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봄철 입맛 돋우는 쭈꾸미, 한의학적으로 건강하게 즐기는 법

바닷가 사람들은 흔히‘봄 주꾸미, 가을 낙지’라고 말한다. 봄에는 주꾸미가 맛있고 가을에는 낙지가 맛있다는 이야기다. 날이 풀리며 봄기운이 완연해지고 있다. 실제로 봄이 되면 산란을 앞둔 주꾸미가 통통하게 살이 올라 더욱 쫄깃한 식감을 느낄 수 있다. 알이 꽉 찬 봄 주꾸미는 영양소가 풍부해 건강에도 좋다. 봄철 최고의 자양강장제로 손꼽힐 정도다. 환절기 영향으로 입맛과 기력이 떨어진 이들의 건강관리를 위해 대구자생한방병원 이제균병원장의 도움말로 봄철 주꾸미의 효능과 건강하게 즐기는 방법을 살펴보고자 한다. 영양 만점 식재료인 주꾸미는 급격한 환경 변화와 춘곤증 등으로 피로해지기 쉬운 봄철 건강 관리에 도움을 준다. 국립수산과학원의 한국수산물성분표에 따르면 주꾸미는 낙지의 2배, 문어의 4배, 오징어의 5배에 달하는 타우린 성분을 함유하고 있다. 피로회복제의 원료이기도 한 타우린은 간 기능을 개선하고 신경을 안정시키는 역할을 한다. 또한 철분, 칼슘, 마그네슘 등 미네랄이 풍부해 빈혈과 고혈압을 예방하는 데에도 효과를 보인다. 한의학적으로도 주꾸미는 성질이 평(平)한 음식으로 누구에게나 탈이 없고 속을 편안하게 한다고 알려져 있다. 동의보감에서는 주꾸미에 대해 ‘간장 해독 기능을 강화한다’고 서술돼있으며 기력을 보충하는 보양 작용이 뛰어난 것으로 전해진다. 이처럼 주꾸미는 다양한 효능을 갖고 있을 뿐만 아니라 지방 함량도 적어 많은 양을 섭취해도 큰 문제가 없는 팔방미인 식재료다. 문제는 주꾸미를 그 자체로 먹기보다는 매콤한 볶음 형태로 즐기는 사람들의 비중이 크다는 데 있다. 물론 이는 주꾸미를 맛있게 즐길 수 있는 좋은 방법의 하나다. 하지만 맵고 자극적인 음식은 위와 장을 자극해 소화를 어렵게 하거나 위염, 위산과다 등을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 뿐만 아니라 주꾸미를 볶는 과정에서 영양소가 파괴된다는 단점도 존재한다. 따라서 건강을 생각한다면 볶음요리보다는 샤브샤브와 같이 재료를 삶아서 즐기는 요리를 권한다. 특히 샤브샤브에 빠질 수 없는 식재료 중 하나인 미나리를 곁들여 먹으면 간의 해독작용을 더욱 촉진할 수 있다. 미나리에는 비타민B가 풍부해 봄철 춘곤증 예방이나 식욕부진 해소에도 도움이 된다. 대구자생한방병원 이제균 병원장은 “영양소가 풍부한 제철 주꾸미는 환절기 건강관리에 도움을 주지만 간을 세게 하거나 자극적으로 요리해 먹으면 건강에 악영향을 미칠 수 있다”며 “될 수 있으면 간을 약하게 하도록 하고 찜과 같이 간단한 조리법을 활용해 섭취하는 것이 건강과 맛을 모두 챙기는 지혜”라고 말했다.

2023-03-16 09:55
요즘 유행하는 건강기능식품, ‘진짜 효능’ 알고 먹자

건강에 대한 관심도가 높아진 만큼 건강기능식품으로 각종 영양소를 보충하는 사람들이 늘었다. 하지만 과대광고, 잘못된 정보에 속거나 몸 상태에 맞지 않는 제품을 무턱대고 구매하기도 한다. 말도 많고 탈도 많은 건강기능식품, 현명하게 소비하기 위해 알아야 할 ‘약 이야기’를 담았다. Q 건강기능식품으로 오해하는 일반식품은 무엇일까? A 크릴오일은 식용 유지를 캡슐 형태로 제조해 어유나 기타가공품으로 판매하고 있다. ‘지방을 녹이는 오일’, ‘혈관 청소부’ 같은 표현으로 마치 혈행 관리, 면역 기능, 항산화 등에 지대한 효과가 있는 것처럼 광고하는 사례가 늘고 있다. 하지만 건강기능식품협회에 따르면 국내에서 유통되는 제품은 모두 기능성이 입증되지 않은 일반식품이다. 최근 건강 정보 프로그램을 통해 인지도가 높아진 타트체리 제품도 마찬가지. 수면 유도, 통증 완화, 염증 제거 등에 탁월한 효과가 있다고 주장하는 일부 광고는 의학적 근거가 부족한 허위·과대 광고다. 유사한 형태인 클렌즈주스도 영양학적으로 과채주스와 차별성이 없고 과학적으로 다이어트와 디톡스 효능이 검증되지 않았다. 건강기능식품은 제품 앞면에 ‘건강기능식품’ 마크가 표기돼 있으므로 제품 정보를 확인하면 알 수 있다. Q 영양·기능 정보 속 ‘도움을 줄 수 있음’과 ‘도움을 줌’은 어떤 차이가 있나? A 건강기능식품의 영양·기능 정보를 보면 ‘에 필요’, ‘에 도움을 줌’과 같은 문구가 적혀 있다. ‘에 필요’는 영양소의 기능을 설명하기 위함이고, ‘에 도움을 줌’과 ‘에 도움을 줄 수 있음’은 특정 생리 기능을 활성화한다는 의미다. 하지만 이 둘에는 차이가 있다. ‘에 도움을 줌’은 식약처가 1등급 생리활성 기능성 원료로 인정한 것이다. 해당 기능에 대한 과학적 근거가 비교적 확실하다는 증거다. ‘에 도움을 줄 수 있음’은 1등급보다는 과학적 근거가 약해 2등급으로 분류된 기능성 원료에 표기된다. 등급은 원료나 성분의 종류에 매겨지기 때문에 제품이 1등급, 2등급이라는 뜻은 아니다. 같은 원료, 성분이라면 같은 등급으로 표시된다. Q 다이어트에 도움이 된다는 보조제, 부작용은 없나? A 현재 식약처가 다이어트 보조제에 활용할 수 있도록 인정한 성분은 가르시니아 캄보지아 추출물(HCA), 공액리놀레산(CLA, 녹차 추출물·키토산)이다. 개별인정형 기능성 원료로는 L-카르니틴 타르트레이트, 보이차 추출물, 레몬밤 추출물 혼합분말, 와일드망고 종자 추출물, 그린커피빈 추출물, 풋사과 추출물 애플페논, 히비스커스 등 복합추출물 등을 꼽을 수 있다. 이 중 가장 유명한 성분은 가르시니아다. 탄수화물 흡수를 막아 지방으로 전환되는 데 필요한 지방 전환 효소를 억제하는 데 도움을 줄 수 있다. 하지만 가르시니아를 섭취한다고 해서 먹은 탄수화물이 사라지는 건 아닌 데다, 부작용이 따르기도 한다. 한국보건의료연구원이 분석한 자료에 따르면 횡문근융해증, 황달, 위장관 통증, 설사, 수면장애 등을 겪을 가능성이 있다. 당뇨, 고지혈증을 앓고 있거나 심장과 간이 약한 사람은 더욱 주의해야 한다. 같은 연구 결과 가르시니아 복용 후 급성간염, 간부전 등의 간 손상을 겪은 사람이 적지 않았다. 급성심근염·심장빈맥이 나타난 경우도 있다. Q 탈모에 효과 있다는 영양제, 먹을지 말지 고민이라면? A 탈모의 경우 사람마다 원인이 다르고 남성형, 여성형, 휴지기, 원형 등 종류가 많기 때문에 영양제를 먹어 효과를 볼 수 있다고 단정 짓기 어렵다. 유튜브 채널 ‘근알의’를 운영하는 김연휘 닥터에비던스 대표는 “최근 비오틴, 맥주 효모 등이 탈모 증상 완화에 도움을 준다는 주장이 떠돌고 있지만 의학적으로 근거가 없다”고 전했다. 특히 남성형 탈모는 호르몬으로 인해 생기는 질환이기 때문에 영양제로 치료가 불가능하다는 설명이다. 잘못된 정보로 치료를 지체하기보다 병원을 방문해 본인의 상태를 진단하는 편이 좋다. Q 기한 지난 약, 어떻게 처분해야 하나? A 약이나 건강기능식품은 표기된 기한이 지나면 효능·효과를 믿을 수 없다. 눈으로 보기에 모양이 변하지 않은 것처럼 보여도 성분이 변질됐을 가능성이 있다. 기한이 지났다면 폐기하는 것이 좋지만, 무턱대고 하수구나 변기에 흘려버리거나 일반 쓰레기로 배출하면 환경을 오염시킨다. 오래된 약은 근처 약국에 설치된 폐의약품 수거함에 버려야 한다. 다만 제품 그대로가 아니라 알약은 알약끼리 한 통에 모아서, 액상은 큰 병에 모아서 갖다주는 것을 권장한다.

