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[카드뉴스] 면역력과 만성질환 예방을 위한 건강 레시피

엄마의 손맛을 물려받은 딸은 어느덧 엄마가 됐다. 세월이 흘러 그의 딸 또한 한 아이의 엄마가 되어 손맛을 이어간다. 엄마가 딸에게, 딸이 엄마에게 전하는 특별한 레시피. 하숙정, 이종임, 박보경 삼대를 거쳐온 요리 명가의 건강 요리법을 소개한다. 육류, 달걀, 생선, 콩, 우유, 치즈 등 단백질 식품은 나이가 들면 발생하기 쉬운 근 감소를 막고 노화를 지연해준다. 더불어 비타민 A, C, E와 셀레늄이 풍부한 녹황색 채소와 버섯류의 항산화 물질은 면역력을 높이고 암 등 만성질환 예방에 효과적이다. 코로나19가 지속되는 가운데, 환절기에는 면역력과 만성질환 관리에 더욱 신경을 써야 한다. 단백질 섭취를 위한 닭고기와 소고기를 재료로 다양한 버섯, 채소를 곁들여 맛도 좋고 건강에도 좋은 식단을 꾸려보자. 닭 안심 달걀 볶음 재료 및 분량 닭 안심 120g(4토막), 달걀 2개, 양파 1/2개, 백만송이버섯 60g, 방울토마토 4알, 시금치 2줄기(40g), 깨소금·참기름 각 1작은술 소스 육수 또는 물 1/2컵, 맛술, 맛간장 각 1큰술, 다진 마늘 1작은술 닭 안심 밑간 청주 1큰술, 소금·후추 약간 1 닭 안심은 힘줄을 제거한 후 저미듯 썰어 분량대로 밑간한다. 2 달걀은 풀어놓고, 양파는 채 썰고, 방울토마토는 반을 자른다. 시금치는 4cm 길이로 썬다. 3 팬에 기름을 두르고 닭 안심을 넣고 앞뒤로 익힌 다음 양파를 넣어 볶는다. 4 3에 준비한 소스를 넣고 끓기 시작하면 방울토마토를 넣고 볶는다. 5 4에 시금치를 넣고 달걀을 끼얹어 반숙이 되면 깨소금, 참기름을 넣어 완성한다. 닭 안심 버섯구이 샐러드 재료 및 분량 닭 안심 4쪽, 밀가루 2~3큰술, 달걀 1개, 미니새송이버섯 8개, 양상추 2~3장, 적양파 1/6개, 베이비채소 약간 초간장 간장 2큰술, 식초 2큰술, 설탕 2큰술 사우전아일랜드 케첩 2큰술, 다진 삶은 달걀 1/2개, 마요네즈 1½큰술, 다진 오이지 2큰술, 소금 1작은술, 후추 약간 1 양상추는 한입 크기로 손질하고 적양파는 채 썰고 미니새송이버섯은 크기에 따라 등분한다. 2 닭 안심은 힘줄을 제거하고 한입 크기로 손질한 후 소금, 후추, 청주로 밑간한다. 3 닭 안심을 밀가루-달걀물 순으로 묻힌 후 팬에 기름을 두르고 지진다. 버섯도 소금, 후추로 간한 뒤 노릇하게 굽는다. 4 그릇에 초간장소스, 양상추, 닭 안심, 버섯구이 순서로 담고 그 위에 사우전아일랜드 드레싱, 적양파채, 베이비채소를 얹는다. 불고기 리코타 샐러드와 토르티야 브레드 재료 및 분량 불고기 80g, 양파 1/4개, 당근 40g, 토르티야 1장, 리코타치즈 1/4컵, 방울토마토 3알, 각종 쌈 채소 1컵, 어린잎채소 약간, 아몬드슬라이스·크랜베리 약간 불고기양념 간장 2작은술, 설탕 1작은술, 청주 1작은술, 배즙 1작은술, 다진 마늘 1/2큰술, 깨소금 1작은술, 후춧가루·참기름 약간 드레싱 올리브유 1큰술, 발사믹 2큰술, 식초 1큰술, 다진 양파 약간, 꿀 1작은술, 소금·후추 약간 1 불고기는 손질해 불고기양념에 재워두고, 드레싱을 만든다. 2 팬에 토르티야를 노릇하게 구워 등분한다. 3 팬에 불고기를 볶고 채소는 먹기 좋은 크기로 손질해 드레싱에 버무린다. 4 토르티야 위에 재료를 보기 좋게 담아내고 아몬드슬라이스, 크랜베리를 곁들인다. 불고기 버섯 채소 전골 재료 및 분량 불고기용 소고기 100g, 육수 3컵, 건당면 50g, 대파 1/2대, 청경채 2줄기, 배춧잎 2장, 백만송이버섯 2줌, 생표고버섯 2개, 우엉 10cm짜리 1토막, 만두 4개, 다진 마늘 1큰술, 소금·후추 약간 불고기양념 간장·설탕·청주 각 1큰술, 참기름·깨소금 각 1작은술, 후추 약간 곁들임 소스 육수 3/4컵, 간장 1큰술, 레몬 1쪽, 청·홍고추 각 1/2개 1 소고기는 먹기 좋게 토막 내 불고기양념으로 버무린다. 2 당면은 물에 불렸다가 삶는다. 3 우엉은 껍질을 벗겨 어슷하게 썰고, 모든 채소와 버섯은 먹기 좋게 썬다. 4 육수에 맛간장, 다진 마늘을 넣는다. 5 전골냄비에 재료를 담고 불고기를 얹어 4의 육수를 붓고 끓이면서 소금, 후추로 간한다. 요리 및 레시피 제공 이종임 한식연구원장, 박보경 아이미각연구소 소장 푸드스타일리스트 김자혜 콘셉터 픽푸, 곽영신 장소 Scook청담 요리학원

2020-09-11 08:00
[카드뉴스] 노화 예방을 위한 보랏빛 에너지 충전!

