-
- 몸짱 되고 싶어도… ‘피지컬:100’ 무작정 따라 하면 큰일
- 최강 피지컬이라 자부하는 100인이 벌이는 넷플릭스 서바이벌 예능 '피지컬: 100'의 두 번째 시즌이 최근 인기리에 종영했다. 시청자들의 운동 욕구를 자극했는데, 실제 프로그램의 퀘스트(단계별 미션)를 따라 달리기나 스쿼트를 하는 챌린지 영상을 SNS에 인증하는 이벤트도 화제가 되기도 했다. 하지만 의욕만 앞서 참가자들을 무작정 따라 하다간 쉽게 부상으로 이어질 수 있다. 강도현 자생한방병원 원장의 도움말로 부상 없이 강인한 육체를 만드는 방법에 대해 알아보자. 무동력 트레드밀 달리기…‘햄스트링’ 부상 주의해야 가장 화제가 된 퀘스트는 단연 ‘무동력 트레드밀 달리기’였다. 참가자들은 22분을 10분, 7분, 5분으로 총 3번에 나눠 달리며 심폐지구력을 경쟁했다. 그 결과 상위 10%에 들기 위해선 5km 이상을 달려야 했고 1등은 무려 5472m를 주파했다. 달리기는 심폐지구력을 측정하고 향상하는 데 가장 간단하고 효과적인 운동 중 하나다. 비싼 장비나 특별한 훈련이 필요 없어 초심자에게도 추천된다. 하지만 달리기를 만만히 봐서는 안 된다. 달릴 때의 충격이 무릎과 발목으로 향하는 만큼 족부와 하체 부상이 잦기 때문이다. 특히 갑작스럽게 뛰거나 운동 강도가 높아질 경우 허벅지 뒤쪽에 위치한 근육인 햄스트링에 부담이 누적되기 쉬운데, 실제 프로그램에서도 햄스트링에 이상을 느껴 달리기를 포기한 참가자도 눈에 띄었다. 햄스트링은 동작을 멈추거나 방향을 전환하는 역할을 하기에 손상될 경우 간단한 보행에도 통증을 유발한다. 따라서 운동 전·후로 햄스트링을 충분히 풀어 부상을 방지하는 것이 중요하다. 의자나 벤치 등 엉덩이를 걸칠 공간만 있다면 손쉽게 스트레칭이 가능하다. 앉은 상태에서 왼쪽 무릎은 90도, 오른 다리는 일자로 뻗은 뒤 발뒤꿈치로 바닥을 딛는다. 이후 상체를 숙여 햄스트링을 천천히 이완시킨다. 약 10초 동안 유지한 다음 원래 자세로 돌아와 다리를 바꾼다. 해당 동작을 좌우 3회씩 반복한다. 강도현 자생한방병원 원장은 “햄스트링 부상은 유명 스포츠 선수들도 장기간 결장시킬 만큼 심각하게 발전하기도 하는 질환”이라며 “허벅지 뒤쪽 통증과 함께 햄스트링 부위가 붓거나 저리지는 않는지 각별히 주의해야 한다”고 말했다. 고중량 근력운동...’허리디스크’ 발생 위험 높여 심폐지구력이 높더라도 강한 근력이 없다면 무용지물이다. 이를 보여준 퀘스트는 ‘광산 운송 전’으로, 참가자들은 바퀴가 달린 광차에 40kg 모래주머니 수십 개를 싣고 목표 지점으로 돌아와야 했다. 전신의 근력을 순간적으로 내는 것이 관건이었다. 한 참가자는 한 번에 모래주머니 30개를 전부 실은 약 1.2t 무게의 광차를 밀어 주목받기도 했다. 경기 중 급한 마음에 허리와 팔 힘으로 모래주머니를 들어 올리며 힘들어하는 참가자들도 있었는데, 이처럼 무거운 물체를 반복적으로 어깨높이까지 올리는 일은 허리에 상당한 부담을 안기는 일이다. 척추에 순간적으로 강한 힘이 실려 ‘허리디스크’가 손상될 위험을 높이기 때문이다. 무거운 물건을 들 때는 무릎을 굽혀 몸쪽으로 끌어당긴 후에 허리를 들어올리기보다 무릎을 펴는 방식으로 일어서야 상대적으로 힘을 덜 사용하면서도 척추 건강을 지킬 수 있다. 만약 중량 운동 중 쑤시는 듯한 허리 통증과 엉덩이, 다리 등의 저림 증상이 동반된다면 즉시 운동을 멈추고 진료에 적극적으로 나서는 것이 좋다. 한의학에서는 추나요법을 중심으로 한 침·약침 치료, 한약 처방 등의 한의통합치료를 통해 척추의 기능 회복과 근본적인 치료에 집중한다. 특히 이달 말부터는 첩약(한약) 급여화 시범사업을 통해 허리디스크 한약에 대한 환자 본인 부담률이 최대 30%까지 낮아져 환자들의 치료 선택지가 넓어질 것으로 전망된다. ‘무한 스쿼트’…올바른 방법 알아야 슬개골 부상 예방할 수 있어 결승전에서는 ‘무한 스쿼트’라는 퀘스트가 등장했다. 스쿼트는 많이 알려진 기본적인 운동 중 하나지만 무턱대고 주저앉는 운동이 절대 아니다. 앉을 때 무게 중심이 앞쪽으로 과하게 쏠리면 무릎으로 하중이 집중되는 탓에 연골에 손상을 안길 수 있기 때문이다. 스쿼트로 인해 다발하는 근골격계 질환으로는 ‘슬개골연골연화증'을 꼽을 수 있다. 슬개골은 무릎 앞쪽에서 관절을 보호하는 동그란 뼈를 말하는데, 이곳을 덮고 있는 연골이 단단함을 잃고 약해지는 질환을 슬개골연골연화증이라 부른다. 무릎에 충격이 지속해 가해지는 운동 외에도 외부의 강한 충격, 무릎 꿇고 앉는 자세 습관 등이 슬개골 연골의 마모를 촉진하는 주요 원인이다. 만약 무릎을 굽히고 펼 때마다 ‘뚜둑’하는 소리와 함께 뻑뻑한 통증이 느껴지거나 무릎이 자주 붓는다면 해당 질환을 의심해 볼 필요가 있다. 강도현 자생한방병원 원장은 “어릴 적 TV 속 멋진 액션 장면들을 따라 하다 크게 다치거나 위험했던 경험이 한 번쯤은 있을 것”이라며 “참가자들의 강인한 모습은 절대 하루 이틀 만에 만들어진 것이 아님을 명심하고 건강 관리에도 안전을 최우선으로 해야 한다”고 말했다.
