무릎스트레칭 - 브라보 마이 라이프

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몸짱 되고 싶어도… ‘피지컬:100’ 무작정 따라 하면 큰일

최강 피지컬이라 자부하는 100인이 벌이는 넷플릭스 서바이벌 예능 '피지컬: 100'의 두 번째 시즌이 최근 인기리에 종영했다. 시청자들의 운동 욕구를 자극했는데, 실제 프로그램의 퀘스트(단계별 미션)를 따라 달리기나 스쿼트를 하는 챌린지 영상을 SNS에 인증하는 이벤트도 화제가 되기도 했다. 하지만 의욕만 앞서 참가자들을 무작정 따라 하다간 쉽게 부상으로 이어질 수 있다. 강도현 자생한방병원 원장의 도움말로 부상 없이 강인한 육체를 만드는 방법에 대해 알아보자. 무동력 트레드밀 달리기…‘햄스트링’ 부상 주의해야 가장 화제가 된 퀘스트는 단연 ‘무동력 트레드밀 달리기’였다. 참가자들은 22분을 10분, 7분, 5분으로 총 3번에 나눠 달리며 심폐지구력을 경쟁했다. 그 결과 상위 10%에 들기 위해선 5km 이상을 달려야 했고 1등은 무려 5472m를 주파했다. 달리기는 심폐지구력을 측정하고 향상하는 데 가장 간단하고 효과적인 운동 중 하나다. 비싼 장비나 특별한 훈련이 필요 없어 초심자에게도 추천된다. 하지만 달리기를 만만히 봐서는 안 된다. 달릴 때의 충격이 무릎과 발목으로 향하는 만큼 족부와 하체 부상이 잦기 때문이다. 특히 갑작스럽게 뛰거나 운동 강도가 높아질 경우 허벅지 뒤쪽에 위치한 근육인 햄스트링에 부담이 누적되기 쉬운데, 실제 프로그램에서도 햄스트링에 이상을 느껴 달리기를 포기한 참가자도 눈에 띄었다. 햄스트링은 동작을 멈추거나 방향을 전환하는 역할을 하기에 손상될 경우 간단한 보행에도 통증을 유발한다. 따라서 운동 전·후로 햄스트링을 충분히 풀어 부상을 방지하는 것이 중요하다. 의자나 벤치 등 엉덩이를 걸칠 공간만 있다면 손쉽게 스트레칭이 가능하다. 앉은 상태에서 왼쪽 무릎은 90도, 오른 다리는 일자로 뻗은 뒤 발뒤꿈치로 바닥을 딛는다. 이후 상체를 숙여 햄스트링을 천천히 이완시킨다. 약 10초 동안 유지한 다음 원래 자세로 돌아와 다리를 바꾼다. 해당 동작을 좌우 3회씩 반복한다. 강도현 자생한방병원 원장은 “햄스트링 부상은 유명 스포츠 선수들도 장기간 결장시킬 만큼 심각하게 발전하기도 하는 질환”이라며 “허벅지 뒤쪽 통증과 함께 햄스트링 부위가 붓거나 저리지는 않는지 각별히 주의해야 한다”고 말했다. 고중량 근력운동...’허리디스크’ 발생 위험 높여 심폐지구력이 높더라도 강한 근력이 없다면 무용지물이다. 이를 보여준 퀘스트는 ‘광산 운송 전’으로, 참가자들은 바퀴가 달린 광차에 40kg 모래주머니 수십 개를 싣고 목표 지점으로 돌아와야 했다. 전신의 근력을 순간적으로 내는 것이 관건이었다. 한 참가자는 한 번에 모래주머니 30개를 전부 실은 약 1.2t 무게의 광차를 밀어 주목받기도 했다. 경기 중 급한 마음에 허리와 팔 힘으로 모래주머니를 들어 올리며 힘들어하는 참가자들도 있었는데, 이처럼 무거운 물체를 반복적으로 어깨높이까지 올리는 일은 허리에 상당한 부담을 안기는 일이다. 척추에 순간적으로 강한 힘이 실려 ‘허리디스크’가 손상될 위험을 높이기 때문이다. 무거운 물건을 들 때는 무릎을 굽혀 몸쪽으로 끌어당긴 후에 허리를 들어올리기보다 무릎을 펴는 방식으로 일어서야 상대적으로 힘을 덜 사용하면서도 척추 건강을 지킬 수 있다. 만약 중량 운동 중 쑤시는 듯한 허리 통증과 엉덩이, 다리 등의 저림 증상이 동반된다면 즉시 운동을 멈추고 진료에 적극적으로 나서는 것이 좋다. 한의학에서는 추나요법을 중심으로 한 침·약침 치료, 한약 처방 등의 한의통합치료를 통해 척추의 기능 회복과 근본적인 치료에 집중한다. 특히 이달 말부터는 첩약(한약) 급여화 시범사업을 통해 허리디스크 한약에 대한 환자 본인 부담률이 최대 30%까지 낮아져 환자들의 치료 선택지가 넓어질 것으로 전망된다. ‘무한 스쿼트’…올바른 방법 알아야 슬개골 부상 예방할 수 있어 결승전에서는 ‘무한 스쿼트’라는 퀘스트가 등장했다. 스쿼트는 많이 알려진 기본적인 운동 중 하나지만 무턱대고 주저앉는 운동이 절대 아니다. 앉을 때 무게 중심이 앞쪽으로 과하게 쏠리면 무릎으로 하중이 집중되는 탓에 연골에 손상을 안길 수 있기 때문이다. 스쿼트로 인해 다발하는 근골격계 질환으로는 ‘슬개골연골연화증'을 꼽을 수 있다. 슬개골은 무릎 앞쪽에서 관절을 보호하는 동그란 뼈를 말하는데, 이곳을 덮고 있는 연골이 단단함을 잃고 약해지는 질환을 슬개골연골연화증이라 부른다. 무릎에 충격이 지속해 가해지는 운동 외에도 외부의 강한 충격, 무릎 꿇고 앉는 자세 습관 등이 슬개골 연골의 마모를 촉진하는 주요 원인이다. 만약 무릎을 굽히고 펼 때마다 ‘뚜둑’하는 소리와 함께 뻑뻑한 통증이 느껴지거나 무릎이 자주 붓는다면 해당 질환을 의심해 볼 필요가 있다. 강도현 자생한방병원 원장은 “어릴 적 TV 속 멋진 액션 장면들을 따라 하다 크게 다치거나 위험했던 경험이 한 번쯤은 있을 것”이라며 “참가자들의 강인한 모습은 절대 하루 이틀 만에 만들어진 것이 아님을 명심하고 건강 관리에도 안전을 최우선으로 해야 한다”고 말했다.

