노령기에 접어들면 의욕과 기력이 점점 떨어진다. 노화로 근육위축 현상이 일어나 근육량의 감소로 근력이 떨어져 기력이 쇠약해지기 때문이다. 그러나 꾸준한 근력 운동으로 이 현상을 지연시켜 활력 넘치는 노익장의 삶을 누릴 수 있다.
노인이 되어 근력운동을 안 할 경우 근육량이 점점 줄어 25% 이상 감소하는 반면 단백질 합성이 잘 안 되며, 빠져나간 근육 자리는 체지방으로 채워진다. 필요한 근육은 줄어들고, 해로운 체지방은 늘어나 건강을 해치게 된다.
근력운동을 하면 근섬유의 일부가 파괴되고, 그것이 회복되는 과정에서 더 큰 근섬유가 만들어져 근육이 커진다. 따라서 운동 후에는 양질의 단백질 섭취하고 휴식을 취하는 것이 근육발달에 좋다. 노후 근력운동은 남녀 모두에게 필요하다.
근력운동 시 호흡은 근육수축 시(힘을 쓰는 시점) 숨을 내쉬고, 근육 이완 시(힘을 빼는 시점) 숨을 들이쉰다. 역기를 들 때는 빠르게 들어 올리면서 숨을 내뱉고, 천천히 내리면서 숨을 들이쉰다. 역기를 들 때보다 천천히 내릴 때 운동 효과가 더 크다. 다음의 체중 부하 운동도 힘을 쓸 때는 빠르게 하면서 숨을 내쉬고, 힘을 풀 때는 보다 천천히 하면서 숨을 내쉰다.
근력운동을 매일 하면 일어나는 놀라운 변화 5가지
1 신진 대사량 증가: 기초대사량이 증가하여 체지방의 연소 효과가 커진다.
2 뼈의 강화: 체중 부하 운동이 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다. (노화 지연)
3 숙면 유도: 수면의 질을 개선 우리의 건강을 전방위적으로 증진해 준다.
4 뇌 기능향상: 가벼운 인지장애를 앓는 노인들의 인지 기능을 향상한다.
5 스트레스 해소: 세로토닌과 엔도르핀의 분비량을 늘어나 행복감을 높아진다.
