의사에게 살해당하지 않는 47가지 방법(곤도 마코토), 29 뱃살부터 빼셔야겠습니다(최성우), 30 당뇨약 끊기 3개월 프로그램(신동진), 31 눈은 1분 만에 좋아진다(콘노 세이시), 32 태초 먹거리(이계호), 33 마흔부터 시작하는 백세운동(나영무), 34 내 약 사용설명서(이지현), 35 나는 몸신이다: 하루 5분 생활건강법(채널A ‘나는 몸신이다’ 제작팀), 36 세 손가락 지압혈(야나모토 마유미), 37 장내세균 혁명(데이비드 펄머터), 38 등뼈 실학(이시가키 히데토시), 39 힘콩의 푸쉬업&스쿼트 100(유석종), 40 운동화 신은 뇌(존 레이티), 41 요가 아나토미(레슬리 카미노프), 42 닥치고 데스런 Basic(조성준), 43 새로 만든 내몸 사용설명서(마이클 로이젠), 44 최수봉 교수의 당뇨병 이제 끝! (최수봉), 45 마법의 림프 순환 다이어트(배은정), 46 근육운동가이드(프레데릭 데라비에), 47 그레인 브레인(데이비드 펄머터), 48 근육운동가이드 프로페셔널(프레데릭 데라비에), 49 스트레칭이라도 하셔야겠습니다(최성우), 50 1일 5분 평생 통증 없이 사는 기적의 목 지압 프로그램(시마자키 히로히코), 51 당을 끊는 식사법(니시와키 순지), 52 뻐근하고 아픈 몸 참지 말고 셀프 마사지(박성규), 53 당신의 눈도 1.2가 될 수 있다(해럴드 페퍼드), 54 나는 왜 영양제를 처방하는 의사가 되었나(여에스더), 55 통증 잡는 스트레칭(문훈기), 56 포니의 스타일 메이크업 북(박혜민), 57 디스크 권하는 사회(황윤권), 58 뷰티 페이스 요가(다카츠 후미코), 59 몸신의 바른 몸 3분 교정 체조(박숙희), 60 놓아버림(데이비드 호킨스), 61 요가 디피카(B.K.S.아헹가), 62 하루 한 끼 당뇨 밥상(강남세브란스병원 영양팀), 63 이기는 식단(노박 조코비치), 64 클린(알레한드로 융거), 65 치아 절대 뽑지 마라(기노 코지), 66 림프의 기적(박정현), 67 스탑 스모킹(알렌 카), 68 1일 3분 인생을 바꾸는 배 마사지(나가이 다카시), 69 물만 끊어도 병이 낫는다(최용선), 70 필라테스 바이블(노수연), 71 스미홈트 다이어트 플래너(박스미), 72 최고의 당뇨병 식사 가이드(차봉수), 73 의식 혁명(데이비드 호킨스), 74 혼자서도 거뜬히 해내는 셀프 PT(김동현), 75 상위 4%를 만드는 1등급 다이어트(강태은), 76 미나리를 드셔야겠습니다(이희재), 77 천연식초 만들기 비법 노트(이제성), 78 바른 몸이 아름답다(남세희), 79 다이어트 불변의 법칙(하비 다이아몬드), 80 2주 만에 복근 만들기(제이제이 박지은), 81 코어 운동 가이드(강창근), 82 새로 만든 당뇨병 희망 프로젝트(강북삼성병원 당뇨전문센터), 83 당질 제한식 다이어트(에베 코지), 84 힘콩의 재미어트(유석종), 85 약 대신 주스(유승선), 86 내 몸 사용설명서(TV조선 ‘내 몸 사용설명서’ 제작팀), 87 내 몸 아프지 않은 습관(황윤권), 88 비우고 낮추면 반드시 낫는다(전홍준), 89 웃음혁명(김영민), 90 치유와 회복(데이비드 호킨스), 91 피부에 헛돈 쓰지 마라(함익병), 92 달지 않은 명품 효소 만들기(김시한), 93 스트레칭 아나토미(아놀드 G. 넬슨), 94 명의 하정훈 교수의 갑상선암 두려움 없이 맞서기(하정훈), 95 남자는 힘이다(맛스타드림), 96 최고의 암 식사 가이드(노성훈), 97 정아름의 핫바디 멘토링(정아름), 98 유방암을 이기는 참 좋은 음식(한국유방암학회), 99 편강 100세 길을 찾다(서효석), 100 어싱: 땅과의 접촉이 치유한다(클린턴 오버) *2016년 5월~2017년 4월, 온·오프라인 대형서점 교보문고 통계 기준