2023-03-10 08:42
고령자의 약 복용 정답은? “영양제보다 음식으로 관리해야”

2026년 초고령사회 진입을 앞둔 대한민국. 노인 인구가 많아질수록 만성 퇴행성 질환의 유병률과 함께 노인의 약 복용률이 늘어나고 있다. 이에 따라 위험 요인에 노출된 노인을 대상으로 약물 복용 관리가 필요한 시점이다. 2021년 보건복지부가 발간한 ‘2020년도 노인실태조사 결과 보고서’에 따르면, 전체 노인(만 65세 이상)의 84.0%는 “3개월 이상 지속적으로 앓고 있으며 의사의 진단을 받은 만성질환이 있다”고 응답했다. 만성질환 유형은 고혈압이 56.8%로 가장 높았고, 당뇨병, 고지혈증, 관절염 등이 그 뒤를 이었다. ‘현재 3개월 이상 의사 처방약을 복용’하는 노인의 비율은 전체의 82.1%였다. 문제는 국내 고령자가 복합 만성질환을 앓고 있어 다제약물을 과다 복용한다는 데 있다. 건강보험심사평가원의 ‘2019년 기준 보건의료 질 통계’ 보고서에 따르면, 약을 5개 이상 만성적으로 복용하는 75세 이상 국내 노인 비율은 70.2%로 나타났다. OECD 7개국(핀란드, 스웨덴, 이탈리아, 캐나다, 네덜란드, 포르투갈, 한국) 중 가장 높았다. 7개국의 평균은 48.3%였다. 과다 복용의 문제점은 부작용이 뒤따른다는 것이다. 2019년 국민건강보험공단의 ‘다제약물 복용자의 약물 처방 현황과 기저질환 및 예후에 관한 연구’ 결과를 보면, 5개 이상 약물을 동시에 처방받은 노인은 4개 이하의 약물을 처방받은 대조군보다 부적절 처방률이 33.2%P 높았다. 약의 정의와 고령자 복용 주의점 ‘약’이란 무엇일까. 일반적으로 건강에 도움 되는 성분이 포함된 알약 제형의 제품을 약이라고 생각한다. 그러나 약은 각각의 목적, 성분, 제조법 등에 따라 의약품, 건강기능식품, 건강식품으로 나뉜다. 우리가 일반적으로 약이라고 부르는 것은 의약품이다. 약사법에서는 의약품을 ‘사람이나 동물의 질병을 진단·치료·경감·처치 또는 예방을 목적으로 사용하는 물품 중 기구나 기계가 아닌 것’이라고 정의한다. 의약품은 의사의 전문적인 진단과 처방이 필요한 전문의약품과 약국이나 편의점에서 직접 구입할 수 있는 일반의약품으로 나뉜다. 건강기능식품은 인체에 유용한 기능성을 가진 원료나 성분을 사용해 제조 가공한 식품을 말한다. 여기서 기능성은 인체의 구조 및 기능에 대해 영양소를 조절하거나 생리학적 작용 등과 같은 보건 용도에 유용한 효과를 얻는 것을 의미한다. 주의해야 할 점은 건강기능식품은 질병을 치료하거나 예방하는 의약품이 아니라는 것이다. 건강기능식품과 건강식품 또한 다르다. 모든 건강기능식품에는 식품의약품안전처(이하 식약처)에서 기능성 원료를 인정받았다는 의미를 내포한 ‘기능성’이 표시되어 있다. 건강식품은 식약처의 인증을 받은 식품은 아니지만 전통적으로 건강에 도움이 된다고 알려진 식품을 일컫는다. 효능이나 용량을 표기할 수 없다. 우리가 일반적으로 말하는 ‘영양제’는 법적인 용어가 아니다. 평소에 먹는 식단으로 부족할 수 있는 영양소, 보통 비타민과 무기질을 보충할 목적으로 만든 제품을 말한다. 영양제에는 의약품과 건강기능식품이 속한다. 효능과 품질 면에서 의약품 영양제가 안전하고 건강에 좋다는 사실을 알 수 있다. 현재 우리나라 성인의 10명 중 3명이 영양제를 먹을 정도로 시장이 매우 커진 상태다. 이에 따라 기존에 만성질환 의약품을 복용하고 있는 노인은 영양제가 더해지면서 다제약물 부작용 우려가 커졌다. 정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 “어르신의 특성인 노쇠도 영향을 끼친다. 젊은 사람은 영양제를 많이 먹어도 문제가 없는 반면, 장기의 기능이 떨어지는 어르신에게는 비전형적인 부작용이 많이 나타난다”고 설명했다. 윤종률 한림대학교 가정의학과 교수는 “고령자들은 고혈압, 당뇨병 외에도 우울증, 관절염 등의 만성질환을 앓고 있다. 관련 약을 복용하다 보면 10가지는 금방 넘어간다. 여기에 영양제까지 복용하면 약 종류가 더욱 많아진다”라며 “약을 과다하게 복용하면 약의 성분에 의한 부작용 우려가 높아진다”고 강조했다. 