면역력음식, 4페이지 - 브라보 마이 라이프

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자연 식단에 태클을 걸지 마, ‘신상 출시 편스토랑’

먹방이 단연코 대세다. TV를 틀면 맛있게 먹는 화면들이 이제는 식상할 정도다. 그런데도 식생활은 중요하기에 간간이 요리 프로그램을 본다. 농어민을 응원하는 프로그램이나 소규모 자영업자 식당을 찾아가 애환을 듣고 해결 방안을 모색하는 방송을 보면서 식재료 정보나 요리법의 깨알 팁을 얻기도 한다. 요즘에는 맛을 잘 아는 스타들이 그들만의 환경에서 만들어내는 요리의 필살기가 인기다. 연예인들의 주방은 어떤 모습일까. 그들은 과연 주방일을 어떻게 할까. 그릇을 좋아하는 나는 그들이 어떤 감각으로 플레이팅을 하는지도 눈여겨본다. 스타들이 만들어낸 요리를 평가단들이 평가하고, 승리하면 편의점에서 출시되는 서바이벌 프로그램 '신상 출시 편스토랑'은 요리 정보는 물론이고 이런 호기심들을 해소해준다. 스타들이 만들어내는 요리는 다양하다. 또 간단한 듯하면서도 일반인들이 쉽게 구하기 어려운 희귀 재료가 나올 때도 많다. 일반인들이 보기에 괴리감이 들 만큼 유난한 주방 도구와 호화로운 인테리어는 그저 눈요깃감으로만 좋을 뿐이다. 버터나 치즈가 넘쳐나는 요리 과정을 보면서 출연자들이 “오, 맛있겠다”를 연발할 때는 느끼한 음식에 진저리치는 나와는 너무 달라 공감이 되지 않았다. 그런데 얼마 전, 트로트 가수 진성이 이 프로그램에 나왔다. 생각 외로 소박하고 진솔한 일상을 보여줬다. 처음에는 별 관심 없이 무심코 봤는데 볼수록 식생활에 대한 이해와 관심이 놀랄 만큼 특별했다. 그의 일상이 차츰 눈에 들어왔다. 진성은 ‘면역력 밥상’이라는 주제로 요리를 했다. 대부분의 재료는 그가 가꾸는 텃밭에서 가져왔다. 바쁜 스케줄에 쫓기면서도 텃밭을 가꿔 채소를 키워내고 직접 장까지 담그는 걸 보고 놀랐다. 생소하고 진귀한 약재로 발효시킨 발효액들은 자연 조미료가 됐다. 밀짚모자를 쓰고 밭에 들어가 주렁주렁 달린 토마토를 따서 크게 한입 베어 물더니 “신선도 A++급 무공해니까 밭에서 따 바로 먹는다”고 말했다. 신선한 식재료가 풍성한 텃밭과 거기서 수확한 채소들이 가득 담긴 바구니가 부러울 정도였다. 더 놀라운 것은 그의 요리 솜씨였다. 텃밭에서 따온 몇 가지 재료로 직접 담근 효소를 이용해 부추 돌나물 샐러드, 오가피순 간장 무침, 돼지감자 물김치 등 건강 밥상을 뚝딱 만들어냈다. 한때 식당을 운영한 경험도 있었다는데, 요리를 해내는 노련한 손놀림이 역시 남달랐다. 진성이 자연식을 하기 시작한 데에는 이유가 있었다. 한때 림프종 혈액암과 심장판막증을 동시에 진단받아 한 달에 체중이 20kg이나 줄고 걷지도 못할 만큼 힘들었다고 한다. 고통스런 수술과 투병생활을 하면서 우리 자연에서 나고 자란 식재료를 찾아서 먹게 됐고, 그로 인해 다시 건강을 회복한 사연을 들려줬다. 그 시절 아내는 남편을 위해 항암에 좋다는 약초를 따다가 절벽에서 미끄러지는 사고를 당하기도 했단다. 그는 눈물겨운 아내의 헌신과 항암 비법이 담긴 자연 밥상을 소개하면서 “이제 이 모든 것을 필요한 이들에게 알려드리고자 한다”고 말했다. 함께 출연한 개그맨 이경규가 그에게서 살짝 허준이 느껴진다고 농담할 정도로 식재료에 훤한 지식을 자랑했다. 진성은 건강식의 아이콘이 되어 좋은 나눔을 하고 싶다고 했다. 아픈 분들에게 직접 담근 발효액을 보내주고 지인들과는 청국장을 나누기도 한다. 요리를 하며 구수하게 들려주는 이야기들에는 죽음의 문턱까지 다녀온 이의 깨달음과 여유와 너그러움이 묻어났다. 간간이 특유의 사투리를 쓰며 던지는 긍정의 유머는 음식 맛을 돋우는 조미료가 됐다. 그는 가수로서도 신화 같은 존재이지만, 소탈한 웃음과 함께 건강 정보까지 선사하는 건강 전도사로서도 손색없어 보였다. 여유롭게 유기농 간식을 먹던 그가 문득 옆에 있던 잡지를 집어 들었다. 그러면서 “나 이런 사람이야” 하는 식으로 자화자찬을 하며 익살스럽게 너스레를 떨었다. 순간 잡지 표지에 나온 사진이 낯익다. 아니, ‘브라보 마이 라이프’ 아냐? 지난 8월호의 모델로 표지를 멋있게 장식했는데, TV로 다시 보다니! 그러고 보니 그의 나이 61세, 액티브 시니어다. 동서양 구별 없는 글로벌한 음식을 우리는 날마다 접한다. 이럴 때 우리나라에서 자생하는 먹거리로 투병을 이겨냈다는 말이 마음에 와 닿았다. 태풍이 서너 차례 휩쓸고 지나간 자리에 농가의 시름이 한가득이다. 누구라도 우리 농산물 소비 촉진에 참여할 때다. 신선한 우리 농산물이 건강의 첫걸음이다. 괜히 신토불이(身土不二)가 아니다.