마늘·파·부추·달래·흥거 등 오신채를 넣지 않고 만든 요리를 ‘사찰음식’이라 한다. 자칫 맛이 덜하거나 심심할 것이라 오해하지만, 다양한 레시피와 플레이팅을 접목하면 얼마든지 색다르게 즐길 수 있다. 여기에 우리 몸에 좋은 식재료를 활용한다면 더욱 건강한 한 상이 완성된다. 슈퍼푸드를 가미한 퓨전 사찰음식 레시피를 소개한다. 보랏빛 영양을 머금은 퍼플 푸드(purple food)의 대표주자 블루베리. 퍼플 푸드가 함유한 안토시아닌 성분은 물론 항산화 물질과 식이섬유가 풍부해 노화와 변비 예방 등에 효과적이다. 새콤달콤한 맛 덕분에 잼을 비롯해 주스, 케이크, 아이스크림 등 각종 디저트 재료로 자주 쓰인다. 또 앙증맞은 모양과 짙은 색감은 요리의 고명이나 포인트로 사용하기에 좋다. 맛과 영양, 비주얼까지 고루 갖춘 블루베리를 활용해 풍성한 식단을 마련해보자. 블루베리 크림 푸실리 파스타 재료 블루베리, 푸실리 파스타, 크림, 달걀, 우유, 피망, 양파, 소금, 올리브오일 1 끓는 물에 소금 1큰술을 넣고 푸실리 파스타를 10분간 삶아 건져낸다. 2 탱탱한 식감 유지를 위해 푸실리 파스타에 올리브오일 1큰술을 뿌려 버무려둔다. 3 달궈진 팬에 블루베리 30g과 슬라이스 양파 1/4개 , 피망 1/4개를 넣고 센 불에 볶는다. 4 볶은 야채에 우유 400㎖와 생크림 200㎖를 넣고 끓인다(식성에 따라 청양고추를 넣으면 매콤한 맛을 즐길 수 있다). 5 끓어오른 소스에 삶아둔 푸실리 파스타를 넣고 소금 1큰술로 양념해 완성한다. 블루베리 머스터드 샐러드 재료 블루베리, 적양배추, 라디치오, 바질, 미니피망, 자색고구마, 엑스트라버진 올리브오일, 머스터드, 식초, 꿀, 소금 1 적양배추 1/4개, 라디치오 1/4개, 바질 4가닥을 먹기 좋게 잘라둔다. 2 엑스트라버진 올리브오일 2큰술, 머스터드 2큰술, 식초 2큰술, 꿀 1큰술을 섞어 드레싱을 만든다. 3 0.4cm 두께로 썰어 물기를 제거한 고구마에 올리브오일을 바르고 1/2로 자른 미니피망과 함께 180℃ 오븐에 20분간 굽는다. 4 준비된 야채와 소스를 잘 버무리고 블루베리 20g을 얹어 완성한다. 블루베리 파르페 재료 블루베리, 우유, 유산균음료, 생크림, 두유, 꿀, 콩가루 1 우유 1ℓ, 유산균음료 50㎖를 밥솥에 넣어 보온모드로 1시간 조리한 뒤 8시간 식힌다. 조리된 음료를 면보에 걸러주면 그릭요거트 완성. 2 생크림 250㎖와 두유 400㎖, 꿀 3큰술을 섞어 핸드블랜더로 5분간 갈아준다. 3 준비한 재료를 담아 냉동실에서 얼리고, 1시간에 한 번씩 포크로 긁어 섞어준다(5시간 작업). 4 컵에 블루베리 5알을 잘게 다져 넣고, 얼린 그릭요거트와 블루베리를 담는다. 5 아이스크림 3큰술을 얹고 콩가루 1큰술을 뿌려 완성한다.

2020-08-14 10:13
구독경제 서비스를 맛보다

30년 넘게 구독하던 신문은 끊고, 넷플릭스를 새로 구독 신청했다. 이용해보니 신세계다. 예전에는 보고 싶은 TV 프로그램이 있으면 방송시간을 놓치지 않기 위해 전속력으로 집으로 달려가곤 했다. 드라마 ‘모래시계’가 귀가시계라는 별명은 얻은 것도 사람들이 이 드라마를 보기 위해 방영시간에 맞춰 집으로 귀가했기 때문이다. 그런데 이제는 넷플릭스 같은 동영상 플랫폼 덕분에 언제 어디서나 보고 싶은 프로그램을 무제한 볼 수 있게 되었다. 드라마 ‘슬기로운 의사생활’을 재밌게 보고 나서 ‘슬기로운 감방생활’까지 내리 보았다. 사람들이 이 드라마를 왜 좋아하는지 알게 됐다. 비오는 날 보고 싶은 ‘미드나잇 인 파리’나 존엄사를 다룬 ‘밀리언 달러 베이비’ 같은 웰메이드 영화도 많다. 코로나19 사태로 집에 있는 시간이 길어지면서 넷플릭스를 이용하는 시간이 늘어났다. 넷플릭스처럼 매달 구독료를 내고 필요한 물건이나 서비스를 받아 쓰는 경제활동을 ‘구독경제’(Subscription Economy)라고 한다. 오래전 신문을 구독 신청해 읽고 우유, 야쿠르트 등을 배달받아 먹던 세대에게는 새로운 서비스가 아니다. 그러나 구독경제는 그 대상을 제품에 한정하지 않는다. 커피나 빵, 김치 등 식음료는 물론 세탁소, 편의점도 구독이 가능하다. 자동차도 월 구독 서비스를 이용하면 매월 자동차를 바꿔 탈 수 있고 심지어 집 구독 서비스도 있어 매달 새로운 집을 경험하는 게 가능하다고 한다. 구독경제가 어디까지 갈지 입이 다물어지지 않을 지경이다. 구독경제는 이미 우리의 일상에 깊숙이 들어와 있는 것 같다. 내가 알고 있는 것보다 훨씬 많은 구독 서비스가 등장했다. 그러면 나는 얼마나 구독경제에 가까이 가 있는 걸까. 넷플릭스를 통해 영화와 드라마를 보고 ‘밀리의 서재’라는 책 구독 서비스에 가입해 책을 읽고 있다. ‘밀리의 서재’를 구독한 뒤 책은 서점에서 구매하거나 도서관에서 빌려 읽는 거라는 고정관념이 사라졌다. 월정액을 내면 보고 싶은 책을 무제한 마음껏 읽을 수 있다. 게다가 인기 있는 책도 자주 업데이트돼 요즘같이 서점이나 도서관 가기 힘든 때에 이용하기 안성맞춤인 서비스다. 월 2900원만 내면 배송비 없이 새벽배송 또는 당일배송을 받을 수 있는 ‘쿠팡’도 정기구독 중이다. 주로 생수와 커피, 기타 생필품을 산다. 동영상 편집 앱 ‘키네마스터’도 구독하고 있다. 앞으로 구독 서비스는 더 다양해져서 세상의 모든 것이 이 시스템 안으로 들어올 것이라 한다. 온라인 결제나 스마트폰 활용이 익숙지 않은 사람은 서비스 혜택을 누리기 어려울 수도 있다. 그러나 포노 사피엔스 시대, 스마트폰 사용이 힘들다며 중년의 나이 탓만 하고 있으면 안 된다. 이젠 일상생활을 유지하는 데도 스마트폰을 다루는 기술이 필수인 시대를 살고 있기 때문이다.

