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늙어가는 대한민국, 노인 필수 예방접종은?

통계청이 지난 15일 발표한 ‘2020~2040년 인구전망’에 따르면 국내 65세 이상 고령 인구는 2020년 815만 명(16.1%)에서 2025년 1000만 명(20%), 2035년 1500만 명(30%)을 각각 넘어설 전망이다. 2025년 초고령 사회에 들어선 뒤에는 고령화에 더욱 속도가 붙어 13년 후 고령 인구 비율이 30%를 훌쩍 넘는다는 것. 노인을 포함한 면역력 취약계층의 건강관리를 위해 예방접종이 필수다. 세계보건기구(WHO)가 지정한 ‘세계 예방접종 주간’을 맞아 노인이 맞으면 좋은 예방접종 몇 가지를 소개한다. 첫 번째는 폐렴구균이다. 폐렴구균은 폐렴, 정맥동염, 중이염, 수막염 등의 감염 질환을 일으키는 주요 원인균 중 하나다. 감염자의 침이나 비말을 통해 전파된다. 건강한 상태의 성인에게는 대부분 증상을 일으키지 않지만, 면역력이 약한 노년층이나 영유아에게는 감염을 일으켜 치명적 피해를 입힐 수 있다. 폐렴구균 예방접종은 보건소나 지정 의료기관에서 무료접종을 하는 23가 다당질 백신과 일반병원에서 접종하는 13가 단백접합 백신으로 나뉜다. 23가 다당질 백신은 다양한 혈청형의 감염 예방을 기대할 수 있다. 단 접종 후 1년이 지나면 항체의 정도가 감소하기 시작해, 5년 후 재접종해야 한다. 13가 단백접합 백신은 23가 다당질 백신의 한계를 보완한 백신이다. 1회 접종만으로도 효과적으로 폐렴구균 감염을 예방할 수 있다. 김윤정 가톨릭대학교 인천성모병원 감염내과 교수는 “둘 중 어느 하나가 더 뛰어나다고 하긴 어렵고, 특성에 따라 상호보완적인 백신이므로 만성 질환자나 면역저하자의 경우 두 종류의 백신 모두 차례로 접종하도록 권고하고 있다”고 설명했다. 두 번째는 대상포진이다. 대상포진은 수두를 일으키는 수두 바이러스가 척수 옆 신경절 속에 숨어 있다가, 면역이 약해지면 분포하는 신경을 따라 붉은 반점, 수포, 농포 등 다양한 피부병변과 신경통을 일으키는 질환이다. 평생 한 번 이상 대상포진에 걸릴 확률은 10~30%로, 인구 10만 명 당 141명 정도 발생하는 것으로 알려졌다. 보통 45세 이후로 급격히 증가해 70대에 가장 많이 앓는다. 대상포진 예방접종은 만 50세 이상에 평생 1회 접종한다. 대상포진을 앓은 적 없는 65세 이상 노인 3만8000여 명을 대상으로 3년가량 추적 관찰한 결과, 대상포진 발생률이 51% 감소했다. 연령대별로는 50~59세 69.8%, 60~69세 64%, 70~79세 42%, 80세 이상 18%의 감소 효과를 보였다. 백신 접종 시에 대상포진을 앓고 있어도 증상이 약해지고, 신경통 같은 후유증도 최대 74%까지 발생률이 줄었다. 대상포진은 6.2%의 재발 확률을 보이고 있으므로, 김 교수는 대상포진을 앓았는지 여부에 상관없이 접종하는 것이 좋다고 조언했다. 세 번째로는 파상풍이 있다. 파상풍은 상처에 침입한 균이 생성하는 독소가 사람의 신경에 이상을 유발해 근육 경련, 호흡 마비 등을 일으키는 감염성 질환이다. 토양이나 분변에 있는 파상풍균이 피부나 점막의 상처로 들어가 발생한다. 넘어져 상처가 났을 때, 피어싱이나 타투를 했을 때, 곤충에 쏘였을 때도 감염된다. 그러나 생활환경 개선으로 발생률은 크게 낮아져 연간 10~20건 보고되는 정도에 그친다. 하지만 고령자나 영유아의 경우 일단 감염되면 예후가 좋지 않은 만큼 예방이 중요하다. 김윤정 교수는 “과거 파상풍 예방접종 기록을 확인해 파상풍균 독소에 대한 면역력이 충분치 않다고 판단되는 경우, 예방백신인 파상풍 톡소이드 접종을 받는 것이 좋다”며 “면역 유지를 위해서는 10년마다 재접종이 필요하다”고 설명했다. 네 번째는 일본 뇌염이다. 일본 뇌염 바이러스에 감염된 작은 빨간집모기가 사람을 무는 과정에서 인체에 감염돼 발생하는 급성 바이러스성 전염병이다. 잠복기는 7~14일 정도로, 대부분 무증상이지만 감염자 250명 중 1명 꼴로 급성뇌염, 무균성 수막염, 비특이적인 열성 질환 등이 발현한다. 사람 간 전파는 없는 것으로 알려져 있다. 일본 뇌염 예방접종 경험이 없는 성인 중 논이나 돼지 축사 인근에 거주 또는 활동 예정인 경우, 일본 뇌염 유행 국가가 아닌 비유행 지역에서 국내로 이주해 장기 거주할 외국인, 일본 뇌염 유행국가 여행자 등이 접종 대상이다. 불활성화 백신은 7~30일 간격으로 2회, 이후 12개월 뒤 3차 접종 등 총 3회 접종한다. 생백신은 단 1회 접종만으로 2주 만에 충분한 방어 면역을 형성한다. 단 항암치료 중인 고형암 환자나 면역억제제 사용자, 장기이식 또는 조혈모세포이식 후에는 접종하지 않는다. 마지막으로는 인플루엔자다. 급성 인플루엔자 환자가 기침이나 재채기를 할 때 분비되는 호흡기 비말을 통해 사람에서 사람으로 전파된다. 따라서 인플루엔자 환자와 밀접하게 접촉할 때 감염 가능성이 높다. 흔한 증상으로는 갑작스러운 발열(38도 이상), 두통, 전신쇠약감, 마른기침, 인후통, 코막힘, 근육통 등이 있다. 인플루엔자 예방접종은 지정 의료기관이나 보건소에서 쉽게 할 수 있다. 인플루엔자 예방백신 무료접종 대상은 만 65세 이상 노인, 생후 6개월~12세 어린이와 임신부 등이다. 인플루엔자 유행이 주로 12월에 시작되고, 접종 2주 후부터 예방 효과가 나타나 약 3~12개월(평균 6개월) 정도 유지되는 점을 감안하면 늦어도 11월까지 가까운 동네 의료기관에서 예방접종을 완료하는 것이 좋다. 김 교수는 “겨울철 주로 유행하는 인플루엔자를 예방하는 가장 효과적인 방법은 인플루엔자 백신을 접종하는 것”이라며 “인플루엔자 바이러스 감염 시 합병증 발생 위험이 높은 고령자는 유행 시작 전인 10~11월에 예방접종을 완료해야한다”고 말했다.

