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최장 6일, 건강한 황금연휴를 위한 팁

이달 30일 석가탄신일을 시작으로 내달 5일인 어린이날까지, 최대 6일 간의 황금연휴가 시작된다. 코로나19에 대한 긴장을 늦춰서는 안되겠지만 알찬 휴가를 위해 저마다 계획을 세우고 있을 것이다. 가정의 달을 앞둔 만큼 연휴를 뜻깊고 건강하게 보낼 수 있는 방법에 대해 창원자생한방병원 이주영 원장의 도움말을 들어봤다. ◇ 4월 30일 ‘부처님오신날' 108배 무리하다 무릎 부상 우려 석가탄신일에 절에 들러 108배를 하는 이들이 있을 것이다. 108배는 죄를 참회하고 마음을 다스리는 대표적 수행법 중 하나로, 불교신자가 아니더라도 운동을 위해 108배를 실천하는 이들도 적지 않다. 절을 하는 동작은 전신을 굽히고 펴는 굴신운동이다. 이를 반복하는 것은 전신 근육을 발달시키고 혈액순환을 도와 건강관리에 이롭다. 108배를 하는 약 20분 동안 소모되는 열량은 약 150kcal로 같은 시간 수영을 한 것과 비슷한 운동 효과를 낸다. 단, 무리한 108배는 무릎 부상을 초래할 수 있다. 반복적으로 무릎을 쪼그리고 앉았다 일어나는 과정은 반월상 연골판을 손상시키기 쉽다. 반월상 연골판은 허벅지와 종아리뼈 사이에 있는 연골조직으로, 무릎에 가해지는 충격을 흡수하고 관절이 잘 움직이도록 돕는다. 반월상 연골판이 상할 경우 손상 부위가 점차 커져 방치하면 퇴행성 관절염으로 악화될 확률이 높아 주의가 필요하다. 이 원장은 “108배 시작 전에 충분한 스트레칭을 통해 근육과 관절의 유연성을 확보해야 하는 것이 중요하다. 방석이나 손목·무릎 보호대 등을 갖춰 부상을 미연에 방지하는 것도 좋다”며 “108배 도중 무릎에 통증이 느껴진다면 즉시 중지하고 휴식을 취해야 한다는 점을 잊지 말아야 한다”고 조언했다. ◇ 5월 1일 ‘근로자의 날’ 피로 쌓인 직장인 목 휴식 직장인에게 이번 연휴는 몸과 마음을 재충전하는 기회다. PC와 스마트폰을 통한 업무가 생활화된 직장인이라면 그간 목에 쌓였던 피로만 풀어줘도 기분이 한결 나아진다. PC나 스마트폰을 장시간 사용하면 무의식적으로 고개가 구부정해지기 쉽다. 이때 머리를 지탱하는 뒷목과 어깨 부분의 근육·인대에 부담이 쏠리면서 잦은 뻐근함과 근육통을 불러온다. 이러한 상황이 반복되면 거북목이나 목디스크 등 척추 질환의 발생 위험이 높아진다. 방치할 경우 경직된 근육들이 지속적으로 뇌에 산소와 영양을 공급하는 혈관을 압박해 집중력 저하와 만성피로를 유발할 수 있다. 목 통증 예방을 위해서는 평소 자세에 주의해야 한다. PC와 스마트폰 사용 시 고개가 앞쪽으로 쏠리지 않도록 하는 것이 가장 중요하다. 또 최소 1시간에 한 번씩은 스트레칭을 통해 목과 어깨에 쌓인 피로를 해소시켜주는 것을 추천한다. 쉬는 동안 ‘끄덕끄덕 스트레칭’으로 목과 어깨에 누적된 피로를 풀어주면 연휴 이후 가뿐한 마음으로 일상으로 복귀할 수 있을 것이다. 끄덕끄덕 스트레칭의 방법은 간단하다. 먼저 정면을 바라보고 오른손을 왼쪽 머리 옆에 얹고 오른쪽으로 천천히 당긴다. 이때 어깨가 따라 올라가지 않도록 주의한다. 다음에는 고개를 오른쪽으로 45도 돌리고 손을 머리 뒤에 얹어 앞쪽으로 천천히 당겨 준다. 이후 방향을 바꿔 왼쪽도 동일하게 진행한다. 1~4번 동작을 1세트로 3회 반복한다. 잘못된 자세로 인해 지속적으로 목에 통증이 발생하는 경우 한방에서는 추나요법을 통해 틀어진 경추(목뼈)의 위치를 바르게 교정하고 침 치료로 수축된 근육과 인대를 이완시킨다. 이와 병행해 한약재를 정제한 약침을 환부에 주입해 손상된 근육의 회복을 촉진한다. ◇ 5월 5일 ‘어린이날’ 어린이 낙상 ‘손목·발목 염좌’ 주의 최근 코로나19로 인한 사회적 거리 두기, 온라인 개학 등으로 답답함을 호소하는 아이들을 위해 한적한 곳에서 소소한 캠핑을 계획하는 가족도 적지 않다. 문제는 뛰노는 것에 익숙한 어린이들의 경우 캠핑장에서 다치는 사고가 잦다는 점이다. 캠핑 장소는 지면이 고르지 못한 곳이 많고 텐트를 비롯한 테이블, 의자 등 장비들이 널려 있어 어딘가에 걸려 넘어져 낙상을 당하기 쉽다. 아이들이 넘어질 때 반사적으로 땅에 손을 짚으면서 손목과 발목에 급성 염좌가 일어날 수 있다. 실제로 봄철에는 어린이들의 염좌 발생이 크게 늘어난다. 건강보험심사평가원의 2018년 자료에 따르면 1월 1만26명에 머물던 9세 미만 발목염좌 환자 수는 5월이 되자 약 2배인 1만8858명까지 증가하는 모습을 보였다. 골격 발달이 진행 중인 어린이들은 낙상으로 인해 성장판에 문제가 생길 수 있으므로 안전에 각별히 주의하는 것이 좋다. 이 원장은 “낙상이 발생했다면 환부에 냉찜질을 해 붓기와 염증을 억제하는 것이 중요하고 이후에도 아이가 통증을 호소한다면 전문가의 정확한 진단을 받아봐야 한다”고 말했다. ◇ 황금연휴를 건강하게 보내기 위한 팁 Tip #1 올바르지 않은 자세로 108배를 시도하면 힘도 많이들 뿐만 아니라 무릎을 비롯한 허리, 손목 등에 부담을 안겨 근육통, 염좌 등 각종 근골격계 질환을 야기할 수 있다. 횟수를 채우는 것보다 정확한 자세를 취하는 것이 건강 관리에 훨씬 도움이 된다. 1. 절 하기 전 먼저 가슴을 펴고, 어깨에 힘을 뺀 후 합장한 손이 심장보다 조금 위에 있도록 선다. 2. 양 뒤꿈치를 붙인 상태에서 앞꿈치는 약간 벌린다. 3. 천천히 상체를 내려 두 손으로 바닥을 짚는다. 4. 무릎을 굽혀 바닥에 닿게 한 뒤 엉덩이를 발뒤꿈치에 붙인다. 5. 일어날 땐 상체를 들어 허리부터 세우고 발가락을 직각으로 꺾어 엉덩이와 허벅지 힘으로 일어나 무릎에 부담을 줄인다. Tip #2 낙상으로 인해 발목이나 손목 등에 염좌가 생겼을 때 구기자차를 마시면 증상 완화 및 회복에 도움이 된다. 달달한 맛의 구기자차는 근육과 관절을 보호하고 염증을 진정시키는 효능이 있어 통증 완화를 기대할 수 있다. 또한 구기자의 다당 성분은 계절 변화에 몸이 잘 적응하게끔 도와 요즘과 같은 시기 면역력 강화에도 좋다. 구기자차를 준비하려면 먼저 말린 구기자 열매를 프라이팬에 넣고 약한 불에 적갈색 빛이 돌 때까지 볶는다. 구기자를 볶으면 비타민의 함량이 높아질 뿐 아니라 약효 성분이 잘 우러난다. 물 1ℓ에 볶은 구기자 10g을 넣고 약 20분간 더 끓여주면 된다.