2020-08-14 08:55
[카드뉴스] 슬기로운 수면생활

건강한 수면생활을 위한 조언 ❶ 일정한 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어난다. 일어나서 밝은 빛을 쬐면 잠에서 깨는 데 도움이 된다. ❷ 잠자리는 조용해야 하고 어두운 조명이 좋다. 너무 덥거나 추운 상태는 좋지 않다. ❸ 낮에 규칙적으로 운동을 한다. 주로 햇빛이 비치는 시간대에, 30분에서 1시간 정도 산책을 하면 좋다. 취침 직전의 격렬한 운동은 피한다. ❹ 카페인이 들어 있는 음료와 음식은 멀리하고 자기 전의 흡연이나 음주도 삼가야 한다. 술이 수면을 유도한다고 생각하는 사람들이 꽤 있는데 오히려 숙면을 방해하고 수면무호흡증을 악화한다. ❺ 지나친 공복 상태나 과식을 피한다. 배가 고파 잠이 안 오면 따뜻한 우유 한 잔 또는 치즈 등으로 속을 달랜다. ❻ 잠자리에서는 수면에만 집중한다. 잠이 오지 않을 때는 부담을 주지 않는 독서를 하거나 라디오를 듣다가 졸리면 다시 가서 눕는다. ❼ 과도한 스트레스를 피한다. 심신을 편하게 이완하면 수면에 도움이 된다.

2020-07-31 08:00
코로나19에 감염됐던 친구와 바비큐를 먹으며

올 2월, 대구신천지교회의 코로나19 집단 감염으로 나라가 시끄러울 때 친구가 남미 쪽으로 33일간의 장기 해외여행을 떠났다. ‘집 떠난 지 15일 차 칠레 산티아고 가는 길’이라며 사진 몇 장을 카톡으로 보내왔다. 볼리비아 우유, 소금사막의 정경, 콜로라도 국립공원 등 아름다운 영상도 보내왔다. 여행 22일째에는 아르헨티나 남극 빙하지대로 내려간다는 소식도 들었다. 뉴스에서 하루 종일 귀가 따갑도록 전해주는 ‘코로나19’ 상황에 겁먹고 있던 날들이어서 유유자적 지구 반대편을 여행하는 친구가 샘이 나도록 부러웠다. 그때까지만 해도 남미는 청정지역으로 코로나19와는 무관해 보였다. 그러나 사실은 그게 아니었다. 그곳도 난리였고 친구는 부랴부랴 귀국길에 올랐다. 어렵게 브라질 리우데자네이루에 도착해 3월 23일 한국행 비행기 표를 간신히 구할 수 있었다. 인천공항에서는 철통같은 방역시스템이 작동했다. 귀국 후 4시간 걸려 도착한 아산 합숙소에서 하룻밤 자고 제천 청풍호 특급호텔에서 3박 4일을 보내고 다시 서울 한양대병원에서 정밀검사를 받았는데 불행하게도 증세 없는 코로나19 확진 판정이 나왔다. 병원 독방에서 지내면서 친구는 국가에서 내 몸을 이렇게 중요하게 생각해 관리를 잘해줄지 몰랐단다. 병원생활이 답답했지만 고마움을 넘어 미안하기까지 하더란다. 다행히 5월 1일 음성판정을 받고 자가격리에 들어갔다. 퇴원하는 날 친구는 아들에게 병원으로 자동차를 갖고 오라고 해 집으로 가지 않고 가평에 있는 농장으로 들어갔다. 혹시 모를 가족 전염을 우려한 때문이었다. 나는 친구와 전화 통화는 했지만 자가격리 기간 2주가 지난 후에도 직접 만나자는 연락을 하기가 꺼림칙해서 우물쭈물 망설이고만 있었다. 코로나19 감염은 혼자 아프고 마는 것이 아니라 직장동료나 가족, 지인들에게 직접적인 피해를 준다. 양성 판정을 받으면 동선을 샅샅이 뒤져 거쳐온 모든 장소를 폐쇄하고 소독 작업에 들어간다. 그동안 접촉한 사람도 검사하고 그 사람이 또 누구를 접촉했는지도 찾는다. 수많은 사람이 직․간접적으로 피해를 보게 되는 것이다! 이 과정을 지켜보는 당사자는 미안함과 고통스러움에 몸서리를 치게 될 것이 뻔하다. 이런 생각을 하니 동선을 숨기려 거짓말을 하는 확진자의 심리가 다소 이해가 가기도 한다. 이런저런 연유로 만나자는 말을 선뜻 하지 못하고 있는데 7월이 되자 친구는 자신감이 생겼는지 농장에 음식을 준비해놓을 테니 놀러오라는 연락을 해왔다. 순간 마음속에서 두 가지 갈등이 일었다. 치료가 끝나고 공식적인 검사를 통해 음성 판정을 받아 퇴원을 했고 그 후 두 달이 지났으니 함께 식사를 해도 괜찮을 거라는 이성적 판단과, 음성 판정 후 다시 양성 판정을 받는 사람도 있다는데 혹시 친구가 다시 양성이라면 어떡하지 하는 불안감이었다. 이런 마음을 속 시원하게 친구에게 말할 수도 없었다. 갈까 말까 망설일 때는 가는 거라고 했다. 나는 오랜 우정과 앞으로의 우정을 위해 결정을 내렸다. 친구가 나를 안심시키기 위해 자신의 가족들도 모두 불렀다. 농장으로 가니 바비큐와 맛난 음식들이 그득했다. 다시 태어난 듯한 친구를 축하하는 자리였다. 술잔을 돌리지는 않았지만 서로의 술잔에 술을 가득 채워주는 서비스는 했다. 이날의 자리는 친구들 사이에서 코로나19 확진자라는 족쇄를 완전히 풀어주는 잔치였다. 코로나19는 서로를 불신하게 한다. 더러는 친구간의 우정도 금이 가게 한다. 전염성 질병이 지구상에서 완전히 소멸되어 서로를 불신하는 마음고생이 없었으면 한다.