또한 윤 교수는 “기존에 복용하던 의약품이 있는데 건강기능식품을 복용하다 보면 몸에서 약과 유사한 효과를 발휘할 수도 있다. 약과 약 사이의 상호작용이 일어나 부작용이 발생할 수도 있다”고 경고했다. 약물 상호작용이란 2종류 이상의 약물을 복용할 때 발생하는 상호작용을 말하며, 약물의 효과가 증폭될 수도 있고 감소될 수도 있다. 윤 교수는 부작용에 대해 비타민을 예로 들어 설명했다. “폐암 고위험군이 비타민 E의 토코페롤을 많이 먹으면 폐암 발생률이 오히려 더 높아진다. 위장 장애가 있어 관련 의약품을 먹는 사람이 비타민 C를 많이 먹으면 설사를 더 하게 될 수도 있다.” 윤종률 교수는 “고령자일수록 영양제를 먹어서 건강을 보충해야 한다고 생각하는데, 이는 지양해야 할 잘못된 생각”이라면서 “내 몸의 영양소는 약이 아닌 음식으로 챙겨야 한다. 식사를 규칙적으로 하고, 영양소를 생각해 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요하다”고 강조했다. 올바른 약 복용을 위한 길 정희원 교수는 고령자는 특히 ‘연쇄 처방’을 주의해야 한다고 말했다. 연쇄 처방은 어떤 약을 먹은 후 생긴 부작용을 고치기 위해 또 다른 약을 먹는 것을 말한다. “어르신들은 약을 먹어서 모든 증상을 해소하려는 경향이 있다. 어떤 증상이 있을 때마다 전문 의사를 찾아가다 보면 연쇄 처방이 이뤄지고 부작용이 생긴다. 약이 약을 부른다는 말이 그래서 나오는 것이다.” 연쇄 처방과 다제약물 복용을 막는 방법은 무엇일까. 윤종률 교수와 정희원 교수는 자신이 먹는 약이 무엇인지 파악하고 있어야 하며, 단골 병원이나 약국을 만드는 것이 좋다고 조언했다. 윤 교수는 특히 식약처에서 나온 ‘어르신 건강지킴이 복약수첩’을 활용할 것을 제안했다. “복약수첩에 평상시 먹는 약을 적어두는 것이 좋다. 기존과 다른 약을 처방받는 경우 의료진에게 수첩을 반드시 보여주고 상담받기를 권한다.” 근본적으로는 의료 시스템 개선이 이뤄져야 한다고 윤종률 교수와 정희원 교수는 입을 모았다. 윤 교수는 “병원에서는 노인 약물 클리닉 도입을 확대해야 한다. 약국에서는 약사가 무조건 의사의 처방을 따르지 않도록 해야 한다. 약사가 ‘상호작용이 높은 약을 처방했는데 변경 가능한가’ 등의 의견을 의사에게 수시로 물어봐 약물을 조절해야 한다. 외국에서는 이미 실행하고 있는 시스템이다”라고 의견을 전했다. 그뿐 아니라 두 교수는 공통으로 DUR(Drug Utilization Review, 의약품 안전사용 서비스) 시스템 개선의 필요성을 언급했다. DUR은 의사와 약사가 환자가 복용하고 있는 약의 정보를 확인할 수 있는 전산 시스템이다. 문제는 DUR 정보의 정확성이 떨어진다는 데 있다. 이는 의료기관에 DUR 도입이 의무화되어 있지 않아 DUR을 도입한 의료기관이 적어 발생하는 문제다. DUR 도입을 확산해 고령자의 약물 복용 문제를 해결해야 한다. 어르신 건강지킴이 복약수첩 ●질환별 올바른 약 복용 ◇고혈압 - 정기적으로 혈압을 측정하고, 꾸준히 치료받아 적절한 혈압을 유지하는 것이 바람직합니다. - 의사와 상의 없이 복용을 중단하지 않습니다. - 고혈압 약 중 일부는 복용 시 마른기침, 소변량 증가, 쇠약감, 어지럼증 등이 나타날 수 있습니다. 증상이 나타나면 의사, 약사 등 전문가에게 알립니다. ◇당뇨병 - 정기적으로 혈당을 측정해 기록하고, 규칙적인 진찰, 꾸준한 치료를 받도록 합니다. - 당뇨병 약 복용 중 저혈당 증상이 나타나면 사탕이나 음료수를 즉시 섭취하고, 나아지지 않으면 즉시 전문가에게 알립니다. - 혈당에 영향을 미칠 수 있는 의약품 복용을 주의합니다. (혈당을 높이는 약물 : 이뇨제, 갑상선 호르몬제, 결핵약, 부신피질 호르몬제, 시럽제) ◇고지혈증 - 정기적인 혈액검사가 필요하므로 규칙적으로 진찰받고 검사 수치를 기록합니다. - 고지혈증 약 중 스타틴 계열은 근육병증을 유발할 수 있습니다. 근육통이나 쇠약감이 있는 경우 즉시 전문가에게 알립니다. - 고지혈증 약 중 일부는 간 기능이 나빠질 수 있으므로 간 기능이 약한 분은 의사와 상의해야 합니다.