2022-04-22 12:47
"올해는 꼭" 20년 이상 피운 담배 이렇게 끊어야

보건복지부가 20년 이상 흡연한 중증·고도흡연자의 금연을 지원하는 2022년 ‘전문치료형 금연캠프’를 운영한다. 중증·고도흡연자란 △20갑년(pack year) 이상 흡연력이 있고 2회 이상 금연실패를 경험했으나 금연 의지가 높은 흡연자 △ 폐암, 후두암, 협심증, 뇌졸중 등 흡연 관련 질병을 진단받고도 흡연을 계속하는 자를 의미한다. 갑년이란 하루 흡연량(갑)×흡연기간(년)으로 산출하는 단위이다. 매일 담배 1갑씩 20년을 피우거나 매일 2갑씩 10년을 피우는 흡연자라면 20갑년의 흡연력이 있다고 판단한다. 전문치료형 금연캠프는 4박 5일간 합숙하며 전문적인 금연 프로그램을 제공하는 대표적인 국가금연 지원 서비스이다. 프로그램에 참여한 중증·고도흡연자에게 금연상담과 교육, 건강검진 및 전문의 진료, 흡연 중증도 평가, 심리상담과 스트레스 관리, 운동 프로그램, 금연 치료제 등이 제공된다. 금연캠프는 전국 17개 지역금연지원센터에서 운영되며, 거주지역과 상관 없이 원하는 어디에서나 이용 가능하다. 참가횟수는 흡연자별로 평생 3번 이용 가능하나, 마지막 퇴소일로부터 12개월은 재등록이 불가능하다. 이미 이용 중인 국가금연 지원 서비스가 있는 경우 이용이 끝난 후에 금연캠프에 참가해야 한다. 참가비는 10만 원이지만 수료 시 전액 환급된다. 캠프 수료 후에는 6개월간 총 9회 이상 금연상담 및 관리를 제공한다. 참가자에게는 다양한 금연 행동 강화 물품을 제공하고, 6개월 금연성공자에게 소정의 기념품을 증정한다. 또한, 참가자가 원하는 경우 6개월 이후에도 금연상담전화 및 온라인 금연 커뮤니티 ‘공감톡’에서 지속적인 금연정보를 얻을 수 있다. 금연은 올바른 정보제공, 금연상담, 금연 치료제 등을 병행하면 금연 성공률이 6배까지 증가한다. 실제로 미국에서 중증·고도흡연자 등을 대상으로 운영된 4주치 금연캠프 성공률은 70~80%에 이른다. 세계보건기구(WHO)가 2019년 발표한 세계적 담배 유행 현황에 대한 보고에 따르면 스스로 의지만으로 금연 성공률은 4%에 불과하지만, 정보제공·상담·금연 치료제 병행 시 금연 성공률이 최소 3.3배~최대 6.3배 증가한다. 조신행 보건복지부 건강증진과장은 “흡연자의 금연 성공은 본인 의지 및 전문적 치료뿐만 아니라, 우리 사회의 지속적인 지지와 응원이 동반되어야 한다”라며 “새해를 맞아 금연을 결심한 중증·고도흡연자들에게 금연캠프는 든든한 지원군이 될 것”이라고 말했다.

2022-01-28 09:00
“오미크론, PCR로 진단 불가?” 오해와 진실

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 새 변이 '오미크론'(Omicron)이 확산하면서 이에 대한 공포가 전 세계를 덮쳤다. 공포감이 커지는 만큼 ‘PCR 검사로 감염 여부를 진단할 수 없다’라는 등 오미크론에 대한 오해도 퍼지고 있다. AP·로이터통신과 BBC방송 등에 따르면 오미크론은 이달 초 아프리카 남부의 남아프리카공화국·보츠와나에서 보고된 뒤 28일까지 영국·독일·이탈리아·벨기에·체코·호주·홍콩·이스라엘·네덜란드·덴마크 등 최소 12개국으로 확산했다. 바이러스는 돌기처럼 솟은 외부 돌기(스파이크) 단백질을 이용해 숙주 세포로 침투하는데, 오미크론은 스파이크 단백질에서 기존 변이보다 두 배 정도 많은 32개의 돌연변이 부위가 발견됐다. 잦은 돌파 감염으로 백신 무력화가 우려된 델타 변이의 돌연변이는 16개였다. 여기에 델타 변이의 바이러스가 신체 세포에 접촉하고 결합하는 스파이크 단백질 수용체 결합 도메인(RBD)이 2개에 불과했으나 오미크론 변이는 RBD가 10개에 달하는 것으로 나타났다. 이에 전문가들은 오미크론 변이가 지금까지 발생한 어떤 변이보다 전파력이 높을 수 있다고 우려하고 있다. 세계보건기구(WHO)는 오미크론을 ‘관심 변이’ 단계 없이 곧바로 ‘우려 변이’로 분류했다. 관심 변이는 감염력·중증도 증가가 관찰되는 단계고, 우려 변이는 전파력·중증도 증가와 백신·치료 효능 감소의 증거가 있을 때 지정한다. WHO는 “예비 증거에 따르면 오미크론 변이가 다른 변이 대비 재감염 위험을 증가시키는 것으로 보인다”라고 밝혔다. WHO가 이틀 만에 ‘우려 변이’로 지정하고 세계 각국이 입국 제한 등 방역 조처를 강화하면서 오미크론 변이에 대한 공포감이 급속도로 높아지는 만큼, 증명되지 않은 소문도 퍼지고 있다. 일각에서는 오미크론 변이 바이러스에 감염되면 현행 PCR(유전자 증폭) 검사로 진단이 되지 않는다는 오해가 퍼졌다. 하지만 WHO와 방역 당국에 의하면 이는 사실이 아닌 것으로 나타났다. 오미크론을 포함한 모든 코로나19 바이러스는 지금의 진단검사로 감염 여부를 확인할 수 있다. 다만 확진자가 오미크론 변이 바이러스에 감염됐는지를 확인하는 데엔 다소 시간이 걸린다. WHO는 28일(현지 시간) “널리 사용하는 PCR 검사는 다른 변이에서 보았듯이 오미크론을 포함해 감염을 지속적으로 감지하고 있다”라고 밝혔다. 이상원 중앙방역대책본부 역학조사분석단장은 역시 29일 오후 코로나19 백브리핑에서 “진단과 검출을 구분해야 한다”라며 “현행 PCR 검사로도 모든 코로나19는 충분히 진단할 수 있다”라고 설명했다. 다만 “코로나19 진단 이후 오미크론 변이 여부에 대한 것은 바이러스 유전체 전체 해독방법(전장 유전체 분석)이 유일하다”라며 “이는 전 세계적으로 동일한 상황”이라고 강조했다. 이처럼 시간이 소요되는 건 국내 진단검사 때 확인하는 부위(RdRp, E, N)와 주요 변이가 발생하는 부위(S)가 다르기 때문이다. 방역 당국은 전장 유전체 분석은 3~5일가량의 시간이 걸리는 만큼 오미크론 변이 여부 자체를 검출할 수 있는 PCR 검사법을 개발할 예정이다. 이 단장은 “오미크론 S 단백질 유전자 분석을 통한 변이 PCR 검사법을 개발해 보급할 예정”이라며 “1개월 이내에 산물이 나오지 않을까 기대한다”라고도 전했다. 한편 오미크론 변이가 기존 백신으로 대응이 가능할지에 대한 관심도 쏠리고 있는 상황이지만, 오미크론의 전파력‧치명률의 정도가 아직 확인되지 않아 조사가 더 필요한 것으로 보인다. 다만 전문가들은 오미크론이 기존 백신의 효과를 제한한다고 해도 백신의 보호 효과를 완전히 무력화시키지는 못할 것이라고 입을 모은다. 미국 국립보건원(NIH) 프랜시스 콜린스 원장은 28일(현지시각) 폭스뉴스와의 인터뷰에서 “오미크론이 코로나 백신을 회피하는지 여부를 알아내는 데 2∼3주가 걸릴 것”이라며 “감염됐거나 백신에 의해 형성된 항체가 이번 스파이크 단백질에 붙어 효과를 나타낼 것인지를 먼저 파악해야 한다”라고 말했다. 이재갑 한림대 감염내과 교수는 29일 MBC 라디오 에서 “기존 백신이 돌파 감염과 같은 감염을 예방하는 효과는 떨어질 수 있어도 중증예방 효과는 상당 기간 오래 유지가 되기 때문에 기존 백신을 잘 맞는 것도 오미크론에 대한 대비책이다”라고 말했다.