- 2024-04-11 10:04
-
- AI 기반 헬스기구로 운동 효과↑... 어르신 위한 스마트피트니스센터 개소
- 논현노인종합복지관이 시니어 전용 헬스장인 스마트피트니트센터를 열었다. 복지관 이용 어르신들의 노쇠를 예방하고, 근감소증을 방지하기 위함이다. 스마트피트니스센터는 원래 건강 관리실이던 공간을 재정비했다. △AI 기반의 7가지 상체, 하체 헬스기구로 이루어진 근력운동존 △어르신들의 개인별 체지방·근육량·질병력을 평가해 맞춤형 운동처방을 하는 건강측정존 △근력운동 후 밴드와 체조를 통해 몸을 이완하는 스트레칭존 총 3개로 이루어져 있다. 특히 AI 기반 헬스기구 각각에는 모니터가 달려 있어 어르신이 힘을 주거나 버티는 것을 그래프로 보며 운동할 수 있다. 일반 헬스기구는 무게추나 원반으로 중량을 선택하기 때문에 부상의 위험이 있는 반면 AI 기반 헬스기구는 AI가 개인의 힘에 맞게 자동으로 중량을 조절해준다. 운동 후 빅데이터를 통해 근력 운동 상태도 볼 수 있다. 혼자 운동하기 어려운 어르신들을 위해 생활스포츠지도사 자격증을 보유한 헬스트레이너가 1:1 운동 지도를 진행한다. 이와 함께 논현노인종합복지관에서는 유산소운동의 활성화를 위해 시니어걷기지도사 10명을 양성하여 10개의 걷기동아리를 구성하고, 140명의 어르신들이 인바디밴드를 착용하고서 만보기(만나서, 보람차게, 기운차게) 걷기캠페인을 전개하고 있다. 김정운(67) 씨는 “오늘 운동한 신체상태의 변화를 모니터링하기 위해 매번 운동데이터를 확인한다”며 “오늘 운동한 총량, 몸의 균형상태, 근력, 근기능 상태 등을 알 수 있어서 더 보람 있다”고 밝혔다. 김미숙(68세) 씨는 “1:1 PT 가격이 부담스럽다고 생각했는데, 무료로 지도를 받을 수 있어 좋다”며 “기구 사용법뿐 아니라 근육 움직임의 원리와 세세한 운동 방법을 알 수 있어 도움이 된다”고 말했다. 한편 강남구는 앞으로 노후된 경로당을 리모델링하고 어르신들의 건강증진을 위한 ‘스마트피트니스센터’를 추가로 설치할 계획이다. 또한 거점별로 경로당을 재구조화함에 따라 어르신쉼터, 여가시설, 경로식당, 시니어헬스장 등 다양한 편의시설을 설치할 예정이다.
- 2024-04-08 14:14
-
- 면역ㆍ다이어트 케어, 고요 웰니스 센터 동부이촌동 4호점 오픈
- 레지던스 호스피탈리티 전문기업 지냄이 웰에이징 멤버십 센터 ‘고:요 웰니스 센터’ 4호점을 오는 3월 중 동부이촌동에 오픈한다. 고:요 웰니스 센터 동부이촌점은 면역공방과 다이어트 프로그램을 집중 제공한다. 면역공방은 '비움'을 테마로 파동 에너지를 이용해 몸 속 깊이 쌓인 노폐물을 제거하고 순환 기능을 회복시켜 몸의 체온을 높이고 면역력을 증가시킨다. 과학적 데이터를 기반으로 건강한 몸을 만드는 웰니스 다이어트 프로그램도 진행된다. 따라하기만 하면 건강한 몸의 기반을 잡아주는 수동적 운동 프로그램 'EMS', 부위별 근력을 관리해주는 '머슬 부스터', 체지방 분해로 최적의 몸상태를 만들어주는 '스트레스 및 수면장애 케어', 맞춤형 저칼로리 식단으로 건강한 감량을 돕는 '식단 관리', 다이어트 프로그램 효과를 끌어오릴면서 요요 현상을 최소화시키는 '라이프스타일 코칭'이 포함된다. 그 외에도 1:1 맞춤 운동을 추천하는 ‘필라테스’와 슬리밍 효과를 높이는 ‘슬리밍 바디 케어’, 시니어들의 뇌 기능을 향상시키는 ‘브레인 트레이닝 프로그램’까지 폭 넓게 체험할 수 있다. 지냄은 동부이촌점 오픈을 기념해 오는 4월 말까지 고:요 멤버십 신규 및 기존 회원을 대상으로 최대 70% 할인 혜택가에 프로그램을 제공하는 이벤트도 준비했다. 이준호 지냄 대표는 ”앞으로도 고:요는 수도권을 중심으로 웰니스 센터 가맹사업을 확대해 신(新) 중년들을 위한 프리미엄 웰에이징 맞춤형 프로그램과 홀리스틱 케어(holistic care) 서비스를 넓혀나갈 계획”이라고 말했다.