2023-03-02 09:12
2023년 계묘년 ‘건강∙습관’ 두 마리 토끼 잡는 건강법

검은 토끼의 해, 2023년 계묘년(癸卯年)이 밝았다. 토끼는 십이지 동물 중 네 번째로 성장과 번창 그리고 풍요를 상징한다. 특히 토끼는 영리하고 기민한 동물로 잘 알려져 있다. 그 특성을 빗댄 사자성어로 ‘교토삼굴(狡兎三窟)’이라는 말이 있을 정도다. ‘꾀 많은 토끼는 숨을 굴을 세 개 파놓는다’는 의미로 지혜롭게 미래를 준비하면 어려운 상황을 면할 수 있다는 뜻이다. 계묘년 한 해에는 지혜로운 토끼처럼 미리미리 습관을 고쳐 건강한 삶을 이어나갈 수 있도록 하자. 신년을 맞아 자생한방병원 이남우 원장의 도움말로 토끼 하면 쉽게 연상되는 이미지들을 통해 건강과 습관, 두 마리 토끼를 잡는 관리법을 알아본다. 깡충깡충 토끼처럼…’유산소 운동’으로 만성질환 극복 바쁜 삶을 살아가기 위해서는 기초 체력을 기르는 것이 우선이다. 신년에는 깡충깡충 뛰어다니는 토끼처럼 건강을 위해 걷기와 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 시작해보자. 유산소 운동 중 특히 달리기와 걷기는 심폐 기능을 강화하고 혈액순환을 도와 만성질환을 예방하는 것으로 알려져 있다. 미국 로렌스 버클리 국립연구소 연구팀이 규칙적으로 달리기하는 사람 3만 3000여 명과 걷기 운동을 하는 사람 1만 5000여 명을 대상으로 6년간 관찰 연구를 진행했다. 그 결과, 달리기는 고혈압 발생 위험률 4.2%, 당뇨 12.1%, 심혈관 질환 4.5%를 낮추는 것으로 나타났다. 걷기 운동의 경우 각각 7.2%, 12.3%, 9.3%를 낮추며 달리기보다 더욱 큰 효과를 보였다. 운동의 강도와 실천 시간도 중요하다. 보건복지부가 발표한 ‘한국인을 위한 신체 활동 지침서’에 따르면 걷기 같은 중강도 운동은 일주일에 150분 이상(주 5회 30분), 달리기 등 고강도 운동은 75분 이상(주 3회, 25분)으로 각각 권고하고 있다. 이때 운동 시간을 계산해 달리기와 걷기를 병행하는 인터벌 운동을 시행하면 효과가 더 커진다. 하지만 바르지 못한 자세로 달리기·걷기 운동을 하게 되면 척추·관절에 체중이 불균형하게 쏠려 부담을 안기고 통증으로 이어지기도 한다. 따라서 운동 중 허리나 무릎 등에 지속적으로 통증이 발생한다면 즉각 운동을 중단하고 진료를 받아보도록 하자. 자생한방병원 이남우 원장은 “유산소 운동은 혈액순환에 도움이 되고 체지방감소를 통한 체중관리에 효과적”이라며 “하지만 요즘처럼 쌀쌀한 날씨에 야외 운동은 근육을 수축시켜 통증을 일으킬 우려가 있으므로 철저한 준비운동도 빼놓아서는 안 된다”고 조언했다. 초식동물 토끼처럼…’채식 위주 식단’으로 비만 탈출 초식동물의 대표주자인 토끼는 당근을 비롯한 각종 야채들을 주식 삼아 섬유질 위주로 식사한다. 섬유질은 장 건강을 활성화하고 체내 노폐물 배출을 촉진해 비만, 고혈압 등에 시달리는 현대인들에게 필수적이다. 신년 건강을 위해 토끼처럼 채소와 통곡물 등 섬유질 식단의 비중을 높이면 각종 만성질환 예방에 큰 도움을 받을 수 있다. 특히 만병의 근원이라 불리는 비만은 고혈압과 당뇨를 비롯해 암 등의 발생률을 높인다. 우리나라는 서구화된 식습관으로 인해 최근 비만 인구가 늘어가는 추세다. 실제로 국민건강통계에 따르면 국내 비만율은 2010년 30.9%에서 2020년 38.3%로 증가했다. 증가 폭이 큰 만큼 경각심을 가져야 하는 시기다. 비만 탈출을 위한 가장 빠른 지름길은 채식 위주의 식단을 구성하는 것이다. 채식은 체중 감량에 효과적일 뿐만 아니라 혈당 수치를 낮추는 데도 좋다. 하지만 채식만 할 경우 고르지 못한 영양 섭취로 인해 건강에 해로울 수 있으므로 단백질과 탄수화물 등 건강에 필수적인 영양소 섭취량도 두루 살피는 것이 현명하다. 규칙적인 식사 시간 준수, 과음·과식 절제 등의 습관도 건강한 한 해를 위한 좋은 건강법이다. 정온동물 토끼처럼…’적정 체온관리’로 면역력 향상 운동과 식단관리도 중요지만 평소 생활습관이 평생의 건강을 좌우한다는 점에서는 모두가 동의할 것이다. 정온동물로서의 토끼의 습성은 올바른 건강 생활습관을 돌아보는 데도 도움을 준다. 바로 토끼의 길고 큰 귀를 통해서다. 토끼 귀는 뛰어난 청력보다는 체온을 일정하게 유지하기 위한 도구다. 온몸이 털로 뒤덮인 토끼는 땀샘이 없고 열이 많아 추위를 잘 타지 않지만 더울 때는 혈액을 얇은 귀로 보내 열을 발산해 체온을 효과적으로 낮춘다. 하지만 인체는 추위와 더위에 매우 민감한 만큼 항상 체온 유지 및 관리가 필요하다. 체온이 1도 떨어질수록 면역력은 30%가량 낮아지는 것으로 알려진 만큼 적정 체온을 유지하는 것이 중요하다. 우리나라는 사계절이 뚜렷해 수시로 생활환경이 변하는 만큼 계절별 옷차림에 신경 써야 하는 이유다. 한의학적으로 체내 한기가 머물게 되면 혈액이 정체되는 증상인 어혈을 야기해 원활한 신진대사를 방해한다. 이는 특히 생리불순, 자궁질환 등 여성 질환의 주요 원인이 되기도 한다. 무엇보다 몸의 중심이 되는 복부를 항상 따뜻하게 유지하면 내부 장기의 기능과 척추건강 유지에도 긍정적인 영향을 미친다. 지혜로운 토끼처럼…빠른 두뇌 회전을 위한 ‘태양혈·풍지혈 지압’ 효과적 별주부전 설화에 등장하는 토끼는 용왕 앞에 끌려가도 살아남을 정도로 지혜롭고 임기응변이 탁월한 동물로 그려진다. 올해도 한층 더 똑똑해진 자신을 위해 신년 목표로 ‘공부’와 ‘자기 개발’을 설정한 이들이 많을 것이다. 하지만 바쁜 일과만으로도 녹초가 되기 일쑤인 만큼 빠른 두뇌 회전을 위한 지압법 숙지를 추천한다. 먼저 태양혈(太陽穴) 지압법은 머리의 혈액 순환을 촉진하고 피로를 해소하는 데 도움 된다. 태양혈은 눈과 귀 사이의 지점으로 음식을 씹을 때 따라 움직이는 부분이다. 5초간 10회 정도 지그시 눌러주자. 또한 풍지혈(風池穴) 지압은 머리를 맑게 해 집중력을 높이는 데 효과적이다. 풍지혈은 목 뒤 중앙에서 양쪽으로 1.5cm 정도 떨어져 있다. 하루 3번 10초씩 검지나 엄지로 자극해주면 좋다. 한의학에서는 육체적 피로감이 집중력·기억력에 악영향을 주는 증상을 기력이 부족한 ‘기허(氣虛)’의 일종으로 보고 이를 해결하기 위해 한약 치료를 실시한다. 대표적으로 황제의 약이라고도 불리는 공진단은 면역력 증진, 피로 회복과 집중력 향상에 효과적이다. 자생한방병원 척추관절연구소가 SCI(E)급 국제학술지 ‘영양소(Nutrients)’에 게재한 연구논문에 따르면 공진단이 노화를 억제하는 ‘시르투인1’ 유전자를 활성화해 신경세포 보호와 성장을 촉진한다는 것이 최초로 확인되기도 했다. 자생한방병원 이남우 원장은 “새해 거창한 건강 목표를 잡고 갑자기 심한 운동을 한다거나 생활 방식을 바꾸는 등 무리하는 것보다 차근차근 건강에 도움 되는 생활 습관을 만들어 가는 것이 중요하다”며 “’건강은 배려하는 마음에서 나온다’는 말이 있듯 올해부터는 자신의 몸을 위한 배려로 건강한 삶을 시작하길 바란다”고 말했다.

