칼슘, 3페이지 - 브라보 마이 라이프

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동서양의 가을 보양식, 어떻게 다를까?

무더운 여름이 지나고 어느덧 낮과 밤의 길이가 같아진다는 추분도 지났다. 가을이 깊어가고 있다. 더운 여름엔 삼계탕 같은 보양식을 먹으며 건강을 챙기지만, 환절기인 가을에는 그냥 지나치기 쉽다. 하지만 온도 차이가 급격하게 벌어지는 환절기에는 혈액순환이 잘 안 되거나 감기 등 질환에 걸릴 수도 있다. 여름 더위에 시달려 지친 몸을 추스르고 긴 겨울을 대비한 체력보충을 위해서는 가을에도 영양식을 잘 챙겨 먹어야 한다. 이에 대한 동서양의 관점은 다소 차이가 있다. 동양의 관점에서 보양식은 '고기'가 중심이 되는 식단을 선호하지만, 서양의 경우 영양이 풍부한 과일이나 채소를 추천하고 있다. 먼저 한국식품커뮤니케이션 포럼에서 추천한 가을 보양식을 살펴보면 추어탕이나 장어구이 같은 음식이 꼽힌다. 추어탕 추어탕의 추(鰍)는 가을 추(秋)가 아니라 추어탕에 들어가는 가을 생선인 미꾸라지를 뜻한다. 미꾸라지는 겨울잠을 자기 전인 가을에 영양소가 풍부하다. 추어탕은 소화가 잘돼 위장병 환자나 노인도 부담 없이 즐길 수 있다. 미꾸라지와 파, 고사리, 우거지 등 동물성 식품과 식물성 식품이 잘 조화돼 있어 각종 영양소를 골고루 섭취할 수 있기도 하다. 미꾸라지의 뼈까지 먹는 추어탕은 칼슘을 보충할 수 있고, 뼈 건강에 좋은 비타민 D도 풍부하다. 따라서 골절‧골다공증 예방에 도움이 된다. 장어구이 장어구이는 원기회복에 도움을 주는 영양식이다. 장어에는 피부, 소화기관의 세포를 보호하고 항암작용을 하는 비타민 A가 풍부하다. 한국식품커뮤니케이션 포럼에 따르면 장어의 비타민 A 함량은 육류의 200배, 다른 생선의 50배에 달한다. 장어는 피로회복에 도움되며, 위벽을 보호하는 기능을 하는 뮤신 성분이 다량으로 들어있어 위장기능을 강화한다. 특히 장어는 가을이 되면 산란을 위해 바다로 향하는데, 이 시기 장어엔 각종 영양소가 꽉 차 있다. 한편 미국 생활정보사이트 '리얼심플닷컴'은 가을 보양을 위한 식물성 식품을 추천했다. 건강 보충을 위해선 육류, 생선 등 동물성 식품을 떠올리기 마련이다. 하지만 과일, 채소 같은 식물성 식품에 보양이 되는 음식이 있다. 환절기에 면역력을 높이기 위한 식물성 식품도 알아본다. 호박 주황빛을 띤 늙은 호박은 가을이 제철이다. 호박의 주황빛 색소인 베타카로틴은 암의 위험률을 낮추는 데 도움을 주고, 천식, 심장질환, 시력 감퇴 등을 예방하는 데 도움을 준다. 면역력 강화에도 좋아 일교차가 큰 가을에 감기를 예방할 수 있다. 늙은 호박은 생것의 열량이 100g당 27kcal로 훌륭한 다이어트 식품이다. 혈당을 급격히 올리지 않고 위점막을 보호해 당뇨 환자에게도 추천할 만하다. 사과 사과는 사계절 먹지만 제철인 가을에 먹으면 특히 맛이 좋다. 사과는 100g에 식이섬유 함유량이 1.4g인 고섬유질 식품이다. 사과는 껍질을 깎지 말고 깨끗이 씻어 과육과 함께 먹는 게 좋다. 사과 껍질은 항산화 성분과 폴리페놀이 풍부해 노화 예방에 도움이 되고 체내 지방 배출을 촉진에 체중 감량에도 효과적이다. 계피 향신료로 쓰이는 계피는 따뜻한 차에 잘 어울린다. 계핏가루를 물이나 꿀과 함께 마시면 코막힘이나 기침 증상 완화에 도움이 돼 환절기인 가을에 호흡기 보호를 돕는다. 디저트에 뿌려 먹어도 맛이 좋다. 또 계피의 폴리페놀 성분은 혈당을 조절해줘 고혈압에 효과적이고 인슐린 작용을 해 당뇨를 개선한다. 이 같은 특별한 건강상 이슈가 없더라도 계피는 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 준다는 점에서 차나 커피에 더해 마시면 건강에 도움이 된다.

2021-09-30 13:45
중년 여성 비만ㆍ심혈관질환, 하체 ○○이 중요하다

국내 연구진이 50~64세 사이 중년 여성의 근감소증과 비만, 심혈관질환 사이 관계성을 밝혀냈다. 폐경 전 중년 여성이 근감소증이 있으면 상대적으로 비만율이 높고 심혈관질환 관련 위험 지표 수준이 높으며, 칼슘·칼륨 등 영양소 섭취 상태가 가장 취약한 것으로 나타났다. 지난 16일 한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면 경일대 식품개발학과 김미현 교수가 2009년~2011년 국민건강영양조사에 참여한 50~64세 여성 2038명을 대상으로 조사한 연구 결과가 이와 같이 나타났다. 연구진은 폐경 전 정상 그룹, 폐경 전 근감소증 그룹, 폐경 후 정상 그룹, 폐경 후 근감소증 그룹 등 총 4그룹으로 나눈 뒤 그룹별 식생활 상태 등을 분석했다. 50~64세의 신중년 여성 중 근감소증 유병률은 6.5%였다. 그 결과 근감소증이 있는 중년 여성의 혈중 콜레스테롤 수치는 근감소증이 없는 여성보다 낮은 것으로 드러났다. 당뇨병의 진단 지표인 당화혈색소와 혈중 비타민 D 농도 역시 근감소증이 있는 여성이 없는 여성보다 낮았다. 근감소증이 있는 여성은 없는 여성보다 칼슘, 칼륨, 니아신(비타민 B군의 일종) 섭취량도 적었다. 근감소증이 있는 폐경 전 여성의 칼륨·칼슘 섭취량이 특히 부족했다. 또한 근감소증이 있으면 폐경 여부와 무관하게 복부 비만의 위험이 상대적으로 높은 것으로 나타났다. 근감소증이 있는 여성이 정상 그룹 여성보다 체중·허리둘레·체질량지수(BMI)가 높았던 것. 얼굴·종아리 주목하고 앉았다 일어나기 해보면 알 수 있다 이처럼 근감소증은 노화로 인해 근육량이 줄어들고 근육 기능이 저하되는 질환으로 노년기 만성질환의 원인이다. 노인의 운동능력과 일상생활 수행 능력을 저하시키고, 신체기능을 감소시키며 낙상과 골절 위험을 키우는 등 노년기 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 주범이기도 하다. 건강한 노년 생활의 적, 근감소증을 간단하게 진단해볼 수 있는 방법이 몇 가지 있다. 우선, 얼굴 살이 유독 많이 내렸다면 근감소증을 의심해봐야 한다. 평소 영양 섭취가 골고루 이뤄지지 않으면 얼굴의 피하 지방이 빠지고, 음식물을 씹는 저작 능력이 떨어져 턱 근육이 빠지고 얼굴이 갸름해 보이기 때문이다. 장일영 서울아산병원 노년내과 교수는 “볼살이나 줄어드는 것은 근감소증을 나타내는 지표로 볼 수 있다”며 “이때 턱 근육과 저작 기능이 전반적으로 저하돼 삼킴장애가 동반되는 경우가 흔하다”고 말했다. 신체에서 근육 감소가 가장 확연히 드러나는 곳이 종아리다. 전신의 근육량이 종아리 둘레와 비례한다는 연구 결과도 있다. 경희대병원 가정의학과 연구진에 따르면 근감소증 환자의 82%는 종아리 둘레가 32㎝ 미만이었다. 성별이나 키에 관계없이, 65세 이상의 어르신 중 종아리 가장 굵은 부위 둘레가 32㎝미만이라면 근감소증을 의심해볼 것을 조언했다. 종아리 둘레를 재는 방법은 간단하다. 두 엄지손가락과 검지손가락을 각각 맞대 넓게 만들어진 원, ‘핑거링’으로 종아리 가장 굵은 부분을 감싸면 된다. 이는 도쿄대 노인의학연구소가 개발한 ‘핑거링 테스트’ 방법으로 일반 성인의 핑거링 둘레는 30~32㎝다. 이때 종아리가 얇아 핑거링이 남는 사람은 근감소증 위험이 종아리가 핑거링보다 굵은 사람보다 6.6배 더 높았다. 핑거링이 종아리에 딱 맞는 사람은 2.4배 가량 높았다. 의자에 앉았다 일어서기 같은 간단한 운동으로도 근감소증 여부를 판단할 수 있다. 의자에 앉았다 일어서기 5회를 15초 안에 하지 못하면 근감소증으로 진단한다. 이는 유럽노인병학회에서 발표한 ‘근감소증 새로운 진단 기준’에 포함됐다. 하체 근육 운동시키고, 단백질·비타민 D 섭취해야 근감소증을 치료할 수 있는 약물은 아직 개발되지 않았다. 그러나 근감소증 진단을 받았다고 해서 자포자기할 필요는 없다. 근력운동과 단백질 섭취 등 꾸준한 관리를 해주면 증상을 완화시킬 수 있기 때문이다. 우선 하체 근육 키우는 데에 신경써야 한다. 근육의 70%는 하체에 있으며, 우리 몸을 지탱하는 곳이기 때문에 하체 근력이 건강에 미치는 영향은 지대하다. 전문가들이 중장년층에게 추천하는 운동은 앉았다 일어서기, 계단이나 비탈길 오르기 등이다. 산책할 때도 평소 걸음보다 조금 더 빠르게 걷는 것이 좋다. 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수를 도와 골다공증·골절을 예방하고 면역력을 강화시키는 역할을 한다. 이에 중년 여성의 근감소증과 비만, 심혈관질환의 연관성에 대해 연구한 경일대 연구진은 논문에서 “근감소증이 있는 여성의 경우 뼈 건강관리에 신경 쓰고, 계란·우유 등 비타민 D가 함유된 식품을 자주 섭취할 것”을 당부했다. 운동할 때도 야외에서 햇빛을 쬐는 것이 좋다. 햇볕을 충분히 쬐면 체내에서 비타민D가 생성되기 때문이다. 경일대 연구진은 논문에서 하루에 20~30분은 야외에서 햇볕을 쬐어줄 것을 권했다. 그러나 지나치게 선크림을 두껍게 바르면 비타민 D가 생성되지 못해 결핍 증세를 보일 수 있음을 유의해야 한다. 연구진은 이외에도 단백질, 칼슘, 칼륨, 니아신 등 근육 대사와 관련 있는 영양소가 충분히 포함된 음식을 섭취할 것을 당부했다. 연구에 참여한 김미현 경일대 식품개발학과 교수는 논문에서 “중년 여성의 적절한 칼로리 섭취, 신체활동을 병행한 비만 관리, 건강 체중 유지가 근감소증 위험을 낮추는 데에 이롭다”며 “근감소증 발생 위험을 낮추기 위해 노력하다 보면 심혈관질환의 발생 위험도 함께 줄어들 것”이라고 지적했다.

