(이미지=AI 생성)

만병통치약이란 세상에 없지만, 건강한 식습관은 그에 가장 가까운 해답일 수 있다. 탁상숙 박사는 “시니어 세대에게 올바른 식습관은 건강을 유지하는 것을 넘어 생체시계를 늦추고 삶의 질을 결정짓는 핵심 동력”이라고 강조했다.

나이 들수록 ‘잘’ 먹어야 하는 이유

세월의 흐름 속에 우리 몸은 다양한 변화를 겪는다. 근육량은 줄고 혈관은 약해지며 혈당조절 능력도 떨어진다. 여기에 잘못된 식습관이 더해지면 만성염증이 쌓이고 노화는 더욱 빨라진다. 탁 박사는 “노화는 일종의 만성염증 상태”라고 설명했다.

특히 시니어에게 중요한 과제는 근감소증 예방이다. 근육은 몸을 움직이는 기관일 뿐 아니라 면역과 대사기능을 담당하는 중요한 조직이다. 하지만 60세 이후에는 근육 단백질 합성 능력이 저하되고, 급격한 근육량 감소로 이어진다. 이 같은 노인성 근감소증을 막기 위해서는 단백질 섭취가 필수적이다.

고혈압과 당뇨병, 고지혈증 같은 만성질환 관리에도 식습관은 핵심 역할을 한다. 정제 탄수화물과 가공식품 위주의 식사는 혈당을 급격히 올리고 혈관 건강에 부담을 줄 수 있다. 반대로 균형 잡힌 식사는 혈당과 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 주며 건강한 노년의 기반이 된다.

다이어트 역시 무조건 적게 먹는 방식으로 접근해서는 안 된다. 시니어의 체중 관리는 체중감량보다 복부비만 개선과 혈당조절, 근육 유지에 초점을 맞춰야 한다. 식사 시간 또한 건강관리의 중요한 요소다. 늦은 야식을 피하고 일정한 시간에 식사하는 습관을 길러야 한다. 저녁 식사 이후 다음 날 아침까지 12시간 정도 공복 시간을 유지하면 체지방 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

이렇게 먹어야 한다

건강한 식습관이 중요하다는 것을 알더라도 막상 식탁 앞에서는 무엇을 먹어야 할지 고민될 때가 많다. 탁상숙 박사는 시니어 식단의 핵심으로 단백질, 혈당 관리, 소화력, 개인 맞춤을 꼽았다. 그는 “시니어 식단은 단순히 영양소를 채우는 것을 넘어 근육과 혈관 건강, 소화 기능까지 고려해야 한다”며 “자신의 건강상태에 맞는 식단을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다”고 말했다.

탁 박사는 건강한 노년을 위해 두 가지 핵심 식습관을 제안했다. 첫째, 단백질을 하루 세 끼에 나누어 섭취하는 것이다. 단백질은 한 번에 몰아서 먹기보다 매 끼니 생선·달걀·두부·고기 등 단백질 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 한 끼에 25~30g 수준의 단백질 섭취를 권장한다. 단백질은 근육 유지뿐 아니라 면역기능과 기초대사량 유지에도 중요한 역할을 한다.

둘째, 항염증 식단을 실천하는 것이다. 혈당 관리를 위해 정제 탄수화물 대신 잡곡과 통곡물을 선택하고, 채소와 과일을 충분히 곁들이는 것이 좋다. 또한 등푸른생선과 견과류, 올리브오일 등에 풍부한 불포화지방산은 혈관 건강을 돕고 염증을 줄이는 데 도움을 준다.

조리법도 중요하다. 튀김이나 볶음처럼 높은 온도에서 조리한 음식보다 찜·조림·탕·삶기 등의 조리법을 권장한다. 노화를 촉진하는 당 독소 생성을 줄일 수 있기 때문이다.

탁상숙 박사는 “매 끼니 단백질을 챙기고, 혈당을 낮추며, 알록달록한 채소를 곁들이는 것이 중요하다”며 “소박하지만 과학적인 식습관이 시니어의 건강수명을 좌우한다”고 말했다.

(이미지=이은숙 기자)

도움말 탁상숙 박사

서울대학교 식품영양학과를 졸업하고 덕성여자대학교에서 식품영양학 석사, 선문대학교에서 자연치유학 박사학위를 받았다. 풀무원 식생활연구소와 다이어트센터에서 10년간 근무했으며, 대웅제약에서 건강기능식품 관련 업무를 담당했다. 현재는 건강한 식생활과 파이토 식이요법 컨설팅, 강연 활동을 이어가고 있다. 저서로는 ‘파이토케미컬을 먹어라’, ‘저속 노화, 컬러 푸드가 답이다’가 있다.