2023-01-02 15:49
[칼럼] 간암, 의사들이 조기 검진을 외치는 이유

연말이 되면 자연스레 우리의 관심사는 '간 걱정'이다. 잦은 술자리로 인해 늘어나는 음주량을 몸으로 느끼며, 간에 탈이 나지는 않나 걱정하기 마련이다. 안타깝게도 괴로워하는 간은 우리에게 어떤 신호도 보내주지 않고, 홀로 앓는다. 간이 걱정되는 시기, 남순우 가톨릭대학교 인천성모병원 소화기내과 교수의 칼럼으로 우리의 건강을 지켜 내보자. 우리 몸은 여러 중요한 장기들의 상호작용으로 생명을 유지하고 이를 토대로 생명 활동을 이어간다. 그중에서도 간은 신체의 ‘에너지관리센터’로 불리는 매우 중요한 장기다. 간은 우리 몸의 기본 기능을 유지하고 외부의 해로운 물질로부터 생명을 지키는 역할을 한다. 장에서 흡수된 음식물을 적절히 변형해 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등 영양소로 만들어 보관하는가 하면, 포도당이나 아미노산, 글리세린, 유산 등을 글리코겐이라는 다당류로 저장했다가 몸이 필요로 하는 물질로 가공해 온몸의 세포로 운반하는 공장 역할도 맡는다. 더불어 우리 몸에 필요한 많은 양의 단백질, 효소, 비타민이 장에서 합성될 수 있도록 담즙산을 만들고, 몸의 부종을 막아주는 알부민이나 혈액 응고에 관여하는 프로트롬빈과 여러 응고인자를 생성해 몸을 해독한다. 항체인 감마 글로불린을 만들어 혈액의 살균 작용을 통해 우리 몸의 면역 기능이 원활해지도록 돕는 것도 간의 몫이다. 그러나 간은 ‘침묵의 장기’다. 지속적으로 바이러스, 술, 지방, 약물 등의 공격을 받아 전체의 약 70~80%가 파괴돼도 위험 신호가 애매한 경우가 많다. 간 자체에 신경세포가 매우 적어 염증이나 간암이 발생해도 통증을 잘 느끼지 못하기 때문이다. 암이 커지면서 간을 둘러싼 피막을 침범한 후에야 불편함을 느낀다. 간암 3명 중 2명 5년 내 사망… 국내 암 사망률 2위 간에 생기는 악성종양은 간세포암, 담관암, 전이성 간암, 혈관육종 등이 있다. 보통 간암이라고 하면 간세포암을 지칭한다. 간암은 전세계적으로는 6번째, 국내에서는 7번째로 많이 발생하는 암이다. 지난해 말 발표된 국가암등록통계에 따르면 2019년 국내 간암 신규 환자는 1만5605명으로 갑상선암, 폐암, 위암, 대장암, 유방암, 전립선암 다음으로 많았다. 인구 10만 명 당 발생 비율을 나타내는 조발생률은 30.4명, 전체 암 발생에서 차지하는 비중은 6.1%다. 성별로는 2.9:1로 남성에서 더 많다. 사망률은 더 심각하다. 간암의 최근 5년간(2015~2019) 상대 생존율은 37.7%로 전체 암 생존율 70.7%의 절반 수준에 불과하다. 간암 환자 3명 중 2명은 5년 안에 사망한다는 얘기다. 주요 다빈도 암 중 폐암(34.7%)에 이어 두 번째로 낮다. 주목할 점은 간암이 한참 경제활동을 하는 40~50대 암 사망률 1위를 차지한다는 것이다. 흔히 간암의 원인으로 음주를 떠올리지만, 그보다는 B형이나 C형 바이러스성 간염 등에 의한 만성간염과 그 합병증인 간경변증이 더 영향을 미친다. 2022년 간세포암종 진료 가이드라인에 따르면 간암의 원인은 B형간염이 1위, C형간염 2위, 알코올이 세 번째 원인이다. 이외에 지방간이나 자가면역성 간염 등도 원인이 될 수 있다. 특히 간경변증은 간암 발생에 큰 영향을 준다. 간암 환자의 80%에서 간경변증이 선행하고 간경변증을 앓는 경우 간암 발생률이 현저히 증가하는 것으로 알려진다. 간이 바이러스나 음주 혹은 독성물질 등 다양한 원인에 의해 손상되는 상황이 반복되면서 간세포의 종양억제유전자는 힘을 잃는 반면, 종양유발유전자는 다양한 경로로 활성화되면서 간암으로 진행하게 된다. ‘침묵의 장기’ 조기 발견 어려워… 위험요소 있다면 정기검사 필수 간암은 초기에 발견이 어려운 암이다. 윗배에 통증이 있거나 덩어리가 만져질 때, 황달이나 심한 피로감 혹은 배에 복수가 차는 증상이 두드러지게 나타날 때는 이미 상당히 진행된 경우가 대부분이다. 간암은 초기에 발견하지 못하면 예후가 좋지 않다. 때문에 정기적인 검사가 필수다. 일반적으로 만성간염이나 간경변증이 없는 상태에서 간암이 발생하는 경우는 드물다. 위험요소가 있다면 좀 더 적극적으로 선별검사를 정기적으로 받아야 한다. 간암은 간수치 혈액검사와 간암종양지표(AFP), 초음파 혹은 CT(컴퓨터단층촬영) 등으로 진단한다. 만성간염이나 간경변증을 가진 환자는 주기적으로 간 전문의에게 진료를 받아야 한다. 간염이나 간경변증이 있는 위험군 환자는 6개월 간격으로 간암종양지표와 초음파 검사를 시행해 간암을 조기에 발견하려는 노력이 필요하다. 초음파로 간 실질 내에 새로운 병변이 생겼는지 확인하고 종양지표 검사가 정상으로 유지되는지 주기적으로 살펴야 안심할 수 있다. 초기 간암, 간이식 가장 효과적… 중기 이후엔 간동맥화학색전술 대한간학회에서 사용하는 간암의 기수는 종양의 크기, 종양의 림프절 혹은 혈관 침범 여부, 다른 장기로 전이 여부에 따라 4단계로 나눈다. 환자의 간 기능 상태와 운동 가능 상태 등을 고려해 5단계 병기로 구분하는 바르셀로나 병기법도 널리 쓰이고 있다. 종양의 크기가 작고 혈관 침범 등이 없는 초기 단계(간암이 한 개이고 직경 3㎝ 이하)에는 간을 절제하는 수술이 원칙이다. 물론 조금 크더라도 간 상태가 나쁘지 않고 수술이 가능하면 수술로 간을 절제해 주는 것이 좋다. 직경 1~2㎝ 미만의 작은 간암의 경우 고주파 열치료를 통해 좋은 효과를 볼 수 있다. 그러나 초기 간암 치료에 있어 가장 효과적인 방법은 간이식이다. 다만 간암은 아주 초기에 발견하는 것이 쉽지 않고 대부분 초기 상태를 벗어난 이후에 발견되기 때문에 현재는 간동맥화학색전술(TACE, Transcatheter arterial chemoembolization)을 가장 많이 시행한다. 넙다리동맥(대퇴동맥) 혈관을 통해 간 동맥으로 카테터를 넣어 항암제와 색전물질을 직접 주입하는 시술이다. 만약 종양의 크기가 크고 암이 혈관을 침범했거나 다른 장기로 전이된 진행성 간암에는 경구 항암제(넥사바, 스티바가, 렌비마 등)나 주사 항암제(옵디보, 테센트릭+아바스틴 등)를 사용해 질병의 진행을 늦추는 방법을 시행해 볼 수 있다. 하지만 수술적 절제술이나 간동맥화학색전술에 비해 효과가 상대적으로 떨어지기 때문에 수술이 불가능한 진행된 간암에서는 주로 항암제를 사용한다. 방사선 치료도 고려해 볼 수 있는데 전체 간에 시술하는 것보다는 작은 부위, 이를테면 혈관이 막힌 부위 등에 방사선을 조사해 간동맥혈전 등을 제거하는 시도를 해 볼 수 있다. 최근에는 맞춤형 면역치료 요법 등이 개발 중으로 미래에는 면역치료가 치료법의 하나로 등장할 수 있을 것으로 기대된다. 간경변증 원인 B형·C형간염 예방하고 과도한 음주 피해야 간암을 예방하기 위해서는 간경변증의 원인이 되는 B형간염이나 C형간염의 예방이 중요하다. B형간염은 백신 접종을 통해 예방한다. C형간염은 아직 백신이 개발되지 못했기 때문에 혈액이나 분비물을 통한 감염에 주의한다. 주사침 1회 사용, 부적절한 성접촉 피하기, 문신이나 피어싱하지 않기 등이 중요하다. 여럿이 쓰는 손톱깎이나 면도기를 사용하는 것도 절대 피한다. 알코올성 간경변증 예방을 위해서는 과도한 음주를 자제하고, 알코올성 간질환이 발생할 경우 절대 금주해야 한다. 최근 과체중과 운동 부족으로 인한 비알코올성 지방간염으로 인한 간 손상도 큰 문제가 되고 있다. 적절한 신체활동과 식단조절 등으로 대사성 증후군을 예방하는 것이 중요하다. 간암은 재발률이 높은 편이다. 수술을 해도 2년 재발률이 40% 이상이다. 재발할 경우 수술이 가능하면 절제술을 재시행할 수 있지만 만약 어렵다면 단계를 하나씩 높여 간동맥화학색전술을 반복하거나 경구/주사 항암제를 사용하는 방법으로 접근해 치료한다. 재발을 일찍 발견하기 위해 간암 치료 후에도 정기적인 CT나 MRI(자기공명영상) 검사가 필수다. 다시 한 번 강조하지만, 간암은 일찍 발견해 치료 옵션을 더 많이 사용할 수 있는 것이 가장 좋은 방법이다.

