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호르몬에 길이 있다

다들 건강을 위해 비타민 하나쯤 챙겨 드시지요? 사실 호르몬과 비타민은 종이 한 장 차이입니다. 인체가 스스로 생산해낼 수 있느냐(호르몬), 없느냐(비타민)의 차이죠. 호르몬 관리는 비타민 섭취보다 건강과 노화에 더욱 직접적인 영향을 줄 수 있습니다. 우리 몸은 수많은 신호를 통해 대사와 감각, 감정을 일으킵니다. 호르몬은 바로 이런 신호 전달의 중심에 있는 화학물질입니다. 현재까지 밝혀진 바로는 몸에 생기를 불어넣는 호르몬, 신체기관의 노화를 결정하고 방지해 체내 시간을 되돌리는 호르몬, 심지어는 사람의 수명을 관장하는 호르몬들도 있습니다. 생로병사의 열쇠, 호르몬도 늙는다! 인간이 늙으면 호르몬과 호르몬을 생성하는 장기도 늙습니다. 나이 들수록 호르몬 관리가 중요한 까닭입니다. 노화가 일어나면 자연적으로 호르몬의 발생, 분비, 조절에 큰 변화를 겪고, 호르몬의 농도와 기능의 감소가 나타납니다. 이때 호르몬 감소를 막고, 체내 호르몬 농도를 일정하게 유지하면 정신적, 육체적으로 급격히 노쇠하지 않고 활력 넘치는 삶을 살 수 있죠. 그렇다면 여러분의 호르몬은 어떻습니까? 흔히 바람은 잴 수 없지만, 느낄 수는 있다고 하죠. 4000개가 넘는 호르몬을 다 측정할 수는 없지만, 다음의 자가진단을 통해 여러분의 상태를 가늠해보시길 바랍니다. 증상 중 3개 이상이 해당한다면, 호르몬 건강에 빨간불이 켜졌다는 신호입니다. 호르몬 관리가 필요한 시점인 거죠. 특히 최근에는 코로나19 사태로 면역력에 대한 관심이 높아졌습니다. 면역 대사라는 분야가 있는데, 이 역시 대사를 조절하는 호르몬을 통해 관리가 가능합니다. 호르몬 관리를 잘하려면 어떻게 해야 할까요? 일단 호르몬 요법에 대해 먼저 짚고 넘어가겠습니다. 호르몬에 이상이 생기면 우리 몸은 균형이 깨지고, 컨디션 저하와 수명 단축 및 노화를 가속화합니다. 이러한 호르몬을 일정하게 유지하기 위해 ‘호르몬 요법’이 쓰입니다. 단, 호르몬 요법 사용에는 원칙이 있습니다. 부족한 호르몬을 인위적으로 보충해 관리할 필요성이 있다는 의학적 진단이 내려질 때만 시행해야 합니다. 이를 준수하지 않고 호르몬을 과다 투여하면, 오히려 몸을 해치기 때문이죠. 호르몬 요법은 늘 부작용과 연관해 신중히 고려해야 할 치료법입니다. 호르몬 건강을 위한 일상 관리 약물치료 이전에 개인 차원의 호르몬 관리가 선행되면 좋습니다. 질병이 발생하기 전 호르몬에 문제를 일으키는 나쁜 습관을 교정하는 것이 무엇보다 중요합니다. 먼저 식습관을 따져봅시다. 가령 과식을 하면 교감신경이 항진돼 스트레스 호르몬이 분비되고 비만이 악화됩니다. 또 당지수가 높은 단순당이나 정제된 탄수화물을 먹으면 식후 고혈당이 급상승해 인슐린 저항성이 올라갑니다. 액상과당이나 트랜스지방 등은 식욕 호르몬 시스템에 감지되지 않아 식욕을 억제하지 못하게 만듭니다. 환경호르몬 측면에서 식품 첨가물이나 유전자 조작 식품 등에 의한 호르몬 불균형 문제는 차치하더라도 이제 식사의 종류와 질에는 관심을 가져야 합니다. 호르몬 건강에 좋은 식품으로는 이소플라본, 식물성 에스트로겐을 함유한 콩류가 있고, 아보카도 등도 지방 호르몬에 긍정적인 영향을 줍니다. 운동도 중요합니다. 운동을 하면 남성호르몬, 성장호르몬이 활성화되며 인슐린 저항성이 좋아집니다. 과격한 운동은 당분을 에너지원으로 사용하지만 적당한 운동은 지방을 에너지원으로 사용합니다. 따라서 저강도의 운동을 일정 시간 이상 지속하는 것이 호르몬 건강에 더 도움이 됩니다. 빠른 걷기 정도면 충분합니다. 특히 나이 들수록 근육 운동이 중요합니다. 저는 환자들에게 하체 근육을 발달시키는 스쿼트를 권합니다. 지방세포에서 분비되는 나쁜 호르몬을 하체 근육에서 분비되는 좋은 호르몬으로 대체해 인슐린 저항성의 균형을 맞출 수 있기 때문입니다. 아울러 일상의 변화를 갖는 것도 좋습니다. 한 템포 느리게 생각하고, 스트레스를 줄이려는 노력이 필요합니다. 또 멜라토닌 분비를 위해 충분한 수면도 중요합니다. 커피, 음주, 흡연 등 부메랑이 되어 돌아오는 일시적 해소법이 아닌 음악이나 미술품 감상, 반신욕 등 세로토닌이 많이 분비되는 스트레스 관리법을 터득해야 합니다. 그리고 늘 먹는 약이 호르몬에 영향을 주는지 살펴봐야 합니다. 흔히 호르몬과 관계없다고 생각하는 일반 약재 중에도 호르몬 불균형을 초래하는 약들이 있기 때문입니다. 항생제나 위장운동 관련 약들이 그 대표적인 예라고 할 수 있습니다. 이렇듯 호르몬이 인체에 끼치는 영향과 그 효과는 위대합니다. 즉, 우리 몸의 실질적인 지배자인 셈이죠. 이에 저는 오늘도 “다시 젊어지고 싶은 당신, 호르몬에 길이 있다”며 호르몬을 예찬합니다. 호르몬을 통해 생명 현상을 이해하고 ‘아, 이게 다 호르몬 때문이었구나’ 하고 깨닫는다면, 새로운 시각으로 건강한 노후를 관조할 수 있지 않을까요? 호르몬 건강 자가진단 ■ 운동을 해도 살이 자꾸 찐다. ■ 피부가 푸석거리고 주름살이 늘었다. ■ 밤에 잠을 잘 못 잔다. ■ 이유 없이 짜증을 내는 경우가 많다. ■ 얼굴 등 온몸이 잘 붓는다. ■ 실제보다 나이 들어 보인다는 말을 듣는다. ■ 늘 피곤하고, 쉬어도 피로가 풀리지 않는다. ■ 감정 조절이 쉽지 않고 우울하다. ■ 방금 밥을 먹었는데도 자꾸 뭔가가 먹고 싶다. ■ 밤에 화장실을 자주 가고, 항상 목이 마르다.

