새해가 밝았다. 2020년 경자년을 맞아 숫자 '20'으로 기억할 수 있는 간단한 건강관리 방법에 대해 자생한방병원 박상원 원장의 조언을 들어봤다.
◇ ‘20초’간 손뼉 치며 크게 웃기
몸과 마음의 건강을 위한다면 좀더 행복해질 필요가 있겠다. 행복을 위한 가장 좋은 방법은 '웃음'이다. 웃음은 뇌를 활성화해 엔도르핀, 세라토닌, 도파민 등 호르몬을 분비한다. 이는 면역력을 강화하고 통증감소, 근육이완 등의 효과가 있다. 스트레스 감소와 치매 예방 효과는 덤이다.
물론 바쁜 일상을 지내며 마음껏 웃기가 어렵다는 이도 있을 터. 신체의 변화가 감정 반응을 유도한다는 연구 결과도 있듯, 의도적으로 단 20초라도 크게 웃어보자.
박상원 원장은 “웃음도 운동과 같아서 연습할수록 더 잘 웃을 수 있고 효과도 좋아진다”며 “얼굴로만 웃기보다 손뼉을 치거나 발을 구르며 웃는다면 전신을 사용해 더 많은 에너지를 소비하고 혈액순환이 촉진돼 더욱 효과적”이라고 설명했다.
◇ 하루 '20분' 이상 운동하기
건강을 위해 운동과 다이어트를 신년 목표로 삼은 이가 많을 것이다. 운동을 시작하고 몸 속 지방을 에너지원으로 사용하기까지는 보통 20분 정도가 소요된다. 따라서 하루 20분 이상은 운동에 투자하는 것이 좋다. 효과적인 지방 분해를 위한다면 40분 이상을 권한다.
특히 중·장년층의 경우 격한 운동은 부담될 수 있기 때문에 걷기나 맨손체조, 계단 오르기 등으로 건강 관리를 시작하자. 운동 강도는 가벼움과 보통 강도 사이 수준을 유지하는 것이 좋다.
박 원장은 “새해가 되고 신체 유연성과 근력이 제대로 발달되지 않은 상태에서 무리해 운동을 진행하는 경우가 있다”며 “과도한 운동은 근육을 손상시키거나 관절에 무리를 줄 수 있으므로 운동 시간과 강도를 천천히 늘려가는 것을 추천한다”고 조언했다.
◇ 숙면 시간 ‘20%’ 늘리기
새해에도 만성적인 피로감이 가시지 않는다면 평소 수면 시간과 습관을 돌아볼 필요가 있다. ‘잠이 보약’이라는 말처럼 수면은 일상을 보내며 손상된 신체를 회복하고 면역력을 높이는 가장 좋은 방법이다. 적정한 수면은 뼈 재생산에 관여하는 호르몬인 칼시토닌의 분비를 촉진해 뼈 건강에도 도움된다.
수면 부족에 시달리는 현대인들이 제법 많다. 질병관리본부가 지난해 실시한 '지역사회건강조사'에 따르면 우리나라 20대 이상 인구의 일일 평균 수면 시간은 6.7시간으로 나타났다. 하루 적정 수면시간인 8시간을 충족하기 위해서는 수면시간을 기존에 비해 20% 가량 늘리려는 노력이 필요하다.
숙면을 위해서는 기존 수면환경에 변화를 줄 필요가 있다. 밝은 빛은 뇌의 각성을 유도하므로 잠들기 전 IT기기 사용을 자제하고, 방 온도는 일정하게 유지한다. 근육 이완과 원활한 혈액순환을 위해 전신을 가볍게 스트레칭하는 습관을 들이는 것도 추천한다.
◇ 삼시세끼 단백질 ‘20g’씩 섭취하기
나이가 들어갈수록 근육이 조금씩 몸에서 빠져 나간다. 근육은 30대 이후부터 매년 약 1%씩 줄어드는 것으로 알려졌다. 근육이 줄면 운동 능력이 저하돼 거동이 어려워지고 외부 충격에 대한 완충 작용도 줄어 골절 위험이 늘어난다. 근육량을 유지하기 위해서는 운동 뿐만 아니라 단백질 섭취도 중요하다.
근육을 유지하려면 몸무게60kg 성인 기준, 하루 60g의 단백질이 필요하다. 따라서 하루 세 끼마다 최소 20g의 단백질을 섭취해야 하는 것이다. 보통 육류와 생선 100g당 20g의 단백질이 함유돼 있다고 보면 된다. 기름진 육류가 부담된다면 달걀 3개 혹은 두부 반 모 가량을 섭취하면 단백질 20g을 충족할 수 있다. 우유를 마셔주는 것도 단백질 보충에 좋다. 단, 단백질을 풍부하게 섭취하되 너무 많이 먹어도 신장에 무리를 줄 수 있으니 식단을 골고루 구성해 여러 영양소를 섭취할 수 있도록 한다.
◇ 고개 '20°' 이상 '20분' 넘게 숙이지 말기
중·장년층의 스마트폰 이용률이 크게 증가하면서 근골격계 질환자가 남녀노소 구분 없이 느는 추세다. 스마트폰을 사용하다 보면 자신도 모르게 화면 쪽으로 고개를 푹 숙이게 되는데, 이는 경추(목뼈)의 건강을 위협하는 가장 나쁜 습관이다.
고개를 20° 이상 숙이게 되면 몸에 수직으로 전달되는 하중을 분산시키는 경추의C자형 만곡이 사라져 경추가 일자목으로 변형되기 시작한다. 일자목이 되면 외부 충격에 취약해지고 목 근육과 관절이 과부하돼 통증이 유발된다. 이는 목과 연결된 어깨, 요추 등의 균형에도 영향을 미쳐 각종 척추 질환의 원인으로 작용한다. 일자목을 예방하기 위해서는 ‘고개를 20° 이상 숙여 20분 넘게 유지하는 행동’은 삼가고 목을 스트레칭 해주면 좋다.
목을 중심으로어깨, 척추에 지속적인 뻐근함과 통증이 느껴진다면 척추에 불균형이 생겼을 가능성이 높다. 이때 증상이 심해지기 전 전문가를 찾아 원인을 파악하는 것이 중요하다. 한방에서는 추나요법, 약침, 한약 처방 등 한방통합치료를 통해 척추·관절 불균형으로 인한 근골격계 질환을 치료 및 예방한다. 먼저 추나요법을 통해 틀어진 척추와 관절의 위치를 바로 잡고 염증 제거 효과가 입증된 약침으로 통증을 개선한다. 더불어 근육과 인대의 강화를 돕는 한약을 복용하면 높은 치료 효과를 기대할 수 있다.
박 원장은 “스마트폰 사용 시 스마트폰의 위치를 눈높이와 최대한 가깝게 맞춰 고개가 너무 숙여지지 않도록 하는 게 좋다”며 “새해 이러한 작은 수칙들을 꾸준히 실천하는 것만으로도 젊고 건강한 생활을 이어가는데 큰 도움이 될 것”이라고 조언했다.
