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잠은 인생 3분의 1, 건강 수면법 10계명은?

사람은 수면으로 인생 3분의 1을 보낸다. 그만큼 수면은 단순한 휴식이 아닌, 건강한 신체와 정신을 위한 필수 과정으로 인식되고 있다. 수면은 지친 신체 기능을 회복시켜 다음 날 신체 활동을 가능하게 하는 중요한 역할을 한다. 반대로 수면이 부족하거나 질이 떨어지면 신체와 정신 활동에 문제가 생겨 일상에 지장을 초래하고 각종 질병에 취약해진다. 수면이 부족하면 우울증이나 불안증과 같은 정신건강 질환은 물론, 신체면역기능과 자율신경계 이상으로 다양한 질환에 노출될 확률이 높다. 최윤호 가톨릭대학교 인천성모병원 뇌병원 신경과 교수는 "'좋은 잠이 쌓인다. 좋은 나를 만든다'는 어느 침대 회사의 광고 문구를 빌리지 않더라도 좋은 수면은 삶의 질을 높이고 각종 질병을 예방한다"라며 "잠이 보약이라는 말이 허투루 나온 게 아니다. 잠을 잘 자야 그만큼 건강한 삶과 몸을 유지할 수 있다"고 강조했다. 국내 수면장애 환자 수는 빠르게 증가해 지난해 처음으로 70만 명을 넘었다. 건강보험심사평가원에 따르면 지난해 수면장애로 병원을 찾은 인원은 모두 70만 9233명으로, 5년 전인 2016년 49만 4915명보다 43.4% 늘었다. 최근 들어 증가세가 더욱 가팔라져 2017년 50만 명, 2019년 60만 명을 돌파했다. 2년에 10만 명씩 증가하는 모양새다. 수면장애에는 우리가 잠을 준비하는 시간부터, 자는 동안, 그리고 수면 뒤 생활에 이르기까지 수면과 관련돼 나타나는 모든 문제가 해당된다. △잠들기 어렵거나 자주 또는 일찍 깨는 불면증 △코골이나 무호흡 등이 나타나는 수면관련 호흡장애 △기면증을 포함하는 과다졸림장애 △하루 주기 리듬과 맞지 않아 나타나는 불규칙한 수면각성장애 △몽유병 또는 렘수면행동장애 등과 같은 사건수면 △하지불안증후군이나 이갈이 등으로 대표되는 수면관련 운동장애 등이 포함된다. 최윤호 교수는 "수면장애를 극복하기 위해서는 이를 질환으로 인식하고 병원을 찾는 것이 가장 중요하다. 왜 잠을 못 자는지, 왜 자도 자도 피곤한지, 왜 자면서 자꾸 깨는지를 정확히 알아야 제대로 된 치료가 가능하다"며 "수면장애는 사람마다 발생 원인과 특성이 다르기 때문에 어느 특정한 증상이나 특징만으로 문제를 진단할 수 없다. 정밀한 검사와 진단을 통한 근본적인 개선이 필요하다"고 설명했다. 건강한 수면을 위해서는 정해진 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나는 것이 중요하다. 잠자는 환경은 조용하고 환하지 않도록, 너무 덥거나 춥지 않도록 한다. 낮잠은 되도록 피하고 자더라도 15분 이내로 제한한다. 또 낮 시간, 주로 햇빛이 비치는 시간대에 30분에서 1시간 정도 규칙적으로 운동한다. 잠자기 전 격렬한 운동은 금물이다. 카페인이 들어있는 음료나 음식, 자기 전 흡연이나 음주는 삼간다. 특히 음주는 처음에는 수면을 유도하는 것처럼 느껴지지만 잠을 자주 깨게 하고 수면무호흡증을 악화시키는 원인이 될 수 있다. 과도한 스트레스나 긴장, 배고픔이나 과식도 좋지 않다. 대신 적당한 수분을 섭취한다. 잠자기 전 따뜻한 우유 한 잔이나 치즈는 숙면에 도움이 된다. 또 수면제를 일상적으로 복용하지 않는 것을 권한다. 잠자리에서의 독서나 TV 시청 등의 활동도 건강한 수면을 방해하는 요인이 된다. 잠들지 않은 채로 오래 누워있는 것도 좋지 않다. 최윤호 교수는 "수면은 우리 몸의 수많은 생체리듬 중 하나다. 매일 밤 잠자리에 드는 시간과 다음날 일어나는 시간이 달라지면 그만큼 건강한 수면을 기대하기 힘들어진다"라며 "좋은 수면은 삶의 질을 높이고 각종 신체, 정신질환을 예방하는 중요한 요소다. 건강한 잠자리에 관심을 가져야 한다"고 당부했다. TIP. 건강 수면 10계명 1. 취침 시간과 기상 시간을 규칙적으로 한다. 2. 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 한다. 3. 낮잠은 피하고, 자더라도 가능한 짧게 제한한다. 4. 낮에 하는 적당한 운동은 수면에 도움이 된다. 5. 카페인, 알코올, 니코틴은 피한다. 6. 잠자기 전 과도한 식사를 피하고 적당한 수분을 섭취한다. 7. 수면제를 일상적으로 사용하지 않는다. 8. 과도한 스트레스와 긴장을 피한다. 9. 잠자리에서 독서나 TV 시청 등 다른 활동을 하지 않는다. 10. 잠들지 않고 잠자리에 오래 누워있지 않는다.