2021-02-08 08:57
나는 백 살까지 살기로 했다

‘나는 120살까지 살기로 했다’. 책 제목이 도전적이다. 제목만 보니 내용이 궁금해진다. 책을 집어 들면서 기대를 했다. 이 책 속에는 이제 100세 시대를 넘어 120세 시대를 열어갈 의학적 비법이나 하다못해 생활비법 같은 것이라도 존재할 줄 알았다. 그런 책이 아니다. 사람이 글자 그대로 천수를 누린다면 과연 몇 살까지 살 수 있을까? 과학자들은 근거를 제시하면서 150세를 말한다. 성경에는 몇백 세를 산 사람들의 이야기도 나오고 동양의 삼천갑자 동박삭이는 무려 18만 년을 도망 다니며 살았다고 한다. 이 책은 오래 산 사람들의 이야기를 담은 건 더더욱 아니다. 저자가 스스로 120세까지 살기로 했다고 고백한 책이다. 저자 이승헌은 세계적인 명상가이자 뇌 교육자, 평화운동가다. 자신이 사람들에게 120세까지 산다고 남들에게 말하니 그 반응이 세 가지로 돌아왔다고 한다. “백이십 살? 그게 정말로 가능해요? 아직은 꿈에 불과하죠.” “백이십 살? 아이고! 그건 나에게 지옥이에요!!” “백이십 살? 맘먹는다고 그게 되나요? 천수를 누리다 가는 거죠.” 현재까지 최고로 오래 산 사람으로 기록된 이는 122세 프랑스인, 그리고 우리나라에서도 122세의 남궁 할머니가 투표권을 행사했다. 120세가 마냥 꿈의 나이는 아니다. 세계적인 IT기업 구글은 생명연장프로젝트에 투자하면서 인간수명 500세에 도전한다는 목표를 세웠다. 저자는 첫 번째로 나이에 대한 생각을 바꿨다고 한다. 80세 인생이라고 보면 저자 나이(집필 당시 기준) 67세는 마무리 단계이지만 120세 인생에서 보면 남은 시간이 50년이 넘는다. 긴 시간이 주어지는 것이다. 그러면 그 긴 시간을 어떻게 살 것인가? 무었을 하고 살 것인가? 질문을 던지면 자신이 소중하게 여기는 가치와 꿈을 실현하기 위해 지금 집중해야 할 것이 무엇인지를 명확하게 알게 된다. 두 번째로는 120세까지 살기 위해 몸과 마음을 더 적극적으로 관리하게 되었다고 한다. 단지 운이 좋아서 오래 사는 것이 아니라 내 선택으로 인생을 스스로 경영하면서 오래 사는 것이니 생각과 행동이 바뀐다. 오래 살려면 건강해야 한다. 건강한 식습관과 생활습관을 갖기 위해 노력한다. 틈만 나면 운동을 하고 체중을 관리한다. 자연스럽게 활기찬 생활을 하게 된다. 세 번째로는 계획을 세워 움직이니 뇌가 자극을 받아서 젊었을 때보다 더 적극적으로 일을 하게 된다고 한다. 120세를 선택하고 보니 앞으로 살아갈 날이 많다. 노년을 긴 안목으로 설계할 여유가 있다. 다른 사람들과 세상을 위해 의미 있는 일을 할 수 있는 시간을 더 많이 갖게 된 것에 깊이 감사하는 마음이 싹트게 된다. 세상사 마음먹기에 달렸다. 인생 다 살았다고 축 처져 있는 무기력한 삶보다 희망을 품고 노력하며 능동적으로 사는 삶이 훨씬 건강하다. 저자는 호서대학교 설립자인 강석규 박사의 ‘어느 95세 노인의 고백’을 예로 든다. 강 박사는 열심히 살아 실력을 인정받고 존경을 받았지만 65세 은퇴 후 30여 년을 “이제 다 살았다. 남은 인생은 덤이다”라는 생각으로 그저 고통 없이 죽기만을 기다리며 살았는데 지나고 보니 그렇게 덧없고 희망 없이 산 30년이라는 시간이 너무 후회가 됐다는 얘기다. 우리도 120세까지 산다고 가정한다면 생산적인 활동에 종사하면서 밝고 건강한 삶을 살지 않을 수 없다. 오래 살려면 건강해야 한다. 건강은 섭생과 운동으로부터 온다. 저자는 운동은 습관인데 젊어서부터 운동 습관을 제대로 들이지 않으면 늙어서 더 움직이지 않으려 한다며 자신의 아버지 예를 들어 설명한다. 저자의 아버지는 94세에 돌아가셨는데 80세를 넘기면서 기력이 부쩍 쇠해지고 운동도 싫어하셔서 고작 좋은 음식 드리고, 팔다리 주물러드리는 것밖에 못해드렸다고 한다. 아버지가 건강할 때 운동법을 알았다면 더 오래 건강하게 사셨을 거라고 후회한다. 노년기에 접어들면 집착을 버려야 평화로워진다고 한다. 부와 물질에 대한 집착을 버리고, 권력이나 명예에 대한 집착도 버리고, 마지막으로 사람에 대한 집착도 버려야 한다. 노년은 고독하다. 고독을 즐기는 여유가 있어야 한다. 60대 이후에는 포용과 관용을 베풀고 명상을 생활화하면 좋다고 한다. 무엇보다 스스로 120세까지 살지 않으면 안 될 위대한 꿈을 품으라고 저자는 힘주어 말한다. 이 책을 읽고 나서 나는 100세까지 살기로 결정했다. 누구나 ‘나는 과연 몇 살까지 살게 될까!’ 궁금해하지만 구체적으로 생각해보지는 않는다. 장수유전인자 뭐 이런 것은 필요 없다. 수명을 100세로 정하고 역동적으로 살다가 하늘의 뜻에 따라 순응하고 저세상으로 가면 된다. 건강관리 의사 유태우 박사는 자신의 수명을 98세로 예상했다. 앞으로 살 수 있는 나이를 스스로 정하고 목표를 정해 실천하면서 살면 이 또한 멋진 일 아닌가.

