공복혈당 - 브라보 마이 라이프

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중년이여 나쁜 다이어트에서 탈출, 숫자 아닌 몸을 치료하라!

자꾸만 늘어가는 달갑지 않은 숫자가 있다. 한살 한살 먹어가는 나이와 눈치 없이 올라가는 몸무게다. 하지만 단순히 숫자에만 집착하면 노화를 가속하고, 몸은 망가지게 된다. 33년간 비만 환자를 치료해온 박용우 교수는 예전의 날씬했던 체중이 아니라, 대사이상에서 벗어나 건강 체중으로 돌리는 게 중요하다고 말한다. 사람들은 체중계가 가리키는 숫자에는 민감하면서도 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 중성지방 수치에는 둔감하다. 해당 수치들이 올라가 ‘체중 줄이고 운동하라’는 의사의 조언을 들어도 대수롭지 않게 생각한다. ‘뱃살이 붙으면서 허리둘레가 늘어나는 때’부터 혈관 노화가 시작된다. 원리를 파악하고, 보다 근본에 집중하는 ‘탈다이어트’가 필요하다. Q. ‘몸무게 줄이기’보다 ‘건강한 몸 만들기’가 먼저라고? 나이 들수록 근육은 위축되고 뱃살이 나오게 된다. 그러나 배가 나오는 건 단순히 노화 때문이 아니다. 평소 규칙적으로 식사하고 꾸준히 운동하는 사람은 중장년이 돼도 젊을 때의 근육량을 비교적 잘 유지한다. 그 반대라면 생물학적 노화보다 더 빠른 ‘가속 노화’가 진행된다. 체중보다 체형이 중요하다. 근육이 부족하고 체지방률이 높으면 보통 팔다리는 가늘고 배만 볼록 나온 거미 체형을 갖고 있다. Q. 자꾸 살이 찌는 원인은 무엇인가? 비만은 몸이 망가진 탓에 과식 증상이 나타나고, 그 결과 체중이 증가하는 만성질환이다. 몸의 신진대사가 무너졌냐, 아니냐에 따라 똑같이 먹고도 쉽게 찌는 사람과 덜 찌는 사람으로 나뉜다. 타고난 체질도 있지만 후자는 몸의 ‘대사유연성’이 좋아서다. Q. 대사유연성이 좋다는 건 어떤 의미인가? 포도당을 최우선 에너지원으로 쓰지만 필요할 때 빠르게 지방 연소 모드로 변환해 당과 지방을 효율적으로 사용하는 능력이 좋다는 뜻이다. 많이 먹지 않는데도 살이 찐다고 느껴지면 이런 능력에 문제가 생겼다고 본다. 식사 후 올라간 혈당을 근육이 적극적으로 사용하지 않는 상태가 오래되면 대사유연성이 떨어진다. 대사유연성 저하는 모든 대사질환의 근간이 되는 인슐린 저항성을 악화시키고, 혈관을 늙게 만든다. Q. 몸을 건강하게 되돌리려면 어떻게 해야 하나? 평소 하루 세 끼를 규칙적으로, 포만감 있게 먹다 일주일에 한 번 정도 24시간 굶는 방법이 좋다고 생각한다. 소식하면 장수한다는 말에 1일 1식이나 16:8 간헐적 단식(식사 시간과 양은 평소처럼 두되 저녁 식사~아침 식사까지 공복 상태를 16시간 유지)을 하거나, 하루 두 끼만 먹는 사람이 많다. 하지만 소식으로 인해 단백질 섭취량이 충분하지 않으면 근감소증으로 노후 삶의 질이 떨어질 수 있다. Q. 간헐적 단식은 어떤 원리인가? 대사유연성을 개선하는 가장 확실한 치료법이다. 영양소 결핍을 막으면서 근 손실 등 다른 부작용을 최소화할 수 있다. 매일 적게 먹기보다 간간이 굶는 것이 더 낫다. 계속 소식하면 몸이 에너지 부족 사태를 눈치채고 소모하는 에너지의 양을 줄인다. ‘잘 챙겨 먹다가’ 간헐적으로 단식하면 몸이 알지 못한다. 비축된 지방을 차곡차곡 쓰게 돼 자연스럽게 대사가 유연해진다. 16:8 간헐적 단식으로 효과를 내려면 8시간 안에 일일권장섭취량을 충족해야 하는데, 현실적으로 어렵다. Q. 어떤 음식을 위주로 식사하는 게 좋을까? 채소, 견과류, 통곡물, 해조류, 등푸른생선, 올리브오일, 버섯, 두부, 플레인요거트 등으로 식사해보자. 알코올과 과당, 밀가루 음식은 피하는 것이 좋다. 아침엔 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 섭취를 권한다. 천연 재료에서 본연의 맛을 찾는 노력을 해야 한다. 또한 단백질은 다른 영양소에 비해 소화·흡수가 잘 되지 않아 나이가 많을수록 더 챙겨야 한다. 하루 1.2g/kg 정도* 먹어야 하는데, 음식을 챙겨 먹는 게 귀찮아서 단백질 셰이크로 대체한다는 생각보다 부족한 양을 채운다고 여겨야 한다. *75kg 남성은 75~90g, 60kg 여성은 60~72g Q. 운동은 얼마나, 어떻게 해야 할까? 주 4~5회 ‘숨이 찰 정도로 힘들게’ 해야 한다. 근력 운동도 병행하면 좋다. 걷기는 운동이 아니라 신체 활동이다. 계단을 오르거나 빠르게 걸어야 효과가 나타난다. 주말에 ‘움직이지 못했던 일주일을 청산한다’며 운동하는 건 매일 1알씩 복용할 혈압약을 일요일에 한꺼번에 7알 복용하는 것과 비슷하다. 운동을 하고 있다 해도 8시간 이상 앉아 있으면 그 효과가 상쇄된다. 적어도 1시간마다 스트레칭을 하거나 10분 정도 걸어야 한다. ‘의자 중독’은 당뇨병, 심뇌혈관질환, 암 발생뿐 아니라 인지기능 저하도 우려된다.