2022-12-29 10:05
코로나 면역력, 스마트 숙면으로 챙긴다

평균 수명을 80년으로 잡았을 때 잠으로 보내는 시간은 약 26년. 전 생애의 3분의 1에 해당하는 시간이다. 게다가 성인의 3분의 1은 수면장애를 겪는다니, 일생 3분의 1을 불면이나 수면 부족으로 인해 고통받으며 질 낮은 삶을 이어가는 셈이다. 설상가상 2년째 지속되는 코로나19로 인해 잠의 질은 더 떨어지고 있는 상황이다. 국민건강보험공단이 집계한 수면장애 환자는 코로나19 발발 전인 2018년에 비해 1년 만에 13%나 증가해 2019년에는 64만 명 이상에 이르렀다. 코로나19의 영향이 아니라 해도 통상 수면장애 환자는 연간 8%씩 증가하는 추세다. 잠자리에 들었지만 30분 이상 뒤척이며, 가까스로 잠이 들었다 해도 얼마 지나지 않아 깨서 다시 잠들지 못하고 새벽을 맞는 일이 반복된다면 수면장애로 진단한다. 이런 현상이 3개월 이상 지속된다면 만성 수면장애자로 분류한다. 가뜩이나 우리나라 사람들은 수면 시간이 부족하다. 경제협력개발기구(OECD)가 발표한 세계 평균 수면 시간 8시간 22분에 비해 한국은 7시간 51분이다. 잠이 부족한 경우 다음 날 일상생활에 지장을 받는 것은 물론이거니와, 면역력이 떨어지며 수명과도 직결된다. 위드 코로나 시대의 화두는 면역력이다. 코로나를 이겨낼 수 있느냐 없느냐는 개인의 면역력에 달렸다. 흔히 말하듯 잠은 보약 정도가 아니라 치료제인 셈이다. 각종 성인병과 치매 예방 등 건강의 관건은 질 높은 수면에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. 최근 들어 수면 시장이 급성장하고 있다. 잠을 부르기 위해 우유 한 잔 마신다거나 따끈한 욕탕에 몸을 담그는 수준을 넘어, 숙면에 대한 갈급함을 IT 기술에 접목한 결과다. 질 높은 수면을 위해 기꺼이 돈을 지불하겠다는 사람이 늘어나면서 슬립테크(Sleeptech : 잠과 기술의 합성어), 슬리포노믹스(Sleeponomics : 잠과 경제의 합성어)라는 말이 생겨나며 바야흐로 수면 경제 시대를 열어가고 있다. 한국수면산업협회가 집계한 수면 시장 규모는 2015년 약 2조 원에서 2019년엔 3조 원으로 매년 급성장하고 있다. 인공지능, 빅데이터 등의 기술을 통해 불면을 과학적으로 해결하는 슬리포노믹스는 숙면의 가장 기본이 되는 침구류를 비롯해 숙면을 돕는 가전기기 개발, 수면 앱 등 다양한 해법을 제공하고 있다. 다양한 기술이 적용된 숙면을 위한 솔루션을 살펴보자. ▶스마트 워치 도대체 얼마를 자야 충분히 잤다고 할 수 있을까. 나의 적정 수면 시간은 얼마일까. 많이 잤다고 해서 질 높은 수면이라고 할 수 있을까. 스마트 워치는 적정 수면 시간 및 부족한 수면, 깊은 수면 등을 분석, 파악하여 맞춤형 수면을 관리해준다. 가속도 센서를 장착해 자주 뒤척거리면 ‘얕은 수면’으로 측정하고, 움직임과 심박수가 함께 떨어져 있다면 ‘깊은 수면’으로 인식하는 원리를 이용한다. 그 밖에 24시간 심박수 및 스트레스 모니터링, 혈중 산소 포화도 측정에 의한 수면 무호흡증, 건강 평가와 헬스 기능을 제공한다. ▶숙면 알리미 IoT 이불 밑에 깔아두기만 하면 수면 상태를 분석할 수 있는 ‘IoT 숙면 알리미’ 기기도 있다. 일종의 사물인터넷을 활용한 상품으로, 수면 중 호흡, 맥박, 뒤척임 수를 측정해 수면 패턴을 분석하고, 수면의 질을 점수로 환산하는 방식이다. 잠이 들면 불을 자동으로 끄는 기능, 냉난방 시스템 조절 장치도 함께 제공된다. ▶수면 목걸이 미세한 전자기 신호를 이용, 부교감신경계를 활성화하는 원리로 만들어진 목걸이나 클립 형태 제품. 낮 동안의 스트레스를 줄이면서 숙면으로 유도한다. 집중력, 기억력, 창의력을 향상시키는 모드 선택도 가능하다. 비접촉 신경 자극 방식이라 피부에 직접 닿지 않아 수면 시 착용해도 부담이 없다. ▶스마트 침구 숙면을 방해하는 원인 중 하나인 코골이 감지 기능이 있는 침대가 출시되었다. 코 고는 소리가 감지되면 머리 부분을 자동으로 높여주는 센서를 장착했고, 발이 놓이는 부분을 따스하게 데워주는 기능도 있어 편한 잠을 잘 수 있게 한다. 수면 중 몸의 움직임에 따라 침대 각도가 달라지면서 침대와 몸의 일체감을 주어 잠자리를 편하게 하는 전동 침대, 안고 자면 수면 호흡과 리듬을 안정적으로 유도하는 로봇 베개도 출시됐다. 잠든 채 에어컨, TV 등을 꺼주는 기능도 갖췄다. ▶인공지능 베개 스스로 높이 조절을 하는 베개. 수면무호흡증 등을 방지하기 위해 코 고는 소리를 감안해 기도를 확보해주는 기능과 목 부분 높이를 조절하는 기능을 갖췄다. 최대 6단계까지 조절 가능하다. 잠이 깨지 않고 코골이로 인한 호흡곤란 증상을 겪지 않게 하는 원리로 제작되었다. 연동된 앱을 통해 수면 시간과 코골이 정도 확인 등 수면 데이터를 주간, 월간, 연간으로 집계해 보여준다. 장기간 건강관리 측면에 도움이 되는 아이템이다. ▶수면 안경 일주일을 기준으로 매일 아침 2시간 동안 착용하면 밤 수면의 질이 높아진다. 수면에 관여하는 호르몬은 멜라토닌으로, 항염증·항노화 작용을 하며 면역력을 높여주고 바이러스를 억제한다. 문제는 나이가 들어갈수록 멜라토닌 분비가 줄어들고, 이로 인해 잠을 설치게 된다는 점이다. 멜라토닌 분비를 촉진하기 위해서는 검붉은 계열 조명이 도움이 된다. 푸른 계통의 조명은 각성 상태를 강화하여 멜라토닌 분비를 방해할 수 있다. 이 원리를 이용해 안경의 녹색 자연광을 내뿜는 장치가 멜라토닌 분비를 조절, 밤에 집중적으로 활성화하도록 했다. 해외여행 때 시차 적응에도 유용하다. ▶숙면 앱 ASMR(Autonomous Sensory Meridian Response, 자율감각 쾌락반응) 약 10년 전 미국과 호주 등지에서 유통되기 시작했다. 뇌를 자극해 심리적인 안정과 수면을 유도하는 앱으로, 고즈넉한 숲속의 텐트 위에 떨어지는 빗소리를 들려주거나, 바스락거리는 나뭇잎 소리, 연필로 글씨 쓰는 소리, 잔잔한 바람 소리, 모닥불의 자작자작하는 소리, 고요한 물가나 경쾌한 파도 소리 등 자연 및 익숙한 생활환경에서 빚어지는 소리를 설정하여 마음을 고요히 가라앉히고 잠으로 들어가는 길을 안내한다. 휴대폰으로 쉽게 이용할 수 있는 것이 장점이다. 한편 숙면용 음악만 제공하는 콘텐츠도 있다. ASMR는 같은 시간에 잠자리에 드는 습관이 있을 때 더 효과적이다.

2021-10-01 18:57
노인 수면권 침해하는 ‘밤의 불청객’ 열대야, 해법은?

12일 지난해보다 23일 빠른 열대야가 서울을 비롯한 전국을 강타했다. 지난해는 8월 4일에 열대야가 처음 나타났다. 사흘째 계속된 폭염에 서울은 13일에도 열대야가 이어졌다. 열대야는 16일까지 계속될 것으로 전망된다. 열대야는 밤사이 최저기온이 섭씨 25도 이상을 유지하는 자연 현상이다. 최근 시작된 열대야로 68세 A 씨가 잠을 제대로 자지 못하고 있다. 숙면을 취하지 못하니 머리가 멍하고 신경이 날카로워진다. 몸이 축 처지고 의욕도 떨어져 일상생활에 차질이 생겼다. 주변 사람들과 얘기해보니 비슷한 증상을 겪는 지인들도 많은 듯하다. 올여름 더위가 최악의 폭염을 기록한 2018년에 버금갈 수 있다는 우려 섞인 관측이 나온다. 관성적으로 말하는 ‘역대급 무더위’가 아닌 ‘진짜 더위’가 찾아온 셈이다. 열대야 현상이 시니어들의 수면권을 위협하고 있다. 수면의 질이 떨어지는 밤이 계속되면 ‘열대야 증후군’에 시달릴 수 있다. 열대야 증후군은 집중력 감소, 무기력증, 불면증, 두통, 소화불량 같은 다양한 증상을 유발한다. 일정 시간 자는 잠은 우리 몸에 꼭 필요한 생리현상이다. 평소 잠을 잘 자던 사람도 하루 이틀 잠을 설치면 컨디션이 바로 떨어진다. 이처럼 수면 부족은 건강과 밀접하게 연관돼 있다. 상대적으로 면역력이 약한 시니어들에게는 숙면이 더 중요하다. 수면 부족은 면역력을 떨어트리고 인지 기능을 떨어뜨리며 비만과 심혈관 질환 위험을 높인다. “잠이 보약이다” “잘 먹고 잘 자고 화장실 잘 가는 것이 제일 중요하다”는 옛말과 일맥상통한다. 숨을 들이켜면 ‘헙’하고 느껴지는 답답한 공기와 높아지는 불쾌지수에 잠을 못 이루는 상황이 이어지는 열대야 증후군. 이로 인해 숙면을 방해 받지 않으려면 시니어 스스로 대비가 필요하다. 먼저 숙면을 돕는 음식을 섭취하는 방법이 있다. 잘 알려진 음식에 ‘상추’가 있다. 상추 줄기 부분을 꺾으면 나오는 우윳빛 유액에는 ‘락투카리움’이라는 성분이 들어있다. 쓴맛이 나는 이 성분은 최면과 진통, 진정과 수면 유도 효과가 있다. 단단한 핵으로 싸여 있는 씨가 들어있는 과일인 제철 핵과류도 도움이 된다. 복숭아와 자두, 살구, 체리가 대표적이다. 복숭아는 각종 비타민과 유기산, 당분은 스트레스를 줄여주고 불면증을 예방하는 데 도움을 준다. 특히 다량의 아스파르트산(258mg/100g)이 피로 물질인 젖산을 분해하고 배출을 도와 열대야로 지친 몸에 활력을 준다. 자두에 함유된 트립토판 성분은 심신을 안정시키고, 수면을 유도하는 멜라토닌의 재료인 세로토닌 분비를 유도한다. 자두에 풍부하게 들어 있는 비타민 C와 유기산은 체내 활성산소를 제거하고 피로를 억제한다. 숙면을 위해서는 수면위생을 잘 지키는 것도 중요하다. 수면위생은 잠을 자기 위해 지켜야 할 생활습관을 말한다. 예를 들어 낮잠을 피하고, 잘 때만 눕기, 잠들기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워하기, 카페인을 피하고 술·담배 끊기, 규칙적인 수면습관을 갖기(주말에도 유지), 아침에 바로 일어나 밝은 빛 쬐기, 규칙적인 운동하기, 저녁에 자극적인 음식·다량의 물 섭취 피하기, 침대는 수면 이외 다른 목적으로 사용하지 않기 등이 있다.