2021-11-30 14:39
"모든 것이 무기력했다"…갱년기 우울증 극복 방법

지난 28일 방송된 MBN ‘속풀이쇼 동치미’ 459화에서는 여성의 갱년기 증상에 관한 이야기가 방송을 탔다. 이날 50대 배우 김성희는 “2년 전에 갱년기인지 아닌지 모르겠는데 완경이 되지 않았음에도 불구하고 삶이 너무 무의미하고 모든 것이 무기력했다”고 밝혔다. 이어 “밥도 못 먹고 늘 슬프고 죽고 싶었다”며 “캐스팅도 안 되고 애만 기르고 봤더니 얼굴도 변해 있었다”고 토로했다. 같은 또래의 여성 출연자들은 그의 이야기에 크게 공감하는 분위기였다. 2017년 국민건강보험공단 통계에 따르면 우리나라 전체 우울증 환자는 61만4379명에 달한다. 이중 여성은 40만8191명으로 약 66%를 차지한다. 여기서 40~59세 중년 여성은 13만여 명으로 여성 우울증의 약 32%, 전체 우울증의 약 22%로 적지 않은 수치다. 많은 중장년 여성들이 매사에 흥미를 잃고 무기력해짐을 경험한다. 예전 같으면 크게 신경 쓰지 않을 사소한 일에 속이 상하고 잘 잊지도 못한다. 큰 이유 없이 자신감도 떨어지고 잦은 분노와 우울함을 느끼기도 한다. 40~50대 여성 우울증 원인은? 과거에는 갱년기 우울증의 원인을 노화로 인한 외모 변화나 떨어지는 신체 기능으로 인한 ‘상실감’과 같은 심리 원인으로 설명했다. 그런데 최근에는 신경생물학적 원인이 갱년기 우울증 발현에 중요한 역할을 한다는 증거가 밝혀지고 있다. 갱년기에 대한 정확한 의학적 용어는 ‘폐경이행기’다. 보통 여성은 40대 중반 정도부터 4~7년 정도의 폐경이행기를 거쳐 평균 50세에 최종 월경을 하고 1년이 지나면 완전한 폐경으로 진단한다. 이 시기를 ‘폐경이행기’라고 하며, 여성 대부분은 55세 전에 폐경에 이른다. 폐경이 찾아오면 급격한 호르몬 변화를 겪는데 이때 발생하는 여성 호르몬 결핍 증상 중 하나가 ‘우울증’이다. 여성 호르몬 감소는 스트레스 호르몬을 활성화시키고, 감정을 조절하는 신경전달물질인 ‘세로토닌’ 분비량을 감소시킨다. 일반 우울증과 다른 점은? 갱년기 우울증은 일반 우울증과 다르게 갱년기 증상에 따른 신체 증상이 동반된다. 호르몬 변화가 뇌 기능에도 영향을 미쳐 인지 증상도 나타난다. 가톨릭대 여의도성모병원 정신건강의학과 임현국 교수는 “갱년기의 호르몬 변화는 전두엽과 선조체라는 뇌의 부위를 연결하는 부위에 과부하를 유발해 제 기능을 못하게 만든다”며 “이에 따라 갱년기 우울증에는 집중력이 떨어지거나 기억력 감퇴 같은 인지 능력 이상 증상을 동반한다”고 말했다. 또 임 교수는 “연세가 있으신 분들은 자기감정을 억제하는 데 익숙해 몸에 여러 증상이 발생한다”며 “소화가 안 되거나 변비가 생기는 등 이유 없이 몸에 크고 작은 이상 증상이 생겨 병원을 찾는데 알고 보면 우울증 증상인 경우가 많다”고 설명했다. 이는 갱년기 우울증 증상이 전형적이지 않아 쉽게 판별하기 어렵다는 얘기다. 그 이유는 나이를 먹을수록 자기감정을 억제하는데 익숙해지는데, 우울증으로 생기는 감정을 억제하면서 몸에 곳곳에서 엉뚱한 증상이 나타난다는 설명이다. 정신적인 스트레스가 질병을 일으키는 원리와 비슷하다. 감정 작용은 전기적 작용과 화학적 물질, 호르몬을 방출한다. 그런데 감정을 억제하면 이런 신체 활동을 막아 몸의 방어 기능까지 망가뜨리게 된다. 갱년기 우울증 예방과 극복은? 전문가들은 갱년기 우울증을 예방하고 극복하기 위해서는 정서적 지지와 건강한 생활습관이 중요하다고 말한다. ① 도움 청하기 혼자 참지 말고 남편이나 자녀, 친구 등 주위 사람에게 증상을 알리고 도움을 청해야 한다. 사람들의 관심과 정서적 지지는 우울증에 큰 도움이 된다. 정신건강의학과 전문의의 도움을 받는 것도 방법이다. ② 규칙적인 생활습관 평소 일정한 시간에 일어나고 잠드는 생활만으로도 신진대사가 활발해진다. 또 일정한 시간에 건강한 식단으로 끼니를 챙겨먹는 식습관도 중요하다. 하루에 30분 이상 햇볕을 쬐며 운동하는 것도 정신 건강에 좋은 영향을 준다. 햇볕을 충분히 받으면 세로토닌 분비가 증가하며 기분이 좋아지고, 꾸준히 운동하면 떨어지는 체력을 향상시킬 뿐만 아니라 기분 전환까지 꾀할 수 있다. ③ 취미생활 아무리 무기력하고 우울하더라도 막상 본인이 좋아하는 취미활동을 하면 기분을 바꿀 수 있다. 거창한 취미활동이 아니더라도 사람들과 만나 잠깐 수다를 떨며 교류하는 것도 취미가 될 수 있다. 임 교수는 “갱년기 우울증에는 잘 먹고 잘 자며 충분히 쉬는 게 제일 중요하다”며 “현재 갱년기를 겪고 있을 베이비부머 세대는 다른 세대보다 더 쉬지 못하는 경향이 있는데 잘 쉬어야 갱년기 우울증을 이겨낼 수 있다”고 강조했다. 그럼에도 증상이 심하다면 치료가 필요하다. 갱년기 우울증을 겪는 여성 대부분은 나이가 들면서 겪는 어쩔 수 없는 기분 변화라고 느끼고 방치한다. 그런데 적절하게 대처하지 못하고 놔두면 증상이 오래 지속돼 타인과의 관계를 위협할 수 있다. 서울대병원 강남센터 산부인과 김선미 교수는 “폐경은 질병이 아닌 정상적인 노화의 단계지만 폐경 이행기에 관련 증상이 심하다면, 폐경호르몬요법과 같은 치료법으로 증상에 맞는 치료를 권장한다”고 말했다. 세계보건기구에 따르면 화목한 가정을 이루고 평생 먹고 살 만한 재력을 갖춘 중장년 여성들에게도 폐경과 함께 갱년기 우울증이 찾아온다. 그만큼 갱년기 우울증은 본인이 부족하고 약해서 생기는 문제가 아니라 신체적 노화를 겪으며 발생하는 자연스러운 현상이다. 그러므로 부끄러워하지 말고 적극적으로 우울증을 해소하려는 자세가 필요하다.

