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하루 만 보 걷기 틈새 운동법

건강관리 전문가들이 추천하는 건강관리 비법은 걷기다. 병원에 가면 의사가 묻는다. “일주일에 운동은 며칠이나 하십니까?”, “하루 30분 이상은 걸으시나요?” 이렇듯 걷기가 건강관리를 위한 가장 기본적인 운동이다. 하루 만 보는 걸어야 건강을 유지할 수 있다고 한다. 하루 만 보가 별것 아닌 것 같지만 쉽지 않다. 특별히 운동시간을 정해놓고 하지 않으면 힘들다. 교통수단이 잘 발달되어 있는 요즘은 더더욱 그렇다. 또 집집마다 자가용이 있어 웬만한 거리는 차를 이용한다. 옛날 같으면 걸어서 다닐 거리도 차에 시동을 건다. 그런가 하면 대중교통도 편리하다. 어디서나 가까운 거리에 버스 정류장이 있다. 지하철역도 그리 멀지 않다. 10여 년 전만 해도 버스와 지하철은 요금을 따로 내야 해서 교통비 부담이 컸다. 그러나 환승이 되면서 가까운 거리도 버스를 이용하고 지하철을 탄다. 지하철역마다 엘리베이터와 에스컬레이터가 설치되어 있어 누구나 편리하게 이용한다. 또한 시내 어디서나 공용 자전거를 이용할 수 있다. 서울에서는 ‘따릉이’라는 자전거의 활용이 날로 늘어나고 있다. 요즘은 전동 킥보드까지 보급한다. 목적지가 어디든 타고 갔다가 그 자리에 놓으면 된다. 편리성은 있지만 그만큼 운동량이 부족해진다. 하루 운동량을 살펴보면 오천 보 걷기가 버겁다. 운동량의 절대 부족이다. 그래서 생각을 좀 바꿨다. 상황이 되는 대로 최대한 걷기를 실천해 하루 만 보를 채우기로 했다. 우선 출근시간이나 외출시간을 활용했다. 문정동의 집에서 숭실대입구역까지 가는 구간이다. 아파트 쪽문으로 나가면 5분 거리에 버스 정류장이 있다. 지하철역까지는 버스로 세 정거장 이동하면 된다. 버스를 타지 않고 걸으면 약 15분 정도 걸린다. 이제는 늘 이용하던 버스를 타지 않고 걷기로 했다. 인도에는 가로수가 많아 햇빛을 피할 수 있다. 공원을 이용하면 흙길을 밟으며 지하철역까지 갈 수 있다. 집에서 15분 일찍 출발하면 된다. 지하철역에 도착하면 목적지까지 두 번 노선을 바꿔 탄다. 8호선 석촌역에서 9호선을 타고 가다 고속버스터미널에서 다시 한 번 7호선으로 갈아타야 한다. 이곳이 포인트다. 7호선을 타러 가는 길에 계단이 있다. 총 90계단이다. 좌우 양쪽으로는 에스컬레이터가 있고 가운데에 계단이 있다. 위를 쳐다보면 마치 등산로 같다. 이 계단을 걸어서 오른다. 한 계단 한 계단 발뒤꿈치에 힘을 주고 몸을 똑바로 세워 걷는다. 최근 건강비법으로 소개된 계단 걷기 방법이다. 지하철역 곳곳에는 이런 계단이 있다. 무조건 걸어서 오른다. 조금 일찍 집에서 출발하기에 가능한 일이다. 옛날에는 힘들고 어려운 일은 하인이 하고 양반은 느린 걸음으로 길을 쓸고 다녔다. 건강에는 치명적이다. 나이가 들면 일부러라도 운동을 해야 한다. ‘운동해야지’ 하며 다짐을 해도 곧 여러 가지 핑계가 뒤따른다. 시간이 없어서, 돈이 없어서, 장소가 없어서 운동을 못한다고 한다. 그러나 이젠 이런 궁색한 핑계 대지 말고 걷자. 어디를 가든 30분 일찍 출발하면 된다. 어르신교통카드가 있는 분들에게 적극 권장한다. 버스 요금도 절약되고 운동은 덤이다. 일석이조란 이를 두고 한 말이다. 문제는 지속성과 습관이다. 다음과 같이 방법으로 100세 건강을 지키자. 1. 집에서 20~30분 거리의 정류장은 걸어간다. 2. 외출 시 평소보다 30분 일찍 출발한다. 3. 에스컬레이터가 아닌 계단을 이용한다. 4. 도착 장소 한 정거장 전에 내려 걸어간다. 5. 부족하면 집 거실에서라도 반드시 만 보를 채운다.