2024-04-11 10:04
[카드뉴스] 맨발걷기 안 해야 하는 사람

중장년 사이 유행이 번지는 속도는 MZ 세대 못지않다. 최근 트렌드 중 하나는 단연 ‘맨발걷기’다. 전국 유명 관광지마다 맨발 산책로 조성 열풍이 불고 있다. 올해 맨발걷기 길이 생기는 공원은 서울에만 네 곳(효창공원, 응봉공원, 성촌공원, 이촌어린이공원)이나 된다. 맨발로 걸으면 혈액순환과 신진대사에 좋다. 각종 성인병 극복에도 도움이 된다고 알려져 있다. 하지만 모두에게 그런 건 아니다. 걱정 섞인 시선도 존재한다. 김창연 대전자생한방병원 병원장은 족저근막에 부상을 입기 쉬우니 주의가 필요하다고 말한다. 맨발 걷기에 앞서 주의해야 할 점이 있나요? 우선 경로에 돌부리 같은 요철이 없는지 살펴야 합니다. 걷는 중에는 틈틈이 충분한 휴식을 취하고, 귀가 후에는 온수 족욕으로 발을 풀어주면 혈액순환에 도움이 됩니다. 과체중인 경우에는 보행 시 충격을 줄이기 위해 체중 감량도 필요합니다. 단 족저근막염 의심 증상이 있거나 이미 질환을 겪은 경우라면 맨발 걷기를 권장하지 않습니다. 족저근막염은 무엇인가요? 족저근막이란 발바닥 근육을 감싸고 있는 얇고 긴 막으로, 발바닥의 탄력과 아치 모양을 유지하고 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 족저근막이 지속적인 외부 충격으로 손상을 입으면 염증과 통증이 발생하는데 이를 족저근막염이라 합니다. 족저근막염이 중장년층에 흔한가요? 실제 중장년층을 중심으로 나타나는 경향을 보입니다. 건강보험심사평가원에 따르면 2022년 40대 이상 족저근막염 환자가 24만 9265명으로 전체의 약 74%에 달했습니다. 50대가 25%로 가장 많았고, 60대(20%), 40대(18%)가 그 뒤를 이었습니다. 족저근막염 증상은 어떤 게 있나요? 주요 증상은 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 나타나는 극심한 통증입니다. 오래 걷거나 서 있을수록 통증은 커지는 양상을 보입니다. 족저근막염이 생기면 발바닥과 발뒤꿈치에 간헐적으로 통증이 나타나는데, 이때 별다른 조치를 취하지 않고 넘어가는 경우가 많아요. 하지만 방치하면 통증 부위가 넓어지고 발이 뻣뻣해지면서 보행조차 힘들어집니다. 비슷한 증상이 있으면 조기에 전문의를 찾아 발 건강 상태를 파악하는 것이 좋습니다. 발 관리법 ① 발바닥 스트레칭 의자에 앉아 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 얹는다. 한 손으로 발가락 전체를 감싸 쥐고 다른 손으로 엄지나 검지를 이용해 발의 움푹 들어간 부분을 가볍게 지압한다. 15초간 자세를 유지한다. 이 과정을 3회씩 총 3세트 반복한다. 발 관리법 ② 아킬레스건 스트레칭 벽을 바라보고 30cm가량 떨어져 선 뒤 손을 어깨너비로 벌려 벽을 짚는다. 통증이 있는 발을 뒤로 빼고 반대쪽 발은 앞으로 내민다. 발바닥 전체를 바닥에 붙인 채 체중을 앞으로 실어 벽을 민다. 최대한 종아리 뒤가 당기는 느낌이 나도록 10~15초간 자세를 유지한다. 전체 동작을 3회 반복한다.