2021-08-31 17:57
미 보건 참모 파우치 "부스터샷 필요, 고령층 우선"

앤서니 파우치 국립알레르기·전염병연구소(NIAID) 소장이 노인이나 면역력이 약한 이들을 대상으로 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 백신의 부스터샷(추가접종) 필요성을 언급했다고 8일(현지시간) 블룸버그통신이 보도했다. 미국 대통령 보건 참모인 파우치 소장은 8일(현지시간) 미국 CNN방송에서 “면역체계가 약한 사람들을 대상으로 부스터샷 접종하는 것을 강력히 찬성한다”고 말했다. 그는 “면역체계가 손상된 이들은 백신을 맞아도 강한 면역 반응을 갖지 못할 가능성이 커서 시간이 흐르면 감염병 보호 능력이 다소 약화한다”며 부스터샷의 필요성을 강조했다. 파우치 소장은 이날 NBC방송에서 화이자 백신 데이터에 따르면 예방효과각 접종 후 90%대에서 몇 달이 지나면 약 84%로 떨어진다고 덧붙였다. 이에 “시간이 흐르면서 노인들의 백신 보호가 약화한다는 데에 의심의 여지가 없다”면서 백신이 처음 배포될 때처럼 노인과 면역 취약자가 부스터샷 접종을 먼저 받게 될 것이라고 전망했다. 면역력이 저하된 사람 외에 다른 계층의 부스터샷 접종 문제를 두고는 “미국 질병통제예방센터(CDC)가 현재 고령층, 요양원에 있는 사람들, 젊은층 등 다양한 그룹의 데이터를 파악하고 있으며 이를 토대로 다른 그룹에게도 권고할 지를 결정할 것”이라고 말했다. 그러면서도 그는 “백신 접종을 맞은 일반 인구를 늘리기 전에 면역력 낮은 사람들을 확실히 접종해야 한다”고 강조했다. 전 세계 최초로 부스터샷 접종을 시작한 이스라엘에서는 지난 달 장기 이식 수술 후 면역력이 약해진 고령층과 60대 이상 대상자에게 3차 접종을 했다. 이날 기준으로 60세 이상 인구 42만 명이 부스터샷 접종을 완료했다. 세계보건기구(WHO)는 백신 ‘빈익빈 부익부’로 인한 백신 불평등 현상을 우려하며 9월 말까지는 부스터샷 접종을 멈춰달라고 권고했으나, 미국은 물론 영국과 독일 등도 추가 접종 계획을 세우고 있다. 국내에서도 60세 이상 고령층의 돌파감염 사례가 증가하고 있는 가운데, 정부는 고위험군부터 추가 접종을 시행하는 방안을 마련 중이라고 밝힌 바 있다.

2021-08-09 11:40
더위 쫓고 건강 찾는 일석이조…시니어 위한 ‘건강한 물 마시기’

푹푹 찌는 더위에 시원한 물 한 컵이 소중한 요즘이다. 전문가들은 온열질환에 취약한 시니어일수록 물을 충분하게 섭취해야 한다고 조언한다. 물을 ‘충분히’만 마시면 장땡일까. 시니어의 여름나기를 위한 ‘건강하게 물 마시는 비법’을 소개한다. 생각보다 많이, 찬물보다는 미지근하게 노년기에는 신진대사가 떨어져 갈증에 대한 예민도도 줄어든다. 목마름을 느끼지 못하니 제 때 수분을 섭취하지 못해 탈수가 쉽게 발생한다. 게다가 심혈관 질환을 앓는 고령층 환자가 물을 적게 마시면 협심증이나 심근경색, 뇌졸중이 나타날 수도 있다. 이에 식품의약품안전처(식약처)는 노인들에게 갈증을 느끼지 않더라도 습관적으로 물을 섭취하도록 권고하고 있다. 뜨거운 바깥에 있다가 집에 들어왔다고 해서 찬물을 갑자기 많이 마시는 것은 좋지 않다. 찬물을 갑자기 많이 마시면 몸 속 자율신경계가 과도하게 자극을 받아 혈관이 수축하고 심장이 불규칙하게 뛸 수 있어서다. 게다가 몸이 찬물을 체온 수준으로 데우느라고 일정량 수분을 필요로 해, 흡수 속도도 느려진다. 흔치 않은 사례지만 운동 직후 찬물을 마셨다가 돌연사한 외국 축구선수도 있다. 전문가들이 아침에 일어나자마자 물 한 컵을 마시도록 추천하지만 찬물을 추천하지 않는 이유다. 안전하게 물을 마시려면, 더운 여름이라도 30도 전후의 미지근한 물을 적당히 마시는 것이 좋다. 세계보건기구(WHO)는 하루 물 섭취량인 1.5~2L를 나눠 마실 것을 권장한다. 식약처는 물 계산법을 제안했다. 자신의 체중에 30~33의 수를 곱하면 하루에 마셔야 할 물의 양을 확인할 수 있다. 체중이 60kg인 시니어라면 1800~1980mL의 물이 적정량이다. 탄산음료 대신 탄산수, 커피·알코올 대신 해양심층수나 빙하수 갈증나는 여름, 톡 쏘는 청량감에 즐겨 찾는 탄산음료는 당 함량이 높다. 당 함량이 높은 음료수를 마시면 그때는 갈증이 해소된 것 같지만 실제는 그렇지 않다. 달달한 맛의 음료수는 시간이 지나면 오히려 더 심한 갈증을 느끼게 만든다. 카페인과 알코올을 마시는 것도 적절한 갈증 해소법이 아니다. 카페이나 알코올을 마시면 체내 수분 균형을 조절하는 ‘항이뇨 호르몬’에 영향을 미쳐 소변을 통한 수분 배설을 늘리기 때문이다. 이들은 물 성분이 많은 음료여서 겉보기에는 물을 많이 마신 것처럼 생각한다. 하지만 실제는 수분을 손실하는 결과를 낳는다. 시원한 탄산을 포기하기 어렵다면 탄산수로 눈길을 돌려보는 것도 좋다. 탄산수는 적당한 염류를 함유한 식수에 탄산가스를 녹인 물이다. 장운동을 도와 변비를 예방하고, 소화기능을 촉진시키는 기능이 있어 대안으로 고려할 수 있다. 깊은 바다 속이나 빙하로부터 얻을 수 있는 기능성 생수도 좋다. 햇빛이 닿지 않는 수심 200m 이하 깊은 곳의 바닷물인 해양심층수는 풍부한 유기질 영양분을 함유하고 있다. 일반 미네랄워터에 비해 풍부한 마그네슘과 칼슘 같은 미네랄 덕분에 염증이나 아토피, 고혈압 개선에도 도움을 준다고 알려져 있다. 빙하수는 말 그대로 빙하가 녹은 물로, 불순물이 거의 없고 항산화기능이 높아 노화 방지에도 도움을 준다.