2020-11-25 10:43
가을에 머리카락이 유독 빠지는 이유는?

낙엽이 하나둘 떨어지는 완연한 가을이다. 가을은 탈모의 계절이다. 가을에는 길거리의 무수한 낙엽마냥 우리 주변에도 수많은 머리카락을 남긴다. 왜 가을만 되면 머리카락이 더 잘 빠질까? ◇ 국내 탈모 인구 1000만 명… 탈모증 4년 새 12% 늘어 건강보험심사평가원에 따르면 국내에서 탈모증으로 진료받은 인원은 2015년 20만8534명에서 2019년 23만3628명으로 4년 새 12% 증가했다. 그러나 전문가들은 국내 탈모 인구가 1000만 명에 육박한다고 추산한다. 그만큼 의료기관을 찾지 않는 탈모인이 훨씬 더 많다는 얘기다. 탈모는 미용 상 작지 않은 문제를 발생시키지만 이로 인해 받는 스트레스 또한 엄청나다. 탈모는 비정상적으로 머리카락이 많이 빠져 모발이 정상적으로 존재해야 할 곳에 모발이 없는 상태를 말한다. 모낭은 2~8년의 생장기와 2주의 퇴행기, 1~3개월간 성장을 멈추는 휴지기로 이뤄지는 주기를 반복한다. 머리카락 하나가 평생 빠지지 않는 것이 아니라 일정 기간 자라다 성장이 멈추면 빠지고 다시 새로운 머리카락이 나는 식이다. 머리카락은 평생 계속 교체된다. 보통 머리카락이 많이 빠지면 탈모라고 생각하기 쉽지만, 하루에 수십 가닥씩 머리카락이 빠지고 새로 나는 일은 정상이다. 하루에 평균 100개 이상 빠질 때 탈모라고 한다. ◇ 건조한 날씨와 일교차는 두피에 악영향 머리카락의 수는 봄·여름에 늘고 가을철에는 많이 줄어든다. 머리카락은 날씨의 영향을 받는다. 가을철 대기가 건조해지면 두피 또한 건조해지고 이때 피지량이 감소하면서 건조한 두피에 각질이 쌓이기 쉽다. 각질이나 오염물질은 모공을 막아 모낭세포의 활동을 떨어트리고 이 때문에 머리카락이 많이 빠지는 것이다. 가을철 큰 일교차도 탈모를 일으키는 요인이다. 일교차가 커지면 두피의 유·수분 균형이 무너지고 이로 인해 각질이 생기면서 탈모가 발생할 수 있다. 또 가을철에는 여름에 비해 일조량이 줄어들면서 남성호르몬인 테스토스테론의 분비가 일시적으로 늘어나는데, 테스토스테론이 인체 내 효소에 의해 디하이드로테스토스테론(DHT, Dihydrotestosterone)으로 전환되면 모발 성장을 막고 모발이 쉽게 탈락하게 된다. 우유리 가톨릭대학교 인천성모병원 피부과 교수는 “여름 내내 두피가 가득 흡수한 자외선은 가을 탈모의 원인이 될 수 있다”며 “한여름 자외선으로 인해 휴지기에 탈모가 일어나면서 머리카락이 탈락하는 현상이 발생한다. 자외선 때문에 머리카락 각질층이 깨지는 일도 흔하고, 머리카락이 부러져 머리숱이 더 적어 보일 수 있다”고 했다. 이어 “여름은 피지와 땀 분비가 많은 계절이다. 지루성피부염이나 모낭염 등 두피 상태가 나빠지면서 가을에 머리카락이 더 빠지기도 한다”고 말했다. 탈모는 주로 남성에게 나타나는데 남성 탈모는 이마의 양쪽 끝부분이 올라가면서 M자 형태를 보이고 정수리의 머리도 같이 빠지는 양상을 보인다. 반면 여성 탈모는 이마 선은 유지한 채 정수리의 머리숱이 전반적으로 적어지는 형태를 보이는 게 특징이다. 여성 탈모의 원인은 아직 정확하게 밝혀지지 않았지만 여성이 보유하고 있는 남성호르몬의 증가나 이를 받아들이는 수용제의 민감도가 커지면서 일어나는 것으로 추정된다. 이외에 과도한 스트레스, 다이어트와 같은 영양 결핍, 파마, 염색, 자외선 노출에 의한 모낭의 손상, 머리를 세게 묶는 습관 등도 영향을 미친다. 머리를 감는 횟수도 탈모와 관련이 있다. 피지 분비가 많지 않은 사람은 2일에 한 번씩 머리를 감아도 괜찮지만 피지 분비가 많다면 매일 감는 것을 권고한다. ◇하루 100가닥 이상 빠진다면 전문의 찾아야 가을철 탈모를 줄이려면 일상에서 건강한 생활습관을 실천하는 것이 좋다. 가장 중요한 건 두피의 청결이다. 두피에 땀과 피지 등 노폐물이 쌓이면 염증을 일으키고, 이 염증은 탈모의 원인이 된다. 두피 청결에 각별히 신경 써야 한다. 머리를 감을 때는 미지근한 물로 계면활성제가 없는 샴푸를 이용해 꼼꼼히 감는다. 아침보다 일과를 마친 저녁에 감는 것이 좋다. 머리를 말릴 때는 수건으로 모발을 비비지 말고 두피 마사지를 하듯 꾹꾹 눌러준다. 머리카락은 적절한 수분을 유지하지 못하면 쉽게 끊어진다. 샴푸 후 자연 바람이나 드라이어 찬 바람으로 말리는 것이 좋다. 채소와 과일에 많은 항산화제 성분은 탈모 예방에 도움이 된다. 잡곡, 해조류, 견과류 등도 탈모를 예방하는 효과가 있다. 탈모에 나쁜 생활습관은 버려야 한다. 흡연은 탈모를 악화시킨다. 스트레스 역시 탈모는 물론 지루성피부염 등 두피 건강에 좋지 않은 영향을 미친다. 불규칙한 생활습관이나 수면 주기는 모낭의 성장주기에 영향을 줘 탈모를 일으킬 수 있다. 기름진 음식, 인스턴트식품 등 서양식 식습관도 탈모에 좋지 않은 영향을 주는 만큼 줄이는 것이 좋다. 우유리 교수는 “하루에 머리카락이 100개 이상 빠지거나 머리가 가늘어졌다고 느낀다면 탈모를 의심해야 한다”며 “머리를 감은 후 빠진 머리카락을 손으로 쥐어봤을 때 한 움큼 정도 잡히거나 아침에 일어났을 때 베개에 평소보다 머리카락이 많이 떨어져 있을 때는 피부과 전문의와 상담하는 것이 좋다”고 조언했다.