2022-12-07 09:07
美 은퇴협이 권장하는, 중장년에게 좋은 8가지 슈퍼푸드

미국은퇴자협회(AARP)는 50세 이후 나이가 들수록 과일 채소를 많이 섭취하고, 육류나 생선의 경우 살코기 위주로 먹고 포화지방과 설탕을 피하라 권고했다. 아울러 좋은 식단이 혈압 조절 및 심장병, 당뇨병, 암 등의 질환 예방에 도움이 된다고 말하며, 이를 위해 다음 8가지 식품군을 소개했다. 하나, 베리류 흔히 딸기, 블루베리, 아사히베리 등을 포함하는 베리(Berry)류에는 섬유질, 비타민C 및 항염증, 항산화 플라보노이드가 풍부하다. 중장년 남성은 하루 30g, 여성은 21g의 베리를 섭취하길 권한다. 아울러 베리류는 단기 기억력을 향상하는 등 두뇌 건강에도 효과적이다. 2020년 미국 터프츠대학의 연구진은 50세 이상 2800명이 20년 동안 섭취한 음식을 조사한 결과 베리, 사과, 차와 같이 플라노보이드가 풍부한 음식을 적게 섭취하는 사람에게 치매 발병 확률이 2~4배 더 높은 것으로 나타났다. 캘리포니아대학의 연구에서는 말린 구기자 열매를 소량 섭취하면 황반변성을 지연하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했다. 둘, 짙은 녹색잎 채소 나이가 들수록 뼈가 물러져 칼슘이 필요한데, 이는 저지방 유제품이나 짙은 녹색잎 채소 등을 섭취해 얻는 것이 효과적이다. 케일, 브로콜리, 시금치 등인데, 이들 채소는 섬유질 또한 풍부해 근육 기능을 강화하고 심장 건강에도 도움을 준다. 23년 동안 5만 명을 대상으로 조사한 덴마크의 대규모 장기 연구에 따르면, 이러한 짙은 녹색잎 채소를 섭취한 사람들의 경우 그렇지 않은 이들에 비해 심장병 위험이 12~26% 더 낮은 것으로 밝혀졌다. 아울러 올해 신경학(Neurology) 저널에 발표된 연구를 살펴보면, 녹색잎 채소에서 발견되는 항산화제 수치가 높은 사람들은 치매에 걸릴 가능성이 더 적다는 것을 알 수 있다. 셋, 해산물 연어, 대구, 참치, 송어와 같은 생선은 고령자가 근육을 유지하거나 회복하는 데 필요한 단백질의 주요 공급원이다. 전문가들은 나이가 들수록 단백질을 효율적으로 사용하지 못하기 때문에, 매일 5~6온스(140~170g)의 단백질 섭취가 필요하다고 조언한다. 생선은 동물성 식품에서만 발견되는 영양소인 비타민 B12의 좋은 공급원이며, 이는 노화가 일어날수록 흡수가 더 어려워진다. 따라서 일주일에 2~3번 섭취할 것을 권장하며, 다양한 연구에 따르면 이러한 식습관을 통해 대부분 만성 질환으로 인한 사망 위험을 약 17% 감소시킬 수 있다. 무엇보다 해산물에는 오메가3도 풍부해 중년에게 더욱 안성맞춤이다. 넷, 견과류와 씨앗 대체로 모든 견과류는 단백질과 섬유소가 풍부해 건강에 유익하고 포만감을 준다. 미시간대학의 20201년 연구에 따르면 핫도그를 먹는 대신 견과류를 섭취한다면 건강한 삶을 26분 더 연장할 수 있는 것으로 나타났다. 단, 과도한 섭취는 금물이다. 1일 권장량은 아몬드 24알, 캐슈너트 18알, 땅콩 35알, 반쪽짜리 피칸 15알 정도이다. 아울러 호두나 아마씨, 치아씨드 등에 포함된 오메가3 지방산을 정기적으로 섭취하면 뇌를 보호하는 데 도움이 된다. 다섯, 코티지치즈 코티지치즈란 탈지유 또는 환원탈지유로 만드는 숙성된 치즈를 말한다. 지방 함량은 적고, 부드러운 맛이 특징이다. 전문가들은 코티지치즈가 근육 단백질 함성에 도움이 되는 훌륭한 식품이라 언급하며, 선수들도 이러한 이유로 운동 후 종종 코티지치즈를 즐겨 먹는다고 설명했다. 또 코티지치즈에는 칼슘과 비타민 D가 풍부하다. 나이가 들수록 골밀도가 감소하는데, 이때 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단이 필수로 포함되는 것이 좋다. 이러한 식단은 폐경기 여성의 뼈 손실 예방에도 도움이 된다. 여섯, 콩류 일단 콩류는 콜레스테를을 줄이는 데 효과적이다. 섬유질과 단백질은 풍부하고 칼로리가 낮은 것 또한 건강에 도움이 된다. 아울러 철, 칼륨, 마그네슘이 풍부하다. 콩류를 섭취할 때는 통조림이나 절임 형태는 피하고, 말린 콩이나 원물을 익혀 먹는 게 좋다. 일곱, 물 물을 음식이라 봐야 하느냐 의문을 제기할 수도 있지만, 나이가 들수록 수분 공급에 더 신경 써야 한다. 요즘처럼 날이 덥고 습하고 땀을 많이 흘릴 경우, 야외 활동 등을 할 때 충분한 물 섭취는 필수다. 물을 잘 마셔주는 것만으로도 장 기능이 저하를 예방할 수도 있다. 여덟, 아보카도 아보카도는 맛만 좋은 것이 아니라 몸에도 좋다. 2022년 3월 미국심장협회 저널(Journal of the American Heart Association)에 발표된 약 11만 명을 대상으로 한 하버드대 연구에 따르면 일주일에 최소 2 인분의 아보카도를 섭취하는 사람들은 거의 먹지 않는 사람들보다 심혈관 질환의 위험이 더 낮은 것으로 밝혀졌다.

2022-08-10 15:32
팥빙수 유혹하는 여름, 건강한 ‘당 섭취’ 방법은?