2020-07-22 10:41
중장년기 식사, 현명하게 즐기는 레시피

요리연구가 겸 식품공학 박사인 이종임 원장(Scook청담 이종임한식연구원)과 암 전문의인 박영요 한림병원 혈뇨방광암센터장 부부. 맛과 건강 모두 놓치지 않을 이들이기에 종종 ‘어떤 건강식품을 먹느냐’는 질문을 받곤 한다. 대답의 핵심은 약보다는 매 끼니를 신선한 제철 음식으로 챙기라는 것, 그리고 중장년기의 식사는 젊은 시절과 달라져야 한다는 점이다. 도움말 및 레시피 제공 이종임 Scook청담 이종임한식연구원 원장 참고 도서 ‘어른의 식탁’(이종임 저·다봄) 이종임 원장 부부가 계절에 상관없이 꾸준히 먹는 것은 등푸른생선구이와 된장찌개, 미역국이다. 모두 소화가 잘되는 음식이다. ‘과일과 채소를 많이 먹는다’는 점도 이들 식단의 특징이다. 이 원장은 아침 식사로 큰 접시에 제철 과일과 채소를 가득 담아 요구르트와 함께 든든하게 먹는다. 이렇게 필요한 영양소를 충분히 채우는 덕분에 그 흔한 비타민조차 찾지 않는다고. 또 마요네즈나 케첩 등 시제품 소스나 드레싱 대신 해마다 담근 간장과 된장, 매실청, 장아찌 등으로 중장년기에 잃기 쉬운 ‘밥맛’을 돋운다. 신혼 때는 남편 박영요 센터장도 흰쌀밥과 고기를 즐기고 조미료 들어간 음식을 좋아했으나 나이 들면서 웰빙 식단으로 바뀌었단다. 젊어서는 좋지 않은 음식을 먹어도 기본 체력과 소화력 덕분에 별 탈이 없지만, 중년 이후에는 몸이 바로 이상신호를 보내기 때문이다. 한 끼 한 끼 내 몸에 도움이 되는 음식을 잘 따져 골라 먹고, 너무 많이 먹지 않도록 조절하는 것이 중요하다. 또 나이가 들면 미각이 떨어져 음식 간이 점점 강해지므로 약간 싱거운 정도로 간을 맞추는 습관을 들여야 한다. 소금이나 간장 등을 적게 사용하는 대신 깨를 갈아 넣어 고소한 맛을 더하거나 레몬, 식초 등으로 신맛을 가미하면 나트륨 섭취는 줄이고 맛은 살릴 수 있다. 또 시제품이나 조미료를 쓰기보다는 ‘짜지 않은 양념장’을 직접 만들어 활용해도 좋다. 중장년기 많이 먹어야 할 것들 중장년기 근육량 및 근력 손실은 전체 신체 활동을 감소시킬 뿐만 아니라 기초대사량 저하와 체지방 증가로 이어진다. 암, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병에 걸릴 확률도 높아진다. 비만할 경우 대사증후군 위험이 무려 8배나 늘어난다. 따라서 중장년기에는 ‘단백질 섭취’에 특히 신경 써야 한다. 일반적으로 한 끼 식사에 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)의 비율이 55:25:20일 때 이상적이다. 중장년기엔 단백질 비중을 높여 40:40:20 선까지 조정하는 것이 좋다. 육류를 섭취할 땐 지방이 적은 부위를 선택하고, 튀김보다는 구이나 찜, 조림 등으로 조리한다. 우리 몸에 필요한 아미노산을 더 완벽하게 함유한 고기·생선·달걀 등 동물성 단백질은 70% 정도, 콩·두부·우유·된장 등 식물성 단백질은 30% 정도 섭취할 것을 권장한다. 한 끼에 체내에 흡수되는 단백질은 20~25g으로, 세 끼에 나눠 먹는 게 효과적이다. 밥에 단백질 식품을 섞어서 먹어도 좋다. 서리태밥, 두부밥, 달걀밥, 아보카도밥, 퀴노아밥, 전복밥 등을 추천한다. 제철에 나는 각종 컬러푸드(채소와 과일)도 충분히 섭취해야 한다. 중년 이후엔 한 끼 정도를 밥 대신 고구마, 감자, 단호박 등 채소와 과일로 대체해도 괜찮다. 채소와 과일은 대부분 수분으로 이뤄져 있어 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부하다. 비타민과 미네랄, 플라보노이드, 카로티노이드 같은 항산화 물질인 파이토케미컬도 많다. 이러한 성분은 만성질환 예방과 치료에 중요한 역할을 한다. 나이 들수록 채소, 과일과 친해져야 하는 이유다. 단, 당뇨 환자는 당 함량이 적은 과일을 먹어야 한다. 당근, 토마토, 피망 등 화려한 색깔의 채소와 뇌 기능 향상과 면역력 제고에 도움을 주는 호두, 아몬드 등 견과류 역시 반드시 챙겨야 할 식품이다. 중장년기 적게 먹어야 할 것들 신체 활동이 줄어드는 중년 이후에 밥 속 당질을 과하게 섭취하면 복부비만을 유발하고, 이는 체내 인슐린 작용을 방해해 고혈압과 고지혈증 등을 부른다. 밥을 많이 먹으면 대사증후군 위험이 높아지므로 한 끼에 80g 정도만 섭취하는 게 좋다. 빵과 면 위주의 식단도 줄여야 한다. 밀가루 음식을 만들 때 부드러운 촉감을 위해 넣는 글루텐은 소화를 방해한다. 소화되지 않은 글루텐은 몸 속 면역계를 교란하고 장내 환경을 나쁘게 해 복통, 설사, 변비, 복부 팽만 등을 일으킨다. 이러한 증상이 계속되면 장 기능 및 영양분 흡수 저하를 초래하고, 중장년기 건강에 적신호가 켜질 수 있다. 빵을 끊기 힘들다면 너무 달거나 기름에 튀긴 것보다는 담백한 빵을 과일, 채소 등과 함께 먹길 권한다. 만약 소화력에 문제가 있고 설사가 자주 반복된다면 일단 소식(小食) 습관을 가져보자. 어떤 약보다도 좋은 치료 방법이다. 중장년 남성들에게서 자주 보이는, 설사를 동반한 만성소화불량은 소식만으로도 호전되는 경우가 많다. 여름철에도 찬 음식을 피하고 규칙적인 시간에 천천히 음식을 먹으면 소화에 도움이 된다. 중장년 건강을 지키는 양념장 레시피 # 맛간장 재료 양조간장·채수 2컵씩, 청주·흑설탕·갈색 쌀물엿 1/2컵씩 채수 건백만송이버섯 8g(15개), 다시마 3장(5×5cm), 양파 1/2개, 대파 1대, 배·사과 1/4개씩, 마른 홍고추 1개, 마늘 1통, 생강 1/2톨, 파뿌리 2개, 물 5컵 1. 채수에 들어가는 재료들은 큼직하게 썰어 준비한다. 2. 냄비에 물 5컵을 붓고 썰어놓은 ①의 과일과 버섯, 채소를 넣는다. 한소끔 끓인 후 중불에서 30~40분 정도 더 끓여 고운체에 걸러 채수를 만든다. 3. 냄비에 ②의 채수와 그 외 재료를 넣고 한소끔 끓인 후 중불에서 10분 정도 더 끓여 맛간장을 4컵 정도 만든다. 4. 완성된 맛간장은 식힌 뒤 용기에 담아 냉장고에서 2개월 정도 보관한다. ✽맛간장은 불고기를 재우거나 각종 샐러드드레싱과 볶음요리에 두루 활용하면 좋다. # 만능매운양념장 재료 고춧가루 6큰술, 고추장·매실청·갈색 쌀물엿·국간장·깨소금·참기름 2큰술씩, 건새우가루 1큰술, 다진 마늘 3큰술, 다진 생강 1작은술, 청주 5큰술 1. 고춧가루, 고추장, 매실청, 쌀물엿, 국간장을 혼합한다. 2. 1에 깨소금, 참기름, 건새우가루, 마늘, 생강, 청주를 넣고 혼합한다. 3. 고루 잘 섞어 만든 만능매운양념장을 하루 정도 숙성한다. 4. 3을 용기에 담아 냉장고에 넣어두고 사용한다. ✽만능매운양념장은 매콤한 볶음, 조림, 탕 요리 등에 쓰인다. 오징어볶음이나 생선조림을 할 때 2인분 기준 3큰술 정도 넣으면 된다. # 만능고기양념장 재료 양파과일즙(양파·배·사과 1/4개씩) 3/4컵, 맛간장 2컵, 다진 마늘 3큰술, 깨소금·참기름 2큰술씩, 후추 1/2작은술 1. 양파와 배, 사과는 껍질을 벗겨 적당히 썬다. 2. 1의 양파와 과일을 믹서에 곱게 갈아 체에 밭쳐 즙을 꼭 짠다. 3. 맛간장에 2의 양파과일즙과 기타 양념을 넣어 잘 혼합한다. 이때 참기름은 넣지 않는다. 4. 3을 용기에 담아 냉장 보관한다. ✽불고기를 재울 때는 2인분 기준으로 4큰술 정도, 갈비찜을 할 때는 5큰술 정도 넣으면 된다. ✽보관할 때는 참기름을 넣지 않길 권한다. 오래 보관할 경우 향이 약해지므로 양념장을 사용할 때 첨가하는 게 좋다.