2024-04-11 09:51
‘테니스 코트 황제’ 나달 발목 잡은 장요근 뭐길래…

새해부터 전 세계 테니스 팬들의 관심은 ‘2024 브리즈번 인터네셔널’에 쏠렸다. 클레이 코트의 강자이자 그랜드슬램 22회 우승에 빛나는 ‘흙신’ 라파엘 나달 선수가 1년 만에 부상에서 복귀해 치르는 첫 대회였기 때문이다. 나달은 지난 호주오픈(Australian Open) 기간에 ‘좌측 장요근(엉덩허리근, iliopsoas muscle) 2급 파열’ 부상을 입고 수술까지 받은 바 있다. 30대 후반인 그의 나이를 고려했을 때 은퇴 수순을 밟을 것이라고 많은 이들이 생각했지만 나달은 불굴의 의지와 노력으로 어려운 수술과 재활을 이겨냈다. 그리고 이번 브리즈번 대회에서 단식 8강까지 진출하며 성공적인 복귀가 점쳐지는 분위기였다. 하지만 나달은 8강전 도중 수술 부위의 통증을 호소하며 메디컬 타임아웃을 불렀고, 결국 패배와 더불어 다가오는 호주오픈에도 불참 선언을 했다. 올해를 마지막으로 은퇴를 시사한 그였기에 이번 부상은 더욱 안타까움으로 다가온다. 그렇다면 나달의 선수 생활에 큰 위기를 가져다준 장요근은 어떤 부위이며, 손상될 경우 신체에 어떠한 영향을 미치는지 자생한방병원 이준석 원장의 도움말로 알아보자. 장요근은 장골근과 대요근을 함께 칭하는 용어로, 척추·골반을 하체와 이어주는 근육이다. 다리를 올리거나 허리를 구부리는 등 허리와 골반의 움직임을 담당하며 신체의 균형을 잡는 데 중요한 역할을 한다. 특히 장요근의 이완이 허리 통증을 약 3배 감소시켰다는 해외의 연구 결과가 있을 정도로 장요근은 척추와 매우 밀접한 관계가 있다. 장요근은 골반과 허리를 안정적으로 지지해 주는 역할도 수행하는데, 장요근이 과하게 긴장하고 수축하면 척추가 굽어지는 등 척추의 변형을 일으켜 허리 통증을 야기한다. 그리고 이러한 증상은 허리디스크, 척추측만증(척추옆굽음증)과 같은 척추 질환을 악화시키는 계기가 될 수 있다. 따라서 테니스처럼 격하게 상·하체를 회전시키거나 순간적으로 운동 방향을 변경하는 피벗(pivot) 등의 동작을 무리하게 이어갈 경우 장요근에 부담이 쌓이기 쉽다. 실제 스페인 프로 축구팀 FC바르세로나의 유망주 라민 야말(Lamine Yamal)도 지난해 좌측 장요근 부상을 입었고, 국내 프로 야구팀 SSG의 4번 타자였던 길레르모 에레디아(Guillermo Heredia)도 이로 인해 3주 넘게 경기를 뛰지 못했다. 스포츠선수 외에도 의자에 앉아 있는 시간이 많은 직장인들도 장요근이 과하게 긴장돼 허리 통증을 느끼는 경우가 빈번하다. 특히 30~50대 직장인의 경우 장시간 바르지 못한 자세와 장요근의 긴장으로 각종 척추 질환의 발생 위험이 높다. 실제로 건강보험심사평가원의 통계에 따르면 2022년 허리디스크 환자 총 209만 8183명 중 30~50대 환자는 99만 6803명으로 약 50%에 달하는 것으로 나타났다. 만약 장요근의 수축으로 인해 허리 통증이 발생할 경우 한방에서는 장요근의 이완과 척추 기능 회복을 위해 추나요법, 침·약침 치료, 한약 처방 등의 한방통합치료를 진행한다. 추나요법은 한의사가 직접 신체의 균형을 올바르게 교정하는 수기치료로서 척추와 고관절 및 주변 근육이 받는 부담을 줄이는 데 효과적이다. 또한 침 치료는 혈액 순환을 촉진하고 근육을 부드럽게 이완해주는 데 도움을 주며, 한약재 성분을 주사 형태로 정제한 약침은 신속한 통증 감소와 손상 조직 회복에 탁월하다. 치료 외에도 평소 스트레칭을 통해 장요근을 수시로 이완해 주는 것도 좋은 습관이다. 대표적인 운동법으로 ‘장요근 이완 스트레칭’을 추천한다. 먼저 무릎을 꿇고 허리를 편 채 한쪽 다리를 앞으로 내딛는다. 이후 내디딘 쪽 무릎을 앞으로 밀어 장요근을 이완시켜 준다. 이때 상체는 최대한 일직선으로 유지해야 한다. 15초간 자세를 유지하며, 다리마다 3회씩 총 3세트 진행한다. 이준석 자생한방병원 원장은 “상·하체를 무리하게 움직이는 운동선수도, 앉아 있는 시간이 긴 직장인도 모두 장요근의 과한 긴장과 이로 인해 발생하는 허리디스크 등의 질환에 주의를 기울여야 한다”며 “엉덩이나 허리 주변에 통증이 느껴진다면 장요근 건강에 관심을 가져보는 것을 권한다”고 말했다.

