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습한 여름 궂은 날 찾아오는 허리병 ‘습요통’

기온과 습도가 높은 여름철은 시니어들이 건강을 관리하는 데 매우 힘든 계절이다. 날씨가 조금이라도 궂은 날이면 어김없이 찾아오는 허리 통증으로 애를 먹는 경우가 많을 것이다. 한의학에서는 이를 가리켜 ‘습요통’(濕腰痛)이라고 한다. 습요통은 말 그대로 높은 습기로 인해 생기는 허리 통증이다. 허리를 비롯해 무릎, 어깨 등 관절에 통증이 느껴지는 경우도 있다. 습요통의 원인은 습기가 체내로 들어와 허리 근육 조직과 신경계를 혼란시켜서다. 평소에는 별다른 증상이 없다가도 날씨가 흐리거나 비가 오는 날이면 허리에 돌덩이를 매달아놓은 듯 무겁고 아픈 것이 특징이다. 건강한 사람도 습기 많은 곳에 장시간 있다 보면 허리가 뻐근하게 느껴지는 등 습요통과 유사한 증상이 생길 수 있다. 또한 여름철 낮은 기압은 척추 내 압력을 높인다. 척추의 압력이 높아지면 척추뼈 사이에서 완충 역할을 하는 추간판(디스크)이 팽창해 주변 신경을 자극하기도 한다. 이런 이유들로 인해 여름철이면 척추 질환을 겪는 시니어 환자들이 자주 허리 통증을 호소하는 것이다. 문제는 이러한 습요통을 환경적 요인으로 인한 일시적인 통증으로 여겨 방치하는 경우가 적지 않다는 점이다. 하지만 장시간 습요통을 방치하면 허리 주변 근육과 인대가 비대칭적으로 굳어져 골반이 틀어질 수 있다. 이는 신체 불균형을 초래하고 신경과 디스크에까지 악영향을 미친다. 척추 질환뿐만 아니라 습요통은 현재 대사작용이 원활하지 못하다는 경고일 수도 있으니 시니어들은 각별한 주의가 필요하다. 실제로 습요통을 자주 겪는 환자 중에는 신장에 문제가 있어 소변을 통한 수분 배출이 제대로 이루어지지 않는 등 기저 질환을 앓는 경우가 많다. 습요통과 같이 여름철 심해지는 척추 질환은 한방 치료를 통해 증상을 완화할 수 있다. 먼저 추나요법은 통증 부위 불균형해진 척추와 근육, 인대를 바로 교정해 혈액순환을 돕는다. 이어 척추 주변 혈자리에 침을 놓아 주변 근육을 풀어주고 통증을 완화한다. 성질이 따뜻해 습기를 말리는 한약재인 백출, 진피, 두충 등을 활용한 한약 처방도 환자 체질에 맞게 이뤄진다면 습요통 치료 및 완화에 큰 도움이 된다. 실제 요통에 대한 한방 치료 효과는 객관적으로 입증되고 있다. 자생한방병원 척추관절연구소가 SCI(E)급 국제학술지 ‘플로스원’(PLoS ONE)에 게재한 연구 논문에 따르면, 요통 발생 후 침 치료를 받으면 수술로 이어질 확률이 낮아지는 것으로 확인됐다. 연구 결과 침 치료는 허리 수술률을 36% 감소시키는 것으로 나타났다. 이 같은 경향은 60대 이상일수록 짙어져 60~70대 요통 환자의 경우 침 치료를 받았을 때 수술률이 50% 이상으로 떨어졌다. 평소 일상에서의 관리도 중요하다. 습요통 관리는 허리에 쌓인 습기를 내보내고 몸을 건조하게 유지하는 것이 관건이다. 이를 위해 장시간 야외에서 비를 맞는 등 몸속에 습기가 누적되는 상황을 피해야 한다. 부득이하게 비를 맞은 후라면 반드시 몸을 잘 말리고 허리와 복부를 따뜻하게 유지하자. 운동 후 흘린 땀을 닦아내지 않는 것도 습요통을 유발할 수 있으니 주의를 요한다. 기름진 식습관도 습요통을 악화시킨다. 지방 성분은 혈관에 쉽게 쌓여 신진대사를 방해하는데, 이는 체내 노폐물 배출을 막기 때문에 결과적으로 체내 습기 배출도 제대로 이뤄지지 못한다. 특히 술은 알코올이 소화력을 떨어트리므로 자제하는 것이 좋다. 비만 혹은 과체중인 경우에는 더욱 조심해야 한다. 평소 지압법을 통해 혈액순환을 원활히 해주는 것도 좋은 방법이다. 대표적으로 위중혈은 무릎 뒤쪽 정중앙에 위치한 혈자리다. 위중혈을 양손 엄지로 3초 정도 눌렀다가 떼는 동작을 5회가량 반복하면 허리 통증 완화와 신진대사 촉진에 도움이 된다. 높은 습도는 허리 통증과 대사활동 저하, 스트레스, 수면장애, 피로 등 각종 증상의 원인이 된다. 이번 여름은 무더위가 기승을 부릴 것이라는 전망도 나오는 만큼 체내 습도 관리에 더욱 유념해 건강하게 올가을을 맞이할 수 있도록 하자.

2022-08-16 08:43
“순국선열과 국민 함께하는 친근한 장소 만들고파”

