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유튜브 운동법, 무작정 따라 하면 안 되는 세 가지 이유

바야흐로 유튜브 전성시대다. 이미 유튜브는 운동, 건강, 음식, 여행, 패션 등 다양한 채널과 콘텐츠로 우리 일상에 파고들었다. 현재 유튜브의 위상은 ‘국민 메신저 앱’으로 불리는 카카오톡을 제쳤을 정도로 압도적이다. 실제 한 데이터 플랫폼 업체에 따르면 유튜브의 월간 활성 이용자 수(MAU)는 지난해 12월 4565만 명으로 카카오톡(4554만 명)을 앞질렀다. 여러 OTT(온라인 동영상 서비스) 가운데 유튜브는 시니어 사이에서 단연 인기다. 지난해 정보통신정책연구원이 발표한 보고서에 따르면 국내 OTT 이용자 8487명을 대상으로 각 연령대의 OTT 플랫폼별 이용률을 살펴본 결과, 50대 95.4%, 60대 99.3%, 70대 100%가 유튜브를 이용하는 것으로 나타났다. 유튜브가 시니어 사이에서 인기를 끄는 이유는 간편한 검색과 이해하기 쉬운 영상으로 누구나 쉽게 정보를 찾을 수 있다는 점이 꼽힌다. 특히 건강을 생각해 운동 유튜버의 콘텐츠를 시청하며 근력 운동을 따라 하는 시니어도 적지 않다. 하지만 처음부터 혼자서 무작정 유튜버를 따라 하는 것은 허리 건강에 독이 될 수 있다. 이유는 크게 세 가지다. 첫째, 자신의 근력과 운동 수행 능력에 알맞게 근력 운동을 시행해야 한다는 점을 간과하는 사람이 많다. 처음에는 이를 알지 못해 무리할 수 있다. 나이가 들면서 근육이 줄고 뼈와 인대가 약해지는 시니어라면 운동 시작 전 자신의 운동 능력을 파악하는 것은 필수다. 의욕만 앞서 자신의 상태를 고려하지 않고 무작정 따라 하다가는 부상을 당하기 십상이다. 둘째는 본격적으로 운동에 돌입하기 전후, 준비 운동과 마무리 운동을 하지 않는 경우가 대부분이기 때문이다. 스트레칭을 비롯한 5~10분 정도의 준비 운동과 마무리 운동은 심박수를 조절해 급격한 혈압 변화를 방지하고, 근육과 인대를 예열시켜 근골격계 부상 예방에 효과적이다. 이를 생략하면 그만큼 부상 위험이 커질 수 있다. 마지막으로 시니어라면 관절이나 허리 등에 근골격계 질환이 하나쯤 있는 경우가 많다. 이를 개선 및 극복하기 위해 운동을 시작하곤 하는데, 전문의나 헬스 전문가의 지도 없이 혼자 운동한다면 잘못된 동작과 자세를 취할 위험이 크다. 건강을 위해 시작한 운동이 자칫 지병을 더 악화시킬 수 있다. 이는 이미 질환이 진행된 관절과 허리에 오히려 더 큰 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 특히 허리 주변 근력이 약하거나 이미 척추뼈 사이의 디스크(추간판)가 탈출돼 허리디스크를 앓고 있는 시니어라면 더욱 조심해야 한다. 만일 운동을 시작한 후 전에 없던 허리 통증과 뻐근함이 지속된다면 조속히 전문의를 찾아 정확한 진단과 치료에 나서는 것이 현명하다. 한방에서는 허리 통증 및 허리디스크 치료에 추나요법과 침·약침 치료, 한약 처방 등 한방 통합 치료를 실시한다. 먼저 추나요법을 통해 틀어진 척추 주변 조직의 배열을 바르게 교정하고 디스크에 가해지는 압박을 해소한다. 침 치료는 근육과 인대의 긴장을 완화해 통증을 줄여주며, 순수 한약재 성분을 인체에 무해하게 정제한 약침 치료는 염증 해소와 신경 보호에 효과적이다. 더불어 증상에 따른 한약 처방이 병행된다면 더욱 높은 치료 효과를 기대할 수 있다. 갑자기 허리 통증이 극심해진 경우라면 동작침법(MSAT)으로 통증을 경감시키기도 한다. 동작침법은 경혈에 침을 놓은 상태로 한의사의 감독 아래 환자의 능동·수동적인 움직임을 유도하는 응급침법이다. 심한 통증으로 인해 근육과 인대에 경직된 상태가 이어지면 혈액순환이 어려워지고 더 큰 통증으로 악화될 수 있다. 동작침법은 이러한 환자의 상태를 개선하는 데 탁월한 효과를 낸다. 실제 SCI(E)급 국제학술지 ‘통증’(PAIN)에 게재된 자생한방병원의 논문에 따르면, 동작침법이 진통주사제에 비해 5배 이상 빠른 통증 개선 효과를 보이는 것으로 분석됐다. ‘아홉 층 높은 누각도 한 줌 흙더미에서 시작된다’는 옛말이 있다. 먼저 차근히 자신의 허리 건강 상태와 운동 능력을 파악하도록 하자. 그 뒤 바른 운동 방법과 노하우를 충분히 숙지하고 운동을 시작한다면 건강이라는 높은 누각을 문제없이 지을 수 있을 것이다.