2020-08-14 09:00
'근감소증' 주의, 중년부터 근육·근력 키워야

우리 몸의 근육은 30대 후반이나 40대부터 매년 1% 이상 줄어들기 시작하고, 근력 역시 최대 4% 감소한다. 생각보다 빠르게 약해지는 근육과 근력은 원래로 회복시키기 어렵다. 특히 50대 이후에는 근육 손실량이 크고, 근력이 약해졌을 때 나타날 수 있는 건강상의 문제도 겪게 된다. ◇운동과 단백질 섭취 필요 근감소증의 주 증상은 근력이 저하되고 기력이 쇠하는 것이다. 눈을 감은 상태에서 한쪽 다리를 든 자세를 유지하는 시간으로 근감소증을 자가진단 할 수 있다. 40대는 50초, 50대는 35초, 60대는 10초, 70대는 5초 이상 자세를 유지해야 정상적인 상태로 간주한다. 움직이지 않고 가만히 있는 생활습관만으로도 중년 이후에는 근감소가 나타날 수 있다. 근력이 약해지면 무릎이나 허리 통증이 악화되고 가벼운 낙상도 큰 부상을 입게 된다. 이수찬 힘찬병원 대표원장(정형외과 전문의)은 “노화가 진행될수록 근육이 감소하는데 특히 허벅지 근육이 가장 먼저 빠진다”며 “중년 이후 약해진 허벅지 근육을 회복하기 위해서는 생각보다 많은 시간과 노력이 필요하다”고 말했다. 우리 몸 전체 근육 중 60%는 하체 근육으로 허벅지 근육을 강화하는 것이 중요하다. 허벅지 근육 강화는 근감소증뿐만 아니라 퇴행성관절염 예방에도 좋다. 대표적인 스쿼트 운동은 양발을 어깨너비로 벌리고 투명 의자 앉듯 엉덩이를 내리며 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉았다가 일어선다. 무릎 통증이 있는 경우에는 스쿼트가 무리가 될 수 있어 실내자전거처럼 낮은 강도의 근력 운동을 추천한다. 근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질이나 비타민D 등을 섭취하는 것도 중요하다. 나잇살을 빼기 위해 근육이 빠지는 무리한 운동이나 과도한 식단 조절은 피해야 한다. 근육감소 속도가 빠른 중년 이후에는 일반 성인보다 더 많은 양의 단백질을 먹어야 한다. 몸무게에 1.2g을 곱한 정도가 필요한데, 한번에 흡수할 수 있는 단백질의 양은 20~40g 정도로 여러 번에 나눠 자신의 몸무게에 맞게 섭취하자. ◇골다공증성 골절 위험 커 50대 이후 완경이 되면 여성호르몬이 감소해 근력도 저하시키고, 골격계의 노화로 골다공증까지 초래한다. 50대 이상 여성 10명 중 4명은 골다공증을 앓고 있는데, 근감소증을 동반한 골다공증은 골절을 주의해야 한다. 여성이 남성보다 근육량이 적기 때문에 충격으로부터 뼈를 보호하는 기능이 떨어지는데, 근육도 적고 뼈의 단단함도 약해져 있어 골절 위험이 크다. 하체 근육이 감소하고 운동신경이 저하돼 중심을 잃고 넘어지면 작은 충격에도 뼈가 골절되거나 주저앉을 수 있다. 골절이 될 경우 깁스를 하고 난 후 근육이 빠질 수 있어 낙상 사고를 방지해야 한다. 실내 생활은 안전하다고 생각하기 쉽지만, 오히려 조심성이 떨어지고 부주의해 사고가 일어나는 경우가 많아 주의가 필요하다. 미끄러지기 쉬운 욕실의 경우, 벽에 손잡이를 설치하고 욕조에 미끄럼방지 매트를 깔아두면 낙상을 예방할 수 있다.