2021-09-27 17:47
9만번 쓰는 치약, 나이들수록 맞춤 치약 필요

치약은 다른 생활용품과 달리 하루 세 번씩 입에 직접 넣으며 사용한다. 80대까지 약 9만 번 양치질을 하는 셈이다. 나이가 들수록 치아 건강이 더 중요하지만, 시니어들은 자신에게 맞는 ‘맞춤 치약’을 고르는 데 별로 공을 들이지 않는 경우가 많다. 브랜드나 가격 등을 보고 가성비를 고려해 사는 경우가 대부분이다. 이가 시리거나 잇몸 질환이 발생하기 쉬운 중장년층일수록 치약 선택이 중요하다. 자신의 구강 상태를 확인해 필요한 성분이 있는지, 해로운 성분은 없는지 꼼꼼하게 골라야 한다. 치약에 따라 성분과 효능에 차이가 있어서다. 보통 한 제품의 치약을 온 가족이 함께 사용하지만 개인의 치아 상태에 따라 구분해서 사용하는 것이 치아 건강에 도움이 된다. 그렇다면 다양한 제품 중에서 나에게 맞는 치약은 어떻게 고르면 좋을까? 번거로울 수 있지만, 시중에 판매되고 있는 치약들의 구성 성분을 비교하고 사용 설명서를 읽은 후 구입하는 것이 좋다. 치약 성분은 치아 표면에 붙어있는 물질을 제거하는 연마제, 적당한 습도를 유지해 주는 습윤제, 거품을 만들어 세척을 쉽게 하는 발포제, 치약이 일정한 형태를 유지하도록 하는 결합제, 맛이나 향기를 첨가해 상쾌함을 느끼게 하는 착향제 등이 주요 성분이다. 이 물질을 기본으로 하고, 어떤 목적을 더 하느냐에 따라 치약에 다양한 성분이 첨가된다. 충치 예방에 탁월한 ‘불소’ 불소는 거의 모든 치약에 함유돼 있다. 충치 예방에 탁월한 효과를 나타내지만 많이 섭취하면 구토, 위장장애를 유발할 수 있기 때문에 식약처에서는 불소 성분 배합 한도를 1500ppm 이하로 규제하고 있다. 성인은 1000ppm, 어린이는 500ppm 이하의 저 불소치약을 사용하는 것을 권장하고 치약을 삼킬 가능성이 큰 영유아에게는 불소가 없는 치약 사용을 권한다. 치석 형성을 억제하는 데 효과적인 ‘피로인산’ 치석이 쌓이면 그 위에 세균이 달라붙기 쉽다. 치석이 생기는 것을 막기 위해 피로인산이라는 물질을 더한 치약이 있다. 단 치석을 직접 제거하진 못하고 더 쌓이지 않게 돕는 정도다. 치석 케어 치약은 치과에서 스케일링을 한 번 받은 뒤 쓰기 시작하면 좋다. 치약 전 성분 표기에 피로인산이 적힌 것을 고르면 된다. 시린 이를 완화하는 ‘질산칼륨’ 잇몸이 내려가서 치아 뿌리가 노출되면 차가운 물을 마실 때와 단 음식이나 신 음식을 먹을 때 이가 시린 증상이 나타날 수 있다. 이럴 때는 질산칼륨과 인산삼칼슘, 염화스트론튬 등이 함유된 치약을 사용하면 시린 증상을 완화할 수 있다. 단 이런 치약은 연마제가 소량이거나 거의 들어 있지 않아서 칫솔질을 더 많이, 꼼꼼하게 해야 한다. 구취에 효과적인 ‘플라보노이드’ 구취에는 플라보노이드 성분이 들어 있는 치약을 사용하고 양치질 후 충분하게 입안을 헹궈야 한다. 특히 플라보노이드 성분 치약은 따뜻한 물로 헹구는 것을 추천한다. 또 구취의 원인은 90% 이상이 구강에 있으니 구취가 지속된다면 치과를 방문해 의사와 상의하는 것이 가장 좋다. 잇몸 부종, 염증을 완화하는 ‘염화나트륨’ 잇몸 염증 완화 물질로는 염화나트륨, 초산토코페롤, 염산피리독신, 알란토인, 아미노카프론산 등이 효과적이다. 치주 질환이 있는 환자들은 칫솔모가 치아에 닿으면 시린 증상을 호소하는 경우가 적지 않다. 이때 시린 이 치약을 같이 사용하는 것이 증상 완화에 도움이 된다. ‘트리클로산’, ‘파라벤’은 주의 미국 식약처에서는 잇몸 염증 완화와 항균 기능을 하는 '트리클로산' 사용을 허가하고 있다. 하지만 우리나라에서는 2014년 국정감사에서 파라벤과 함께 유해성 논란이 됐던 물질이다. 트리클로산은 간암, 감상선 기능 저하 등을 유발한다는 연구 결과가 있다. 체중 1kg당 300mg의 트리클로산에 14일간 노출되면 근육 긴장도가 떨어져 움직임이 둔해지고 다뇨증이 생긴다는 동물실험도 있다. 따라서 치약 성분표에서 트리클로산이 없는 것을 고르거나,성분이 함유된 치약을 썼을 때는 양치질 후 물로 입을 꼼꼼히 헹구는 게 안전하다. 파라벤은 방부제의 하나로 박테리아와 곰팡이를 죽이는 성질이 있어 식품이나 화장품의 보존제로 널리 이용된다. 그러나 파라벤이 체내에 흡수되면 배출되지 않고 내분비계를 교란해 유방암, 생식 기계 장애를 유발할 수 있다. 함량만 지키면 안전하다는 주장도 있지만 치약 외 다른 제품을 통해서도 파라벤이 체내에 쌓일 수 있어 많이 쓰지 않는 게 좋다. 어떤 치약을 선택할지 어려울 때는 정기적으로 방문하는 치과에 문의하는 것이 좋은 방법이다. 본인에게 맞는 치약과 칫솔, 양치질 습관 중 개선이 필요한 부분 등의 정보를 얻을 수 있다. 또 효과적인 구강 관리를 위해서는 개개인에게 적합한 치약 사용이 필요하지만 올바른 칫솔질로 치태를 깨끗하게 제거하는 것도 중요하다.

