날씨가 따뜻해지면서 공원이나 헬스클럽을 찾아 운동하는 사람들이 많이 보인다. 겨울 동안 늘어난 체중 관리를 위해 조깅·헬스·수영 등 운동 삼매경에 빠진 것이다. 이처럼 봄철 운동 인파가 늘어나는 만큼 부상으로 병원을 찾는 환자도 평소보다 약 30% 정도 증가하는 것으로 알려졌다.
빠른 체중감량을 위해 급격히 운동하다 보면 허리와 무릎 등에 무리가 생겨 통증이 발생하게 된다. 특히 관절염이나 허리통증이 있는 경우 무리한 운동은 더 큰 부상을 유발할 수 있다. 자기 몸에 맞는 적절한 운동을 하게 되면 통증은 줄여주고 관절과 근육을 단련시켜 관절건강을 지키는 데 도움이 된다.
바른세상병원 서동원 대표원장(정형외과재활의학과 동시 전문의)에게 관절 척추 질환자의 올바른 봄철운동 요령에 대해 들어봤다.
◇ 수영 - 배영 적합, 허리 무리 가는 접영과 평영 피해야…
관절염은 관절을 보호하는 연골이 닳아 염증이 생기는 질환으로 관절연골이 압박을 받으면 통증은 더 심해진다. 관절염이 있는 경우 조깅처럼 무릎관절이 위아래로 압력을 받는 운동보다는 수영이 더 좋다.
수영은 우리 몸의 근육을 많이 사용하는 운동이다. 물의 부력으로 인해 체중 부담을 7분의 1로 줄여줘 관절과 허리에 부담이 있는 사람들에게 적합하다. 허리디스크가 있는 사람에게는 허리에 큰 부담을 주지 않는 배영을 권한다. 주 3회, 1회당 30분 정도가 적절하다. 반면 심하게 허리를 뒤로 젖히는 접영과 허리를 많이 움직이는 평영은 허리에 무리가 가기 때문에 피하는 것이 좋다.
관절염이 있는 경우 물장구를 칠 때 조심해야 한다. 물장구를 치면 무릎을 구부렸다 폈다를 반복해 무릎에 스트레스가 가해진다. 이를 방지하려면 무릎을 최대한 구부리지 않고 다리를 펴서 물장구를 치는 것이 좋다.
◇ 요가 - 앞뒤 구부리는 자세 많아 디스크 터질 위험 높아…
요가는 평소 잘 사용하지 않는 근육을 골고루 사용해 삐뚤어진 척추와 골반을 바르게 잡아주는 효과가 있다. 때문에 젊은 여성이나 근력 운동에 부담을 느끼는 사람들이 선택하는 경우가 많다.
요가는 기본적으로 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히는 자세가 많아 허리디스크가 있는 사람은 허리를 많이 구부리는 동작을 취할 때 자칫 디스크가 터질 수 있어 주의해야 한다. 뒤로 젖히는 자세 역시 평상시 익숙한 자세가 아니기 때문에 허리에 부담을 줄 수 있다. 특히 똑바로 누워 하반신을 든 채 목 뒤로 넘기는 자세와 엎드린 상태에서 양팔로 두 다리를 잡아 몸을 활처럼 구부리는 자세 등은 허리에 부담이 높아져 더욱 조심해야 한다.
◇ 헬스 - 역기 들고 일어서는 동작 디스크에 250kg 이상 압력, 반드시 피해야 할 운동
피트니스 센터를 이용할 경우 허리와 관절 부상에 더 주의해야 한다. 스쿼트(바벨을 어깨에 짊어지고 서서 깊이 웅크린 다음 일어서는 동작) 운동과 역기 들기는 반드시 피해야 할 동작이다.
허리 부분에 디스크 탈출이 있는 환자의 경우 걸을 때 70kg·서 있을 때 100kg·앉아 있을 때 200kg·서서 앞으로 허리를 숙일 때는 250kg 이상 디스크에 압력이 가해지기 때문이다. 무릎에도 큰 하중이 실려 통증이 심해질 수 있다.
무릎 근력 강화 운동 레그익스텐션(Leg Extension)을 할 때는 초반에는 무게를 달지 않고 가볍게 하는 것이 좋다. 관절의 운동 범위를 작게 해서 0도에서 30도 각도의 범위에서 움직이다가 근력이 강해지면 점차 각도를 늘이되 60도 이상은 안 하는 것이 바람직하다.
사이클링은 대표적인 유산소 운동으로 근·지구력을 향상시키고 앉아서 하는 운동이라 발목과 무릎 등에 체중이 실리지 않아 관절염을 환자에게 적합하다. 안장높이는 페달에 발을 올렸을 때 무릎이 30도 정도 굽혀질 수 있도록 조정한다. 사이클링은 시작하기 전 10~15분 정도 상반신보다 하반신, 특히 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 스트레칭 해주면 부상 방지에 도움이 된다. 러닝머신은 가볍게 걷는 정도로 약 시속 5km를 유지한다.
바른세상병원 서동원 대표원장(정형외과·재활의학과 동시 전문의)은 “모든 운동은 자신의 몸 상태에 알맞게 하는 것이 좋으며, 몸짱 열풍에 동요돼 무리한 운동을 하는 경우 득이 아닌 독이 될 수 있다”고 당부했다. 이어 “특히 헬스장을 이용할 경우 전문 트레이너와 상담 후 운동기구를 선택하는 것이 좋고 조깅이나 수영 등 운동을 시작하기 전에 자신의 관절이나 허리 상태를 전문의를 통해 한 번씩 점검을 받아보는 것도 도움이 될 수 있다”고 조언했다.
< 도움말: 바른세상병원 서동원 대표원장 (정형외과ㆍ재활의학과 동시 전문의) >