2020-04-29 09:36
낙상과 부상 예방하는 하체 피트니스

최근 ‘코로나19’의 영향으로 바깥 활동이 쉽지 않았을 것이다. 게다가 봄철 미세먼지까지 극심해지면 야외는 더욱 꺼려지기 마련이다. 그렇다고 마냥 집 안에만 머물러 있을 수는 없다. 실내에서 가능한 스쿼트와 햄스트링 스트레칭 등을 통해 하체를 튼튼하게 가꿔보자. 글 캐나다 매거진 ‘The WITH’ 제공 일러스트 윤민철 작가 운동할 시간이 부족하다면 상체보다는 하체 운동에 투자하는 편이 좋다. 누구나 대표 하체 운동으로 알려진 ‘스쿼트’(squat)에 대해 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 보통 다리 살을 빼거나 힙 업(hip up)을 위한 동작으로 알려져 있는데, 다리 근력은 물론 복근, 척추기립근과 엉덩이 근육까지 단련해준다. 스쿼트는 다리 넓이와 앉는 정도에 따라 다른 자극을 받기 때문에 몸 상태에 따라 조절할 수 있다. #1 기본 스쿼트 동작 1. 양발은 11자 또는 살짝 바깥 방향으로 두고 어깨너비로 벌린다. 무릎은 발끝 방향을 향한다. 2. 허리를 과하게 꺾으면 무리가 가니 척추를 최대한 일자로 유지하고 복부에 힘을 주며 앉는다. 3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 앉았다가 일어난다. 호흡은 앉을 때 들이마시고 일어날 때 내뱉는다. 무게중심은 적당히 뒤쪽으로 두는 게 좋다. 초보자 기준 10회, 3세트로 시작하여 매일 5회씩 늘려가고 4일에 한 번 쉰다. #2 줄을 이용한 스쿼트 동작 하체 근력이 부족하거나 무릎이 안 좋은 이들은 벽에 수건이나 줄을 매달아 잡은 상태로 스쿼트를 하면 도움이 된다. 이때는 일반 스쿼트보다 상체를 더 세우고 무게중심을 좀 더 뒤쪽으로 가게 한 상태에서 해야 무릎이나 허리에 무리가 가지 않는다. 무릎에 통증이 느껴진다면 줄을 잡고 스쿼트 자세를 한 다음에 그 상태로 버틸 수 있을 때까지 홀드하는 방법을 취한다. 이 경우 관절을 많이 움직이지 않아 더욱 안전하다. #3 서서 하는 햄스트링 스트레칭 똑바로 서서 팔을 바닥으로 쭉 뻗어주기만 해도 햄스트링 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 유연성이 많이 부족하면 손끝이 바닥에 안 닿을 수 있는데, 다리를 살짝 벌려주면 좀 더 수월하다. 손으로 발을 잡는다는 생각으로 최대한 몸을 내린 후 5초에서 10초간 버티고 천천히 몸을 편다. #4 의자를 활용한 햄스트링 스트레칭 서서 하는 햄스트링 스트레칭보다 더 안전한 방법을 원한다면 의자를 이용하면 된다. 햄스트링을 풀어줄 때는 다리를 쭉 펴는 게 중요하다. 의자에 한쪽 발을 올려두고 상체를 굽혀 다리를 꾹 눌러주기만 해도 햄스트링을 충분히 풀 수 있다. 안 하던 스쿼트를 하다 보면 다음 날 햄스트링(hamstring, 허벅지 뒤쪽 근육) 등에 통증을 느낀다. 하체 근육을 많이 사용하는 동작이라서 그렇다. 이럴 때는 운동 전후로 간단한 스트레칭을 해주면 좋다. 평상시에도 TV를 보면서 햄스트링 스트레칭을 꾸준히 해주면 운동 시 부상이나 낙상 등을 예방하는 데 도움이 된다. #5 앉아서 하는 햄스트링 스트레칭 바닥에 앉아 한쪽 다리를 편 후 다른 한쪽 다리는 접는다. 이 상태에서 상체를 편 다리 쪽으로 치우쳐서 깊이 숙여주면 된다. 이때도 다리를 완전히 편 상태라야 스트레칭이 된다. 양방향 번갈아가며 해주고, 무릎 뒤쪽에 더 자극이 가도록 허벅지 위쪽을 눌러가며 실시한다. #6 햄스트링 웜업 동작 일명 ‘벗 키커’(Butt Kickers)라는 운동법으로, 무릎이나 발목에 무리가 안 가는 가장 간단한 햄스트링 웜업이다. 똑바로 선 상태에서 힙을 향해 발뒤꿈치로 킥 동작을 한다. 부상 염려가 있는 햄스트링 이완에 가장 큰 목적을 둔 자세라고 할 수 있다. 간단한 햄스트링 스트레칭 후 이 동작을 1분에서 2분 정도 실시하면 확실히 근육이 풀린 것을 느끼게 된다.