2021-08-23 18:09
체력저하? 눈 건강엔? 시니어 영양제 가이드

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 팬데믹으로 건강관리에 대한 필요성이 높아지며 영양제와 같은 건강기능식품(건기식) 열풍이 이어지고 있다. 특히 건강에 대한 우려가 깊은 시니어들이 영양제를 고를 때 고려해야 할 점과 주의사항은 무엇일까. 시중에 판매되는 영양제는 종류가 워낙 다양해 어떤 영양제를 골라야 할지 고민이 커진다. 영양제를 고를 때는 안전성과 기능, 복용 방법을 모두 고려해야 한다. 기본적으로 임상시험을 통해 안전성과 개선 효과가 입증되었는지 먼저 확인해야 한다. 또 식물성 캡슐로 제조되어 목넘김이 편하고 소화가 잘 되는 제품인지도 확인하면 좋다. 그렇다면 체력이 떨어지고 몸 곳곳에 이상이 발생하는 시니어들에게 어떤 영양제가 좋을까. 시니어들이 주로 고민하거나 부족하다고 생각하는 신체에 필요한 영양제를 소개한다. ① 체력 체력저하는 에너지가 부족하다는 사실을 의미한다. 비타민은 음식으로 섭취한 에너지원을 실제 사용하는 에너지로 바꾸는 일을 해 체력 회복을 돕는다. 비타민 중에서도 비타민B 복합제와 비타민C를 복용하면 체력저하와 만성피로에 도움이 된다. 다만 활성비타민은 매일 섭취하지 않는 게 좋다. 피로 회복을 돕는 활성비타민은 분자구조를 변형시켜 몸에서 흡수가 쉽도록 만들어 빠른 효능을 자랑한다. 그런데 이 활성비타민을 매일 섭취하면 체내에서 자연스럽게 이뤄져야 할 신진대사가 고장이 난다. 따라서 비타민을 살 때 활성비타민이 포함된 제품인지 아닌지 확인해야 한다. ② 노안 노안은 수정체가 탄력을 잃어서 생기는 일종의 노화 현상이다. 노안 지연에 도움을 주는 항산화 성분들에는 빌베리추출물, 비타민A, 비타민C가 있다. 또 70대 이상 노인 4명 중 1명꼴로 발생한다는 황반변성의 진행을 막는데 도움을 주는 성분으로는 루테인, 아스타잔틴, 지아잔틴이 있다. ③ 갱년기 스트레스 갱년기가 오는 중년은 감정 기복, 무기력증, 우울과 같은 증상을 겪는데, 이때 복용하면 좋은 영양소들이 있다. 갱년기 여성들은 여성호르몬 감소로 인해 우울증, 무기력증은 물론 안면홍조, 건망증, 수면장애와 같은 복합적인 건강 문제를 겪는다. 이소플라본과 승마 추출물은 여성호르몬 수용체를 자극해 이러한 증상을 완화하는데 도움을 준다. 갱년기 남성은 남성호르몬 저하로 인한 체력저하와 무기력을 주로 겪는데 이들에게는 아미노산 제제와 비타민B, 홍삼을 추천한다. ④ 영양결핍 영양결핍은 식사를 제대로 하기 어렵고, 식사를 해도 소화를 잘 못 시키는 노인들에게서 흔히 발생한다. 이들에게는 아미노산 제제와 멀티비타민 제제가 좋다. ⑤ 뼈와 치아 칼슘은 뼈 건강관리를 위한 필수 영양제로 손꼽힌다. 뼈와 치아가 약해지기 쉬운 중년 및 노년층에게 특히 권장된다. 칼슘과 같이 섭취하면 흡수율이 크게 상승해 시너지를 내는 성분으로는 마그네슘과 비타민D가 있다. 전문가들은 이 세 가지 성분을 ‘칼마디’라고 칭할 정도다. ⑥ 혈압 오메가3는 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈액이 원활하게 흐르도록 도와 혈압을 낮추는 효능을 가진다. 중년 이후 심혈관계 질환 위험을 감소시켜 40대를 넘어서면 반드시 챙겨먹어야 할 영양제로 알려져 있다. 나이가 들수록 여러 종류의 약을 먹는 경우가 많기 때문에 영양제를 고를 땐 전문가 상담을 받는 것이 좋다. 신현영 한양대학교 명지병원 가정의학과 교수는 “영양제는 다다익선이 아니라 과유불급”이라며 “영양제를 여러 알 복용하거나 기존의 복용하던 처방약이 있는데 동시 복용하면 약물 상호작용으로 인해 효능이 증가하거나 감소, 심하면 부작용이 발생하는 경우도 있다”고 말했다. 예컨대 혈압을 낮추는 효능을 가진 오메가3는 협심증이나 심근경색 치료 시 먹는 아스피린이나 와파린과 같은 혈액응고억제제와 만나면 혈액이 지나치게 묽어질 수 있어 함께 섭취하지 않는 게 바람직하다. 영양제에 대한 대중의 관심이 고조되고 있다. 하지만 진정한 건강을 위해서는 영양소가 풍부한 식사, 규칙적인 운동, 충분한 숙면 등 건강한 생활습관이 제일 중요하다. 건강한 일상생활과 함께 부족한 영양소를 영양제로 보충하는 건강한 시니어의 모습이 기대된다.

2021-08-18 18:12
더위 쫓고 건강 찾는 일석이조…시니어 위한 ‘건강한 물 마시기’