2020-09-15 10:25
가을 환절기, 기관지를 사수하자

여름이 물러나면서 날씨가 선선해지고 있다. 아침저녁으로 부는 서늘한 바람을 맞으면 온몸으로 가을을 느끼게 된다. 지루했던 장마 이후 맞는 상쾌한 가을의 정취가 반가워 자칫 소홀할 수 있는 것이 있는데, 바로 환절기 건강이다. 변덕스런 날씨가 반복되는 가을 환절기를 슬기롭게 넘기기 위해서는 더욱 각별한 주의가 요구된다. 특히 시니어들은 호흡기 질환을 조심해야 한다. 큰 일교차와 건조해진 환경으로 기관지 점막이 마르면 호흡기 기능이 악화되고 체내 면역력이 떨어져 감기, 천식 등 각종 질환이 발생할 위험이 높아진다. 늦여름과 초가을 시기에 기침이나 가래, 콧물 등으로 고생하는 이들이 자주 보이는 것도 이 때문이다. 게다가 환절기가 되면 으레 찾아오는 미세먼지나 황사도 문제다. 미세먼지와 황사가 기승을 부리는 날이면 기침과 재채기가 더욱 심해질 수밖에 없다. 또 기관지를 자극하면 세균이 쉽게 침투할 수 있는 환경이 조성된다. 이는 혈관 내 염증 반응을 증가시켜 심혈관계 질환의 위험성도 크게 높인다. 결국 기관지를 어떻게 관리하느냐에 따라 가을, 겨울을 건강하게 보낼 수 있다 해도 과언이 아니다. 기관지를 튼튼히 유지하기 위해서는 염증 발생을 줄이며 피를 맑게 해주는 음식이 제격이다. 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식재료로는 도라지, 오미자, 미나리 등이 있다. 먼저 도라지는 한방에서 폐, 기관지 질환을 치료하는 약재로 널리 쓰일 정도로 폐의 기운을 북돋워주는 데 제격이다. 폐뿐만 아니라 기도를 편안히 해주고 외부 자극으로 인한 기침이나 가래가 생기는 것을 막아준다. 또한 미나리는 피를 맑게 해주고 열과 염증을 가라앉히는 효능이 있다. 폐, 기관지 등 호흡기의 열을 내려 촉촉하게 만들어줌으로써 증상을 완화하는 데도 좋다. 도라지와 미나리는 양념에 무쳐서 먹기도 하고 각종 요리의 재료로 쓰이는 등 활용도가 높다는 장점이 있다. 요즘 제철을 맞은 오미자도 성질이 따뜻해 기침과 헐떡거림을 멈추게 하는 데 효과적이다. 실제로 오미자 추출물을 동물에게 정맥 주사하면 기침을 억제하고 호흡을 촉진한다는 연구 보고도 있다. 오미자는 대개 차로 마시는데, 500㎖ 물에 오미자 10~15g을 넣어 충분히 우러날 때까지 은근하게 달이면 된다. 잦은 기침과 재채기는 기관지를 손상시킬뿐더러 척추 건강에도 악영향을 미친다. 기침과 재채기를 하면 복부의 압력이 상승하고 몸 앞과 뒤로 반동이 빠르게 발생하기 때문이다. 이는 순간적으로 척추에 큰 부담을 주는데 허리가 약한 시니어의 경우 근육 수축과 인대 긴장으로 인해 허리 통증을 느끼는 경우가 많다. 별것 아닌 듯 보여도 기침은 요통을 발생시키는 주 요인 중 하나다. 심하면 척추 뼈 사이에서 완충 역할을 하는 추간판(디스크)이 제자리를 벗어나는 요추추간판탈출증(허리디스크)이 나타날 수 있다. 그러나 기침과 재채기는 자연스러운 면역 반응인 만큼 참기가 어렵다. 억지로 참으면 오히려 복부의 압력이 더 크게 척추에 전달될 수 있다. 따라서 기침과 재채기를 막으려 애쓰기보다는 입을 크게 벌려 시원하게 하는 편이 낫다. 기침과 재채기를 할 때 척추를 보호하는 몇 가지 요령이 있다. 먼저 기침이나 재채기가 나올 때 배에 힘을 주고 무릎을 약간 굽혀주면 척추의 부담을 줄일 수 있다. 앉은 상태에서 기침이나 재채기가 나올 경우에는 양손으로 무릎을 잡는 것이 좋다. 주변에 벽이나 가구 등 의지할 수 있는 사물이 있다면 손으로 단단히 짚어 목과 허리가 구부러지지 않게 한다. 특히 시니어의 경우 노화로 의한 골다공증이 많이 나타나는데, 골밀도가 낮은 골다공증 환자들은 기침이나 재채기만으로도 척추 뼈가 주저앉거나 찌그러지는 ‘척추압박골절’이 생길 수 있다. 척추압박골절은 등에도 심한 통증을 유발하므로 더욱 조심해야 한다. 한방에서는 면역력을 높이고 기침과 재채기 증상을 완화시키는 치료법을 시행한다. 대표적인 게 침과 뜸이다. 이 치료법은 기혈 순환 및 경혈 흐름을 촉진하고 체내 노폐물의 배출을 도와 면역력을 상승시킨다. 또 뼈와 신경 재생 및 강화를 촉진하고 기력 회복에 좋은 청파전, 연골보강환 등 한약을 복용하는 것도 큰 도움이 된다. 계절이 바뀔 때마다 몸도 큰 변화를 맞이한다. 이에 잘 적응하려면 건강한 생활 습관을 통해 면역력을 높여야 한다. 하루 30분 이상 걷기, 맨손체조 등 꾸준히 운동을 해주는 것이 좋다. 하루에 6시간 이상 수면을 취해 피로를 풀어주는 것도 필수적이다.