2020-10-26 09:33
"뇌에 철분 축적되면, 치매 진행속도 빨라진다"

뇌에 철분이 쌓이면 알츠하이머 치매의 진행 속도가 빨라진다는 연구결과가 나왔다. 헬스데이 뉴스(HealthDay News)는 최근 오스트리아 그라츠대학 의대 신경과 전문의 안나 다물리나 교수 연구팀이 알츠하이머 치매 환자 100명과 건강한 노년층 100명을 대상으로 초고해상도 MRI로 뇌세포의 철분 축적을 관찰한 결과 이 같은 사실을 밝혀냈다고 보도했다. 보도에 따르면 전체적으로 치매 환자 그룹이 대조군보다 뇌세포의 철분 수치가 높게 나타났다. 연구팀은 치매 환자 중 56명에 대해 17개월 후 뇌 MRI와 함께 치매 진행 속도를 다시 측정한 결과 뇌세포의 철분 축적이 증가할수록 표준 지능 테스트 성적이 나빠지는 사실을 확인했다. 다만 치매 환자들의 뇌세포에 철분이 쌓이는 이유를 밝히진 못했다. 호주 멜버른 치매연구센터의 애슐리 부시 박사는 “치매 환자의 유전적 위험요인이 뇌의 철분 축적을 촉진할 수 있다”고 설명했다. 아밀로이드 전구 단백질을 만들어 내는 뇌세포의 유전자에 변이가 발생하면 치매 발병률이 높아지고, 뇌세포의 철분 축적을 유발할 수 있다는 것이다. 부시 박사는 “체내 과잉 철분을 제거하는 경구 약물인 데페리프론이 치매 환자의 인지기능 저하를 지연시킬 수 있는지 확인하기 위한 임상시험을 진행 중”이라고 밝혔다. 뇌의 철분 축적이 치매의 원인으로 지목되는 뇌 신경세포의 베타 아밀로이드와 타우 등 2가지 변형 단백질과 연관이 있다는 연구 결과도 있다. 미국 알츠하이머병 학회 연구실장 키스 파고 박사는 “뇌세포의 철분 축적과 인지기능 저하 사이에 일부분 연관성이 있긴 하다”며 “하지만 인지기능 저하가 철분 축적을 가져오는지, 아니면 철분 축적이 인지기능 저하를 일으키는 것인지는 알 수 없다”고 논평했다. 그는 “철분은 전체적인 건강에 필요한 중요한 영양소인 만큼 이 연구결과만으로 식습관을 바꾸는 일이 있어선 안 될 것”이라고 강조했다.

2020-07-03 09:00
[카드뉴스] 중장년이 지켜야 할 10가지 식습관

도움말 이종임 Scook청담 이종임한식연구원 원장 참고 도서 ‘어른의 식탁’(이종임 저·다봄) 1 하루 세끼, 식사량의 밸런스 맞추기 아침, 점심은 가볍게 때우고 저녁을 많이 먹으면 영양 부족으로 몸이 상하기 쉽고 위에도 큰 부담을 준다. 하루 세끼, 아침 점심 저녁의 식사량을 균형 있게 유지해야 한다. 2 단백질 식품 매일 먹기 체력과 면역력을 유지하려면 양질의 단백질을 먹어야 한다. 고기와 생선, 콩에는 단백질이 풍부하다. 완전식품인 달걀을 하루 한 개씩 챙겨 먹어도 좋다. 3 다양한 종류의 고기와 생선 즐기기 고기마다 필수아미노산의 종류와 양이 각각 다르다. 소고기에는 철분이 많고, 돼지고기에는 비타민 B1이 많다. 불포화지방산인 오메가3가 풍부한 등푸른생선은 일주일에 두 번 정도 먹어주면 좋다. 고기와 생선은 다양하게 골고루 먹어야 한다. 4 우유와 요구르트 매일 먹기 우유와 요구르트에는 동물성 단백질과 더불어 체내 흡수가 잘되는 칼슘이 풍부하다. 뼈 건강을 위해 우유 한 컵을 매일 먹도록 한다. 우유가 안 맞으면 두유로 대체한다. 5 여러 종류의 채소 섭취하기 채소에는 각종 비타민과 미네랄, 식이섬유 등 영양소가 풍부하다. 채소를 골고루 먹어야 다양한 영양소를 얻을 수 있다. 색이 진한 채소나 뿌리채소에는 항산화 작용을 돕는 물질들이 많이 함유되어 있다. 6 식물성 기름 적절하게 넣어 먹기 기름은 효율 좋은 에너지의 원천이다. 비타민 A, E 등 지용성 비타민은 기름을 곁들여 먹어야 흡수가 잘된다. 불포화지방산이 함유된 아보카도오일, 또 올리브오일이나 참기름, 들기름처럼 건강에 좋은 기름도 있다. 많이 먹는 것도 나쁘지만 너무 적게 먹어도 문제다. 7 밥은 나중에, 주식 칼로리 조절하기 밥보다는 고기나 생선 등을 우선하여 잘 섭취하면서 하루 식단의 열량을 맞추는 게 바람직하다. 식욕이 없을 때는 반찬을 먼저 먹고 밥을 적게 먹는 것도 좋은 방법이다. 8 여러 나라 음식 맛보기 “한국인은 역시 밥이지”라며 한식만을 고집하지 말자. 때론 일식이나 양식, 중식을 맛보기도 하고, 양념이나 조리법 등에 변화를 줘 같은 재료라도 다양한 맛으로 즐기자. 9 국물 육수에 신경 쓰기 국물이 있는 음식을 만들 때는 육수에 각별히 신경 쓴다. 각종 채소의 맛과 향이 잘 우러난 육수는 간을 많이 하지 않아도 맛이 좋아 염분을 줄이는 동시에 식욕도 돋울 수 있다. 10 이틀 기준으로 영양분 챙기기 하루에 고기와 생선은 100g 정도, 채소는 350g 정도 먹어줘야 한다. 그러나 끼니마다 저울로 재듯 따져가며 먹을 수는 없는 일. 식사할 때 영양소의 분배를 늘 생각하는 게 중요하다. 어제 부족했던 음식은 오늘 많이 먹고 어제 과식했으면 오늘 덜 먹고 하는 식이다. 영양소의 균형을 위해 이틀 단위로 계획적인 식습관을 들이자.