2020-07-24 13:04
발길 따라 마음 따라 고르는 취향저격 트레킹

트레킹의 묘미라면, 정상이나 완주를 목표하지 않아도 된다는 것. 발길 닿는 대로, 마음 가는 대로, 쉬엄쉬엄 거닐면 그뿐이다. 그렇게 어디든 걸어도 좋아서일까? 전국 방방곡곡 이름 붙은 코스만 수백여 곳. 이 길과 저 길 사이 고민하는 이들을 위해 올여름 떠나기 좋은 테마별 트레킹 코스들을 소개한다. 참고 한국등산·트레킹지원센터 및 각 지자체 홈페이지 여름에 제격, 탁 트인 해안 트레킹 ◇ 변산반도 마실길 (전북 부안군) 물때를 잘 맞춰가야 길이 드러날 정도로 해안과 인접한 코스다. 특히 1코스 조개미 패총길은 밀물과 썰물에 따라 해안 야산길과 바닷길을 선택해 걸을 수 있다. 변산해수욕장, 고사포해수욕장, 격포항, 솔섬, 곰소염전 등을 거쳐 변산반도를 크게 도는 총 13개 코스로 구성된다. [추천코스] 적벽강 노을길 산과 들, 바다를 동시에 감상하면서 갯벌체험이 가능하고 특히 석양이 아름답다. 격포항 주변 각종 해산물 맛집도 즐비함. 7㎞, 2시간 소요, 난이도 ★★☆☆ ◇ 금오도 비렁길 (전남 여수시) 남해안에서 보기 힘든 금오도 해안단구 벼랑을 따라 조성된 트레킹 코스다. 길 이름 ‘비렁’은 여수 사투리로 ‘벼랑’을 뜻한다. 함구미 마을 선착장에서 출발해 촛대바위, 매봉전망대, 온금동전망대, 숲구지전망대 등을 둘러보는 총 5개 구간으로 조성돼 있다. [추천코스] 3코스 함구미에서 배를 타면 곧바로 3코스의 시작인 ‘직포’에 도착한다. 깎아지른 듯한 절벽과 기암괴석들이 이루는 장관을 한눈에 조망할 수 있는 구간. 3.5㎞, 2시간 소요, 난이도 ★★★★★ 역사와 문화가 살아 숨 쉬는 옛길 ◇ 내포문화숲길 (충남 예산군) 이중환의 ‘택리지’ 팔도총론에서 언급된 지역으로, 충청남도 최장거리 트레킹 코스다. 가야산 주변에 남아 있는 불교와 천주교 성지, 백제 부흥 운동이 일어났던 흔적들을 따라 원효깨달음길, 내포천주교순례길 등 4가지 테마의 26개 코스가 마련돼 있다. [추천코스] 22코스 여사울성지 입구에서 삽교성당까지 내포문화숲길에서 가장 긴 구간. ‘내포천주교순례길’ 중 한 코스로, 그야말로 순례하듯 오래 걷기 좋음. 23.8㎞, 7시간 소요, 난이도 ★★★★☆ ◇ 밀양아리랑길 (경남 밀양시) 삼문동 밀양강을 따라 걷는 코스로, 아름다운 풍경은 물론 옛 성곽과 읍성, 봉수대 등을 돌아보며 오랜 역사를 만나게 된다. 밀양관아에서 시작해 영남루, 밀양향교, 추화산성, 충혼탑 등을 지나는 3개 코스로, 경남에서 가장 오랜 역사를 지닌 밀양시립박물관도 들를 수 있다. [추천코스] 2코스 밀양향교에서 시작해 밀양시립박물관까지, 밀양의 역사를 가장 함축적으로 느낄 수 있는 구간. 추화산성 주변으로 깔끔한 휴게시설이 마련돼 있음. 4.2㎞, 2시간 소요, 난이도 ★★☆☆☆ 거동 불편한 시니어도 OK! 무장애 코스 ◇ 가야산 소리길 (경남 합천군) 홍류동 옛길을 복원하고 다듬어 완만하게 걸을 수 있도록 조성한 저지대 수평 탐방로다. 홍류동 계곡을 따라 칠성대, 낙화담 등을 두루 살피며 길상암에서 해인사까지 걷는 단일 코스로 남녀노소 누구나 수월하게 탐방 가능하다. 2.1㎞, 1시간 소요, 난이도 ★☆☆☆☆ ◇ 주왕산 탐방로 (경북 청송군) 유네스코 세계지질공원인 주왕산과 더불어 용추협곡, 용추폭포 등 자연경관이 빼어난 길이다. 휠체어를 이용하는 환자나 노인, 유모차를 타는 아이 모두 함께할 수 있는 무장애 단일 코스로, 곳곳에 장애인 화장실과 쉼터가 마련돼 있다. 2.2㎞, 3시간 소요, 난이도 ★☆☆☆☆ 코로나19 거리 두기에 딱! 인원 한정 예약 구간 ◇ DMZ펀치볼둘레길 (강원 양구군) 민통선 북방지역 화채그릇(punch bowl) 모양의 해안분지 내에 조성된 둘레길로, 형상 자체가 천연기념물로 지정된 곳이다. 미확인 지뢰지대와 인접해 탐방객의 안전과 산림자원 보호를 위해 예약제로 운영된다. 가이드와 동행해야 하며 탐방 가능 인원은 하루 200명이다(033-481-8565). ◇ 금강소나무숲길 (경북 울진군) 금강소나무숲길을 걸으며 산림유전자원 보호구역과 천연기념물 서식지를 두루 탐방할 수 있는 코스다. 오지에서의 안전한 트레킹과 산양을 비롯한 멸종위기 동·식물 보호를 위해 숲해설가 동반 없이는 탐방이 불가능하다. 구간별 하루 40명만 예약 후 입장할 수 있다(054-781-7118). ◇ 백두대간트레일 (강원 양구군·인제군·홍천군) 백두대간 트레일 코스 중 아침가리 구간(인제군 기린면~홍천군 내면)은 산림유전자원 보호구역 및 자연휴식년제로 지정해 관리하고 있다. 산림생태계 보전을 위해 산불 우려가 있는 봄, 겨울은 탐방이 어렵고 5~10월 중 하루 100명 한정으로 예약 후 이용 가능하다(033-461-4453). ◇ 점봉산 곰배령 탐방로 (강원 인제군) 점봉산 정상의 남동향 곰배령을 중심으로 희귀 야생화 및 산약초, 산채류 등이 다량 서식한다. 이로 인해 곰배령을 찾는 방문객이 많아지자 1987년부터 산림유전자원 보호구역으로 지정해 1일 450명 이내로 입산을 통제, 관리하고 있다(033-463-8166, 산림청 홈페이지 예약).