2020-09-14 09:12
‘코로나19’ 시대의 체력단련법

코로나19의 재확산을 막겠다는 정부의 다양한 정책이 발표되면서 개인의 행동이 많은 제약을 받고 있다. 틈틈이 즐겨 찾던 헬스장과 테니스장도 문을 닫았다. 아니 모든 체육시설이 문을 닫았다. 9시 지나면 밥 먹을 곳도 마땅히 없다. 꼼짝달싹 못하게 울타리에 갇힌 기분이다. 갈 곳 없는 사람들이 일상사의 지루함을 피해 한강변에 돗자리를 들고 모여든다고 방송에 소개되었다. 문제는 마스크도 제대로 안 하고 옹기종기 모여 먹을거리를 먹는 모습이다. ‘코로나19’ 예방의 한 축인 면역력을 높이려면 운동이 필수라는 걸 아는데 딱히 운동할 곳이 없다. 정부의 사회적 거리두기를 충실히 따르면서 운동하려면 사람들이 없고 맑은 공기와 햇볕을 마음껏 받을 수 있는 데를 찾아야 한다. 그런 곳에서 등산도 하고 걷기를 할 수 있으면 딱이다. 걸을 때는 혼자 걷기보다는 두 세 명이 함께하면 좋다. 서로에게 동기부여도 되고 혹시 모를 사고가 발생해도 버팀목이 되어줄 수 있다. 얼마 전부터 평소 친하게 지내는 동네 친구 두 명과 ‘서울둘레길’ 157km을 함께 완주해보자며 의기투합해 실천하고 있다. 매주 토요일 9시에 출발지에서 만나 10km 정도 걷는 것으로 대략적인 얼개를 짰다. 이미 몇 개 코스는 실천했다. ‘서울둘레길’은 총 8개 구간으로 나누어져 있는데 시니어에게는 하루에 한 구간 걷기가 벅차다. 한 구간을 다시 세분해 각자 체력에 맞게 걸으면 된다. 주로 지하철을 이용해 접근하므로 지하철역을 기점으로 구분해 걷는다. 지난주에는 제7코스 첫 번째 구간인 가양역에서 출발해 증산역까지 7.7km를 걸었다. 오늘은 제7코스 두 번째 구간인 증산역에서 출발해 봉산(209m)과 앵봉산(235m)을 넘어 구파발역까지 갔다. 총 9.3km다. 중간에 앵봉산이 있어 힘든 구간이다. 안내도는 예상시간을 4시간 20분으로 잡고 있다. 이번 코스는 여성분 한 명이 우리 모임에 참가해 천천히 걷기로 했다. 계절의 변화는 정확하다. 불과 일주일 차이인데 8월과 9월의 날씨가 다르다. 바람이 선선해져서 반바지를 입었던 사람도 오늘은 전부 긴바지를 입고 왔다. 지나는 길에 있는 증산체육공원이 보였다. 평상시라면 족구하는 사람들로 붐볐을 텐데 ‘출입금지’라는 표찰이 붙어 있다. ‘코로나19’의 위력이 산 중턱 야외 체육시설까지 미쳤다. 산행 중에 말을 하면 숨이 가쁘다. 대화가 가능할 정도의 속도를 유지하는 게 좋다. 과욕하지 않는 시니어의 산행 기본이다. 역시 폐활량이 좋은 젊은이들은 걷는 속도가 빠르다. 빠른 걸음으로 잽싸게 치고 올라오는 젊은이에게 길을 비켜줬다. 빠르게 걷는 사람도 있고 좀 느리게 걷는 사람도 있어서 자연스럽게 거리두기 2m가 유지된다. 잠깐 휴식을 취하는 시간에는 먹을거리가 필요하다. 고구마, 감자, 토마토, 커피 등 각자 준비해온 음식물을 조금씩 먹는다. ‘코로나19’ 사태로 먹을거리를 푸짐하게 싸와 야유회 온 것처럼 즐기던 모습도 사라졌다. 이 또한 변화라면 변화다. 옛날에 나라가 위급할 때 봉홧불을 올리던 산을 올랐다. 209m의 봉산이다. 두 개의 봉수대가 등산객을 반겼다. 생각보다는 작다는 느낌을 받았다. 좀 더 앞으로 나아가자 서오릉고개의 ‘숲속무대’가 보였다. 세 사람이 거리를 두고 악기 연습을 하고 있었다. 이 또한 ‘코로나19’의 영향이다. 음정과 박자가 다소 불안했지만 열심히 연습하는 모습에 박수를 보냈다. 연주자들은 고맙다며 인사를 하곤 칭찬에 고무되었는지 더 큰 소리를 내며 연주를 했다. 길에서 입마개를 하지 않은 개와 산책을 하는 사람을 여럿 만났다. “사람을 물지 않는 개는 절대 없다”고 방송에서 개 전문가가 말했음에도 실천이 안 되고 있다. 개를 밖에 데리고 나올 때는 입마개를 하도록 법으로 규정되어 있다. 이를 잘 지켜주었으면 좋겠다. 서오릉고개에 차도를 가로지르는 녹지연결로가 있다. 동물들의 통로도 되고 사람들이 도로를 건너는 위험도 없앴다. 여기에 작은 북카페가 있다. 많지 않은 책이지만 가득하다. 산속 도서관이다. 앉아서 쉴 수 있는 의자도 있고 아름다운 시들이 눈길을 끈다. 이제부터 앵봉산(235m)을 넘어야 한다. 계단으로 이어진 길이 가파르다. 숨이 찬다. 숨이 목에 차서 깔딱거린다는 깔딱 고개가 맞다. 같이 간 여성분이 더 이상 못 걷겠다고 드러눕는다. “이제 다 왔다. 요기만 올라가면 끝이다”라고 거짓말을 하면서 쉬엄쉬엄 올랐다. 꾀꼬리가 많아 앵봉산이라 이름을 지었다는데 꾀꼬리 소리는 들리지 않았다. 앵봉산 주위에는 군사용 벙커가 많다. 박정희 전 대통령 시절에는 관리가 잘 되었겠지만 남북화해 시대가 되면서 관리를 하지 않아 거의 폐허가 된 분위기에 흔적만 남아 있다. 그렇게 역사는 흐른다. 영원한 적도 없고 친구도 없다. 앵봉산을 넘으면 내리막길이다. 구파발역까지 무사히 도착해서 보니 점심시간이 훨씬 넘은 오후 2시였다, 무려 5시간이나 걸었다. 구파발역 주위에는 먹을 곳이 마땅치 않아 연신내역으로 갔다. 체력이 고갈되어 힘들어했던 여성분이 맛집을 안내했다. 음식이 맛있고 푸짐했다. 걷기를 포기하려 했던 여성분은 찬사의 주인공이 되었다. 마지막으로 브라보를 외치며 맥주 한 잔씩 하고 하루의 일정을 마쳤다.

2020-09-09 09:15
양기 충전 돕는 ‘이열치열’ 건강법

본격적인 무더위가 이어지고 있다. 여름은 양(陽)의 기운이 넘쳐 밖으로 뻗어나가는 계절이다. 우리의 몸도 마찬가지다. 더위가 지속되면 체내의 양기가 몸 밖으로 빠져나온다. 시니어들 가운데 요즘 따라 몸이 예전 같지 않고 쉽게 피곤함이 느껴진다면 더위로 인한 기력 소모가 원인일 가능성이 크다. 땀을 많이 흘렸을 때 몸이 지치는 걸 떠올리면 이해하기 쉽다. 양기소모는 면역력을 떨어뜨리면서 각종 질환에 취약하게 만들어 주의가 필요하다. 이 상태로 겨울을 맞이할 경우 건조한 날씨, 심한 일교차로 잔병치레를 할 수도 있다. 여름에 양기를 충분히 흡수해야 겨울을 건강하게 지낼 수 있다. 폭염 속 부족해진 기력을 채울 건강관리가 필요한 시점이다. 흔히 ‘더위 먹었다’는 말은 기력이 쇠해 나타나는 ‘기허증’(氣虛證)을 의미한다. 이를 예방하기 위해 양기를 북돋워줘야 하는데 그리 어려운 일은 아니다. 평소보다 잘 먹고 규칙적인 생활습관을 갖는 것만으로도 충분하다. 이 가운데 대표적인 방법이 바로 보양식 섭취다. 더위가 기승을 부릴수록 뱃속의 기운은 차가워져 소화 능력이 떨어질 수 있다. 몸 안팎의 균형을 맞추려면 열기를 머금은 따뜻한 성질의 음식을 먹어야 한다. 열을 열로 다스리는 ‘이열치열’ 건강법이다. 많은 사람이 복날에 삼계탕, 추어탕 등 따뜻한 음식을 찾는 이유는 이 때문이다. 여름철 보양식 하면 대표적으로 떠오르는 음식이 삼계탕이다. 닭의 따뜻한 성질이 원기를 더해주고 위장을 덥혀 소화 능력을 키워주기 때문이다. 부재료인 인삼, 황기는 기운을 보충하고 생강, 마늘은 몸의 열을 올려준다. 육개장과 추어탕도 훌륭한 여름 보양식이다. 육개장에 들어가는 쇠고기는 소화를 돕고 떨어진 기운을 북돋워준다. 함께 먹는 파, 마늘 등도 따뜻한 성질을 지닌다. 추어탕은 기력 보충과 갈증 해소에 좋으며 위를 보호해 신진대사를 돕는다. 특히 미꾸라지는 단백질 함유량이 높아 소화가 잘되며 각종 비타민과 미네랄 성분이 함유돼 성인병 예방에도 좋다. 이외에 최근 인기가 높은 전복, 낙지, 장어 등도 여름철 건강관리에 도움을 주는 음식들이다. 그러나 지나친 보양식으로 양 기운이 넘칠 경우 오히려 몸의 열을 소통시키는 데 방해가 될 수 있으므로 과잉 섭취를 삼간다. 음식뿐 아니라 생활 방식도 중요하다. 날씨가 무덥다고 에어컨이나 선풍기 등을 과도하게 사용하면 몸에 해롭다. 특히 항시 따뜻하게 해줘야 하는 배가 찬 기운에 자주 노출되면 소화불량으로 인한 복통, 설사를 일으키기 쉽다. 특히 여성의 경우 자궁 등 여성 질환의 위험성이 높아진다. 복부와 허리에 냉기가 오래 머물면 주변 근육이 경직되어 요통이 발생하기도 한다. 이러한 증상들은 모두 냉방병의 일종이다. 냉방병 하면 감기 같은 질환을 떠올리기 쉬운데, 냉방병의 본질은 과도한 냉방에 신체가 적응하지 못하는 것이다. 그만큼 증상이 매우 광범위하게 나타날 수 있다. 따라서 더울 때는 적절히 냉방은 하되 배와 골반만큼은 따뜻하게 해주고 특히 잠잘 때는 배에 이불을 꼭 덮어준다. 반대로 머리는 시원하게 해주는 게 좋다. 머리에 열이 많으면 두통이나 어지러움을 느낄 수 있다. 실제로 화가 나거나 오랜 시간 일에 몰입할 경우 머리가 무겁거나 몽롱해질 때가 있다. 피가 머리로 몰려 열을 일으키기 때문이다. 여름철에는 기온이 높아 머리가 과열되기 쉬우므로 시원하게 해줘야 한다. 이는 “찬 기운은 올라가고 더운 기운은 내려가야 건강하다”는 한의학의 ‘수승화강’(水乘火降) 원리와도 통한다. 적당한 강도의 신체 활동을 규칙적으로 해주는 것도 여름철의 급격한 체력 저하를 막고 몸의 기운이 원활히 순환하는 데 도움이 된다. 걷기, 조깅, 맨손체조, 스트레칭 등 유산소운동을 통해 땀을 내주면 체내 각종 노폐물 배출에도 효과적일 뿐 아니라 몸의 기혈 순환을 촉진해 건강상태를 개선할 수 있다. 또 규칙적인 운동은 근력 및 유연성을 강화하고 숙면도 돕기 때문에 면역력이 좋아진다.