사실 평소에는 바쁘다는 이유로 그곳의 존재를 잘 느끼지 못한다. 그런데 호국보훈의 달인 6월이 되면 그곳이 떠오른다. 바로 국립서울현충원이다. 6월을 앞둔 어느 날, 국립서울현충원에는 호국영령과 순국선열을 위로하듯 이팝나무꽃이 흩어져 내렸다. 그 모습이 너무 아름다워서 눈시울이 붉어졌다. 대한민국 국민이라는 이유 하나로 가슴이 아려지는 그곳에서 김수삼(57) 현충원장을 만났다. 김수삼 원장은 고려대학교 행정학과를 졸업하고 1997년 행시 40회로 공직에 입문했다. 이후 국방부 군수기획과장, 직무감찰담당관, 기획총괄담당관, 국제군수협력과장, 기획관리관 등을 역임했다. 국립서울현충원도 국방부 소속이다. 김수삼 원장은 지난 1월, 제23대 국립서울현충원장으로 취임했다. 코로나19로 인해 별도의 취임식을 치르지는 못했다. 그러나 TV에서 그를 볼 기회가 많았다. 윤석열 대통령이 당선 후와 5월 10일 취임식 때 현충원을 찾아 참배했기 때문. 김 원장은 “TV에서 저를 봤다며 반가워하는 지인들의 연락을 많이 받았다”고 말하며 웃었다. “새로운 정부가 들어서는 등 정치적으로 중요한 시기에 현충원장에 취임해 책임감을 느끼고 걱정도 많았는데요. 무사히 치를 수 있어서 감사하게 생각합니다. 그러면서 한 가지 느낀 것이 있어요. 대통령을 비롯해 정치인들이 선거를 치르거나 당선될 때 현충원을 가장 먼저 찾는 것을 보고 정말로 중요한 곳이라는 걸 실감했습니다. 다른 한편으로는 일반 국민이나 자라나는 어린이, 청소년들도 조국을 위해 헌신하고 목숨 바친 순국선열과 호국영령들이 잠들어 있는 이곳의 중요성을 느끼고 자주 찾았으면 좋겠다고 생각했습니다.” 조국을 위한 선열들의 장소 ‘여기는 민족의 얼이 서린 곳. 조국과 함께 영원히 가는 이들, 해와 달이 이 언덕을 보호하리라.’ - 현충탑에 새겨진 글귀 서울 동작구에 자리한 국립서울현충원은 휴전 2년 후인 1955년 설립된 국군묘지가그 뿌리다. 6·25전쟁에서 전사·순직한 군인들을 안장하는 것이 목표였다. 이후 박정희 정권 시절인 1965년 국군묘지에서 ‘국립묘지’로 승격됐고, 군인이 아닌 순국선열 및 국가유공자 안장도 가능해졌다. 이어 1996년 국립현충원, 2006년 국립서울현충원으로 이름을 확정했다. 김수삼 원장은 “국립서울현충원은 조국의 독립과 수호, 발전을 위해 고귀한 생명을 바친 순국선열과 호국영령이 영면해 계시는 민족의 성역이다. 국난을 극복해온 민족의 얼과 호국 의지, 나라 사랑 정신이 가득 서려 있는 곳”이라고 소개했다. 또한 “총면적은 약 44만 평이며, 네 분의 전직 대통령을 포함해 총 18만 7000여 분의 순국선열과 호국영령을 모시고 있다”고 설명했다. 더불어 국립대전현충원은 1985년 건립됐고, 국립연천현충원은 2025년 건립을 목표로 준공 중이다. 김 원장은 “서울현충원, 대전현충원, 연천현충원은 모두 같은 위상을 가진 국립묘지다. ‘국립묘지의 설치 및 운영에 관한 법률’은 서울, 대전, 연천현충원에 안장되는 대상자를 동일하게 규정하고 있다”고 설명했다. 다만 국립서울현충원은 국방부 소속이고, 대전과 연천현충원은 국가보훈처 소속이다. 김수삼 원장은 ‘역사를 잊은 민족에게 미래는 없다’고 강조하며, 조국을 위해 목숨 바친 선열들의 희생을 기억해야 한다고 말했다. 국립서울현충원이 갖는 역사적인 의의라고 할 수 있다. 이처럼 의미 있는 곳의 원장으로 반년 가까운 시간을 보낸 그의 소감은 어떨까. “올해 1월 국립서울현충원장에 취임해 현충탑에서 순국선열과 호국영령께 참배를 드린 게 엊그제 같은데 벌써 상반기가 다 지나갔네요. 처음 참배를 드릴 때 현충원장으로 취임한 것을 영광으로 생각하는 한편, 막중한 책임과 사명을 느꼈습니다. 제가 당시 다짐한 것이 있어요. 장례와 추모 행사에 대한 사회 인식의 변화와 엄중한 코로나19 상황 등에 맞춰 보다 체계적이고 품격 높은 안장 및 참배·추모 서비스를 제공하고 있습니다. 유공자 및 유가족들에게 최고의 예우를 하기 위해 ‘고객의 입장’에서 생각하고 좀 더 노력하겠다는 것입니다.” 김수삼 원장은 최고의 예우를 다하겠다는 다짐을 실천하고 있다. 그는 설 명절 때 유가족을 대신해 직원이 참배드리고 이를 사진 찍어 전송해주는 ‘설맞이 참배 대행 서비스’를 실시했다. 또한 유가족의 편의를 위해 참배용 사다리 및 참배용 원목 의자를 비치했고, 그동안 코로나19로 인해 중단됐던 셔틀버스 운행도 시작했다고. 김 원장은 취임 후 가장 뜻깊었던 일로 지난 4월의 ‘제2충혼당 개관’을 꼽았다. 제1충혼당은 영현 2만 468위를 모신 후 2020년 7월 만장됐다. 제2충혼당은 2018년 착공돼 올해 4월 13일 완공됐다. 제2충혼당에는 3만 2952위를 추가로 안장할 수 있다. “제2충혼당 건립을 통해 유공자분들을 최고의 시설로 모실 수 있게 되었고, 나아가 국가를 위해 희생하신 분들의 나라 사랑 및 호국 정신을 후대에 계속 이어갈 수 있게 돼 큰 의미가 있습니다. 이번 제2충혼당 개관식에서 배우 신현준 씨가 사회를 봐주셨고, 가수 진미령 씨가 추모시를 낭독해주셨습니다. 두 분 모두 이곳 현충원에 잠들어 계신 유공자의 후손입니다. 행사 며칠 전에 갑자기 부탁드렸는데도 기꺼이 다른 일정을 조정하고 참여해주셨습니다. 이 기회를 통해 다시 한번 감사 인사를 드립니다.” 더불어 국립서울현충원에서는 ‘유해 발굴 및 확인 사업’을 진행하고 있다. 국립서울현충원에는 6·25전쟁 당시 전사한 사실은 확인됐으나 유해를 찾지 못한 이들의 위패가 10만 3000여 위나 있다. 김수삼 원장은 “현재도 이분들의 유해를 찾기 위한 유해 발굴 사업이 꾸준히 진행 중이지만 발굴된 유해 중 가족의 품으로 돌아간 호국용사는 극소수인 상황”이라고 밝혔다. 또한 현충원 독립유공자 묘역 위쪽에 있는 무후선열제단에도 134위의 위패가 봉안돼 있다. 구한말 의병 활동 및 일제강점기에 독립운동을 하다 순국한 분들 가운데 유해를 찾지 못하고 후손이 없는 선열들의 위패다. 그러나 안장되어 있고 유가족이 있다 하더라도 상황이 여의치 않은 것은 마찬가지다. 시간이 흘러 나이를 먹음에 따라 유가족이 꾸준히 현충원을 찾는 것이 힘들어지고 있다. 그 원인은 거주 지역이 멀어서 일 수도 있고, 가족이 달라지거나 건강 상태의 변화 때문일 수도 있다. “6·25전쟁에서 전사한 분들은 대부분 젊은 나이에 전쟁에 참전했습니다. 때문에 기혼자가 적어 후손이 없거나, 남은 유가족 대부분이 형제나 조카인 경우가 많습니다. 그래서 묘역을 찾는 유가족이나 친지들의 발길이 뜸해지면서 점점 쓸쓸한 묘소가 되어가고 있습니다. 우리 모두 선열의 희생에 감사하며 ‘내가 후손’이라는 마음가짐으로 항상 관심을 가지고 잊지 말아야 합니다. 쓸쓸한 묘소가 생기지 않도록 말이죠.” 현충원, 국민 속으로 일반 국민에게 ‘현충원은 어떤 곳이라고 생각하나?’, ‘실제로 현충원에 가본 적이 있나?’라고 물어보면, 현충원 근처에 사는 서울시민이나 견학을 가본 경우가 아니라면 스스로 현충원을 찾아가 봤다고 답하는 이는 드물 것이다. 보통 TV를 통해 6월 6일 현충일 행사를 보면서 국립서울현충원을 접한 경우가 대부분일 터. 그렇기 때문에 현충원은 정부 관계자나 유공자의 후손들만 들어갈 수 있다고 잘못 생각하는 경우도 많다. 더욱이 원래는 국립묘지였기 때문에 매우 엄숙한 공간이라고 느껴진다. 김수삼 원장 역시 ‘일반인이 현충원에 들어갈 수 있나요?’라는 질문을 종종 받는다고 밝혔다. 그는 이에 대해 안타까워하면서 “현충원이 무겁고 어려운 이미지가 아닌 국민과 함께하는 열린 호국공원으로 거듭났으면 좋겠다”는 바람을 전했다. 특히 44만 평의 국립서울현충원은 자연경관이 아름다운 곳이다. 김 원장은 “봄에는 아름다운 수양벚꽃, 여름에는 이팝나무 가로수길, 가을에는 현충원 둘레를 잇는 은행나무길이 아름답다”면서 “이와 더불어 순국선열과 호국영령의 고귀한 희생과 숭고한 나라 사랑 정신을 직접 보고, 듣고, 느끼면서 가슴 깊이 간직할 수 있는 뜻깊은 장소라고 생각한다”고 말했다. 김수삼 원장의 말대로 국립서울현충원은 아름답고 뜻깊은 곳이다. 현충원을 걷다 보면 느껴지는 감정도 많을 것. 지금 이 땅에서 살고 있는 소중함을 새삼 느낄 수 있을 것이다. “근무 환경이 좋아서 오래 일하고 싶다”는 김 원장은 현충원의 명소로 현충천과 현충지를 추천했다. “현충원에 천이 있다는 것을 아는 분이 많지 않은데요. 현충천을 따라 산책하다 보면 사시사철 다양한 꽃을 만날 수 있습니다. 물고기들도 많고요. 현충지는 조그마한 연못으로 가만히 앉아서 사색하거나 소위 ‘멍때리기’ 좋은 곳입니다. 많은 어르신들이 찾아와 휴식을 취하시기도 하는데요. 심지어 심신을 치유하신 분도 많아 후손들이 감사한 마음에 기증한 의자도 있어요. 저도 점심 식사 후 산책할 때 현충천과 현충지는 거의 빼놓지 않고 있습니다.” 김수삼 원장은 국민들에게 친근하게 다가가기 위해 온·오프라인에서 많은 노력을 기울이고 있다. 먼저 국립서울현충원은 온라인을 통해 ‘기일 : 기억의 날’(당신을 기억합니다) 프로젝트를 진행하고 있다. 독립유공자가 서거한 달에 맞춰 업적을 소개하는 프로젝트다. “독립유공자 하면 어떤 분들이 떠오르시나요? 대부분은 우리가 잘 아는 김구 선생님이나 안중근 의사 같은 분들을 떠올리실 겁니다. 하지만 이분들 외에도 잘 알려지지 않은 수많은 독립유공자들이 계십니다. 기일 프로젝트는 국립서울현충원에 안장되신 독립유공자들의 업적을 국민과 함께 기억하고, 추모와 감사의 마음을 전하고자 기획했습니다. 한분 한분을 기억해주시기 바랍니다.” 또한 5월 21일에는 국립서울현충원 경내에서 호국 문예 백일장과 그림 그리기 대회를 개최했다. 코로나19 때문에 지난 2년간은 비대면으로 개최됐다. 김 원장은 “학생들이 우리나라의 미래라고 생각한다”면서 많은 이들의 현충원 방문을 뿌듯해했다. 그는 코로나19로 제한됐던 행사를 앞으로 적극적으로 개최하고, 시민들의 참여의 장을 넓히겠다고 각오를 다졌다. 김수삼 원장은 재임 기간의 목표에 대해 “국민과 함께 공감하고 소통하는 열린 호국 추모공원을 만드는 것”이라면서 “국민들이 언제나 편안히 찾을 수 있도록 하고, 이를 통해 자연스럽게 호국정신을 배우며 후손들에게 이어지도록 하겠다”고 밝혔다. 마지막으로 김수삼 원장에게 현충원장으로서가 아닌 개인적인 목표를 물었다. 그는 “곧 정년을 맞이하기 때문에 퇴직 후를 준비하고 있다”고 답했다. “먼저 퇴직하신 선배들의 이야기를 들어보면 돈, 건강, 취미, 친구들이 있어야 노년을 즐겁게 보낼 수 있다고 합니다. 근로소득은 정년까지 일하는 것으로 충분하고, 퇴직 이후에는 금융소득을 통해 번다는 목표로 퇴직연금, 리츠, 부동산 펀드 등을 적립하고 있습니다. 마지막으로 저는 평생학습의 중요성을 이야기하고 싶습니다. 요즘 사이버 대학이 많아 관심 있는 분야에 관한 공부를 비교적 저렴한 비용으로 편리하게 할 수 있습니다. 저도 틈틈이 시간을 내어 사회복지학과를 다니며 사회복지사 2급 자격증을 취득했고, 지금은 한국어학과에 다니고 있습니다. 졸업하면 외국인 학습자를 가르칠 수 있는 한국어교원자격증이 부여됩니다.”