2020-03-09 12:46
방심 금물! 낙상 사고 부위별 한방 치료법

봄이 오는가 싶더니, 최근 다시 급작스러운 한파와 함께 전국적으로 눈아 내리면서 낙상사고 발생률이 증가했다. 낙상은 모든 연령대에서 일어나지만 관절, 뼈, 근육의 퇴행이 진행 중인 노인의 경우 작은 충격도 큰 부상으로 이어져 주의가 필요하다. 자생한방병원 한창 원장의 도움말로 낙상 시 나타나는 대표 질환과 한방 치료법, 그리고 낙상 피해를 줄이는 생활습관들에 대해 알아보자. 도움말 자생한방병원 한창 원장 ◇ 낙상 질환별 한방 치료법 ① 목·허리디스크 낙상으로 큰 외부 충격이 척추에 전달되면 척추뼈와 뼈 사이에서 완충 작용을 하는 추간판(디스크)이 손상을 입거나 제 위치를 벗어나 튀어나올 수 있다. 디스크가 탈출하면 그 주위에 생긴 염증이 신경을 압박해 요통, 방사통을 유발하는데, 이를 손상 부위에 따라 경추·요추추간판탈출증(목·허리디스크)라고 한다. 일반적인 목·허리디스크 증상은 목과 허리가 쑤시고 아프고 통증과 뻐근함이 주변으로 확산된다는 점이다. 방치할수록 통증이 더해질 뿐만 아니라 심할 경우 신경을 압박해 마비 증상까지 불러올 수 있으니 주의가 필요하다. 한방에서는 효과적인 목·허리디스크 치료를 위해 침, 추나요법, 약침 등을 이용한 한방통합치료를 시행한다. 침을 통해 전신을 이완시켜 기혈의 원활한 순환을 돕고 추나요법으로 틀어진 척추의 위치를 올바르게 되돌린다. 이 가운데서도 약침은 한약재 성분을 인체에 무해하게 정제해 경혈과 통증 부위에 직접 주입하는 치료법으로 그 효과가 빠른 것이 특징이다. 뼈에 영양을 공급하고 주변 근육, 인대를 강화하는 한약치료를 병행하면 치료효과가 더욱 높다. ② 척추압박골절 요통이 오랫동안 가라앉지 않는다면 척추압박골절을 의심해볼 수 있다. 척추압박골절은 외부 충격을 받아 척추가 납작하게 내려 앉는 질환이다. 척추압박골절은 발생한 순간부터 골절 부위에 급격한 통증이 느껴지지만 마비나 근력저하 등의 증세가 없어 근육통으로 오해하기도 한다. 그러나 척추압박골절을 방치하면 등과 허리가 뒤쪽으로 굽는 척추후만증이 나타나거나 척추신경 손상으로 이어져 감각이상, 대소변 장애들을 야기할 수 있다. 척추압박골절을 의심해볼 수 있는 방법은 몇 가지가 있다. 척추를 손으로 눌렀을 때, 앉았다가 일어날 때, 기침할 때 통증이 발생한다면 속히 전문가를 찾아 진단을 받아보는 것이 좋다. 대부분 척추압박골절은 보존적 치료로 호전이 가능하다. 한방에서는 침, 약침, 한약 처방 등의 치료법을 통해 척추압박골절을 치료한다. 침 치료는 근육, 인대의 긴장 완화를 도우며 한약재의 약효 성분을 추출한 약침은 통증을 완화하고 손상된 신경을 회복시키는 데 효과적이다. 특히 한약은 척추 주변의 근육과 인대를 강화하고 뼈에 영양을 공급해 골절 부위가 더 잘 붙을 수 있도록 한다. ③ 손목·발목 염좌 낙상사고는 발목이 꺾이거나 반사적으로 손을 땅에 짚으면서 손목과 발목 등에 급성 염좌를 부를 수 있다. 낙상으로 인한 근육·인대 손상의 경우 한방에서는 침, 약침, 한약 처방 등 한방통합치료를 진행한다. 침치료는 부상으로 수축된 근육과 인대를 이완해주며 항염증 효과가 뛰어난 약침은 통증 완화와 함께 손상 부위의 빠른 회복을 돕는다. 이와 병행해 체내에 뭉친 어혈을 제거하고 뼈를 강화시키는 한약을 복용하면 더욱 좋은 치료효과를 기대할 수 있다. ◇ 노인 낙상 피해를 줄이는 생활습관 노인들의 낙상사고는 근감소와 골다공증이 영향을 미치는 경우가 많다. 신체를 지지하는 근육과 뼈가 약해지는 만큼 추간판(디스크) 질환과 관절염에도 취약해진다. 근감소는 30대부터 시작되는데 대개 80세 이상이 되면 전체 근육의 약 50%가 소실된다. 가장 효과적인 예방법은 운동을 통해 근육과 인대를 강화하는 것이다. 이는 골밀도 증가와 함께 신체 균형감각 발달에도 도움이 된다. 노인들은 맨손체조, 걷기, 계단 오르기 등 가벼운 운동으로도 효과를 볼 수 있다. 바이러스와 추운 날 씨 등으로 외부활동이 줄어 운동량이 부족해지는 시기에는 실내에서라도 매주 3일, 하루 20분 이상 꾸준히 운동하는 것이 중요하다. 뼈와 근육에 좋은 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 두부, 비지, 된장 등 콩으로 만든 음식들은 열량이 적으면서도 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 근육 형성에 도움이 된다. 칼슘이 많이 들어있는 유제품, 멸치, 미역, 깻잎, 상추 등도 골다공증 예방에 좋다. 낙상을 당한 이후 주의해야 할 점도 있다. 일어서기 전 다친 곳은 없는지 천천히 몸 상태를 살펴보는 것이다. 특히 엉덩방아를 찧었다면 고관절 부위에 문제가 생겼을 수 있는데, 급히 움직이려다가 부상이 악화될 수 있다. 통증이 심하면 주변 사람이나 119구급대에 도움을 요청하는 것을 추천한다. 낙상을 당하고 나서 염좌나 타박상 등 외상이 발생하면 환부가 부어 오르고 열이 난다. 이 때는 움직임을 최소화하면서 냉찜질을 통해 붓기를 가라앉히는 것이 회복에 도움이 된다. 틈틈이 얼음주머니로 10~15분간 냉찜질을 해주면 된다. 부상 직후에 온찜질부터하면 오히려 염증이 심해질 수 있다. 만약 일주일 이상 지나도 증상에 차도가 없을 경우에는 전문가의 진단을 통해 원인을 찾는 것이 좋다. 외투 주머니에 손을 넣고 걷는 습관도 낙상사고와 무관하지 않다. 주머니에 손을 넣은 채보행하면 균형 잡기가 어려워지는 만큼 균형 감각과 순발력이 떨어지는 노인의 경우 낙상을 당하기 쉬워지기 때문이다. 또, 구두보다는 잘 미끄러지지 않는 운동화를 착용하고 평소보다 보폭을 10~20% 줄여 천천히 걷는 것도 낙상사고 예방에 도움이 된다.