2020-07-29 08:49
휴가철 '척추피로증후군' 이렇게 대처하자

바캉스의 계절 여름이 찾아왔지만 신종코로나바이러스감염증(코로나19)은 올여름 휴가 풍경을 크게 변화시킬 전망이다. 해외여행은 사실상 어려워졌고 생활 방역을 지키는 한도 내에서 국내 여행을 준비하는 이들이 대다수다. 실제 한 글로벌 여행사가 국내 성인 300명을 대상으로 설문조사한 결과, 응답자의 77%가 ‘올해는 국내로 여행을 떠날 것’이라고 답했다. 특히 사회적 거리두기가 일상화되고 복지시설들이 휴관하면서 답답함을 느끼고 있는 시니어들은 여름휴가만큼은 재충전의 기회로 삼고 싶어 할 것이다. 그러기 위해서는 휴가를 계획할 때 건강과 안전에 더욱 만전을 기해야 한다. 올여름 휴가 시즌에 가장 주목받을 여행 테마는 인파가 몰리지 않는 ‘산과 들로 떠나는 여행’이 될 것으로 예상된다. 사람들과 거리두기도 용이하고 환기도 자연스럽게 이뤄져 실내보다는 코로나19 감염 위협에서 안전하기 때문이다. 그러나 인파가 몰리지 않는 한적한 곳으로 이동하기 위해서는 자차를 이용해야 할 경우가 많다. 또 휴가철이라 교통대란을 피하기 쉽지 않다. 올여름 휴가는 국내로 여행하는 사람이 많아 더더욱 그럴 것이다. 주차장을 방불케 하는 도로 위에서 오래 앉아 있다 보면 없던 병도 생길 것 같은 기분이 든다. 더구나 앉은 자세는 서 있을 때보다 허리에 가해지는 하중이 1.5배가량 늘어난다. 차량에서 앉은 자세로 오래 있을 경우 척추에 부담이 돼 목과 허리가 뻐근해지기도 하고 통증이 생길 수도 있다. 이럴 경우 척추피로증후군을 의심해봐야 한다. 척추피로증후군은 장시간 불편한 자세로 오래 앉아 있을 때 발생하는 근골격계 질환이다. 방치하면 추간판탈출증(디스크)으로 발전할 가능성이 높다. 특히 척추·관절 노화가 진행 중인 시니어는 대수롭게 여기면 안 된다. 척추피로증후군을 예방하기 위해서는 목과 허리 근육의 긴장을 줄여야 한다. 장거리 운전 시에는 엉덩이를 운전석 뒤로 밀착해 허리와 목을 곧게 펴야 척추가 받는 부담을 최소화할 수 있다. 또 적어도 2시간 간격으로 휴게소나 졸음쉼터에 차를 세우고 스트레칭을 해줘야 한다. 귀가 후 온욕으로 긴장을 풀어주는 것도 방법이다. 40℃ 전후의 따뜻한 물에서 즐기는 온욕은 수축된 몸을 이완, 완화해준다. 이때 목욕물에 한약재나 허브를 넣어주면 더 효과적이다. 만약 피로가 쉽게 해소되지 않거나 목과 허리 통증이 3일 이상 지속된다면 전문가를 찾아 진단을 받아봐야 한다. 한방에서는 추나요법을 비롯해 약침, 침 등 한방통합치료로 척추피로증후군을 포함한 허리 통증을 다스린다. 추나요법은 경직된 관절과 뭉쳐서 굳은 근육을 교정해 신체 균형을 바로 잡고 통증을 해소해준다. 한약재를 정제한 약침과 침 치료는 기혈과 체액의 순환을 촉진해 빠른 회복을 돕는다. 올여름은 여느 해보다 더 더울 것이라고 한다. 더운 날씨는 신진대사를 빠르게 하고 땀을 많이 흘리게 해 기운을 소모시킨다. 지친 상태의 몸은 자연스레 면역력도 떨어져 각종 질환에 취약한 상태가 된다. 따라서 여름에는 섭생이 중요하다. 기력 회복에 도움이 되는 음식을 먹어 양기를 몸 안에 저축해야 한다. 삼계탕, 장어, 추어탕 등과 같은 보양식을 이따금씩 섭취해주면 좋다. 등산이나 산책 등 적당한 신체 활동과 함께 규칙적인 시간에 잠자리에 드는 것도 체력 저하를 막고 체내 기운이 원활히 순환하는 데 도움이 된다. 여름은 ‘내실을 기하는 계절’이다. 휴가를 즐기는 데 집중하느라 건강관리에 소홀하면 양기를 소진한 상태에서 가을과 겨울을 맞이하게 돼 잔병치레를 할 수도 있다. 휴가지에서도 평상시의 생활 패턴을 유지하면 좋다.