2021-07-14 17:51
[카드뉴스] 시니어의 편안한 밤을 위한 베개 컨설팅

밤에 더위를 많이 탄다면? 나이가 들면 온몸에 열감이 나타나 잠을 설치는 시니어가 많다. 호르몬 변화가 들쑥날쑥한 갱년기에는 더욱 그렇다. 이럴 땐 시원함을 느낄 수 있는 폴리에틸렌 파이프 소재의 베개를 사용해보는 것이 좋다. 파이프 소재 베개는 내부가 원형 모양의 칩으로 채워져 있어 통기성이 뛰어나며, 잦은 세탁에도 손상이 적어 땀을 많이 흘리는 이들에게도 적합하다. 주변 환경에 예민해 자주 깬다면? 작은 소음에도 예민한 편이라면 내용물이 바스락거리는 파이프 소재보다 부드럽게 감싸주는 솜이나 메모리폼 소재 베개를 사용하는 것이 좋다. 간혹 숙면에 도움이 된다고 입소문 난 기능성 베개를 선호하는 이들이 있는데, 모양이 지나치게 굴곡지고 딱딱한 베개는 수면 중에도 의식적으로 자세를 바꿔야 하기 때문에 오히려 방해가 될 수 있다. 목에 잦은 통증이 느껴진다면? ‘높은 베개보다 낮은 베개가 좋다’는 기존에 알려진 건강 상식 때문에 높이가 낮은 베개만 선호하는 시니어가 있다. 그러나 자신에게 맞지 않는 베개 높이는 오히려 통증을 유발할 수 있다. 높은 베개도 마찬가지다. 누워 있을 때의 모습을 사진 찍어보고 목이 지나치게 꺾여 있거나 경직돼 있다면 베개 높이를 바꿔보는 것이 좋다. 누웠을 때 척추의 자연스러운 S자 곡선을 유지해주는 베개가 최적의 베개다. 허리가 불편하다면? 누웠을 때 허리가 바닥에서 떠서 종종 배긴다면 보디필로(전신베개)를 사용해보는 것이 좋다. 몸의 압력이 한쪽으로 쏠리는 것을 막고 균형 있는 자세를 만들어준다. 그럼에도 통증이 느껴지면 매트리스에 꺼짐 현상이 있는지 점검해봐야 한다. 특히 시니어는 나이가 들면서 체중과 체형이 변하기 때문에 젊은 시절 구매한 매트리스를 쓰고 있다면 교체하는 것이 좋다. 고가의 매트리스가 부담된다면 기존에 사용하던 매트리스 위에 토퍼(바닥형 매트리스)를 깔아도 된다.

2021-04-16 08:39
‘잠이 보약’ 꿀잠 자는 비결

주변에 잠들기가 너무 어렵다고 고통을 토로하는 이들이 많아졌다. 숙면을 취하지 못하는 날들이 계속되면 피로 누적에 신경이 날카로워진다. 점점 우울감에 빠져든다. 또한 고혈압이나 당뇨병까지 온갖 성인 질환을 앓을 확률이 높아진다. 반대로 잠을 푹 자고 나면 가뿐한 몸과 마음으로 건강한 하루를 보낼 수 있다. 편안한 잠을 잘 수 있는 방법을 실천하여 오늘 밤부터는 꿀잠을 자보자. 편안한 잠을 자려면 긍정 마인드가 첫 번째 어느새 찾아오는 나이 탓, 이렇게 무기력해지는구나 라는 체력 탓 등 부정적인 생각을 던져버려야 한다. 그동안 살아온 삶이 순탄하지 않았는데 어떻게 긍정적인 생각을 하느냐고? ‘쟤 때문에 난 불행해’가 아닌 ‘저분 덕분에 좋은 사람의 소중함을 알게 되었다’라고 생각을 바꿔야 정신건강에 좋다. 사람 관계뿐만 아니라 일, 돈 등 자신을 힘들게 하는 요인에 대해 긍정적으로 생각하려는 자세가 필요하다. 처음에는 어렵더라도 노력하다 보면 조금씩이라도 변화가 온다. 잠이 들려고 하는데 오늘 나를 기분 나쁘게 했던 일을 떠올린다면 그 잠이 즐거울 수 있겠는가. 스트레스에 대해서 강해지려면 마음이 밝아야 한다. 햇볕에 얼마나 자신을 노출하느냐? 자연 친화적 삶 낮에는 햇볕 아래에서 활동하고 어두운 밤에는 편안히 잠드는 일상에 깊이 관여하는 호르몬이 있다. 멜라토닌이다. 수면과 젊음을 촉진하는 호르몬으로 알려져 있는데 햇빛과 상관관계가 있다. 충분히 햇볕을 쬐어야 만들어지고 밤이 되어야 나온다. 햇볕을 받기 위해 등산이나 여행 등 작정하고 자연과 함께해도 좋지만 아침 햇살이 비쳐드는 베란다에서 커피 한 잔의 여유를 즐기거나 가까운 공원이나 한강 변을 가볍게 산책하는 것으로도 충분하다. 멜라토닌은 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 활발하게 분비된다. 이때 푹 잠이 들어 있어야 꿀잠을 자는 것이다. 잠들기 전 한 시간이 중요 요즘 사람들은 하늘에서 쏟아지는 햇빛보다 전자 장치에서 나오는 인공조명에 익숙하다. 숙면을 원한다면 최소한 잠들 때라도 스마트폰을 멀리해야 한다. 티브이를 켜놓고 잠드는 것도 전자파 노출은 마찬가지다. 잠자기 최소 한 시간 전에 TV와 컴퓨터를 끈다. 늦게 카페인이 함유된 커피, 차 종류는 피한다. 취침 전에 과한 알코올, 너무 많은 음식, 매운 음식도 수면을 방해하는 요인이니 삼가도록 한다. 적당히 공복감을 느끼면서 차분한 음악을 듣거나 편안한 느낌을 주는 책을 읽다 스르륵 잠이 들면 좋다. 노력했는데도 잠을 못 잔다면 과감히 병원 문을 두드린다 우리나라 사람들은 정신의학과에 가면 무슨 큰일 나는 줄 안다. 타인의 시선을 의식하고 자신의 정신의 나약함을 부끄러워한다. 하지만 잠들지 못한 나날보다 편안히 잠들 수 있는 남은 미래가 훨씬 더 중요하다는 생각을 해야 한다. 스트레스를 받고 있는지, 그냥 우울한지, 불안하고 걱정에 싸여있는지, 건강상의 문제가 있는지 등 세세하게 체크하여 본인의 문제를 직면해서 의사의 도움을 받아 수면 문제를 해결하도록 한다. 질 좋은 수면을 위한 여러 가지 방법 가운데 자신이 할 수 있는 것부터 하나씩 찾아 실천해보자. 백 세 인생에 33년이 잠이다. 잠을 잘 자야 3분의 1 인생이 편안하다.