2020-06-12 08:00
실버푸드는 삶의 질을 높일 수 있나?

초고령사회에 진입하면서 실버푸드(노인식) 시장이 크게 성장할 것으로 전망된다. 기업들도 새로운 비즈니스 기회를 포착하기 위해 고령친화식 ‘푸드테크’에 대응하고 있다. 푸드테크는 단순히 새롭고 혁신적인 음식만을 이야기하는 건 아니라는 게 관련 업계 전문가의 공통된 의견이다. 푸드테크는 우리의 생활이 변화하면서 함께 달라지는 식문화와 라이프스타일을 포괄하는 개념이기 때문이다. 최근 증가하는 푸드케어 욕구를 해결하려면 다양한 수준의 장기요양서비스 지원과 함께 노인식 개발이 연구돼 직접적인 서비스를 할 수 있는 시스템 개발이 필요하다. 노인식 식단 개발과 고령친화형 도시락에 대한 궁금한 내용들을 Q&A로 정리해봤다. 노인식의 중요한 기준은? 노인식은 무엇보다 소화가 잘돼야 합니다. 활동성이 점점 떨어져 신체기능이 저하되기 때문에 과도한 칼로리나 지방을 섭취하면 건강 문제로 이어지기 때문입니다. 장기간에 형성된 식습관과 개인의 기호를 변화시키기는 어려운 시기이므로 무조건 건강식을 권장하기보다는 좋아하는 음식들로 영양 균형을 맞춘 보완성 식단으로 기획합니다. 건강검진 결과와 일대일 상담을 통해 개인에게 맞는 식단을 마련하고 부족한 영양소 섭취를 위한 식습관 교육도 이뤄져야 한다고 생각합니다. 노인식 식단 개발이 필요한 이유는? 경제적 여유와 정신적 만족, 사회적 관계 속에서의 행복 등 많은 생각을 해야 하는 시기입니다. 시니어의 삶에서 식사는 아주 큰 부분을 차지합니다. 건강한 노인식은 수명을 늘리고 삶의 질도 높여줍니다. 요양시설이나 병원에서 제공되는 어르신들의 식단 구성은? 첫째, 소화하기 쉬운 식재료를 선택합니다. 질긴 재료들은 조리를 통해 섭취하기 쉽게 가공합니다. 둘째, 단백질을 매끼 제공합니다. 단백질은 면역력과 근력을 키우는 데 매우 중요한 영양소입니다. 닭고기안심, 돼지고기안심, 돼지고기앞다리살, 쇠고기안심 등이 좋고 등푸른생선, 흰살생선도 좋습니다. 두부와 달걀 요리도 다양하게 조리해 제공합니다. 셋째, 야채류는 대부분 익혀서 나물 형태로 제공합니다. 넷째, 우유와 유제품을 간식으로 제공합니다. 다섯째, 연하 문제나 치아 문제가 있으신 분은 갈아서 또는 다져서 섭취하기 좋게 조리해 제공합니다. 저염식 식사를 도와주는 식단은? 소금 성분은 나트륨 40%와 염소 60%로 이루어져 있습니다. 소금 1g을 섭취하면 400㎎의 나트륨을 섭취하는 것과 같습니다. 나트륨을 과다 섭취하면 혈액의 부피와 혈관 압력이 증가해 고혈압 발생으로 이어집니다. 저염식은 나트륨을 줄이는 식사를 말하는데 간이 안 맞으면 식욕 및 식사량이 감소할 우려가 있습니다. 이런 경우를 대비해 칼륨 섭취를 높여 나트륨 배출을 도와주는 식단을 제공합니다. 칼륨이 많은 식품에는 바나나, 참외, 토마토, 감자, 아보카도, 시금치 등이 있습니다. 조리과정에서 발암물질 섭취 방지가 가능한가? 조리 과정에서 파괴되는 영양소를 최대한 막아야 영양소를 충분히 얻을 수 있습니다. 그러려면 조리법을 제대로 선택해야 합니다. 기름 없이 오븐에 굽거나 찜솥에 쪄서 먹는 방법이 가장 바람직합니다. 발암물질 섭취를 방지하려면 가공된 식품이 아닌 자연식품을 선택해야 합니다. 색소나 첨가물이 들어 있는 소스는 섭취하지 않는 게 좋습니다. 면역식은 어떤 것인가? 후천적 면역결핍의 원인이 되는 대표적 요인 중 하나인 노화는 면역기능을 떨어뜨리고 염증반응을 높입니다. 면역력을 키우는 대표적인 성분은 단백질입니다. 이외 셀레늄, 아연, 프로바이오틱스, 황, 비타민A·C·E가 있습니다. 현미, 마늘, 파프리카, 고구마, 등푸른생선, 돼지고기, 홍삼, 표고버섯, 견과류, 우유, 유산균 등을 이용해 조리한 음식도 면역식이라 할 수 있겠습니다. 고령자를 위한 식단의 제품화는? 고령 환자를 위한 대표적 식단으로는 저염식, 당뇨 도움식, 면역도움식, 연하도움식 등이 있습니다. 액티브한 시니어에게는 바쁜 일상과 조리의 어려움을 해결해줄, 영양이 듬뿍 담긴 한 그릇 음식을 권장합니다. 비빔밥처럼 여러 가지 영양소가 한 그릇 안에 골고루 들어 있는 식사를 말합니다. 반찬을 준비하지 않아도 되고 섭취하기도 수월합니다. 환자 상태에 맞는 치료식, 영양이 듬뿍 담긴 한 그릇 음식 등 식단의 다양화로 고령자들이 입맛을 잃지 않고 맛있는 음식을 마주할 수 있도록 제품 개발이 이루어지길 기대합니다. 배달식 형태의 고령친화형 식단 선정 기준은? 가장 중요한 것은 위생, 즉 식품의 안정성입니다. 소화가 잘되는 식재료와 영양소가 파괴되지 않는 조리 방법을 선택했는지도 중요합니다. 또 따뜻하고 차가운 음식에 맞게 적절한 온도를 유지하고 있는지도 살펴봐야 합니다.