- 2024-03-07 13:56
-
- 노화 늦추는 운동법 따로 있다… “신체 대사 증가가 핵심”
- 웰컴 에이징을 위해서는 몸 건강이 우선되어야 한다. 인생을 즐기면서 오래 살 수 있는 첫 단계다. 건강한 몸을 갖기 위해서는 운동이 필수라고 하는데, 과연 올바른 방법은 무엇일까. 손성준 차의과학대학교 스포츠의학대학원 교수의 도움을 받아 자세히 알아봤다. 우리의 몸은 11개 기관(System)으로 구성돼 있다. 모든 기관은 유기적으로 움직이며, 모두 제 기능을 해야 신체 대사 활동이 원활해진다. 신체 대사란 우리 몸이 에너지를 생성하고 소모하는 과정을 말한다. 나이가 들수록 모든 기관의 기능이 떨어지게 되므로 노화 속도를 늦추고 신체를 단련하기 위해서는 운동이 필요하다. 사망 위험 낮추는 심혈관계, 근골격계 노화와 관련해 우리 몸에 미치는 영향이 제일 큰 기관은 심혈관계다. 중장년 시기는 신체의 움직임이 적어지면서 혈압과 혈당이 높아지는데, 이는 각종 합병증을 유발한다. 심혈관계에 이상이 생기면 대표적인 노인성 질환인 고혈압, 고혈당증, 고지혈증은 물론 심근경색, 뇌졸중의 발병 위험이 높아진다. 따라서 건강하게 오래 살고자 한다면, 무엇보다 심혈관계의 건강을 유지해야 한다. 이를 위해서는 유산소 운동이 필요하다. 손성준 교수는 “결론적으로 움직임이 필요하다는 것인데, 알려진 대로 그냥 걷기만 해서는 안 된다. 숨이 약간 찰 정도까지는 운동을 해야 한다”고 조언했다. 연령이 높아질수록 심혈관계만큼 근골격계 또한 매우 중요하다. 근육계와 골격계는 서로 밀접한 연관이 있다. 중년이 되면 근육의 기능이 떨어지며, 근감소증이 발병할 수 있다. 근육은 몸을 지탱하는 역할을 하므로 근육이 약해지면 뼈나 연골에 문제가 생기는데, 시니어는 관절에 염증이 생기는 골관절염을 특히 유의해야 한다. 손 교수는 “골관절염 환자를 보면 과체중이거나 고혈압, 고혈당, 고지혈증 환자인 경우가 많다. 노화가 오면 11개 기관이 동시다발적으로 퇴행한다는 것을 보여준다”면서 “골관절염이 특히 위험한 이유는 치료법이 없는 불치병이라는 점이다. 병의 진행을 늦추는 것은 가능하지만 완쾌는 힘들다”고 설명했다. 근골격계 건강을 위해서는 푸시업, 스쿼트, 계단 오르내리기 등 근력 운동이 필요하다. 그는 “근육 건강을 위해서는 영양 섭취 또한 중요하다. 매일 충분한 단백질을 섭취해야 한다”고 덧붙였다. 또한 건강한 몸을 위해서는 낙상을 당하지 않도록 주의해야 한다. 노화가 오면 균형감각이 떨어지면서 낙상 위험이 높아지고, 건강이 퇴화된다. 손 교수는 “65세 이상 어르신이 낙상을 당해 2주 이상 병원에 누워 있으면 근육이 빠지는 속도가 훨씬 빨라진다”면서 “실제로 어르신의 입원 일수가 30일을 넘어가면 30% 이상은 1년 이내에 사망한다는 통계도 있다”고 위험성에 대해 설명했다. 낙상 문제를 예방하기 위해서는 균형감각을 키우는 스트레칭 운동이 필요하다. 손성준 교수는 한발 서기 운동을 추천했다. 한발 서기는 낙상 위험을 줄일 수 있다는 통계 결과도 있다. 40대는 20초, 50대는 15초, 60대는 10초 이상 버텨야 한다. 다만 손 교수는 스트레칭 운동은 유연성 증가에는 도움이 되지만, 실질적인 건강 상태가 좋아지는 것은 아니라면서 다른 운동과 함께 할 것을 추천했다. 신체 활동 지수를 높여라 손성준 교수는 궁극적으로 신체 활동 지수(Physical Activity Level)를 최대로 높여야 한다고 말한다. 신체 활동 지수가 낮으면 고혈압 위험이 높아지고, 혈당 조절에 애를 먹으며, 고지혈증도 우려된다. 또한 근육의 기능이 떨어지면서 근감소증이 생기고 밸런스를 잡는 것도 어려워 낙상의 위험이 따른다. 반대로 신체 활동 지수가 높을수록 다치더라도 회복 가능성이 커지므로 건강한 삶을 지속할 수 있다. 그렇다면 신체 활동 지수를 높이는 운동법은 무엇일까. 손성준 교수는 “유산소 운동 50%, 근력 운동 30%, 균형감각 운동 20%, 5:3:2 비율로 운동하는 것이 좋다”고 제안하면서도, 가장 좋은 방법은 자신이 좋아하는 운동을 꾸준히 열심히 하는 것이라고 말했다. 여기서 포인트는 운동 시간을 줄이고 빈도를 늘려야 한다는 점이다. 손 교수는 “일주일에 세 번에서 다섯 번 운동하는 것을 권고한다. 시간은 하루에 15분에서 30분 정도 운동하는 것이 좋다. 오히려 60분씩 일주일에 이틀 운동하는 것은 추천하지 않는다. 꾸준히 조금씩 운동하는 것이 중요하다”고 설명했다. “신체 활동 지수를 한 단계 높이는 것을 3개월 정도 목표로 삼고 운동하기를 추천합니다. 예를 들면 걷는 운동만 한 분은 조금 빠르게 걷는 것을 목표로 하고, 조깅이 되는 분은 빠르게 뛰기에 도전해보는 겁니다. 스스로 동기 부여가 되고, 11개 기관이 모두 좋아지면서 웰컴 에이징에 한 발짝 다가갈 수 있습니다.”
- 2024-02-19 08:38
-
- 중년이여 나쁜 다이어트에서 탈출, 숫자 아닌 몸을 치료하라!