2020-05-14 11:17
숫자 '20'으로 기억하는 2020년 건강 관리

새해가 밝았다. 2020년 경자년을 맞아 숫자 '20'으로 기억할 수 있는 간단한 건강관리 방법에 대해 자생한방병원 박상원 원장의 조언을 들어봤다. ◇ ‘20초’간 손뼉 치며 크게 웃기 몸과 마음의 건강을 위한다면 좀더 행복해질 필요가 있겠다. 행복을 위한 가장 좋은 방법은 '웃음'이다. 웃음은 뇌를 활성화해 엔도르핀, 세라토닌, 도파민 등 호르몬을 분비한다. 이는 면역력을 강화하고 통증감소, 근육이완 등의 효과가 있다. 스트레스 감소와 치매 예방 효과는 덤이다. 물론 바쁜 일상을 지내며 마음껏 웃기가 어렵다는 이도 있을 터. 신체의 변화가 감정 반응을 유도한다는 연구 결과도 있듯, 의도적으로 단 20초라도 크게 웃어보자. 박상원 원장은 “웃음도 운동과 같아서 연습할수록 더 잘 웃을 수 있고 효과도 좋아진다”며 “얼굴로만 웃기보다 손뼉을 치거나 발을 구르며 웃는다면 전신을 사용해 더 많은 에너지를 소비하고 혈액순환이 촉진돼 더욱 효과적”이라고 설명했다. ◇ 하루 '20분' 이상 운동하기 건강을 위해 운동과 다이어트를 신년 목표로 삼은 이가 많을 것이다. 운동을 시작하고 몸 속 지방을 에너지원으로 사용하기까지는 보통 20분 정도가 소요된다. 따라서 하루 20분 이상은 운동에 투자하는 것이 좋다. 효과적인 지방 분해를 위한다면 40분 이상을 권한다. 특히 중·장년층의 경우 격한 운동은 부담될 수 있기 때문에 걷기나 맨손체조, 계단 오르기 등으로 건강 관리를 시작하자. 운동 강도는 가벼움과 보통 강도 사이 수준을 유지하는 것이 좋다. 박 원장은 “새해가 되고 신체 유연성과 근력이 제대로 발달되지 않은 상태에서 무리해 운동을 진행하는 경우가 있다”며 “과도한 운동은 근육을 손상시키거나 관절에 무리를 줄 수 있으므로 운동 시간과 강도를 천천히 늘려가는 것을 추천한다”고 조언했다. ◇ 숙면 시간 ‘20%’ 늘리기 새해에도 만성적인 피로감이 가시지 않는다면 평소 수면 시간과 습관을 돌아볼 필요가 있다. ‘잠이 보약’이라는 말처럼 수면은 일상을 보내며 손상된 신체를 회복하고 면역력을 높이는 가장 좋은 방법이다. 적정한 수면은 뼈 재생산에 관여하는 호르몬인 칼시토닌의 분비를 촉진해 뼈 건강에도 도움된다. 수면 부족에 시달리는 현대인들이 제법 많다. 질병관리본부가 지난해 실시한 '지역사회건강조사'에 따르면 우리나라 20대 이상 인구의 일일 평균 수면 시간은 6.7시간으로 나타났다. 하루 적정 수면시간인 8시간을 충족하기 위해서는 수면시간을 기존에 비해 20% 가량 늘리려는 노력이 필요하다. 숙면을 위해서는 기존 수면환경에 변화를 줄 필요가 있다. 밝은 빛은 뇌의 각성을 유도하므로 잠들기 전 IT기기 사용을 자제하고, 방 온도는 일정하게 유지한다. 근육 이완과 원활한 혈액순환을 위해 전신을 가볍게 스트레칭하는 습관을 들이는 것도 추천한다. ◇ 삼시세끼 단백질 ‘20g’씩 섭취하기 나이가 들어갈수록 근육이 조금씩 몸에서 빠져 나간다. 근육은 30대 이후부터 매년 약 1%씩 줄어드는 것으로 알려졌다. 근육이 줄면 운동 능력이 저하돼 거동이 어려워지고 외부 충격에 대한 완충 작용도 줄어 골절 위험이 늘어난다. 근육량을 유지하기 위해서는 운동 뿐만 아니라 단백질 섭취도 중요하다. 근육을 유지하려면 몸무게60kg 성인 기준, 하루 60g의 단백질이 필요하다. 따라서 하루 세 끼마다 최소 20g의 단백질을 섭취해야 하는 것이다. 보통 육류와 생선 100g당 20g의 단백질이 함유돼 있다고 보면 된다. 기름진 육류가 부담된다면 달걀 3개 혹은 두부 반 모 가량을 섭취하면 단백질 20g을 충족할 수 있다. 우유를 마셔주는 것도 단백질 보충에 좋다. 단, 단백질을 풍부하게 섭취하되 너무 많이 먹어도 신장에 무리를 줄 수 있으니 식단을 골고루 구성해 여러 영양소를 섭취할 수 있도록 한다. ◇ 고개 '20°' 이상 '20분' 넘게 숙이지 말기 중·장년층의 스마트폰 이용률이 크게 증가하면서 근골격계 질환자가 남녀노소 구분 없이 느는 추세다. 스마트폰을 사용하다 보면 자신도 모르게 화면 쪽으로 고개를 푹 숙이게 되는데, 이는 경추(목뼈)의 건강을 위협하는 가장 나쁜 습관이다. 고개를 20° 이상 숙이게 되면 몸에 수직으로 전달되는 하중을 분산시키는 경추의C자형 만곡이 사라져 경추가 일자목으로 변형되기 시작한다. 일자목이 되면 외부 충격에 취약해지고 목 근육과 관절이 과부하돼 통증이 유발된다. 이는 목과 연결된 어깨, 요추 등의 균형에도 영향을 미쳐 각종 척추 질환의 원인으로 작용한다. 일자목을 예방하기 위해서는 ‘고개를 20° 이상 숙여 20분 넘게 유지하는 행동’은 삼가고 목을 스트레칭 해주면 좋다. 목을 중심으로어깨, 척추에 지속적인 뻐근함과 통증이 느껴진다면 척추에 불균형이 생겼을 가능성이 높다. 이때 증상이 심해지기 전 전문가를 찾아 원인을 파악하는 것이 중요하다. 한방에서는 추나요법, 약침, 한약 처방 등 한방통합치료를 통해 척추·관절 불균형으로 인한 근골격계 질환을 치료 및 예방한다. 먼저 추나요법을 통해 틀어진 척추와 관절의 위치를 바로 잡고 염증 제거 효과가 입증된 약침으로 통증을 개선한다. 더불어 근육과 인대의 강화를 돕는 한약을 복용하면 높은 치료 효과를 기대할 수 있다. 박 원장은 “스마트폰 사용 시 스마트폰의 위치를 눈높이와 최대한 가깝게 맞춰 고개가 너무 숙여지지 않도록 하는 게 좋다”며 “새해 이러한 작은 수칙들을 꾸준히 실천하는 것만으로도 젊고 건강한 생활을 이어가는데 큰 도움이 될 것”이라고 조언했다.

