‘확찐자’ 되지 않으려면 주목!…뱃살 모양 따른 관리법

▲뱃살도 유형에 따라 효율적으로 관리할 필요가 있다.

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 유행으로 집에서 보내는 시간이 많아졌다. 운동량은 적은 데 식사량이 같으니 살이 찔 수밖에 없다. 코로나19 이후 ‘확찐자’라는 단어가 생긴 이유와 일맥상통한다.

특히 늘어난 뱃살을 보며 한숨 쉬는 중장년이 적지 않다. 중장년이 되면 호르몬 변화로 뱃살이 쉽게 늘어난다. 나이가 들어 ‘성장호르몬’이 줄어든 탓이다.

성장호르몬은 뇌하수체에서 평생 분비되는 호르몬이다. 하지만 20대부터 10년마다 14.4%씩 감소해 60대에는 20대 절반 수준으로 떨어진다. 성장호르몬은 근육량을 유지하고 몸속 지방이 전신으로 골고루 퍼지게 만든다. 그런데 나이가 들면 성장호르몬이 줄어든다. 따라서 중장년 때 살이 찌면 줄어든 근육량에 에너지 소모량도 줄고 지방은 온몸으로 퍼지지 않아 소장 주변인 복부에 지방이 쌓이며 살이 찐다.

뱃살은 만병의 근원이다. 내장 지방이 심하게 쌓이면 고혈압과 당뇨, 고지혈증, 심뇌혈관 질병 등 다양한 합병증이 우려된다. 이에 다른 부위의 살이 찌는 것보다 더 신경 써서 관리해야 한다.

뱃살이라고 다 같은 뱃살이 아니다. ‘확찐자’가 되기 싫다면 뱃살을 효율적으로 관리해야 한다. 우선 자신의 뱃살이 어떤 유형인지부터 알 필요가 있다. 뱃살 모양에 따라 주의해야 할 질병과 관리법이 다르기 때문이다.

ㆍ아랫부분만 볼록한 뱃살

아랫배만 볼록 나와 있는 유형은 만성 변비와 활동량이 적은 이들에게 나타난다. 피하지방이 쌓이기 시작하는 단계인데, 보통 식습관이 불규칙하다. 기름진 음식을 많이 먹으면 내장지방이 점차 쌓여 심한 복부비만 상태에 놓일 수 있다. 또 등이 구부정하면 뱃살을 잡아주는 복근 힘이 빠지면서 아랫배만 볼록 나온 뱃살이 생긴다.

이 유형은 일단 자세 교정부터 시작하면 좋다. 스트레칭과 근력 운동을 병행하는 것을 추천한다.

ㆍ옆구리가 삐죽 튀어나온 뱃살

치마나 바지를 입었을 때 옆구리 살이 튀어나온 유형으로 ‘산후 비만형’이라고도 한다. 자세가 불균형이거나 출산을 경험한 여성들에게 많이 나타난다. 혈액 순환이 원활하게 이뤄지지 않으면서 지방이 쌓인다.

이를 개선하려면 자세 교정은 물론이고 하루에 30분 이상 유산소 운동을 해야 한다. 복부 근력 운동을 함께해 늘어진 피부에 탄력을 주는 것도 좋다.

ㆍ위부터 수박처럼 둥근 뱃살

윗배와 아랫배가 전체적으로 둥글게 나온 유형이다. 중년 남성에게 흔히 나타난다. 남성호르몬인 테스토스테론은 내장지방을 억제하는데, 남성이 30세 전후가 되면 테스토스테론이 감소하면서 내장지방이 많아진다. 내장 지방세포는 피하지방보다 쉽게 혈액으로 스며든다. 이로 인해 고혈압·당뇨병·심뇌혈관 질병이 생길 수 있다.

이 유형은 단기간에 뱃살을 빼기 어려울 수 있다. 기름진 음식과 술을 멀리하고 1년 이상 꾸준하게 운동할 것을 권장한다. 꾸준한 유산소 운동과 함께 고강도 인터벌 운동이 좋다. 특히 식단에 곡물과 채소 비율을 늘려 건강한 식습관을 되찾아야 한다.

ㆍ울룩불룩 접히는 뱃살

윗배와 아랫배가 모두 나와 배꼽을 중심으로 울룩불룩 접히는 뱃살은 건강에 가장 좋지 않은 유형이다. 폐경 후 여성에게 흔히 나타난다. 폐경 전에는 피하지방 때문에 아랫배만 나오다가, 폐경 후 여성호르몬이 감소하면서 내장지방이 함께 쌓이면서 이와 같은 모양을 띠게 된다. 특히 내장지방이 많은 이 유형은 대사증후군, 심뇌혈관 질병 위험이 있어 관리가 필요하다.

전체적인 열량 섭취를 줄이고 유산소 운동을 해야 한다. 일주일에 3번, 한 번에 30분 이상 중간 강도의 운동을 권장한다.

그런데 아무리 노력해도 뱃살 부위의 지방만 제거하는 것은 현실적으로 불가능에 가깝다. 미국 뉴욕시의 피트니스 전문가인 피터 젠킨스는 "뱃살만 줄이는 복부 운동은 없다"고 밝혔다.

특정한 부위를 위해 운동을 하면 일시적으로 해당 부위 지방을 많이 사용해 줄어드는 것처럼 보인다. 하지만 운동할 때 내보낸 만큼 회복기에 다시 쌓여 결과적으로 큰 차이가 없다는 설명이다. 오른손잡이인 사람의 오른팔과 왼팔 사이의 지방량이 차이 나지 않는 것과 같은 이치다.

그렇다면 뱃살이나 팔뚝 살, 허벅지살 등 보기 싫은 특정 부위의 군살을 빠르게 빼기 위해서는 어떻게 해야 할까? 전신을 모두 사용하는 운동으로 최대한 많은 지방을 제거하는 방법이 효과적이다. 힘든 운동을 할수록 지방을 빠르게 태울 수 있다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 복부지방을 빼는 데 효과적이라는 연구 결과가 여럿 있다. 이 훈련은 체지방을 빠르게 연소시키는 운동이다. 1분 전후로 격렬하게 움직이기 때문에 '1분 운동'이라고도 부른다. 60초 동안 고강도 운동을 한 뒤 20초 동안 휴식하는 과정을 여러번 반복한다.

유튜브에서 ‘고강도 인터벌 트레이닝’이라고 검색하면 10분, 30분, 1시간짜리로 된 다양한 영상을 확인할 수 있다. 코로나19 탓에 헬스장에 가기 부담스러울 때는 마음에 드는 유튜브 영상을 골라 따라 해보는 것도 괜찮은 방법이다. 단 처음에는 무리하지 말고 자신에게 맞는 강도로 찾아가며 천천히 시작하고, 조금씩 운동량을 늘리는 방법을 추천한다.