2021-07-28 17:46
시니어에게 나트륨, 때로는 득 때로는 독

나트륨은 건강 기사에서 단골 소재다. 유달리 짜게 먹는 ‘K식습관’ 탓인지 나트륨의 과다한 섭취가 건강에 해롭다는 지적 기사가 매해 쏟아진다. 나이가 들면서 건강을 신경써야 하는 시니어 역시 나트륨의 위협으로부터 자유로울 수 없다. 2018년 기준 65세 미만 성인 남성은 하루 평균 3977~4421mg의 나트륨을 섭취하는 것으로 나타났다. 이는 세계보건기구(WHO) 권고량(나트륨 2000mg, 소금 5g)의 두 배 수준이다. 게다가 고혈압과 골다공증, 뇌졸중, 위장·신장질환 등 나트륨 과다섭취로 인한 부작용은 어마무시하다. 이쯤 되면 나트륨은 건강에 백해무익한 적으로 비춰지기 십상이다. 65세 이상 시니어들에게도 항상 그럴까. 나트륨, 적게 먹으면 무조건 좋다? 정답은 ‘아니다’이다. 극단적인 저염식은 ‘저나트륨혈증’이라는 부작용을 일으키기 쉽다. 여름철 무더위도 저나트륨혈증 발병에 한몫한다. 기온이 높은 여름철에는 땀으로 염분을 배출하기 때문이다. 저나트륨혈증을 앓는 환자는 과도하게 땀을 흘리거나 두통, 구토, 설사 증세를 보인다. 심하면 정신 이상, 의식 장애나 간질 발작을 일으키기도 하며, 사망에 이른 사례도 있다. 전문가들은 시니어들에게 저나트륨혈증을 조심하라고 당부한다. 시니어들은 콩팥 기능이 원활하지 않아 저나트륨혈증에 걸릴 위험이 상대적으로 높기 때문이다. 시니어의 콩팥은 소변을 농축·희석하는 능력이 떨어져 수분과 염분 조절에 어려움을 겪는다. 이때 시니어가 맹물을 지나치게 섭취하면 물을 충분히 배출시키지 못해 몸 안의 나트륨 농도가 떨어지면서서 저나트륨혈증에 가까워질 수 있다. 지난 2018년에는 미국 콜로라도대학 메디컬센터의 크리스텐 노박 교수 연구진이 저나트륨혈증을 앓고 있는 노인이 인지기능 저하나 인지장애를 앓을 확률이 있다는 연구 결과를 발표했다. 또 가벼운 저나트륨혈증이 노인의 주의력 결핍과 낙상, 심혈관질환, 조기 사망 위험 상승과 연관이 있음도 밝혀졌다. 소금=나트륨? 아니다! 지나쳐도 부족해도 문제인 나트륨. 적당량의 나트륨을 섭취해야 건강을 유지할 수 있다는 결론을 받아든 당신은 이렇게 질문할지 모른다. “소금을 적당히 먹으면 되나요?” 이는 오해다. 소금은 나트륨과 다르다. 정확하게 소금 안에 나트륨이 들어 있는 형태다. 소금에서 60퍼센트는 염소와 소량의 황산이온, 각종 미네랄이고 나머지 40퍼센트가 나트륨이다. 소금을 적게 먹는다면 나트륨을 적게 섭취할 수는 있지만 동시에 섭취하는 영양소 양도 줄어 건강에 좋지 않다. 그렇다면 나트륨을 적게 먹으로면 어떻게 해야할까. 우선 저나트륨 소금을 이용하는 방법이 있다. 과일과 채소를 충분하게 먹는 것도 필요하다. 과일과 채소는 나트륨이 몸 밖으로 빠져나가도록 돕는다. 음주와 야식을 줄이는 것도 한 방법이다. 지난해 식약처가 발표한 ‘생애주기별 나트륨 섭취량 심층 보고서’에 따르면 음주자는 나트륨을 4185mg, 비음주자는 3233mg을 먹는 것으로 나타났다. 매일 챙겨먹는 야식도 나트륨 과다 섭취의 지름길이다. 하루에 흡수하는 나트륨의 37%가 야식에서 비롯되는 것으로 드러났다. 야식 섭취자의 하루 나트륨 섭취량은 3709mg로 비섭취자의 3199mg보다 500mg이나 많았다. 식품의약품안전처가 나트륨 과다섭취를 막기 위한 다음의 가이드라인을 제시했다. ①국과 찌개, 라면 국물 적게 먹기. ②패스트푸드, 인스턴트, 외식 줄이기. ③멸치, 다시마로 국물 맛 내기. ④조리 시 체내 나트륨 배출을 돕는 레몬 사용하기. ⑤소금 대신 양파, 마늘, 허브 등 향신료 사용하기. 오늘부터 식사를 준비할 때부터 이 기준을 따라보는 건 어떨까.