2020-02-19 09:54
[카드뉴스]만성질환 중장년, 아침 말고 낮에 운동하세요!

만성질환 중장년, 아침 말고 낮에 운동하세요! 추운 날 아침에 운동을 나갔다가 심근경색이나 뇌출혈을 일으키는 사례가 종종 있다. 빙판이나 눈길에서 넘어져 낙상하거나, 한파에 저체온증에도 걸릴 수 있어 겨울철 야외 활동에는 각별한 주의가 필요하다. 물론 집 안에만 머무는 것보다는 적당한 운동이 건강에 도움이 된다. 이때 기온에 따른 신체와 운동 능력의 변화를 이해하고 준비해야 운동으로 인한 사고와 부상을 예방할 수 있다. 겨울철 야외 운동 시 유의할 점들에 대해 알아보자. 관절 가동 범위 늘리기 추위에 몸이 움츠러들면 관절의 운동 범위가 제한된다. 관절을 구성하는 인대 근육 등이 수축하기 때문이다. 프로 골프 선수들도 겨울엔 관절의 회전 범위가 좁아지는데, 이를 간과하고 평소처럼 힘차게 스윙했다간 허리를 다치기 십상이다. 따라서 충분한 스트레칭으로 관절의 가동 범위를 넓혀야 운동 능력이 발휘되고 부상도 예방할 수 있다. 이때 스트레칭은 목이나 팔, 어깨 등을 길게 뻗거나 늘어뜨리는 정적인 동작이다. 지나친 반동을 줘서 허리를 굽히거나 목을 뱅뱅 돌리는 등의 동작은 자칫 부상으로 이어진다. 목을 옆으로 돌려 손으로 가만히 누르거나 가능한 만큼만 허리를 굽힌 뒤 그 자세를 5~30초 정도 유지하는 정도가 적당하다. 실내에서 준비운동하기 항상 가벼운 스트레칭과 웜 업(warm up)을 잊지 말자. 특히 요즘 같은 날씨에는 혈관이 유연하지 않은 이들이 야외에서 갑자기 무리하게 움직이면 절대 안 된다. 준비운동의 목적은 안정된 상태의 인체 조직을 운동 상태로 전환하는 것이다. 특히 근육과 관절의 온도를 높여놔야 민첩성, 유연성이 좋아져 부딪히거나 넘어져도 덜 다친다. 준비운동 강도는 몸에서 약간 땀이 날 정도가 좋다. 영하의 온도에 야외에서 준비운동을 하면 체온이 쉽게 올라가지 않을뿐더러 부상 위험도 있다. 가급적 따뜻한 실내에서 몸을 풀고 나갈 것을 권한다. 목과 머리 보온하기 겨울철 운동의 핵심은 체온관리다. 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 벌 입는 게 효율적이다. 그렇다고 옷을 지나치게 껴입으면 체온이 빠르게 올라가 땀이 많이 난다. 땀은 증발하는 과정에서 체온을 떨어트린다. 목 윗부분으로 갈수록 이런 증상이 심하다. 코와 귀는 피 공급이 크게 줄어 모자, 목도리, 귀마개, 마스크 등 방한용품을 잘 착용해 보온하는 것이 중요하다. 만성질환자는 오후에 운동하기 기온이 낮을수록 고혈압 환자들은 혈관이 급격하게 수축하면서 심장에도 무리가 가 뇌출혈, 심근경색 등의 위험에 노출된다. 고지혈증, 관상동맥질환, 뇌혈관질환, 당뇨, 비만 환자도 마찬가지다. 따라서 만성질환자는 가급적 하루 중 기온이 높은 시간에 운동하거나, 겨울 동안은 실내 공간을 활용하는 것이 좋다. 운동 강도 낮추기 새해가 되면 건강관리를 위해 갑자기 운동을 시작하는 경우가 많다. 날마다 하겠다고 목표를 세우기보다는 근육이 충분히 회복하게끔 격일 정도로 일정을 잡아야 무리가 없다. 추울 때는 무거운 것을 순간적으로 들어 올리는 등 과격한 운동을 삼가야 한다. 겨울철에는 다른 계절보다 체온을 유지하는 데 10~15%의 에너지가 더 소비돼 그만큼 많은 체력이 요구된다. 규칙적인 생활에 얽매여 매일 억지로 운동하기보다는 날씨와 몸 컨디션을 고려해가며 강도를 낮추는 게 바람직하다. 야외 운동 중 금주하기 스키장, 골프장 등 야외 운동을 나갔다가 추위에 언 몸을 녹인다며 술을 마시는 이들이 있다. 술은 아주 잠시 체온을 상승시키긴 하지만, 시간이 지나면 오히려 이뇨와 발한 작용을 촉진해 체온을 더 떨어트린다. 뿐만 아니라 체력과 사고력, 판단력이 흐려져 낙상이나 부상으로 이어질 수도 있으니 반드시 음주는 삼간다. 운동 후 따뜻하게 목욕하기 운동을 마치면 땀이 식으며 체온이 크게 떨어진다. 따라서 가능하다면 재빨리 따뜻한 물로 목욕하고 마른 옷으로 갈아입는 게 좋다. 여의치 않다면 여벌의 옷을 준비해 갈아입고 평소보다 몸을 더 따뜻하게 해준다. 또 운동을 심하게 하면 면역력이 떨어져 감기에 더 쉽게 걸리니 유의한다. 시니어 피트니스 Tip 짧게 자주 운동하기 체력이 좋은 이라면 괜찮지만, 그렇지 않은 경우 지나친 운동은 오히려 해가 된다. 한 번에 오래 동작을 하다 보면 집중력도 떨어지고 자칫 부상의 위험까지 생긴다. 조금씩 자주 하는 것을 목표로 하고, 중간에 쉬는 시간도 충분히 갖자. 격일로 운동하기 운동 능력이 떨어진 상태에서는 근육과 컨디션 회복도 더디다. 매일 몸에 부담이 쌓인 채로 무리하는 것보다는 하루 쉬고 격일로 운동하며 차차 운동량과 일수를 늘려가는 것이 좋다. 몸에 맞게 운동하기 최근에는 유튜브에 소개된 운동법을 따라 하는 이가 많다. 보통 젊은이를 대상으로 하기 때문에 운동 강도나 동작이 시니어에겐 잘 맞지 않을 수 있다. 자신의 몸 상태나 연령대를 고려한 운동법을 찾도록 한다.