2020-06-12 08:31
[카드뉴스] 중장년이 지켜야 할 10가지 식습관

도움말 이종임 Scook청담 이종임한식연구원 원장 참고 도서 ‘어른의 식탁’(이종임 저·다봄) 1 하루 세끼, 식사량의 밸런스 맞추기 아침, 점심은 가볍게 때우고 저녁을 많이 먹으면 영양 부족으로 몸이 상하기 쉽고 위에도 큰 부담을 준다. 하루 세끼, 아침 점심 저녁의 식사량을 균형 있게 유지해야 한다. 2 단백질 식품 매일 먹기 체력과 면역력을 유지하려면 양질의 단백질을 먹어야 한다. 고기와 생선, 콩에는 단백질이 풍부하다. 완전식품인 달걀을 하루 한 개씩 챙겨 먹어도 좋다. 3 다양한 종류의 고기와 생선 즐기기 고기마다 필수아미노산의 종류와 양이 각각 다르다. 소고기에는 철분이 많고, 돼지고기에는 비타민 B1이 많다. 불포화지방산인 오메가3가 풍부한 등푸른생선은 일주일에 두 번 정도 먹어주면 좋다. 고기와 생선은 다양하게 골고루 먹어야 한다. 4 우유와 요구르트 매일 먹기 우유와 요구르트에는 동물성 단백질과 더불어 체내 흡수가 잘되는 칼슘이 풍부하다. 뼈 건강을 위해 우유 한 컵을 매일 먹도록 한다. 우유가 안 맞으면 두유로 대체한다. 5 여러 종류의 채소 섭취하기 채소에는 각종 비타민과 미네랄, 식이섬유 등 영양소가 풍부하다. 채소를 골고루 먹어야 다양한 영양소를 얻을 수 있다. 색이 진한 채소나 뿌리채소에는 항산화 작용을 돕는 물질들이 많이 함유되어 있다. 6 식물성 기름 적절하게 넣어 먹기 기름은 효율 좋은 에너지의 원천이다. 비타민 A, E 등 지용성 비타민은 기름을 곁들여 먹어야 흡수가 잘된다. 불포화지방산이 함유된 아보카도오일, 또 올리브오일이나 참기름, 들기름처럼 건강에 좋은 기름도 있다. 많이 먹는 것도 나쁘지만 너무 적게 먹어도 문제다. 7 밥은 나중에, 주식 칼로리 조절하기 밥보다는 고기나 생선 등을 우선하여 잘 섭취하면서 하루 식단의 열량을 맞추는 게 바람직하다. 식욕이 없을 때는 반찬을 먼저 먹고 밥을 적게 먹는 것도 좋은 방법이다. 8 여러 나라 음식 맛보기 “한국인은 역시 밥이지”라며 한식만을 고집하지 말자. 때론 일식이나 양식, 중식을 맛보기도 하고, 양념이나 조리법 등에 변화를 줘 같은 재료라도 다양한 맛으로 즐기자. 9 국물 육수에 신경 쓰기 국물이 있는 음식을 만들 때는 육수에 각별히 신경 쓴다. 각종 채소의 맛과 향이 잘 우러난 육수는 간을 많이 하지 않아도 맛이 좋아 염분을 줄이는 동시에 식욕도 돋울 수 있다. 10 이틀 기준으로 영양분 챙기기 하루에 고기와 생선은 100g 정도, 채소는 350g 정도 먹어줘야 한다. 그러나 끼니마다 저울로 재듯 따져가며 먹을 수는 없는 일. 식사할 때 영양소의 분배를 늘 생각하는 게 중요하다. 어제 부족했던 음식은 오늘 많이 먹고 어제 과식했으면 오늘 덜 먹고 하는 식이다. 영양소의 균형을 위해 이틀 단위로 계획적인 식습관을 들이자.