2020-07-17 08:29
노년기 골다공증, 갱년기부터 관리해야

노년기로 접어들 때 사람들은 신체적, 정신적으로 많은 변화와 이상 증상이 나타나는 갱년기를 겪는다. 여성의 경우 갱년기가 오면 뼈와 연골의 방패 역할을 해주던 여성호르몬 분비가 급감하면서 완경 이후 10년간 전체 골량의 50%가 소실된다. 골밀도가 낮아지면 골다공증이 나타나는데, 실제로 여성의 경우 50대부터 골다공증 환자 수가 급증한다. 골다공증은 검사를 하기 전까지 상태를 알 수 없으며, 어느 날 갑자기 뼈가 부러지는 골절로 위험신호가 나타날 수 있어 갱년기부터 뼈 건강에 신경 써야 한다. ◇약물치료 우선, 부작용 발생 시 주사치료 골다공증은 특정 부위가 아닌 뼈 전반이 약해지는 질환이기 때문에 수술이 아닌 약물치료와 주사치료가 진행된다. 약물치료는 뼈를 파괴하는 세포의 기능을 떨어뜨리는 골흡수 억제제가 처방되며, 먼저 저용량으로 주 1회 복용해보고 부작용이 없다면 고용량으로 월 1회 복용하는 주기로 전환한다. 두 방법 모두 치료에 소요되는 비용이나 복용량은 같다. 골다공증 처방 약은 효과가 서서히 나타나기 때문에 복용을 중단하지 말고 여유를 두고 경과를 지켜보는 것이 좋다. 골다공증 약 복용 뒤 일부 속이 쓰리고 신물이 올라오는 등 역류성 식도염, 위장 장애가 생길 수 있어 물을 많이 마셔주고 복용 후 30분 동안에는 눕지 말아야 한다. 마그네슘이나 철분제와 같이 먹으면 서로 흡수를 방해하기 때문에 전문의와 상의 후 1~2시간 정도 간격을 두고 복용할 것을 권한다. 약을 복용했을 때 부작용이 있는 사람은 주사 치료를 선택하면 된다. 1년에 한 번 맞으면 되는 주사도 있고, 본인이 매일 주사를 놓아 골밀도를 높이는 방법도 있다. 당뇨 환자가 인슐린을 맞듯이 배를 서른 부위로 나눠 환자 본인이 매일 복부에 뼈 형성 약제 주사를 놓는 방법이다. 골다공증은 뼈의 연결 부분 사이사이에 구멍이 숭숭 뚫려서 작은 충격에도 뼈의 연결이 어긋나는 골절이 생기는 위험을 예방해야 한다. 이수찬 힘찬병원 대표원장(정형외과 전문의)은 “골다공증이 심한 고령의 경우 약을 복용해도 골절이 지속적으로 나타나는 경우가 있는데 뼈를 형성하는 주사치료를 고려해야 한다”고 설명했다. ◇정기적 검진 필수, 중력 느끼는 운동해야 골다공증은 특별한 사전 증상이 없고, 골절이 일어나기 전까지는 증상을 알아차리지 못한다. 골밀도 검사를 받기 전까지는 정확한 상태를 파악할 수 기 때문에 검사를 주기적으로 받는 것이 중요하다. 골밀도가 10%만 높아져도 골다공증 발병을 13년 늦출 수 있으니 평소 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통한 뼈 건강관리가 필요하다. 특히 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취해야 한다. 칼슘, 비타민D가 부족하면 혈청의 칼슘 농도를 일정하게 유지하기 위해 부갑상선호르몬의 농도가 증가해 골소실 및 골절위험 증가로 이어질 수 있다. 비타민D는 자외선에 의해 피부에서 생성되거나 음식으로 섭취할 수 있으며, 꾸준한 운동은 골밀도 증가에 도움이 되고 근력 강화, 균형감각 증진으로 낙상 위험도 줄일 수 있다. 땅을 디뎌 중력을 느끼는 운동, 고령 환자는 평지 걷기를 추천한다.

2020-07-15 08:58
남도 답사 일번지, 강진의 자연에 흠뻑 빠지다

강진은 여행기의 베스트셀러 유홍준의 ‘나의 문화유산 답사기’ 속 남도의 첫 번째 답사지다. 유배의 땅 강진으로 표현되는 곳, 오롯한 멋과 함께 풍미의 고장 남도답게 먹거리가 풍성하다. 맛과 멋을 찾아 떠나는 남도 여행, 전남의 끝자락인 강진의 자연에 흠뻑 빠져본다. 도심을 떠난 느낌을 단번에 느끼고 싶다면 강진의 백운동별서정원이 만족감을 높일 것이다. 서원의 시초라는 백운동서원이 아니라 백운동정원이다. 담양의 소쇄원, 완도의 부용동과 함께 호남의 3대 정원으로 불린다. 별서정원은 벼슬을 떠나 시골이나 산속에 집을 짓고 자연과 벗하며 살고자 만들어 놓은 정원을 말한다. 그 이름답게 산중에 감추어진 별천지다. 호남 전통 별서정원의 원형이 잘 보전된 곳으로 아름드리 동백나무와 작은 계곡이 안온한 느낌을 자아낸다. 왕대 숲에 불어오는 바람과 월출산의 정기가 마음을 청순하게 한다. 정원이 세간의 관심을 끌게 된 것은 다산 정약용에 의해서다. 유배 중에 제자들과 함께 월출산을 등산하고 난 뒤 백운동 정원에서 하룻밤을 묵게 되었다. 다산의 제자 가운데 이담로의 6대손이 있었기에 가능한 일이었다. 이곳에서 하루를 지낸 다산은 정원에 흠뻑 빠져들었다. ‘백운동 12경’을 뽑아 그의 제자 가운데 한 명인 초의선사를 불러 그림을 그리게 한 후 그의 시와 함께 ‘백운첩’으로 남겼다. 정원을 둘러보다 보면 곳곳에 다산의 경(景)을 칭하는 안내판과 시를 볼 수 있다. 백운동정원은 정원 자체의 정취뿐만 아니라 차의 산지이기도 하다. 백운동 옥판봉에서 나는 차라는 뜻의 백운옥판차가 바로 이곳 백운동 정원 왕대밭에서 자라는 차나무에서 생산되었다. 다산이 굳이 다도에 조예가 깊은 초의선사를 불러 백운동 정원을 그리게 한 것은 이곳에서 나는 차의 풍미를 함께 나누고 싶다는 의미를 담고 있으리라. 좋은 차가 나오는 차의 산지임을 증명하듯 가까이 월출산 자락에 대규모 녹차 밭이 있다. 정원에서 나와 작은 오솔길을 지나 차밭으로 향한다. 바위산의 웅장함을 그대로 드러낸 월출산과 그 아래 펼쳐진 차밭은 입이 다물어지지 않는 비경이다. 낮과 밤의 일교차가 크고 안개가 많은 곳에서 재배하는 차가 떫은맛이 적고 강한 향이 난다. 백운옥판차의 명성을 잇듯 좋은 차가 월출산 자락의 정기를 흠뻑 머금고 자란다. 자연 여행을 꿈꾸는 강진의 두 번째 여행지는 강진만 생태공원이다. 갈대숲 우거진 데크길을 2.8km 걷는다. 햇살이 뜨거울 법도 한데 갈대숲이 불어다 준 바람 몇 점에 땀이 식는다. 갯벌 흙이 드러난 곳에서 칠게와 짱뚱어를 관찰하는 재미가 쏠쏠하다. 여름에 짱뚱어는 가장 활발하게 움직인다. 갯벌 학습장이 따로 없다. 덩치가 비등해 보이는 짱뚱어 두 마리가 등지느러미를 곧추세운 체 으르렁거리며 싸우질 않나 제법 덩치가 큰 짱뚱어 한 마리가 풀쩍 뛰어오른다. 점프는 수컷의 암컷에 대한 구애 행동이다. 갯벌 흙 사이에 짱뚱어 집들이 볼록볼록 솟아있다. 슬금슬금 칠게도 드나들고 짱뚱어도 드나드는 저 집은 과연 누구의 집일까 궁금해진다. 칠게가 원래 집주인, 짱뚱어가 뺏는 경우가 대부분이란다. 게의 날카로운 집게발도 짱뚱어에겐 소용이 없다. 갯벌이 들려주는 이야기가 이렇게 재미있다니, 더운 여름날인데도 호기심에 오래도록 갯벌을 바라본다. ◇강진 추천 맛집 청자골종가집 강진의 대표 맛집으로 꼽힌다. 방석만 있는 덩그러니 놓인 방에 착석하면 상다리가 부러질 정도로 잘 차려진 상이 상째로 들어온다. ‘이 정도는 돼야 남도의 한정식이지’ 하는 생각을 하며 식탐 삼매경에 돌입. 홍어삼합이 첫 타자, 톡 쏘는 맛이 그리 강하지 않아 부담스럽지 않다. 육회를 한 점 집어먹고 새우 버터구이를 하나 집어 든다. 각종 나물과 찬에 멈추지 않는 손, 따뜻하게 내온 불고기와 녹차 물에 밥을 말아 보리굴비(부세) 살 한 점을 얹는다. 밥도둑이 따로 없다. 강진군 군동면 종합운동장길 106-11 다온식당 가볍게 아침을 먹기 적당한 가정식 백반이다. 조갯국에 계란말이, 부담이 없다. 엄마가 차려주는 집밥이 떠오른다. 강진군 대구면 수동길 17-7