- 자꾸만 늘어가는 달갑지 않은 숫자가 있다. 한살 한살 먹어가는 나이와 눈치 없이 올라가는 몸무게다. 하지만 단순히 숫자에만 집착하면 노화를 가속하고, 몸은 망가지게 된다. 33년간 비만 환자를 치료해온 박용우 교수는 예전의 날씬했던 체중이 아니라, 대사이상에서 벗어나 건강 체중으로 돌리는 게 중요하다고 말한다. 사람들은 체중계가 가리키는 숫자에는 민감하면서도 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 중성지방 수치에는 둔감하다. 해당 수치들이 올라가 ‘체중 줄이고 운동하라’는 의사의 조언을 들어도 대수롭지 않게 생각한다. ‘뱃살이 붙으면서 허리둘레가 늘어나는 때’부터 혈관 노화가 시작된다. 원리를 파악하고, 보다 근본에 집중하는 ‘탈다이어트’가 필요하다. Q. ‘몸무게 줄이기’보다 ‘건강한 몸 만들기’가 먼저라고? 나이 들수록 근육은 위축되고 뱃살이 나오게 된다. 그러나 배가 나오는 건 단순히 노화 때문이 아니다. 평소 규칙적으로 식사하고 꾸준히 운동하는 사람은 중장년이 돼도 젊을 때의 근육량을 비교적 잘 유지한다. 그 반대라면 생물학적 노화보다 더 빠른 ‘가속 노화’가 진행된다. 체중보다 체형이 중요하다. 근육이 부족하고 체지방률이 높으면 보통 팔다리는 가늘고 배만 볼록 나온 거미 체형을 갖고 있다. Q. 자꾸 살이 찌는 원인은 무엇인가? 비만은 몸이 망가진 탓에 과식 증상이 나타나고, 그 결과 체중이 증가하는 만성질환이다. 몸의 신진대사가 무너졌냐, 아니냐에 따라 똑같이 먹고도 쉽게 찌는 사람과 덜 찌는 사람으로 나뉜다. 타고난 체질도 있지만 후자는 몸의 ‘대사유연성’이 좋아서다. Q. 대사유연성이 좋다는 건 어떤 의미인가? 포도당을 최우선 에너지원으로 쓰지만 필요할 때 빠르게 지방 연소 모드로 변환해 당과 지방을 효율적으로 사용하는 능력이 좋다는 뜻이다. 많이 먹지 않는데도 살이 찐다고 느껴지면 이런 능력에 문제가 생겼다고 본다. 식사 후 올라간 혈당을 근육이 적극적으로 사용하지 않는 상태가 오래되면 대사유연성이 떨어진다. 대사유연성 저하는 모든 대사질환의 근간이 되는 인슐린 저항성을 악화시키고, 혈관을 늙게 만든다. Q. 몸을 건강하게 되돌리려면 어떻게 해야 하나? 평소 하루 세 끼를 규칙적으로, 포만감 있게 먹다 일주일에 한 번 정도 24시간 굶는 방법이 좋다고 생각한다. 소식하면 장수한다는 말에 1일 1식이나 16:8 간헐적 단식(식사 시간과 양은 평소처럼 두되 저녁 식사~아침 식사까지 공복 상태를 16시간 유지)을 하거나, 하루 두 끼만 먹는 사람이 많다. 하지만 소식으로 인해 단백질 섭취량이 충분하지 않으면 근감소증으로 노후 삶의 질이 떨어질 수 있다. Q. 간헐적 단식은 어떤 원리인가? 대사유연성을 개선하는 가장 확실한 치료법이다. 영양소 결핍을 막으면서 근 손실 등 다른 부작용을 최소화할 수 있다. 매일 적게 먹기보다 간간이 굶는 것이 더 낫다. 계속 소식하면 몸이 에너지 부족 사태를 눈치채고 소모하는 에너지의 양을 줄인다. ‘잘 챙겨 먹다가’ 간헐적으로 단식하면 몸이 알지 못한다. 비축된 지방을 차곡차곡 쓰게 돼 자연스럽게 대사가 유연해진다. 16:8 간헐적 단식으로 효과를 내려면 8시간 안에 일일권장섭취량을 충족해야 하는데, 현실적으로 어렵다. Q. 어떤 음식을 위주로 식사하는 게 좋을까? 채소, 견과류, 통곡물, 해조류, 등푸른생선, 올리브오일, 버섯, 두부, 플레인요거트 등으로 식사해보자. 알코올과 과당, 밀가루 음식은 피하는 것이 좋다. 아침엔 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 섭취를 권한다. 천연 재료에서 본연의 맛을 찾는 노력을 해야 한다. 또한 단백질은 다른 영양소에 비해 소화·흡수가 잘 되지 않아 나이가 많을수록 더 챙겨야 한다. 하루 1.2g/kg 정도* 먹어야 하는데, 음식을 챙겨 먹는 게 귀찮아서 단백질 셰이크로 대체한다는 생각보다 부족한 양을 채운다고 여겨야 한다. *75kg 남성은 75~90g, 60kg 여성은 60~72g Q. 운동은 얼마나, 어떻게 해야 할까? 주 4~5회 ‘숨이 찰 정도로 힘들게’ 해야 한다. 근력 운동도 병행하면 좋다. 걷기는 운동이 아니라 신체 활동이다. 계단을 오르거나 빠르게 걸어야 효과가 나타난다. 주말에 ‘움직이지 못했던 일주일을 청산한다’며 운동하는 건 매일 1알씩 복용할 혈압약을 일요일에 한꺼번에 7알 복용하는 것과 비슷하다. 운동을 하고 있다 해도 8시간 이상 앉아 있으면 그 효과가 상쇄된다. 적어도 1시간마다 스트레칭을 하거나 10분 정도 걸어야 한다. ‘의자 중독’은 당뇨병, 심뇌혈관질환, 암 발생뿐 아니라 인지기능 저하도 우려된다.