2020-06-12 08:00
인생은 가을처럼 물들어가고…

첫 만남 내가 처음 뵈었을 때 하영(가명) 어르신의 연세는 팔십이었다. 100세 시대라는 요즘 세상에 팔십은 인생의 황금기를 지나 비로소 자신만의 꽃을 피울 나이 아닌가. 그런데 어느 날 갑자기 불행이 닥쳐왔다. 생각지도 못했던 ‘파킨슨병’ 진단을 받은 것이다. 어눌한 말투, 잘 떨어지지 않는 발걸음, 수시로 넘어지는 파킨슨병의 고통은 인생의 가을을 너무 빨리 맞이하게 했다. 어르신의 몸은 예전만 못하지만 아직 인지능력은 그럭저럭 괜찮은 편이라 자꾸 아련해져가는 기억을 붙들려 혼신의 노력을 다한다. 평생 원만한 성격에 모범생처럼 살아온 인생, 새파랗게 젊었던 시절의 군대 생활 얘기를 할 때면 눈가에 생기가 넘쳤다. 광주 기갑 학교에서 특기병 교육을 받을 때는 전체 교육생 중 1등을 해서 학교 조교로 차출될 정도로 총기가 있었다. 돈과 권력을 탐하지 않으면서도 남들이 모두 부러워하는 직장에 취직되어 딸 둘에 아들 하나 낳아 대학까지 보냈다. 은퇴 후 자신만의 삶을 꿈꾸었는데, 그렇게 어르신에게 갑자기 닥친 병마는 한꺼번에 모든 것을 앗아가 버리고 말았다. 힘겹게 하루하루를 살아가는 어르신에게 ‘희망’이라는 단어가 과연 가당키나 한 것일까? 소통 나는 요양 보호차 만난 그분 이야기에 귀 기울이려 애썼다. 그러나 어눌한 발음 때문에 무슨 말인지 제대로 알아들을 수 없을 때가 많았다. 신경을 바짝 곤두세우며 듣다 보면 가끔은 피로감이 몰려와 퇴근한 후 쓰러지듯 누워버리는 날도 있었다. 그래도 듣고 또 들으려 애썼다. 자신의 말을 못 알아들어 대화를 포기해버린 아내와 자녀들 때문에 말수가 많이 줄었지만 나를 만난 후부터는 활발하게 이야기꽃을 피우신다. 그분의 지나간 인생에 대해 듣고 현재의 삶을 함께 관조하면서 이심전심의 공감으로 물들어갈 즈음, 지성이면 감천이라고 그분의 말이 귀에 들어오기 시작했다. 마음을 살피다 보니 무슨 말을 하고 싶어 하는지 의중까지 살피게 됐고, 그렇게 노력하다 보니 이제는 70~80%를 알아듣게 됐다. 맞장구를 쳐드리면 더욱 신이 나서 말씀하시는 어르신! 불과 10년 후의 내 모습을 그 어르신에게서 본다. 그래서 1분 1초라도 더 성심성의껏 보살펴드린다. 어느새 10개월을 함께했고 이젠 정도 많이 들었다. 아내인 할머니 건강도 몹시 안 좋다. 어르신과 함께 딸네 집에 어린 손주를 돌봐주러 갔다가 아파트 계단에서 넘어지는 사고를 당해 워커를 의지해야 겨우 바깥출입을 하신다. 집 안에서 할머니의 역할은 2~3일에 한 번 세탁기 돌리고 식사 준비를 하는 게 전부다. 물론 매주 한 번씩 가까이 사는 딸이 반찬을 해 나르고 있긴 하지만 식사는 맨눈으로 봐도 부실하기 짝이 없다. 점심은 우유 한 잔으로 때우기 일쑤다. 게다가 두 분 모두 치아가 좋지 않아 음식을 제대로 못 씹는다. 어르신의 소망은 틀니가 아닌 임플란트를 하는 것이다. “틀니를 왜 사용하지 않으셨어요?” 하고 여쭈었더니 “파킨슨병으로 가뜩이나 발음이 어눌한데, 틀니까지 끼면 상대방이 내 말을 아예 못 알아들을까봐…”라며 말꼬리를 흐리신다. 어르신 대답에 콧날이 시큰해졌다. 할머니는 남편이 원래 달변가였다고 말씀하신다. “달콤한 말로 날 꼬드기는 바람에 홀딱 넘어갔지 뭐야 참나.”, “우리 어머니가 저 양반한테 시집가면 고생할 거라고 두 손 들어 만류했는데 안 듣고 달콤한 꼬드김에 넘어가 시집왔더니 지금 이 꼴이 되었네.” 할머니의 말투에는 원망이 가득했다. 사사건건 젊은 날의 남편을 책망했지만, 어르신은 그럴 때마다 피식 웃거나 고개를 돌렸다. 동네 공원으로 산책 겸 나와 잠시 쉴 때 “어르신, 젊은 시절에 할머니한테 좀 잘하시지 그러셨어요?” 하고 묻자 정색을 하며 “아니에요, 그건 그 사람 얘기지. 난 참으로 열심히 살았어. 3남매 모두 대학 보내고 내 집 거느리고 살았으면 됐지 뭐” 하신다. 어르신의 말씀에 무언의 믿음이 무럭무럭 피어올랐다. 파킨슨병으로 몸은 다소 불편하지만, 할머니보다 인지능력이 좋은 어르신은 나의 적극적인 케어를 받으며 바깥일을 모두 처리하신다. 공과금 납부와 생활비 입출금 등의 은행 업무, 시장보기도 직접 하신다. 약방에서 약을 사 나르는 일도 물론 어르신의 몫이다. 할머니는 병원에 갈 때마다 필요한 비용을 보채듯 청구하신다. 애틋한 노부부의 사랑 2020년 초 어느 날 아침, 갑자기 혼수상태가 되신 어르신을 119 구급차에 태워 병원으로 모시고 갔다. 눈을 감고 축 늘어진 채 누워 계신 어르신은 계속 잠만 주무셨다. 그 옆을 지키고 있던 나는 상태가 심상치 않음을 느끼고 걱정을 많이 했다. 센터 복지사 도움으로 택시를 잡아타고 뒤따라오신 할머니는 남편 머리맡에 앉자마자 울음을 터뜨렸다. “영감, 나 죽는 거 보고 따라온다고 해놓고 지금 이게 뭐하는 짓이고? 얼능 일나라!” 비통하게 울부짖듯 소리치는 할머니의 모습을 보면서 만감이 교차했다. 남편을 원망하던 할머니의 평소 모습이 아니었다. 그제야 나는 할머니의 속마음을 알고 속울음을 울었다. 만 하루가 지나서 겨우 정신이 돌아온 어르신은 할머니의 손을 마주 잡고 통곡했다. ‘아! 노부부의 사랑이 이토록 지고지순하다니….’ 할머니의 울부짖음을 듣기라도 한 듯 기적같이 눈을 뜬 어르신은 요양병원에서 1개월간의 재활치료 후 다시 할머니 곁으로 돌아오셨다. 경자년 구정을 병원에서 보내고 돌아오신 어르신은 예전보다 더 힘든 상태로 일상을 맞이했다. 병원에 있을 때는 내가 케어를 해드릴 수 없었기에 퇴원 후 다시 만났는데, 어르신은 내 손을 붙잡고 눈물을 꾹꾹 눌러 삼키셨다. 그 모습을 보며 가슴속에서 불덩이 같은 것이 올라왔지만 먼 데로 시선을 돌리고 말았다. 인생 선배의 삶을 거울삼아 건강하게 살아야겠다는 생각을 하루에도 몇 번씩 하게 되는 요즘이다.