2024-04-22 08:13
중장년 봄 나들이 막는 '족저근막염'… 통증 막으려면

연일 화창한 날씨가 이어지면서 아침저녁으로 걷기와 운동을 즐기는 사람들이 늘고 있다. 이처럼 가벼운 신체활동은 건강과 몸의 활기를 북돋아 주는 좋은 방법이 될 수 있다. 그러나 무리한 보행이나 운동으로 몸에 무리가 생겨 병원을 찾는 이들도 따라서 증가하고 있다. 이때 조심해야 할 질환 중 하나가 족부(발)에 발생하는 ‘족저근막염’이다. 족저근막은 종골(발뒤꿈치뼈)부터 발바닥 근육을 감싸고 발바닥 아치(arch)를 유지해 주는 단단한 섬유막으로, 몸을 지탱하고 충격을 완화하는 기능을 한다. 족저근막염은 오래 걷기 등으로 족저근막에 무리가 가면서 염증과 통증이 발생하는 것을 말한다. 보통 운동선수들에게서 많이 발병하지만, 최근에는 하이힐이나 굽이 낮은 신발, 딱딱한 구두를 자주 신는 일반인에서도 증가하는 추세다. 최근 중장년 사이에 유행 중인 맨발 걷기도 문제다. 푹신한 깔창으로 발을 보호하는 신발 없이 딱딱한 흙 바닥을 밟는 것은 발에 무리를 줘 족저근막염을 유발할 수 있다. 맨발 걷기를 즐기고 싶다면 지자체에서 발 건강을 고려해 조성한 지역을 찾는 것도 방법이 될 수 있지만, 걸을 때 충격을 받지 않도록 주의해야 한다. 김민욱 가톨릭대학교 인천성모병원 재활의학과 교수는 “족저근막염의 증상은 서서히 발생하는데 아침에 일어난 직후 처음 몇 발자국 디딜 때 발뒤꿈치 부위에 찢어지는 듯한 통증이 느껴지다 점차 걸음을 걷다 보면 통증이 줄어드는 증상이 특징적으로 나타난다”고 했다. 초기엔 약물치료·스트레칭으로 호전 건강보험심사평가원에 따르면 국내 족저근막염(발바닥근막성 섬유종증) 환자는 2022년 27만1850명으로 2012년 13만8583명 대비 10년간 약 2배 증가했다. 평균 발병 연령은 45세 내외, 여성이 남성에 비해 2배가량 잘 발생한다. 진단은 초음파 검사로 가능하다. 근막이 파열되면 그 부위가 부어올라 두께가 두꺼워진다. 치료는 환자의 90% 이상이 보존적 치료로 회복된다. 수술적 치료는 거의 필요 없다. 족저근막염은 보통 족저근막이 밤사이 수축돼 있다가 아침에 급격히 이완되면서 통증이 발생하는데, 보조기를 사용해 밤사이 족저근막을 이완된 상태로 유지 시켜주면 증상을 완화할 수 있다. 보조기를 착용한 지 1주일 정도 지나면 증상이 줄어든다. 2~3개월은 꾸준히 착용해야 완치할 수 있다. 또 치료 시 족저근막과 아킬레스건을 효과적으로 늘려주는 스트레칭을 함께 하면 도움이 된다. 부종이 동반된 급성기에는 약물치료인 소염진통제를 사용한다. 이때 증상에 호전이 없다면 통증 부위에 스테로이드 주사 치료를 할 수 있다. 다만 스테로이드 주사 치료는 족저근막의 파열을 더 악화시키거나 발바닥 뒤꿈치에서 충격을 흡수하는 지방 패드를 녹이는 부작용이 있을 수 있다. 김민욱 가톨릭대 인천성모병원 재활의학과 교수는 “족저근막염 초기 단계에는 약물치료와 스트레칭만으로도 호전될 수 있지만, 보통 즉각적인 호전이 아닌 6개월 이상의 보존적 치료를 해야 좋은 결과를 얻을 수 있는 만큼 환자의 참을성과 꾸준함이 중요하다”며 “특히 족저근막염은 증상이 오래될수록 치료 성공률이 낮아진다. 증상이 의심될 때는 가능한 빨리 재활의학과나 정형외과 진료를 받고 조기 치료를 시작하는 것이 중요하다”고 강조했다. 생활습관 교정이나 주사 치료에도 호전되지 않는 만성 환자는 체외충격파 치료(ESWT)를 통해 염증조직을 회복시켜 치료할 수 있다. 체외충격파 치료는 기기에서 발생한 충격파가 세포막에 물리적 변화를 유발, 새로운 혈관을 생성해 석회화를 재흡수시키고 혈액 공급을 증가시켜 손상된 조직의 재생을 촉진하는 원리다. 이를 통해 염증을 감소시키고 주변 조직과 뼈 회복을 활성화해 통증 감소와 기능 개선을 가져온다. 또 충격파를 염증이 있는 족저근막에 가해 통증을 느끼는 신경세포를 자극, 통증에 대한 신경의 민감도를 떨어뜨리고 통증을 완화한다. 특히 새로운 혈관을 생성시켜 이미 손상된 족저근막의 치료를 도와 많은 시간이나 수술 없이도 큰 효과를 볼 수 있다. 김민욱 가톨릭대 인천성모병원 재활의학과 교수는 “체외충격파는 기존의 물리치료, 약물, 주사 등의 치료로 효과를 보지 못한 족저근막염 외 근골격계 환자들에게도 추천되는 비수술적이고 안전한 치료방법이다”며 “특히 회전근개 병변, 석회성 건염, 테니스엘보나 골프엘보, 만성 허리통증, 아킬레스건염, 퇴행성관절염, 연골연화증 등 근골격계 질환이 만성적으로 지속하거나 골절 부위의 불유합, 림프 부종, 뇌졸중 환자의 경직, 욕창이 있는 환자에서도 적용을 고려해 볼 수 있다”고 말했다. 무리한 운동 피하고 적정 체중 유지 족저근막염을 예방하기 위해서는 족저근막에 과도한 긴장을 주지 않아야 한다. 예를 들어 서 있거나 걷는 것을 가능한 줄이고, 비만이거나 최근 급속한 체중 증가가 있다면 체중을 줄여야 한다. 따뜻한 족욕은 혈액순환을 도와 족저근막염 예방과 통증 완화에 도움을 준다. 적절한 신발을 선택하는 것도 중요하다. 너무 꽉 끼는 신발은 피한다. 뒷굽이 너무 낮거나 바닥이 딱딱한 신발도 좋지 않다. 여성의 경우 하이힐은 가급적 피하는 것이 좋다. 김민욱 가톨릭대 인천성모병원 재활의학과 교수는 “구두를 오래 신으면 보통 발뒤축의 바깥쪽이 먼저 닳기 시작하는데, 이렇게 닳은 구두를 오랫동안 신게 되면 발바닥에서 더 많은 일을 하게 되면서 족저근막염이 발생하고 악화할 수 있다”며 “이때는 구두 뒷굽을 새로 교체해주는 것만으로도 통증을 호전시킬 수 있다”고 말했다.