2020-01-02 10:30
잘 자고, 소식하고, 매일 걷자

어떻게 살고 싶으냐고 물으면, 하나같이 하는 대답이 “잘 먹고 잘 살고 싶다” 한다. 누구나 마찬가지일 것이다. 그러나 막상 실천에 옮기기는 쉽지 않다. 오히려 빨리 늙고, 병들기 쉬운 생활을 하고 있다. 수면은 부족하고, 칼로리만 높고 영양이 부족한 식사를 하면서, 움직이기를 귀찮아하는 나쁜 습관을 갖고 살아간다. 이런 습관을 버려야 젊고 건강하게 잘 살 수 있다. 잠이 보약 누구나 수면 타이밍이 따로 있다. 그래서 수면시간을 놓치지 않도록 관리를 잘해야 한다. 잠잘 시간을 놓치면 잠이 안 와 밤새 뒤척여야 한다. 필자도 잠잘 시간을 가끔 놓칠 때가 있는데, 잠이 부족하면 하루 종일 눈이 게슴츠레하고 졸린 느낌이 들면서 정신을 집중할 수가 없다. 기억력도 흐려지고, 피곤해 만사가 귀찮아진다. 이런 상태가 되면 활력이 떨어져 순간적으로 늙는다. 식사는 당뇨 환자처럼 “건강한 식사를 하려면, 일반인도 당뇨 환자처럼 식사를 해야 한다”는 말이 있다. 고기, 생선, 채소, 과일, 유제품을 골고루 알맞게 먹어야 하고, 소식을 해야 좋다는 것이다. 그런데 어떤 사람들은 고기, 생선 종류는 전혀 안 먹으려 한다. 지나치게 거부하면 영양 불균형을 초래하게 되어 오히려 건강이 나빠지고 빨리 늙는다. 필자의 경우, 식구들이 저녁식사를 하고 들어오는 날이면 혼자 저녁식사를 하게 되는데, 상 차리기가 귀찮아서 맘에 드는 반찬 한두 가지만 꺼내놓고 먹는다. 이럴 때는 아무래도 밥을 더 많이 먹게 된다. 전에는 사람들이 필자를 5~6년 정도 더 젊게 봐주곤 했는데, 지금은 오히려 나이보다 더 많이 보는 경우도 있다. 나쁜 식습관 때문에 겉늙어버렸다는 증거다. 매일 30분 걷기 나이가 들수록 움직이기가 귀찮다. 그런데 ‘매일 30분 걷기’를 해야 건강하다고 의사들은 입을 모아 말한다. 걷기만 잘해도 웬만한 병은 예방할 수 있다는 것이다. 이렇게 좋은 것을 사람들은 왜 안 할까? 그냥 걷기만 해도 되는 것을! 필자도 움직이기를 매우 싫어한다. 걷기도 전혀 하지 않는다. 그러다가 된서리를 맞았다. 당뇨 환자의 대열에 낀 것이다. 담당 의사가 ‘소식과 운동’ 처방을 내려줬다. 운동을 해야 하는데 혼자 다니기는 싫다. 그렇다고 시간 맞춰 같이 다닐 만한 사람도 없다. 생각다 못해 ‘둘레길 걷기 커뮤니티’에 들기로 했다. 혼자 걷는 것은 귀찮거나 지루하고 싫증나면 그만두기 쉽지만, 단체가 함께 움직이면 한 번이라도 더 참석하게 되고, 더 많이 걸을 수 있어 좋을 것 같아서였다. 처음 몇 번은 힘들어서 그만 다닐까 하는 유혹도 느꼈다. 그러나 지금은 커뮤니티 안에서 걷는 시간이 편하고 즐겁다. 시니어는 조금만 높은 산이나 계단을 오르내리면, 무릎에 무리가 가서 오히려 건강에 안 좋다고 한다. 걷기의 왕초보인 필자가 걸어보니까, 평지나 경사도가 낮은 길이 걷기에 적당하다. 남산이나 석촌호수, 서울대공원이나 어린이대공원, 올림픽공원 같은 공원이 걷기에 좋고, 궁궐 나들이도 좋다. 그리고 멀리 가지 않아도 동네에서 가장 가까운 둘레길을 정해놓고 매일 30분씩 걷는 것도 건강하게 젊음을 유지하는 좋은 방법이다. 건강에 안 좋은 습관은 모두 털어버리고, 젊고 활기차게 살았으면 좋겠다.

2018-03-07 09:29
[어쩌다 싱글 PART7-2] 초고령사회와 독신 노년의 연애

이규현(교육학 박사, 행정학 박사) 인간은 올 때도 혼자 왔고 갈 때도 홀로 갑니다. 그러나 이 세상에 살고 있는 동안은 혼자 살 수 없는 가냘프고 나약한 것이 인간입니다. 그래서 하느님은 남자를 만들어놓고 홀로 있는 것이 보기에도 안 좋고 불안해서 남자를 재운 뒤 그의 갈비뼈 하나를 취해서 여자를 만들어 서로 돕고 의지하며 살아가라고 말씀하셨습니다. 왜 남자로 만들어 서로 도우며 살아가라고 하시지 않고 여자를 만들어 남녀가 서로 도우며 의지하고 살아가라고 하셨을까요? 그것은 남녀의 성 역할이 다르기 때문입니다. 동성끼리는 신이 바라는 종족 번식이 불가능하기 때문이고 또 인간은 성적인 즐거움이 있어야 한다는 위대한 사랑과 배려를 한 것입니다. 그러나 부부라는 이름으로 둘이 만나 살다 보면 어느 한쪽이 먼저 작별을 고하게 돼 있는 것이 인간의 한계입니다. 한쪽 배우자가 떠나고 나면 남은 한 사람은 밀려오는 고독과 싸우며 살아야 합니다. 물론 고독감은 고령자만 느끼는 것이 아니고 일생 동안 느끼며 사는 것이지만 특히 고령자가 되었을 때 더욱 뼈저리게 느끼게 됩니다. 사람들은 인생을 살아가면서 외톨이가 되었을 때 깊은 고독을 느낍니다. 배우자가 살아 있을 때도 고독은 있지만 혼자가 되었을 때 가장 큰 고독을 느끼는 것입니다. 식사를 같이할 사람, 잠을 같이 잘 사람이 없으면 인생은 혼자라는 것을 실감합니다. 누군가를 필요로 하게 되는 것입니다. 흔히 노년이 되면 상실의 시기, 소멸의 시기라고 말합니다. 그러나 아무리 고령이 되어도 상실이나 소멸이 되지 않는 게 있습니다. 그것은 생리적 욕구입니다. 배가 고프면 음식이 먹고 싶고 졸리면 자고 싶고 성적 욕구가 생기면 해소하고 싶은 것이 그런 것입니다. 그런데 배가 고프거나 잠이 올 경우는 그것을 충족시키고 싶은 의사를 표명하지만 성적 욕구는 어느 누구도 드러내놓고 말하지 않습니다. 아니! 못합니다. 특히 우리나라를 비롯한 동양사회가 더 두드러집니다. 유교사상이 뿌리 깊게 박혀 있기 때문입니다. 서양사회와 달리 우리나라에서는 성적 표현이 고령자들이 해서는 안 되는 천박한 범주에 속합니다. 물론 서양사회에서도 과거에는 종교와 문화에 따라 엄격한 때가 있었지만 20세기에 들어와서부터는 급격히 달라졌습니다. 성은 종교적인 면에서만 봐서는 안 되고 인간 중심에서 봐야 한다는 것이 주된 주장이고 변화입니다. 성은 신이 인간에게 만인평등으로 주신 것이기 때문에 누구도 침해하거나 박탈할 수 없는 천부적 권리라는 것입니다. 그것을 고령이 되었다고 제한하거나 규제할 수 없다는 의미입니다. 따라서 인간은 똑같이 행복을 추구할 권리가 있습니다. 노인의 성을 빼고 노후를 말할 수 없다고 했습니다. 그것은 노인의 기쁨, 만족의 가능성이 간과돼서는 안 된다는 것을 의미합니다. 인간이 살아 있다는 것은 단순히 숨을 쉬고 있는 생물체를 의미하는 것이 아닙니다. 인간은 인간입니다. 한 사람 한 사람 살아 있는 한 가슴 속에서 성적 욕구가 꿈틀거리는 불가사의한 존재입니다. 그것은 살아 있음을 의미하며 자신의 존재를 확인하고 싶은 욕구입니다. 섹스를 통한 황홀감은 인간이 느끼는 오감 중 가장 강력한 쾌감입니다. 흔히 인간을 ‘성적 인간’이라고 합니다. ‘성적 인간’이란 따뜻한 감정으로 이성과 접촉하고, 이성과 성적 교류가 가능한 인간을 의미합니다. 여기서 따뜻함은 삶을 위한 마그마(magma)로서 젊은 시절엔 이성을 희구하고, 친구를 희구하며, 노후가 되어도 이성에 대한 따뜻한 눈길로 나타납니다. 따라서 성기 결합은 물론이거니와 그 이상으로 상대와 마음과 감정의 교류를 즐길 수 있다면 그것이 가장 긴요한 것입니다. 상대와의 농밀한 마음의 교류, 그것이 있음으로써 섹스를 하는 것이 극상(極上)의 즐거움이 되는 것입니다. 마음의 교류가 없는 섹스는 단순한 점막(粘膜) 마찰에 불과한 것입니다. ‘끝이 좋아야 모든 것이 좋다(All is well that ends well).’ 셰익스피어가 한 말입니다. 과거의 삶이 아무리 고달팠든 화려했든 과거는 과거일 뿐입니다. 인간은 항상 현재가 중요합니다. 인간에게 있어 고독은 죽음 다음으로 두렵다고 합니다. 고독은 수명을 평균 8년이나 단축시킨다고 합니다. 나이와 관계없이 인간은 사랑이 필요합니다. 사랑이 없는 인생은 죽은 인생이나 마찬가지이며 사랑의 향기가 없는 인생은 꽃이 없는 사막과 같다고 했습니다. 사랑은 인간의 주성분이며, 인간은 사랑을 먹고 사는 존재입니다. 홀로 사는 이 세상에 내가 사랑할 사람이 아무도 없고, 또 나를 사랑해주는 사람이 한 사람도 없을 때, 인간은 허무해지고, 고독해지고 절망에 빠지는 것입니다. 서산마루에 걸려 있는 태양을 바라보며 이제 곧 지겠지 한탄만 하지 말고 저 아름다운 태양처럼 나도 인생 말년을 멋지게 장식하겠다고 도전하십시오. 멀리 보지 마십시오. 사랑하는 사람은 70m 안에 있다는 것을 기억하십시오. 섹스는 만병통치약이며 최고의 보약입니다. 모든 시니어들의 건강과 행복을 진심으로 기원합니다. >> 이규현 현 용인대학교 사회복지학과 객원교수이며 저자다. 용인대학교 사회교육원장, 도서관장을 역임했다.