2022-06-03 13:01
[카드뉴스] 허리 건강을 위한 스트레칭

골프가 정적인 운동이라 부상이 없을 거란 생각은 오산이다. 골프채를 힘차게 반복적으로 휘두르면 척추뼈 사이의 완충 작용을 하는 디스크를 쥐어짜 손상을 유발할 수 있다. 부상을 방지하고, 즐겁게 골프를 즐기고 싶다면 어떤 스트레칭이 좋을까? 몸통 돌리기 스트레칭 편안한 자세로 앉거나 서 있는 상태에서 깍지 낀 손을 머리 위로 뻗는다. 등을 쭉 늘려 몸을 이완시킨다. 이어 상체를 좌우로 천천히 회전하는 간단한 스트레칭 동작이다. 여기서 시선은 최대한 정면을 향하도록 하고, 총 4~5회 정도 좌우로 가볍게 돌려주는 것이 좋다. 골프 하기 전 이 동작을 통해 뻣뻣한 상체 근육을 부드럽게 풀어주면 부상 방지에 효과적이다. 기역자 스트레칭 허리를 삐끗했다면 기역자 스트레칭을 추천한다. 이 스트레칭은 골반이 올바른 위치를 찾아가도록 도와줘 허리 만족을 유지하는 데 효과적인 동작이다. 아울러 복근 발달에도 좋아 코어 근육을 향상시킬 수 있다. 먼저 상체를 숙여 의자 등받이 윗부분을 잡는다. 허리는 살짝 아치를 만들어 골반을 앞으로 내민 자세를 취한다. 이어 어깨를 아래로 지그시 눌러 허벅지 뒷부분이 이완되도록 하고 척추 만곡 형태를 약 15초간 유지한다.

2022-05-27 08:00
시니어 골퍼 비거리 욕심에 허리디스크 생겼다면?

골프의 계절이 돌아왔다. 날이 따뜻해지고 사회적 거리두기가 해제되면서 골프장 예약이 하늘의 별 따기만큼 힘들어졌다. 하지만 시니어들의 골프를 향한 수요는 여전히 높다. 한 카드사가 골프장 이용 소비 패턴을 분석한 결과, 50~60대가 약 48%로 절반을 차지했다. 골프 치는 사람들의 연령대가 넓어져 골프의 인기는 더욱 높아질 전망이다. 한국레저산업연구소에 따르면 골프 인구는 현재 515만 명으로 집계됐다. 500만 명을 넘긴 것은 이번이 처음이다. 하지만 골프를 시작하는 시니어들이 많아질수록 골프 부상을 겪는 환자도 늘어나지 않을까 걱정이 앞선다. 골프가 정적인 운동이라 부상이 없을 것이란 생각은 오산이다. 주된 부상 종류는 허리디스크(요추추간판탈출증)다. 대한스포츠의학회가 발표한 통계 자료에 따르면 허리·몸통 부상이 28~35%로 가장 높게 나타났다. 실제로 골프 황제 타이거 우즈가 선수 생활 내내 허리디스크로 고생한 것이 대표적이다. 골프로 왜 허리가 아플까. 골프가 편측·회전 운동이기 때문이다. 특히 골프채를 힘차게 반복적으로 휘두르는 동작이 가장 큰 원인이다. 회전 운동은 척추뼈 사이의 완충 작용을 하는 디스크(추간판)를 쥐어짜게 해 디스크 손상을 유발한다. 또한 편측 운동 특성상 몸의 한쪽만 근육이 발달해 신체 불균형으로 이어지는 등 허리디스크의 원인이 될 수 있다. 문제는 시니어가 이러한 부상에 노출될 위험이 20~30대보다 높다는 점이다. 디스크의 수분 함량이 노화에 따라 점점 줄어들고 탄력성을 잃어 충격에 더 민감하게 반응하기 때문이다. 일반적으로 수분 함량은 80%지만 50대를 기점으로 70% 이하로 떨어지는 것으로 알려져 있다. 척추 퇴행이 진행된 시니어일수록 골프 부상에 각별한 주의를 기울여야 하는 이유다. 건강하게 골프를 즐기는 시니어가 되기 위해서는 가장 먼저 비거리에 대한 집착을 버려야 한다. 공을 멀리 날려야 한다는 욕심은 허리의 가동 범위를 넘어선 과도한 동작으로 이어지고, 허리에 강한 충격이 순간적으로 발생하게 된다. 힘껏 스윙을 반복한 후 허리 통증이 느껴지면 무리한 동작을 하고 있는 것은 아닌지 되돌아봐야 한다. 두 번째 필요한 것은 스윙 전 충분한 스트레칭이다. 미리 관절과 근육을 늘려주면 스윙할 때 발생할 수 있는 충격에 유연하게 반응할 수 있다. 골프장에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭으로 ‘몸통 돌리기 스트레칭’이 있다. 편안히 앉은 자세 혹은 서 있는 자세에서 손을 깍지 낀 채 머리 위로 쭉 뻗는다. 이 자세는 등과 허리 근육을 늘려 이완시키는 데 효과적이다. 이어 가볍게 상체를 좌우로 4~5회 돌려준다. 이런 노력에도 골프 운동 이후 허리디스크의 전조 증상인 요통이 느껴지면 어떻게 대처해야 할까. 물론 충분한 휴식과 냉찜질 등으로 초기 대처에 나서는 것도 중요하지만, 척추 퇴행이 진행된 시니어라면 보다 면밀한 체크가 필요하다. 하지만 문제는 요통을 가볍게 여기고 붙이는 파스 등으로 버티는 경우가 많다는 점이다. 이를 방치하면 디스크의 손상 정도가 점점 심해지고 허리가 약해진다. 이어 반복된 스윙으로 인한 충격에 디스크가 터져버리는 최악의 상황에 직면할 수 있다. 따라서 스스로 허리 상태를 판단하기보다는 가까운 전문의를 찾아 정확한 진료와 이에 맞는 치료를 하는 것이 현명하다. 한방에서는 추나요법을 중심으로 침치료와 약침, 한약 처방 등이 병행된 한방 통합치료를 통해 허리디스크를 치료한다. 특히 편측 운동으로 생긴 신체 불균형은 추나요법을 통해 해결한다. 추나요법은 한의사가 손 또는 신체 일부를 이용해 비뚤어진 척추와 주변 근육을 적절한 방향을 밀고 당겨 신체 균형을 잡아주는 수기 요법이다. 이어 충격 등으로 경직된 근육과 인대는 침치료를 통해 긴장을 풀어준다. 특히 근골격계 질환 치료에 임상적 효과가 입증된 약침은 돌출 혹은 터진 디스크로 인해 생긴 염증을 빠르게 없애는 데 좋다. 여기에 뼈와 근육, 신경 재생을 돕는 한약을 체질에 맞게 복용하면 치료 효과를 높일 수 있다. 이번 주 골프 약속을 잡은 시니어들이여, 앞서 언급한 두 가지를 꼭 기억하자. 승부에 연연하지 말고 비거리에 대한 욕심을 버리자. 그리고 스윙 전 몸통 돌리기 스트레칭을 하자. 즐겁게 취미로 시작한 골프로 골병 들 일은 없어야 한다. 허리 건강에 도움 되는 스트레칭 몸통 돌리기 스트레칭 편안한 자세로 앉거나 서 있는 상태에서 깍지 낀 손을 머리 위로 뻗는다. 등을 쭉 늘려 몸을 이완시킨다. 이어 a상체를 좌우로 천천히 회전하는 간단한 스트레칭 동작이다. 여기서 시선은 최대한 정면을 향하도록 하고, 총 4~5회 정도 좌우로 가볍게 돌려주는 것이 좋다. 골프 하기 전 이 동작을 통해 뻣뻣한 상체 근육을 부드럽게 풀어주면 부상 방지에 효과적이다. 기역자 스트레칭 허리를 삐끗했다면 기역자 스트레칭을 추천한다. 이 스트레칭은 골반이 올바른 위치를 찾아가도록 도와줘 허리 만족을 유지하는 데 효과적인 동작이다. 아울러 복근 발달에도 좋아 코어 근육을 향상시킬 수 있다. 먼저 상체를 숙여 의자 등받이 윗부분을 잡는다. 허리는 살짝 아치를 만들어 골반을 앞으로 내민 자세를 취한다. 이어 어깨를 아래로 지그시 눌러 허벅지 뒷부분이 이완되도록 하고 척추 만곡 형태를 약 15초간 유지한다.