푹푹 찌는 더위에 시원한 물 한 컵이 소중한 요즘이다. 전문가들은 온열질환에 취약한 시니어일수록 물을 충분하게 섭취해야 한다고 조언한다. 물을 ‘충분히’만 마시면 장땡일까. 시니어의 여름나기를 위한 ‘건강하게 물 마시는 비법’을 소개한다. 생각보다 많이, 찬물보다는 미지근하게 노년기에는 신진대사가 떨어져 갈증에 대한 예민도도 줄어든다. 목마름을 느끼지 못하니 제 때 수분을 섭취하지 못해 탈수가 쉽게 발생한다. 게다가 심혈관 질환을 앓는 고령층 환자가 물을 적게 마시면 협심증이나 심근경색, 뇌졸중이 나타날 수도 있다. 이에 식품의약품안전처(식약처)는 노인들에게 갈증을 느끼지 않더라도 습관적으로 물을 섭취하도록 권고하고 있다. 뜨거운 바깥에 있다가 집에 들어왔다고 해서 찬물을 갑자기 많이 마시는 것은 좋지 않다. 찬물을 갑자기 많이 마시면 몸 속 자율신경계가 과도하게 자극을 받아 혈관이 수축하고 심장이 불규칙하게 뛸 수 있어서다. 게다가 몸이 찬물을 체온 수준으로 데우느라고 일정량 수분을 필요로 해, 흡수 속도도 느려진다. 흔치 않은 사례지만 운동 직후 찬물을 마셨다가 돌연사한 외국 축구선수도 있다. 전문가들이 아침에 일어나자마자 물 한 컵을 마시도록 추천하지만 찬물을 추천하지 않는 이유다. 안전하게 물을 마시려면, 더운 여름이라도 30도 전후의 미지근한 물을 적당히 마시는 것이 좋다. 세계보건기구(WHO)는 하루 물 섭취량인 1.5~2L를 나눠 마실 것을 권장한다. 식약처는 물 계산법을 제안했다. 자신의 체중에 30~33의 수를 곱하면 하루에 마셔야 할 물의 양을 확인할 수 있다. 체중이 60kg인 시니어라면 1800~1980mL의 물이 적정량이다. 탄산음료 대신 탄산수, 커피·알코올 대신 해양심층수나 빙하수 갈증나는 여름, 톡 쏘는 청량감에 즐겨 찾는 탄산음료는 당 함량이 높다. 당 함량이 높은 음료수를 마시면 그때는 갈증이 해소된 것 같지만 실제는 그렇지 않다. 달달한 맛의 음료수는 시간이 지나면 오히려 더 심한 갈증을 느끼게 만든다. 카페인과 알코올을 마시는 것도 적절한 갈증 해소법이 아니다. 카페이나 알코올을 마시면 체내 수분 균형을 조절하는 ‘항이뇨 호르몬’에 영향을 미쳐 소변을 통한 수분 배설을 늘리기 때문이다. 이들은 물 성분이 많은 음료여서 겉보기에는 물을 많이 마신 것처럼 생각한다. 하지만 실제는 수분을 손실하는 결과를 낳는다. 시원한 탄산을 포기하기 어렵다면 탄산수로 눈길을 돌려보는 것도 좋다. 탄산수는 적당한 염류를 함유한 식수에 탄산가스를 녹인 물이다. 장운동을 도와 변비를 예방하고, 소화기능을 촉진시키는 기능이 있어 대안으로 고려할 수 있다. 깊은 바다 속이나 빙하로부터 얻을 수 있는 기능성 생수도 좋다. 햇빛이 닿지 않는 수심 200m 이하 깊은 곳의 바닷물인 해양심층수는 풍부한 유기질 영양분을 함유하고 있다. 일반 미네랄워터에 비해 풍부한 마그네슘과 칼슘 같은 미네랄 덕분에 염증이나 아토피, 고혈압 개선에도 도움을 준다고 알려져 있다. 빙하수는 말 그대로 빙하가 녹은 물로, 불순물이 거의 없고 항산화기능이 높아 노화 방지에도 도움을 준다.

2021-07-28 17:46
여름철 중·장년 남성 노리는 '요로결석', 해법은 물!

여름철 유난히 발병이 잦은 질병이 있다. 중장년 남성에게는 ‘요로결석’이 대표적이다. 건강보험심사평가원에 따르면 요로결석으로 병원을 찾는 사람은 2015년 26만6493명, 2017년 28만3754명, 2019년 30만7938명으로 꾸준하게 증가하는 추세다. 다른 계절에 비해 7~9월 여름철에 요로결석 환자가 많았는데, 특히 8월에 가장 많았다. 성별로는 여성보다 남성 환자가 2배 가량 많다. 연령대별로는 젊은 연령층보다 중장년층에서 많이 발생한다. 요로결석 환자 증가 추세는 우리나라만의 현상은 아니다. 미국은 매년 50만 여명이 요로결석 때문에 응급실을 찾고 있고, 환자 수는 지난 30년간 꾸준히 늘고 있다. 유럽에서도 마찬가지다. 전문가들은 지구 온난화와 관련이 있을 것으로 추측한다. 요로결석은? 요로결석은 요로계에 결석이 만들어져 소변 흐름에 장애를 초래하고, 이로 인해 격심한 통증을 일으키거나 요로 감염, 수신증, 신부전 같은 증상이 나타나는 질병이다. 결석은 소변 속 칼슘과 인산염, 요산, 수산염 등이 결합해 결정체로 변해 나타난다. 요로결석 증상은 갑작스레 옆구리 통증 같은 측복부 통증을 느끼며 나타난다. 의학계에서 출산, 급성 치수염과 함께 ‘3’대 통증‘으로 부를 만큼 극심한 통증이 대표 증상이다. 남성은 하복부와 고환, 음낭으로, 여성은 음부로 통증이 뻗어간다. 결석이 방광 근처까지 내려와 위치하면 빈뇨 등 방광 자극 증상도 발생한다. 통증이 심할 때는 구역과 구토, 복부행만, 혈뇨를 동반하기도 한다. 또 요로 감염, 수신증, 신부전을 유발하기도 한다. 수신증은 콩판에서 요관과 방광으로 내려가는 길이 막혀 소변이 고이고, 이로 인해 막힌 부위 압력이 상승해 콩팥 신우와 신배가 늘어나는 증상이다. 신부전은 신장 기능이 떨어진 상태를 말한다. 요로결석 치료법은? 요로결석 대부분은 소변에 포함돼 자연스럽게 배출될 가능성이 높다. 하지만 깨진 칼날 조각이 엉겨 붙어있는 듯한 결석 모양 때문에 배출될 때까지 극심한 고통을 감내해야 한다. 따라서 비뇨기과를 빠르게 방문해 치료받는 것이 좋다. 비뇨기과를 방문하면 의사 진단에 따라 약물요법과 체외충격파쇄석술, 요관경하 배석술, 경피적 신쇄석술, 복강경 및 개복수술 같은 방법으로 빠르게 치료할 수 있다. 요로결석 원인은? 요로결석은 식이 습관이 큰 영향을 미친다. 이 중에서도 가장 중요한 발병 원인은 수분 섭취 감소다. 물을 적게 마시면 요석결정이 소변에 머무르는 시간이 길어져 요석이 더 크게 만들어질 가능성이 커진다. 요로결석은 유전적인 소인이 있다는 것이 정설이나 후천적인 생활습관도 연관성을 보인다. 요로결석을 유발하는 식습관은 예방법에서 더 자세하게 설명한다. 비만도 요로결석 원인이다. 과체중이 되면 소변의 화학성분이 결석이 생기기 쉬운 상태로 바뀐다. 여름에 자주 발생하는 이유는? 온도와 계절은 요로결석 발생에 중요한 원인으로 작용한다. 여름에는 땀을 많이 흘리면서 소변량이 줄어든다. 그만큼 소변 농도가 짙어지면서 요로결석이 만들어지기 쉬워진다. 또 햇볕에 많이 노출되면 비타민D가 많이 만들어지는데, 이런 현상이 요로결석 위험을 증가시킨다고 보고 있다. 이런 이유로 더운 여름철에 요로결석 환자가 늘어난다. 요로결석 예방법은? 요로결석은 식습관으로 쉽게 예방할 수 있다. ① 수분 섭취 수분 섭취 감소가 요로결석의 가장 큰 발병 원인이다. 따라서 가장 예방법에서도 가장 중요한 방법이 수분 섭취 증가다. 충분한 수분 섭취를 위해 하루 1.5~2L 가량의 수분 섭취를 권장한다. ② 과다한 염분 섭취는 금물 염분을 과다하게 섭취하면 칼슘뇨를 유발하고 구연산 배설을 줄인다. 따라서 염분 섭취를 제한해야 한다. 염분이 많은 냉동 식품, 생선이나 육류의 캔류 가공식품, 김치, 간장, 피클, 된장, 햄, 소시지, 베이컨 같은 음식을 피하는 게 좋다. ③ 과도한 수산화나트륨 섭취 제한 소변에 수산화나트륨이 많이 나타나는 고수산뇨증도 요로결석의 위험 인자다. 따라서 과도한 수산화나트륨 섭취를 제한해야 한다. 수산화나트륨이 많이 함유된 식품으로는 견과류와 초콜릿, 시금치, 홍차, 양배추, 파, 부추, 딸기, 당근이 있다. ④ 과도한 단백질 편식 제한 날씬하고 단단한 근육질 몸매를 만들기 위해 단백질 위주의 식단으로 식사를 하는 사람들이 흔히 있다. 그런데 단백질은 잘 알려진 요로결석 위험 인자다. 따라서 결석 예방을 위해서는 과도한 단백질 편식을 제한해야 한다. 단백질이 많이 함유된 식품으로는 소고기와 돼지고기, 닭, 생선 등이 있다. ⑤ 적절한 칼슘 섭취 요로결석 환자에게 칼슘 섭취 제한은 오히려 결석 위험도를 높인다. 따라서 적절하게 먹는 것이 좋다. 칼슘이 많이 함유된 식품에는 저지방 요구르트와 밀크셰이크, 치즈, 우유, 연여, 버섯, 굴, 옥수수빵이 있다. 다만 고용량 칼슘 약제는 결석 위험도를 증가시키므로 피해야 한다. ⑥ 구연산 함유 식품 섭취 구연산은 결석이 만들어지는 것을 억제하는 성분이다. 따라서 구연산 함유 식품을 먹으면 결석 예방에 좋다. 오렌지와 자몽, 귤 같은 시큼한 과일과 오렌지 주스에 구연산이 많이 함유돼 있다. 요로결석에 대한 잘못된 상식? 요로결석 진단을 받으면 “맥주를 많이 마시라”는 이야기를 많이 듣는다. 맥주를 마시면 소변량이 늘어서다. 그러나 이 조언은 일부 중장년에게는 오히려 위험하게 작용할 수 있다. 소변이 지나는 통로에 크기가 6mm 이하의 작은 결석이 있다면 자연스럽게 배출될 가능성이 높다. 하지만 알코올을 섭취하면 탈수현상 때문에 역효과가 생길 위험이 커진다. 맥주 속 퓨린 성분은 몸속에서 요산이 늘어나게 하는데 요산이 쌓이면 결석이 된다. 따라서 맥주 대신 물을 마시는 것이 안전하다. 박형근 건국대병원 비뇨의학과 교수는 “요로결석 환자의 30~50%가 5년 안에 재발한다”며 “재발을 피하려면 평소 수분을 충분하게 섭취하는 습관을 갖추는 게 필요하다”고 말했다. 박 교수는 “그럼에도 재발이 자주 일어난다면 병원을 찾아 요로결석을 일으키는 감염, 소변 양 감소 같은 원인을 제거하는 것도 좋은 방법”이라고 조언했다.