2016-11-18 16:11
[잠을 부탁해 PART11] 우리들의 숙면 비결 공개

[동년기자들이 전해주는 비결 ①]발가락 박수까지 총동원 박미령 동년기자 bravopress@etoday.co.kr “쟤는 잠들면 업어 가도 몰라. 여자애가 그래서 쓰겠니? 쯧쯧.” 어려서 외할머니에게서 귀가 닳도록 듣던 질책이다. 그 뜻도 모르는 채 잠드는 것이 부도덕한 일로 여겨져 ‘너무 깊이 잠들면 안 되는 거구나. 어떻게 하면 잠귀가 밝을 수 있을까’ 같은 얼토당토않은 고민에 휩싸인 적이 있다. 그런데 이제 늙으니 꿀잠을 자던 시절은 훅 가고 오히려 잠이 안 와 고통 받을 때가 많다. 그럴 일은 없겠지만, 업혀 가도 좋으니 푹 좀 자고 싶다는 생각을 한 적이 여러 번 있었다. 코를 기관차 지나가는 소리처럼 화끈하게 고는 남편과 사는 친구가 있다. 언젠가 그가 친정에 가서 자던 날 친정 식구는 모두 날밤을 새웠다. 물론 모두 각자의 방에서 잤지만 기관차 소리는 밤새 쉴 새 없이 달려 각 방을 파고들었다. 그런데 그 친구는 베개만 대면 잠을 자서 남편 바로 옆에서 30년 동안 자도 그가 코 고는 줄은 전혀 몰랐다고 한다. 그야말로 천생연분이다. 평생 누가 업어 가도 모르게 자는 그 친구가 부럽다. 불면의 밤엔 시계 소리도 고통 어쩌다 ‘불면의 군단’에게 공격이라도 받은 날엔 ‘양 한 마리, 양 두 마리… ’하며 양을 수없이 세도 효과가 없다. 그리고 시계 소리는 갈수록 더 크게 들린다. ‘묵음 시계가 있었으면’ 하는 생각도 여러 번 했다. 요즘은 좋아하는 커피도 오후에는 겁이 나서 못 마신다. 물론 오후에 커피를 삼가도 잠 안 오는 날은 여전히 있다. 궁리 끝에 어디선가 주워들은 불면증을 없애는 몇 가지 방법을 시도해 보았다. 우선 자기 전에 따뜻한 우유를 한 컵씩 마셔 보았다. 약간 효과가 있는 듯했으나 그 방법은 필자에게는 치명적인 부작용이 있었다. 빼도 시원치 않은 살이 푹푹 찌는 것이었다. 바로 중단하고 다른 방법을 찾아보았다. 다음은 머리맡에 양파 반쪽을 놓고 잠을 청하는 방법이다. 이것도 효과가 있는 듯했지만 또 다른 부작용이 있었다. 온몸에서 양파 냄새가 진동했다. 향수는 뿌리지 못할망정 이건 좀 아니라는 생각이 들었다. 또 찾아보니 술을 약간 마시는 방법도 있다. ‘아하! 그럼 이왕이면 몸에 좋다는 적포도주를 마셔 봐야겠다. 이건 일거양득이네! 바로 이거였어’ 했다. 이것은 효과가 꽤 있었다. 그러나 잠드는 술의 양이 처음에는 3분의 1잔이었으나 점차 2분의 1잔, 1잔 이런 식으로 점점 늘어가니 원하지 않은 술고래가 되기 십상이었다. 술고래는 한 집에 남편 한 명으로 족하지 않은가. 양쪽 발가락 부딪치면 특효 다음 시도한 것은 우연히 요즘 유행하는 1인 방송 ‘팟방’에서 들은 어느 명상전문가 여박사의 불면증 해소법이었다. “양쪽 엄지발가락 부딪치기를 1000번 하면 잠이 와요.” 필자는 ‘아니 1000번을 어떻게 해. 앓느니 죽겠다’라고 생각했다. 하지만 똑딱이는 시계 소리 들으며 새벽 3시까지 있다 보니 슬그머니 두 발가락을 맞대고 부딪치기 시작했다. 1000번이 되기 전 언제 잤는지 모르게 스르르 잠들고 말았다. 그래서 요즘은 이 방법을 쓴다. 또 한 가지가 있다. 이것도 지나가다 방송에서 들은 것 같은데 검지와 중지 사이 손바닥 부분을 양손 모두 지압하는 방법이다. 이 두 가지가 필자가 잠이 안 올 때 100% 효험을 보는 방법이다. [동년기자들이 전해주는 비결 ②]미루었던 일 하는 날 최갑숙 동년기자 bravopress@etoday.co.kr 필자에게 불면의 밤은 드물다. 태생적으로 잠꾸러기이다. 초저녁 일찍 잠들면 이른 아침에 기상한다. 잠버릇으로는 올림픽 금메달감이라 할 수 있다. 다만 초등학교 시절 우연히 마셔 본 첫 커피로 밤잠을 자지 못한 적은 있다. 그 밤이 보름밤이라 마당 가득히 내려앉아 있는 월광이 마치 북극권 백야같이 비치는 신비한 세상을 만들었는데 커피와의 상승효과로 불면의 밤을 보낸 적이 있다. 잠 때문에 부부싸움 불면 대처법을 두고 필자 부부 사이에는 좁힐 수 없는 거리가 있어 다툼의 원인이 되기도 한다. 남편이 피로가 쌓이거나 감기몸살을 앓아 개고생할 때면 필자는 수면이 치유의 첩경이란 판단으로 편안한 잠자리 제공한다. 그러나 남편은 언제나 아플 때는 잘 먹어야 병을 쉽게 이길 수 있다는 생각을 하고 있다. 그렇지 않아도 평소보다는 입맛을 잃어 식욕이 감퇴한 상태에서 먹지 못하면 병을 빨리 털고 일어날 수 없다는 강박증으로 필자를 들볶으며 먹을 수 있는 음식을 달라고 요구한다. 필자는 이왕 입맛도 없으니 잠이나 푹 자자는 주장이다. 자고 일어나서 병기가 꺾인 후엔 입맛이 살아날 것이고 그때 잘 먹으면 된다는 것이다. 먹는 것은 평소에 잘 먹어 면역력을 강화해 놓아야지 병이 든 후에는 장기 투병하여야 하는 병이 아닌 바에야 임시로 먹는 것이 면역력을 더 강하게 할 수 없다는 얘기다. 우선 병을 이기기 위하여 에너지를 만들어야 하는데 에너지 생산의 원천은 수면이 아니겠는가. 아프면 필자는 무조건 수면부터 취한다. 