2020-07-09 08:00
노년기 불청객 '변비', 예방하려면?

# 나이가 들면서 활동량이 줄어든 김모(69세) 씨는 만성 변비로 인한 불편함을 견디기 힘들어지자 병원을 찾아 복부 엑스레이 검사를 받았다. 검사결과 직장에서 멀리 떨어진 오른쪽 대장까지 분변이 차 있을 정도로 심한 상태였다. 요즘 김 씨는 의사의 조언대로 수분 섭취량을 늘리고 가벼운 운동을 하면서 점차 변비 증상이 회복되고 있다. 변비는 가장 흔한 소화기질환 중 하나다. 특히 노년기에 발생하는 변비는 가볍게 넘길 문제가 아니다. 만성적인 증상으로 이어져 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있고, 심지어 치매 등의 정신질환까지 유발할 수 있기 때문이다. 그렇다면 노년층의 변비 증상은 어떻게 예방할 수 있을까? ◇물·식이섬유 섭취 늘리고, 가벼운 운동 꾸준히 노년기에 발생하는 변비는 노화로 인해 세포와 장기가 제 기능을 못 하면서 배변이 어려워지는 현상이다. 나이가 들면 치아의 노화로 섬유질이 풍부한 음식보다 부드러운 음식을 선호하게 되고, 장의 신경세포가 감소함에 따라 연동운동도 더뎌진다. 또 요실금이나 배뇨 장애 증상이 나타나면 물을 마시는 걸 꺼리게 돼 변비 증상이 나타나게 된다. 그렇다고 무작정 변비약을 복용하면 장 내벽이 깎여 증상을 악화시킬 수 있다. 따라서 노년기 변비를 예방하기 위해서는 장을 건강하게 유지해야 한다. 이를 위해서는 사과, 키위, 다시마, 미역, 버섯 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먹고, 수분 섭취를 늘려야 한다. 또한 최대한 가공이 되지 않은 건강한 식자재를 활용한 음식을 먹는 게 좋다. 만약 먹는 것 자체가 어려운 상태라면 식이섬유가 풍부한 건강기능식품을 섭취하는 것도 도움이 된다. 유산소운동인 걷기, 조깅, 수영, 줄넘기 등을 통해 면역력을 키우는 것도 추천한다. 다만 노년기에는 관절 척추가 좋지 않아 꾸준히 운동하기 어려울 수 있는데, 이럴 경우 복식호흡, 복부마사지, 장운동을 도와주는 체조 등 간단한 운동도 도움이 될 수 있다. 손을 배꼽 아래에 대고 내밀었다 들이밀기를 반복하는 운동은 장에 무리한 힘을 가하지 않고 복근을 강화할 뿐만 아니라 노년기 변비를 예방할 수 있다.

2020-06-18 13:10
생긴 건 이래도 영양 만점 '슈퍼푸드'

생활수준과 의료기술의 발달로 고령인구가 빠르게 증가하면서, 이들을 위한 먹거리도 함께 주목받고 있다. 무엇보다 나이가 들면서 바뀌는 체질과 건강을 고려한 고품질 식품에 대한 관심이 높아졌다. 특히 과거에 기피했거나, 생각지 못한 식재료를 사용한 식품이 눈길을 끈다. 미래식품 트렌드 중 하나로 고령친화식품(실버푸드)이 떠오르고 있다. 한국보건산업진흥원이 만 65세 이상 고령자를 대상으로 조사한 결과에 따르면, 대부분 노년층을 위한 식품과 건강기능식품 등 실버푸드를 가장 필요로 하는 것으로 나타났다. 특히 약해진 저작(咀嚼) 기능을 보완하기 위한 ‘연화식’과 삼키는 데 어려움을 겪는 노년층을 위한 ‘연하식’에 관심이 많았다. 나아가 건강관리에 도움이 되는 식품을 챙기려는 시니어의 니즈는 ‘특별한 실버푸드’의 등장을 이끌었다. ◇먹기 쉽고, 영양까지 챙기는 ‘식용곤충’ 앞으로 식용곤충을 사용한 실버푸드가 노년층의 건강을 돌볼 것으로 기대된다. 국내 식용곤충은 갈색거저리(고소애), 흰점박이꽃무지(꽃벵이), 장수풍뎅이애벌레(장수애), 쌍별귀뚜리미(쌍별이), 메뚜기, 누에번데기, 꿀개미 등이다. 최근에는 닭고기와 돼지고기, 소고기, 생선 등의 대안 식품으로도 가능성을 인정받았다. 식용곤충은 노화로 인한 치아 부실, 소화기능 저하 등으로 음식 섭취가 쉽지 않은 노년층도 쉽게 먹을 수 있다. 특히 식용곤충을 활용한 무스식은 식재료를 잘게 갈거나 다져 만든 음식으로 혀나 잇몸으로 으깰 수 있을 정도의 부드러운 식감을 가졌다. 식용곤충 가루를 넣은 햄버그스테이크, 파스타 등도 있다. 부드러운 식감뿐만 아니라 맛도 우수하다. 이를테면 고소애의 경우 새우와 같은 고소한 맛이 나는 게 특징이다. 무엇보다 단백질과 불포화지방산, 칼슘, 철, 아연, 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부한 식용곤충은 노년층의 건강관리에 많은 도움이 된다. 단백질 하루 권장량 8g을 섭취하기 위해서는 육류를 40g 섭취해야 하지만, 식용곤충은 15g만 먹어도 된다. 의학적 효능도 확인됐다. 지난해 농촌진흥청과 강남세브란스병원이 실시한 임상영양 연구결과에 따르면, 고소애를 섭취한 환자는 기존 환자보다 영양지표의 하나인 건강한 세포막의 상태를 반영하는 ‘위상각’ 변화량이 2.4% 높았으며, 면역세포 중 ‘자연살해세포’와 ‘세포독성 T 세포’ 활성은 각각 16.9%, 7.5% 늘었다. 꽃벵이는 최근 연구에서는 혈전 치유와 혈액순환 개선에 큰 효능이 있음이 밝혀졌다. 굼벵이 역시 혈관질환 치료에 효과가 있다는 연구 결과가 있는 만큼, 이들 식용곤충 식품은 식욕이 없는 노년층에게 큰 도움이 될 것으로 기대된다. 김일석 경남과학기술대학교 곤충산학연협력단장은 “신종코로나바이러스감염증(코로나19) 확산으로 면역력 증진과 영양소 섭취가 질병 예방과 건강관리 차원에서 중요한 부분이 됐다”며 “영양소와 면역력 강화 측면에서 식품의약품안전처가 인정한 식용곤충은 과학적인 근거로 권장하는 식품”이라고 추천했다. ◇더 진짜 같고, 소화 부담 없는 ‘대체육’ 고기를 먹지 못하는 세상은 어떨까. 채식주의자라면 큰 걱정 없겠지만, 잡식주의자에겐 삶의 질이 떨어질 정도의 충격이 될 수도 있다. 씹는 기능과 소화 능력이 저하돼 육류 섭취가 어려워진 노년층도 크게 다르지 않을 것이다. 하지만 앞으로 이 같은 고민은 대체육의 등장으로 해소될 전망이다. 불판 위의 빨간 고기와 칼집 난 소시지. 얼핏 보면 돼지고기 제품으로 착각할 수 있지만 이들의 주재료는 고기가 아닌 콩과 밀이다. 베지푸드가 판매하는 베지슬라이스 성분표를 보면 밀글루텐에 고추장과 물엿, 땅콩, 호두 등 숯불고기 양념이 섞여 있다. 베지프랑크에는 70%의 대두분리단백(대두)에 밀글루텐, 밀전분 등이 들어가 있다. 이들 제품은 알아채기 어려울 만큼 고기 맛과 흡사하다. 다만 베지슬라이스는 씹을 때 끊기는 느낌이 덜한 편이다. 하지만 적당히 질긴 식감은 오히려 노년층이 쉽게 먹을 수 있는 장점이다. 또 베지프랑크는 소시지를 씹었을 때와 비슷한 식감이 어느 정도 살아 있어 노년층의 입맛을 만족시켜줄 것으로 보인다. 특히 지난해에는 유전자 조작이 아닌 교잡육종법으로 ‘하영콩’이 개발돼 대체육의 전망이 더 밝아졌다. 하영콩에는 비린내와 알레르기를 유발하는 성분이 전혀 없다. 덕분에 비린내를 없애고 소화 억제 단백질을 제거하기 위해 영양소 파괴를 무릅쓰며 익히지 않아도 된다. 하영콩 개발을 이끈 정종일 국립경상대 농업생명과학대 농학과 교수는 “하영콩은 소화가 잘 되지 않는 당류인 스타키오스 함량이 일반 콩보다 낮아 노년층이 섭취하기에 적합하다”고 설명했다. 배양육도 주목할 만하다. 배양육은 배양시설에서 동물의 세포를 키워 만들어내는 인공고기로, 윤리적으로 기피되고 있는 일부 보양식을 대체할 것으로 기대된다. 항생제와 호르몬제의 과도한 사용에서도 자유롭다. 구제역이나 조류독감은 물론 기생충으로부터 통제된 환경을 만들어 안전한 음식을 공급받을 수 있어, 면역력이 약한 노년층의 건강관리에 큰 도움이 될 것으로 예상된다.