2024-04-19 08:37
위암과 같은 유발인자, 40대 이후 발병 많은 위궤양

건강보험심사평가원의 2021년 진료비 통계지표에 따르면, 위장 질환으로 진료받은 사람은 480만 명을 넘어선다. 한국인 10명 중 1명은 위장병에 걸렸다고 할 수 있다. 이 가운데 위장 점막이 염증으로 파인 상태를 말하는 위궤양은 40대 이후 중장년층에게 많이 발병하고 있다. 위궤양에 대한 궁금증을 강석형 가톨릭관동대학교 국제성모병원 소화기내과 교수와 함께 풀어봤다. 위벽은 5개 층으로 이뤄져 있다. 첫 번째 점막층은 위산으로부터 위벽을 보호하는 역할을 하는데, 이 부분이 손상돼 생긴 염증을 위염이라고 한다. 위궤양은 두 번째 층인 점막하층까지 손상이 진행돼 파인 듯한 형태의 상처가 생긴 상태를 말한다. 심할 경우 세 번째 층인 근육층까지 노출된다. 즉 위염이 심해지면 위궤양이 될 수 있다. 위궤양의 원인으로는 진통제 복용, 스트레스, 흡연 등이 꼽히는데, 주요 원인은 헬리코박터균(위 점막을 공격하는 세균) 감염이다. 특히 중장년층은 헬리코박터균 감염자가 많아 위궤양 발생 위험도 높다. 서울대학교 의대는 중년층의 70%, 노년층의 90% 이상이 헬리코박터균에 감염됐다고 밝힌 바 있으며, 2018년 위궤양으로 진료받은 환자(국민건강보험심사평가원 통계) 가운데 50대가 22만 5345명으로 가장 많았다. 그 뒤로 60대 19만 8730명, 40대 16만 7948명 순으로 나타났다. 위궤양의 대표적인 증상은 가슴뼈 아래쪽의 타는 듯한 통증이다. 식욕 부진, 구토, 체중 감소 등의 증상도 나타난다. 위염과 증상이 상당히 흡사해 위내시경 검사를 통해 질환의 구분이 가능하다. 위궤양 진단 방법으로는 위장조영술과 위내시경 검사가 있다. 그중 헬리코박터균 조직 검사가 가능한 위내시경 검사를 추천한다. Q. 위궤양과 십이지장궤양의 차이점은 무엇인가요? 십이지장궤양은 젊은 층에서, 위궤양은 중장년층에서 발병률이 높은 이유가 궁금합니다. A. 위궤양과 십이지장궤양은 소화성 궤양으로 점막 손상을 유발하는 공격인자(위산 및 펩신)와 보호하는 방어인자(점액 및 중탄산염 분비, 점막 내 혈류, 점막세포의 재생 능력)의 균형이 깨지면서 발생합니다. 십이지장궤양은 공격인자가, 위궤양은 방어인자가 주요하게 작용합니다. 젊은 층은 스트레스로 인한 위산 분비 등 공격인자 활성도가 높으며, 고령층은 노화나 약물 등으로 방어인자 능력이 감퇴되어, 연령에 따른 궤양의 호발 부위가 다른 것으로 추측됩니다. 또한 위궤양은 주로 식후 통증이 나타나며, 십이지장궤양은 공복 시 통증이 주 증상으로 식후에 호전되는 경향을 보입니다. Q. 노년층이 되면 약물 복용률이 높아지는데, 위궤양 발병에 미치는 영향이 궁금합니다. A. 약물, 특히 진통소염제와 아스피린은 위궤양의 발병 원인 중 하나입니다. 노년층은 심뇌혈관 질환으로 인한 아스피린, 퇴행성 관절염으로 인한 진통소염제를 복용하는 경우가 많아 젊은 층에 비해 약물에 의해 유발된 위궤양 발병 빈도가 높습니다. 참고로 약물 유발 위궤양은 통증이 거의 없는 편입니다. 그래서 조기에 발견하지 못하고 위장관 출혈이 발생했을 때 내원하는 경우가 많아 더욱 위험이 따릅니다. Q. 위궤양에 걸리면 위암에 걸릴 확률 또한 높아지나요? A. 위궤양과 위암은 전혀 다른 병이지만, 유발인자가 겹칩니다. 헬리코박터균 감염 및 잘못된 식습관은 위궤양뿐 아니라 위암도 유발합니다. 위궤양 환자에게서 위암 발병률이 높게 나타나는 이유입니다. 참고로 위궤양과 위암은 육안적인 소견으로 확인이 어렵기 때문에 꼭 조직검사가 필요합니다. 그리고 위궤양은 재발 위험이 높아 2개월간 약물 치료를 받은 뒤 반드시 추적 위내시경 검사를 해야 합니다. Q. 헬리코박터균을 무조건 치료할 필요는 없다는 것이 사실인가요? A. 헬리코박터균은 소화성 궤양뿐 아니라 위암의 주된 유발 요인이므로 특정 금기 사항이 없다면 제균 치료를 하는 것이 좋습니다. 위 MALT 림프종, 특발성 혈소판 감소성 자반증이 있는 경우에도 치료가 필요합니다. 그러나 치료 약제의 부작용 위험이 높아 환자의 상태를 고려해 결정해야 합니다. 이미 위축성 위염이 진행된 고령자는 제균 치료를 하더라도 위암 발생률을 낮추지 못한다는 보고가 있어 신중해야 합니다. Q. 위궤양 치료는 약물 복용만으로도 충분히 가능하다는데, 수술적 치료는 어떠한 경우에 진행하나요? A. 위궤양은 위산 분비 억제제로 대부분 호전되는데, 주로 양성자펌프억제제를 사용합니다. 약제의 발달로 수술적 치료를 하는 경우는 드뭅니다. 궤양 출혈이 내시경이나 혈관조영술로 지혈되지 않거나 깊은 궤양으로 인해 천공이 발생했을 때는 수술적 치료를 진행합니다. 또한 치료만큼 중요한 것이 재발 방지입니다. 위궤양의 원인을 파악해 교정해야 하는데, 만약 흡연이 원인이라면 금연을 해야 합니다. Q. 위궤양 예방에 도움 되는 음식과 생활 습관에는 무엇이 있나요? A. 위궤양 예방에 도움이 된다고 말하는 음식은 많지만, 대부분 그 효과가 명확하지 않습니다. 대표적으로 언급되는 우유는 위산을 중화해 일시적으로 증상을 완화할 수 있으나, 우유에 포함된 단백질과 칼슘이 위산 분비를 촉진해 오히려 궤양이 악화될 수 있습니다. 특정 음식을 챙겨 먹기보다는 규칙적인 식습관을 통해 고르게 영양 섭취를 하고, 금연과 적절한 운동으로 전신 상태를 관리하는 것이 가장 효과적입니다. [도움말 강석형 가톨릭관동대학교 국제성모병원 소화기내과 교수]

2024-04-18 08:26
당신의 어깨는 건강한가요? 봄 알리는 ‘경칩’의 불청객 어깨 통증

어느새 24절기 중 세 번째 절기이자 봄의 시작을 알려주는 경칩(驚蟄)이 임박했다. 경칩은 ‘숨어서 겨울잠을 자는 벌레, 개구리’(蟄) 등이 ‘놀라 깨어나는’(驚) 날을 뜻한다. ‘동의보감’에서도 동면하던 동물들이 활동을 시작하는 기간으로 경칩을 언급하고 있다. 겨우내 굳었던 몸을 풀어내는 건 동물만이 아니다. 사람들도 3월이면 봄을 맞이할 준비를 하며 활동량이 증가한다. 문제는 오랜 기간 잘 사용하지 않았던 신체를 갑자기 많이 사용할 경우 관절 질환이 발생할 수 있다는 점이다. 특히 일교차가 큰 요즘 갑작스런 외부 활동으로 추위에 노출되면 우리 몸의 혈관은 수축하게 되며, 이에 따라 관절 내부 압력이 높아진다. 동시에 관절액 분비가 더뎌지면 윤활 기능이 떨어져 관절 사이 마찰을 줄이지 못하고 염증이 발생하기 쉬운 상태가 된다. 관절에 염증이 생기며 통증이 발생하는 대표적인 질환으로 오십견이 있다. 오십견의 정확한 명칭은 유착성 관절낭염이지만, 50대 이상에서 주로 발생하는 어깨 질환이라는 의미로 오십견으로 불리고 있다. 또한 어깨가 얼어붙듯이 굳는다 하여 동결견이라고도 한다. 오십견은 어깨 관절을 주머니처럼 감싸고 있는 관절막이 퇴행 등으로 인해 변화하면서 발생한다. 정상적인 관절낭은 윤활액 덕분에 일정한 부피를 유지하지만 퇴행이 진행되면 주변 힘줄과 인대가 달라붙으면서 염증이 발생하고 부피가 감소한다. 이에 통증 또한 증가하고 팔을 들어 올리기 어려울 정도로 가동 범위도 줄어든다. 건강보험심사평가원의 통계에 따르면 2022년 전체 오십견 환자 중 50대 이상이 약 80%를 차지했다. 특히 3월 환자 수는 약 14만 명으로 연중 가장 많은 모습을 보였다. 종종 오십견을 ‘나이가 들면 자연스레 오는 질환’ 정도로 가볍게 여겨 관리에 소홀한 환자들이 있다. 하지만 앞선 통계에 따르면 비교적 젊은 층에 속하는 40대 환자 비중도 13%에 달한다. 오십견은 방치할 경우 환자에 따라 수년 동안 통증이 지속되고, 심할 경우 줄어든 어깨 가동 범위가 충분히 회복되지 못할 수 있어 조기에 치료받는 것이 중요하다. 이에 심각한 중증의 경우 수술 등 침습적인 치료를 실시하기도 하지만, 오십견은 보존 치료로도 빠르게 회복되는 모습을 보이는 특징이 있다. 한의학에서는 침 치료 등 보존 치료에 특화된 한방 통합 치료를 활용해 오십견을 치료한다. 견우혈(肩髃穴)등 어깨 관련 주요 혈자리에 실시하는 침 치료는 근육 등 조직의 긴장을 풀어내 통증을 완화한다. 한약재 성분을 인체에 무해하게 정제한 약침 치료는 빠른 염증 제거에 효과적이다. 더불어 환자의 체질에 맞춘 한약 처방을 병행하면 근육 및 인대 강화에 도움을 준다. 특히 어깨 움직임이 어려운 중증 환자에게는 응급 침술인 동작침법(MSAT)으로 통증을 완화하고 운동 기능을 회복시킨다. 동작침법은 어깨 주요 혈자리에 침을 놓은 채 한의사가 환자의 어깨 움직임을 유도하는 치료법이다. 동작침법과 한방 통합 치료의 효과성은 SCI(E)급 국제학술지 ‘탐구’(EXPLORE)에 소개된 바 있다. 자생한방병원 척추관절연구소의 논문에 따르면 동작침법과 한방 통합 치료를 병행한 환자의 어깨 가동 범위 개선 효과가 한방 통합 치료만 받은 환자에 비해 두 배 이상 뛰어난 것으로 확인됐다. 갑작스러운 어깨 손상을 방지하기 위해서는 평소 관리가 중요하다. 겨우내 움직임이 적었다면 충분한 스트레칭으로 몸을 조금씩 깨워주는 것이 안전하다. 만물이 태동하는 계절이 오고 있으니 내 어깨도 세심하게 관리하고 건강에 관심을 기울여보자.