수면은 쌓인 피로도 해소해 주면서 힘을 주어 병을 쉽게 털어 버리게 한다. 아이들이 어려서 아플 때도 필자는 업어 재우는 데 치중했다. 반면 남편은 아이에게 먹이려고 하지 않고 업어서 재우려고만 한다고 성화가 대단하였다. 늘 필자 판단과 방법이 훨씬 효과가 있는데도 어떻게 된 일인지 남편은 자기의 주장을 끝까지 고집한다. 장롱 정리는 잠의 보약 아무리 잠꾸러기이고 불면은 문제 되지 않는 사람이라도 가끔 불편스럽고 고통스러운 불면의 밤은 있다. 갑자기 심한 일을 하였다거나 잠자는 시간을 놓쳤거나 무거운 고민거리가 머리를 짓누르면 잠은 멀리멀리 달아나 버린다. 필자가 정서적으로 컨트롤할 수 없는 사건이 발생해도 마찬가지다. 이럴 경우 잠드는 시간이 길게 늘어지면서 머리가 띵하고, 몸은 나른해지며, 삶의 무게도 천근만근이 되어 버린다. 이런 날 필자는 그 시간이 오밤중이든 새벽이든 가리지 않고 미루어 두었던 하기 싫은 일을 시작한다. 일단 벌떡 일어나 커피부터 진하게 블랙으로 한 잔 마신다. 그리곤 미뤄 두었던 장롱 정리를 한다. 때로는 주위를 소란하게 하는 소음을 만드는 일을 할 때도 있다. 가령 덜커덕덜커덕 시끄럽게 가구를 옮기고, 책장 정리를 하며, 물소리 시끄럽게 내면서 손빨래를 한다. 일부러 필자 자신이 몸과 소리에서 피로감이 들도록 몸을 움직인다. 필자가 사는 집은 차곡차곡 아래, 위, 옆이 이어져 소리의 이동이 쉬운 집단 주거단지가 아니라 소음을 불평할 사람이 없다. 잠을 자기 위해 책을 읽거나 조용히 사색하는 경우는 아주 드물다. 잠이 오지 않으면 첫 증상이 머리가 맑지 못하고 정신 집중이 되지 않으니 그런 일들은 할 수가 없다. 팔다리를 움직여 하는 일이 몸을 피로하게 만들어 달아난 잠을 불러온다. [동년기자들이 전해주는 비결 ③]막걸리 한 사발이면 업어 가도 몰라 백외섭 동년기자 bravopress@etoday.co.kr 이른 새벽 마을 체육공원에서 운동하는 시니어가 많다. 이들에게 물어보면 열에 아홉은 “잠을 잘 자지 못해 운동하는 것”이라고 한다. 잠 잘 자는 필자에겐 먼 나라 이야기처럼 들린다. 그렇다고 항상 잠을 잘 잤던 것은 아니다. 잠을 그르친 날도 있었다. 그때마다 이런저런 시도도 해봤지만 허사였다. 그런데 막걸리 한 사발이 만병통치약임을 알게 됐다. 그것은 필자에겐 지리상 대발견에 버금가는 역사적 발견이었다. 전전반측 불면 극복작전 불면증은 대입 준비에 바빴던 고교 시절에 시작되었다. 문제 하나를 해결하기 위하여 생각을 깊게 할수록 잠은 저 멀리 도망갔다. 그렇게 뒤척이다 새벽녘에야 잠이 들면 그날은 공부나 컨디션이 엉망이 되고 말았다. 사회생활을 시작하고서도 불면증은 개선의 조짐이 보이지 않았다. 필자는 남의 이야기가 아닌 자신의 체질에 맞는 잠 잘 자는 방법을 찾기 시작하였다. 마인드컨트롤, 따뜻한 물로 목욕하기, 책 읽기, 땀 흘려 운동하기 등 좋다는 방법을 총동원하였으나 신통한 결과를 얻지 못하였다. 그러던 중 막걸리 한 잔에 잠이 잘 든다는 것을 터득하였다. 막걸리 한 사발이 확실한 수면제! 강원 원주시의 모 부대에서 3년 복무하였는데 황당하게도 막걸리 한 잔 마실 수 없는 금주 부대였다. 못하게 하면 더 하고 싶은 법. 사회에서 막 배우기 시작한 막걸리 생각이 간절했다. 그래서 지휘관 눈을 피해 그 맛난 술을 마실 방법을 찾고 찾았다. 그런데 한 방법이 있었다. 농가 가게와의 내통이었다. 부대 철조망 가까운 곳에 조그만 농가 가게가 있었는데 돌멩이를 슬레이트 지붕에 던지면 가게주인이 얼굴을 내밀어 소주를 건네는 것이었다. 물론 소리를 내면 걸리기 때문에 주문은 수신호로 이뤄졌다. 큰 원을 그리면 큰 병, 두 팔을 높이 들면 중간 병, 한쪽 팔만 들면 작은 병을 의미했다. 필자와 동기 서너 명도 이 방법에 따라 소주 한 병을 획득했다. 갖은 노력끝에 얻은 소주는 입에 착착 감겼다. 하지만 별 안주도 없이 마시니 몇 잔 들이켜지도 못하고 눈이 감겼다. 이런 필자를 고참이 아니라 항우장사도 깨울 재주가 없었다. 아내와 40년 넘게 사는 동안 투정을 딱 한 번 들었었다. 술 마시고 집에 안 들어온 것이 화근이었다. 신혼 시절 가까운 친구 모임을 이 집 저 집 돌아가면서 했다. 그러던 중 한 친구가 큼직한 식당을 열었다. 당연히 일당들의 모임 장소가 되었고, 방 하나는 철야 놀이터로 사용됐다. 우리는 그 방에서 잔을 연신 비웠다. 그런데 어느 순간 눈이 스르르 감겼다. 그리고 눈을 떴을 때는 당시 있었던 ‘통행금지’가 막 해제될 때였다. 부랴부랴 집에 도착하였을 때는 이미 상황 끝이었다. 연년생 아이들을 도닥거리면서 뜬눈으로 기다리던 아내가 “전화라도 해주면 걱정이라도 않지”라고 엄중히 경고했다. “전화할 정신이 있었으면 집에 오지”라고 퉁명스럽게 대답하는 것으로 상황을 종료했지만 잘못한 것은 필자가 더 알고 있었다. 그래서 이후엔 술은 매우 조심스럽게 마신다. 하지만 불면증이 깊어져 도무지 안 되겠다 싶으면 막걸리 한 사발 정도 마신다. 이렇게 하면 눈이 감기고 잠이 들어 아침까지 세상 모르게 잔다.