2020-06-15 08:00
중장년기 식사, 현명하게 즐기는 레시피

요리연구가 겸 식품공학 박사인 이종임 원장(Scook청담 이종임한식연구원)과 암 전문의인 박영요 한림병원 혈뇨방광암센터장 부부. 맛과 건강 모두 놓치지 않을 이들이기에 종종 ‘어떤 건강식품을 먹느냐’는 질문을 받곤 한다. 대답의 핵심은 약보다는 매 끼니를 신선한 제철 음식으로 챙기라는 것, 그리고 중장년기의 식사는 젊은 시절과 달라져야 한다는 점이다. 도움말 및 레시피 제공 이종임 Scook청담 이종임한식연구원 원장 참고 도서 ‘어른의 식탁’(이종임 저·다봄) 이종임 원장 부부가 계절에 상관없이 꾸준히 먹는 것은 등푸른생선구이와 된장찌개, 미역국이다. 모두 소화가 잘되는 음식이다. ‘과일과 채소를 많이 먹는다’는 점도 이들 식단의 특징이다. 이 원장은 아침 식사로 큰 접시에 제철 과일과 채소를 가득 담아 요구르트와 함께 든든하게 먹는다. 이렇게 필요한 영양소를 충분히 채우는 덕분에 그 흔한 비타민조차 찾지 않는다고. 또 마요네즈나 케첩 등 시제품 소스나 드레싱 대신 해마다 담근 간장과 된장, 매실청, 장아찌 등으로 중장년기에 잃기 쉬운 ‘밥맛’을 돋운다. 신혼 때는 남편 박영요 센터장도 흰쌀밥과 고기를 즐기고 조미료 들어간 음식을 좋아했으나 나이 들면서 웰빙 식단으로 바뀌었단다. 젊어서는 좋지 않은 음식을 먹어도 기본 체력과 소화력 덕분에 별 탈이 없지만, 중년 이후에는 몸이 바로 이상신호를 보내기 때문이다. 한 끼 한 끼 내 몸에 도움이 되는 음식을 잘 따져 골라 먹고, 너무 많이 먹지 않도록 조절하는 것이 중요하다. 또 나이가 들면 미각이 떨어져 음식 간이 점점 강해지므로 약간 싱거운 정도로 간을 맞추는 습관을 들여야 한다. 소금이나 간장 등을 적게 사용하는 대신 깨를 갈아 넣어 고소한 맛을 더하거나 레몬, 식초 등으로 신맛을 가미하면 나트륨 섭취는 줄이고 맛은 살릴 수 있다. 또 시제품이나 조미료를 쓰기보다는 ‘짜지 않은 양념장’을 직접 만들어 활용해도 좋다. 중장년기 많이 먹어야 할 것들 중장년기 근육량 및 근력 손실은 전체 신체 활동을 감소시킬 뿐만 아니라 기초대사량 저하와 체지방 증가로 이어진다. 암, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병에 걸릴 확률도 높아진다. 비만할 경우 대사증후군 위험이 무려 8배나 늘어난다. 따라서 중장년기에는 ‘단백질 섭취’에 특히 신경 써야 한다. 일반적으로 한 끼 식사에 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)의 비율이 55:25:20일 때 이상적이다. 중장년기엔 단백질 비중을 높여 40:40:20 선까지 조정하는 것이 좋다. 육류를 섭취할 땐 지방이 적은 부위를 선택하고, 튀김보다는 구이나 찜, 조림 등으로 조리한다. 우리 몸에 필요한 아미노산을 더 완벽하게 함유한 고기·생선·달걀 등 동물성 단백질은 70% 정도, 콩·두부·우유·된장 등 식물성 단백질은 30% 정도 섭취할 것을 권장한다. 한 끼에 체내에 흡수되는 단백질은 20~25g으로, 세 끼에 나눠 먹는 게 효과적이다. 밥에 단백질 식품을 섞어서 먹어도 좋다. 서리태밥, 두부밥, 달걀밥, 아보카도밥, 퀴노아밥, 전복밥 등을 추천한다. 제철에 나는 각종 컬러푸드(채소와 과일)도 충분히 섭취해야 한다. 중년 이후엔 한 끼 정도를 밥 대신 고구마, 감자, 단호박 등 채소와 과일로 대체해도 괜찮다. 채소와 과일은 대부분 수분으로 이뤄져 있어 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부하다. 비타민과 미네랄, 플라보노이드, 카로티노이드 같은 항산화 물질인 파이토케미컬도 많다. 이러한 성분은 만성질환 예방과 치료에 중요한 역할을 한다. 나이 들수록 채소, 과일과 친해져야 하는 이유다. 단, 당뇨 환자는 당 함량이 적은 과일을 먹어야 한다. 당근, 토마토, 피망 등 화려한 색깔의 채소와 뇌 기능 향상과 면역력 제고에 도움을 주는 호두, 아몬드 등 견과류 역시 반드시 챙겨야 할 식품이다. 중장년기 적게 먹어야 할 것들 신체 활동이 줄어드는 중년 이후에 밥 속 당질을 과하게 섭취하면 복부비만을 유발하고, 이는 체내 인슐린 작용을 방해해 고혈압과 고지혈증 등을 부른다. 밥을 많이 먹으면 대사증후군 위험이 높아지므로 한 끼에 80g 정도만 섭취하는 게 좋다. 빵과 면 위주의 식단도 줄여야 한다. 밀가루 음식을 만들 때 부드러운 촉감을 위해 넣는 글루텐은 소화를 방해한다. 소화되지 않은 글루텐은 몸 속 면역계를 교란하고 장내 환경을 나쁘게 해 복통, 설사, 변비, 복부 팽만 등을 일으킨다. 이러한 증상이 계속되면 장 기능 및 영양분 흡수 저하를 초래하고, 중장년기 건강에 적신호가 켜질 수 있다. 빵을 끊기 힘들다면 너무 달거나 기름에 튀긴 것보다는 담백한 빵을 과일, 채소 등과 함께 먹길 권한다. 만약 소화력에 문제가 있고 설사가 자주 반복된다면 일단 소식(小食) 습관을 가져보자. 어떤 약보다도 좋은 치료 방법이다. 중장년 남성들에게서 자주 보이는, 설사를 동반한 만성소화불량은 소식만으로도 호전되는 경우가 많다. 여름철에도 찬 음식을 피하고 규칙적인 시간에 천천히 음식을 먹으면 소화에 도움이 된다. 중장년 건강을 지키는 양념장 레시피 # 맛간장 재료 양조간장·채수 2컵씩, 청주·흑설탕·갈색 쌀물엿 1/2컵씩 채수 건백만송이버섯 8g(15개), 다시마 3장(5×5cm), 양파 1/2개, 대파 1대, 배·사과 1/4개씩, 마른 홍고추 1개, 마늘 1통, 생강 1/2톨, 파뿌리 2개, 물 5컵 1. 채수에 들어가는 재료들은 큼직하게 썰어 준비한다. 2. 냄비에 물 5컵을 붓고 썰어놓은 ①의 과일과 버섯, 채소를 넣는다. 한소끔 끓인 후 중불에서 30~40분 정도 더 끓여 고운체에 걸러 채수를 만든다. 3. 냄비에 ②의 채수와 그 외 재료를 넣고 한소끔 끓인 후 중불에서 10분 정도 더 끓여 맛간장을 4컵 정도 만든다. 4. 완성된 맛간장은 식힌 뒤 용기에 담아 냉장고에서 2개월 정도 보관한다. ✽맛간장은 불고기를 재우거나 각종 샐러드드레싱과 볶음요리에 두루 활용하면 좋다. # 만능매운양념장 재료 고춧가루 6큰술, 고추장·매실청·갈색 쌀물엿·국간장·깨소금·참기름 2큰술씩, 건새우가루 1큰술, 다진 마늘 3큰술, 다진 생강 1작은술, 청주 5큰술 1. 고춧가루, 고추장, 매실청, 쌀물엿, 국간장을 혼합한다. 2. 1에 깨소금, 참기름, 건새우가루, 마늘, 생강, 청주를 넣고 혼합한다. 3. 고루 잘 섞어 만든 만능매운양념장을 하루 정도 숙성한다. 4. 3을 용기에 담아 냉장고에 넣어두고 사용한다. ✽만능매운양념장은 매콤한 볶음, 조림, 탕 요리 등에 쓰인다. 오징어볶음이나 생선조림을 할 때 2인분 기준 3큰술 정도 넣으면 된다. # 만능고기양념장 재료 양파과일즙(양파·배·사과 1/4개씩) 3/4컵, 맛간장 2컵, 다진 마늘 3큰술, 깨소금·참기름 2큰술씩, 후추 1/2작은술 1. 양파와 배, 사과는 껍질을 벗겨 적당히 썬다. 2. 1의 양파와 과일을 믹서에 곱게 갈아 체에 밭쳐 즙을 꼭 짠다. 3. 맛간장에 2의 양파과일즙과 기타 양념을 넣어 잘 혼합한다. 이때 참기름은 넣지 않는다. 4. 3을 용기에 담아 냉장 보관한다. ✽불고기를 재울 때는 2인분 기준으로 4큰술 정도, 갈비찜을 할 때는 5큰술 정도 넣으면 된다. ✽보관할 때는 참기름을 넣지 않길 권한다. 오래 보관할 경우 향이 약해지므로 양념장을 사용할 때 첨가하는 게 좋다.