2024-03-26 09:13
“우리, 이대로 괜찮을까?” 중년의 성생활, 터놓고 말합시다!

사랑하는 이와의 관계에 만족하고 있는가? 혹시 알음알음 퍼진 부정확한 기준과 정보 탓에 서로를 질책하고 있지는 않은가? 한쪽만의 문제, 하나의 이유 때문이 아닐 수도 있다. 지금까지 알던 섹스는 잊고 인생 2막, 3막을 위해 다시금 사랑의 도움닫기를 해보자. 섹스를 둘러싼 사회적 인식은 예전에 비해 완화됐지만 아직 사람들은 ‘이 주제’를 스스럼없이 말하길 꺼린다. “에이, 결혼한 지도 꽤 됐는데 나이 들어서 가족끼리 왜 그래? 주책이야”라며 서로를 등한시하기도 한다. 그러나 섹스는 단순히 쾌락만 추구하는 행위가 아니라 ‘성’과 ‘관계’ 두 가지가 유기적으로 합쳐진 삶의 소중한 자원이다. 전문가들은 성적으로 친밀할수록 두 사람 사이가 건강하다고 이야기한다. 개인의 자아 존중감 회복, 삶의 의욕 증가 등 정서적 효과를 누리는 건 덤이다. 성생활을 슬기롭게 지속하기 위해서는 우선 몇 가지 오해를 바로잡고 관점을 바꿀 필요가 있다. ‘섹스=거시기하다’는 인식의 오류 우리는 부모의 사랑과 섹스로부터 태어났다. 2차 성징을 겪은 뒤 어른이 되고, 또 다른 누군가와 마음을 나누며 섹스를 한다. 성은 요람부터 무덤까지 삶의 모든 과정을 포괄하는 개념이자 인간의 근원인 셈이다. ‘거시기하다’며 민망하고 쑥스럽게 생각하지 않는 편이 더 자연스러울지도 모른다. 또한 ‘거시기’(성기)를 통한 삽입 성교만이 전부라 여기기도 하지만, 이는 섹스의 한 종류일 뿐이다. 애무, 오럴섹스, 키스, 포옹, 손잡기 등도 모두 섹스다. 건강한 섹스 경험의 부재 ‘나이 들수록 호르몬의 변화와 신체적 제약으로 인해 성행위에 어려움이 있다’고 보는 경우가 적지 않다. 발기부전이나 질 윤활액 분비 감소, 감각 둔화 등으로 한계를 느낄 때도 있지만, 의학 기술의 발달로 치료를 통해 대부분 해결할 수 있다고 한다. 보통 과거의 정서와 경험이 현재와 미래의 성생활에 영향을 미친다. 쉽게 말해 75세 노인이라도 청년 시절 행복한 섹스를 했다면 이를 바탕으로 향후 기대와 욕구가 커지고, 25세 청년이라도 관련된 트라우마나 혐오가 있다면 몸과 마음이 섹스를 거부하는 상태가 지속될 가능성이 있다. 더불어 현대로 오면서 유튜브, 게임 등 다양한 콘텐츠를 기반으로 한 쾌락이 늘어난 까닭에 점점 섹스를 경험할 기회가 줄었다. 배정원 행복한성문화센터 대표는 “현재 한국은 성관계를 적게 하는 섹스리스를 넘어 아예 성관계를 하지 않는 섹스오프 상태에 봉착했다”며 “코로나 시대와 불경기를 지내면서 연애나 사랑이 필수라 생각하지 않는 분위기다”라고 말했다. 이런 현상이 이어진다면 개인뿐 아니라 저출산·고령화 사회의 갈등 요인이 될 수 있다는 전망이다. 풀리지 않는 매듭은 없다 ‘섹스에는 정년이 없다’는 말, 이제는 흔한 표현이다. 그러나 여러 원인으로 성생활을 즐기지 못하는 사람도 적지 않다. 오랜 시간을 한 상대와, 같은 방식으로, 매번 만족할 만한 섹스를 하는 경우는 드물 것이다. 젊을 땐 좋았다가도 시간이 흐르면서 반복되는 패턴에 만족도가 떨어진 사람, 특정 이유로 사이가 소원해져 성생활까지 타격받은 사람, 사소한 습관이나 외모 결함 때문에 몸의 대화 자체가 단절된 사람 등 사례는 매우 다양하다. 사실 좋은 섹스는 침대 밖에서부터 시작된다. 함께 멋진 식당에서 밥을 먹고, 좋아하는 꽃을 선물하고, 애정 어린 농담을 주고받는 태도가 선행돼야 한다. 관계 시에도 오르가슴을 경험하는 섹스만이 쾌감을 주는 건 아니다. 섹스는 몸과 마음으로 하는 것이기 때문에 따스한 온기, 떨리는 마음, 촉촉하고 매끄러운 느낌 등으로도 행복한 순간을 경험할 수 있다. 원하는 횟수나 시간대, 자극받고 싶은 부위, 성적 취향 등이 있다면 솔직하게 요구해야 한다. 서로의 신체적·정신적 유대를 더욱 끈끈하게 만드는 단계다. 유외숙 상담21 성건강연구소장은 “연애·결혼 초기에 짚고 넘어가야 할 문제인데도 오랜 시간 불만이나 욕구를 참으며 한쪽 또는 둘 다 불만족스러운 섹스를 하는 사람이 많다”며 “좋으면 좋고, 안 맞으면 어쩔 수 없다고 체념하며 ‘모 아니면 도’라 여긴다”고 말했다. 여기서 관계의 주체는 언제나 나여야 한다. 자신의 욕구를 인지하고 만족을 위해 열심이어야 할 의무와 책임이 있다. 대화와 소통으로 중간중간 점검하며 개선해나가는 것이 중요하다는 설명이다. 유 소장은 “너무 늦었다고 포기하지 말고 건강한 노후를 위해 욕구와 방식을 조율하며 서로 잘 싸워야 한다”며 “한 꺼풀, 두 꺼풀 덜어내다 보면 사람 관계의 본질은 같다”고 조언했다. 중년 이후의 행복한 성을 위해 알아야 할 8가지 ●부부 사이 성생활의 질은 서로의 친밀감이 좌우한다. 문제가 있을 때는 섹스 문제만 해결하려고 하지 말고, 대화 방법을 개선하는 등 친밀감을 회복하는 노력이 필요하다. ●규칙적인 성생활은 중년의 건강에 도움이 된다. 규칙적인 섹스가 면역력 향상, 노화 방지, 통증 감소, 심장질환 예방, 자궁질환과 전립선질환 예방, 정신건강에 도움이 되고 수명을 증가시킨다는 것은 의학적으로 밝혀진 사실이다. ●중년 이후 성기능 장애 예방을 위해서는 운동이 중요하다. 운동은 남녀 모두의 성기능 장애를 예방할 수 있다. 남성의 걷기·달리기 등 유산소 운동은 발기부전 예방에, 여성의 케겔운동은 실금을 줄이고 성감을 높이는 데 도움이 된다. ●발기부전 같은 남성 성기능 문제는 반드시 전문의와 상담하도록 하자. 중년 이후 발기부전은 당뇨, 심장질환, 고지혈증 등의 첫 증상으로 나타날 수 있어 성인병의 신호탄이다. 발기부전이 있으면 혼자 고민하거나 친구와 상의하지 말고 전문의와 상담하자. 먹는 약이나 주사제로 발기부전을 해결할 수 있고, 성인병 동반 여부도 확인 가능하다. ●중년 여성에게 나타나는 성교 시 통증은 해결할 수 있다. 중년이 되면 질 윤활액 분비가 감소해 성교통이 발생할 수 있는데, 이때 윤활제를 사용하면 된다. 이후에도 성교통이 계속된다면 전문의의 상담과 치료를 받아야 한다. ●상대방을 배려하는 마음으로 충분한 애무를 할 때 만족도가 높아진다. 여성은 삽입 성교만으로 오르가슴에 도달하기 힘들다. 성행위 시 충분한 시간을 들여 여유 있게 애무해야 여성의 성적 만족이 높아진다. 가장 예민한 성감대는 질 속이 아니라 음핵(클리토리스)이다. 애무는 길게, 삽입은 늦게, 삽입 시기 결정은 여성에게 맡기기를 권한다. ●성적 호기심이 유발되도록 창조적인 변화를 시도하자. 전에 시도하지 않았던 새로운 체위, 새로운 장소와 분위기는 활력을 주기도 한다. 부부가 영화 속 주인공이 되어 멋진 장소에서 섹스하는 장면을 상상하는 등 판타지를 이용하는 방법도 좋다. ●용불용설(用不用說), 규칙적인 성생활 여부에 따라 성기능이 유지되거나 퇴화한다. 중년 이후에도 꾸준한 성생활을 통해 성기능이 향상되고, 성적 만족도 높아질 수 있다. 중년 이후 많은 부부가 젊을 때보다 더 만족스러운 성생활을 즐기고 있다. 출처 ‘2015 대한성학회 추계학술대회’, 정리 이범석 가톨릭관동대학교 국제성모병원 교수