2016-09-20 14:59
[BML 칼럼] 짧고 깊게, 꿈꾸어도 노래하지 않는 잠

올해 8월은 참 무더웠습니다. 낮에는 ‘하늘의 불타는 해가 쇠를 녹인다’는 글귀가 실감될 만큼 폭염이 혹심했고, 밤에는 기록적인 열대야가 이어졌습니다. 게다가 리우올림픽까지 열려 12시간 차이 나는 지구 반대편의 경기를 시청하느라 밤잠을 설쳐야 했습니다. 잠의 중요성을 알게 해준 계절이었다고 생각합니다. 이제 9월, 글 읽기 좋고 잠자기 좋은 계절입니다. 원래 글과 잠은 상극인데, 이 둘을 함께 생각하게 하는 자연질서와 그 변화가 오묘합니다. 졸지 않으려고 머리카락을 대들보에 묶고 허벅지를 송곳으로 찌르며 글을 읽었다는 현량자고(懸梁刺股)의 고사가 있습니다. 중국 전국시대의 종횡가(縱橫家) 소진(蘇秦)은 ‘송곳으로 넓적다리를 찔러 피가 발까지 흐르도록’ 열심히 글을 읽었다고 합니다. 그러니까 뭔가를 성취하려 하거나 남보다 앞서고 싶은 사람은 잠을 줄여야 합니다. 어떤 분야든 최고 수준의 실력자가 되려면 1만 시간의 연습이 필요하다는 ‘1만 시간의 법칙’에도 잠을 줄이라는 메시지가 담겨 있습니다. 나폴레옹은 하루 3~4시간밖에 자지 않았다거나 발명왕 에디슨은 친구와 점심을 먹으면서도 잤다는 이야기는 효율적인 잠의 중요성을 알려줍니다. 정주영 전 현대그룹 명예회장과 이명박 전 대통령의 경우는 남들보다 덜 자고 남들보다 더 일한 아침형 인간의 성공 사례로 꼽히고 있습니다. 핀란드에는 ‘잠꾸러기의 날’인 7월 27일, 가족 중 가장 늦게 일어나는 사람에게 물을 끼얹거나 바다나 호수에 빠뜨리는 풍습이 있습니다. 17세기부터 내려오는 이 풍습은 잠과 게으름을 경계하면서 하루를 함께 시작하자는 독려의 뜻을 담고 있다고 합니다. 중요한 것은 숙면(熟眠) 안면(安眠) 정면(靜眠) 쾌면(快眠)이며 게으르게 잠만 자는 타면(惰眠), 노곤해서 잠을 많이 자거나 계속 조는 기면(嗜眠), 잠이 잘 오지 않는 실면(失眠), 잠을 자지 못하는 불면(不眠)을 조심해야 합니다. 술꾼들이 헤어나지 못하는 취면(醉眠) 습관도 경계해야겠지요. 흔히 “잠이 보약”이라거나 “잠이 약보다 낫다”(Sleep is better than medicine.)고 말합니다. 건강 장수에 중요한 것 세 가지로 쾌식 쾌변과 함께 쾌면을 꼽는 것은 당연한 일입니다. 시인 박희진(朴喜璡·1931~2015)의 ‘잠을 기리는 노래’는 5개 연으로 이루어진 제법 긴 시입니다. 마지막 연은 이렇게 돼 있습니다. ‘오라 잠이여, 목숨의 자양이여, 한껏 부드러이/씨거운 살의 목마름을 풀어주곤 어둠과 함께 사라지는 감로수./너를 마셔야 피가 잘 돌아/슬픈 연인들이 얼싸안은 팔다리엔/진한 모란의 향기가 흐르고,/아기들은 자라나니 너의 품 속에서,/밤에 자라나는 식물들처럼./또 새우등의 늙은이에겐/백발을 하나 더 늘게도 하나,/미래를 점치는 슬기의 꿈을 베풀기도 하는 너,/잠이여 오라.’ 잠은 휴식이면서 평화입니다. 프랑스 화가 앙리 루소의 작품 ‘잠자는 집시’(1897)에는 사막에 누워 잠든 집시여인과, 여인이 죽었는지 자는지 살피는 사자가 그려져 있습니다. 루소는 작품의 부제에 ‘아무리 사나운 육식동물이라도 지쳐 잠든 먹이를 덮치는 것은 망설인다.’고 썼습니다. 누구든지 잠자는 모습은 평화롭고 성스럽기까지 합니다. 순진하고 무구한 어린이라면 더 말할 것도 없습니다. 소파 방정환은 잠자는 어린이의 얼굴에서 사랑스러운 하느님의 얼굴을 만납니다. 그의 ‘어린이 예찬’을 읽어 봅니다. “어린이가 잠을 잔다. 내 무릎 앞에 편안히 누워서 낮잠을 달게 자고 있다. (중략) 고요하다는 고요한 것을 모두 모아서, 그중 고요한 것만을 골라 가진 것이 어린이의 자는 얼굴이다. 평화라는 평화 중에 그중 훌륭한 평화만을 골라 가진 것이 어린이의 자는 얼굴이다. (중략) 어린이의 잠자는 얼굴은 고요하고 평화롭다. 고운 나비의 날개, 비단결 같은 꽃잎, 이 세상에 곱고 부드럽다는 아무것으로도 형용할 수 없이 보드랍고 고운, 이 자는 얼굴을 들여다보아라.” 잠은 망각이기도 합니다. 괴테의 ‘파우스트’ 제2부는 해 질 무렵 아름다운 자연 속에 잠이 든 파우스트의 모습으로 시작됩니다. 파우스트는 이 잠을 통해 제1부에서 저지른 잘못과 양심의 가책을 망각함으로써 새로운 인간으로 되살아납니다. 그 잠은 망각을 통한 치유와 갱생의 잠입니다. 괴테는 파우스트가 신생을 맞는 계기로 잠과 망각이라는 중요한 장치를 설정했습니다. 치유와 갱생을 얻지 못하고 깨어나지 못하는 영면(永眠)은 곧 죽음입니다. 미국작가 워싱턴 어빙의 단편소설 ‘립 반 윙클’은 20년 동안 잠을 잔 사람의 이야기입니다. 영국의 조지 3세가 통치하던 시절 사냥하러 산에 갔던 사람이 이상한 경험을 한 후 낮잠을 한숨 자고 마을에 내려와 보니 모든 것이 변해 있었습니다. 아내는 이미 죽었고, 세상은 조지 워싱턴이라는 대통령의 시대로 바뀌어 있었습니다. 아내의 죽음은 제국주의 영국의 몰락을 뜻한다는데, 어쨌든 립 반 윙클은 자신도 모르는 사이에 세상에 크게 뒤떨어진 사람을 일컫는 대명사가 되었습니다. 이번에 글을 쓰면서 알았지만, 우리 속담에 “소대성이처럼 잠만 잔다”는 게 있습니다. 18세기 후반에 등장한 영웅소설 ＜소대성전(蘇大成傳)＞에 자신을 알아주던 승상이 죽자 실의에 잠긴 소대성이 모든 일을 폐하고 잠만 자는 데서 파생된 말입니다. 소대성은 시련을 딛고 도술을 익혀 나라에 큰 공을 세우고 부귀영화를 누리는 인물입니다. 그의 잠은 립 반 윙클의 잠과 다릅니다. 무엇인가를 예비하면서 재능이나 명성을 드러내지 않고 참고 기다리는 도광양회(韜光養晦)의 수면이라고 할 수 있습니다. 삼고초려를 통해 제갈량을 모신 유비가 세 번째 찾아갔을 때 제갈량은 낮잠을 자고 있었습니다. 그 낮잠은 유비의 인물 됨됨이와 자신에 대한 성의를 재보기 위해 미리 계획된 행위라는 해석이 유력합니다. 어떻게 잠을 자고 무슨 꿈을 꿀 것인가. 청년에게는 청년의 왕성한 잠과 화려한 꿈이 있고 시니어들에게는 또 그들과 다른 잠과 꿈이 있습니다. 시니어들의 잠에서 특히 중요한 것은 건강과 휴식입니다. 중요한 만큼 더욱 더 잘 계획되고 정리돼야 합니다. 짧고 깊게, 혹시 길더라도 깊게 자야 합니다. 청마 유치환의 시 ‘바위’는 ‘내 죽으면 한 개 바위가 되리라’로 시작해서 ‘꿈꾸어도 노래하지 않고/두 쪽으로 깨뜨려져도/소리하지 않는 바위가 되리라.’로 끝납니다. 불의에 항거하면서 위선 앞에서 당당하고 진리와 진실을 덮는 권력에 떳떳한 인간의 절대의지를 형상화한 작품이라고 합니다. 그러나 나는 이 시를 겸손과 절제를 강조하는 수사(修辭)로 읽고자 합니다. 유치환의 ‘바위’는 시니어들의 삶에 중요한 메시지가 아닌가 합니다. 짧고 깊게, 꿈꾸더라도 노래하지 않고 평안하게 새로운 계절 가을을 맞을 수 있으면 좋겠습니다. 임철순(任喆淳) 이투데이 이사 겸 주필 고려대 독문과, 한양대 언론정보대학원 졸. 한국일보 편집국장 주필, 이사대우 논설고문 역임, 현재 자유칼럼그룹 공동대표, 한국언론문화포럼 회장, 한국1인가구연합 이사장.

2016-08-24 11:30

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