2021-07-21 17:03
‘고개 숙인 시니어’ 일으킬 성호르몬 향상 음식 6가지

시니어에게도 ‘삶의 질’이 중요한 문제로 떠오르며 남성 갱년기 치료와 함께 남성 호르몬인 테스토스테론(Testosterone)에 관한 관심이 높아지고 있다. 주로 남성의 고환에서 생산되는 테스토스테론은 남성의 신체 건강, 정신 상태 등을 조절하고 성생활에 주도적인 역할을 수행한다. 나이가 들면 성생활이 줄어들 것이란 편견과 달리 우리나라 60세 이상 성인들은 활발하게 성생활을 하고 있는 것으로 확인됐다. 대한임상노인의학회 춘계학술대회 발표에 따르면 60~64세는 84.6%, 65~69세는 69.4%가 성생활을 하고 있다. 75~79세 58.4%, 80~84세 36.8%도 성생활을 하고 있었다. 60대는 절반 이상, 80대 노인도 20~30%는 성생활을 하는 셈이다. 하지만 성생활에 주요 역할을 하는 테스토스테론은 30대 전후부터 해마다 약 1%씩 감소해, 50~70대 남성의 약 30~50%는 정상치를 밑돌고 있다. 테스토스테론이 정상치 밑으로 떨어지면 남성 갱년기의 원인이 된다. 또 성욕 감퇴와 발기력 저하, 복부 비만, 근육량과 근력 감소, 사정량 감소, 성관계 지속기간 감소 등 여러 어려움을 겪는다. 그렇다면 줄어드는 테스토스테론을 관리하고 즐거운 성생활에 도움을 주는 방법은 무엇일까? 전문가들은 약물 복용보다 특정 음식을 섭취해 건강하게 관리하는 것을 추천한다. 식어버린 부부관계를 다시 뜨겁게 만들어 줄 ‘성호르몬에 좋은 음식’을 알아봤다. ◆마늘 마늘에는 ‘알리신’이라는 성분이 들어있다. 이 알리신은 교감신경을 자극해 남성 호르몬과 다른 호르몬의 분비를 증가시키고 성 기능을 향상시킨다. 또 혈관 내 노폐물 제거로 혈액순환을 원활하게 해 정력을 강화하고 신진대사를 활발하게 하며 피로 해소에도 도움을 준다. ◆굴 굴은 남성의 정력에 좋은 대표적인 식품이다. 굴에는 칼슘과 철분, 아연 같이 몸에 좋은 영양성분이 다량 함유돼 있다. 이 중 아연은 남성호르몬인 테스토스테론을 촉진하는 데 도움을 준다. 아연이 많이 든 음식에는 게와 새우 같은 해산물과 콩, 호박씨가 있다. ◆아스파라거스 아스파라거스에는 엽산과 포타슘, 비타민 E가 풍부하게 함유돼 있다. 특히 비타민 E는 테스토스테론을 비롯한 성호르몬 분비를 증가시킨다. 올리브 오일과 아스파라거스를 함께 구워 먹으면 지방과 함께 섭취돼 몸에 비타민 E를 더 잘 흡수시킬 수 있다. 아스파라거스는 모양이 남성 성기와 닮아 외국에서는 정력제로 꽤 유명하다. ◆양파 미국 정신과 전문의 마 나이두 박사의 저서 ‘미라클 브레인 푸드’에 따르면 양파는 고환 세포의 산화질소 생성을 증가시켜 혈관을 확장하고 발기부전을 개선한다. 혈당도 낮춰 테스토스테론 생성에도 긍정적으로 작용한다. ◆아보카도 아보카도는 성호르몬 생성에 꼭 필요한 물질인 ‘붕소’가 가장 풍부한 식자재 중 하나다. 여러 연구에 따르면 하루에 붕소를 3mg만 섭취해도 테스토스테론 수치가 향상된다고 한다. 이는 대략 아보카도 두 컵 정도 분량이다. ◆복분자 복분자는 ‘복분자를 먹으면 소변 줄기가 세져 요강이 엎어진다’는 말이 있을 만큼 정력에 좋은 음식으로 꼽힌다. 전북대 수의과대학 연구팀이 진행한 동물실험에 따르면 실험 쥐에 복분자를 투여한 결과 테스토스테론 수치가 대조군 대비 16.1배 증가한 것으로 확인됐다. 음식 외에도 호르몬을 정상적으로 유지하려면 바른 생활 습관이 중요하다. 근력 운동을 하면 테스토스테론 수치가 높아지고, 여성호르몬이 생성되는 것을 막을 수 있다. 식습관 교정도 필수다. 패스트푸드와 버터 등에 들어 있는 포화지방산은 테스토스테론 수치를 감소시키기 때문에 피하는 게 좋다. 또 술과 담배, 스트레스는 호르몬 분비를 방해하기 때문에 가급적 피하는 것이 좋다. 충분한 수면을 통해 호르몬 균형을 맞추는 것도 필요하다. 100세 시대를 살아가는 요즘, 호르몬 관리는 인생 후반기를 위해서도 중요하다. 호르몬을 잘 관리하면 건강은 물론 삶의 질도 높일 수 있다.

