척추는 우리 몸의 중심을 지지하는 ‘기둥’입니다. 기둥이 무너지면 집 전체가 무너지듯, 척추 건강을 제때 챙기지 않으면 허리디스크, 척추관협착증, 척추측만증 등 여러 척추질환이 발생하게 되죠. 심각할 경우 합병증이나 장애를 유발할 수도 있다.
오늘도 "아이고~ 허리야"를 외친 당신!
어떻게 하면 통증에서 벗어날 수 있을까? 누구나 따라할 수 있는 허리통증 완화 스트레칭을 추천한다.
건강한 생활습관으로 허리 건강을 챙겨보자!
도움말 자생한방병원 홍순성 원장
◇ 고양이 스트레칭 ◇
하루를 여는 스트레칭으로 안성맞춤이다. 아침 스트레칭은 자는 동안 굳어진 근육과 관절을 풀어주는 효과가 있다.
1 두 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다.
2 숨을 마시며 머리를 들고 허리는 바닥으로 내린다.
3 숨을 내쉴 때는 등을 둥글게 말아준다.
4 이 동작을 10회 반복한다.
◇ 기역자 스트레칭◇
허리는 물론 하체, 어깨 등 전신의 근육을 이완해준다.혈액순환에 도움을 주며 자세 불균형으로 발생 할 수 있는 통증을 완화시켜 준다.
1 의자를 1m 정도 앞에 두고 다리와 양손을 어깨너비로 벌리고 상체를 숙여 의자에 손을 올린다.
2 무릎을 편 채 허벅지가 당기는 느낌이 들 때까지 어깨와 허리를 아래로 내린다.
3 같은 동작을 5회 반복한다.
◇브릿지 운동 ◇
굳은 근육과 관절을 풀어주는 데 도움을 주며 허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이 근육을 강화해 주는 스트레칭이다.
1 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이, 허리, 어깨를 바닥에 밀착시킨다.
2 숨을 내쉬며 천천히 골반을 위로 올린다.
3 숨을 마시며 골반을 다시 내린다
4 이 동작을 10회 반복한다.
※ 다리힘이 아닌 엉덩이와 하복부 힘으로 들어올린다
※ 엉덩이가 너무 위로 올라가지 않게 주의한다.
◇ 전신 누르기 운동 ◇
약화된 복근과 신체 뒷면 근육을 강화하는 동작으로 허리의 자세를 바로 잡는데 도움을 준다.코어 강화와 허리 통증 예방에 효과적이다.
1 바닥에 누워 무릎을 세우고 양팔꿈치와 발목을 구부려 손과 발바닥을 들어올린다.
2 1번 동작을 4초정도 유지한다.
3 들고 있던 팔과 발을 바닥에 천천히 내려놓으며 머리 뒤, 팔, 발바닥으로 바닥을 4초간 누른다.
4 배에 힘을 준 상태로 복식호흡을 유지한다.
5 같은 동작을 4회 반복한다.
※ 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복근 전체에 강하게 힘을 주는 것이 중요!
※ 디스크 환자도 할 수 있는 동작이지만 통증이 심한 분들은 주의!
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