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큰 병이 들어 수술로 고칠 수도 있고요, 큰 병이 되기 전에 작은 병을 약으로 고칠 수도 있습니다. 하지만 최고의 명의는 아예 병이 걸리지 않도록 도와주는 사람 아닐까요? 허리 통증이 찾아온 다음에 수술이나 약으로 고치려 하지 마시고 좋은 생활 습관을 길러 평생 아프지 않고 사는 게 최고입니다.

- ‘김민식의 내 몸을 바꾸는 평생 루틴’, 47p

알고 보면 우리의 건강을 해치는 것은 작은 습관들이다. 그것이 일상에서 반복되면 어느 순간 건강에 빨간불이 켜진다. 김민식 작가는 50대 은퇴 이후 이를 깨달았다. 그리고 건강한 노후의 해답으로 ‘평생 루틴’을 제시한다.

▲김민식 작가, 전 MBC PD (주민욱 프리랜서)

현재는 작가이자 강연가로 활동 중인 김민식(58). 1996년 MBC 공채 PD로 입사해 20년 넘게 방송 현장을 지켰고, 시트콤 ‘뉴 논스톱’, 드라마 ‘내조의 여왕’ 등 히트작을 남겼다. 50대 초반 명예퇴직 이후에는 ‘영어책 한 권 외워봤니?’, ‘매일 아침 써봤니?’ 등을 통해 20만 독자의 공감을 얻으며 ‘인생 멘토’로 자리매김했다.

흔들림 없어 보이던 50대의 그에게 어느 날 경고가 찾아왔다. 건강검진 결과지에 적힌 ‘지방간’, ‘혈당 상승’, ‘근육량 부족’. 흡연도 음주도 하지 않던 그는 원인을 찾기 위해 수백 권의 건강서를 탐독했고, 자신도 모르는 사이 나쁜 습관에 길들여 있었다는 사실을 깨달았다. 밤샘 촬영과 불규칙한 생활, 식습관이 몸을 무너뜨리고 있었던 것이다.

이후 그는 작은 습관부터 바꿨다. 탄수화물·단백질·지방 중심으로 식사를 정비하고 수면 시간을 늘리며 운동을 병행했다. 그 결과 지방간 수치가 개선됐고, 체중은 10㎏ 줄었으며, 몸과 마음이 한층 단단해졌다.

그가 찾은 결론은 단순하다. ‘잘 먹기, 잘 움직이기, 잘 자기, 잘 놀기, 잘 늙기.’ 다섯 가지 원칙을 기준으로 일상의 루틴을 만드는 것. 이를 지킨다면 100세 시대를 건강하게 살 수 있다고 말한다.

은퇴 전후의 이들에게 ‘김민식의 내 몸을 바꾸는 평생 루틴’은 현실적인 해법을 제시한다. 지금부터 해도 늦지 않았으며, 누구나 자신의 몸을 바꿀 수 있다는 메시지다. “나쁜 습관은 있어도, 나쁜 루틴은 없다”는 그의 말이 인상적이다.

▲김민식 작가의 저서와 사인(브라보 마이 라이프)

관심이 ‘생각’에서 ‘몸’으로 확장된 계기가 궁금합니다.

그동안 저의 핵심 테마는 ‘생각을 바꾸면 인생이 바뀐다’였어요. 그러나 50대에 접어들며 깨달았습니다. 이제는 생각만으로는 부족하고, 몸이 따라줘야 삶이 굴러간다는 사실을요. 그래서 자연스럽게 몸에 관심이 생겼고, 공부를 시작했습니다.

불로장생을 꿈꾸던 진시황이 49세에 생을 마감했다는 점을 떠올리면, 오늘날 50세를 넘긴 우리는 그의 꿈을 실현하고 있는 셈이에요. 그리고 이 시간을 어떻게 살아갈 것인가의 답은 결국 ‘건강’에 있다고 봅니다. 건강이 뒷받침돼야 원하는 삶을 지속할 수 있는 거죠.

건강 관련 책을 꾸준히 읽으셨는데, 어떤 변화를 경험하셨나요?

2020년 말 명예퇴직을 한 뒤, 공교롭게도 2021년 새해 처음으로 읽은 책이 ‘근육이 연금보다 강하다’였습니다. ‘건강관리를 하나의 직장처럼 여기고 매일 출근하듯 실천하라’는 메시지를 접한 뒤, 독서와 운동을 병행하며 몸을 체계적으로 관리하기 시작했습니다. 이후 건강 관련 유튜브 콘텐츠를 제작하며 약 5년간 200권 넘는 책을 읽었습니다.

가장 인상 깊었던 책은 ‘노화의 종말’이에요. 이 책은 ‘오래 살수록 더 오래 살 가능성이 커진다’는 관점을 제시합니다. ‘책에서 말하는 방법을 단 하나만 해보자’는 저만의 원칙으로 간헐적 단식을 실천했는데, 그 결과 체중이 약 10㎏ 감소하고 지방간도 개선됐습니다. 현재까지 그 상태를 유지하고 있습니다.

(주민욱 프리랜서)

책에서 강조하신 ‘루틴’은 기존의 ‘습관’과 어떻게 다른가요?

습관은 나도 모르게 형성되는 것입니다. 하루의 피로 속에서 무심코 반복되는 행동을 말하죠. 밤늦게까지 스마트폰을 보거나, 야식과 수면 부족이 이어지는 악순환이 대표적입니다. 반면 루틴은 의도적으로 만들어가는 삶의 방식입니다. 나쁜 습관을 덜어내고, 몸에 이로운 행동을 하나씩 쌓아가는 과정이라고 할 수 있습니다.