무더위가 지속되면서 아이스크림, 팥빙수, 청량음료 등 시원한 여름 디저트를 찾는 사람들이 늘고 있다. 더위를 쫓기 위해 과도하게 먹다가는 건강을 해칠 수도 있다. 건강하고 맛있게 더위를 식히기 위한 전문가들의 조언을 모아봤다. 팥빙수는 MZ세대를 중심으로 할머니 세대의 취향을 선호하는 ‘할매니얼’(할머니+밀레니얼) 트렌드가 유행하면서 재평가 받고 있다. 레트로 감성이 인기를 끌면서 기성세대가 즐겨 먹던 양갱, 약과 등의 전통 과자가 2030세대에게 새롭고 참신하게 받아들여지고 있는 것이다. 팥빙수는 잘게 부순 얼음에 팥과 콩고물, 떡, 우유 등 여러 가지 재료를 얹어 먹는 음식이다. 설탕에 절인 팥과 연유가 필수 재료인 팥빙수를 자주 먹다보면 건강을 해치지는 않을까. 김경훈 분당자생한방병원 병원장이 팥빙수에 대한 한의학적 견해를 제시했다. 팥은 그 자체로 몸의 열을 내려주는 효능이 있다. 한의학적으로도 팥은 해열에 효과적인 약재이며, 이뇨작용을 도와 열을 소변으로 내보내는 역할을 한다. 이로 인해 한의학계에서는 ‘최고의 해열제’로 불리기도 하며, 팥의 주요성분 중 하나인 비타민B는 여름철 기력 회복에도 효과가 있다. 하지만 전 연령대에서 사계절 중 여름철에 가공식품을 통한 당류 섭취가 가장 많아 주의가 필요하다. 식품의약품안전처가 2017년부터 2019년까지 당류 섭취량을 계절별로 분석한 결과, 여름철 당류 섭취량 전체 연령대 평균 39.2g였다. 또한 12세 이상 모든 연령대에서 음료류, 특히 탄산음료로 인해 당류를 많이 섭취하고 있었다. 빙수에 올라가는 팥은 설탕에 절여 사용하는 것으로, 이 역시 혈당을 높일 수 있어 섭취 시 주의해야 한다. 김 병원장은 팥과 함께 섭취하면 좋은 음식으로 견과류를 추천했다. 견과류는 당뇨병 환자도 안심하고 먹을 수 있는 건강 간식으로, 혈당 상승을 막고 안정적으로 유지하는 데에 도움을 주기 때문이다. 특히 아몬드, 캐슈넛 등 마그네슘이 함유된 견과류는 혈당 조절 능력을 향상시키고 혈당 수치 개선에도 효과적이다. 팥빙수에 고소함을 더하는 콩가루 또한 완전영양식품이라 불릴 정도로 우수한 식재료다. 한의학에서 ‘대두’라 불리는 콩은 성질이 평(平)해 누구에게나 탈이 없고 속을 편안하게 한다고 알려져 있다. 탄수화물, 지방, 단백질의 3대 필수 영양소는 물론 비타민과 미네랄이 균형 있게 함유돼 있어 ‘밭의 소고기’라는 별명을 가질 정도다. 이처럼 팥빙수는 건강에 좋은 재료들을 곁들여 먹는 간식이지만, 시판되고 있는 빙수는 초콜릿, 시럽 등을 첨가해 칼로리가 높기 때문에 주의가 필요하다. 실제로 판매되고 있는 카페의 빙수 제품 대부분 열량이 밥공기(300㎉) 2.2공기에 맞먹는 667㎉를 넘기는 것으로 나타났다. 평균 당 함량은 84g으로, 1일 당 섭취 권장량인 50g을 훌쩍 넘긴다. 김 병원장은 과할 경우 건강에 좋지 않을 수 있으므로 섭취량을 조절할 것을 권했다. 팥은 식이섬유가 풍부해, 과도하게 섭취하면 복부 팽만감, 설사 등을 유발할 수 있으며 찬 음식을 많이 먹으면 체온 불균형 상태가 심해져 면역력이 떨어질 수도 있기 때문이다. 그는 “토핑과 시럽이 가미돼 당도가 높은 간식인 만큼 과다 섭취 시 혈당이 급격하게 상승할 수 있어 특히 당뇨환자들은 주의해야 한다”고 덧붙였다. 한편, 식약처의 분석 결과에 따르면 50세 이상 연령대는 다른 연령대에 비해 과일을 통한 당류 섭취량이 높았다. 건강을 위해 섭취하는 음식에도 당이 적잖이 포함돼있는 경우가 있다. 정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 지난 6월 열린 ‘신한은행과 함께하는 BRAVO! 2022 헬스콘서트’에서 “시중에 있는 고령자 영양식 제품을 선택할 때도 당분이 함유된 제품은 주의해야 한다”며 “특히 혈당 관리가 필요한 장년층의 경우, 무설탕 제품을 선택하는 것이 좋다”고 조언했다.

2022-08-02 17:21
치매 예방에 탁월한 식단은 따로 있다?

특정 음식이나 식단으로 과연 치매를 막을 수 있을까? 뉴욕타임스 보도에 따르면 지중해식 식단과 마인드 식단이 인지 기능 저하 예방에 탁월한 것으로 밝혀졌다. 지중해식 식단은 신선한 농산물, 콩류 및 견과류, 생선, 통곡물, 올리브 오일을 권장하는 식단이다. 마인드(MIND) 식단은 이러한 지중해식 식단과 고혈압 예방 식이요법(DASH)을 혼합한 것을 말한다. 2017년 5900명 이상의 미국 노인의 식단과 인지 능력을 분석한 한 연구에서 지중해식 식단이나 마인드 식단을 가장 잘 준수한 이들의 경우 그렇지 않은 이들에 비해 인지 장애 위험이 30~35% 낮게 나타났다. 두 식단에 주요 식재료들에 대해 자세히 살펴보자. 다채로운 잎채소와 과일 다양한 영양소와 섬유질이 가득한 잎채소는 노화와 관련된 인지 쇠퇴를 늦추는 것으로 알려졌다. 올해 이스라엘에서 발표된 한 연구에서는 200명의 사람을 3개의 식단 그룹으로 나누고 이들의 뇌를 스캔했다. 그 결과 18개월 후 만카이(영양이 풍부한 녹색 식물), 녹차, 호두 등이 풍부한 지중해식 녹색 식단을 따른 그룹의 뇌 위축 속도가 가장 느리다는 사실을 발견했다. 전통적인 지중해식 식단을 적용한 그룹은 그 뒤를 이었다. 이밖에 가공육과 붉은 육류를 허용하는 선에서 건강한 식단을 섭취한 그룹은 뇌 부피가 더 크게 감소했다. 특히 이러한 식단에 따른 신경 보호 효과는 50세 이상에서 두드러졌다. 전문가들은 접시에 담긴 음식이 다채로울수록 두뇌에 좋은 음식이라고 말한다. 2021년 한 연구에서는 약 20년 동안 7만7000여 명의 사람들을 추적했다. 이에 따르면 다채로운 과일과 채소, 초콜릿과 와인 등에 함유된 천연 물질인 플라보노이드가 풍부한 식단을 섭취한 사람들이 그렇지 않은 이들보다 인지 노화의 징후를 덜 겪은 것으로 나타났다. 마인드 식단에서 특히 베리류를 잘 섭취하는 것은 섬유질과 항산화 물질을 보충한다는 점에서 인지 능력에 도움을 줄 수 있다. 12년 동안 70세 이상 1만6000명을 조사한 한 연구에서는 블루베리와 딸기 등 베리류를 더 많이 섭취한 나이든 여성의 경우 인지 기능 저하 속도를 최대 2.5년까지 늦출 수 있다고 밝혔다. 생선과 견과류 그리고 올리브오일 기름기가 많은 생선은 오메가3 지방산의 좋은 공급원이며, 이는 뇌 건강을 개선하고 노화 관련 인지 기능 저하 및 치매의 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 웨일 코넬 메디슨의 알츠하이머 예방 프로그램 책임자인 리사 모스코니 박사는 “우리 몸은 스스로 충분한 양의 DHA(도코사헥사엔산)를 생성할 수 없다”며 “우리는 그것을 식단을 통해 공급받아야 한다. 이는 생선 섭취의 중요성이 강조되는 이유다”라고 설명했다. 아울러 일주일에 약 2~3회 섭취하는 정도면 적절하다고 덧붙였다. 견과류와 씨앗류는 인지 능력 저하를 늦추는 식품으로 잘 알려졌다. 수많은 연구에서 견과류, 특히 호두를 많이 섭취할수록 인지 저하 위험이 줄어드는 것으로 나타났다. 2014년 70세 이상 여성 약 1만6000명을 조사한 연구에서, 일주일에 적어도 5인분의 견과류를 섭취한다고 말한 여성이 그렇지 않는 여성보다 인지 점수가 더 높았다는 것을 발견했다. 지중해식 식단과 마인드 식단의 주재료인 올리브오일은 인지 노화와 밀접한 관련이 있다. 올해 9만2000명 이상의 미국 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 올리브오일을 많이 섭취할수록 신경퇴행성 질환으로 사망할 위험률이 29% 낮고, 전반적인 사망 위험률 또한 8~34%가량 낮은 것으로 나타났다. 앞서 언급한 영양소들이 함유된 보충제도 시중에 적지 않으나, 전문가들은 치매 예방 및 인지 기능 향상을 위해서라면 식단을 통해 섭취할 것을 권장한다. 모스코니 박사는 “노인을 대상으로 한 주요 연구들을 살펴보면 뇌 건강에 도움이 되는 것으로 홍보하는 오메가3 보충제 등을 복용해도 실제 인지 기능 저하가 늦춰지지 않는 것을 알 수 있다”며 “아무리 훌륭한 보충제도 건강한 식단을 대체할 수는 없다”고 당부했다.