- 2024-02-15 08:31
-
- 서울아산병원 의료진이 밝힌 “20년 천천히 나이 드는 법”
- 시간의 흐름은 막을 수도, 거스를 수도 없다. 노화도 그럴까. 때마침 ‘당신의 노화시계가 천천히 가면 좋겠습니다’를 집필한 서울아산병원 의료진에게 물었다. 결과는 놀랍다. 그들은 10년 이상, 심지어는 20년 넘는 시간 동안 노화시계를 늦출 수 있다고 했다. 노화의 개인차가 점차 커져갈 현대사회, 전문가들이 전하는 감속 노화 방법을 알고 나면 당신도 느리게 나이 들 수 있다. 노화는 갑자기 찾아와 놀라게 하는 불청객처럼 여겨지곤 했다. 예전 같지 않은 체력, 뒤돌아서면 잊어버리는 기억력, 어느새 생긴 주름만큼 잃어버린 탄력… 모든 것을 자연의 섭리로 받아들였다. 누구나 나이에 따라 신체 능력이 점진적으로 떨어질 수밖에 없다고 말이다. 하지만 노화 연구 전문가들은 물리적인 시간 외 다른 영향이 더 크다고 입을 모은다. 서울아산병원 의료진도 ‘슬로 에이징’이 가능하다고 외친다. 설문에 응한 의료진 모두 느리게 나이 들 수 있다고 답했다. 그중 40%는 현대 의학을 통해 노화를 거스르는 ‘리버스 에이징’까지 가능하다고 주장했다. 노화시계를 10년 이상 늦출 수 있다는 답변은 80%에 달했다. 20년 이상 지연시킬 수 있다는 의견은 그 가운데 절반을 차지했다. 우리 몸이 어떻게 늙어가는지 내다보고 대비하면 노화를 늦출 수 있다는 의견이 가히 압도적이었다. STEP 1 노화 이해하기 노화란 나이가 들어가면서 신체 구조와 기능이 점진적으로 퇴화하는 과정을 의미한다. 나이가 들어가면서 발생하는 ‘정상적인’ 변화다. 전문가들은 이 과정을 인지하고 자연스럽게 받아들이는 것이 중요하다고 입을 모은다. ‘당신의 노화시계가 천천히 가면 좋겠습니다’에서 박성욱 아산의료원 의료원장은 “늙어가는 것에 대해 너무 부정적인 시각을 갖지 말아야 한다”고 했다. 김원경 서울아산병원 치과임상과장·임플란트센터장 역시 “노화에 따른 증상을 이해하고 수긍하는 자세가 필요하다”고 전했다. 주요 진료과를 통해 노화 증상을 들었다. 이는 자연스러운 노화 과정이다. ▶ 호흡기내과 나이 들며 세포가 노화되면 회복 능력이 떨어진다. 현대인, 특히 도시 거주자는 미세먼지와 각종 오염물질로 인해 폐 손상이 되고, 반복적으로 섬유화 및 염증이 진행된다. 이로 인해 호흡곤란이 생긴다. 폐암이나 간질성 폐 질환 등으로 진행될 수 있다. ▶ 소화기내과 음식물이 식도에 걸려 더디게 내려가거나 내려가지 못하게 되는 경우를 연하곤란이라고 한다. 고령에서 잘 나타나며, 이때 쓰라리거나 뻐근한 증상이 동반될 수 있다. 나이 들수록 역류성 식도염도 잘 발생한다. ▶ 이비인후과 고음역의 청력이 서서히 저하되는 노화성 난청이 생긴다. 먼 곳에 앉아 있는 사람 말을 정확하게 알아들을 수 없게 된다. 또한 근골격계 약화와 더불어 양쪽 귀의 전정기관이 담당하는 균형감각이 점차 떨어지기 때문에 스포츠를 즐기기 힘들어진다. ▶ 안과 노안 증상은 대개 40대 중반부터 발생한다. 이때 흔히 느끼는 증상은 책이나 신문을 볼 때 글씨가 흐릿하게 보이는 것이다. 책을 보더라도 눈과 책의 거리가 점차 멀어진다. 또한 근거리 작업 때 눈이 쉽게 피곤해지며, 심지어 두통을 호소하기도 한다. ▶ 치과 치아 뿌리 주변 충치 발생 등 구강 건조로 인한 합병증이 생길 수 있다. 연하장애(삼킴장애)로 사레에 잘 걸리기도 한다. 음식물을 씹을 때 뺨이나 입술을 자주 깨물게 되며, 상처가 잘 생긴다. 칫솔질할 때 잇몸이 아플 수 있다. 치아 사이에 음식물이 잘 끼기도 한다. ▶ 산부인과 폐경 초기 증상은 홍조, 열감, 땀이다. 많게는 폐경 여성의 약 80%가 경험하는 것으로 나와 있다. 중기 증상으로 질 건조와 잦은 질염이 있다. 만성이 되면 골다공증이나 심혈관질환이 발생할 수 있다. STEP 2 가속 노화 피하기 현대 의학의 발달로 인간의 기대수명은 크게 늘어났다. 설문에 응한 의료진 다섯 명 중 네 명이 ‘100세 이상’에 표를 던졌다. 단, 늙어가는 속도는 개인차가 크다는 게 공통된 의견이다. 차이를 만드는 것은 신기술이나 특효약이 아니다. 최창민 서울아산병원 호흡기내과·종양내과 교수는 “노화를 예방하는 마법 탄환 같은 약물은 없다”고 단언한다. “많은 사람들이 상식적으로 알고 있는 수준의 건강관리를 하고, 질병을 예방하는 것이 중요하다”는 것이다. 가속 노화의 주범으로는 과식, 흡연, 나쁜 생활 습관이 주로 꼽힌다. 강신숙 서울아산병원 영양팀 임상영양사는 “신체 활동량 감소와 그에 따른 체중 증가”를 가속 노화 요인으로 들며 “신체 활동 감소는 근육량을 감소시키고 체지방을 축적해 고혈당과 만성 염증을 유발한다”고 꼬집었다. 흡연 역시 여러 진료과에서 지적했다. 호흡기내과, 소화기내과뿐만 아니다. 김원경 서울아산병원 치과임상과장·임플란트센터장까지 비위생적인 구강 관리와 더불어 흡연을 가속 노화 원인으로 꼽았다. STEP 3 감속 노화 가까이하기 천천히 나이 드는 방법은 의외로 간단하다. 