6월, 기력이 쉽게 떨어지고 입맛도 잃기 쉬운 시기다. 이럴 때일수록 수분 보충과 혈압 관리, 소화에 부담 없는 식사가 중요하다. 제철을 맞은 감자와 참외는 부드럽고 소화가 잘 되며, 칼륨과 식이섬유, 비타민이 풍부해 여름 건강을 지키는 데 안성맞춤이다. 한 끼 식사로도, 간단한 간식이나 손님 접대 메뉴로도 손색없는 두 가지 건강 레시피를 소개한다.
태국 느낌 충만한 참외샐러드
참외샐러드는 파파야에 피시소스, 라임즙, 팜슈거 등으로 맛과 향을 낸 태국 요리 쏨땀을 구하기 쉬운 오이와 참외로 대체하고 액젓과 레몬즙을 이용해 만들 수 있다. 참외는 수분 함량이 높고 달콤한 맛이 나 갈증 해소와 입맛 살리기에 효과적이다. 특히 혈압이 높은 시니어에게 도움 되는 칼륨이 풍부해 여름철 건강 간식으로 제격이다.
필수 재료(2인분 기준)
참외 1개, 오이 1/3개, 양파 1/4개
선택 재료
방울토마토 4개, 다진 땅콩 2큰술, 마른 보리새우 한 줌
드레싱
레몬즙 3큰술, 흑설탕 1.5큰술, 까나리액젓 1.5작은술, 포도씨유 1큰술, 마늘 2쪽
1. 깨끗이 씻은 참외는 길게 반 갈라 숟가락으로 씨를 제거한 뒤 반달 모양으로 얇게 썬다.
2. 오이는 길게 반으로 갈라 씨를 제거한 뒤 얇게 썰고, 양파는 결 반대 방향으로 얇게 채 썬다.
3. 방울토마토는 먹기 좋게 2~4등분한다.
4. 다진 땅콩과 마른 보리새우는 마른 팬에 바삭하게 볶아 한 김 식힌다.
5. 큰 볼에 레몬즙, 흑설탕, 까나리액젓, 포도씨유를 넣고 설탕이 녹을 때까지 젓다가 마늘을 다져서 넣는다.
6. 모든 재료를 넣고 버무려 마무리한다.
Kitchen Tip참외는 찬 성질이 있어 소화력이 약한 시니어가 공복에 많이 먹으면 배탈이 날 수 있다.
감자는 위장을 보호하고 면역력 향상에 도움을 주는 전분, 비타민 C, 혈압 조절에 좋은 칼륨이 풍부하다. 여기에 렌틸콩을 더하면 단백질과 식이섬유까지 보완돼 속은 편안하면서도 든든한 한 끼가 된다. 조리 시간이 짧은데도 구수하고 농도가 되직한 것이 특징이다.
필수 재료(3인분 기준)
렌틸콩 1.5컵, 감자 1개, 양파 1/3개, 당근 1/5개
선택 재료
무가당 두유(1컵)
양념
올리브유 1.5큰술, 소금 한 꼬집, 후춧가루·파슬리가루 약간씩
1. 렌틸콩은 잠길 정도로 물을 부어 10분간 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 감자는 껍질을 벗겨 납작하게 썰고, 양파와 당근은 채 썬다.
3. 중간 불로 달군 냄비에 올리브유를 두르고 손질한 채소와 렌틸콩을 넣어 4분간 볶는다.
4. 감자가 반투명해지면 물 2컵을 2~3번에 나눠 부으며 렌틸콩이 익을 때까지 끓인다.
5. 핸드믹서로 곱게 간 다음, 두유 1컵을 부어 걸쭉해질 때까지 끓인 뒤 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.
6. 그릇에 담아 장식용 렌틸콩과 파슬리가루, 올리브유를 약간 뿌려 마무리한다.
Kitchen Tip마지막에 올리브유를 두르면 풍미를 끌어올릴 수 있다.