2022-07-05 16:27
불면증 줄여주는 식물성 멜라토닌, 함량 꼭 확인해야

나이가 들수록 하루를 주기로 변하는 생체리듬인 일주기 리듬이 빨라진다. 한밤중에 나와야 할 멜라토닌이 초저녁부터 나와 일찍 잠들게 되고, 그만큼 빨리 사라져 새벽잠이 없어진다. 잠을 잘 이루지 못해 불면증을 호소하는 노년층이 많아지는 이유다. 잠 못 드는 밤, 멜라토닌 때문? 우리 뇌에서는 ‘멜라토닌’이라는 호르몬이 나온다. 수면 주기를 조절하는 중요한 역할을 하므로 불면 예방에 도움을 준다. 멜라토닌은 시신경에 들어오는 빛의 양에 따라 분비량이 조절된다. 날이 어두워지면 수면을 유도하는 멜라토닌 분비가 점차 늘어나고, 새벽 2시~4시쯤 최고조로 분비돼 깊은 잠을 잘 수 있도록 돕는다. 그러다 아침 해가 뜨면 햇빛을 받으면서 분비량이 줄어든다. 그런데 나이가 들수록 멜라토닌의 양은 줄어든다. 50대는 20대의 절반, 60대는 3분의 1밖에 분비되지 않는다. 멜라토닌이 줄어드니 잠이 줄어들고, 잠을 못 자니 멜라토닌 생성이 안 되는 악순환이 일어난다. 그러면서 잠을 자도 개운하지 않은 수면 장애 등을 겪게 된다. 건강보험심사평가원에 따르면 우리나라에서 불면증으로 병원을 찾은 환자 수는 2017년 56만 명에서 매년 증가해 2021년에는 68만 명을 넘어섰다. 게다가 여름이 되면 숙면은 더 힘들어진다. 실온이 25도가 넘어가면 체온이 잘 떨어지지 않는다. 더위는 각성 상태를 유발해 멜라토닌 분비를 줄인다. 열대야에 잠을 설치게 되는 원인이다. 갱년기에 잠을 못 자는 이유도 마찬가지다. 남성이든 여성이든 갱년기가 오면 호르몬이 종합적으로 줄어드는데 이때 멜라토닌도 감소하게 된다. 멜라토닌 꾸준히 보충하기 멜라토닌은 수면뿐 아니라 수면 중 몸에서 일어나는 많은 생체활동에도 관여한다. 따라서 노년기 건강을 위해서는 멜라토닌을 꾸준히 보충해주면 좋다. 멜라토닌의 수면 외 임상으로 검증된 효능을 보면 간에서의 해독기능을 돕고, 근육의 스트레스를 낮추고, 피부 산화스트레스를 회복시키며, 신장 세포 손상 재생, 방광 기능 촉진, 새로운 뼈 생성, 말초신경의 생성 촉진 등 다양한 기능을 한다. 우리 몸에 꼭 필요한 호르몬이라고 할 수 있다. 자연적으로 체내에 필요한 충분한 양의 멜라토닌을 만들려면 복잡한 과정을 거쳐야 한다. 또한 단계마다 철분, 마그네슘, 엽산, 비타민, 아연 등 다양한 영양소가 필요하다. 합성에 필요한 비타민과 미네랄을 균형 맞춰 섭취하지 못하면 체내에서 충분한 양을 만들어내기 어렵다. 따라서 멜라토닌 영양제를 별도로 먹어주면 체내의 멜라토닌 합성을 도울 수 있다. 최근에는 쌀겨, 자주개자리 등에서 추출한 식물성 멜라토닌이 출시되고 있다. 식물성 멜라토닌과 멜라토닌 합성에 필요한 트립토판 이노시톨 등을 함유한 건강식품을 함께 섭취하면 더 좋다. 수면에 문제가 있거나 깊은 잠을 자지 못할 때, 우울증이나 공황장애로 불면증이 있을 때는 멜라토닌만 섭취하기보다 복합 영양소가 함유된 제품을 고르는 것이 좀 더 도움이 된다. 다만, 식물성 멜라토닌 영양제를 선택할 때는 멜라토닌이 몇mg인지 확인해야 한다. 멜라토닌 함량이 너무 적어 기재하지 않는 경우도 있기 때문이다. 수면 건강에 효과를 보려면 1mg 이상의 멜라토닌이 함유된 제품을 고르는 게 좋다. 또 트립토판과 테아닌, 이노시톨 등 전환 영양소가 함유돼 있는지, 자연 유래 원료를 사용했는지 등을 함께 고려하면 좋다.

2022-06-30 16:35
[카드뉴스] 확진자를 위한 일상생활 안전 복귀 전략

코로나19 감염 이후에는 신체적.정신적 활동을 하기 위해 이전보다 더 많은 노력이 필요하다. 쉽게 숨이 가쁘고 피곤해진다면 국립재활원에서 소개하는 전략들을 활용해보자. 건강하고 균형잡힌 식사하기 에너지를 만들고 잘 회복하기 위해 영양소를 골고루 섭취하자. 숙면 취하기 몸이 열심히 회복하는 중이므로 낮잠을 자야 할 수도 있다. 잠을 잔 시간보다는 일어났을 때의 기분이 더 중요하다. 다른 사람 도움 받기 아이 돌보기, 쇼핑하기, 식사 준비하기, 운전하기와 같은 일은 어려울 수 있다. 필요한 것이 무엇인지 주변에 알려 도움을 받도록 하자. 천천히 일상으로 복귀하기 충분히 회복되었다고 느낄 때까지 천천히 일상을 시작하라. 직장 복귀나 자녀 돌보기 등 자신이 맡은 역할을 해내고, 취미 생활을 다시 시작하기까지 시간이 걸릴 수 있다.

2022-06-21 09:21

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