결국 50세 이후의 삶을 건강하게 이어가기 위해서는 좋은 루틴을 만드는 일이 무엇보다 중요합니다.

하루 루틴을 소개해주신다면요?

저는 보통 오전 5시에 일어나요. 물 한잔 마시고 가벼운 스트레칭과 근력운동으로 몸을 깨운 뒤 아침 식사를 합니다. 식사는 섬유질, 단백질, 탄수화물 순으로 먹는 것을 원칙으로 하고 있어요.

오전에는 도서관에서 집중이 필요한 일을 하고, 이후 10시쯤 헬스장에서 운동합니다. 요일에 따라 근력운동과 유산소운동을 번갈아 하고요. 점심은 일정에 따라 자유롭게 먹되 기본적인 식사 원칙은 지키려고 합니다. 저녁은 오후 5시 전에 마치고, 다음 날 아침까지 약 12시간 공복을 유지해요.

하루를 정리한 뒤 일찍 잠자리에 들고 같은 루틴을 반복합니다. 누군가에게는 다소 벅차 보일 수 있지만, 저에게는 가장 평온한 일상이죠.

초고령사회에서 건강관리의 중요성은 어떻게 보시나요?

세계화, 정보화, 고령화. 지난 수십 년간 세계를 바꾼 세 가지 흐름이라고 생각해요. 한국 사회는 세계화와 정보화에는 비교적 빠르게 적응해왔지만, 이제 남은 가장 큰 과제는 ‘고령화’입니다. 이미 65세 이상 인구 비중이 20%가 넘는 초고령사회에 들어섰는데, 대비는 결국 개인의 몫이라고 봅니다.

저는 좋은 삶이란 ‘30년 후의 나와 대화를 나누는 삶’이라고 말합니다. 노후에는 건강·자산· 관계 관리가 필요하지만, 그중에서도 가장 중요한 기반은 건강이에요. 잘 먹기, 잘 움직이기, 잘 자기, 잘 놀기, 잘 늙기. 이 다섯 가지 루틴 중에서도 특히 ‘잘 먹고, 잘 움직이고, 잘 자는 것’이 핵심입니다.

직장 생활을 하면서 30년 동안 부지런히 저축했어요. 국민연금·퇴직연금·개인연금, 이른바 연금 3종 세트를 갖췄고, 덕분에 55세부터 연금 수령을 시작해 돈 걱정 없이 지냅니다. 30대의 내가 50대의 나를 도와준 덕분이지요. 이제는 70대의 나를 위해 건강관리를 열심히 합니다. 지금의 나와 미래의 내가 한 팀을 이뤄 경기를 하는데요, 누가 더 뛰어야 할까요? 당연히 조금이라도 젊은 지금의 나입니다.

-‘김민식의 내 몸을 바꾸는 평생 루틴’, 210p

(주민욱 프리랜서)

시니어가 자신에게 맞는 운동을 찾는 방법은 무엇일까요?

건강한 삶을 위해서는 운동이 필수죠. 무엇보다 ‘반려 운동’을 만드는 것이 중요합니다. 50~60대에 시작하는 운동은 평생 즐겁게, 사람들과 함께할 수 있어야 합니다. 저의 반려 운동은 줌바댄스와 탁구입니다.

그리고 근력운동을 반드시 병행해야 합니다. 나이 들수록 근육은 줄어들고, 이는 몸의 균형과 전반적인 건강에 영향을 미치기 때문입니다. 개인적으로 근력운동을 즐겁진 않지만, 반려 운동을 오래 이어가기 위해 꼭 필요한 과정이라고 생각합니다.

치매 아버지 얘기가 나오는데요. 삶에 어떤 영향을 주었나요?

아버지는 지난해 말 돌아가셨습니다. 영어 교사셨던 아버지는 은퇴 이후 바둑만 두며 시간을 보내셨고, 결국 70대 초반에 치매 진단을 받으셨습니다. 스마트폰이나 유튜브를 배워보시라고 권해도 “내가 얼마나 더 산다고”라며 거부하셨지만, 실제로는 80대까지 사셨어요.

이를 통해 노후에는 늘려야 하는 근력만큼이나 ‘공부’, 즉 새로운 것을 배우는 일이 중요하다는 것을 깨달았습니다. 치매를 완전히 피할 수는 없지만, 발병 시기를 늦출 수는 있다고 생각해요. 제가 잘 먹고, 잘 움직이고, 잘 자려고 하는 이유죠.

앞으로의 30년, 나의 노후를 어떻게 그리고 계신가요?

지금의 일상이 계속 이어지는 것이 꿈이에요. 강연과 여행을 다니고, 매년 한 권의 책을 쓰는 삶입니다. 건강관리만 잘한다면 충분히 지속할 수 있다고 생각합니다. 제가 목표로 말하는 ‘60대 몸짱’은 근육질의 몸이 아닙니다. 지금처럼 마라톤 대회에 나가 20~30대와 함께 달릴 수 있는 상태, 나이가 들어도 할 수 있는 일이 줄어들지 않는 삶을 의미하죠.

무엇보다 중요한 것은 스트레스에 휘둘리지 않고 긍정적으로, 즐겁게 사는 거예요. 우리에게 주어진 30년을 선물처럼 누리는 것, 그것이 제가 생각하는 ‘잘 늙는 삶’입니다.

(그래픽 이은숙 기자)

(그래픽 이은숙 기자)