매일 먹는 밥, 즐기는 기호식품, 듣는 음악의 볼륨 등 생활 습관을 교정하는 것이다. 전문가들은 당장 보이지 않지만 그 차이가 훗날 분명 나타난다고 말한다. ‘당신의 노화시계가 천천히 가면 좋겠습니다’의 대표 저자인 안중호 서울아산병원 이비인후과 교수는 “적절한 운동과 건강한 식습관, 그리고 주기적인 몸 상태 체크로 노화를 미리 예방하고 치료한다면, 그렇지 않은 사람과 처음에는 차이가 없어 보이지만 나이 들수록 점점 격차가 벌어질 것”이라고 강조했다. 주요 진료과를 통해 일상에서 손쉽게 할 수 있는 감속 노화 방법을 들었다. ▶ 호흡기내과 대기오염이 심한 날을 피해 빨리 걷기나 등산 등 땀이 날 정도의 유산소 운동을 하는 것이 필요하다. 가능하면 걸어 다니는 것이 좋다. ▶ 소화기내과 소식하면 좋다. 소식이 노화 진행을 더디게 할 수 있다는 보고가 최근 미국 연구에서 나왔다. 식사 시 칼로리를 제한하면 다양한 대사·면역반응을 일으켜 수명을 늘린다. 본인에게 적절한 식사량을 찾고, 먹으면 불편한 음식을 조절해 먹는 것이 좋다. ▶ 이비인후과 불필요한 큰 소음에 노출되지 않도록 주의한다. 불필요한 큰 소음이란 헤어드라이어 정도 되는 소리를 매일 3~4시간 이상 듣는 경우를 의미한다. 소음 크기가 이보다 커지면 난청에 걸리는 시간은 절반으로 줄어든다. 어지럼증 없는 삶을 위해서는 하체 근력, 특히 뼈 건강이 중요하다. ▶ 안과 스마트폰 등 전자기기 사용 시간이 늘면 노안 증상을 더 어린 나이에 심하게 겪는다. 노안이 오면 당황하지 말고 안과 전문의에게 눈 상태를 정확하게 검사받은 뒤 비수술적 또는 수술적 치료법 중 선택해서 치료받아야 한다. ▶ 치과 올바른 구강 위생 관리와 칫솔질을 해야 한다. 치실, 치간칫솔도 사용하는 것이 좋다. 정기적인 치과 검진과 스케일링도 필요하다. 초기 치과 치료도 중요하다. 아플 때 치과에 가면 병이 많이 진행된 상태라서 치료 예후가 좋지 않다. ▶ 산부인과 나쁜 생활 습관 교정, 운동, 스트레스 줄이기는 모두에게 적용된다. 여성의 경우 갱년기 증상이 있을 때 적극적인 의사 상담과 호르몬 치료를 추천한다. 늦었다고 생각할 때는 정말 너무 늦었을지도 모른다. 노화가 딱 그렇다. 최창민 교수의 당부다. “자신도 모르는 사이에 노화나 질병의 선을 넘어버려 돌이킬 수 없게 되지 않도록 관리를 잘해야 합니다.” 설문에 참여해주신 분들(가나다 순) 강신숙 서울아산병원 영양팀 임상영양사, 김원경 서울아산병원 치과임상과장·임플란트센터장, 안중호 서울아산병원 이비인후과 교수, 채희동 서울아산병원 산부인과 교수, 최창민 서울아산병원 호흡기내과·종양내과 교수 취재협조 서울아산병원 참고도서 ‘당신의 노화시계가 천천히 가면 좋겠습니다’(안중호 외 16인·클라우드나인)
- 2024-02-06 08:34
-
- “운동으로 의료비 줄이자” 日 정부 메디컬 피트니스 보급
- 2005년 초고령사회에 진입한 일본에서는 의료비 지출을 줄이기 위해 다양한 시도를 하고 있다. 최근에는 생활 습관을 바꾸고 질병을 예방하거나 개선하기 위한 ‘메티컬 피트니스’(Medical Fitness)가 주목받고 있다. “이제 지팡이 없이 걷게 됐어요!” “몇 년 만에 스스로 세탁물을 널었어요.” “먹는 약의 양이 줄었네요.” 메디컬 피트니스 이용자들의 소감이다. 메디컬 피트니스는 재활, 간호 케어, 간호 예방, 생활습관병 개선, 건강 유지, 활동성 향상 등 폭넓은 분야를 아우른다. 재활 시설, 간호·간호 예방 시설, 질병 예방 운동 시설, 지정 운동요법 시설, 운동형 건강증진 시설 등에서 메디컬 피트니스를 도입하는 추세다. 메디컬 피트니스의 목적은 건강 유지, 질병 예방이다. 메디컬 피트니스 키우는 정부 일본건강스포츠연맹에서 운영하는 메디컬피트니스협회는 ‘건강 만들기’를 실현하기 위해 메디컬 피트니스를 보급한다. 의료와 임상 스포츠 등 운동 분야를 연결해 운동 습관 보급, 지도자 육성, 체력 증진, 질병 예방, 질병 조기 발견 등을 포괄적으로 추진하고 있다. 일본 정부는 개인의 건강관리가 의료비 절감으로 이어질 것을 기대하며 해당 산업을 제도적으로 지원하고 있다. 협회는 간호 예방 운동 트레이너와 워킹 트레이너를 육성한다. 간호 예방 운동 트레이너는 간호를 받아야 하는 시점을 늦추는 것이 목표다. 현재 간호를 받아야 하는 상태라도 더 악화되지 않도록 예방하는 데 초점을 두고 있다. 따라서 간호 예방 운동 트레이너는 치매, 행동과학, 영양 관련 지식과 근력 향상, 전도 예방 등 운동 관련 지식을 모두 습득하고 있어야 한다. 워킹 트레이너는 고령자의 자립 유지를 돕는다. 이를 위해서는 운동 습관, 식생활 개선 등이 필수다. 따라서 단순 운동을 지도하는 것이 아니라 일상에서 보행을 통해 건강을 지키고, 적절한 운동 습관을 만들어 유지하도록 지도한다. 정부는 의료비 절감 차원에서 메디컬 피트니스를 주목하고, 고령자의 건강관리를 위해 해당 산업이 성장할 수 있도록 관련 규제를 완화하거나 세제 혜택을 지원하고 있다. 