2024-01-16 10:22
오픈런·탕후루·바디프로필 빠진 MZ세대, 건강 주의해야

청룡의 해, 갑진년(甲辰年)이 밝았다. 청룡은 동서남북 방위를 다스리는 사신(四神) 중 하나로서, 동쪽의 수호신 역할을 한다. 동쪽은 일출이 시작되는 방향으로 진취적인 에너지와 희망을 나타낸다. 특히 청룡은 용 중에서도 젊은 용으로서 생동감 있고 변화무쌍한 것으로 알려져 있다. 올해가 건강미 넘치고 역동적인 해로 해석되는 이유다. 이는 최근 몇 년간 우리 사회에서 화두가 되어온 ‘MZ세대’를 떠올리게 한다. MZ세대의 큰 특징 중 하나는 음식, 춤, 운동 등의 관심사에 적극적으로 자신을 소비하는 것이다. 그리고 이러한 현상은 새로운 트렌드를 지속적으로 만들어내고 있다. 올해에도 MZ세대를 중심으로 다양하고 변화무쌍한 문화가 형성될 전망인 가운데, MZ 문화별로 주의해야 하는 건강법들을 자생한방병원 홍순성 원장의 도움말로 알아보자. ‘핫플’에 ‘오픈런’까지 줄서기…골반 불균형 주의해야 MZ세대 문화의 대표적인 예로 ‘줄서기’를 들 수 있다. 맛집, 팝업스토어, 전시회 등 이른바 핫플레이스 앞에 길게 늘어선 대기 행렬은 이미 우리에게 익숙한 풍경이다. 남들보다 빠른 경험을 위해 오픈런(매장 문이 열리기 전부터 대기하는 일)에 나서는 일도 많다. 특히 오픈런은 MZ세대가 주도하는 모습이다. 실제 한 시장조사업체가 성인 1000명을 대상으로 오픈런에 대한 인식 조사를 한 결과, 전체 응답자 중 47.4%가 오픈런을 경험해 본 것으로 조사됐다. 연령별 경험 비율로는 20대가 94.7%, 30대가 91.6%로 40(38.6%)·50대(5.5%) 대비 압도적인 차이를 보였다. 건강상 주의해야 할 점은 장시간 줄을 서다 보면 짝다리를 짚는 등 자세가 비뚤어지기 쉽다는 것이다. 특히 짝다리는 몸의 무게 중심을 한쪽으로 쏠리게 해 골반을 틀어지게 한다. 골반 불균형 상태가 지속되면 척추가 옆으로 휘는 ‘척추측만증(척추옆굽음증)’으로 발전해 요통이 동반되는 경우도 잦다. 골반이 척추를 받치고 있는 만큼 척추의 균형도 덩달아 깨지기 때문이다. 자생한방병원 홍순성 원장에 따르면 “골반 불균형은 근골격계 질환의 원인이 될 뿐만 아니라 내부 장기에도 악영향을 끼쳐 여성들에게는 생리불순과 생리통 등을 심화시키기도 한다”며 “골반 불균형이 의심된다면 전문의를 찾아 틀어진 골반을 교정하는 등 적절한 진료를 받는 것이 현명하다”고 덧붙였다. ‘마라탕’ 먹고 ‘탕후루’ 후식까지…MZ ‘맵단짠’ 문화, 젊은 고혈압∙당뇨 불러 먹거리 문화도 MZ세대 입맛을 중심으로 변화를 맞이하는 추세다. 마라탕, 탕후루 등의 음식들은 자극적이고 중독성 있는 맛으로 젊은 층에게 뜨거운 인기를 얻으며 MZ를 대표하는 음식으로 자리 잡았다. 실제 탕후루와 마라 음식은 지난해 한 배달 어플리케이션의 인기 메뉴 1위와 2위로 각각 선정됐으며, 특히 탕후루의 경우 주문 증가율이 2022년 대비 약 1만4000%나 늘어났다고 한다. 하지만 이러한 ‘맵단짠(맵고 달고 짠)’ 식습관은 위장에 큰 부담을 준다. 맵고 짠 음식의 과도한 섭취는 위염, 위산과다 등의 위험을 높이고 고당류의 음식은 중성지방과 혈당을 증가시킬 수 있다. 마라탕의 경우 1인분 열량이 보통 1800kcal 정도로, 밥 한 공기가 약 300kcal인 것을 감안했을 때 엄청난 고열량 음식이다. 나트륨 수치도 약 2000~3000mg으로 세계보건기구(WHO)의 하루 전체 섭취 권장량과 비슷하거나 더 높다. 맵단짠 음식은 젊은 세대의 고혈압, 당뇨 등 심혈관계 및 대사 질환 발생에도 일조한다. 실제 건강보험심사평가원 통계에 따르면 20·30대 당뇨 환자는 지난 2018년 13만 9682명에서 2022년 17만 4485명으로 24.9% 증가했고, 고혈압 환자는 21만 3136명에서 25만 8832명으로 21.4% 늘었다. 특히 평소 잦은 음주나 흡연 등의 생활 습관으로 혈압이나 혈당 수치가 높다면 저염식 식단으로 관리에 나서는 것을 권장한다. 또한 자극적인 양념을 배제하고 포만감이 높은 통곡물과 야채를 중심으로 구성된 저염식 식단은 영양적으로 균형 잡힌 음식 섭취가 이뤄질 수 있도록 도움을 준다. ‘바디프로필’ 열풍…극단적 다이어트, 영양 밸런스 챙겨야 멋진 몸매에 대한 MZ세대의 관심도 매우 증가했다. ‘오운완(오늘 운동 완료)’ SNS 인증을 통해 운동에 대한 열정을 뽐내는 이들이 많아지면서 멋진 몸을 만들어 사진으로 기록하는 ‘바디프로필’ 촬영도 큰 인기를 얻었다. 특히 다양한 컨셉의 바디프로필이 유행하며 인스타그램 내 관련 게시글은 현재 500만 개 이상에 달한다. 그러나 무리한 바디프로필 촬영은 오히려 건강에 독이 되기도 한다. 보여주기 위한 목적으로 몸을 단기간에 만들다 보면 다이어트에 극단적으로 몰입하게 되는데, 이는 바디프로필 촬영 이후 체중 요요현상이나 근골격계의 약화를 불러올 수 있다. 과한 다이어트는 촬영 당시의 체지방은 줄일 수 있겠지만, 오히려 뼈와 근육의 영양결핍 상태를 초래하고 전신의 근육과 인대를 약화시키는 등 골관절염의 유발 가능성도 높인다. 따라서 ’과유불급(過猶不及)’이라는 말처럼 언제나 균형 잡힌 운동 습관이 필요하다. 무산소와 유산소 운동 모두 병행함과 동시에 충분한 단백질, 칼슘 등의 섭취를 통해 뼈와 근육에도 충분한 영양을 공급해줘야 한다. 바디프로필의 목적은 건강한 몸을 기록하는 것인 만큼 내·외면 모두 아름답게 관리하도록 하자. 또한 바디프로필 준비 중 관절이나 몸에 통증이 생기면 촬영을 미루더라도 치료에 나서 증상 악화를 방지하는 것이 현명하다. ‘스우파’, ‘슬릭백’ 등 너도나도 ‘댄스 챌린지’….관절 부상 요주의 지난해 바디프로필만큼이나 유행한 트렌드는 바로 ‘댄스 챌린지’다. 댄스 챌린지란 유튜브 쇼츠, 틱톡 등 영상 기반 SNS 플랫폼을 통해 노래 하이라이트 부분의 안무 영상을 게재하는 것을 의미하는데, 일반인들을 비롯한 유명 연예인들도 적극 참여하면서 전 세계적인 트렌드로 자리 잡았다. 지난해 종영한 유명 댄스 서바이벌 프로그램은 유튜브 누적 조회 수가 5억회를 돌파한 바 있으며, 이른바 공중부양 춤으로 알려진 ‘슬릭백 챌린지’도 2억뷰를 넘기는 등 큰 유행을 끌었다. 그러나 아무리 젊다고 한들 영상 속 춤을 여과 없이 따라 하다 보면 건강에 문제가 생길 수밖에 없다. 특히 발목, 무릎과 같이 체중을 지탱하는 관절은 같은 춤 동작을 반복하다 쉽게 손상될 수 있는 부위로 꼽힌다. 실제 한 국내 대학에서 스트릿댄서 100명의 부상을 조사한 결과 ‘발목’이 67.7%로 부상이 가장 빈번한 부위로 꼽혔으며, 그중에서도 ‘염좌’의 비중이 제일 높았다. 자생한방병원 홍순성 원장은 “멋진 영상을 위해 무리한 연습을 강행하다 관절에 염좌가 발생했다면 근육과 인대의 손상이 더 악화하기 전 전문적인 치료를 받는 것이 중요하다”라며 “그중 약침 치료는 한약재 성분을 체내에 직접 주입해 염증을 빠르게 가라앉히고 손상된 조직을 회복하는 데 효과적”이라고 덧붙였다. ‘격투기’에 ‘풋살’까지….땀 흘리며 성취감 느끼는 여성, 골절 부상 주의 재밌게 건강을 추구하는 ‘헬시 플레저(Healthy Pleasure)’가 MZ세대를 중심으로 떠오르며 헬스 외에도 다양한 스포츠에 눈을 돌리는 MZ들도 많아졌다. 특히 이들은 새로운 문화에 적극적으로 참여하며 기존 남성 위주였던 스포츠에 여성 MZ들의 참여율을 크게 높였다. 치열한 몸싸움이 동반되는 격한 종목임에도 땀 흘리며 이루는 성취감과 공동체 의식이 성별의 장벽을 뛰어넘어 확산되고 있는 것이다. 그중 풋살의 경우 여성 연예인들의 풋살 경기를 진행하는 TV 프로그램이 큰 인기를 얻으며 여성 풋살 동호인들이 급격히 증가했다. 2022년에 개최된 한 여성 풋살 대회에는 약 3400여 명의 선수가 참여할 정도였다. 하지만 풋살, 격투기 등 격한 스포츠는 빠르게 움직이며 온몸의 힘을 써야 하는 만큼 상대방과 부딪히거나 넘어졌을 때 강한 충격으로 골절과 같은 부상을 입기 쉽다. 골절의 종류에 따라 외과적 수술이 필요한 경우도 있지만 단순한 골절 형태인 ‘외상성 골절’의 경우에는 한방통합치료와 같은 보존적 치료로 회복할 수 있다. 실제 자생한방병원의 논문에 따르면 외상성 골절에 대한 침·약침 치료, 한약 처방 등의 한방통합치료는 통증 감소와 기능 개선에 효과적이며 환자들의 만족도 또한 높은 것으로 나타났다. 따라서 운동 전에는 스트레칭을 통해 근육과 관절을 충분히 유연하게 하고 손목, 무릎 등 관절보호대를 착용해 외부 충격으로부터의 부상을 방지하도록 하자. 그리고 언제나 자신의 실력에 맞춰 무리하지 않는 선에서 운동을 즐겨야 한다. 도전하며 목표를 달성하는 것도 중요하지만 가장 중요한 것은 건강하게 오래 즐기는 것이다. ‘e스포츠’ 게임 열풍…일자목증후군 주의해야 e스포츠에 대한 MZ세대의 관심도 매우 뜨겁다. 한국콘텐츠진흥원의 ‘2022 게임 이용자 실태조사 보고서’에 따르면 2030세대 게임 이용률은 80%를 넘겼으며 최근 우리나라에서 개최된 한 게임 대회의 누적 시청자 수는 4억 명을 돌파하기도 했다. 특히 e스포츠 사상 최초로 대규모 거리 응원이 진행된 광화문에서는 추운 날씨였음에도 ‘페이커’ 이상혁 선수를 연호하는 팬들의 응원이 이어져 화제가 된 바 있다. 하지만 페이커를 선망하며 멋진 플레이를 펼쳐보려는 MZ세대도 건강 관리에 주의를 기울일 필요가 있다. 특히 ‘일자목증후군(거북목증후군)’은 한 대회에서 선수들이 전부 일자목 자세로 서 있는 사진이 아직도 화제가 될 정도로 프로게이머들에게 자주 보이는 증상 중 하나다. 장시간 앉아서 화면에 몰입하다 보면 머리가 자연스럽게 앞으로 쏠리며 뒷목에 상당한 부담을 안기는데, 이는 일자목증후군을 야기하는 가장 큰 원인이 된다. 또한 일자목증후군은 경추(목뼈)를 충격과 하중에 취약하게 해 목디스크 등 각종 경추 질환의 발생 위험도 높인다. 자생한방병원 홍순성 원장은 “앉은 자세에서 고개를 뒤로 15초, 좌우로 15초씩 젖혀주는 스트레칭을 평소 반복해 주면 경추 관리와 일자목증후군 예방에 효과적”이라며 “모든 질환은 치료보다 예방이 더 중요하듯 다양한 취미를 즐기는 MZ세대들이 건강에 더욱 관심을 갖고 역동적인 새해를 보냈으면 한다”고 조언했다.