2022-05-17 10:11
“남은 기억 지키자” 치매 관리 희망의 현장을 가다

금천구치매안심센터에서는 다양한 프로그램을 통해 치매에 대한 이해도를 높여 부정적 인식을 개선하고, 치매를 겪고 있어도 사회 구성원으로 발돋움할 수 있도록 돕는다. 치매안심센터 풍경과 관련 활동을 통해 치매에 맞서는 노인들을 중심으로 어떤 일이 일어나는지 살펴보자. #1 금천구치매안심센터에서는 노인들을 ‘정상군’, ‘고위험군’, ‘치매군’으로 단계를 구분하고 맞춤형 수업을 제공한다. 작업치료사, 운동처방사와 함께 기억력 훈련, 작업치료, 운동치료, 미술치료 등 인지 기능 향상과 우울감 감소를 위한 활동을 유도한다. 운동치료 시간, 노인들이 가수 장윤정의 ‘꽃’ 노래를 들으며 박자에 맞게 전신 재활 운동기구(보디 스파이더)를 움직인다. 인지 기능 및 신경자극 동작으로 뇌 활동을 활성화하기 위함이다. “오른쪽 줄을 당기면서 왼쪽 다리를 함께 들어보세요”라는 작업치료사의 목소리에 수업에 참여한 노인들은 우왕좌왕이다. 여러 동작이 복합적으로 섞이면 정확하게 해내기가 더 어렵다. 동작이 맞는지 옆에 앉은 서로를 살피거나, “선생님, 이거 맞지요?”라며 적극적으로 질문한다. 작업치료사는 “아버지! 오른쪽! 왼쪽이 아니라 오른쪽! 근육이 놀랄 수 있으니 천천히 호흡하면서 해보세요”라며 조언한다. 운동의 마지막에는 스트레칭이 빠질 수 없다. 온몸을 토닥토닥 두드리며 수축과 이완을 반복했던 근육을 달래준다. 몸이 피로해졌을 수 있으니 귀가 후 쌍화탕이나 따뜻한 차를 드시라는 말을 끝으로 수업이 마무리됐다. #2 “어르신들, 이제 공부하러 가요!” 작업치료사의 안내에 따라 노인들이 일제히 책상이 마련된 교실로 들어간다. 오늘 수업은 주어진 한 페이지짜리 글에서 시옷이 몇 개인지 15분 동안 찾는 게 목표다. 쌍시옷은 시옷 두 개로 간주한다. 쌍시옷과 시옷, 시옷과 지읒을 구별할 수 있는지가 핵심이다. 예컨대 ‘오늘 날씨가 맑아서 온 가족이 나들이를 나왔어요. 다들 기분이 좋아 보이네요. 따스한 바람이 불고, 벚꽃이 흩날리는 날 다 함께 다시 봄 내음을 맡을 날을 기다립니다’라는 글에는 총 7개의 시옷이 포함돼 있다. 어르신들은 연필을 꼭 쥐고 차분히 동그라미를 그리며 사뭇 진지한 태도로 수업에 임한다. 작업치료사는 “어머니, 더 찾아보세요. 우리가 지금 뭘 찾고 있는 거였죠? 시옷이죠? 규칙은 뭐였을까요?”라며 끊임없이 문제를 상기시킨다. “선생님, 혹시 네 개인가요? 제가 제대로 하고 있는 게 맞나요?”라는 질문에 부드럽고 상냥한 말투로 응원한다. “조금만 더 힘내볼까요?” #3 ‘주문한 것과 다른 것이 나올 수도 있고, 조금 늦게 나올 수도 있지만 자연스럽게 이해해주세요’라는 문구를 내세우는 조금은 낯선 카페가 있다.금천구치매안심센터 안에 있는 기억다방이다. 이곳은 경증치매 또는 경도인지장애 진단을 받은 어르신들이 바리스타로 참여하고 있다. 주문 내용을 재차 확인하거나 실수를 해도 손님들은 짜증을 내거나 직원을 탓하지 않는다. 주 고객은 치매 검진 및 상담자, 기억키움학교 학생 등 센터를 이용하는 사람들이다. 이곳에서 일하는 이 모 씨는 메뉴 주문에 어려움을 겪는 어르신들의 눈과 귀가 되어주기도 하고, 음료를 챙겨 나가는 길까지 직접 배웅한다. “언니 오늘은 조금 늦게 오셨네! 지난번에 목이 칼칼하다더니, 몸은 좀 어떠셔?”라며 치매안심센터를 찾은 사람들을 어루만져주는 따뜻한 ‘상담소’ 역할도 자처한다. 그는 주문이 한꺼번에 들어오면 뭘 주문했는지 잊거나, 이미 만들어둔 음료의 종류를 헷갈리기도 한다. 커피 머신이 갑자기 말썽을 부리면 당황해서 전에 배워뒀던 조작법이 떠오르지 않을 때도 있다. 대신 모양이나 생김새, 위치를 중심으로 기억하려 하고, 힘들 때는 종이에 바로바로 적는다. “우엉차랑 오미자차를 탔다가도 분명 왼쪽이 오미자인 걸 알았는데 돌아서는 순간 잊어버려요. 그래서 나름 공부를 해요. 오미자는 알맹이가 있고, 모과는 나무를 부숴놓은 것처럼 입자가 굵어요. 국화는 말린 꽃잎을 빻아놓은 모양새죠. 어떻게 하면 안 잊어버릴 수 있을지 고민해요.” 과거에는 당신이 치매에 걸릴지도 모른다는, 혹은 걸렸다는 사실을 인정하지 않으려 했다. ‘늙어서 망령이 들었다’고 부르는 치매에 걸리는 것보다 차라리 죽는 게 더 낫다고 생각하기도 했을 정도다. 치매를 지난 세상의 악업으로 인한 ‘업병’으로 여기는 오랜 편견과 치매 노인 부양의 어려움을 고려하면 오히려 더 무서운 것은 ‘치매 공포증’일 수도 있겠다. 그러나 치매가 왔든 오지 않았든, 맞설 용기만 있다면 결과는 달라질 수 있다. 치매와 싸우는 사람들이 당신과 함께할 테니 말이다.