2024-02-15 08:31
‘당뇨병전단계’ 노인, 당뇨병 진행 2.6%에 불과

65세 이상 노인 중 당뇨병전단계에서 당뇨병으로 진행되는 경우는 1년에 단 2.6%인 것으로 밝혀졌다. 당뇨병전다계란 혈당 검사 시 정상 혈당 범위를 벗어났지만, 당뇨병으로 진행될 정도로 수치가 높지 않은 경우를 말한다. 공복혈당장애, 내당능장애, 당화혈색소(5.7~6.4%) 등으로 분류하는데, 고령자인 경우 공복혈당이 정상이라 하더라도 식후고혈당에 의한 당뇨병전단계(또는 당뇨병)으로 진단되기도 한다. 아주대병원 내분비대사내과 김대중 교수·하경화 연구조교수 연구팀은 앞서 국민건강보험공단 표본코호트 자료를 바탕으로 65세 이상 3만6946명을 대상으로 혈당과 그에 따른 당뇨병 및 당뇨병 합병증 발생 위험을 분석했다. 8년에 걸쳐 이를 추적 관찰한 결과, 당뇨병전단계 노인에서 매년 약 2.6%가 당뇨병으로 진행된 것으로 나타났다. 이에 반해 정상 혈당으로 호전되거나 당뇨병전단계 상태를 유지한 경우는 65%로 확인됐다. 단, 비만을 동반했을 때 당뇨병으로 진행할 위험은 최대 3.8%로 증가했다. 당뇨병 합병증의 경우 정상 혈당군과 비교해 심혈관질환 및 사망 발생 위험이 더 증가하지 않았다. 65~75세 노인에서 당뇨병망막병증 및 당뇨병신장병증의 위험이 각각 28%, 32% 증가했으나, 75세 이상 노인에서는 유의한 차이가 발견되지 않았다. 연구팀은 당뇨병전단계나 당뇨병 초기 합병증 검사 시 망막이나 신장 합병증이 발견되기도 하는데, 심혈관질환과 같은 중증 합병증은 10년 이상 장기간 고혈당에 노출 시 나타나는 점을 고려할 수 있다고 설명했다. 연구를 진행한 김대중 교수는 “이번 연구 결과를 통해 65세 이상 노인의 경우 1년에 2.6% 정도가 당뇨병으로 진행되며, 당뇨병 합병증도 정상 혈당군과 비교해 큰 차이가 없는 것으로 확인됐다”며 “당뇨병으로 진행하는 것을 예방하기 위해서는 당뇨병전단계에서의 식사 및 운동요법, 체중감량 등 관리가 중요하다”고 당부했다. 한편 이번 연구 결과는 영국노인병학회(British Geriatrics Society) 공식 저널 ‘Age and Ageing’에 게재됐다.

2022-08-03 16:55
고령자가 주의해야 할 겨울 질환은?