2021-07-19 17:13
하루 커피 두잔, 코로나 예방ㆍ노화 방지에 효과적

날마다 커피를 마시는 습관이 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 예방과 노화 방지에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 우리나라에서도 커피는 한 잔 마시는 음료를 넘어 하나의 식(食)문화로 자리 잡을 정도로 대중화된 상태다. 하지만 ‘커피는 몸에 좋지 않다’는 인식이 높았는데, 이를 깨는 연구인 셈이다. 하루 커피 한 잔, 시니어 코로나19 감염 확률 낮춰 12일 폭스뉴스에 따르면 미국 일리노이주 노스웨스턴대학교 연구진이 6월 20일 국제학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 "하루 최소 한 잔의 커피를 꾸준히 마신 사람은 코로나19에 감염될 확률이 줄어든다"는 내용을 담은 연구 논문을 게재했다. 연구진은 영국 바이오뱅크(UK Biobank)가 보유한 40대부터 70세까지 3만7988명의 2006년부터 2010년까지 식생활 자료를 토대로 연구를 진행했다. 바이오뱅크는 일종의 코호트 연구(Cohort study) 프로그램으로, 2006년부터 2010년까지 약 50만 명의 유전·신체·음식 섭취 등의 기록이 취합돼 있다. 연구진은 이들의 코로나 감염 현황을 추적해 평소 섭취했던 음식과 코로나 감염 간 상관관계를 분석했다. 그 결과 커피를 마시는 사람들이 한 잔도 마시지 않은 사람들보다 양성 판정률이 낮게 나타났다. 커피를 먹지 않는 사람들과 비교해 하루 커피 섭취량이 1잔, 2~3잔, 4잔인 경우, 코로나 양성 판정률이 각각 10%, 10%, 8% 가량 떨어졌다. 연구진은 "커피의 항산화, 항염증성 성분이 코로나19 중증도와 사망률에 영향을 미치는 물질에 유리하게 작용한다"며 “커피가 코로나19를 막는 면역 개선 효과가 있음을 확인했다”고 결론을 내렸다. 하루 커피 두 잔, 사망률·노화 낮춰 커피가 코로나19에만 효과적인 것은 아니다. 하루에 커피를 2~3잔씩 꾸준하게 마시면 고위험 질병을 예방하고 장수에 도움이 된다. LA타임스가 2017년에 보도한 기사에 따르면 커피를 하루 2~3잔 마시는 집단이 그렇지 않은 집단보다 더 건강하고 오래 살았다. 내과학회와 USC의과대학이 미국인 18만5855명을 대상으로 커피 음용 습관을 16년간 추적 조사한 결과다. 조사 규모가 18만 명으로 큰 편이고, 기간도 16년 동안이어서 결과에 신뢰도를 더하고 있다. 커피를 전혀 마시지 않는 집단은 하루에 커피 1잔을 마시는 집단보다는 약 12%, 하루에 2~3잔을 마시는 집단보다는 약 18% 사망률이 높았다. 해당 수치는 피실험자의 흡연 여부, 식단, 신체질량지수 같이 신체에 영향을 끼치는 변수까지 고려해 계산됐다. 또 심장병과 암, 뇌졸중, 당뇨병, 호흡기·신장 질환 등 고위험 질병에 걸릴 확률도 커피를 많이 마실수록 감소하는 것으로 드러났다. 커피 추출 방식이나 카페인 함유 여부에 관계없이 디카페인을 포함한 대부분의 커피가 질병 예방에 효과가 있는 것으로 나타났다. 또 ‘인종’과도 무관하게 효능이 발휘됐다. 아프리카계 흑인과 아시안, 히스패닉, 백인 등 미국 내 주요 인종 집단 모두에서 ‘커피를 자주 마시면 고위험 질병 발생 확률이 낮아진다’는 기존 연구 결과와도 맞아 떨어졌다. 인종별 커피 음용 방식이 조금씩 달라도 효능은 동일하다는 사실이 다시 증명된 셈이다. USC 예방의학 연구실의 베로니카 세티아완 교수는 “커피는 노화방지 성분을 많이 함유하고 있어 이를 자주 마시는 습관은 건강한 식습관 중 하나”라고 말했다. 커피, 많이 마실수록 좋을까? 이렇게 커피가 건강에 좋다면 많이 마실수록 더 좋은 걸까? 무조건 그런 건 아니다. 몸에 ‘카페인 분해 효소’가 어느 정도 있는지에 따라 커피가 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수도 있어서다. 카페인 분해효소가 적으면 커피에 민감하게 반응해 골다공증과 수면 장애와 같은 부작용이 나타날 수 있다. 카페인 분해효소가 거의 없거나 매우 적은 사람은 커피 한 잔만 마셔도 심장이 뛰고 잠이 잘 오지 않는다. 이런 사람들은 아무리 커피 효능이 좋다고 해도 되도록 커피를 마시지 않는 것이 좋다. 또 보건복지부의 ‘2020년 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 50세 이상 여성은 골다공증 유병률이 매우 높다. 폐경에 의한 여성 호르몬 감소가 급격하게 뼈 감소를 초래하기 때문이다. 남성은 여성에 비해 훨씬 적지만 나이가 들면 장에서 칼슘 섭취가 적어지고, 뼈 생성도 줄어 골다공증이 발생할 수 있다. 따라서 뼈 건강을 위해서 하루에 커피를 2잔 이내로 마시도록 권고한다. 빈 속에 커피도 금물이다. 공복 상태에서 카페인이 많은 커피가 들어가면 위 점막을 해칠 수 있어서다. 위염과 위궤양 환자가 커피를 자제해야 하는 이유도 바로 이 때문이다. 건강한 위를 가진 사람일지라도 빈 속에 커피를 마시는 건 자제하는 게 좋다. 약을 복용할 때도 커피를 절제해야 한다. 감기약과 복합 진통제에는 보통 카페인이 들어가 있다. 약에 커피까지 마시면 카페인을 과도하게 섭취해 두근거림과 불면증 같은 카페인 부작용을 겪을 수 있다. 식품의약안전처는 건강한 성인이라면 하루에 카페인 300~400mg을 섭취하는데 적당하다고 권고한다. 이 양은 커피 3잔 정도다. 개인의 체질이나 건강 상태에 따라 적당량이 달라지므로, 건강을 위해 커피를 선택한다면 적절하게 조절하며 마셔야 한다.