2020-06-12 08:31
[카드뉴스] 중장년이 지켜야 할 10가지 식습관

도움말 이종임 Scook청담 이종임한식연구원 원장 참고 도서 ‘어른의 식탁’(이종임 저·다봄) 1 하루 세끼, 식사량의 밸런스 맞추기 아침, 점심은 가볍게 때우고 저녁을 많이 먹으면 영양 부족으로 몸이 상하기 쉽고 위에도 큰 부담을 준다. 하루 세끼, 아침 점심 저녁의 식사량을 균형 있게 유지해야 한다. 2 단백질 식품 매일 먹기 체력과 면역력을 유지하려면 양질의 단백질을 먹어야 한다. 고기와 생선, 콩에는 단백질이 풍부하다. 완전식품인 달걀을 하루 한 개씩 챙겨 먹어도 좋다. 3 다양한 종류의 고기와 생선 즐기기 고기마다 필수아미노산의 종류와 양이 각각 다르다. 소고기에는 철분이 많고, 돼지고기에는 비타민 B1이 많다. 불포화지방산인 오메가3가 풍부한 등푸른생선은 일주일에 두 번 정도 먹어주면 좋다. 고기와 생선은 다양하게 골고루 먹어야 한다. 4 우유와 요구르트 매일 먹기 우유와 요구르트에는 동물성 단백질과 더불어 체내 흡수가 잘되는 칼슘이 풍부하다. 뼈 건강을 위해 우유 한 컵을 매일 먹도록 한다. 우유가 안 맞으면 두유로 대체한다. 5 여러 종류의 채소 섭취하기 채소에는 각종 비타민과 미네랄, 식이섬유 등 영양소가 풍부하다. 채소를 골고루 먹어야 다양한 영양소를 얻을 수 있다. 색이 진한 채소나 뿌리채소에는 항산화 작용을 돕는 물질들이 많이 함유되어 있다. 6 식물성 기름 적절하게 넣어 먹기 기름은 효율 좋은 에너지의 원천이다. 비타민 A, E 등 지용성 비타민은 기름을 곁들여 먹어야 흡수가 잘된다. 불포화지방산이 함유된 아보카도오일, 또 올리브오일이나 참기름, 들기름처럼 건강에 좋은 기름도 있다. 많이 먹는 것도 나쁘지만 너무 적게 먹어도 문제다. 7 밥은 나중에, 주식 칼로리 조절하기 밥보다는 고기나 생선 등을 우선하여 잘 섭취하면서 하루 식단의 열량을 맞추는 게 바람직하다. 식욕이 없을 때는 반찬을 먼저 먹고 밥을 적게 먹는 것도 좋은 방법이다. 8 여러 나라 음식 맛보기 “한국인은 역시 밥이지”라며 한식만을 고집하지 말자. 때론 일식이나 양식, 중식을 맛보기도 하고, 양념이나 조리법 등에 변화를 줘 같은 재료라도 다양한 맛으로 즐기자. 9 국물 육수에 신경 쓰기 국물이 있는 음식을 만들 때는 육수에 각별히 신경 쓴다. 각종 채소의 맛과 향이 잘 우러난 육수는 간을 많이 하지 않아도 맛이 좋아 염분을 줄이는 동시에 식욕도 돋울 수 있다. 10 이틀 기준으로 영양분 챙기기 하루에 고기와 생선은 100g 정도, 채소는 350g 정도 먹어줘야 한다. 그러나 끼니마다 저울로 재듯 따져가며 먹을 수는 없는 일. 식사할 때 영양소의 분배를 늘 생각하는 게 중요하다. 어제 부족했던 음식은 오늘 많이 먹고 어제 과식했으면 오늘 덜 먹고 하는 식이다. 영양소의 균형을 위해 이틀 단위로 계획적인 식습관을 들이자.