2020-01-28 10:35
발, 이럴 때 피로하다

26개의 뼈와 100개가 넘는 인대, 근육, 힘줄, 신경 등으로 구성되어 있는 발은 꽤나 민감하다. 어느 한 군데라도 다치면 관련 부분 모두에 영향을 미치기 마련이다. 특히 평생 몸의 하중을 견뎌온 시니어의 발은 굳은살과 주름이 가득하다. 나이가 들면서 다리에 힘이 없어지고 젊었을 때는 몰랐던 발 관련 질병을 앓거나 통증을 호소하는 시니어가 의외로 많다. 발을 지치게 하는 원인과 피로를 풀어주는 마사지, 좋은 신발 고르는 방법 등을 알아본다. 아무리 좋은 여행도 발이 시원찮으면 만사가 귀찮을 나이다. 최근 스포츠 활동 인구가 늘고, 발끝이 좁고 높은 구두를 선호하는 중년 여성이 많아 발 관련 질병도 증가하는 추세다. 시니어의 발은 체내 모든 환경이 노화로 인해 퇴행 과정에 있기 때문에 작은 충격에도 쉽게 질환으로 이어진다. 족저근막염 하중이 발바닥에 많이 실릴 경우 이곳을 지나는 힘줄이 부분적으로 파열돼 통증이 나타나는 것이 족저근막염이다. 족저근막은 뒤꿈치 뼈에서 시작해 앞 발바닥의 발가락 부위에 부착되는 구조물로 발의 아치 형태를 유지하게 하고 발의 탄력을 도와주는 중요한 조직이다. 족저근막에 염증이 생기면 발바닥이 붓고 발바닥과 뼈가 만나는 부위에 통증이 온다, 족저근막염이 발생하면 발바닥이 찢어지는 것 같은 통증을 느낀다. 이러한 증상은 특히 자고 일어난 아침에 첫 발을 디뎠을 때 가장 심하게 나타난다. 무지외반증 등 발 변형 질환 발 역할의 50%를 수행하는 엄지발가락이 안쪽으로 휘는 질환이 ‘무지외반증’이다. 20대에 대부분 발병하지만 중년이 되어서야 질환으로 인식하고 치료를 받는 사람이 많다. 나이가 들면 오랜 시간 몸을 지탱해온 발이 굳어지면서 다른 발가락에도 변형을 줄 수 있는데 무지외반증 외에도 새끼발가락 뼈가 휘는 증상인 ‘소건막류’를 유발하기도 한다. 신발을 신었을 때 새끼발가락 뼈가 신발과 마찰을 일으키면서 엄지발가락 방향으로 휘는 질병이다. 지간신경종 발가락에는 족저신경이 분포하는데, 이 신경 주위 조직이 단단해지면서 보통 3, 4번째 발가락 사이에 발생하는 질환이 ‘지간신경종’이다. ‘모르톤(mortons) 족지’라고도 불리는데 여성이 남성에 비해 8~10배 정도 많이 발병한다. 지간신경종을 앓으면 걸을 때 발바닥 앞쪽이 타는 것 같은 통증이 오며, 발가락이 저리면서 감각도 떨어진다. 다른 발 질환과 달리 변형은 나타나지 않는다. 신발을 벗으면 통증이 사라지기 때문에 방치하는 경우가 많다. 발목관절염 발목 사이에는 물렁뼈가 있다. 이 뼈가 외부 충격이나 외상 등으로 닳게 되면 뼈끼리 부딪혀 발목 관절에 염증이 생기는데, 이 질환이 발목관절염이다. 통증이 있다고 무조건 관절염이라 하지는 않고 붓거나 열이 동반해야 관절염으로 진단한다. 발목관절염에는 류머티즘 관절염, 통풍성 관절염, 퇴행성 관절염 등이 있다. 류머티즘 질환 발생 초기에는 약물 사용과 특수 신발을 착용해 치료를 돕는다. 변형이 많이 진행된 경우 수술을 하는 것이 좋다. 통풍성 관절염은 주로 중년 이상 남성에게 발병 하지만 최근 젊은 남성들 사이에서도 적지 않게 나타난다. 퇴행성 관절염은 뼈와 근육, 인대 퇴행화로 인한 관절 기능이 손상돼 염증이 생겨 통증을 유발한다. 올바른 걸음걸이 발바닥이 아치 형태인 발은 두 가지 기능을 한다. 하나는 체중을 떠받치고 서 있는 기능이며 다른 하나는 몸을 앞으로 전진시키는 기능이다. 오래 서 있지 못하거나 앉아서 자주 자세를 바꾸는 사람 중 상당수가 발 관련 질환을 가지고 있을 가능성이 높다. 양발을 11자 모양으로 한 뒤 허리는 곧게 펴고 시선은 약간 앞을 바라보며 걷는 것이 올바른 걷기 자세다. 걸을 때 발뒤꿈치·발바닥·발끝 순으로 닿게 하면 발이 지탱하는 몸의 하중을 고르게 분산할 수 있다. 발은 심장에서 가장 먼 부위로, 혈액순환에 이상이 생기면 발이 붓는 등 부종 증상이 나타난다. 심장이 내보낸 혈액은 온몸을 돌아다니며 영양분과 산소를 공급하다가 다시 심장으로 돌아오는데, 이때 발이 심장에서 온 피를 되돌려 보내는 펌프 작용을 하기 때문이다. 잘 맞는 신발로 피곤을 풀자 신발 구매 시에는 재질, 유연성, 쿠션감 등 발을 편안하게 감싸고 있는지 등 여러 가지 조건을 고려해야 한다. 특히, 제조사마다 같은 사이즈라도 조금씩 차이가 있고, 발 너비의 경우는 같은 사이즈라 하더라도 디자인마다 폭이 다르기 때문에 반드시 착용해본 후 구매해야 한다. 보통 사람의 발은 아침에 가장 작고 저녁때가 되면 5~10mm 정도 커진다. 신발은 저녁 무렵에 구입하는 것이 좋고, 앉지말고 서서 신어본 후 산다. 시니어의 신발을 고를 때는 지면과 닿는 바닥 부분에 미끄럼 방지기능이 있어 낙상을 예방할 수 있는 제품이 좋다.

