나이 들수록 근육의 양이 줄어든다고 한다. 근육의 양은 청장년 때 정점을 찍었다가 일 년에 1%씩 줄어 이론적으로 80세가 되면 근육이 제로가 되어 모두 없어진다는 것이다. 원래 남성보다 근육의 양이 적은 여성들의 경우는 그나마 근육이 남성의 절반 정도라고 한다. 그래서 여성들이 더 근육 운동이 필요하다. 나이가 들어도 체중은 줄지 않는 것은 근육 대신 체지방이 그 자리를 차지하고 있기 때문에 그런 것인데 살을 대부분 근육으로 착각하는 것이다. 근육의 필요성은 사망률 감소 등 각종 질환의 예방과 삶의 질 향상 등 많다. 단순히 날씬해 보이거나 근육질을 자랑하기 위해서라기보다 건강에 필수라는 점이 중요하다.
가장 효과가 좋은 것은 헬스클럽에 당장 등록하고 빠지지 않고 열심히 하면 된다. 그러나 이 방법은 지루해서 여간한 결심이 아니면 하기 어렵다. 헬스클럽에 등록만 해놓고 안 나오는 사람이 상당히 많다는 것이다. 운동을 해야겠다고 마음은 먹었으나 작심삼일에 그치기 때문이다. 운동은 재미가 있어야 한다.
인체 근육의 70%는 하체에 몰려 있다고 한다. 그 중에서도 허벅지 근육이 가장 크고 효과도 크다고 한다. 그렇다면 하체 운동을 많이 하면 된다. 하체 운동 중 가장 무난한 것이 걷기 운동이다.
걷기 운동은 주 2회 운동이 바람직하다. 보통 3시간 정도 걸어야 효과가 있다. 땀이 살짝 날 정도로 해야 그나마 근육 운동 뿐 아니라 부수적인 효과도 있다.
다리 근육은 걷기만 해도 충분할까? 그렇지 않다. 댄스 하는 사람들은 비교적 하체 근육이 좋지만 산에 가보면 오르막에서 고전한다. 마라톤 하는 사람들은 산에 갔을 때 잘 걸을 것 같은데 마찬가지로 오르막 내리막에 약하다. 이것은 운동마다 쓰이는 근육이 다르기 때문이다. 댄스나 마라톤은 평지에서 하는 운동이기 때문에 오르막이나 내리막이 있는 등산에서는 고전하는 것이다.
근육은 적근(赤筋)과 백근(白筋)으로 구성되어 있다고 있다. 적근은 일상생활 할 때 주로 사용되며, 백근은 달리기를 하거나 무거운 물건을 들 때 주로 사용된다. 우리가 보다 단련해야할 근육이 백근인 것이다.
필자는 댄스스포츠 스탠더드 5종목 선수로 하체 근육에 관한 한 자신이 있었다. 그러나 마라톤을 처음 해본 결과 무릎 바로 위 다리 근육이 모자란다는 것을 알게 되었다. 처음 마라톤을 뛰어보고는 사흘 간 걸음을 제대로 못 걸을 정도로 고생했다. 그러나 그 후로는 계단 오르기에 탁월한 효과가 있다는 것을 실감하게 되었다.
등산도 등산화에 따라 근육의 쓰임새가 달랐다. 보통 걷기 수준은 목이 짧은 등산화로 무난하다. 그러나 경사도가 꽤 있는 산을 오리고 내리기에는 긴 발목의 등산화가 더 좋았다. 짧은 등산화는 발목을 주로 사용하여 종아리는 단단해지지만, 긴 발목 등산화는 무릎을 사용하다 보면 허벅지 근육이 좋아짐을 느낄 수 있었다.
평소에도 여러 가지 신발을 신어 본다. 요즘은 가벼운 신발을 선호하는 추세이지만, 가벼운 신발이 무조건 좋은 것은 아닌 것 같다. 신발 마다 높이도 다르고 무게도 다른 것을 신어 보면 피로도가 다르다. 피로도는 곧 운동 효과로 보면 된다.
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