2021-07-15 15:19
근력·활력 충전제, 단백질

그리스어에서 ‘중요한’, ‘첫 번째’라는 단어가 ‘프로틴’이다. 또한 프로틴은 영어에서 ‘단백질’이라는 말이다. 단백질이 모든 생명의 첫째 요소이자 중요한 성분이라는 뜻이다. 시니어들이 건강과 근력을 지키며 활력 있는 삶을 계속하기 위해 필요한 영양소는 단백질이다. 도움말 최정연(분당서울대학교병원 노인병내과 교수) 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소 중 하나로 꼽히는 단백질은 우리 몸에 물 다음으로 많다. 혈액, 피부, 손톱, 머리카락 등 어디나 존재하며, 600여 개 근육의 재료다. 또 호르몬, 효소를 이루는 등 생명 유지에 필수적 역할을 하며, 활력을 주는 에너지를 생성하는 열량 영양소다. 체내에 축적되는 지방이나 탄수화물과 달리, 단백질은 체내에 저장되지 않는다. 따라서 지속적으로 적절한 양의 단백질을 섭취해야 한다. 단백질 섭취가 부족하면 면역기관의 유지나 보수가 원활하지 못해 면역력이 약해질 수 있고, 근육량이 부족해지는 근감소증이 유발될 수 있다. 근감소증 치료제, 단백질 시니어에게 단백질이 꼭 필요한 이유는 근감소증과 깊은 관련이 있다. 노화에 따라 근육량과 근력이 줄어드는 것은 자연스러운 현상이다. 근육은 30대부터 줄어들기 시작해 70대에는 절반 수준까지 감소한다. 그러나 나이를 감안해도 근육량과 근력, 근기능이 지나치게 감소하는 상태는 근감소증이다. 근육량을 나타내는 골격근 지표가 기준치보다 낮고, 걷는 속도나 악력 등이 떨어져 일상생활에 어려움을 겪을 경우 근감소증 진단을 받는다. 근감소증은 다른 말로 사코페니아(Sarcopenia)라고 한다. 그리스어로 근육을 뜻하는 사코(Sarco)와 부족, 감소라는 의미의 페니아(Penia)를 합친 말이다. 2017년 초 세계보건기구(WHO)는 사코페니아에 질병 코드를 부여하며 정식 질환으로 인정했다. 국내 여러 연구 결과를 종합하면 65세 이상 인구의 10~28%는 근감소증에 해당한다. 최정연 분당서울대학교병원 노인병내과 교수는 근감소증의 원인을 다음과 같이 설명했다. “개인마다 다르지만, 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동량 부족과 연관이 있다. 중장년은 같은 양의 단백질을 복용하거나 같은 강도의 운동을 하더라도 근육을 유지하기 어렵다, 필수 아미노산의 필요량도 훨씬 더 많다. 또한 노화와 동반된 호르몬 부족, 감염증, 암, 척추협착증 등의 퇴행성 질환도 근감소증을 유발할 수 있다.” 최정연 교수에 따르면 근감소증 증상은 근력 저하, 하지 무력감, 피로감, 체중 감소 등이 있다. 또한 근육량과 근력이 감소하기 때문에 걸음걸이가 느려지고, 근지구력이 떨어지며, 평소에 힘들지 않게 할 수 있던 화장실에서 용변 보기, 샤워하기 등이 어려워질 수 있다. 근감소증은 골다공증과도 연관이 있고, 하지 근력이 약화되어 자주 넘어져 낙상과 골절이 빈번하게 발생한다. 보통 중장년기에는 여러 만성 질환이 발생하는데, 근육은 혈액 내의 당을 많이 소모하는 기관이라 근감소증이 당뇨와 심혈관 질환을 악화시킬 수 있다. 이처럼 근감소증은 근육은 물론 뼈, 혈관, 신경, 장기 등 신체 전반에 영향을 주며 각종 질환의 위험을 높인다. 현재 근감소증 치료약은 없다. 유일한 방법은 규칙적인 운동과 단백질 섭취다. 근감소증을 예방하려면 근육을 구성하는 단백질 섭취가 매우 중요하다. 하루에 분해되고 합성되는 단백질 양은 약 300g. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육에 저장한 것을 사용한다. 결국 근육에서 단백질이 빠져나가기 전에 매일 충분히 보충해야 한다. 또 중요한 것이 운동이다. 단백질 섭취와 운동을 병행할 때 근육량 증가와 근력·근기능 향상에 시너지 효과가 발휘된다. 장년층 절반은 단백질 섭취량 부족 장년층은 단백질을 근육으로 합성하는 능력이 떨어지기에 더 많은 단백질을 섭취해야 한다. 한데 장년층 절반가량은 단백질 섭취량이 부족한 실정이다. 대한가정의학회에 따르면 60세 이상 인구 두 명 중 한 명은 하루 단백질 섭취량이 권장량에 미치지 못했다. 건강한 장년층에게 권장하는 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2g이다. 60kg 기준 하루 약 72g이다. 100g당 단백질 함량은 소·닭·돼지고기의 경우 20~25g, 달걀흰자·두부는 10g, 우유는 200ml당 6g이 함유되어 있다. 최정연 교수는 “장년층은 근육을 구성하는 단백질 섭취가 매우 중요하다”며, “우리나라 식단이 주로 채소와 탄수화물로 구성되고, 장년층은 육류나 어류를 선호하지 않는 경향이 있어 필요로 하는 단백질을 모두 식품으로 섭취하기에는 어려움이 있다. 한 끼에 많은 단백질을 섭취하면 소화가 어려울 수 있으니 하루에 여러 번 나눠 먹는 것이 좋다. 또한 단백질과 함께 류신 등의 필수 아미노산을 복용하면 근육량 증가와 하지 근력 향상에 도움이 된다”고 말했다. 단백질 제품을 섭취해 간편하게 단백질을 보충할 수도 있다. 매일유업, 일동후디스, 정식품 등 주요 식품 업체들이 시니어를 타깃으로 출시한 성인용 분유, 두유 등의 제품이 시중에서 큰 인기를 얻고 있다. 해당 제품들은 단백질은 물론 칼슘, 비타민 등 시니어에게 필요한 여러 영양소를 다량 함유했다. 조리 과정이 필요 없어 번거로움도 덜하다.

