[관절 건강 캠페인] “액티브 시니어, 쭉 펴고 삽시다”❷

<브라보 마이 라이프>는 시니어가 관절 건강을 지킬 수 있도록 운동을 추천하고 그 방법을 강동경희대학교병원과 공동으로 제작, 연재한다. 척추, 어깨, 팔꿈치, 무릎, 엉덩이 부위에 대한 건강 예방법, 수술 전후 관리, 스포츠 활동 시 주의사항으로 구분해 소개된다. 각 동작들은 시니어의 체력과 몸 상태를 고려해 누워서 혹은 기대어 하는 운동들로 구성됐다.

글·사진 이준호 기자 jhlee@etoday.co.kr

도움말 강동경희대학교병원 재활의학과 김동환 교수

모델 강동경희대학교병원 재활의학과 김은혜 물리치료사

재활의학과 전문의들은 어깨와 팔꿈치뿐만 아니라 척추, 무릎까지 모든 관절이 최대 위기인 날이 명절이라고 이야기한다. 우선 추운 겨울 외부활동을 강요받기 때문이다. 외부활동을 하게 되면 체온이 낮아져, 근육과 힘줄이 심하게 긴장하게 되고, 혈액순환이 원활하지 않아 염증이 악화되기도 쉽다. 여기에 따라오는 장시간 운전도 관절을 해치기 쉬운 요소 중 하나. 가사활동도 문제다. 차례 준비를 위해 불편한 자세로 동일한 동작을 장시간 반복해야 한다.

강동경희대학교병원 재활의학과 김동환 교수는 “어깨는 우리 몸의 관절 중 가장 운동 범위가 넓은 부위이기 때문에 일을 많이 할 수밖에 없는데, 하루 평균 3000~4000번 움직이는 과정에서 퇴행성 변화가 빨리 오게 됩니다. 다만 체중 부하가 되지 않는 관절이기 때문에 뼈와 연골보다는 근육과 힘줄의 퇴행성 변화가 더 흔하게 나타나지요. 그래서 기본적인 스트레칭이 더 중요합니다”라고 설명한다.

어깨·팔꿈치 질환 예방 운동

1 팔 앞, 뒤, 옆으로 흔들기

침대에 엎드려 팔을 위, 아래, 바깥쪽으로 움직이는 운동. 집에 침대가 없으면 책상 등에 한쪽 팔을 기대고 하는 방법도 있다. 이 운동의 명칭은 ‘흔들기’이지만 중력에 몸을 맡겨 흔들기보다는 천천히 움직이며 잠시 멈춰주는 것이 핵심이다. 팔을 뻗은 후에는 5~10초가량 멈춰준다. 엎드릴 때는 베개를 가슴에 받친다.

2 팔 펴서 당기기

대중적으로 가장 잘 알려진 스트레칭 방법 중 하나다. 팔을 쭉 편 상태에서 팔꿈치 위쪽에 반대쪽 팔의 손등을 걸어 가슴 쪽으로 당긴다. 완전히 당긴 상태에서 5~10초 정도 멈춘다. 팔의 각도를 위로, 중간으로, 아래로 내리는 방향에 따라 뒤쪽의 날갯죽지 주변의 여러 근육들이 각각 스트레칭되는 것을 느낄 수 있다.

3 문틀 잡고 가슴 펴기

주변 환경을 이용하는 스트레칭 방법이다. 문의 양쪽 틀에 팔을 걸쳐 체중을 실은 후 상체를 앞으로 가볍게 밀어준다. 시작할 때 어깨는 수평을 유지하도록 하고, 팔꿈치의 각도는 90도 정도가 적당하다. 통증을 느끼지 않을 정도로 몸을 내민 상태에서 5~10초 정도 유지하고, 1회 운동할 때마다 20회 정도 반복한다. 팔의 각도를 올리거나 내리면서 변화를 주면 가슴 앞쪽의 여러 근육이 스트레칭되는 것을 느낄 수 있다.