2022-04-27 08:25
꽃 피는 봄맞이 ‘1·3·5 건강법’

코로나19로 재택근무와 원격학습이 늘어나고 외부활동이 줄어들면서 비만율이 급격하게 증가했다. 지난 15일 통계청에서 발간한 ‘2021 국민 삶의 질’ 보고서에 따르면 2020년 비만율은 38.3%로 2019년(33.8%)보다 4.5%p 높아진 것으로 나타났다. 비만은 고혈압, 당뇨, 지방간, 골다공증 등 각종 합병증의 원인이 되기 때문에 반드시 극복해야 하는 질환이다. 새해가 되면서 많은 사람들이 운동 계획을 세우지만 작심삼일이 되곤 한다. 잠실자생한방병원 신민식 병원장은 일상 속에서 간단하게 실천할 수 있는 ‘1·3·5 건강법’을 제안하며 건강관리에 적극적으로 임해볼 것을 권했다. 봄은 활동하기 따뜻한 날씨다. 새해 다짐했던 운동 계획을 다시금 되새기며 지방은 줄이고 근육은 늘려보자. 출퇴근길 ‘한 정거장 걷기’로 군살 제거하자 질병관리청에 따르면 사회적 거리두기로 인해 집에 있는 시간이 늘어나면서 2019년 24.7%였던 유산소 운동량이 2020년 19.8%로 감소한 것으로 나타났다. 유산소 운동은 지방을 연소시키고 심폐 기능을 향상시키는 역할을 하기 때문에 꾸준히 하는 것이 매우 중요하다. 일상 속에서 손쉽게 실천할 수 있는 유산소 운동으로는 ‘걷기’가 있다. 따로 시간을 내기 어렵다면 출퇴근 시간을 이용해 한 정거장(약 1km) 전에 내려서 걷는 것도 좋은 방법이다. 운동 효과를 높이기 위해서는 발이 지면에 닿을 때 발뒤꿈치부터 발바닥, 엄지발가락 순으로 닿도록 해야 한다. 빨리 걷기 위해 일부러 보폭을 크게 하면 엉덩이 근육을 다칠 수 있으므로 키에서 1m를 뺀 정도로 자연스럽게 한 발 내딛는 게 좋다. 발의 방향도 중요하다. 걸을 때 양발의 끝이 바깥쪽으로 향하거나 발 간격이 좌우로 벌어지는 경우 무릎 연골 손상으로 이어질 수 있기 때문이다. 만약 팔자걸음이 습관이라면 보도블록의 선을 따라 걸으며 두 발이 11자로 나란히 유지되도록 연습하는 것이 좋다. 또한 쿠션감이 있는 운동화를 착용하면 보행 시 무릎 및 척추에 전달되는 충격을 줄일 수 있다. ‘플랭크 3분 버티기’로 전신 운동 및 코어 힘 강화 늘어난 군살을 걷기 운동으로 제거했다면 이제는 근육을 늘릴 차례다. 근육은 체중의 약 40%를 차지하며 인체 장기들이 제 기능을 할 수 있도록 에너지를 공급하는 역할을 한다. 그중에서도 몸 중심의 척추, 골반, 복부를 지탱하는 코어 근육은 몸의 균형과 안정성에 기초가 된다. 따라서 건강한 일상생활을 유지하기 위해서는 틈틈이 코어 운동을 하는 것이 중요하다. 쉽게 따라할 수 있는 운동법으로는 ‘플랭크’가 있다. 플랭크는 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 바닥을 지지하는 동작이다. 이때 발끝은 가지런히 모아 세우고 엉덩이가 처지지 않게 주의해 허리와 엉덩이, 허벅지가 일직선을 이루도록 한다. 자세가 바르지 않을 경우 허리에 무리가 갈 수 있으므로 올바른 자세를 유지할 수 있도록 확인해야 한다. 간단해 보이지만 에너지 소모가 큰 운동이어서 처음에는 30초를 버티는 것도 쉽지 않을 수 있으므로 꾸준히 연습하며 서서히 시간을 늘리는 것이 좋다. 신민식 병원장은 “만약 플랭크 동작 후 허리 부위에 통증이 심하다면 허리 근육이 이미 약해진 상태이기 때문에 가까운 의료진을 찾아 적절한 치료를 받아야 한다”며“한방에서는 허리 통증 완화를 위해 추나요법을 중심으로 침치료, 한약처방 등을 포함하는 한방 통합치료를 실시한다”고 말했다. ‘5층 계단 오르기’로 엉덩이·허벅지 근육 단련 근육 강화 운동의 효과를 더욱 높이고 싶다면 하체 운동이 효과적이다. 우리 몸의 근육은 50% 이상이 하체에 분포돼 있어 하체 운동을 병행하면 근육량 증가에 크게 도움이 된다. 특히 중요한 것은 엉덩이 근육이다. 엉덩이 근육은 상체를 받쳐주고 몸을 바로세우는 역할을 하기 때문에 허리와 상하체 관절 건강까지 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 따라서 평소 엉덩이 근육을 강화하는 생활습관을 갖는 것이 중요하다. 계단 오르기는 엉덩이 근육과 함께 허벅지 등 하체근육을 자극하는데 효과적이다. 계단 오르기를 5분 동안 하면 수영을 5분 한 것과 같은 열량이 소비돼 체중 관리에도 좋다. 특별한 운동기구 없이 어디든 계단만 있다면 운동 효과를 낼 수 있다는 것도 큰 장점이다. 계단을 오를 때는 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 걸어야 한다. 이때 엉덩이와 아랫배에 힘을 주고 등과 어깨는 곧게 펴는 것이 좋다. 반면 계단을 내려올 때는 체중의 5배 정도의 하중이 무릎에 전해지기 때문에 계단보다는 엘리베이터를 이용할 것을 권한다. 신민식 병원장은 “군살을 줄이고 건강을 되찾기 위해서는 자신에게 맞는 적절한 강도의 운동을 꾸준하게 실천하는 것이 좋다”며 “이번 봄에는 마음만 먹으면 일상에서 손쉽게 따라할 수 있는 ‘1·3·5 건강법’을 통해 건강한 일상을 되찾길 바란다”고 말했다.

2022-03-29 08:03
한의사가 말하는 슬기로운 코로나 격리생활, "2차 질환 주의해야"