2020-06-08 08:00
임플란트 후 씹는 행복 지키려면 "올바른 식습관 가져야"

서울 부암동에 사는 윤정희(63) 씨는 요즘 들어 치통으로 잠을 설치는 경우가 잦아졌다. 2년 전 임플란트 시술을 받은 어금니에 쑤시는 것 같은 통증이 나타나 일상생활에 지장을 받을 정도다. 통증을 견디지 못한 윤 씨는 결국 병원을 찾았고, 임플란트 시술 후 잘못된 식습관으로 염증이 생긴 게 원인이라는 진단을 받았다. 다행히 늦지 않게 병원을 찾아 별 탈 없이 치료를 마칠 수 있었지만, 윤 씨는 이제 오징어나 질긴 육류 섭취를 피하고 단백질과 칼슘이 풍부한 음식을 챙겨 먹는 습관이 생겼다. 음식 등을 씹는 저작운동은 혈류량을 늘려주고, 뇌기능을 향상시켜 노년기 치매 예방에 도움이 된다. 뿐만 아니라 음식물을 잘게 부숴 타액(침)과 잘 섞이도록 도와 소화기능에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 하지만 나이가 들수록 치아가 빠지거나 잇몸뼈가 가라앉아 음식을 제대로 씹지 못하는 경우가 늘고 있다. 이처럼 자연치아를 유지하기 어려울 때 최종적으로 선택하는 치료가 임플란트 시술이다. 하지만 많은 사람이 임플란트 후 사후관리 부실이나 그 외 다양한 이유로 부작용을 겪기도 한다. 특히 임플란트는 자연치아와 달리 잇몸인대조직이 없어 외부충격에 약하다. 일부 음식물을 씹는 저작행위로 충격이 가해질 수도 있어 식습관에 주의를 기울여야 한다. ◇임플란트 후 피해야 할 식습관은? 임플란트는 철저히 관리하지 않으면 시술 전보다 구강전체가 더 나빠지기도 한다. 자연치아는 염증이 생기면 신경을 통해 시리거나 쑤시는 증상을 느끼는데, 임플란트는 신경이 없어 잇몸과 임플란트 뿌리까지 세균이 침입해 염증을 일으키기 전까지 이상을 느끼지 못할 수 있다. 따라서 치아에 균열이 가거나 파손이 되더라도 곧바로 인지하지 못하고 방치해 염증이 발생하는 경우가 있다. 이런 이유로 치아에 충격을 가하는 음식은 피하는 것이 좋다. 임플란트 치아는 상하방향 압력에 의한 저작력에는 견딜 수 있지만 좌우방향 압력에는 자연 치아보다 약하다. 이로 인해 말린 오징어나 돼지, 소 또는 닭 등 육류에 포함된 질긴 음식을 씹으면 자칫 임플란트가 파손될 수 있다. 따라서 임플란트 식립 후에는 되도록 잘게 쪼개어 먹는 게 좋다. 일반적으로 뜨거운 음식과 차가운 음식 등으로 인해 발생하는 온도 차이로 치아가 직접 손상되는 것이 아니라 잇몸을 비롯한 치주조직에 영향을 준다. 너무 찬 음식은 치주조직의 혈액순환을 방해하고, 너무 뜨거운 음식은 잇몸에 상처를 입혀 치주조직에 만성적 염증을 유발하기도 한다. ◇임플란트 후 섭취하면 좋은 음식은? 임플란트 후 섭취하면 좋은 음식으로 먼저 두부와 콩비지 등 단백질 함유 음식을 들 수 있다. 두부와 콩비지는 식물성 단백질과 칼슘 등 다양한 영양소가 풍부해 잇몸뼈를 단단하게 해주고, 수술 부위가 자리를 잘 잡도록 도움을 준다. 또한 임플란트 시술 후 회복기간 동안 안정성을 높이는 것이 중요하기 때문에 임플란트에 충격이 가해지지 않도록 딱딱하고 질긴 음식보다는 두부, 죽, 계란찜과 같이 부드러운 음식을 먹는 것이 좋다. 임플란트 시술에 있어서 잇몸뼈 상태가 굉장히 중요하다. 우유는 대표적인 알칼리 식품이면서 비타민B, D, 칼슘, 인, 무기질이 풍부해 잇몸뼈를 단단하게 해 줄뿐 아니라 침 분비를 촉진 시켜 충치억제 효과가 있다. 등 푸른 생선 고등어 또한 불소 성분이 많이 함유돼 충치 예방에 도움이 된다. 임플란트 후에는 알칼리성 음식을 섭취하는 것이 좋다. 치아의 산성을 중화시켜 충치를 예방하기 때문이다. 미역, 다시마 등의 해조류에 풍부한 섬유질은 치아 건강을 지켜주고, 철분과 엽산 성분은 유해 독성 물질을 배출시켜 구강 내 환경을 알칼리성으로 바꿔 치아 건강에 도움이 된다. 고광욱 파주 유디치과의원 원장은 “임플란트 사용자의 관리방법에 따라 오래 사용할 수 있는 만큼 양치질 및 치석 제거 등의 구강관리에 신경 써야 한다”며 “음식에도 조금만 신경을 쓴다면 다른 자연치아와 함께 건강한 섭식 생활을 유지 할 수 있다”고 조언했다.