2020-06-30 09:55
[카드뉴스] 노년 건강을 위해 읽어볼 만한 도서!

노년 건강을 위해 읽어볼 만한 도서 by 김광일 100세인 이야기 (박상철 저) 세계적인 장수과학자 박상철 서울대학교 교수가 2001년부터 전국을 돌며 만난 우리나라 백세인들의 인터뷰를 담았다. 장수의 비결은 특별한 것이 아닌, 가족 간의 사랑과 인간 본연의 감정에 충실할 때 가능하다는 것을 깨닫게 해준다. 100세 건강 영양 가이드 (분당서울대학교병원) 분당서울대병원 각 분야 전문 의료진이 엮은 품격 있는 노후를 위한 건강지침서. 노화로 인해 나타날 수 있는 신체 변화 및 생활 습관, 만성질환의 원인과 치료, 식사요법, 사회복지 등 건강한 노후를 위한 정보를 소개한다. 새로 만든 내몸 사용설명서 (마이클 로이젠 외 공저) 9년 연속 미국 최고 명의로 선정된 의사들의 안내로 몸속 구석구석을 여행하며 우리가 어떻게 움직이고 노화하는지 알 수 있다. 의학계가 주목하는 간과 췌장 분야는 물론, 젊음과 건강을 위한 운동 챕터도 마련돼 있다. 초고령사회 일본에서 길을 찾다 (김웅철 저) 한국과 일본의 고령화가 비슷하게 진행되는 점에 착안해 6년간 취재해온 일본 고령화 트렌드와 정부, 기업의 대응을 정리했다. 노화를 혐오하고 부정하기보다는 늙음과 죽음을 존엄하게 받아들이는 시기로서의 노년을 이야기한다.

2020-06-19 08:48
노년기 불청객 '변비', 예방하려면?

# 나이가 들면서 활동량이 줄어든 김모(69세) 씨는 만성 변비로 인한 불편함을 견디기 힘들어지자 병원을 찾아 복부 엑스레이 검사를 받았다. 검사결과 직장에서 멀리 떨어진 오른쪽 대장까지 분변이 차 있을 정도로 심한 상태였다. 요즘 김 씨는 의사의 조언대로 수분 섭취량을 늘리고 가벼운 운동을 하면서 점차 변비 증상이 회복되고 있다. 변비는 가장 흔한 소화기질환 중 하나다. 특히 노년기에 발생하는 변비는 가볍게 넘길 문제가 아니다. 만성적인 증상으로 이어져 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있고, 심지어 치매 등의 정신질환까지 유발할 수 있기 때문이다. 그렇다면 노년층의 변비 증상은 어떻게 예방할 수 있을까? ◇물·식이섬유 섭취 늘리고, 가벼운 운동 꾸준히 노년기에 발생하는 변비는 노화로 인해 세포와 장기가 제 기능을 못 하면서 배변이 어려워지는 현상이다. 나이가 들면 치아의 노화로 섬유질이 풍부한 음식보다 부드러운 음식을 선호하게 되고, 장의 신경세포가 감소함에 따라 연동운동도 더뎌진다. 또 요실금이나 배뇨 장애 증상이 나타나면 물을 마시는 걸 꺼리게 돼 변비 증상이 나타나게 된다. 그렇다고 무작정 변비약을 복용하면 장 내벽이 깎여 증상을 악화시킬 수 있다. 따라서 노년기 변비를 예방하기 위해서는 장을 건강하게 유지해야 한다. 이를 위해서는 사과, 키위, 다시마, 미역, 버섯 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먹고, 수분 섭취를 늘려야 한다. 또한 최대한 가공이 되지 않은 건강한 식자재를 활용한 음식을 먹는 게 좋다. 만약 먹는 것 자체가 어려운 상태라면 식이섬유가 풍부한 건강기능식품을 섭취하는 것도 도움이 된다. 유산소운동인 걷기, 조깅, 수영, 줄넘기 등을 통해 면역력을 키우는 것도 추천한다. 다만 노년기에는 관절 척추가 좋지 않아 꾸준히 운동하기 어려울 수 있는데, 이럴 경우 복식호흡, 복부마사지, 장운동을 도와주는 체조 등 간단한 운동도 도움이 될 수 있다. 손을 배꼽 아래에 대고 내밀었다 들이밀기를 반복하는 운동은 장에 무리한 힘을 가하지 않고 복근을 강화할 뿐만 아니라 노년기 변비를 예방할 수 있다.