코로나변이바이러스인 오미크론 확산세가 급격히 증가하면서 재택치료가 일상화되고 있다. 보건복지부 중앙사고수습본부에 따르면 21일 기준 재택치료 환자는 199만3986명으로 200만 명에 육박한다. 개인마다 다르겠지만 증상은 3~5일 이후 해소되는데, 재택치료 기간인 7일 간 집에서만 시간을 보내는 만큼 건강 관리에 유의해야 한다. 자생한방병원 강만호 원장은 “코로나19 감염으로 인한 증상을 잘 이겨내는 것뿐만 아니라 일주일 격리로 인한 변화들이 2차적인 질환을 야기하지 않도록 재택치료 기간 동안 올바른 식습관을 유지하고 지압법, 스트레칭 등으로 건강을 관리해야 한다”며 격리생활 단계별 건강법을 소개했다. 인후통과코막힘 등 증상이 심한 감염 초기엔 닭죽⋅삼계탕⋅도라지차 오미크론 감염 초기에는 목이 간지럽거나 콧물이 나는 것으로 알려져 있다. 주로 폐를 공격했던 델타와 달리 오미크론은 코나 목구멍을 공격하기 때문에 가래와 마른기침, 인후통 등의 증상을 보이기도 한다. 실제로 우리보다 먼저 오미크론을 겪은 영국의 보건안전청이 지난해 12월 발표한 연구조사에 따르면 오미크론확진자의 53%가 인후통을 겪은 것으로 밝혀졌다. 이로 인해 감염 초기에는 음식물을 삼키기가 어려운 경우가 많으며 체중 감소와 같은 2차적인 문제가 발생할 수 있다. 하지만 음식을 제대로 섭취하는 것도 치료의 일환이므로 건강한 식단에 신경을 써야 한다. 특히 감염 초기에는 체중 및 근육 유지에 도움이 되고 체내 에너지원을 확보할 수 있는 단백질 섭취가 중요하다. 육류 중에서도 추천하는 것은 닭고기다. 한의학적으로 따뜻한 성질을 갖고 있는 닭고기는 필수 아미노산이 풍부해 피로회복을 돕고 혈액순환을 촉진시키며 목감기로 인한 가래를 없애는데 효과적이다. 닭고기는 닭죽이나 삼계탕 등 여러 가지 음식으로 섭취가 가능하다.단, 치킨과 같은 튀김류는 자극적이므로 주의가 필요하다. 한방차를 자주 마심으로써 코로나19 증상 완화와 함께 수분을 보충하는 것도 좋다. 곁들이기 좋은 한방차로는 도라지차와 오미자차가 있다. 도라지의 사포닌 성분은 가래를 제거하고 기침을 멎게 하는 효능이 있다. 또한 오미자는 동의보감에 ‘폐와 신장을 보하며 기침과 피곤함을 치료한다’고 적혀있어 차로 달여 마시면 좋다. 오미자 껍질에 있는 사과산과 주석산은 신맛을 내기 때문에 침샘 분비를 촉진하고 입맛을 되살려 주는 효과도 기대할 수 있다. 줄어든 활동량으로 소화장애 겪고 있다면 합곡혈⋅족삼리혈지압 감염 증상이 어느 정도 해소되면 입맛은 점차 돌아오지만 줄어든 활동량으로 인해 소화불량이나 설사, 복통 등이 생기기 쉬운 것으로 알려져 있다.소화제를 복용하거나 가볍게 걸으면 증상이 완화되곤 하지만 재택치료 기간에는 약을 구하는 것조차 여의치 않다. 소화장애로 불편함을 겪고 있는 확진자들에게는 ‘합곡혈’과 족삼리혈’ 지압을 권한다. 합곡혈은 엄지와 검지 사이에 움푹 패인 곳으로 손등을 바라봤을 때 두 번째 손허리뼈 바깥쪽에 위치해 있다. 10초 정도 강하게 눌러주는 것을5회 정도 반복하면 대장질환 개선과 장운동 촉진에 도움이 된다. 족삼리혈은무릎 바깥쪽 8cm정도 아래 움푹 들어간 부분에 위치한다. 5초간 엄지로 3회 정도 지압하면 소화불량과 가스 배출에 효과적이다. 일상회복을 앞둔 시점엔 무릎 관절 안정성 높이는 ‘무릎 기역자 스트레칭’ 재택치료기간 중 우리의 몸은 근육량 감소와 유연성 저하로 관절이 약해지기 쉽다. 그중에서도 무릎은 체중을 직접적으로 지탱하는 부위이기 때문에 재택치료 이후 갑자기 사용량이 늘면 부상이 나타날 위험이 높아 주의해야 한다. 따라서 일상회복을 앞둔 시점에는 무릎 스트레칭을 통해 무릎 관절의 안정성을 높이고 주변 근육을 풀어주는 것이 좋다. 무릎관절 회복에 효과적인스트레칭으로는‘무릎 기역자 스트레칭’이 있다. 무릎 기역자 스트레칭은 말 그대로 무릎을 90도 굽히는 동작이다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 오른쪽 무릎을 직각으로 굽힌 후 발목을 발등 쪽으로 당긴 채로 바깥쪽으로 돌려 자세를 8초간 유지한다. 숨을 천천히 내쉬며 무릎을 완전히 펼치고 동일하게 8초 유지한다. 오른쪽과 왼쪽 각10회씩 총 3세트를 실시한다.

2022-03-21 12:36
동계 올림픽 따라 해볼까? 중장년 추천 종목 셋

'제24회 베이징 동계올림픽'이 지난 4일 개막해 한창 진행 중이다. 대한민국은 뜨거운 응원 속에 15일 현재 15위를 기록하고 있다. 다양한 종목의 경기가 펼쳐지고 있는 가운데, 중장년층도 도전해볼만한 종목을 추천한다. ◇컬링 : 컬링은 해외에서도 따라하기 가장 쉬운 종목으로 꼽힌다. 남녀노소 누구나 쉽게 배울 수 있다는 것이 최대 장점이기 때문. 운동신경이 둔한 사람도 30분만 기초자세를 배우면 컬링을 즐길 수 있다. 컬링은 16세기 스코틀랜드에서 시작했다. 얼어붙은 호수나 강에서 돌덩이를 미끄러뜨리며 즐기던 놀이에서 유래했다. 일본 나가노에서 열린 제18회 동계올림픽부터 정식종목으로 채택, 현재까지 이어지고 있다. 컬링은 길이 44.5m, 너비 4.75m 아이스링크 위에 표시된 '하우스'라는 원에 스톤을 밀어 넣는 경기다. 얼마나 원 중심 가까이에 스톤을 밀어 넣는가에 따라 승패가 갈린다. 경기는 10엔드로 구성되며 각 팀 선수들은 각 엔드마다 2번씩 스톤을 던진다. 하우스 중앙에 가까이 보낸 팀의 스톤 수대로 점수 부여가 된다. 컬링은 단순해 보이지만 '빙판 위의 체스'라고 불릴 정도로 두뇌 싸움을 요구하는 종목이다. 이에 중장년에게 특히 좋은 이유는 치매 예방이 될 수 있으며, 스톤을 투구할 때 곧은 자세가 필요하기 때문에 자세 교정 효과가 있다. 더욱이 컬링 장비는 보통 대여받을 수 있고, 특별한 복장을 요구하지 않기 때문에 부담 없이 즐길 수 있다. 컬링 슈즈가 필요하기는 하지만(구입 비용 12~15만원), 비용이 부담된다면 운동화 위에 보조슬라이드를 착용하면 된다. ◇크로스컨트리 스키 : 크로스컨트리 스키는 북유럽에서 유래 됐으며, 눈 덮인 지형을 스키와 폴을 사용해 이동하는 겨울 스포츠이다. 1967년 노르웨이에서 군인들이 '스키를 신고 설원 위를 달리는 대회'를 열면서 스포츠의 형태를 띠기 시작했다. 올림픽은 1924년 프랑스 샤모니에서 열린 제1회 동계올림픽부터 정식 종목으로 채택됐다. 크로스컨트리용 스키는 일반 스키와 종류가 다르다. 디자인이 더 날렵하고, 뒷꿈치를 자유롭게 움직일 수 있다. 스키를 타는 방법은 클래식 주법과 프리스타일 주법이 있다. 클래식 주법은 평행을 이룬 상태에서 빠른 걸음을 걷는 것처럼 앞뒤로 움직이는 방식이다. 처음에는 보통 기본인 클래식 주법을 배운다. 프리스타일 주법은 스케이팅을 하듯 V자로 스키를 벌리고 11자로 폴을 찍고 힘차게 밀며 나아가는 동작이다. 크러스컨트리 스키는 평지를 걷는 운동이고 속력이 빠른 스포츠가 아니기 때문에 남녀노소 누구나 즐길 수 있다는 것이 전문가들의 의견이다. ◇아이스하키 : 한국 선수들은 출전하지 않지만, 아이스하키는 '동계올림픽의 꽃'으로 불린다. 과거에는 젊은 남성의 스포츠로 인식됐지만, 현재는 아이스하키를 배우는 연령층이 다양하다. 특히 중장년에게 아이스하키가 좋은 이유는 건강 증진에 좋은 운동이기 때문이다. 체중이 감량하고, 혈압이 정상 수준을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 성인병 예방에 효과적이다. 아이스하키는 팀당 2명의 골키퍼와 20명의 플레이어로 구성된 두 팀이 상대 골대에 퍽을 넣어 득점이 많은 팀이 승리하는 방식이다. 동시에 출전하는 6명은 일반적으로 3명의 포워드, 2명의 디펜스, 1명의 골키퍼로 구성된다. 체력을 요구하는 아이스하키는 처음부터 잘하기가 쉽지 않다. 일반적으로 스케이팅을 하면서 스틱을 제대로 다루는 데까지만 3개월이 걸린다. 운동 신경이 부족하다면 4,5개월 정도의 시간이 걸릴 수 있다. 또한 아이스하키는 운동 전 스트레칭은 필수이고, 중간 중간 휴식을 가져주는 것이 중요하다.