2020-06-08 09:16
실버푸드는 삶의 질을 높일 수 있나?

초고령사회에 진입하면서 실버푸드(노인식) 시장이 크게 성장할 것으로 전망된다. 기업들도 새로운 비즈니스 기회를 포착하기 위해 고령친화식 ‘푸드테크’에 대응하고 있다. 푸드테크는 단순히 새롭고 혁신적인 음식만을 이야기하는 건 아니라는 게 관련 업계 전문가의 공통된 의견이다. 푸드테크는 우리의 생활이 변화하면서 함께 달라지는 식문화와 라이프스타일을 포괄하는 개념이기 때문이다. 최근 증가하는 푸드케어 욕구를 해결하려면 다양한 수준의 장기요양서비스 지원과 함께 노인식 개발이 연구돼 직접적인 서비스를 할 수 있는 시스템 개발이 필요하다. 노인식 식단 개발과 고령친화형 도시락에 대한 궁금한 내용들을 Q&A로 정리해봤다. 노인식의 중요한 기준은? 노인식은 무엇보다 소화가 잘돼야 합니다. 활동성이 점점 떨어져 신체기능이 저하되기 때문에 과도한 칼로리나 지방을 섭취하면 건강 문제로 이어지기 때문입니다. 장기간에 형성된 식습관과 개인의 기호를 변화시키기는 어려운 시기이므로 무조건 건강식을 권장하기보다는 좋아하는 음식들로 영양 균형을 맞춘 보완성 식단으로 기획합니다. 건강검진 결과와 일대일 상담을 통해 개인에게 맞는 식단을 마련하고 부족한 영양소 섭취를 위한 식습관 교육도 이뤄져야 한다고 생각합니다. 노인식 식단 개발이 필요한 이유는? 경제적 여유와 정신적 만족, 사회적 관계 속에서의 행복 등 많은 생각을 해야 하는 시기입니다. 시니어의 삶에서 식사는 아주 큰 부분을 차지합니다. 건강한 노인식은 수명을 늘리고 삶의 질도 높여줍니다. 요양시설이나 병원에서 제공되는 어르신들의 식단 구성은? 첫째, 소화하기 쉬운 식재료를 선택합니다. 질긴 재료들은 조리를 통해 섭취하기 쉽게 가공합니다. 둘째, 단백질을 매끼 제공합니다. 단백질은 면역력과 근력을 키우는 데 매우 중요한 영양소입니다. 닭고기안심, 돼지고기안심, 돼지고기앞다리살, 쇠고기안심 등이 좋고 등푸른생선, 흰살생선도 좋습니다. 두부와 달걀 요리도 다양하게 조리해 제공합니다. 셋째, 야채류는 대부분 익혀서 나물 형태로 제공합니다. 넷째, 우유와 유제품을 간식으로 제공합니다. 다섯째, 연하 문제나 치아 문제가 있으신 분은 갈아서 또는 다져서 섭취하기 좋게 조리해 제공합니다. 저염식 식사를 도와주는 식단은? 소금 성분은 나트륨 40%와 염소 60%로 이루어져 있습니다. 소금 1g을 섭취하면 400㎎의 나트륨을 섭취하는 것과 같습니다. 나트륨을 과다 섭취하면 혈액의 부피와 혈관 압력이 증가해 고혈압 발생으로 이어집니다. 저염식은 나트륨을 줄이는 식사를 말하는데 간이 안 맞으면 식욕 및 식사량이 감소할 우려가 있습니다. 이런 경우를 대비해 칼륨 섭취를 높여 나트륨 배출을 도와주는 식단을 제공합니다. 칼륨이 많은 식품에는 바나나, 참외, 토마토, 감자, 아보카도, 시금치 등이 있습니다. 조리과정에서 발암물질 섭취 방지가 가능한가? 조리 과정에서 파괴되는 영양소를 최대한 막아야 영양소를 충분히 얻을 수 있습니다. 그러려면 조리법을 제대로 선택해야 합니다. 기름 없이 오븐에 굽거나 찜솥에 쪄서 먹는 방법이 가장 바람직합니다. 발암물질 섭취를 방지하려면 가공된 식품이 아닌 자연식품을 선택해야 합니다. 색소나 첨가물이 들어 있는 소스는 섭취하지 않는 게 좋습니다. 면역식은 어떤 것인가? 후천적 면역결핍의 원인이 되는 대표적 요인 중 하나인 노화는 면역기능을 떨어뜨리고 염증반응을 높입니다. 면역력을 키우는 대표적인 성분은 단백질입니다. 이외 셀레늄, 아연, 프로바이오틱스, 황, 비타민A·C·E가 있습니다. 현미, 마늘, 파프리카, 고구마, 등푸른생선, 돼지고기, 홍삼, 표고버섯, 견과류, 우유, 유산균 등을 이용해 조리한 음식도 면역식이라 할 수 있겠습니다. 고령자를 위한 식단의 제품화는? 고령 환자를 위한 대표적 식단으로는 저염식, 당뇨 도움식, 면역도움식, 연하도움식 등이 있습니다. 액티브한 시니어에게는 바쁜 일상과 조리의 어려움을 해결해줄, 영양이 듬뿍 담긴 한 그릇 음식을 권장합니다. 비빔밥처럼 여러 가지 영양소가 한 그릇 안에 골고루 들어 있는 식사를 말합니다. 반찬을 준비하지 않아도 되고 섭취하기도 수월합니다. 환자 상태에 맞는 치료식, 영양이 듬뿍 담긴 한 그릇 음식 등 식단의 다양화로 고령자들이 입맛을 잃지 않고 맛있는 음식을 마주할 수 있도록 제품 개발이 이루어지길 기대합니다. 배달식 형태의 고령친화형 식단 선정 기준은? 가장 중요한 것은 위생, 즉 식품의 안정성입니다. 소화가 잘되는 식재료와 영양소가 파괴되지 않는 조리 방법을 선택했는지도 중요합니다. 또 따뜻하고 차가운 음식에 맞게 적절한 온도를 유지하고 있는지도 살펴봐야 합니다.