2020-06-18 13:10
치매 예방, 영양제보다 꾸준한 운동이 효과적

건강보조식품을 꾸준히 섭취해도 치매 위험을 줄이고 뇌 건강을 개선하는데 큰 도움이 되지 않는다는 주장이 나왔다. 두뇌 건강을 위한 국제회의(GCBH)의 최근 보고서에 따르면 대부분의 사람은 치매예방을 목적으로 보조제를 복용할 필요가 없고, 보조식품의 치매예방 효과를 뒷받침하는 연구는 거의 없다고 밝혔다. 이재홍 서울아산병원 신경과 교수는 “특정 성분의 영양소를 계속 섭취한다고 치매 예방이 된다는 것은 근거가 약한 얘기”라며 “그보다 전체적인 식습관이 중요하다”고 말했다. 오히려 전문가들은 지중해식 식단처럼 영양소가 골고루 들어간 식단을 구성해서 꾸준히 섭취하는 것을 추천한다. 이 교수는 “지중해식 식단으로 식사를 하면 치매 발생을 많이 줄인다는 건 통용될 수 있는 얘기”라며 “지중해식 식단에는 해산물, 올리브오일, 채소 등 좋은 성분의 음식들이 골고루 들어간다”고 설명했다. 이어 “이런 성분들이 총체적으로 어우러져야 식품으로서 치매 발생 위험을 낮추는 것”이라고 덧붙였다. 이 교수는 치매위험을 낮추는 방법으로 균형 잡힌 식단 외에 운동을 꼽았다. 운동을 하면 전신에 혈액 순환이 원활해져 뇌 혈류도 같이 좋아질 확률이 높아지기 때문에 뇌세포에 긍정적으로 작용한다. 또한 운동을 하게 되면 뇌유래 신경성장인자(BDNF)가 많이 분비된다. BDNF는 뇌세포인 뉴런의 성장과 기능 향상에 도움을 주고, 신경을 보호하는데 좋은 작용을 한다. 이 교수는 “운동은 식단이나 지적활동 등 치매 예방에 효과가 있다고 알려진 방법 중 가장 의학적인 근거가 높고 효과가 확인된 방법”이라며 “하루에 30분에서 1시간 정도 빠른 속도로 걷는 운동을 할 경우 치매 발생률을 유의미하게 줄일 수 있다는 것은 이미 입증된 결과”라고 말했다.