2022-02-16 08:28
헬스장 찾다, 무리한 근력 운동에 '허리 삐끗' 조심

시니어들에게 겨울철 운동은 실내외 온도차와 고농도의 미세먼지, 빙판길 등으로 위험할 수 있다. 이에 시니어들은 헬스장으로 발걸음을 옮긴다. 보다 안전한 환경에서 유산소 운동을 할 수 있고, 시니어들에게 가장 필요한 근력 운동까지 챙길 수 있기 때문이다. 하지만 추운 날씨에 척추와 관절 등이 굳어진 상태에서 헬스를 시작한 시니어들의 부상이 우려된다. 시니어들에게 가장 치명적인 부상 부위로 허리가 꼽힌다. 흔히 바벨 등을 이용해 운동하다 보면 허리를 ‘삐끗’하곤 한다. 대부분 척추 주변의 인대와 근육 등이 늘어난 요추 염좌다. 젊은 사람의 경우 삐끗한 허리는 휴식과 찜질 등으로 회복이 가능하다. 하지만 척추 퇴행이 어느 정도 진행된 시니어들은 회복 속도가 더딜 수밖에 없다. 특히 오랜만에 운동에 나서면 관절 유연성이 떨어지고 근육량이 적어 부상 정도가 심각해질 수 있다. 심한 경우 허리에 전달되는 부담이 쌓여 척추뼈 사이의 디스크(추간판)가 돌출되거나 탈출하는 허리디스크(요추추간판탈출증)로 이어지기도 한다. 부상의 직접적인 이유를 살펴보자. ‘스포츠 안전사고 실태조사’에 따르면 ‘무리한 동작’이 84.2%로 가장 높다. 대부분 전문적인 지도 없이 운동하면서 발생하는 사고다. 하지만 시니어 중에는 전문 트레이너가 상주하지 않은 구청 혹은 아파트 내 헬스장 등을 이용하는 경우가 많다. 값비싼 수강료도 전문가의 코칭을 어렵게 하는 요인이다. 시니어들의 건강한 헬스를 위해서는 몸에 맞는 운동 강도 조정이 먼저다. 일례로 척추기립근 강화에 좋은 시니어용 플랭크 동작을 살펴보자. 플랭크 동작은 엎드리고 팔꿈치를 바닥에 댄 상태에서 어깨와 90도가 되도록 몸과 머리를 일직선상에 맞추고 버티는 자세다. 시니어의 경우 30초도 버티기 힘들고 허리에 부담이 많이 가해질 수 있다. 대신 기존 플랭크 자세에서 무릎을 바닥에 대고 양손을 일직선으로 펴고 버티는 동작을 하면 부상 위험이 줄어든다. 중량의 기구로 근력 운동을 하고 싶은 시니어라면 두 가지를 당부하고 싶다. 고중량으로 운동하면 몸이 버티지 못하고 관절이 삐끗하는 상황이 발생한다. 낮은 중량으로 반복된 동작을 하는 것만으로도 근력을 늘리는 데 충분하다. 두 번째로는 정확한 자세가 중요하다. 잘못된 자세는 오히려 몸에 무리를 줄 수 있다. 특히 특정 관절에 힘이 과도하게 들어가는 순간 부상이 발생한다. 요즘에는 시니어들을 위한 운동법 등을 다룬 콘텐츠가 많다. 이를 주의 깊게 숙지하거나 주변 사람들의 도움을 받으면서 헬스에 나서는 것도 좋은 방법이다. 이러한 노력에도 헬스 운동 이후 요추 염좌를 겪은 시니어에게는 어떤 조치가 우선돼야 할까. 가장 먼저 충분한 휴식이다. 즉시 운동을 멈추고 냉찜질로 부기를 가라앉히며 2~3주간 경과를 보자. 만약 차도가 보이지 않는다면 가까운 전문의를 찾아 자신의 허리 상태를 꼼꼼하게 체크하고, 필요하다면 적극적인 치료에 나서는 것이 현명하다. 요추 염좌로 인한 극심한 통증으로 거동이 불가능하다면 자생한방병원의 동작침법(MSAT)이 해결책이 될 수 있다. 동작침법은 한의사가 통증을 일으키는 부위에 침을 놓고 환자의 능동적·수동적 움직임을 유도해 통증을 제어하는 응급침술이다. 특히 동작침법의 효과는 연구 논문을 통해 입증되기도 했다. 자생한방병원 척추관절연구소가 국제 통증 학술지 ‘PAIN’에 게재한 연구 논문에 따르면, 동작침법의 요통 경감 효과는 일반 진통제보다 5배 이상 뛰어난 것으로 밝혀졌다. 헬스를 하며 겪을 수 있는 허리디스크도 비수술 접근법으로 치료가 가능하다. 추나요법을 중심으로 침 치료와 약침 등이 병행된 한방 통합 치료는 통증의 근본적인 원인인 척추 불균형을 바로잡는 데 효과적이다. 먼저 한의사가 척추와 주변 조직을 손으로 밀고 당기는 추나요법은 비뚤어진 척추를 바로잡아준다. 제자리를 벗어난 디스크가 신경을 자극해 생긴 염증 제거에 약침이 쓰인다. 한약재의 유효한 성분이 담긴 자생한방병원의 신바로 약침은 여러 연구 논문을 통해 항염 및 조직 재생 효과가 과학적으로 입증됐다. 노화에 따라 근육은 줄어들기 마련이다. 80대의 근력은 30대의 절반 수준에도 미치지 못한다. 근감소증과 관련 있는 관절염, 당뇨, 보행장애 등 노인성 질환을 예방하려면 근력을 지켜야 한다. 단, 근육을 지키려는 과도한 욕심은 오히려 허리를 상하게 할 수도 있다. 헬스에 나선 시니어들이여 조심하자. 참으로 신경 쓸 게 많은 나이다. 허리 건강에 도움되는 스트레칭 버드독 스트레칭 ▶ 버드독 스트레칭은 코어 근육을 강화할 수 있는 동작이다. 등부터 허리, 골반, 엉덩이, 복부 근육까지 고루 단련시키는 데 효과적이다. 먼저 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 오른팔과 왼쪽 다리를 동시에 곧게 뻗는다. 반대쪽도 동일하게 하루 10회 3세트 실시한다. 하지만 균형 감각이 떨어지는 시니어의 경우 이 자세가 어려울 수 있다. 이 경우 다리 또는 팔 한쪽만 들고 복부에 힘을 준 상태에서 실시하면 효과를 볼 수 있다. 동작이 익숙해졌다면 위 설명대로 팔과 다리를 동시에 뻗는 자세로 이어나간다. 데드버그 스트레칭 ▶ 누워서 하는 코어 근육 강화 운동으로 데드버그 스트레칭이 있다. 이 동작은 팔과 다리를 움직여 복부 근력을 발달시킴으로써 허리 안정화에 도움을 준다. 편안히 누운 상태에서 천장을 향해 양손을 뻗는다. 무릎을 구부리고 다리를 한쪽씩 들어 올려 골반과 무릎이 90도가 되도록 한다. 이어 왼팔은 머리 위로 오른쪽 다리는 쭉 뻗는다. 천천히 되돌아와 양쪽을 번갈아가며 하루 3회 3세트 실시한다. 만약 무릎 들기가 힘든 시니어라면 사진처럼 무릎을 구부리고 동작을 진행하자. 이어 반대쪽 손으로 허리를 지지한 채 운동해도 된다.