2021-07-20 18:31
"20대 아냐?" MZ세대 기죽이는 탄탄한 몸매의 할머니들

액티브 에이징(active aging). 이른바 ‘활동적 노화’다. 건강한 몸으로 사회 활동에 적극적으로 참여하고, 안전한 삶을 누리며 나이가 들어가는 현상을 말한다. 이 개념은 최근 세계보건기구(WHO)에서도 채택한 만큼 시니어에게 중요한 키워드다. 최근 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산 탓에 시니어들은 ‘건강한 삶’에 더욱 관심을 보이는 분위기다. 신체 기능이 약한 시니어는 활동 없이 오랜 시간 집 안에 머물면 줄어든 운동량으로 노화가 더 빨리 진행될 수 있다. 또 나이가 들면서 자연스레 발생하는 다양한 질병에도 쉽게 노출돼 꾸준한 관리와 운동을 해야 건강을 유지할 수 있다. 최근 꾸준한 관리와 운동을 병행하며 액티브 에이징을 몸소 실천해 활력있는 삶을 살고 있는 지구촌 곳곳의 시니어들이 화제다. "20대 아니야?" 45년 운동 인생 노마 윌리엄스 이탈리아에 사는 노마 윌리엄스는 72세 나이에도 요즘 세대 못지않은 건강하고 활기찬 삶을 살고 있다. 얼핏 보고 윌리엄스 할머니를 20대 모델로 착각하는 사람도 적지 않다. 노마 할머니는 키 170cm에 몸무게 60kg로 꾸준하게 관리하며 탄탄한 몸을 유지하고 있다. 그는 몸매 유지 비결을 꾸준한 운동과 건강식, 오늘 할 일을 내일로 미루지 않는 성격 덕분이라고 밝혔다. 실제로 노마 할머니는 하루에 2번 체육관에서 운동을 하고, 일주일에 4번은 빠르게 걷는다. 28세부터 지금까지 기분이 나쁘다거나 날씨가 좋지 않다는 이유로 운동을 건너뛴 적이 없다. 오전 운동 전에는 아침을 미룰 정도로 운동에 열정을 보인다. 노마 할머니는 오전 운동이 끝나면 소금을 살짝 뿌린 과자, 말린 과일, 꿀을 넣은 그릭 요거트를 먹는다. 출출할 때 즐겨 먹는 간식은 쌀과자와 물이다. 때로는 오렌지나 바나나, 카푸치노를 곁들인 케이크를 먹기도 한다. 점심은 주로 채소와 버섯을 즐긴다. 식탁에 자주 오르는 메인 메뉴는 콩류와 당근, 브로콜리, 대두 소스로 만든 버섯 요리다. 할머니는 "메뉴를 매일 바꾸지만 대체로 식자재는 크게 바꾸지 않는다"고 말했다. 저녁은 스스로 선물을 준다는 의미로 나름 포식을 하는 시간이다. 콩과 당근을 섞어 요리한 닭고기와 채소 파스타, 샐러드, 피자가 할머니가 즐기는 메뉴다. 여기에 레드와인을 한두 잔 곁들이기도 한다. 할머니는 "(이게 건강식 비결일지 모르지만) 이탈리아 음식은 식용유를 많이 쓰는데 반드시 올리브유만 사용하고 있다"고 말했다. 이어 "체중이 조금만 불어나도 운동량을 늘리고 있다"며 "건강과 몸을 유지하는 데 가장 중요한 건 본인 의지"라고 강조했다. 일본 최고령 헬스 트레이너 다키시마 미카 무거운 바벨을 번쩍 들어올리면 이두박근이 불끈, 종아리 근육도 옹골차다. 올해 90세인 일본 최고령 할머니 헬스 트레이너 다키시마 미카(瀧島未香)다. 최근 아사히신문이 화제의 인물 소개 코너인 ‘사람(ひと)’에 다리를 찢으며 웃는 할머니 사진을 게재했다. 다키시마가 헬스를 시작한 나이는 65세다. 그전까지는 운동과 거리가 먼 삶을 살던 평범한 주부였다. 그런 그에게 어느 날 가족 중 한 명이 "요즘 자꾸 살이 찌는 것 같은데?”라고 말했고, 이 말은 그의 인생을 바꿨다. 마침 아이들도 장성해 독립했고, 자유 시간이 늘어났던 터라 당장 운동을 시작했다. 체중 조절만 할 계획이었으나 20년 넘게 꾸준히 운동하며 운동에 재미를 붙였다. 그러던 중 정식 트레이너 제안이 들어와 다키시마는 87세에 정식 트레이너가 됐다. 처음엔 요양원과 시니어를 위한 시설을 중심으로 활동했다. 그런데 점차 인기가 높아져 젊은이들 사이에서도 유명한 트레이너로 변신했다. 그는 유명 운동용품 브랜드가 그를 초청해 만든 홈트(홈 트레이닝) 영상에서 활기찬 목소리로 “나이는 숫자에 불과해요, 여러분”이라고 외치고 “자, 우리 모두 함께 도전합시다”라며 20분 스트레칭 루틴을 선보인다. 중간에 끊김이 거의 없는, 원 컷 롱테이크 영상에서 그는 차분하게 남녀노소 누구나 할 수 있는 알찬 운동을 선보인다. 러브콜도 끊이지 않는다. 유명 헬스 트레이너들이 앞다퉈 그와 함께한 영상을 올린다. 최근엔 운동용품 브랜드 홍보대사도 맡았다. 그는 아사히신문에 “운동할 때 무리를 하면 물론 안 된다. 하지만 우리 시니어들이 모두 포기하지 않았으면 한다”며 “1㎜라도 좋으니 매일 조금씩 움직여라”고 조언했다. 할머니의 도전엔 끝이 없다. 그는 “요즘 영어를 배우고 있다”며 코로나19가 수그러들면 세계로 진출할 계획이다. 덧붙여 “한 명이라도 더 많은 분에게 에너지를 전해드리고 싶은 게 꿈”이라며 “모두가 우울한 시대다. 하지만 그렇다고 더 움츠러들면 사는 재미도 의미도 없어진다. 내 몸의 가능성을 열어 기분을 업 시키면 삶이 즐거워질 것”이라고 강조했다.

2021-07-09 16:57
4차 유행 부채질하는 코로나 변이, 도대체 왜?