2021-03-31 10:04
시니어가 알아야 할 호르몬 질환 10

행복 호르몬 세로토닌이나 엔도르핀처럼 호르몬이 우리 몸에 유익하기만 하면 얼마나 좋을까? 그러나 수많은 호르몬이 결핍 또는 과다, 불균형 문제로 인체에 해를 끼치곤 한다. 이에 시니어가 알아둬야 할 호르몬 질환 10가지를 골라 그 증상과 원인, 치료법 등을 살펴봤다. 자문 및 검수 강남세브란스병원 내분비내과 남지선 교수 [1] 그레이브스병(갑상선기능항진증) 갑상선 자극 호르몬 수용체에 대한 항체로 인해 발생하는 자가면역 질환으로 갑상선 기능 항진증을 유발한다. 갑상선 호르몬 과다분비가 원인이 된다. 식욕이 왕성한데도 체중이 감소하거나 더위를 참지 못하고 손 떨림, 불안, 초조 증상 등이 나타난다. 근육 마비나 안구돌출 및 건조증, 각막염, 복시 등의 증상을 동반할 수도 있다. 채혈 검사를 통해 갑상선 호르몬 농도 및 갑상선 자가면역 항체를 확인하고 갑상선 스캔 검사를 시행하여 진단한다. 주로 갑상선 호르몬의 생산을 억제하는 항갑상선제를 복용해 치료하지만, 약물치료에 실패하거나 애초에 불가능하다면, 갑상선 절제 수술 또는 방사선 요오드를 통한 갑상선 파괴 요법을 시행한다. [2] 하시모토 갑상선염(갑상선기능저하증) 면역세포가 갑상선에 다수 침착하여 염증을 일으켜 갑상선을 파괴하는 질환으로, 갑상선 기능 저하증의 가장 흔한 원인이다. 갑상선 염증으로 인해 갑상선이 커지고, 대개 단단한 게 만져진다. 갑상선 기능이 저하되면 부종이 생기고, 피부가 거칠어지며, 머리카락도 건조하고 윤기가 사라진다. 그레이브스병과 반대로 식욕은 떨어지는데 체중은 증가하며, 추위를 심하게 느끼고, 장 운동이 느려져 변비에 걸릴 수 있다. 기억력이 감퇴되거나 우울증 등을 동반하기도 한다. 채혈 검사나 특징적인 임상 증상으로도 진단이 가능하다. 주로 갑상선 호르몬 보충 요법을 통해 치료 가능하다. [3] 당뇨병 췌장에서 분비돼 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 부족하거나 혈액 내 인슐린이 제대로 기능을 하지 못할 때 생기는 질환이다. 인슐린에 대한 신체 반응이 감소하면 근육 및 지방세포가 포도당을 잘 섭취하지 못한다. 이를 해결하려 더 많은 인슐린을 분비하는데, 이것이 인슐린 저항성이다. 당뇨병은 제1형과 제2형으로 나뉜다. 제1형 당뇨병은 인슐린 분비 기능이 완전히 상실되는 상태로 주로 소아에게서 생기며, 평생 인슐린 치료를 해야 한다. 우리나라 당뇨병의 95% 이상인 제2형 당뇨병은 인슐린의 상대적인 결핍과 인슐린 저항성이 복합적으로 작용해 생긴다. 제2형 당뇨병 치료제는 크게 인슐린 분비를 촉진하는 약과 인슐린 저항성을 호전하는 약으로 구분한다. 장이나 신장에 작용해 혈당을 낮추는 약들과 인슐린을 사용하기도 한다. [4] 대사증후군 만성적인 대사장애로 인해 고혈압, 이상지질혈증, 고지혈증, 비만, 동맥경화 등 여러 질환이 한꺼번에 나타나는 증후군이다. 앞서 설명한 ‘인슐린 저항성’이 근본적인 문제로 지적되고 있다. 복강 내장지방에서 분비되는 물질은 혈압을 올리고 인슐린의 역할을 방해하는데, 이는 혈관 내 염증 응고를 유도해 동맥경화를 일으키고, 당뇨병과 심혈관 질환뿐 아니라 치매와 암 등 다양한 질환의 위험을 높여 각별한 주의 및 관리가 필요하다. 따라서 대사증후군 치료를 위해서는 체지방, 특히 내장지방을 줄이는 것이 중요하다. 하루 30분, 주 5회 이상 규칙적인 운동을 하면서 유산소와 더불어 근력 운동도 병행해야 한다. 정제되지 않은 탄수화물을 섭취하고 가공식품을 피하는 등 식이요법을 통해 뱃살이 늘지 않도록 신경 쓰는 것이 좋다. [5] 말단비대증 뇌하수체 종양으로 인해 성장 호르몬이 과잉 분비되며 신체 발단의 뼈와 연부조직이 과도하게 증식하는 병이다. 손, 발이 커져 장갑이나 신발이 맞지 않거나, 광대뼈와 이마, 턱 등이 돌출되는 등 얼굴이 변하고 기골이 장대해진다. 초기에는 혈압과 혈당이 높아지기 때문에, 환자 대부분 고혈압이나 당뇨병으로 여기기 쉽다. 말단비대증이 생기면 외모뿐만 아니라 대장에 폴립이 생기거나 심혈관계 합병증 위험성이 높아져 조기 진단이 매우 중요하다. 혈액검사 및 뇌하수체 MRI를 통해 진단한다. 수술적 치료가 우선이지만, 불가능하거나 수술 후 재발할 경우 약물이나 방사선 치료를 시도한다. [6] 불면증과 수면장애 나이가 들면서 예민해져서 잠을 잘 못 이룬다면 호르몬 불균형을 의심해봐야 한다. 아무리 자도 졸린다거나, 잦은 꿈을 꾸는 등 숙면하지 못하는 수면장애 증상은 뇌 안의 작은 장기인 송과샘에서 나오는 멜라토닌이 일으키는 것이다. 수면 호르몬으로 알려진 멜라토닌은 사실 낮과 밤을 구분하는 호르몬이다. 멜라토닌은 잠을 유도할 뿐만 아니라 혈압, 혈당을 유지해주기 때문에, 호르몬이 가장 활발히 분비되는 밤 11시부터 새벽 1시 사이에는 잠자리에 드는 것이 좋다. 또, 폐경 여성 대부분이 불면증과 수면장애를 겪기도 하는데, 이는 난소 기능 소실로 인해 여성 호르몬이 생성되지 않으면서 나타나는 증상이다. 이 경우 ‘폐경호르몬요법’ 등 약물을 통해 여성 호르몬을 보충해줌으로써 문제를 해결할 수 있다. [7] 만성피로증후군(부신기능저하증) 일반적으로 남성보다 여성이, 그리고 젊은 층보다 60세 이상 중장년이 피로를 더 많이 느낀다고 한다. 부신피질에서 분비되는 코르티솔은 스트레스나 외부 자극으로부터 우리 몸의 대사와 면역 반응을 조절하고, 급성 스트레스에 대항할 에너지를 공급해준다. 따라서 부신 기능이 떨어지면 만성피로증후군이 생길 수 있다. 아울러 일상에 활력을 주는 도파민, 집중력과 동기를 부여해주는 노르에피네프린, 행복과 만족감을 주는 세로토닌 등 다양한 호르몬의 부족 또는 과잉 때문에 증상이 나타날 수도 있다. 이처럼 복합적인 호르몬의 불균형 문제로 인한 질환인 만큼 특정한 약물치료는 어렵지만, 식습관 관리나 운동 요법 등을 통해 의심 요인을 찾아 교정해나가면 증상이 호전될 수 있다. [8] 요붕증 당뇨병이 아닌데도 자꾸 갈증이 나고 물을 많이 마시며, 소변을 자주 본다면 요붕증을 의심해야 한다. 우리 몸에는 적정량의 수분이 필요한데, 이를 조절해주는 물질이 바로 ‘항이뇨호르몬’이다. 뇌하수체에서 항이뇨호르몬이 제대로 분비되지 않거나, 신장에서 제대로 작용하지 못하는 상태를 요붕증이라 한다. 뇌하수체 종양, 외상, 수술, 감염 등이 원인일 수 있는데, 수분제한검사를 통해 검진이 가능하다. 정확한 원인 규명을 위해 MRI 검사 등도 시행한다. 중추성 요붕증이라면 항이뇨호르몬인 DDAVP를 복용하거나, 코로 흡입 또는 주사로 투여해 치료한다. 신장성 요붕중의 경우 아직 효과적인 치료제는 없지만, 티아지드 약물 등을 사용해볼 수 있다. [9] 골다공증 골다공증 역시 중장년이라면 주의해야 할 질환 중 하나다. 대부분 눈에 띄는 증상은 없지만, 증세가 심해지면 골절이 발생하거나, 골절로 인한 질환을 일으킬 수 있다. 유전적 요인도 있지만, 폐경으로 인한 여성 호르몬(에스트로겐) 부족, 남성호르몬 부족, 스테로이드 등의 약제 사용 혹은 내인성 부신피질호르몬 과다 등이 골다공증을 유발하거나 악화시킬 수 있다. 골밀도 검사를 통해 진단하며, 칼슘과 비타민D 보충 요법과 뼈에 작용해 골 흡수를 억제하거나 골 형성을 촉진시키는 다양한 약물 치료법이 있다. 폐경기 여성은 여성 호르몬 보충요법을 통해 호전될 수 있다. [10] 갈색세포종 혈액 내 카테콜아민(도파민, 노르에피네프린, 에피네프린)이라는 호르몬이 부신 또는 교감신경절 종양에서 과도하게 분비되는 병이다. 갈색세포종은 주로 부신 수질에서 발생하는 종양을 말한다. 부신 종양으로 인해 호르몬 중 혈압을 높이는 아드레날린, 노르아드레날린 등이 과다하게 생산, 분비되면 혈관이 수축해 고혈압이 생기거나 혈당이 올라가게 된다. 또 두통, 어지럼증, 구토, 이명, 시력장애, 변비 등을 호소할 수 있고 심하면 심장발작이나 뇌졸중을 일으킬 수도 있다. 다만, 모든 환자가 이러한 징후를 모두 경험하는 것은 아니다. 종양이 있더라도 아무런 증상이 나타나지 않을 수 있어 매우 위험하다. 혈압, 혈액, 소변 검사나 영상 검사, 안과 검사, 혈관 조영 검사 등을 통해 진단하고, 보통은 수술로 종양을 완전히 제거하여 치료한다. 종양이 악성이며 여러 곳에 전이돼 수술이 불가능한 경우엔 항암 화학 요법을 시행한다. 호르몬 질환 미니 상식 Q&A 호르몬 감소 또는 호르몬 불균형이 오는 이유는? 불규칙적인 생활습관, 노화, 또는 호르몬과 관련한 장기의 질병 등 여러 원인이 있다. 스테로이드처럼 호르몬에 영향을 주는 약제뿐만 아니라 전혀 주의하지 않은 약제들의 오남용과 환경오염물질들도 호르몬 교란을 일으킨다. 호르몬 때문이 아니라고 오해하는 질환은? 호르몬 이상이 오면 호르몬 고유 기능의 문제도 생기지만 애매한 증상들도 많이 발생한다. 검사를 통해 확진하고 이상 있는 호르몬을 보충하면 증상이 호전될 수 있다. 흔하지는 않지만 고프로락틴혈증, 말단비대증, 쿠싱증후군 등을 당뇨병이나 고혈압 등으로 알고 치료받으러 오는 경우가 많다. 이런 질환도 빨리 원인 호르몬을 파악해서 치료해야 한다. 호르몬 검사는 어떤 방법으로 하나? 간단한 검사를 해서 이상 유무를 알 수도 있지만, 때로는 복잡한 검사가 필요할 수 있다. 일정 조건에서 일회성으로 하는 정적인 검사로는 ‘호르몬 혈액 검사’가 있고, 더 구체적인 결과를 위해서는 ‘24시간 소변 검사’를 시행한다. 보다 정확도를 높이려면, 동적인 검사를 통해 자극을 주는 방법으로 호르몬의 반응성을 검사한다. 인슐린에 의한 저혈당 유발 검사, 복합 뇌하수체 검사, 수분 제한 검사, 급속 부신피질 호르몬 자극 검사, 경구 당부하 검사 등이 있다. 단, 이러한 검사 대부분은 일부러 호르몬 과잉 또는 저하 상태를 유도하기 때문에 위험이 따르기도 한다. 호르몬 대체 요법 치료 시 주의할 점은? 호르몬 대체 요법 과정에서 해당 호르몬뿐만 아니라 연관된 다른 호르몬들의 상태를 주기적으로 측정하며 치료단계를 조절해야 한다. 특히 스테로이드 호르몬 치료 시에는 혈당·혈압 상승, 백내장, 녹내장 등 다양한 부작용을 고려해야 한다. 또, 성장 호르몬이나 남성 호르몬 치료의 경우 심장 질환, 전립선 질환, 유방·자궁 관련 질환에 대한 주의를 요한다.

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