2022-02-09 08:48
중장년 위한 산에서의 운동법… 안전한 '산스장' 라이프

등산은 시니어의 대표적인 취미 중 하나다. 팬데믹이 길어지면서 먼 거리에 있는 높은 산 대신 근교의 낮은 산을 찾는 이들이 늘었다. 또한 헬스장과 같은 실내 체육시설 이용이 어려워지면서, 산의 헬스장을 이용하고 있다. 이른바 산스장(산+헬스장) 문화가 꽃피고 있다. 중년들 사이에서 삶의 활력소로 불리는 산스장의 매력에 대해 살펴본다. 산스장은 산에 있는 헬스장을 뜻한다. 정확히 말하면 산 정상 및 중턱에 있는 공용 운동시설이다. 산스장에는 공중걷기, 파도타기 등 공원에서도 자주 볼 수 있는 야외 운동기구와 더불어 일반적인 헬스장에서 볼 수 있는 벤치 프레스 등 여러 가지 운동기구가 있다. 헬스장 영업 중지와 더불어 실내 생활이 길어지면서 이른바 ‘산스장’이란 신조어가 탄생한 것이다. 산의 곳곳에 위치하기 때문에 등산과 더불어 헬스를 즐길 수 있는 매력이 있다. 산스장의 장점 중 하나는 지리적 접근성이다. 일반적으로 산스장은 해발이 낮고 접근성이 높은 도심권 내의 산에 자리 잡고 있다. 예를 들어 남산의 장충체육회 건물 옆 산스장은 도보 10분 내외에 버스 정류장이 있으며, 가까운 지하철역은 도보 20분 내외에 있다. 서울시 관계자는 “시민들이 근거리의 도심에서 운동과 여가를 즐길 수 있도록 야외 운동기구 시설은 현재 개방을 원칙으로 하고 있으며, 1일 1회 소독과 소독제 비치를 통해 관리하고 있다”라고 말했다. 또한 이곳을 안전한 체육활동 장소로 여기고 있었다. 산스장에 가려면 등산이 수반되어야 하는데, 코로나19 이후 등산을 일상의 탈출구이자 상대적으로 안전한 행위로 여기는 이들이 많다. 시장조사 전문기업 엠브레인 트렌드모니터가 실시한 조사에 따르면, 등산 선호 이유로 안전성을 꼽은 이들이 61.5%에 달했다. 10년째 산스장을 이용 중이라는 60대 시니어 김명숙(가명, 이하 모두 가명) 씨는 “코로나19 이후 헬스장과 같은 실내 체육시설은 사람의 접촉도 신경 쓰이고 밀폐된 곳이라서 발길이 떨어지지 않는데, 산은 거리두기가 가능해서 상대적으로 좀 더 안전하게 운동할 수 있는 것 같다”라고 말했다. 시니어의 산스장 라이프 산스장은 이전부터 시니어의 주 무대였다. 실제로 서울시가 조사한 자료에 따르면 50·60대 시민의 50~70%는 공원 및 산의 체육시설을 이용하고 있었다. 동작구 국사봉 산스장 인근에 사는 70대 주민 이숙희 씨는 “지금처럼 야외 운동기구가 잘 갖춰지기 훨씬 전부터 다녔다”고 말하며 “코로나19 이후 여행도 못 가고, 실내 생활이 길어진 탓에 갑갑함을 해소하기 위해서 더욱 자주 들르고 있다”라고 밝혔다. 산스장을 즐기는 시니어의 방식은 제각각이었다. 첫 번째 유형은 운동보다 산책에 목적이 있었다. 운동복 차림이 아닌 가벼운 나들이 차림을 하고 가족 단위로 산스장을 방문했다. 10대 자녀와 함께 산 정상에 처음 올라온 50대 유영자 씨는 “동네 뒷산이라서 가벼운 마음으로 왔다. 경사가 가파른 탓에 올라오느라 힘들었지만 비교적 시간은 짧게 걸렸다. 정상에 이런 운동시설이 있어서 놀랐다”라고 소회를 밝혔다. 두 번째 유형은 오롯이 등산만 즐기는 이들이다. 산의 정상에 있는 산스장에는 알록달록한 등산복과 튼튼한 등산화를 신고 등산스틱까지 챙겨온 이들도 있었다. 코로나19 이전에는 지리산 등 해발이 높은 산에 자주 올랐다는 시니어 김명수 씨는 “코로나19와 더불어 관절 등 건강이 예전과 같지 않아서, 장거리에 있는 높은 산 대신 동네의 뒷산을 찾고 있다”라고 말하며 “안전사고도 대비하고 등산하는 기분을 내고 싶어서 등산스틱을 챙겨왔다”라고 밝혔다. 세 번째 유형은 자연 감상과 함께 운동을 즐기러 오는 이들이다. 실내 생활이 길어지면서 헬스장과 같은 실내 체육시설보다는 신선한 공기도 마실 수 있고 탁 트인 시야가 확보되는 산스장을 선호했다. 하루에 1~2시간 정도 산스장에서 시간을 보낸다는 시니어 심영수 씨는 “헬스장보다 운동기구는 적지만, 신선한 공기와 사시사철 변하는 산의 경치를 구경할 수 있어서 좋다”라고 말하며 “올라오는 코스가 다양해서 컨디션에 따라 등산 코스를 조절할 수 있고, 헬스장처럼 영업시간 제한이 있지 않아서, 언제든 올 수 있어 좋다”라고 설명했다. 이 유형의 특징은 혼자 오는 경우가 많은데, 산스장 내에서 시니어들끼리 느슨한 연대를 형성하기도 했다. 동호회처럼 회비를 걷거나 시간 약속을 하지 않는 것이 특징이다. 아침, 점심, 저녁 중 겹치는 시간대끼리 자연스럽게 그룹을 형성하고 있었다. 동년배들답게 관심사가 비슷해서 쉽게 곧잘 어울렸다. 운동 중 쉬는 시간에는 장기를 두거나, 병원 및 염색약 등 서로에게 필요한 정보를 공유했다. 또한 기구가 익숙하지 않은 젊은 세대에게 직접 시범을 보이며 알려주는 이들도 있었다. 강도와 빈도 조절 산스장은 심리적 개선 효과도 있지만, 시니어의 건강에도 큰 영향을 미친다. 전문가들은 노인의 규칙적인 운동을 방해하는 요소로 부상 우려, 운동 지식 부족, 건강 상실과 질병, 운동 동기 부족, 시간·기회 부족, 그리고 경제 여건을 꼽았다. 운동의 긍정적 기능을 알고 있어도 기회가 부족하거나 경제적 제약이 발생한다면 지속적인 수행이 어렵다. 하지만 산스장은 시·공간적 제약이 없고, 경제적 비용이 들지 않기 때문에 꾸준히 실천하고자 하는 노력만 있다면 노인에게 좋은 운동 장소다. 양상훈 세한대학교 스포츠건강관리학과 교수는 “야외 운동기구는 악력을 사용해야 하므로 노인의 근력을 늘리는 데 효과적인 운동기구다. 다만 하루에 한 시간 이상 장시간 이용하면 역효과가 날 수 있으니 주의해야 한다. 기구 자체가 하중을 조정하는 기능이 없기 때문에 자신의 컨디션에 맞게 운동 강도와 빈도를 조절할 필요가 있다”라고 말했다. 실제로 전용관·원영신 연세대학교 스포츠응용산업학과 교수 연구팀은 야외 운동기구의 건강 증진 기능을 증명했다. 연구 결과에 따르면 1~1.5시간의 운동을 일주일에 세 번씩 총 6주간 참여한 노인들의 체력 및 신체 기능이 증진되었으며, 인슐린 저항성과 염증지표가 개선되는 등 당뇨병 예방 효과가 입증됐다. 암의 발병과 관련 있는 염증 물질 케메린(Chemerin)의 혈중 농도도 낮아졌다. 전 교수는 “자신의 체력 상태와 건강 상태를 고려해 한 번에 30분 정도 운동을 주 5일 진행해도 동일한 운동 효과를 낼 것으로 예상한다. 운동에 처음 참여하는 노인의 경우 하루 20분 미만으로 시작해 점차 시간을 늘려가는 것이 운동을 통한 부상 예방에 도움이 될 것이다”라고 말했다. 안전사고 예방하려면 아무리 운동 효과가 좋다고 할지라도 안전사고에 유의할 필요가 있다. 문화체육관광부가 발표한 ‘2020 전국 공공체육시설 현황’에 따르면 설치된 야외 운동기구는 약 13만 개에 달한다. 매년 6000대 이상 설치하지만, 제품 안정성이 일부 미흡해 손가락·목·발 등 신체 끼임, 미끄러짐 등의 안전사고가 지속해서 발생했다. 햇빛·눈·비 등에 노출되고 제품 노후화로 인한 사고 우려도 지적되어, 제품 안전관리 강화 필요성이 제기됐다. 한국소비자원에 따르면 매년 50~70건의 야외 운동기구 안전사고가 발생했다. 연령별로 나누면 ‘10대 이하 및 60대 이상’의 연령층이 대다수(94.3%)를 차지한다. 사고 원인은 ‘부딪힘’(41.5%)이 가장 많았고, 이어 ‘미끄러짐·넘어짐’(28.3%), ‘눌림·끼임’(15.1%), ‘추락’(13.2%) 등의 순이었다. 실제로 71세 남자 노인이 산에 설치된 1m 높이의 운동기구에서 뒤로 추락해 후두부에 찰과상을 입은 경우도 있었다. 산업통상자원부 관계자는 “올해 7월부터 관련 시행규칙이 개정되면서 야외 운동기구가 안전 확인 품목으로 지정됐다. 국가통합인증마크가 부착된 제품만 시장에 출시되면서 안전사고 예방이 가능해질 것으로 보인다”라고 말했다. 또한 산스장에 오를 때 낙상사고도 조심해야 한다. 올해 1월부터 9월까지 서울소방재난본부에서 처리한 산악 구조 출동은 총 1397건으로 나타났다. 지난해 같은 기간보다 15.4% 증가했다. 특히 지난 3월 기준 50·60대는 전체 구조 인원의 47.7%를 차지했다. 소방청 관계자는 “고령자나 심혈관계 질환이 있는 사람은 무리하거나 혼자 산행하는 것은 삼가야 한다. 아무리 낮은 산이라도 간단한 스트레칭을 통해 몸을 푼 후에 올라가는 것을 권장한다”라고 말했다.

2021-11-08 09:58

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