2020-06-16 10:28
바람의 제주 ‘비자림’을 걷다

지난 5월 마지막 주, 수업을 같이 듣는 동료들과 제주 여행을 했다. 미션이 있는 워크숍 형식의 여행이었다. 첫째 날 조별 미션을 수행하고 둘째 날은 다시 조를 바꿔 자유여행을 했다. 자유여행은 각자 가고 싶은 곳을 확인해 동선이 비슷한 두어 군데를 묶기로 했다. 조 팀원 중 한 사람이 비자림에 한 번도 안 가봤다며 꼭 넣어달라고 한다. 비자림이야 자주 가도 좋은 곳이니 안 될 이유가 없다. 제주 관광지 추천 목록에 빠지지 않는 장소가 바로 비자림이다. 천연기념물 제374호로 지정 보호하고 44만8165㎡의 면적에 500∼800년생 비자나무 2800여 그루가 빼곡하게 자라는 비자림은 사려니숲길과 함께 제주의 걷고 싶은 길로 손꼽힌다. 세계적으로 보기 힘든 높이 7m 이상의 비자나무들이 군집해 있다. 재질이 좋은 비자나무는 고급가구나 바둑판을 만드는 데 사용하고 비자열매는 구충제로 많이 쓰였다고 한다. 또한 비자림은 풍란, 콩짜개란, 흑난초, 비자란 등 희귀한 식물의 자생지이기도 하다. 울창한 비자나무 숲은 혈관을 유연하게 하고 피로회복을 도와 인체의 리듬을 되찾게 해주는 자연 건강 휴양 효과가 있다고 알려져 있다. 비자림 주변으로 월랑봉, 아부오름, 용눈이오름 등이 있어 가벼운 등산이나 운동을 하기에도 안성맞춤이다. 동료들과 찾은 비자림은 변함이 없다. 여전히 사람이 많다. 키 큰 나무들이 사방을 가린 초록의 숲을 걸었다. 오랜만에 마스크를 벗을까 잠시 유혹을 느꼈다. 여기저기 추억을 가두려는 사람들이 사진을 찍어댄다. 처음 왔다는 조 팀원도 사진을 찍느라 바쁘다. 두 해 전 여름, 친구와 들렀을 때가 떠오른다. 해가 쨍쨍 내리쬐던 한여름 비자림에서 만났던 청춘들이 생각났다. 스물 초반 여학생으로 보이는 그녀들도 사진을 찍고 있었다. 하얀 챙 모자에 흰 원피스를 입은 그녀와, 역시 비슷하게 생긴 모자에 디자인만 다른 똑같은 색 원피스를 입은 또 다른 그녀가 서로 포즈를 잡고 깔깔대며 사진을 찍고 있을 때 우리는 만났다. 사실 만났다기보다 초록의 숲에서 흰 원피스를 입은 그녀들이 너무 화사해서 친구와 내가 걸음을 멈췄다. 사진을 찍어 확인하면서 깔깔대는 그녀들이 눈부셔 멈추고 바라본 것이다. "사진 찍어줄까요?" 그녀들이 셀카봉을 들고 이리저리 포즈를 잡을 때 내가 물었다. 그들은 "감사합니다" 하면서 또다시 깔깔 웃었다. '굴러가는 나뭇잎만 봐도 웃을 나이지' 우리도 덩달아 즐거워졌다. 그녀들과 헤어져 비자림을 걷고 주차장으로 막 나왔을 때 우리는 다시 만났다. 흰 원피스는 편한 반바지로, 챙 모자는 야구모자로 바뀌어 있었다. 깔깔대는 웃음소리가 아니었으면 몰라볼 뻔했다. 그녀들은 비자림에서 기억에 남을 사진을 찍으려고 소품을 미리 챙겨온 거라고 했다. '그랬구나.' 조금 전 초록 숲을 배경으로 서 있던 그들이 꿈인 듯 아득하게 느껴졌다. 갑자기 현실로 돌아온 것 같았다. "우리도 나중에 원피스 챙겨 사진 찍으러 오자" 친구가 하는 말에 "그전에 살을 빼야 하지 않을까?" 했더니 그녀는 "어우 야~" 하면서 툴툴거렸다. 그날 우리는 한여름 태양 아래 다시는 갈 수 없는 청춘을 애잔해하며 낄낄거렸다. 우리 앞에서 깔깔거리던 그녀들의 청춘이 부러웠던 모양이다. 흰 원피스가 잘 어울리는 그들의 젊음을 훔치고 싶었던 것 같다. 흰 원피스가 펄럭이던 곳에서 동료들과 사진을 찍었다. 초록을 품고 높이 솟은 비자나무를 배경으로 어색한 포즈를 지으며. 생각난 김에 친구에게 전화해볼까? "희정아, 흰 원피스 입고 비자림 가자"