2024-01-03 08:21
[카드뉴스] 척추관절 건강 스트레칭

겨울은 시니어에게 그다지 유쾌하지 않은 계절이다. 추운 날씨 탓에 몸이 잔뜩 움츠러드는 데다 마치 몸에 기름칠이 덜 된 것처럼 허리에 뻐근함과 통증이 자주 나타난다. 겨울철 척추 질환을 완화·예방하기 위해 몸을 따뜻하게 유지하고 스트레칭으로 근육과 인대를 유연하게 만들어 보자! 브리지(허리 들어 올리기) 약해진 엉덩이 근육과 허리 뒤쪽에 신전근을 강화해 허리 안정성을 높인다. 또한 앞 허벅지 근육인 대퇴사두근을 이완시켜 신체 앞뒤 불균형을 해소하는 운동이다. 1. 척추를 완전히 붙이고 누워 두 무릎을 세운다. 양발은 골반 너비로 벌리고 양 손바닥으로 바닥을 지그시 눌러준다. 2. 엉덩이, 꼬리뼈, 척추 순으로 바닥에서 떨어뜨리듯이 들어 올린다. 턱을 약간 당기고 복부 긴장을 유지해 허벅지, 엉덩이, 허리가 일직선이 되도록 집중한다. 무릎과 발이 바깥으로 벌어지지 않도록 주의하며 8초간 유지한다. 3. 척추, 꼬리뼈, 엉덩이 순으로 천천히 몸을 내린다. 10회씩 총 3세트 실시한다. 데드 버그(팔다리 뻗기) 누워서 하는 코어 운동으로, 복부 근력을 발달시키고 허리 안정화에도 도움을 준다. 이 운동은 호흡이 매우 중요하다. 골반 아래까지 숨을 끌어내린다는 느낌으로 복식 호흡한다. 1. 허리에 무리가 가지 않도록 천천히 누워 양손은 천장을 향해 뻗는다. 2. 무릎을 구부린 후 양다리를 들어 올려 골반과 무릎 모두 직각으로 굽힌다. 3. 숨을 내쉬며 복부에 힘을 주고 왼팔은 머리 위로 넘기고, 오른쪽 다리를 쭉 뻗는다. 천천히 제자리로 돌아와 양쪽을 번갈아가며 실시한 후 총 10회 반복한다.