2019-09-16 17:54
종로3가역 5번출구② 락희거리

‘종로’와 ‘시니어’ 하면 여전히 탑골공원을 떠올리는가? 그러나 이제는 편견을 거둘 때가 됐다. 중장년을 위한 즐길거리, 먹거리, 볼거리가 즐비한 지붕 없는 아지트, 그 다채로운 경험의 시작은 종로3가역 5번출구를 나서면서부터다. 연재 순서 ①송해길 ②락희거리 ③익선동 종로3가역 5번출구#2 락희거리 1. LP 음악과 맥주 한잔 ‘추억 더하기’ 종로17길 52 42년 차 베테랑 DJ 장민욱 씨의 농익은 멘트에 웃음 짓고, 추억 속 LP 음악의 선율에 젖어드는 공간. ‘국내 최초 중장년 맞춤형 맥줏집’이라는 타이틀답게 삼삼오오 맥주잔을 부딪치며 사연과 함께 신청곡을 내민다. 맥주 한 병과 안주가 함께 나오는 ‘1만 원 세트’는 혼술족에게도 인기. 실버영화관이나 낭만극장 영화표를 제시하면 안주를 2000원 할인해준다. 2. 소문난해장국 수표로 131 & 황태해장국 낙원동 233 두 해장국집에서는 뜨끈한 국밥 한 그릇을 단돈 2000원에 맛볼 수 있다. ‘소문난해장국’(간판은 ‘원조소문난집국밥전문’)은 송해 선생이 자주 찾는 곳으로 60년 전통의 역사를 자랑한다. 단일 메뉴인 ‘우거지얼큰탕’은 일명 ‘송해국밥’으로도 불린다고. ‘황태해장국’의 대표 메뉴는 우거지·콩나물해장국(2000원)과 황태해장국(2500원)이다. 락희거리 테마에 맞춰 ‘큰 글자 메뉴판’, ‘지팡이 거치대’ 등이 마련돼 있어 더욱 편안하게 식사를 즐길 수 있다. 3. 그냥 들러봐요 ‘스타이발관’ 종로17길 45 이발 4000원, 염색 5000원이라는 파격적인 가격이 눈에 띈다. 락희거리의 주요 테마인 ‘상냥한 가게’ 콘셉트가 적용된 매장으로 ‘어르신 우선 화장실’이 마련됐다. 안전 손잡이와 지팡이 거치대, 미끄럼 방지 타일이 깔려 낙상 위험이 덜하다. 또 때에 맞춰 약을 복용할 수 있도록 생수를 제공하는 등 배려가 깃든 공간으로, 잠시 화장실에 들르거나 목을 축이고 싶을 때 가면 좋다. 4. 시니어 전용 악기 연습실 ‘촌티서울’ 종로17길 50 코러스 다방으로 탈바꿈 예정(4월 중)인 ‘종로 문화사랑방’ 위층에 자리한 악기 교실. 시니어의 눈높이에 맞춘 프로그램과 치매 예방에 도움이 되는 악기 교육 과정 등을 개설해 운영하고 있다. 기타, 하모니카, 아코디언, 색소폰, 우쿨렐레 등을 배울 수 있다. 5. 반주(飯酒) 애호가라면 ‘맛집동방홍’ 낙원동 233 사골육수로 맛을 낸 청국장, 순두부, 김치찌개 등을 3000원에 즐길 수 있다. 요즘처럼 날이 좋을 땐 손님들이 식당 바깥 자리에서 반주를 곁들이곤 한다. 식사와 함께 꽁치·고등어(小) 구이(3000원), 부추·김치전(6000원), 제육볶음·마파두부(1만 원 내외) 등 반주용 메뉴를 골라 소주나 막걸리 한 병을 더해도 1만~2만 원대 선이다.