일본 정부는 2003년 건강증진법을 시행했는데, 이 법에 근거해 질병 치료와 예방을 위한 운동 프로그램을 제공하는 시설(지정 운동요법 시설)에 세액공제 혜택을 준다. 따라서 지정 운동요법 시설에서 메디컬 피트니스 서비스를 받는다면 치료비로 인정받아 의료공제를 받을 수 있다. 현재 일본에 지정 운동요법 시설은 약 210곳이다. 이곳에서는 고혈압・지질이상증・당뇨 등 생활습관병으로 분류되는 질병을 정기적으로 검사하고, 의사의 운동처방전에 따라 주 1회 이상, 8주 이상 운동하도록 한다. 데이터 기반 개인 맞춤형 지도 메디컬 피트니스의 핵심은 ‘의료’가 결합돼야 한다는 점이다. 단순 운동 기구만이 아니라 개인의 건강 정보를 기록하는 데이터가 기반이 되어야 한다. 개인에게 적합한 방식의 의료・운동 지도가 이뤄져야 하기 때문이다. 일본 니가타시의 메디컬 피트니스 ‘쿠오레’(Cuore)는 네쿠야마 미야오 병원 내에 있다. 회원 평균 나이는 56.7세다. 60대가 가장 많고 70대 이상은 14%를 차지한다. 후기고령자인 만큼 생활습관병이 있는 사람이 많다. 병원 소속 의사가 혈액 검사, 체지방 분석, 복부 내장지방 검사 등을 하면 그 결과에 따라 건강 운동지도사가 맞춤형 프로그램을 설계한다. 매월 ‘피트니스 리포트’를 제공하는데, 이에 맞춰 영양과 생활 지도도 이어진다. 6개월 후 운동 효과를 확인하고, 효과를 높이기 위한 프로그램 변경이 이뤄진다. 신조정형외과의원은 정형외과를 찾는 환자들이 대체로 무릎 통증과 요통이 많다는 점에 착안해, 근력 저하가 악화되지 않도록 단련하는 메디컬 피트니스 리후레(リフレ)를 운영한다. 지방자치단체에서도 메디컬 피트니스 센터 개설을 지원하거나 센터와 연계한 이벤트를 여는 방식으로 고령자 참여를 유도하고 있다. 운동의 지속성을 높이기 위함이다. 야마가타현의 무라야마시는 지역에 있는 폐교를 메디컬 피트니스로 활용할 수 있도록 지원하고 있다. 군마현 다카하시시에는 구로자와 병원이 운영하는 ‘메디컬 피트니스 & 스파 발레오 프로’가 있다. 운동 프로그램뿐 아니라 센터에 다니는 회원들이 참여할 수 있도록 볼링 등 스포츠 동호회 이벤트, 뷔페 행사 등을 연다. 지난 6개월간 시설 탈퇴 회원은 1%도 안 된다. 이시카와현의 고마쓰시 ‘다이내믹 클럽’도 의료 점검과 운동 지도뿐 아니라 서예・회화 등의 20여 클래스를 운영하고 있다. 2023년 7월 도쿄에 문을 연 피트니스 클럽 ‘리버스’(Re-Birth)는 물리치료사・운동지도사 등 전문가가 상주하고, 의사의 운동처방전을 기반으로 맞춤형 트레이닝을 한다. 운동 기구에는 인공지능(AI) 기술이 탑재돼 있어, 운동 머신이 회원의 당일 몸 상태에 따라 의자 높이를 조절하거나 운동량과 강도를 정한다. 전문가들은 앞으로 스마트워치 등 스마트 기기를 이용해 24시간 생활 데이터를 기록, 일상에서도 건강을 관리하는 메디컬 피트니스가 늘어날 것으로 전망했다.
- 2024-01-30 08:37
-
- 실버테크 스타트업 ‘케어링’, 네오펙트와 재활 특화 실버타운 구축
- 요양서비스 스타트업 케어링이 재활 솔루션 개발사 네오펙트와 재활에 특화된 실버타운을 구축하기 위해 업무협약을 체결했다. 각 사는 전문성을 바탕으로 재활 인프라 구축에 협력해 차별화된 시니어하우징 사업을 선보일 예정이다. 또한 재활 콘텐츠 연구개발과 재활 전문 인력 양성을 위한 교육 교류 협력을 강화할 방침이다. 케어링은 방문요양, 주·야간 보호 서비스 등에서 다년간 축적한 시니어 케어 경험과 노하우를 집약해 올해부터 시니어하우징 사업을 본격 추진한다. 건강하고 아름답게 나이 드는 삶을 추구하는 웰에이징(Well-aging) 콘셉트의 ‘케어링스테이’, 주거와 의료 인프라를 결합한 너싱홈인 ‘케어링빌리지’ 론칭을 준비 중이다. 네오펙트는 인지 재활, 중추신경계 질환, 밸런스 훈련, 근력 재활에 특화 기술을 보유하고 있다. 네오펙트의 솔루션은 세계적인 의료 시설인 스탠퍼드 헬스케어(Stanford Health Care), 매디슨 위스콘신대학(The University of Wisconsin Madison), 밴더빌트대학 의학센터(Vanderbilt University Medical Center) 등에서 사용 중이다. 국내에서는 서울대학교병원, 삼성서울병원, 국립재활원 등에서 재활 훈련에 이용하고 있다. 케어링 인태근 스테이팀 총괄은 “시니어 주거 환경에서 ‘재활’은 필수 요소”라며 “국내외 유수의 병원에서 도입한 네오펙트의 재활 훈련을 집안에서 받을 수 있도록 케어링만의 차별화된 경험을 제공하겠다”고 말했다. 한편 케어링은 방문 요양 서비스를 시작으로 주간 보호, 간호, 복지 용구 등의 서비스를 통합 제공하기 위해 전국 인프라를 구축하고 있다. 최근에는 자체 브랜드(PB)상품을 선보이고 시니어 삶 전반에 필요한 것들을 지원하는 라이프스타일 기업으로 거듭나고 있다.