2023-12-12 08:00
[카드뉴스] ‘제2의 심장’ 발 건강 관리 스트레칭

최근 ‘어싱’(맨발로 땅을 밟고 걷기)이 건강에 좋다는 입소문이 퍼지며 주변 공원의 흙길, 등산로에만 가도 맨발로 산책을 즐기는 ‘어싱족’을 어렵지 않게 만날 수 있다. 건강 상태를 고려하지 않고 무턱대고 맨발로 걷다 오히려 탈이 날 수 있으니 스트레칭으로 발 건강부터 챙기자. 발바닥 스트레칭 족저근막을 직접 풀 수 있는 동작으로, 족저근막의 유연성과 탄력을 높이는 데 도움이 된다. 1. 의자에 앉아 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 얹는다. 2. 한 손으로 발가락 전체를 감싸 쥐고 다른 손으로 엄지나 검지를 이용해 발의 움푹 들어간 부분을 가볍게 지압한다. 3. 이 상태로 숨을 내쉬며 발가락을 발등 쪽으로 천천히 당긴다. 4. 15초간 자세를 유지한 후 힘을 빼고 제자리로 돌아간다. 이 과정을 3회씩 총 3세트 반복한다. 아킬레스건 스트레칭 발바닥 근육 손상을 줄일 수 있는 동작으로, 종아리 뒤쪽 근육과 발뒤꿈치를 연결해주는 아킬레스건의 탄성을 회복시켜 걷기 운동 전후 부상 예방에 효과적이다. 1. 벽을 바라보고 30cm가량 떨어져 선 뒤 손을 어깨너비로 벌려 벽을 짚는다. 2. 통증이 있는 발은 뒤로 빼고 반대쪽 발은 앞으로 내민다. 3. 발바닥 전체를 바닥에 붙인 채 체중을 앞으로 실어 벽을 민다. 4. 무릎을 편 상태에서 다리를 최대한 뒤로 빼고 종아리 뒤가 땅기는 느낌이 나도록 한다. 5. 같은 자세를 10~15초간 유지하고 처음 자세로 복귀한다. 전체 동작을 3회 반복한다.

2023-11-28 08:00
[카드뉴스] 어깨충돌증후군 예방에 도움 되는 스트레칭

어깨충돌증군은 관절을 움직일 때마다 마찰이 발생해 염증과 통증이 나타나는 질환이다. 온수 샤워나 따뜻한 수건으로 찜질하는 것도 긴장된 어깨 근육을 풀어주고 , 스트레칭으로 어깨충돌증후군을 예방하자. 견관절 이완 스트레칭 어깨와 목 근육을 전체적으로 풀어주는 동작으로, 평소 긴장 상태가 유지되는 견관절의 통증 완화에 효과적이다. 1. 편안한 자세로 자리에 앉아 몸의 긴장을 푼다. 2. 숨을 깊게 내쉬면서 시옷(ㅅ) 모양으로 양팔을 벌리고 손바닥이 앞을 향하도록 한 후 가슴을 활짝 편다. 3. 자연스럽게 호흡하면서 고개를 천천히 뒤로 젖혀 15초간 유지한다. 4. 다시 숨을 천천히 내쉬며 고개를 앞으로 숙여 양손을 무릎 위로 모은다. 5. 15초간 자세를 유지한 후 처음 자세로 돌아간다. 같은 동작을 총 3회 반복한다. 극하근 스트레칭 어깨 회전근개 중 뒤에 위치한 극하근을 이완시키는 동작으로, 팔을 들어 올리거나 돌릴 때 느껴지는 통증과 불편감을 줄여준다. 1. 아픈 팔이 밑으로 가도록 옆으로 눕고 온몸의 긴장을 푼다. 2. 바닥에 붙어 있는 팔꿈치를 구부려 바닥과 수직으로 세운 뒤 가볍게 주먹을 쥔다. 3. 주먹 쥔 손의 손목을 다른 손으로 잡고 서서히 숨을 내쉬면서 아래쪽으로 내린다. 4. 어깨나 팔에 땅기는 느낌이 오면 멈추고 30초간 자세를 유지한다. 5. 힘을 풀고 제자리로 돌아와 30초간 휴식을 취한다. 같은 동작을 총 3회 반복해 하루 3세트 실시한다.

2023-10-30 08:00
[카드뉴스] 요통 완화에 도움 되는 스트레칭

대퇴사두근 이완 스트레칭 걷거나 달릴 때 다리를 들어주는 대퇴사두근과 허리를 굽힐 때 쓰이는 장요근을 이완하는 동작으로 뻐근한 통증 완화에 도움을 준다. 1 무릎과 발등을 바닥에 댄 채 척추를 바르게 세우고 호흡하며 안정을 찾는다. 2 왼발을 앞으로 딛어 무릎을 90도 각도로 세운 뒤, 몸의 중심은 일직선을 유지하고 양손을 왼쪽 무릎 위에 올린다. 3숨을 천천히 내쉬면서 무게중심을 앞으로 이동시킨다. 호흡하며 15초간 자세를 유지한다. 4 반대쪽도 번갈아 총 3회 반복하며 하루 3세트 실시한다. 대퇴신전근 강화 스트레칭 등부터 다리까지 전반적인 근육의 안전성을 높이고 허리 대퇴신전근 강화에 도움을 주는 동작으로, 만성 요통 완화에 효과적이다. 1 먼저 엎드려 누운 자세에서 양팔을 머리 위로 뻗는다. 2 숨을 내쉬면서 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 들어 올려 8초간 유지한다. 이어 제자리로 돌아와 왼팔과 오른쪽 다리도 동일하게 실시한다. 3 양팔과 양다리를 모두 들어 올려 8초간 유지한 후 처음 자세로 돌아오는 동작을 10회 반복한다. 4 하루에 총 3세트 실시한다.