4 수건 스트레칭

우선 팔을 뒤로 돌려 엄지손가락으로 등을 타고 올라가는 범위를 측정해본다. 잘 안 올라가는 쪽이 운동 범위가 제한되어 있는 쪽이다. 사진에서 왼쪽이 운동 제한이 있는 쪽이라고 가정할 때 몸 뒤에서 수건의 아래쪽을 왼손으로 잡고 위쪽을 오른손으로 잡아 수직으로 세운 상태가 스트레칭 시작 자세다. 왼손으로 가볍게 수건을 잡고 힘을 뺀 상태에서 오른손으로 수건을 위로 당기는 연습을 한다. 오른손을 서서히 움직이면서 위아래로 수건을 이동시키면 자연스럽게 왼쪽 어깨 주변 근육이 스트레칭되면서 운동 범위가 늘어나게 된다.

5 막대 스트레칭

지팡이 또는 집에서 쉽게 활용할 수 있는 구둣주걱, 우산 등을 이용해도 된다. 막대의 양쪽 끝을 잡고 한쪽 팔을 쭉 펴 이완시켜주는 스트레칭 방법이며, 수건을 이용하는 방법의 반대로 생각하면 쉽다. 운동 제한이 있는 쪽 손을 이번에는 위쪽으로 잡고 아래쪽 손으로 막대를 미는 방법으로 스트레칭을 진행한다. 특정한 각도에 구애받지 말고 머리 위, 수평 방향 등 다양한 각도로 스트레칭한다. 마찬가지로 통증이 없는 범위 내에서 팔을 쭉 편 상태로 5~10초 정도 자세를 유지한다. 각 방향별로 10회 정도 반복한다.

수술 전후 시행할 수 있는 초기 재활운동

어깨나 팔꿈치를 다치면 제때 치료받는 것이 가장 중요하지만, 그것만큼이나 중요한 것이 재활이다. 관절 수술은 힘줄을 묶거나 뼈에 고정시키고, 근육과 연골 등에 물리적인 조치를 취하는 것이기 때문. 정상의 운동 범위를 확보하기 위해서는 수술 주변 부위에 구축이 오기 전에 재활 프로그램대로 자연스럽게 움직이고, 근력을 키워야 한다.

강동경희대학교병원 김동환 교수는 “수술 전후 가장 중요한 사항은 수술을 담당한 전문의에게 수술방법 및 수술 후 주의사항을 잘 듣고 재활 프로그램을 수립해야 합니다. 수술 방법에 따라 관절가동 범위의 정도나 운동 프로그램을 결정할 수 있으므로 재활의학 전문의와 상담할 때에도 그 내용을 함께 논의하는 것이 좋습니다”라고 조언한다.

1 팔을 서서히 위아래로 움직이기

벽에 대고 걷는 두 다리를 흉내 내듯 손가락을 위로 움직여 팔이 천천히 펴지도록 한다. 어깨나 팔꿈치가 통증을 느끼는 시작점까지 일단 올렸다가 절반 정도 다시 내려온다. 다시 올릴 때는 처음 올렸던 높이보다 조금 더 올라갈 수 있도록 서서히 시도해 본다. 반복해서 목표를 정해 시도하면 하루하루 달라지는 높이를 확인할 수 있다.

2 팔을 몸 안쪽으로 밀기

어깨와 팔꿈치의 근력을 키우기 위한 기본 운동이며, 베개만 있다면 집 안에서 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 겨드랑이 사이에 베개를 끼운 상태에서 팔꿈치는 자연스럽게 90도 정도로 유지한다. 베개를 누른 후 5~10초 정도 그 자세를 유지한다. 통증을 느끼지 않을 정도로 시행하며, 너무 무리하게 힘을 주지 말고, 하루에 수회 반복한다.

3 팔을 몸 바깥쪽으로 밀기

팔꿈치를 자연스럽게 90도 정도로 위치한 상태에서 벽과 팔 사이에 베개를 대고, 다른 쪽 손으로는 베개를 받쳐준다. 팔 안쪽으로 밀기와 마찬가지로 베개를 누르면서 힘을 주어 버틴다. 체중을 싣지 않고 팔의 힘으로만 눌러야 제대로 근력을 키울 수 있다. 누른 후 5~10초 정도 자세를 유지한다. 동일하게 통증이 없는 정도로 너무 무리하게 힘을 주지 말고 하루에 수회 반복한다.