2024-03-11 08:39
“운동으로 의료비 줄이자” 日 정부 메디컬 피트니스 보급

2005년 초고령사회에 진입한 일본에서는 의료비 지출을 줄이기 위해 다양한 시도를 하고 있다. 최근에는 생활 습관을 바꾸고 질병을 예방하거나 개선하기 위한 ‘메티컬 피트니스’(Medical Fitness)가 주목받고 있다. “이제 지팡이 없이 걷게 됐어요!” “몇 년 만에 스스로 세탁물을 널었어요.” “먹는 약의 양이 줄었네요.” 메디컬 피트니스 이용자들의 소감이다. 메디컬 피트니스는 재활, 간호 케어, 간호 예방, 생활습관병 개선, 건강 유지, 활동성 향상 등 폭넓은 분야를 아우른다. 재활 시설, 간호·간호 예방 시설, 질병 예방 운동 시설, 지정 운동요법 시설, 운동형 건강증진 시설 등에서 메디컬 피트니스를 도입하는 추세다. 메디컬 피트니스의 목적은 건강 유지, 질병 예방이다. 메디컬 피트니스 키우는 정부 일본건강스포츠연맹에서 운영하는 메디컬피트니스협회는 ‘건강 만들기’를 실현하기 위해 메디컬 피트니스를 보급한다. 의료와 임상 스포츠 등 운동 분야를 연결해 운동 습관 보급, 지도자 육성, 체력 증진, 질병 예방, 질병 조기 발견 등을 포괄적으로 추진하고 있다. 일본 정부는 개인의 건강관리가 의료비 절감으로 이어질 것을 기대하며 해당 산업을 제도적으로 지원하고 있다. 협회는 간호 예방 운동 트레이너와 워킹 트레이너를 육성한다. 간호 예방 운동 트레이너는 간호를 받아야 하는 시점을 늦추는 것이 목표다. 현재 간호를 받아야 하는 상태라도 더 악화되지 않도록 예방하는 데 초점을 두고 있다. 따라서 간호 예방 운동 트레이너는 치매, 행동과학, 영양 관련 지식과 근력 향상, 전도 예방 등 운동 관련 지식을 모두 습득하고 있어야 한다. 워킹 트레이너는 고령자의 자립 유지를 돕는다. 이를 위해서는 운동 습관, 식생활 개선 등이 필수다. 따라서 단순 운동을 지도하는 것이 아니라 일상에서 보행을 통해 건강을 지키고, 적절한 운동 습관을 만들어 유지하도록 지도한다. 정부는 의료비 절감 차원에서 메디컬 피트니스를 주목하고, 고령자의 건강관리를 위해 해당 산업이 성장할 수 있도록 관련 규제를 완화하거나 세제 혜택을 지원하고 있다. 일본 정부는 2003년 건강증진법을 시행했는데, 이 법에 근거해 질병 치료와 예방을 위한 운동 프로그램을 제공하는 시설(지정 운동요법 시설)에 세액공제 혜택을 준다. 따라서 지정 운동요법 시설에서 메디컬 피트니스 서비스를 받는다면 치료비로 인정받아 의료공제를 받을 수 있다. 현재 일본에 지정 운동요법 시설은 약 210곳이다. 이곳에서는 고혈압・지질이상증・당뇨 등 생활습관병으로 분류되는 질병을 정기적으로 검사하고, 의사의 운동처방전에 따라 주 1회 이상, 8주 이상 운동하도록 한다. 데이터 기반 개인 맞춤형 지도 메디컬 피트니스의 핵심은 ‘의료’가 결합돼야 한다는 점이다. 단순 운동 기구만이 아니라 개인의 건강 정보를 기록하는 데이터가 기반이 되어야 한다. 개인에게 적합한 방식의 의료・운동 지도가 이뤄져야 하기 때문이다. 일본 니가타시의 메디컬 피트니스 ‘쿠오레’(Cuore)는 네쿠야마 미야오 병원 내에 있다. 회원 평균 나이는 56.7세다. 60대가 가장 많고 70대 이상은 14%를 차지한다. 후기고령자인 만큼 생활습관병이 있는 사람이 많다. 병원 소속 의사가 혈액 검사, 체지방 분석, 복부 내장지방 검사 등을 하면 그 결과에 따라 건강 운동지도사가 맞춤형 프로그램을 설계한다. 매월 ‘피트니스 리포트’를 제공하는데, 이에 맞춰 영양과 생활 지도도 이어진다. 6개월 후 운동 효과를 확인하고, 효과를 높이기 위한 프로그램 변경이 이뤄진다. 신조정형외과의원은 정형외과를 찾는 환자들이 대체로 무릎 통증과 요통이 많다는 점에 착안해, 근력 저하가 악화되지 않도록 단련하는 메디컬 피트니스 리후레(リフレ)를 운영한다. 지방자치단체에서도 메디컬 피트니스 센터 개설을 지원하거나 센터와 연계한 이벤트를 여는 방식으로 고령자 참여를 유도하고 있다. 운동의 지속성을 높이기 위함이다. 야마가타현의 무라야마시는 지역에 있는 폐교를 메디컬 피트니스로 활용할 수 있도록 지원하고 있다. 군마현 다카하시시에는 구로자와 병원이 운영하는 ‘메디컬 피트니스 & 스파 발레오 프로’가 있다. 운동 프로그램뿐 아니라 센터에 다니는 회원들이 참여할 수 있도록 볼링 등 스포츠 동호회 이벤트, 뷔페 행사 등을 연다. 지난 6개월간 시설 탈퇴 회원은 1%도 안 된다. 이시카와현의 고마쓰시 ‘다이내믹 클럽’도 의료 점검과 운동 지도뿐 아니라 서예・회화 등의 20여 클래스를 운영하고 있다. 2023년 7월 도쿄에 문을 연 피트니스 클럽 ‘리버스’(Re-Birth)는 물리치료사・운동지도사 등 전문가가 상주하고, 의사의 운동처방전을 기반으로 맞춤형 트레이닝을 한다. 운동 기구에는 인공지능(AI) 기술이 탑재돼 있어, 운동 머신이 회원의 당일 몸 상태에 따라 의자 높이를 조절하거나 운동량과 강도를 정한다. 전문가들은 앞으로 스마트워치 등 스마트 기기를 이용해 24시간 생활 데이터를 기록, 일상에서도 건강을 관리하는 메디컬 피트니스가 늘어날 것으로 전망했다.