2020-06-08 08:00
노년층 단백질 섭취 부족… 고기·생선·우유 등 챙겨야

나이가 들수록 근육과 뼈 손실을 막고 면역력 유지에 도움을 주는 단백질 섭취가 중요하다. 하지만 우리나라 고령층의 단백질 섭취는 하루 권장량에 한참 못 미쳐 많은 신경을 써야 한다. 특히 소득과 교육 수준이 낮은 노년층일수록 단백질 섭취에 취약한 것으로 나타났다. 영양 섭취에 있어서도 ‘빈익빈 부익부’가 확인된 것이다. 최근 인제대 서울백병원 가정의학과 박현아 교수팀은 2013~2014년 국민건강영양조사에 참여한 60세 이상 3512명(남 1484명, 여 2028명)을 대상으로 분석한 결과를 국제학술지(Nutrients) 최신호에 발표했다. 대한노인학회 기준을 적용하면 남성의 28.7%, 여성의 20.1%가 단백질 섭취 권장량을 충족했다. 대한영양학회 기준으로 보면 이 비율은 올라가 약 절반 정도로 나타났지만 여전히 낮은 수준이다. 박 교수는 “고령자들은 혼자 혹은 부부끼리 살다 보니 반찬의 질이 떨어질 수밖에 없다”며 “단백질이 많이 든 고기나 생선, 우유 등 영양소 섭취에 일일이 신경 쓰지 못하기 때문”이라고 설명했다. 연구팀은 조사 대상자를 가구 월 소득 사분위 수(70만 원 이하, 71만~170만 원, 170만~280만 원, 280만 원 이상)로 나눠 단백질 섭취량을 분석했다. 섭취 권고량은 영양학회 기준(하루 0.91g 이상)으로 했다. 그 결과 남성의 경우 소득이 가장 낮은 그룹(하루 0.95g)보다 가장 높은 그룹(1.14g)이 20% 가량 단백질을 더 많이 섭취했다. 여성도 가장 낮은 그룹(0.83g) 대비 가장 높은 그룹(1.09g)이 약 31%를 더 많이 섭취했다. 단백질은 곡물, 감자, 콩류, 견과류, 버섯, 과일, 해초 등에서 얻어지는 식물성 단백질과 고기, 계란, 생선, 조개류, 유제품 등에서 얻어지는 동물성 단백질로 나뉜다. 노년층의 경우 동물성 단백질 섭취가 소득이 낮을수록 부족했다. 학력도 단백질 섭취와 유의미한 경향을 보였다. 학력이 낮을수록 단백질 섭취가 최대 31.7% 감소했다. 한국의 60세 이상 노년층 약 3분의 2의 가계 소득이 평균 보다 낮고, 중학교 미만의 교육을 받은 사람이 대부분인데 이들은 단백질 섭취가 부족한 것으로 보인다는 게 연구팀 설명이다. 박 교수는 “고령자는 총 단백질 섭취량의 3분의 1 이상을 동물성 단백질로 섭취하는 것을 권장한다”며 “단백질은 저장이 안 되는 영양소라 매 끼니 조금씩 챙겨먹는 게 좋다. 기름기 없는 살코기와 닭고기. 생선. 두부. 콩. 계란. 우유 등을 통해 섭취해야 한다”고 설명했다.

2020-06-02 10:58

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