2017-06-17 09:03
[박영민의 웰빙골프] 바른 자세는 올바른 호흡에서

골프 수준은 스코어로 말한다. 유연하고 반복할 수 있는 스윙으로 일관(Consistent)되고 컨트롤할 수 있으며 자신감(Confidence)을 높여주는 샷을 구사할 수 있으면 스코어가 낮아 지는 것은 당연한 결과다. 클럽을 휘두르는 동작은 스윙, 표적을 향한 거리와 방향을 고려해서 공을 때리면 샷으로 단순하게 원인과 결과를 구분하면 스코어(Score) = 스윙(Swing) + 샷(Shot) 이라는 공식이 성립된다. 하지만 노화가 빠르게 진행되는 50대 이후 시니어들에게 단순한 이 공식을 적용하기는 쉽지 않다. 노화 진행이 점점 빨라지는 시기에 이르면 근력이 약화되고 유연성 떨어져 몸의 균형감각을 유지하는 바른 자세를 취하는 데 어려움을 겪기 때문이다. 자세가 나빠지는 원인은 근력이 약화되고 유연성이 떨어지면서 관절의 가동 범위(Range of motion: 인체분절의 운동으로 근 수축 또는 외부 힘에 의해 뼈가 움직임으로써 일어난다)가 좁아지기 때문이다. 특히 엉덩이를 감싸고 있는 근육들이 약화되고 유연성이 떨어져 엉덩이 근육들이 짧아지거나, 가슴 근육들이 매우 긴장되어 조여졌을 때, 상체와 하체를 연결하는 기능을 가진 코어 근육으로 불리는 등, 옆구리, 배의 근육들이 약화되면서 자연스럽게 아래 그림의 오른쪽 형태가 되고 만다. 복사뼈에서 귀까지를 수직선으로 하는 몸의 중심선과 비교해보면 얼마나 잘못된 자세인지 알 수 있다. 그림 왼쪽부터 바른 자세일 때 머리 무게가 5.4 Kg, 5센티미터 앞으로 굽히면 14.4 Kg, 7.5 센티미터 앞으로 굽히면 무려 18.9 Kg의 머리 무게를 느낀다. 골프 스윙의 시작과 끝은 몸의 밸런스를 유지하는 것이다. 몸의 밸런스를 유지하는 감각이 떨어지면 누구나 이를 바로잡으려는 우리 몸에 내재된 방어기제가 본능적으로 반응하기 시작한다. 몸의 균형을 유지하기 위해서는 이 방어기재의 반응 작용은 꼭 필요하다. 하지만 이 방어기제가 작동하기 시작하면 근력이 약화되고 유연성이 떨어진 상태에서 몸의 균형을 유지하려 들기 때문에 이전과는 전혀 다른 자세로 스윙을 하게 되어 샷의 결과를 예상할 수 없게 되는 점을 알아야 한다. 자세의 변화에 따라 스윙이 달라지면 먼저 일관된 임팩트가 어려워진다. 공을 클럽 페이스의 스윗 스팟(sweet spot)에 임팩트하는 빈도가 낮아지면 샷을 할 때마다 클럽 페이스의 임팩트 위치가 바뀌게 되어 표적을 향해서 공을 컨트롤해서 보내는 것은 더욱 어렵다고 느끼게 된다. 결국 표적으로 공을 보내기가 어려워지면 자신감을 잃게 되고 예전의 감각만으로 무리한 샷을 구사하다가는 표적을 벗어나는 나쁜 샷을 구사하게 되어 스코어가 나빠지는 결과가 되고 만다. 이를 극복하려고 자신의 능력 한계를 벗어난 과도한 스윙을 하다가 허리 부상의 위험에 처하기도 한다. 저하된 균형감각을 되살리기 위해서는 무엇보다도 바른 자세를 되살리는 것이 중요하다. 몸의 중심을 두 발 사이 가운데 두고 똑바로 서서 몸의 균형을 유지할 수 있는 자세를 취할 수 있도록 하는 것이다. 이때 바르게 서는 것 뿐만 아니라 바르게 호흡하는 방법을 함께하면 바른 자세를 유지하는 데 효과가 크다. 골프에서 요구하는 바른 자세를 하기 위한 호흡은 횡격막(橫隔膜)을 수축하고 이완시키는 호흡 방법이 가장 널리 알려져 있다 횡격막은 우리 몸의 배와 가슴 사이에 있는 막으로 가로막이라고도 하며 늑골 아래에 위치해 있다. 호흡의 기본은 코로 들여 마시고 입으로 내쉬는 것으로 시작한다. 이 방법은 동양에서 오랫동안 수련되어온 요가, 타이치, 무술에서도 이용되고 있는 방법이다. ◇ 샷을 준비하는 과정에서 호흡법 이용하기 횡격막을 수축하고 이완시키는 호흡법은 샷을 준비하는 과정에서 마음을 안정시키고 리듬감을 높이고 템포를 유지하는 데 커다란 도움을 준다. 조용히 코로 숨을 들이키고 입으로 내쉬는 과정에서 신경계를 안정시킬 수 있게 되므로 스탠스를 취하면서 어드레스하고 클럽을 표적의 반대 방향으로 움직이는 테이크 어웨이를 하는 동안 계속 부드럽게 호흡한다. 어느 정도 호흡법에 익숙해지면 백스윙을 하면서 코로 숨을 들이키고 다운스윙을 하면서 부드럽게 입으로 숨으로 내쉬며 입을 약간 벌린 상태로 공을 임팩트한다. 긴장되었던 근육들이 숨을 내쉴 때 이완되면서 빠르게 임팩트 존을 지나가는 클럽헤드의 속도감을 느낄 수 있다. 똑바로 곧게 서라는 말은 시간을 초월해서 들어 온 말이다. 항상 들어 왔던 말이지만 곧게 설 수 있는 바른 자세는 몸의 균형을 유지하는 데 커다란 영향을 미친다. 바른 자세로 몸의 균형을 유지하는 것은 꼭 골프에 국한된 것만은 아니다. 다른 스포츠에서도 몸의 균형유지는 필수 운동요인으로 꼽힌다. 정상 자세 5.4 Kg 5센티미터 14.4 Kg 7.5 센티미터 18.9 Kg 출처 Kapandji, I.A., The Physiology of the Joints: The Trunk and the Vertebral Column, Volume 3, Trunk & Vertebral Column) >>글 박영민 전 고려대 교수 국내 골프칼럼니스트 1세대. 고려대와 한국체육대에서 교수로 재직했으며 1980년대 초부터 방송 해설은 물론 일간지, 스포츠지 등에 많은 칼럼을 연재했다. ‘골프의 이론과 실제’, ‘골프’(체육고등학교 교재) 등 저서도 다수.

2015-09-26 06:17

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