2024-01-30 08:37
연말연시 잦은 술자리 통풍 악화… ‘비만 남성’ 특히 조심

연말연시에는 회식과 모임이 늘어 술 마실 일이 잦아진다. 이때 과음과 과식은 누구에게나 좋지 않지만, 특히 통풍 환자들은 각별한 주의가 필요하다. 기름진 음식과 과음이 통풍의 악화 위험을 증가시키기 때문이다. 통풍(痛風, gout)은 혈액 내 요산의 농도가 높아지면서 요산염 결정이 관절의 연골, 힘줄, 주위 조직에 침착되는 병이다. 요산은 음식이 간에서 대사되고 생기는 최종 분해 산물로, 쌓이면 결정체로 변해 염증을 유발한다. 통풍은 극심한 통증이 특징이다. 증상은 발가락, 손가락, 무릎 등에 잘 나타나고 심하게 붓고 빨갛게 변하며 손도 못 댈 정도로 심한 통증이 발생한다. 특히 요즘같이 찬 바람이 부는 겨울철에는 혈액 속 요산 침착이 활성화돼 염증이 심해져 증상이 더 악화된다. 김문영 가톨릭대학교 인천성모병원 류마티스내과 교수는 “통풍은 바람만 스쳐도 아프다는 표현처럼 여성의 출산과 비교할 정도의 극심한 통증을 동반한다”며 “초기에 제대로 치료하지 않으면 발생 빈도가 늘어나고 만성 관절염으로 발전할 수 있어 꾸준한 치료를 통해 관리해야 한다”고 했다. 국내 통풍 환자 계속 늘어…비만 남성 특히 조심해야 국민건강보험공단에 따르면 통풍으로 진료받은 환자 수는 매년 계속해서 증가하고 있다. 2018년 43만 3984명에서 2022년 50만 8397명으로 환자 수가 늘었다. 2022년 기준 남성 환자는 여성 환자보다 12.8배 많았다. 이는 남성이 여성보다 단백질과 알코올 섭취가 많기 때문이다. 또한 남성은 콩팥의 요산 제거 능력이 나이가 들수록 감소하는 반면, 여성은 폐경 이전까지 여성호르몬의 영향으로 요산 제거 능력이 유지된다. 특히 비만 남성은 통풍 고위험군으로 더욱 주의가 필요하다. 비만 자체가 체내 요산 생성을 증가시키고, 신장 기능은 나이가 들면서 점차 떨어져 요산 배설이 원활해지지 않기 때문이다. 최근에는 서구화된 식습관, 스트레스와 잦은 회식으로 상대적으로 운동량이 적은 젊은 남성에게도 적지 않게 발생하고 있다. 김문영 가톨릭대 인천성모병원 류마티스내과 교수는 “첫 증상 후 통증이 있을 때만 치료하고 꾸준히 치료하지 않으면 통풍 결절이 울퉁불퉁 튀어나와 신발을 제대로 신지 못하는 때도 있다”며 “관절 손상 외에도 신장 기능 저하 등 치명적인 합병증을 초래할 수 있어 더욱 주의가 필요하다”고 당부했다. 과음·과식 피하고 적정 체중 유지해야 통풍은 흔히 맥주를 많이 마시면 걸리는 병으로 알려졌지만 사실 주종과 무관하게 알코올이 들어간 모든 술은 통풍의 위험성을 높인다. 알코올은 콩팥에서 요산 배설을 억제해 혈중 요산을 증가시키기 때문이다. 다만 맥주는 효모, 보리 등 퓨린 함량이 높은 성분이 들어가 다른 술보다 더 위험하다. 또한 음주량이 많을수록 통풍의 위험이 올라가 과도한 음주는 삼가는 것이 좋다. 통풍은 꾸준한 약물치료와 식이요법을 통한 생활습관 개선이 중요하다. 통풍 치료에는 통증을 완화하는 항염증제와 요산 배설을 촉진하는 의약품을 쓴다. 통풍을 예방하기 위해서는 과음, 과식을 피하고 규칙적인 운동을 통해 적정 체중을 유지해야 한다. 퓨린 함량이 많은 음식(내장, 고기, 치킨, 등푸른생선 등)의 섭취를 줄이고, 액상과당이 함유된 음료수나 가공식품은 피하는 것이 좋다. 반면 저지방이나 무지방 유제품, 곡류, 채소, 과일, 달걀, 해조류 등 지방이 적은 식품은 통풍 예방에 도움이 된다. 또한 충분한 수분 섭취는 소변으로 요산 배설에 도움을 줘 통풍에 효과가 있다. 김문영 가톨릭대 인천성모병원 류마티스내과 교수는 “조깅, 등산, 수영 등 적당히 땀을 흘릴 수 있는 유산소운동은 통풍 예방에 좋다”며 “무엇보다도 식단관리와 함께 요산 수치를 낮추는 꾸준한 약물치료가 중요하다”고 강조했다.