2023-07-25 08:00
여름철 허리 통증, 두 가지만 알면 예방 가능

본격적으로 찾아온 여름에 고온다습한 날씨가 연일 지속되고 있다. 이런 날씨에는 몸도 천근만근 힘들 뿐 아니라 전신에 뻐근함이 느껴졌던 경험이 다들 한 번쯤 있을 것이다. 실제로 꿉꿉한 날씨가 이어지는 이맘때면 허리와 무릎 등에 통증을 호소하며 진료실을 찾는 시니어 환자들이 유독 많아진다. 이와 유사한 결과는 해외 연구에서도 확인할 수 있다. 영국 맨체스터 대학 데이비드 슐츠 교수 연구진은 만성 통증을 앓고 있는 환자 1만 3000명을 대상으로 통증과 특정 날씨 사이의 연관성을 연구했다. 그 결과 환자들이 가장 통증을 호소한 날의 기압은 평년보다 낮았던 반면 습도와 강수량은 높았던 것으로 나타났다. 흐린 날씨로 인해 낮아진 기압은 척추 내부의 압력을 높인다. 또한 높아진 습도도 추간판(디스크)의 영양 대사를 방해하는 등 쉽게 요통을 발생시킨다. 한의학적 해석도 이와 비슷하다. 한의학에서는 장마와 관련된 요통의 원인을 크게 ‘습’(濕)과 ‘한’(寒) 두 가지로 꼽는다. 첫 번째 ‘습(濕)요통’이란 말 그대로 높은 습기로 인해 발생하는 허리 통증이다. 무더운 여름에는 땀 배출이 많아지고 피로가 쉽게 이어지면서 항상성 유지에 문제가 생긴다. 이는 면역력과 전신의 근육 상태에도 악영향을 끼쳐 디스크 주변 염증을 악화시키고 더 강한 통증을 유발한다. 습요통은 물속에 있는 듯 허리에 묵직하고 뻐근한 통증이 느껴지는 것이 특징이다. 심한 경우에는 몸이 붓기도 하며 소변 마려운 느낌이 잦다. 이를 방지하기 위해서는 몸을 잘 말려 최대한 쾌적하게 유지하는 것이 관건이다. 귀가 후에 드라이어나 선풍기로 물기를 말린 후 잘 건조한 옷으로 갈아입자. 또한 습요통이 있는 환자들은 신장이나 방광 등의 문제로 수분 배출이 제대로 되지 않는 사례도 많다. 이때는 기저질환에 대한 치료를 병행해야 한다. 두 번째 ‘한(寒)요통’은 추운 기운이 허리로 침입해 발생한다. 여름철에는 냉방이 강한 실내에 오래 머물다 보니 체온이 오히려 떨어지는 경우가 잦다. 이렇듯 신체가 한기에 노출될 경우 전신의 근육 및 인대에 과긴장 상태가 유발된다. 그만큼 척추 신경이 받는 압박이 커지고 혈액순환도 방해를 받는다. 뼈와 근육을 주관하는 장기인 신장과 간 기능이 약한 환자가 한요통을 겪으면 허리에 시린 느낌과 함께 통증이 나타난다. 특히 오른쪽이나 왼쪽 둘 중 한쪽 다리로 통증이 이어져 뻣뻣하게 땅기기도 한다. 이러한 경우에는 허리 주변을 따뜻하게 유지해줘야 한다. 과도한 냉방으로 추위가 느껴진다면 외투나 담요로 척추 주변을 보온하는 것이 좋으며, 온수로 30분 이상 반신욕이나 샤워를 하는 것도 방법이다. 기온이나 습도에 의해 나타나는 요통은 자칫 일시적으로 보일지라도 대수롭게 여겨서는 안 된다. 요통이 잦고 심해질수록 척추를 둘러싼 근육과 인대가 비대칭적으로 굳어져 신체 불균형과 퇴행을 가속화할 수 있기 때문이다. 다른 척추 질환을 일으키는 원인도 될 수 있다. 에어컨 바람이나 장마철 습한 기운으로 허리 통증이 지속된다면 추나요법, 침, 한약 처방 등 한방통합치료를 통해 완화시킬 수 있다. 대표적인 한방 수기요법인 추나요법은 척추 주변 근육, 인대의 긴장을 이완하고 틀어진 척추를 바로잡아 통증을 줄이는 데 도움이 된다. 침 치료도 기혈순환을 원활히 촉진하는 데 도움이 된다. 또한 성질이 따뜻하고 습기를 비롯한 노폐물 배출을 촉진하는 진피·백출 등의 한약 처방도 좋은 효과를 기대할 수 있다. 특히 침 치료는 다양한 국내외 연구 결과를 통해 요통 치료 효과가 과학적으로 입증되기도 했다. 자생한방병원 척추관절연구소가 SCI(E)급 국제학술지 ‘플로스원’(PLOS ONE)에 게재한 논문에 따르면, 요통 환자가 침 치료를 받을 경우 수술률이 36% 이상 감소하는 것으로 밝혀졌다. 여름철 건강한 허리를 유지하기 위해서는 앞서 소개한 평소 생활습관 관리가 무엇보다 중요하다. 습기와 한기에 신체가 노출되지 않도록 주의하며, 필요할 경우 전문가를 찾아 적절한 치료에 나설 것을 추천한다.

2023-07-14 08:55
타이거 우즈도 피하지 못한 허리디스크… 수술 꼭 필요할까?