2020-06-01 09:37
‘액티브 시니어’가 ‘활동적 장년’이란 말로 대체 가능

‘액티브 시니어’라는 말은 뛰어난 체력과 경제력을 갖추고 있어 퇴직 후에도 왕성한 문화 활동과 소비 활동을 하는 장년층을 일컫는 말이다. 이 용어에 대해 문화체육관광부와 국립국어원에서 ‘액티브 시니어’를 대체할 쉬운 우리말로 ‘활동적 장년’을 선정했다고 밝혔다. 국가기관이 ‘액티브 시니어’를 ‘활동적 장년’으로 공식적으로 선정하면서 졸속으로 선정하지 않았다는 의미로 배경을 설명했다. 지난 4월 27일부터 29일까지 열린 ‘새말 모임’을 통해 제안된 의견을 바탕으로 의미의 적절성과 활용성 등을 다각도로 검토해서 선정한 말이라고 했다. 또한 ‘새말모임’은 어려운 외국어나 신어가 널리 퍼지기 전에 일반 국민들이 이해하기 쉬운 우리말 대체어를 제공하기 위해 국어 전문가 외에 외국어, 교육, 홍보‧출판, 정보통신, 언론 등 다양한 분야 사람들로 구성된 위원회로서, 누리소통망(SNS)을 통해 모임을 진행하고 있다. 국가에서 운영하는 조직이니 믿음이 간다. 여기서 ‘널리 퍼지기 전’에 라는 부분에서 고개를 갸우뚱하게 한다. 이미 ‘액티브 시니어’라는 단어는 오래전부터 사용하고 있는 말이다. 2011년 2월의 동아일보에서 “건강한 식습관과 긍정적인 사고방식 그리고 일주일에 세 번 이상 꾸준히 요가를 수련한다면 젊고 활동적인 ‘액티브 시니어’가 될 것이다,” 또 2011년 10월의 중앙일보에서 “최근 점차 연장되고 있는 경제활동 연령이나 사회참여 기회로 미루어 봤을 때 ‘액티브 시니어’의 사회참여는 더 활발해질 것이다.” 이미 사용한 지가 10여 년이 된 말이다. 최근에 이곳에서 만들어낸 우리말 대체어를 살펴보면 ‘프랜차이즈’를 ‘가맹점’이라고 알기 쉽게 한 말도 있지만, 외래어를 우리말로 번역했다는 느낌을 지울 수 없는 말도 있다. 그렇게 느끼는 주된 이유는 ‘액티브 시니어’처럼 이미 많은 사람이 사용하고 있는 말일 때 더하다. 말은 살아있는 생명체와 같아서 시대에 따라 만들어지기도 하고 사라지기도 한다. 어떤 면에서는 외국에서 처음 만들어진 외래어는 외래어 그대로 사용해야 의미가 제대로 전달되는 느낌을 받는다. 외래어지만 이미 우리의 안방을 차지하고 입에 익어버린 말을 뒤늦게 고치려 든다면 어색할 수 있다. 아래 표에서 대체어가 오히려 어렵다는 느낌을 받는 것은 이미 그런 외래어에 익숙해져 있기 때문이다. 한편 문체부와 국어원은 ‘액티브 시니어’처럼 어려운 용어 때문에 국민이 정보에서 소외되지 않도록 이러한 용어를 ‘활동적 장년’처럼 쉬운 말로 발 빠르게 다듬고 있다고 밝혔다. 신문이나 방송에서 외래어를 사용하고 문체부와 국어원이 뒤따라가며 고칠 것이 아니라 한발 앞서서 선도적으로 대체어를 개발하는 작업을 이끌어 갔으면 한다.

2020-05-12 09:38
바이러스 퇴치, 면역력이 답이다!