전파력이 강한 ‘델타 변이 바이러스’ 확산으로 4차 유행이 가시화되면서 변이 바이러스에 대한 우려가 커지고 있다. 우리나라 뿐 아니라 델타 변이 확산세는 세계적으로 위협적이다. 지난 6일 기준 60%가 넘는 인구가 백신 2차 접종을 완료해 ‘백신 접종 선두국’으로 부르는 이스라엘에서 신규 확진자의 90% 이상이 델타 변이에 감염된 것으로 확인됐다. 델타 변이의 위험성에 대한 전문가들의 경고가 이어지는 가운데, 변이 바이러스에 대한 국민적 관심이 요구되고 있다. 델타 변이의 치명률이 낮다고 해도 면역력이 약한 시니어는 변이 바이러스에 특히 유의해야 한다. 그런데 왜 변이 바이러스가 발생하는 걸까. 지금까지 발생한 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 변이에 대해 시니어들도 알아야 할 사항을 다음과 같이 소개한다. 변이 바이러스 발생 원인은? ‘변이’는 같은 종에서 모양과 성질이 다른 개체가 존재하는 현상이다. 바이러스(감염성 입자)는 스스로 복제하고 증식하는 과정에서 유전자 위치가 달라지거나 일부가 빠지면서 계속해서 변이를 만들어낸다. 특히 자신들을 소멸하기 위한 백신의 효능을 알아차리고 이에 저항하기 위해 형질을 바꾼다. 자기 개체를 보존하기 위해 더 강력한 신종 바이러스로 진화하는 셈이다. 영국 유니버시티 칼리지 런던(UCL)의 루시 판 도르프 교수에 따르면 변이는 대부분 바이러스의 성질에 거의 영향을 미치지 않는 우연한 사건이다. 그러나 어쩌다 한 번씩 바이러스가 생존하고 번식하는 쪽으로 변이가 발생한다. 신종 코로나바이러스(코로나19) 역시 처음 발견된 이래 수천 가지의 변이가 발생했다. 변이 바이러스는 모두 위험하다? 모든 변이 바이러스가 초창기 바이러스보다 더 나쁜 바이러스가 되는 건 아니다. ‘변이 바이러스’라고 하면 슈퍼 바이러스나 비정상적인 생명체를 상상하기 쉽다. 하지만 사실 변이 바이러스 대부분은 기존 바이러스와 크게 차이가 없어 별다른 영향을 미치지 않는다. 사람들도 부모에게서 유전체가 만들어질 때도 역시 일정 확률로 변이가 생긴다. 하지만 사람들 다수는 건강하게 살아간다. 1년 반 전 처음 코로나19 바이러스가 발견된 뒤 크고 작은 수천 가지의 변이가 발생했다. WHO(세계보건기구)는 이 중 50여 종의 변이 바이러스를 주시하고 있다. 몇몇 종류의 변이 바이러스는 높은 감염 전파력을 지니기 때문에 각별한 유의가 필요하다. 코로나19 변이 바이러스 종류는? 코로나19는 SARS-CoV-2라는 코로나바이러스에 사람이 감염되면서 처음 발생했다. 코로나바이러스는 사람과 낙타, 소, 고양이, 박쥐 같은 다양한 동물에 흔하게 서식하는 큰 바이러스 그룹이다. 드물게 동물 코로나바이러스가 사람에게 감염돼 사람들 사이에 전파될 수 있는데, 코로나19를 유발한 SARS-CoV-2가 동물에서 사람으로 전파된 것으로 추정된다. 이렇게 발생한 코로나19는 증식과 축소를 반복하며 수천 가지의 변이를 만들어냈다. WHO는 발생 국가에 낙인과 차별 유발을 피하고 발음하기 쉽도록 코로나 변이 바이러스 이름에서 국가명 대신 그리스 알파벳을 사용한 명칭을 권고한다. 전염성과 백신 저항성을 기준으로 WHO는 변이바이러스를 ‘관심 변이’와 ‘우려 변이’ 두 단계로 나눴다. ‘관심 변이’는 전파/전염, 진단, 치료, 면역 회피에 영향을 주는 특정 유전표지 인자를 가지고, 한정적인 유행과 확산을 보인 변이 바이러스를 말한다. ‘우려 변이’는 의학적 진단이 불가능하고 기존 백신의 효과가 상당히 떨어지며, 병증이 더욱 심해진 변이 바이러스를 일컫는다. 그러므로 우리가 더 관심을 갖고 지켜봐야 할 변이 바이러스는 ‘우려 변이’다. 현재까지 WHO가 지정한 우려 코로나 변이 바이러스는 알파형, 베타형, 감마형, 델타형 총 4개다. ① 알파형 변이 우려 코로나 변이 바이러스 중 가장 먼저 발견된 알파형 변이(SARS-CoV-2α: B.1.1.7)는 2020년 12월 1일 영국에서 처음 발견됐다. 스파이크 단백질을 이루는 아미노산에 N501Y 변이가 일어났다. 기존 바이러스보다 1.5배 높은 전파력을 가지고 있다. 그러나 기존 승인된 백신 효과를 무력화하지는 않는다고 전문가들은 보고 있다. ② 베타형 변이 국내에서 확인된 사례가 적은 베타형 변이(SARS-CoV-2β: B.1.351)는 2020년 12월 20일 남아프리카공화국에서 처음 발견됐다. 면역을 회피하는 변이로 항체가 생겨도 다시 감염될 수 있는 변이다. ③ 감마형 변이 감마형 변이(SARS-CoV-2γ: P.1)는 2020년 12월 24일 브라질에서 처음 발견됐다. 베타형 변이와 마찬가지로 면역을 회피하는 변이로 항체가 생겨도 다시 감염될 수 있다. 국내에서 확인된 사례는 많지 않다. 그럼에도 전파력이나 백신을 회피하는 능력이 알파 변이보다 높아 방역당국은 베타형과 감마형 변이에 대해서는 더 높은 수준의 관리가 필요하다고 진단하고 있다. ④ 델타형 변이 델타형 변이(SARS-CoV-2δ: B.1.617.2)는 현재 국내에서 매우 빠르게 확산되고 있어 가장 많은 관심을 받고 있는 변이다. 이 변이는 2021년 3월 24일 인도에서 처음 발견됐다. 남아공과 브라질에서 발견된 변이와 캘리포니아에서 발견된 변이가 함께 나타나는 이중 변이다. 알파 변이보다 전염력이 40~60% 높은 것으로 알려져 있다. 기존 백신을 무력화하는 능력은 크게 위협적이지 않은 것으로 알려진다. 7일(현지시간) 미국 뉴욕타임즈(NYT)는 화이자와 모더나 같은 기존 백신들이 델타 변이 바이러스에도 탁월한 효과를 발휘하고 있다고 보도했다. 특히 델타 변이에 감염되면 증상이 기존 코로나와 다르다는 점을 주의해야 한다. 기존 코로나는 무증상이거나 발열, 기침, 가래, 미각·후각 소실이 주된 증상이다. 방역당국은 “델타 변이는 미각·후각 소실은 보이지 않고, 기침과 콧물 증상이 주로 나타나는 것으로 파악되고 있다”고 설명했다. 델타 변이보다 더 강한 변이로 추정되는 ‘델타 플러스’ 확산도 유의해야 한다. 인도에서는 델타 변이의 또 다른 변종인 델타 플러스가 출현했다. 인도 최고 의료기관인 전인도의학연구소(AIIMS)의 란딥 굴레리아 소장은 현지 언론과 인터뷰에서 “새로운 델타 플러스는 전염력이 매우 강하다”며 “마스크를 쓰지 않고 감염자 옆을 걸어가기만 해도 감염될 수 있다”고 경고했다. 줄리언 히스콕스 리버풀대학교 교수는 “변이가 많이 발생할수록 바이러스가 백신의 영향을 벗어날 가능성도 높아진다”며 “이로 인해 백신 효과가 감소할 수 있다“고 우려했다. 그럼에도 전문가들은 바이러스에 대한 최선의 대책은 하루 빨리 백신 접종을 마치는 것이라고 강조한다. 로셸 윌렌스키 미국 질병통제예방센터(CDC) 국장은 “백신 접종이 늦어지면 델타 변이가 또 다른 변이를 만들어 백신 효과를 더 떨어뜨릴 수 있다”고 지적했다. 질병관리청은 8일 공식 브리핑에서 4차 유행으로 하루 확진자 수가 2000명을 넘어설 것이라고 전망했다. 치명률이 높은 시니어일수록 변이 바이러스에 대한 높은 관심과 철저한 방역지침 준수로 안전을 도모해야 할 시점이다.