따뜻한 봄 날씨가 이어지며 골프에 나서는 사람들이 늘고 있다. 봄 시즌은 골프 성수기에 해당하는 만큼 일부 골프장에서는 부킹 전쟁이 빚어지기도 한다. ‘골프 부킹이 능력’이라는 말까지 나올 정도다. 이와 함께 올 시즌 미국프로골프협회(PGA) 챔피언십과 US오픈도 얼마 남지 않아 골프에 대한 대중들의 관심이 높아지는 상황이다. 특히 올해 PGA 투어의 경우 스포츠스타 타이거 우즈가 마스터즈 토너먼트에서 기권을 선언하는 등 갖가지 이슈로 큰 주목을 받고 있다. 그가 기권을 선언하게 된 배경으로는 건강 상의 이유가 꼽혀 골퍼들의 건강 문제도 수면 위로 떠오른다. 흔히 골프는 정적인 운동인 탓에 부상 위험이 적은 스포츠로 인식되곤 한다. 하지만 스윙을 편측으로 반복하는 과정에서 허리에 부담이 누적돼 근골격계 질환까지 이어지는 경우를 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 광화문자생한방병원 박원상 병원장의 도움말로 봄철 골퍼들의 척추 부상을 예방하기 위한 건강법들에 대해 알아보자. 골프 라운딩 후 이어지는 허리 통증…원인과 주의해야 할 질환은? 골프는 한쪽 방향으로만 몸을 회전하는 편측운동으로 허리 부상이 잦은 것이 특징이다. 몸의 한쪽 근육만 비대칭적으로 발달해 신체의 균형이 깨지게 되며 이는 골반과 허리에 부담을 준다. 또한 골프채를 힘차게 휘두르면 척추뼈와 뼈 사이에서 완충작용을 하는 디스크(추간판)가 비틀려 손상될 수 있는 만큼 주의가 필요하다. 심할 경우 디스크가 돌출 혹은 파열되는 허리디스크(요추추간판탈출증)와 같은 근골격계 부상으로 이어지게 된다. 허리디스크는 극심한 통증을 동반해 운동뿐만 아니라 일상생활에도 지장을 준다. 따라서 허리 통증이 심해지거나 일주일 이상 지속된다면 서둘러 전문적인 진료를 받는 것이 현명하다. 광화문자생한방병원 박원상 병원장은 “온화해진 날씨에 본격적으로 골프를 즐기고자 하는 마음도 이해가 되지만 허리는 프로 골퍼들도 흔히 다치는 부위인 만큼 더욱 주의가 필요하다”며 “만약 라운딩 후 허리 주변으로 통증이 심하다면 운동을 강행하기보다는 가까운 의료기관을 찾아 진료를 받는 것이 우선”이라고 조언했다. 세계적인 골프 선수들에게 호발하는 ‘허리디스크’, 수술이 능사는 아냐 유명 골프선수들 중에도 허리디스크를 겪은 이들이 많으며 타이거 우즈 또한 허리디스크 수술을 받은 바 있다. 뿐만 아니라 타이거 우즈가 개인 교습을 받을 정도로 완벽한 스윙자세로 유명한 스티브 스트리커 선수도 허리디스크 수술을 받았다. 신인왕으로 불리는 윌 잴러토리스 선수도 허리디스크가 도져 수술 후 이번 시즌을 재활에 전념하고 있다. 이처럼 허리디스크 환자 중에는 수술치료를 택하는 이들이 많다. 통증을 없애고자 급하게 수술을 결정하는 것이다. 하지만 수술 후 통증이 재발하거나 기능장애가 개선되지 않는 등 후유증이 발생할 수 있는데 이를 ‘척추수술후실패증후군’이라고 한다. 수술 형태에 따라 낮게는 10%에서 높게는 40%의 발생 률을 보이며 수술이 거듭될수록 성공률도 현저히 낮아진다. 실제 타이거 우즈의 경우 4번의 허리디스크 수술을 받았음에도 증상이 재발해 5번째 수술을 받기도 했다. 결국 그는 여러 번의 슬럼프를 보냈으며 고질적인 허리 통증으로 인해 경기를 기권하는 등 어려움을 겪었다. 따라서 허리디스크 재발 및 부작용 위험을 최소화하기 위해서는 침습적 치료에 대해 신중히 결정할 필요가 있다. ‘척추수술후실패증후군’에 한방통합치료 효과적, 라운딩 전후 스트레칭 필수 우리 몸의 대들보라고도 불리는 척추의 건강이 악화되면 삶의 질도 크게 떨어지게 된다. 따라서 조기에 전문적인 치료를 받아 튼튼하게 관리하는 것이 현명하다. 한방에서는 추나요법, 침치료, 한약 처방 등이 모여 시너지 효과를 내는 한방통합치료를 통해 허리 통증 및 허리디스크를 치료한다. 특히 한방통합치료의 경우 척추수술후실패증후군 치료에도 유효성을 보이며 이 같은 효과는 과학적으로 입증됐다. 자생한방병원 척추관절연구소가 SCI(E)급 저널 ‘임상의학저널(Journal of Clinical Medicine)’에 게재한 연구 결과에 따르면 척추수술후실패증후군 환자를 대상으로 한방통합치료를 실시한 결과 허리통증 숫자평가척도(NRS)가 입원 시 중등도 이상의 통증인 5.77에서 퇴원 시 경증 수준의 3.15로 감소한 것이 확인됐다. NRS는 환자가 느끼는 통증의 정도를 0~10 사이 숫자로 나타낸 지표로 숫자가 클수록 증상이 심함을 의미한다. 골프를 안전하게 즐기기 위해서는 라운딩 전후로 충분한 스트레칭을 하는 것도 중요하다. 도움이 되는 동작으로는 ‘대퇴사두근 이완 스트레칭’이 있다. 먼저 무릎과 발등을 대고 척추를 바르게 세운 뒤 오른쪽 무릎을 90도 각도로 세운다. 이어 양손을 오른쪽 무릎 위에 올린 후 무게 중심을 천천히 앞으로 이동시킨다. 15초간 자세를 유지한 다음 반대쪽도 동일하게 3회씩 실시하면 허리와 골반 주변 근육이 이완되면서 뻐근한 통증이 완화되는 효과가 있다. 광화문자생한방병원 박원상 병원장은 “이 외에도 골프공을 줍거나 티를 꽂을 때 허리뿐만 아니라 무릎도 같이 구부리는 등 척추의 부담을 최소화하는 노력이 필요하다”며 “봄철부터 척추가 부상당하지 않도록 건강에 유의해 안전하고 즐겁게 골프를 즐길 수 있길 바란다”고 말했다.

2023-04-20 14:36

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