2019-05-04 08:19
근감소증 예방 노력

신문에 보니 국내 연구 결과 우리나라 65세 이상 인구의 10~28%가 근감소증이라고 한다. 나이가 들수록 근육량이 줄어들어 70대에는 30~40대에 비해 30%나 적다는 것이다. 근육량이 줄어들면 근육뿐 아니라 뼈, 혈관, 신경, 간, 심장, 췌장 등에도 영향을 미친다. 근력이 악화되면 보행 장애가 오고 일상생활도 힘들어진다. 2차적으로는 당뇨병, 심혈관 질환이 온다. 균형 장애까지 오면 낙상, 골절 등의 위험까지 따른다. 몸이 약해지면 운동을 더 게을리 하게 되니 악순환이 일어나는 것이다. 얼마 전 건강박람회장에 갔다가 근육량 체크를 받아봤다. 맨발로 기계에 올라가 있으면 자동으로 근육량이 체크되는 검사였다 그런데 담당자가 검사 결과를 보고 깜짝 놀라며 무슨 운동을 하느냐고 물었다. 근육량이 같은 연배와 비교할 때 월등히 많다는 것이었다. 댄스스포츠 선수라 했더니 고개를 끄덕였다. 내 기초 골격은 중학교 시절 2년간 유도를 배울 때 형성됐다. 어른들과 매일 유도를 하다 보니 어깨도 벌어지고 근육도 생기면서 한창 성장기에 기초 골격이 완성된 것이다. 그 후로는 직장생활로 바빠 특별한 운동을 하지 않았다. 성장기의 운동은 평생 건강에 영향을 미친다고 한다. 퇴직 후 댄스스포츠 선수생활을 할 때는 하루 4시간에서 많게는 10시간 훈련을 한 적이 있다. 파트너를 잡고 뛰는 운동이라 무척 고되었다. 그러나 덕분에 각종 대회에 나가 예선부터 결승까지 체력 저하 없이 무난히 뛰었다. 고관절 부위의 근육은 그때 강화된 듯싶다. 양쪽 고관절 앞쪽의 근육은 허벅다리와 골반을 연결해주는 중요한 근육인데. 단련하기가 쉽지 않다. 인체의 근육은 하체에 70%가 몰려 있다고 한다. 그래서 하체 근육에 집중하면 근감소증 문제가 해결된다고 봐도 무리는 아니다. 운동을 한동안 쉬면 허벅다리 근육이 제일 먼저 빠진다. 걷기를 생활화하라는 권고는 그 때문이다. 걷기는 안 하는 것보다는 낫지만 운동 강도가 약하다. 나는 대중교통을 많이 이용하기 때문에 계단을 오르락내리락하며 매일 걷는다. 요즘은 걷기 모임도 많지만, 오르막과 내리막이 있는 산 주변 둘레길 정도는 걸어야 도움이 된다. 그보다는 중급 난이도 이상의 등산을 열심히 하면 다리 근육이 회복된다. 물론 겨울철이라고 쉬다 보면 다시 빠진다. 나도 지난번에 히말라야 트레킹을 다녀온 뒤 허벅다리 근육이 되살아났지만 한 달이 지나자 다시 빠졌다. 악력은 좋은 편이다. 악수할 때 손힘이 좋다는 소리를 자주 듣는 걸 보면 아직은 끄떡없는 것 같다. 30대 때 평균 악력이 47kg인데 70대에는 절반 정도로 떨어진다고 한다. 그래서 악력기를 가지고 다니면서 틈나는 대로 활용한다. 근육을 키우려면 영양 섭취도 중요하다. 특히 단백질이 많은 고기를 먹어야 한다. 지인들은 고지혈증을 염려해 고기를 멀리한다. 곱창을 먹자고 하면 도망가고 삼겹살이나 쇠고기도 기피한다. 이미 심혈관 질환 판정을 받은 사람들은 더욱 그렇다. 그래서 육식을 할 때는 잘 먹는 후배들과 어울리게 된다.

2019-03-21 11:11
‘브라보 체조’와 함께 백세 인생 내 손으로

‘브라보 체조’와 함께 백세 인생 내 손으로 드디어 브라보 체조의 마지막 동작들입니다. 체력이 약한 시니어에게는 운동의 마무리도 매우 중요합니다. 체조의 마무리 과정인 만큼 몸에 쌓인 피로를 풀어주고 심신을 안정시키는 데 초점이 맞춰져 있습니다. 심신이 편안해지면 불면 개선이나 숙면에 도움이 됩니다. ‘브라보 체조’의 후반부는 이러한 부분을 고려했습니다. ‘브라보 마이 라이프’가 시니어 건강을 위해 가톨릭대학교 인천성모병원과 공동으로 만든 ‘브라보 체조’는 5070 시니어 세대를 위한 건강 체조입니다. 또 버클리 음대 출신 작곡가 지담의 참여로, 듣기만 해도 심신이 힐링되는 음악과 함께합니다. 감수 이자호 인천성모병원 재활의학과 교수 모델 진민범 인천성모병원 물리치료사 무릎치기 다리를 대각선 방향으로 끌어올려 하지 외전근과 이상근에 스트레칭 효과를 준다. 내전근을 활성화해 보행 능력도 향상시킬 수 있다. 또 복부의 외복사근과 내복사근이 교대로 수축하는 효과가 허리 안정성 증가로 이어져 허리 통증을 예방할 수 있다. 운동할 때 허리를 굽히지 않도록 주의한다. 다리를 튕기듯 올려 무릎과 팔꿈치가 맞닿도록 한다. 한쪽을 2회 반복하며, 왼쪽과 오른쪽 모두 운동한다. 제자리 뛰기를 하며 한 바퀴 돈다. 제기차기 고관절과 무릎관절이 활성화할 수 있도록 다리의 외회전근과 내회전근을 사용하는 운동이다. 관절의 가동 범위가 넓어져 걸을 때 발생할 수 있는 통증을 예방한다. 난이도가 높은 동적 균형 운동으로, 자주 연습하면 낙상과 통증 예방을 가능하게 해준다. 1 발과 박수를 치듯 발의 안쪽 부분과 바깥쪽 부분을 번갈아가면서 손바닥에 댄다. 제기차기를 하는 것처럼 다리를 튕기듯 움직여 몸의 균형을 유지한다. 2 낙상이 일어나지 않도록 균형 유지에 유의한다. Y자 가슴 내밀기 어깨관절에 무리를 주지 않으면서 척추의 상부를 정렬할 수 있는 운동이다. 팔을 완전히 세우지 않고 약간 벌려야 어깨관절을 감싸고 있는 주변부에 무리가 가지 않는다. 운동 후반부에 피로가 쌓인 몸을 풀어주는 스트레칭 효과도 있다. 1 발을 대각선으로 한 발 내밀면서 무릎을 굽혀 체중을 싣는다. 2 이와 동시에 팔을 벌려 들어올리며 Y자로 만든다. 숨쉬기 코로 천천히 숨을 들이마시고 입으로 내뱉는 복식호흡을 통해 긴장되어 있는 몸의 각 부분을 풀어주고, 자율신경계를 활성화하는 동작이다. 자율신경계가 활성화하면 우울증이나 갱년기 극복에 도움이 된다. 또 심폐 기능을 향상시켜, 잠들기 전에 하면 불면증 개선과 숙면에 효과가 있다. 1 팔과 가슴을 벌리면서 코로 숨을 들이마신다. 이때 시선과 손바닥은 하늘을 향하게 해 공기를 많이 들이마시도록 한다. 2 몸을 숙이면서 입으로 숨을 내뱉는다. 3 팔은 겹치게 하고 손은 가볍게 주먹을 쥔다. 복식호흡의 효과를 위해 부드럽고 천천히 하는 게 포인트.