환절기에 한두 번씩 찾아오는 가벼운 감기부터 결막염, 장염 그리고 요즘 전 세계의 시계를 멈출 듯 확산하는 신종코로나바이러스감염증(코로나19)에 이르기까지 사람들은 일상적으로 바이러스와의 전쟁 속에서 삽니다. 2002년의 사스(SARS), 2009년의 신종 인플루엔자, 2012년의 메르스(MERS, 우리나라에서는 2015년에 유행) 사태 이후 한동안 빈번한 국지전에 그치며 소강상태를 보인 바이러스가 코로나19로 이번에는 대규모의 전쟁을 일으켰습니다. 코로나19에 고전하는 이유 오랜 시간에 걸쳐 정교해진 인간의 면역체계는 바이러스가 침입해도 여러 단계에 걸친 방어체계로 대비를 합니다. 인체는 바이러스가 세포에 접근하는 낌새를 감지하는 순간 표피세포에서 산성물질을 분비하며 방어막을 치기 시작합니다. 만약 바이러스가 이를 통과해 세포를 감염시키면 인체는 바이러스와의 1차 전투, 즉 비특이적인 1차 면역반응을 시작하고 이로 인해 발열이 일어납니다. 열에 약한 바이러스는 발열반응에 무력해집니다. 따라서 감기 등에 걸렸을 때 무조건 해열제를 먹는 것보다는 체온 측정을 생활화해 열이 날 때만 복용하는 게 면역체계 유지에 도움이 됩니다. 또한 염증반응을 통해 모세혈관을 확장해 인터페론 같은 항바이러스성 단백질과 백혈구를 감염된 조직에 대량 투입합니다. 면역세포인 자연살해세포(NK세포)는 감염된 세포를 파괴하면서 바이러스도 함께 죽입니다. 1차 전투에서 성공적으로 바이러스를 무찌르지 못하면 2차 전투, 즉 특이적인 2차 면역반응이 시작됩니다. 1차 면역반응에서 무차별적으로 바이러스 주변을 공격했다면 2차 면역반응에서는 바이러스만 콕 찍어 공격하기 때문에 바이러스가 가진 항원을 인식하고 항체를 생성하는 데 시간이 걸립니다. 항체는 바이러스에 감염된 세포를 찾아내고, 강력한 면역세포인 T세포가 이들을 처리합니다. 면역에 관여하는 세포나 분자는 외부에서 침입한 이물질이나 세균, 바이러스 등에는 반응하지만 원래 살고 있던 세균이나 자신의 세포는 공격하지 않습니다. 목표한 바이러스만 선별적으로 파괴하는 만큼 2차 면역반응은 강력합니다. 특히 2차 면역반응은 이전에 감염됐던 바이러스가 다시 침입했을 때 일어나는 만큼 바이러스와의 전쟁에서 승리할 확률이 높습니다. 현재 코로나19와의 전쟁에서 인간이 고전하는 가장 큰 이유는 바로 이 부분(이전에 감염된 적이 없어 변종 코로나 바이러스에 대한 항체를 갖고 있지 못함)에 있습니다. 따라서 비특이적인 1차 면역반응을 통해 성공적으로 방어하지 못할 경우 마땅한 무기(항체)가 없어 바이러스와의 전투에서 고전하고 일부는 치명상을 입거나 심지어 사망에 이르기도 하는 것입니다. 물론 건강한 성인이라면 바이러스에 감염돼도 면역체계가 작동해 짧게는 10일, 길게는 3주 안에 항체가 생겨 병이 낫고 바이러스도 없어져 심한 증상 없이 완치가 됩니다. 우리 몸에 변종 코로나 바이러스에 대항할 수 있는 항체를 인위적으로 넣어줄 수 있는 백신이 개발되기 전까지는 면역력을 높이는 노력을 열심히 하는 것만이 최선의 대비이자 치료입니다. 평소 자신에게 맞는 생활 방식을 꾸준히 유지하며 어떤 바이러스도 이겨낼 수 있는 몸을 만들어줘야 합니다. 면역력은 서른 살을 기점으로 떨어지기 시작해 마흔 살이 지나면 급격히 하락합니다. 이유는 정확히 파악되지 않았지만, 일부 과학자는 면역세포인 T세포 감소와 관련이 있다고 추측합니다. 나이 들수록 몸속에 침투한 바이러스를 퇴치하는 T세포가 적게 생성되기 때문이라는 것입니다. 그래서 노령층일수록 감염증에 취약하고, 암도 더 많이 걸립니다. 고령 당뇨 환자, 면역력 키우는 식습관 면역력을 키우려면 어떤 음식을 먹어야 할까요. 과학자들은 부족한 무기질을 보충해주는 것이 가장 중요하다고 조언합니다. 실제 아연, 셀레늄, 철, 구리, 엽산, 비타민 A, B6, C, E 등과 같은 무기질이 부족하면, 면역체계에 변화가 일어난다는 몇몇 연구 결과도 있습니다. 면역력을 향상하려면 특히 비타민 C(오렌지, 귤, 딸기, 브로콜리 등에 풍부), 비타민 B6(닭고기, 연여, 참치, 녹색 채소, 병아리콩 등에 풍부), 비타민 E(견과류, 시금치에 풍부)를 충분히 섭취해야 합니다. 이러한 비타민들은 보충제(비타민제 등) 등으로 해결하기보다는 제철 과일과 채소 등의 섭취를 통해 공급받는 게 가장 좋습니다. 비타민 E 등의 일부 비타민이나 무기질을 보충제로 과도하게 섭취하면 오히려 심각한 부작용을 초래할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 다만 당뇨 관리 중인 고령자는 적절한 혈당 수치를 위해 과일 섭취량 등을 의료진과 상담하는 게 좋습니다. 수분 섭취도 꾸준히 해야 면역력이 증진됩니다. 물은 몸이 백혈구와 다른 면역체계 세포를 운반하는 림프액을 생산하도록 돕습니다. 커피나 탄산음료 같은 오히려 탈수를 유발하는 음료수는 피하셔야 합니다. 오이, 샐러리, 멜론 등 수분이 풍부한 식품을 많이 먹기 위해 노력하면 됩니다. 꾸준히 면역력을 유지하고 나아가 증진하려면 스트레스 관리가 매우 중요합니다. 평소에 화를 잘 내거나 작은 일에도 노심초사하거나 스트레스를 많이 받는 사람은 면역력이 떨어질 수 있습니다. 이런 성격을 지닌 사람은 하루 30분 이상 규칙적인 운동, 하루 7시간 이상 숙면, 소식하되 거르지 않는 식사 등을 통해 면역력을 관리해줘야 합니다. 특히 하루 1~2개비의 흡연도 면역력을 감소시키니 의사의 도움을 받아서라도 이번 기회에 반드시 금연해야 합니다.

2020-05-11 08:00
[카드뉴스] 건강을 생각하며 읽을 만한 도서들!

요즘 중국 우한에서 시작된 신종 코로나 바이러스로 많은 사람들이 불안에 떨고 있습니다. 국내 확진자가 늘어나고 있는 상황이긴 하지만 공포에 흽쓸리기 보다는 사전예방으로 안전하게 건강을 지켜보세요. 이번달은 특별히 건강을 생각하며 읽을만한 도서들을 소개합니다!! # 아픈 사람의 99%는 장누수다 (강신용 저 · 내몸사랑연구소) 한의사인 저자는 원인 모를 질병으로 고통 받는 환자들을 치료하면서, 그 핵심 원인이 ‘장누수’라는 걸 깨닫는다. 장누수의 원인과 과정, 그로인한 질병과 치료 방법 등을 여러 연구 결과와 자료를 통해 보여준다. # 선엽 스님의 힐링 약차 (선엽 · 마음서재) 출가 후 협심증과 신경계 질환 등을 앓으며 죽음의 문턱을 오갔던 선엽 스님이 그동안 개발한 약차에 관한 노하우를 총망라했다. 약차가 우리 몸에 좋은 이유와 더불어 82가지 약차의 특징과 효능, 레시피 등을 공개한다. # 내 몸과의 전쟁 (피지컬갤러리 저 · 책들의정원) 늘 새해 목표로 건강과 다이어트를 결심하지만, 작심삼일에 그치는 사람들에게 유튜브 건강 채널의 압도적 1위를 고수하고 있는 피지컬갤러리가 ‘내 몸과의 전쟁’을 통해 건강한 몸을 만드는 단계별 방법을 전해준다. # 스탠퍼드식 수면 클리닉 달력 (이지현 저 · 이덴슬리벨) 수면전문가이자 정신건강의학과 전문의 이지현 원장이 스탠퍼드대 수면 질환 센터와 UCSF대학병원 수면 클리닉에서의 경험을 바탕으로 펴낸 책이다. 수면 장애를 예방하는 31가지 트레이닝 방법을 소개한다. # 브레인 푸드 (리사 모스코니 저 · 홍익출판사) 우리가 섭취하거나 피해야 할 음식의 상세 목록과 그 음식의 영양소가 뇌에 미치는 영향을 자세히 설명한다. 식습관을 통해 뇌 건강 상태를 가늠할 수 있는 테스트와 더불어 뇌를 위한 24가지 레시피를 소개한다. # 약국에서 만난 건강기능식품 (노윤정 저 · 생각비행) 약사인 저자가 삶의 질을 떨어트리는 눈, 장, 여성, 수면 건강을 주제로 건강기능식품을 바르게 이용하여 스스로 건강관리를 할 수 있도록 그에 관한 정보와 사용법을 균형 잡힌 시각으로 들려준다.

2020-02-07 09:39

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