2021-07-08 17:45
시니어 35% "여행 대신 등산 가장 만족"

여행은 듣기만 해도 가슴 설레는 단어다. 하지만 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 시니어들이 좋아하는 여행문은 여전히 빗장이 걸려 있다. 정부에서 백신 접종을 가속화하고 있지만 관광 시장이 모두에게 열리려면 시간이 필요하다. 이에 시니어들은 여행 대신 국내를 중심으로 한 야외 활동을 선택했다. 코로나19 탓에 대면 활동이 조심스러운 상황에서 시니어들은 어떤 활동을 하며 자신을 달래고 있을까? 임팩트피플스가 50대 이상 시니어들을 대상으로 실시한 설문조사 결과를 살펴보면, 여행을 대신할 활동을 시도한 시니어 중 35.2%가 등산이 가장 만족스러웠다고 응답했다. 다음으로는 캠핑 22.2%, 낚시 17.1%, 골프 11.1%, 차박 6.9% 순이었다. 왜 등산일까? 시니어들은 등산의 장점으로 ‘건강에 좋다’ 63.7%, ‘힐링과 스트레스 이완’ 56.2%, ‘꾸준히 즐길 수 있는 취미' 39.6% 등의 이유를 꼽았다(중복 응답). 등산은 캠핑, 낚시, 골프 같은 다른 활동보다 비교적 ‘저비용으로 고효율’을 누릴 수 있다. 비용은 적게 들면서 체력을 키울 수 있고 답답함도 해소할 수 있어서다. 활동별 지출 비용을 조사한 결과 골프를 즐기는 시니어의 47.8%는 ‘20만 원 이상’을 지출했다고 밝혔다. 반면, 등산을 즐기는 시니어의 40.3%는 ‘3~5만 원’을 지출했다고 응답했다. 즉 등산은 비싼 장비 없이 가볍게 동네 뒷산부터 시작할 수 있어 시니어들의 인기를 끈 것으로 해석된다. 앞으로 하고 싶은 활동 1위도 등산이었다. 그 이유로는 ‘따로 준비 없이 바로 즐길 수 있어서’, ‘특별한 장비 구매 없이 쉽게 자연을 만끽할 수 있어서’ 같은 반응이 높은 비율을 차지했다. 시니어 A씨는 “집 안에만 있어 기분이 울적했는데 산 정상에서 아래를 내려다보니 모든 우울함이 다 사라졌다”며 “적어도 한 달에 한 번은 등산을 통해 기분을 전환하고 있다”고 말했다. 또 다른 시니어 B씨는 “무릎이 약해져 건강한 운동 방법을 찾던 도중 젊을 때 한 번도 가지 않았던 산에 가봤다”며 “산에 가니 생각보다 좋았다. 등산이라고 거창하게 생각하지 말고 주변에 있는 뒷동산부터 시작하는 걸 권한다”고 설명했다. 등산, 시니어에게 무엇이 좋을까? 시니어들의 공통된 의견을 살펴보면 등산의 가장 큰 장점은 ‘건강에 좋다’였다. 세계보건기구(WHO)에서는 인체의 척추를 지지하는 근육과 하체 근육을 강화하는 데 가장 적합한 운동으로 등산을 추천하고 있다. 전문가들은 "등산이 골격 성장에 도움을 주고 뼈를 튼튼하게 해 준다"고 강조했다. 산을 오르고 내릴 때 근육을 골고루 사용하게 되기 때문이다. 단순한 보행보다 오르막과 내리막을 반복하는 산행은 체중 부하가 근골격계에 자극이 돼 골밀도를 높이고 근지구력을 향상시키는 데 많은 도움이 된다는 설명이다. 등산은 유산소 운동으로 순환계와 호흡계에 적절한 자극을 주어 심장과 폐의 기능을 향상시킬 수 있다. 등산을 하면 심장의 용적이 커지고 탄력성이 증가해 혈관이 깨끗해지고 혈압이나 콜레스테롤 수치가 떨어지는 효과를 기대할 수 있다. 세포에서 산소를 이용하는 효율도 높아진다. 심폐기능은 주 3~4회 1년 정도 등산을 할 경우 심박출량(1분 동안 심장을 수축해서 뿜어내는 혈액 양)이 12~13% 정도 증가한다는 미국의 연구 결과도 있다. 이뿐만 아니라 등산은 활발한 위장 운동을 도모해 소화기 질환에 좋을 뿐 아니라 칼로리 소모를 통한 지방 감량에도 효과적이다. 산에 오를 때 초기에는 탄수화물을 에너지로, 후에는 지방을 연소하며 시간당 소모되는 열량은 600~1080kcal다. 8~11km를 달리는 데 소모되는 열량과 유사한 셈이다. 무릎 부상에 취약한 시니어, 안전한 산행 필수 등산을 하면 울퉁불퉁한 오르막길과 내리막길을 장시간 걸어야 한다. 부상 위험도 여기에 발생한다. 특히 등산을 즐기는 시니어들은 무릎 관절 퇴행 증상이 많아 사소한 동작만으로도 파열될 수 있다. 산에서 내려올 때는 보통 체중의 5~7배에 달하는 하중이 무릎에 전달되기 때문에 주의해야 한다. 특히 경사가 가파른 길을 내려갈 때는 무릎이 120도 이상 과하게 구부러지는 동작을 취하게 되고, 무릎에 더욱 과한 압력이 가해진다. 등산 후 무릎이 시큰거리거나 찌르는 듯한 통증이 발생한다면 인대와 힘줄 손상인 경우가 많다. 때로는 무릎 연골 연화증도 의심해 볼 수 있다. 무릎 연골 연화증은 무릎뼈 안쪽의 연골이 무리한 자극을 받아 말랑말랑해지면서 균열이 일어나 결국 연골이 소실되는 질병이다. 무리한 등산을 자주 하거나 계단이나 언덕을 자주 오르는 경우, 무릎에 강한 충격을 받았을 때 발생한다. 50대 이상 시니어들은 연골이 빠르게 소실되고, 무릎 주변 인대와 힘줄 손상이 잘 회복되지 않기 때문에 퇴행성 관절질환으로 연결될 수 있어 더욱 주의해야 한다. 건강한 등산을 위한 슬기로운 방법 그렇다면 건강한 등산을 위한 슬기로운 방법은 무엇일까? 우선 자신의 몸이 최고 상태로 움직일 수 있게 산행 전 스트레칭이 필수다. 가슴과 무릎, 발끝이 일직선이 되도록 서고 허리를 약간 편 상태에서 평지보다 좁은 보폭으로 발바닥 전체가 땅에 닿는다는 기분으로 산에 오른다. 허리를 구부정하게 하거나 무릎을 짚은 반동으로 올라가는 것은 금물이다. 뒷짐을 지고 오르는 것도 호흡이나 관절 모두에 좋지 않다. 내리막길을 걸을 때는 하중이 무릎과 발목에 더 많이 실리기 때문에 더 주의해야 한다. 상체를 약간 뒤로 젖힌 채 양팔을 가볍게 흔들고 무릎을 살짝 굽혀 보폭을 줄이는 것이 무릎과 발목 충격을 줄여준다. 힘들다고 터벅터벅 걷지 않도록 주의한다. 무릎에 가해지는 부담을 줄이기 위해 장비를 준비하는 것도 안전한 등산에 도움을 줄 수 있다. 발목까지 보호할 수 있는 등산화를 착용하고, 산행 시 지팡이나 스틱을 사용하면 하체에 집중되는 하중을 30% 정도 분산시킬 수 있다.

2021-06-21 17:19

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