2018-08-21 14:36
[카드뉴스] ‘브라보 체조’와 함께 백세 인생 내 손으로➍

팔 벌리며 중간 숨 고르기 몸을 좌우로 이동시키며 균형감각 개선에 도움이 되는 운동. 다리를 굽히는 동작으로 하체의 근력 향상도 기대해볼 수 있다. 음악에 맞춰 속도를 유지하면 더 좋은 효과를 얻을 수 있다. 1 다리를 한쪽으로 벌리면서 몸을 좌우로 이동시킨다. 2 이때 몸의 이동에 자연스럽게 추진력이 생기도록 양팔을 몸 앞에서 교차시켰다가 쫙 펴준다. 3 양팔이 교차될 때 무릎은 살짝 굽혀준다. 4 제자리로 돌아올 때도 같은 동작을 반복한다. 한 발로 다리 구부리고 펴기 한 발로 몸 전체의 좌우 균형을 유지하는 운동으로, 동적 균형 능력 향상에 도움을 준다. 시니어의 보행과 달리기 능력을 향상시킬 수 있고, 일상생활에서 낙상을 예방하는 데도 도움이 된다. 또한 지지하는 다리의 무릎관절과 발목관절에 체중이 실리면서 체중지지 훈련도 되며, 관절 안정성에 좋다. 1 양팔을 수평으로 벌린다. 2 한쪽 다리를 최대한 높게 들었다가 발끝만 땅에 닿도록 살짝 내려놓는다. 3 한쪽 다리로만 섰을 때 넘어지지 않도록 주의한다. 다리가 제대로 스트레칭되도록 허리를 꼿꼿이 세운다. 동서남북 팔 뻗기 양팔과 다리를 동시에 사용해 몸 전체의 동적인 움직임을 향상시킨다. 팔의 움직임에 따라 시선이 이동하면서 전정기관을 활성화해 어지럼증과 현기증 예방에 도움이 된다. 또 가볍게 제자리 뛰기를 같이하면서 브라보 체조의 다음 순서인 무릎차기를 위한 준비운동을 한다. 1 가볍게 제자리 뛰기를 한다. 2, 3, 4, 5 양팔을 위, 앞, 옆, 아래 순서로 뻗는다. 한 방향에 두 차례씩 내민다. 팔을 움직이는 방향으로 고개를 움직여 시선을 일치시킨다. #브라보체조 #시니어체조 #건강

2018-08-13 09:06
‘브라보 체조’와 함께 백세 인생 내 손으로

시니어의 평소생활은 늘 ‘조심조심’으로 일관되는 경우가 많습니다. 서두르다가, 격렬하게 움직이다가 사고로 이어질 수 있기 때문이죠. 하지만 지나치게 정적인 생활습관은 몸의 근력이나 균형감각에 나쁜 영향을 미치기도 합니다. 대표적인 것이 몸의 균형을 잡아주는 전정기관의 기능저하입니다. 때문에 낙상을 조심하는 생활뿐만 아니라 평소에 균형감각을 키울 수 있는 운동도 해두는 것이 좋습니다. ‘브라보 체조’는 균형감각의 활성화까지 고려했습니다. 아울러 근력을 키울 수 있는 운동도 제작해 담았습니다. ‘브라보 마이 라이프’가 시니어 건강을 위해 가톨릭대학교 인천성모병원과 공동으로 만든 ‘브라보 체조’는 5070 시니어 세대를 위한 건강 체조입니다. 또 버클리 음대 출신 작곡가 지담의 참여로, 듣기만 해도 심신이 힐링되는 음악과 함께합니다. 감수 이자호 인천성모병원 재활의학과 교수 모델 진민범 인천성모병원 물리치료사 팔 벌리며 중간 숨 고르기 몸을 좌우로 이동시키며 균형감각 개선에 도움이 되는 운동. 다리를 굽히는 동작으로 하체의 근력 향상도 기대해볼 수 있다. 음악에 맞춰 속도를 유지하면 더 좋은 효과를 얻을 수 있다. 1 다리를 한쪽으로 벌리면서 몸을 좌우로 이동시킨다. 2 이때 몸의 이동에 자연스럽게 추진력이 생기도록 양팔을 몸 앞에서 교차시켰다가 쫙 펴준다. 3 양팔이 교차될 때 무릎은 살짝 굽혀준다. 4 제자리로 돌아올 때도 같은 동작을 반복한다. 한 발로 다리 구부리고 펴기 한 발로 몸 전체의 좌우 균형을 유지하는 운동으로, 동적 균형 능력 향상에 도움을 준다. 시니어의 보행과 달리기 능력을 향상시킬 수 있고, 일상생활에서 낙상을 예방하는 데도 도움이 된다. 또한 지지하는 다리의 무릎관절과 발목관절에 체중이 실리면서 체중지지 훈련도 되며, 관절 안정성에 좋다. 1 양팔을 수평으로 벌린다. 2 한쪽 다리를 최대한 높게 들었다가 발끝만 땅에 닿도록 살짝 내려놓는다. 3 한쪽 다리로만 섰을 때 넘어지지 않도록 주의한다. 다리가 제대로 스트레칭되도록 허리를 꼿꼿이 세운다. 동서남북 팔 뻗기 양팔과 다리를 동시에 사용해 몸 전체의 동적인 움직임을 향상시킨다. 팔의 움직임에 따라 시선이 이동하면서 전정기관을 활성화해 어지럼증과 현기증 예방에 도움이 된다. 또 가볍게 제자리 뛰기를 같이하면서 브라보 체조의 다음 순서인 무릎차기를 위한 준비운동을 한다. 1 가볍게 제자리 뛰기를 한다. 2, 3, 4, 5 양팔을 위, 앞, 옆, 아래 순서로 뻗는다. 한 방향에 두 차례씩 내민다. 팔을 움직이는 방향으로 고개를 움직여 시선을 일치시킨다.

2018-07-25 08:57

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