2023-12-27 09:05
추워지면 더 아픈 ‘허리’… 겨울철 시니어 척추 건강 관리법

팍팍한 경기만큼이나 날씨도 유난히 쌀쌀한 듯하다. 겨울은 시니어에게 그다지 유쾌하지 않은 계절이다. 추운 날씨 탓에 몸이 잔뜩 움츠러드는 데다 마치 몸에 기름칠이 덜 된 것처럼 허리에 뻐근함과 통증이 자주 나타난다. 실제로도 낮은 기온은 우리 몸을 뻣뻣하게 만든다. 체온을 외부로 빼앗기지 않기 위해 몸이 혈관과 근육을 수축시켜 척추 주변의 근육과 인대가 경직되기 때문이다. 이는 척추관협착증이나 허리디스크 등을 겪고 있는 척추 질환자들의 고충을 심화시키는 주요 원인으로 꼽힌다. 척추관협착증은 허리와 다리에 복합적인 신경 증세와 통증을 유발하는 대표적인 퇴행성 척추 질환으로, 척추 신경 통로인 척추관이 좁아져 신경을 누르며 발생한다. 추운 날씨로 인해 척추 주변 조직들이 수축되면 신경도 압박을 받으면서 통증이 더욱 심해진다. 또한 척추 주변 근육과 인대가 영향을 받다 보니 자연히 척추의 뼈와 뼈 사이에서 쿠션 역할을 해주는 디스크(추간판)에 가해지는 압력도 커지면서 허리디스크 증상이 심화되기도 한다. 겨울철 척추 질환을 완화·예방하기 위해서는 몸을 따뜻하게 유지해 근육과 인대를 유연하게 만들어주는 것이 중요하다. 이를 위해 점퍼나 롱 패딩 등 보온 성능이 뛰어난 외투를 입는 것을 추천하며, 목도리나 장갑, 마스크 등 방한용품을 적극 활용하는 것도 좋다. 단 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입어 덥거나 추울 때마다 옷을 하나씩 입고 벗는 방법으로 적정 체온을 유지하는 것을 추천한다. 두꺼운 외투만 입었을 경우, 외투를 입고 벗을 때마다 체온이 크게 변화해 온도를 일정하게 조절하기 힘들다. 외출하고 돌아와서는 온수 샤워나 반신욕을 20~30분 정도 해주면 근육을 이완시키고 혈액순환을 원활하게 하는 데 도움이 된다. 겨울철엔 야외 활동이 줄어들면서 체중이 늘어나는 시니어도 많다. 몸무게가 증가한다는 것은 그만큼 척추가 지탱해야 하는 무게가 늘어난다는 의미로, 허리 건강을 위해서는 체중 관리에도 각별한 주의가 필요하다. 겨울철 식습관에서 가장 신경 써야 할 것은 나트륨 조절이다. 음식을 짜게 먹으면 나트륨이 수분 대사를 방해하고 체지방을 축적시켜 체중 관리가 쉽지 않기 때문이다. 또 나트륨은 소변으로 배출될 때 뼈의 구성 성분인 칼슘을 함께 배출시키므로 척추에도 좋지 않다. 나트륨 섭취를 줄이고 충분한 칼슘과 비타민, 미네랄을 섭취하며 뼈 건강을 위해 노력해야 한다. 현미나 잡곡밥 등의 복합 탄수화물과 콩, 정어리, 다시마 등 양질의 단백질과 무기질로 구성된 균형 잡힌 식단을 통해 비만 혹은 과체중을 예방해보자. 올리는 브리지 동작을 취했을 때 30초도 안 돼 허리에 통증이 느껴진다면 허리가 상당히 약해진 상태라고 볼 수 있다. 이 경우 가까운 의료진을 찾아 자신의 허리 상태를 정밀하게 검사한 후 치료를 진행하는 것이 현명하다. 한의학에서 허리 건강을 효과적으로 관리하고 요통을 치료하는 방법으로는 침 치료가 있다. 침 치료는 긴장된 허리 근육과 인대 등을 풀어줘 통증을 완화하는 데 좋다. 특히 화학적인 약물 사용이 없고 신체에 구조적인 손상을 발생시키지 않아 부작용이 거의 없다는 것이 장점이다. 건강보험도 적용돼 사소한 증상이라도 부담 없이 치료받을 수 있다. 침 치료를 통한 척추 질환 치료 효과는 여러 연구 논문을 통해 입증된 바 있다. 자생한방병원 척추관절연구소가 SCI(E)급 국제학술지 ‘플로스원’(PLoS ONE)에 게재한 논문에 따르면, 침 치료를 받은 척추 질환자의 경우 침 치료를 받지 않은 환자보다 허리 수술률이 약 36% 낮아지는 것으로 나타났다. 이 밖에도 한의사가 손 또는 신체 일부를 이용해 척추와 주변 근육, 인대 등을 밀고 당겨 허리 통증의 원인인 척추 불균형을 바로잡는 추나요법도 치료에 효과적이다. 앞으로 몇 번의 한파가 더 올 예정이라고 한다. 추운 겨울날 병원을 드나들지 않기 위해 척추를 중심으로 몸을 따뜻하게 하고 먹는 것에도 각별히 신경 쓰도록 하자. 단순한 예방법 같지만 매일 건강관리에 신경 쓰는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 하지만 공든 탑은 무너지지 않는다는 말처럼 노력은 언제나 배신하지 않는다는 점을 잊지 말아야 한다.

2023-12-14 08:46
[카드뉴스] 척추관절 건강 스트레칭

겨울은 시니어에게 그다지 유쾌하지 않은 계절이다. 추운 날씨 탓에 몸이 잔뜩 움츠러드는 데다 마치 몸에 기름칠이 덜 된 것처럼 허리에 뻐근함과 통증이 자주 나타난다. 겨울철 척추 질환을 완화·예방하기 위해 몸을 따뜻하게 유지하고 스트레칭으로 근육과 인대를 유연하게 만들어 보자! 브리지(허리 들어 올리기) 약해진 엉덩이 근육과 허리 뒤쪽에 신전근을 강화해 허리 안정성을 높인다. 또한 앞 허벅지 근육인 대퇴사두근을 이완시켜 신체 앞뒤 불균형을 해소하는 운동이다. 1. 척추를 완전히 붙이고 누워 두 무릎을 세운다. 양발은 골반 너비로 벌리고 양 손바닥으로 바닥을 지그시 눌러준다. 2. 엉덩이, 꼬리뼈, 척추 순으로 바닥에서 떨어뜨리듯이 들어 올린다. 턱을 약간 당기고 복부 긴장을 유지해 허벅지, 엉덩이, 허리가 일직선이 되도록 집중한다. 무릎과 발이 바깥으로 벌어지지 않도록 주의하며 8초간 유지한다. 3. 척추, 꼬리뼈, 엉덩이 순으로 천천히 몸을 내린다. 10회씩 총 3세트 실시한다. 데드 버그(팔다리 뻗기) 누워서 하는 코어 운동으로, 복부 근력을 발달시키고 허리 안정화에도 도움을 준다. 이 운동은 호흡이 매우 중요하다. 골반 아래까지 숨을 끌어내린다는 느낌으로 복식 호흡한다. 1. 허리에 무리가 가지 않도록 천천히 누워 양손은 천장을 향해 뻗는다. 2. 무릎을 구부린 후 양다리를 들어 올려 골반과 무릎 모두 직각으로 굽힌다. 3. 숨을 내쉬며 복부에 힘을 주고 왼팔은 머리 위로 넘기고, 오른쪽 다리를 쭉 뻗는다. 천천히 제자리로 돌아와 양쪽을 번갈아가며 실시한 후 총 10회 반복한다.