- 2024-01-29 13:18
-
- [카드뉴스] 서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 제안하는 50·60 운동법
- 나이가 들수록 줄어드는 근력을 유지하기 위해서는 운동은 필수! 그러나 무리한 운동은 역효과를 낳을 수 있어 일상에서 움직이는 습관을 기르는 게 중요하다. 정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 ‘나는 움직이는 사람이다’라는 새로운 정체성을 갖는 것이 중요하다”고 조언했다. 정희원 교수는 50·60대가 일상에서 실천할 수 있는 운동법을 제시했다. 만성질환 예방, 근육 건강과 내재역량 유지에 도움이 된다. 걷기 운동 내 몸을 교통수단으로 생각하고 일상에서 걷기 운동을 실천한다. 하루에 7000~8000보 이상을 목표로 걷는다. 유산소 운동 수영, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 등산 등 운동을 주 2~3회 실천한다. 근력 운동 •플랭크, 브리지, 팔굽혀펴기 등 자신에게 맞는 전신 근력 운동을 주 2회 이상 실시한다. •코어와 둔근 운동은 매일 10~15분간 한다. 유연성 운동 •가능하다면 매일 태극권, 기공, 요가 같은 정적인 운동을 10~20분 동안 실시한다. •스트레칭을 매일 10~20분간 실시한다.
- 2024-01-19 08:00
-
- 노후 50년을 위한 근테크, “근력이 수명 좌우”
- 건강한 노후를 보내기 위해서는 ‘근력’이 필요하다는 얘기를 들어본 적이 있을 것이다. 최근에는 젊을 때 근육을 모아놓아야 한다는 의미에서 ‘근테크’(근육+재테크)라는 신조어까지 생겨났다. 정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 “유병장수 시대인 지금, 노후에 연금보다 더 중요한 것은 근육”이라고 표현하기도 했다. 더 늦기 전에 새해에는 ‘근테크’ 열풍에 합류, 건강한 노후를 맞이해보자. 중년의 시기 중요한 ‘근테크’ 노년내과 정희원 교수는 노화를 늦추는 비결로 근육의 중요성을 피력해왔다. 노화와 근육은 관계가 깊다. 근육은 뼈대를 움직여서 인체의 움직임을 만드는 역할을 하며, 근력은 근육이 수축할 때 발생하는 힘을 말한다. 일반적으로 근육량은 30대 초에 최대치에 도달한 후, 30대 중반부터 매년 약 1%씩 감소한다. 30대부터 50대까지는 10년마다 15%씩 줄어들지만, 60대 이상 되면 30%씩 급격히 줄어든다. 반대로 나이가 들어 근육을 키우는 일은 젊을 때에 비해 훨씬 많은 노력을 필요로 한다. 즉 중년의 시기에 근육량이 줄어드는 것을 염두에 두고 미리 탄탄한 근육을 마련해둬야 하는 것이다. 근력 감소가 우리 몸에 미치는 영향은 크다. 그야말로 악순환이다. 일상생활도 힘들어지고, 각종 질환에 노출되기 쉬운 상태가 된다. 정 교수에 따르면, 근력이 약해지면 근감소증・골다공증・당뇨병 같은 만성질환을 앓게 될 가능성이 증가한다. 또한 복부와 허리 근육이 약해지면 배뇨와 배변, 소화 기능에도 영향을 주며, 우울증이 악화되고 인지 기능이 저하되는 등 마음에까지 영향을 미친다. 근육량이 줄어들면 5년 이내에 합병증으로 인한 사망률과 요양원・요양병원에 입소할 가능성이 정상인에 비해 대략 거의 5배나 증가한다. 즉 노년기가 오기 전에 근력을 키워두면 건강도 찾고 병원비도 아끼면서 무병장수할 수 있다. ‘근테크’라는 표현이 괜히 나온 것이 아니다. 정희원 교수는 “70~80대가 되어서도 병상에 누워 있지 않고 건강한 삶을 유지하기 위해서는 전반적인 근육의 밸런스가 잘 갖춰져 있어야 한다. 현대인은 보통 평생을 앉아서 일하기 때문에 균형이 깨지고, 관절의 가동 범위가 줄어든다”면서 “70대가 되었을 때 근력 관리를 한다는 것은 쉽지 않다. 늦어도 40~50대부터, 사실은 더 일찍 20~30대부터 근력을 키우는 운동을 해야 한다. 빠르면 빠를수록 좋다. 은퇴 준비를 빨리 하면 좋은 것과 같은 이치다”라고 조언했다. 결국은 운동, 전문가 도움 받아야 근력을 키우는 방법은 결국 운동이다. 정희원 교수는 중년이 되면 반드시 운동을 해야 한다고 거듭 강조했다. 여기서 중요한 포인트는 ‘전문가의 도움을 받아서’다. 정 교수는 “걷기만 제대로 해도 건강해질 수 있다. 그러나 젊었을 때 감으로 걷는다든지, 유튜브를 보고 따라 걷다 보면 오히려 부상을 입게 된다. 운동 처방사 및 트레이너의 조언대로 걷기 운동을 하면 근력이 생기고, 관절 가동 범위가 증가한다”고 설명했다. 또한 정희원 교수는 두 가지 운동 조합을 병행할 것을 추천했다. 한 가지 운동만 하다 보면 사용하는 근육이나 관절이 고착화될 수 있다는 단점이 따르기 때문이다. 운동 요법에는 크게 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동(스트레칭)이 있다. 전문가의 도움을 받아 자신에게 맞는 운동 조합을 찾는 것이 좋겠다. 건강한 몸을 만들고 싶은 마음은 굴뚝같지만, 비용이 부담스럽게 느껴질 수도 있다. 그렇다면 국가에서 시행하는 복지 서비스인 ‘국민체력100’을 이용하는 방법을 추천한다. 집 근처 센터에서 몸 상태를 평가받고 운동 처방을 받을 수 있다. 통곡류, 콩류, 과일, 채소 등의 단백질 섭취도 근력 키우기에 큰 도움이 된다.
- 2024-01-03 08:23