밥상에서 시작하는 매일의 건강관리

내게 꼭 맞는 식단으로 차린 한 상

(어도비 스톡)

옛말에 ‘의식동원(醫食同源)’이라 했다. 약과 음식이 같은 뿌리에서 나왔다는 뜻이다.
그만큼 잘 먹는 것이 우리의 건강을 좌우한다. 잘 먹는다는 건 많이 먹는 것과는 다르다. 활동 패턴과 신체가 변하는 중장년층과 노년층은 소화 잘되는 건강한 밥상이 필요하다. 저속 노화, 체중 감량, 질병 예방·관리 등 건강 고민에 따라 맞는 식단이 있다. 맛과 영양을 챙긴 정성스러운 한 상으로 우리 일상이 더욱 맛깔스러워진다.

(풀무원)

생리적 변화와 개인 특성 따라 밥상 달라야

나이 들며 변하는 신체와 이에 따른 영양 문제는 누구나 겪을 수 있는 일이다. 치아 상실로 저작 능력과 소화 능력이 떨어지거나, 감각의 변화로 요리나 식사에 흥미가 떨어지기도 한다. 또 운동량이 줄어들면서 젊을 때와 달리 고열량 식단이 부적절하다. 이런 변화를 고려하지 않고 본인과 맞지 않는 음식을 섭취하면 영양 불량과 건강 악화라는 악순환에 빠진다. 노화에 따른 신체 변화를 잘 알고 적절한 영양 관리를 하는 것이 건강을 좌우한다.

노화에 따른 생리적 변화에는 어떤 것들이 있을까. 식생활안전관리원은 식품의약품안전처 산하 단체로 국민 영양 증진에 이바지하고자 설립한 기관이다. 여기서 운영하는 어린이·사회복지급식관리지원센터 홈페이지에서는 노화에 따른 생리적 변화를 세세하게 구분한다.

먼저 근육량과 근력 감소다. 나이가 많아질수록 근육은 줄고 지방은 늘어난다. 65세 이상 42.8%가 근감소증을 겪는다. 저지방• 고단백 식사와 근력 운동, 유산소 운동이 필요하다.

다른 문제는 소화력 감소다. 60세 이상의 24~50%는 위축성 위염이 있다. 장운동이 약해져 변비 발생도 잦다. 적정량의 음식과 수분을 섭취하는 것이 중요하며, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일도 챙겨야 한다. 굽거나 튀기는 조리법보다 찌거나 데치고 끓이는 조리법이 적절하다.

한편 변비약 사용이나 설사는 탈수의 원인이 된다. 수분 섭취 필요성을 인지하지 못하거나, 거동 불편으로 탈수에 이르는 경우도 있다. 물 마시는 습관도 중요하다.

노년기에는 심장 기능이 약화되며 혈액순환도 따라서 약해진다. 지나친 나트륨 섭취를 피하기 위해 저염식을 택해야 한다. 맛과 냄새에 관한 감각 변화도 문제다. 나이 들수록 미뢰 수가 줄어 30대보다 단맛은 2배, 짠맛은 3.5배, 신맛은 1.5배, 쓴맛은 3배 더 섭취한다고 한다.

골량 감소로 발생하는 노인성 골다공증도 흔하다. 남녀 모두에게 발병하며, 70세 이상 여성의 68.5%가 골다공증을 앓는다. 짜거나 달지 않게 먹고, 칼슘과 비타민 D를 챙기는 습관이 필요하다. 카페인이나 알코올 섭취는 줄이자. 마지막으로 틀니 사용이나 잇몸병 등으로 입안이 불편하다고 느끼는 상황도 늘어난다. 본인 상태에 따라 조리법과 음식물 크기, 익힘 정도를 세심하게 조절해야 한다.

유행 식단도 간편하게 챙길 수 없을까?

이 같은 내용을 토대로 65세 여성은 1일 1600㎉, 남성은 2000㎉를 섭취하도록 식단을 마련하는 것이 적절하다. 당뇨병이나 고혈압 같은 기저질환이 있거나, 씹고 삼키고 소화하는 능력이 떨어진다면 저염식·당뇨식·치아보조식·유동식 등의 특별한 식단을 준비해야 할 수도 있다.

보건복지부는 올해 ‘지역사회 통합건강증진사업 안내서’를 펴냈다. 이를 보면 ‘어르신 영양관리 사업’ 등을 통해 생애주기별 식단의 중요성을 알리는 교육과 지원 프로그램을 운영하고 있다. 이밖에 한국건강증진개발원 홈페이지의 자료실 ‘지침/교육자료’ 메뉴에서 검색하면 ‘어르신을 위한 영양관리’, ‘아!흔에도 자!신있게 건강식생활’ 같은 자료도 참고할 수 있다.

그러나 식품영양학은 전문가의 영역이다. 특히 신체 변화와 질환으로 더욱 세심한 맞춤형 식단이 필요하다면 개인의 노력으로 준비하기란 쉽지 않다. 또 저속 노화 식단, 스위치온 다이어트, 간헐적 단식, 키토 다이어트 등 빠르게 변하는 유행과 넘쳐나는 건강 정보를 따라가는 것도 어렵다.

‘건강+간편식’ 제공하는 기업들

이만하면 누군가 알아서 맞춤형 식단을 차려주고, 밥상 차리기에서 벗어나는 것은 인류의 오랜 꿈이 아닐까. 식품과 헬스케어 브랜드들은 소비자의 이런 마음을 공략한다. ‘식단 배송’으로 검색하면 다양한 업체의 제품을 고를 수 있다. 다이어트를 위한 간편식이 가장 흔하다. 아워홈은 직장인을 겨냥한 냉동 도시락 라인을 마련했다. CJ프레시웨이는 단체급식장을 중심으로 맞춤형 식단과 제품을 제공한다.

풀무원은 ‘디자인밀’이라는 서비스를 운영한다. 개인별 영양 진단을 통해 맞춤형 식단을 제안하고, 가장 적합한 제품을 배송한다. 칼로리 제한식이나 저당식, 고단백식, 환자케어식, 시니어케어식, 건강기능식 등으로 조합한 맞춤 식단을 가정이나 회사에서 받아볼 수 있다.