2023-12-12 08:00
골치아픈 무릎 관리, 콜라겐이 답일까?

아픈 무릎은 시니어에게는 일종의 훈장이다. 좁은 부엌에서 땡볕이 내비치는 밭에서 혹은 도심의 높은 계단을 열심히 오르며 치열하게 살아온 탓이다. 통계만 확인해 봐도 무릎 통증으로 고통받고 있는 시니어들이 적지 않음을 알 수 있다. 건강보험심사평가원이 발표한 자료에 따르면, 2019년 기준 퇴행성 관절염으로 병원을 방문한 환자의 수가 400만 명을 돌파했다. 이 중 남성 환자 140만 명에 그친 반면, 여성 환자는 277만 명으로 2배가량 많은 수치를 보였다. 의료현장의 전문가들은 퇴행성 관절염의 주요 원인으로 ‘연골’을 지목한다. 무릎 연골은 우리가 걷거나 뛸 때 충격을 완화해주는 핵심 조직이다. 뼈와 뼈가 맞닿으며 마모되는 것을 방지하고, 관절이 빠지지 않도록 연결고리 역할도 한다. 남성보다 여성이 무릎 질환에 취약 그 중요한 역할과는 달리 연골에는 신경이 존재하지 않는다. 거의 마모돼 그 충격이 뼈에 전달되기 전까지 연골이 손상되거나 얇아지고 있다는 것을 알기 어렵다. 사정이 이렇다보니 이미 회복 불가능할 정도로 연골이 손상되어야 문제가 있다는 것을 알아챌 수 있다. 알아챈 이후에는 회복이 어렵다. 기본적으로 연골에는 혈관도 존재하지 않아 닳아버린 조직이 재생되거나 상처가 회복되지 않는다. 두께 3mm 남짓의 얇은 조직이지만 소중히 관리해야 하는 이유가 여기에 있다. 특히 한국인의 경우 무릎 연골에 더욱 많은 주의를 기울여야 한다. 방바닥에서 식사부터 수면까지 모든 일상이 이뤄지는 좌식생활이 무릎 건강에는 좋지 않기 때문이기도 하고, 한국인이 좋아하는 ‘양반 다리’라고 부르는 바닥에 앉는 방식 역시 연골에 악영향을 미치기 때문이다. 노화도 무릎에 건강에 영향을 준다. 실제로 여성의 50대 이후에서부터, 남성은 60대 이후서부터 환자가 증가하는 것을 볼 수 있다. 여성 환자가 더 많은 것은 기본적으로 여성의 연골이 더 얇기도 하고, 운동부족이나 비만에서 그 원인을 찾을 수 있다. 하지만 전문의들은 ‘폐경’을 원인으로 지목한다. 호르몬의 변화가 연골 건강에 악영향을 미칠 수도 있다는 것이다. 치료과정 고통스러워, 미리 예방해야 무릎 건강이 시니어에게 치명적인 이유는 삶의 질이 급속도로 하락하기 때문이다. 무릎 통증이 심해지면 살림 등 일상생활이 어려워지고, 외부 활동도 자연스레 피하게 된다. 걷는 것 자체가 고통이 되기 때문이다. 당연히 생계유지도 지장을 받을 수 있다. 다른 질환과는 달리 쉽게 수술을 선택하기도 어렵다. 심각하게 악화된 무릎 관절을 수술하는 방법으로 ‘인공관절 치환술’을 선택하게 되는데, 말 그대로 무릎관절을 잘라내고 그 자리에 금속 관절을 고정시키는 방법이다. 당연히 수술 후 통증도 적지 않고, 일정기간 물리치료도 견뎌야 한다. 수술을 경험해 본 환자들은 “치료 효과는 뛰어나지만, 그 과정이 출산에 비교될 정도로 고통스럽다”고 증언한다. 치료가 끝나도 금속으로 만든 관절이다 보니 사람의 무릎만큼 자연스럽게 움직여주지도 않는다는 단점도 있다. 최근에는 제대혈 줄기세포 기술을 활용한 연골 재생 치료도 활발하게 시도되고 있지만, 아직은 가능성을 확인했을 뿐 보편적인 치료로 꼽힐 수준은 아니라고 평가받는다. 건강기능식품 ‘관절’기능성 확인해야 그렇다면 어떻게 해야 할까? 결국, 가장 좋은 무릎 건강관리 방법은 ‘예방’이라고 전문의들은 입을 모은다. 치명적으로 무릎 건강이 나빠지기 전에 연골 상태를 건강하게 유지하는 것이 최선의 길이라는 것. 연골은 기본적으로 콜라겐과 관련이 있다. 연골에서 수분을 제외하면 75%는 콜라겐으로 구성되어 있다. 특히 연골의 탄성은 콜라겐에서 나온다. 마치 연골 속 수분을 감싸고 있는 질긴 풍선같은 성질을 띤다. 연골 세포를 단단하게 묶어주고 무게를 견디는 기둥 역할을 하는 것이다. 문제는 노화로 인한 콜라겐의 상실이다. 노화가 시작되면 콜라겐은 급속하게 감소한다. 20대부터 매년 상실돼 40대에는 20대의 절반 밖에 남지 않는다는 연구결과도 있다. 물론 연골 속의 콜라겐도 노화의 영향을 받는다. 때문에 한때 우리 사회에서 돼지 껍질이나 소의 연골, 닭 날개에 콜라겐이 많다며 피부 미용과 관절 건강을 위해 무턱대고 먹는 일이 늘어났었다. 하지만 실제로는 음식 속 콜라겐 성분은 소화과정에서 에너지원으로 사용될 뿐 피부나 관절까지 도달할 수 없다. 이런 이유로 저분자 콜라겐을 섭취해야 한다는 것이 알려져 많은 콜라겐 제품들이 우후죽순 생겨났지만 저분자 콜라겐이라고 모두 피부와 관절까지 도달될 수 있는 것은 아니다. 일반 식품 콜라겐은 분자구조가 크거나 체내콜라겐과 구조가 달라 실제 흡수와 도달이 어려울 수 있지만, 인체동일구조인 ‘저분자 콜라겐 펩타이드’ 형태로 섭취하면 체내 흡수율과 효과 측면에서 많은 차이가 발생한다. 실제로 많은 연구를 통해 저분자 콜라겐 펩타이드 섭취 후 피부, 관절 등 각종 조직에 콜라겐이 도달됨이 확인되었다. 따라서 콜라겐을 먹어 관절 건강을 유지하고 싶다면 원료를 반드시 확인해보는 것이 좋다. 아니면 식약처의 기능성 평가를 따져보는 것도 방법이다. 건강기능식품 중 ‘피부’가 아닌 ‘관절’에 대한 기능성을 인정받은 콜라겐 원료는 시중에 많지 않아 잘 따져봐야 한다.

2023-11-14 10:02

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