2020-06-12 08:00
실버푸드는 삶의 질을 높일 수 있나?

초고령사회에 진입하면서 실버푸드(노인식) 시장이 크게 성장할 것으로 전망된다. 기업들도 새로운 비즈니스 기회를 포착하기 위해 고령친화식 ‘푸드테크’에 대응하고 있다. 푸드테크는 단순히 새롭고 혁신적인 음식만을 이야기하는 건 아니라는 게 관련 업계 전문가의 공통된 의견이다. 푸드테크는 우리의 생활이 변화하면서 함께 달라지는 식문화와 라이프스타일을 포괄하는 개념이기 때문이다. 최근 증가하는 푸드케어 욕구를 해결하려면 다양한 수준의 장기요양서비스 지원과 함께 노인식 개발이 연구돼 직접적인 서비스를 할 수 있는 시스템 개발이 필요하다. 노인식 식단 개발과 고령친화형 도시락에 대한 궁금한 내용들을 Q&A로 정리해봤다. 노인식의 중요한 기준은? 노인식은 무엇보다 소화가 잘돼야 합니다. 활동성이 점점 떨어져 신체기능이 저하되기 때문에 과도한 칼로리나 지방을 섭취하면 건강 문제로 이어지기 때문입니다. 장기간에 형성된 식습관과 개인의 기호를 변화시키기는 어려운 시기이므로 무조건 건강식을 권장하기보다는 좋아하는 음식들로 영양 균형을 맞춘 보완성 식단으로 기획합니다. 건강검진 결과와 일대일 상담을 통해 개인에게 맞는 식단을 마련하고 부족한 영양소 섭취를 위한 식습관 교육도 이뤄져야 한다고 생각합니다. 노인식 식단 개발이 필요한 이유는? 경제적 여유와 정신적 만족, 사회적 관계 속에서의 행복 등 많은 생각을 해야 하는 시기입니다. 시니어의 삶에서 식사는 아주 큰 부분을 차지합니다. 건강한 노인식은 수명을 늘리고 삶의 질도 높여줍니다. 요양시설이나 병원에서 제공되는 어르신들의 식단 구성은? 첫째, 소화하기 쉬운 식재료를 선택합니다. 질긴 재료들은 조리를 통해 섭취하기 쉽게 가공합니다. 둘째, 단백질을 매끼 제공합니다. 단백질은 면역력과 근력을 키우는 데 매우 중요한 영양소입니다. 닭고기안심, 돼지고기안심, 돼지고기앞다리살, 쇠고기안심 등이 좋고 등푸른생선, 흰살생선도 좋습니다. 두부와 달걀 요리도 다양하게 조리해 제공합니다. 셋째, 야채류는 대부분 익혀서 나물 형태로 제공합니다. 넷째, 우유와 유제품을 간식으로 제공합니다. 다섯째, 연하 문제나 치아 문제가 있으신 분은 갈아서 또는 다져서 섭취하기 좋게 조리해 제공합니다. 저염식 식사를 도와주는 식단은? 소금 성분은 나트륨 40%와 염소 60%로 이루어져 있습니다. 소금 1g을 섭취하면 400㎎의 나트륨을 섭취하는 것과 같습니다. 나트륨을 과다 섭취하면 혈액의 부피와 혈관 압력이 증가해 고혈압 발생으로 이어집니다. 저염식은 나트륨을 줄이는 식사를 말하는데 간이 안 맞으면 식욕 및 식사량이 감소할 우려가 있습니다. 이런 경우를 대비해 칼륨 섭취를 높여 나트륨 배출을 도와주는 식단을 제공합니다. 칼륨이 많은 식품에는 바나나, 참외, 토마토, 감자, 아보카도, 시금치 등이 있습니다. 조리과정에서 발암물질 섭취 방지가 가능한가? 조리 과정에서 파괴되는 영양소를 최대한 막아야 영양소를 충분히 얻을 수 있습니다. 그러려면 조리법을 제대로 선택해야 합니다. 기름 없이 오븐에 굽거나 찜솥에 쪄서 먹는 방법이 가장 바람직합니다. 발암물질 섭취를 방지하려면 가공된 식품이 아닌 자연식품을 선택해야 합니다. 색소나 첨가물이 들어 있는 소스는 섭취하지 않는 게 좋습니다. 면역식은 어떤 것인가? 후천적 면역결핍의 원인이 되는 대표적 요인 중 하나인 노화는 면역기능을 떨어뜨리고 염증반응을 높입니다. 면역력을 키우는 대표적인 성분은 단백질입니다. 이외 셀레늄, 아연, 프로바이오틱스, 황, 비타민A·C·E가 있습니다. 현미, 마늘, 파프리카, 고구마, 등푸른생선, 돼지고기, 홍삼, 표고버섯, 견과류, 우유, 유산균 등을 이용해 조리한 음식도 면역식이라 할 수 있겠습니다. 고령자를 위한 식단의 제품화는? 고령 환자를 위한 대표적 식단으로는 저염식, 당뇨 도움식, 면역도움식, 연하도움식 등이 있습니다. 액티브한 시니어에게는 바쁜 일상과 조리의 어려움을 해결해줄, 영양이 듬뿍 담긴 한 그릇 음식을 권장합니다. 비빔밥처럼 여러 가지 영양소가 한 그릇 안에 골고루 들어 있는 식사를 말합니다. 반찬을 준비하지 않아도 되고 섭취하기도 수월합니다. 환자 상태에 맞는 치료식, 영양이 듬뿍 담긴 한 그릇 음식 등 식단의 다양화로 고령자들이 입맛을 잃지 않고 맛있는 음식을 마주할 수 있도록 제품 개발이 이루어지길 기대합니다. 배달식 형태의 고령친화형 식단 선정 기준은? 가장 중요한 것은 위생, 즉 식품의 안정성입니다. 소화가 잘되는 식재료와 영양소가 파괴되지 않는 조리 방법을 선택했는지도 중요합니다. 또 따뜻하고 차가운 음식에 맞게 적절한 온도를 유지하고 있는지도 살펴봐야 합니다.

2020-06-08 08:00

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