2020-06-12 09:12
누구에게나 때는 있다

임철순 언론인ㆍ전 이투데이 주필 누구나 다 때가 있다. 누구나 기회가 있으니 좌절하지 말라는 게 아니다. 누구나 몸에 때가 있다는 말이다. 때가 되면 때가 낀다. 때가 쌓이면 때가 붙는다. 때가 오래 지나면 때가 붓는다. 때가 길면 때가 두껍다. 누구나 다 때가 있다! 앞의 때는 時(때 시), 즉 시간이고, 뒤의 때는 垢(때 구), ‘피부의 분비물과 먼지 따위가 섞여 생기는 것’이다. 그러면 時垢(시구)라는 말도 있을 법하다. 이슈가 되는 한 시대의 폐해나 고질, 해결해야 할 시대의 적폐, 시대정신에 역행하는 사람들, 그런 의미다. 하지만 아쉽게도 그런 말은 없다. 시대의 폐해야 반드시 해소해야 하지만 때는 왜 밀어야 하지? 그냥 더러우니까? 밀면 시원해서? 몸무게 줄이려고? 노느니 이 잡는 기분으로(이가 뭔지 모르는 세대는 이해 불가능!)? 가족이나 친지간의 발가벗은 우애나 정을 돈독히 하기 위해? 나는 잘 모르겠다. 속 시원히 설명해주는 자료를 못 찾았다. 요즘 코로나19 때문에 제대로 목욕을 하지 못하는 사람이 많다. 동네 대중탕은 거의 다 없어진 지 오래인데, 헬스클럽도 영업을 제대로 하지 않거나 아예 욕탕이 없는 곳이 있기 때문이다. 샤워야 집에서 할 수 있지만 탕에 들어앉아 쉬거나 때를 밀기가 어렵다. 강남에 사는 어떤 사람이 목간한 지 오래됐다고 하기에 “우리 동네까지 발가벗고 걸어오셔. 사우나 표 드릴 팅게”라고 약 올린 적이 있다. 정말 다행스럽게 우리 동네 스포츠센터는 욕조가 크고 운동시설이 다양하다. 이곳도 정부 시책에 따라 문 닫은 적은 있다. 2주 만엔가 재개장했을 때 반갑고 고마웠다. 아내의 권고에 따라 ‘재입욕 기념’으로 실로 오랜만에 때를 밀었는데, 가락국수 같은 것들(윽, 더러워!)이 물 내려가는 걸 막을 정도로 많이 나왔다. 그러나 내 때만으로 그리 된 건 결코 아니라고 주장한다. 그날 시원하긴 했지만 때를 왜 밀어야 하는지는 여전히 잘 모르겠더라. 목욕 좋아하는 일본 사람들은 원래 따뜻한 물에 몸을 담그는 정도일 뿐 때를 미는 경우가 거의 없다고 한다. 그런 것도 남에게 폐를 끼치는 걸로 생각한다는 것이다. 우리나라에 때밀이 관광을 오는 건 이국적인 흥취, 돈 뿌리고 한국인들 부려먹는 쾌감 그런 거 때문이 아닐까 싶다. 때를 왜 밀까 궁금해 하다가 서울 어느 지역 맘 카페에서 ‘감명 깊은’ 글을 읽었다. 아이가 있는 엄마, 임신 중인 엄마들이 회원인 그 카페에 오른 글의 제목은 ‘때 안 밀고 살 수 있는 방법 없나요?(제목부터 더러워서 죄송)’였다. 대충 인용한다. “매주 때를 밀어야 살 수 있는데 정말 할 일이 많아서 때까지 밀 시간이 없음. 바르고 샤워하면 때 안 밀어도 되는 제품 없을까? 샤워하면서 슬쩍 문지르면 되는 거. 왜 요즘같이 좋은 세상에 그런 게 없을까? 내 길지도 않은 인생, 때 미는 시간과 노력을 다른 일에 좀 써보고 싶다.” 그러자 다른 엄마들이 무슨 때밀이 요술장갑, 이집트 수세미, 비누 묻혀 닦으면 끝나는 오션 타월을 추천하고, 바디크림 쓰면 견딜 만하다, 매일 샤워하면 된다, 목욕탕 안 간 지 20년도 넘는데 전엔 며칠 안 가도 하얗게 피부가 일어나더니 지금은 샤워만 해도 아무 문제없다, 우리 아이들 태어나서 한 번도 때 안 밀었다, 때 안 민 지 20년 됐는데 지금은 몸 불려도 때 안 나오고 벌겋게만 된다 등등 백가쟁명 갑론을박 찬반양론 설왕설래가 아주 볼 만했다. 사실 글을 올린 엄마는 때를 안 밀겠다는 게 아니라 때 미는 수고를 덜고 싶다는 취지였다. 나는 그와 달리 때를 왜 미느냐는 원초적인 질문을 하는 것이다. ‘천자문’에 骸垢想浴執熱願凉(해구상욕 집열원량)이라는 말이 있다. “몸에 때가 있으면 목욕 생각나고, 뜨거운 걸 쥐면 서늘한 걸 원하게 된다”는 뜻이다. 더러운 걸 싫어하고 깨끗하기를 바라는 심정은 누구나 같다. 동양의 에티켓 교범 ‘예기(禮記)’ 내칙(內則)에는 부모를 모시면서 “닷새가 지나면 물을 데워놓고 몸을 씻기를 청하고 사흘이 지나면 머리 감을 물을 마련하되, 그 사이 얼굴에 때가 끼었으면 쌀뜨물을 끓여 세수하기를 청하고 발에 때가 끼었으면 물을 데워 씻기를 청하라”(五日則燂湯請浴三日具沐其間而垢燂潘請靧足垢燂湯請洗)고 나와 있다. 그러니까 목욕은 사실 매일 하지 않고 닷새 걸러 해도 무방하다. 얼굴과 발만 간간이 잘 씻고 닦고 조이고 기름 치면 된다. 이와 달리 마음의 때, 이른바 심구(心垢), 바꿔 말해 번뇌는 매일 벗기고 씻어내야 한다. 이에 관한 어떤 불자들의 문답. “마음의 때가 벗겨지면 목욕할 때 몸의 때도 더 많이 나올까요?”, “마음이 맑아지면 혈관 속 피도 맑아지고 독소물질 노폐물 같은 탁기(濁氣) 생성 물질이 피부로 배출되기 때문에 각질이나 때가 되어서 조금이라도 더 나올 겁니다.”, “아, 기대되네요. 상상만 해도 개운한 느낌!” 정말 그럴까? 재미있는 말이지만 믿어야 될지 잘 모르겠다. 때 이야기를 하다 보면 1984년 6월 17일자 한국일보 사회면 톱 ‘선데이 스토리’가 생각난다. 열일곱 살에 때밀이를 시작해 15년 만에 1억 원을 번 사람의 성공담이다. 입사 3년 차 기자의 기사를 부장(오인환, 나중에 공보처장관) 지시로 내가 중간 데스크를 보아 넘겼는데, 끝 부분이 확 달라져 있었다. 그의 성공과 성실에 초점을 맞춘 마지막 문장을 부장이 “젊은이들이여 자기 때는 자기가 미는 게 어떤가”로 바꾼 것이다. 때밀이의 성공이 역설적으로 우리 사회에 던지는 메시지를 부각시킨 걸 보고 ‘기사란 이렇게 쓰는 거구나’ 하고 배웠다. 퇴폐 이발소, 터키탕 등 향락산업이 큰 사회 이슈일 때였다. 말하자면 그게 그때의 ‘時垢’였다. 때를 왜 밀어야 하는지는 여전히 잘 모르겠다. 오히려 때가 더 끼면 좋겠다는 생각을 하는 게 있다. 나는 한글 아호로 ‘글때’를 쓰려 한다. ‘글을 읽거나 글씨를 쓰는 일이 몸에 밴 것’이 글때다. 남의 글의 꼬리를 가볍게 탁 쳐서 기운생동(氣韻生動)하게 만드는 것, 이런 게 글때의 힘이다. 그러니 글때는 더 올라야 하고 더 몸에 붙어야 한다. 문지르거나 벗기려고 하면 안 되는 때다. 사실 이런 때는 누구에게나 있다. 그래서 누구나 다 때가 있다고 하나보다.

2020-06-03 09:00

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