겨울은 노인에게 특히 취약한 계절이다. 추운 날씨는 몸과 마음을 위축시키는데, 나이가 많을수록 신체 균형을 유지하는 기능이 약해지고 기후 변동에 적응력과 면역력이 떨어져 질병에 대한 감수성이 더 높아지기 때문이다. 실제로 보험개발원이 계절에 따른 연령별·원인별 사망자 수 차이를 분석한 결과 고연령일수록 겨울에, 저연령일수록 여름에 사망 비중이 높았다. 70세 이상 고연령층의 사망자 수는 12월에 4605명으로 월평균 대비 13% 높았다. 심뇌혈관 관련 질환 노인들이 겨울철에 가장 조심해야 할 질환은 ‘뇌졸중’으로 대표되는 심뇌혈관질환이다. 뇌졸중이란 ‘뇌가 강한 일격을 맞는다’는 뜻을 담고 있다. 뇌에 있는 혈관이 터져서 발생하는 뇌출혈과 혈관이 막혀서 발생하는 뇌경색을 모두 포함한 것을 뜻한다. 결과적으로 뇌에 혈액 공급이 차단되면서 보고 듣고 생각하고 말하는 뇌의 정상기능이 어려운 상태가 된다. 이러한 뇌졸중은 갑자기 기온이 떨어지는 겨울철에 많이 발생한다. 추운 날씨는 혈관을 수축시켜 혈압이 높아질 수밖에 없다. 기온 변화에 적응력이 떨어지고 혈관이 약해진 노인들은 갑자기 차가운 날씨에 갑자기 노출될 경우 뇌내출혈을 일으키면서 돌연사로 이어지는 사례도 적지 않다. 실제로 고연령층의 주된 사망 원인을 보면 1위인 암(26%)에 이어 심장질환(15.9%)과 뇌혈관질환(8.4%)이 뒤를 잇는다. 고혈압이 있는 시니어라면 더욱 조심해야 한다. 기온이 급격하게 낮아지면 누구나 혈관이 수축해 혈압이 올라가는데 고혈압 환자들에게 급작스러운 혈압 상승은 특히 치명적이다. 심장에 부담이 가면서 심근경색 같은 심장질환이나 작은 혈관이 터져 뇌출혈이 발생할 수도 있기 때문이다. 뇌출혈의 원인 75%는 고혈압인 것으로 알려졌다. 뇌졸중 예방을 위해서는 금연과 금주는 기본이고 매일 30분 이상 적절한 운동을 꾸준히 해야 한다. 적정 체중을 유지하고 정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤 측정하는 것도 중요하다. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증이 있다면 꾸준히 치료받고 음식은 싱겁게 골고루 섭취해야 한다. 넘어지며 생기는 근골격계 질환 추운 날씨는 근육도 굳게 만든다. 상대적으로 균형 감각이 떨어지는 노인은 빙판길에 넘어지기도 쉬울 뿐 아니라 넘어졌을 경우 뼈가 부러지는 중상으로 이어질 우려도 크다. 특히 노화에 따라 골밀도가 저하된 노인들은 낙상으로 인한 충격을 이기지 못해 손목이나 엉덩이뼈 등에 골절과 치명상을 입기에도 쉽다. 특히 엉덩이뼈인 대퇴부에 골절을 입은 경우에는 사망으로도 이어질 수 있다. 겨울에 노인들은 낙상이 일어나지 않더라도 퇴행성관절염으로 고생할 수도 있다. 퇴행성관절염은 관절을 구성하는 여러 가지 구성요소 중에서 연골에 퇴행성 변화가 나타나면서 생긴다. 주로 체중을 많이 받는 관절인 무릎과 엉덩이 관절 등에 심한 통증과 운동장애가 나타난다. 장기간 방치하면 관절의 변형까지 초래하는 흔하고 위험한 관절 질환이다. 이러한 퇴행성관절염은 낮은 기온과 관련이 높다. 기온이 낮아지면 근육 활동이 줄면서 근육에 영양과 산소를 공급하는 혈액순환이 적어지는데, 이때 근육 자체의 신진대사도 줄면서 통증을 느끼게 되고 증상이 악화되기 때문이다. 겨울철 근골격계 질환을 예방하기 위해서는 평소 꾸준한 근력운동을 통해 충분한 근력과 균형 감각을 유지하려고 노력해야 한다. 칼슘 섭취에 신경 쓰고, 실내에서 가벼운 스트레칭 등 운동으로 근육과 인대에 활력을 찾아주는 것이 좋다. 무엇보다 겨울에는 빙판길은 피하고, 주머니 속에 손을 넣지 말고 지팡이나 보조기구를 활용해 균형을 잡으며 이동하는 것이 좋다. 노원을지대학교병원 류마티스내과 허진욱 교수는 “퇴행성관절염 예방을 위해서는 평소 체중관리와 규칙적인 운동이 무엇보다 중요하다”라며 “통증이 계속되면 약물 및 주사치료가 필요하다. 최근에는 약물치료를 통해 염증을 가라앉히는 효과뿐 아니라 관절보호 및 통증 완화에도 도움이 되는 근이완제, 진통제 및 관절보호제 등을 적절히 함께 사용함으로써 치료 효과를 높일 수 있다”라고 조언했다. 겨울 폐렴 등 호흡기 질환 감기를 비롯한 호흡기질환 역시 겨울철 노인들의 건강을 위협한다. 겨울엔 실내에서 머무는 시간이 늘어남에 따라 건조하고 오염된 공기에 노출되기 쉽기 때문이다. 바깥 공기와의 온도 차에 적응하는 능력이 떨어지는 것도 노인들이 감기에 쉽게 걸리는 이유다. 노인은 감기에 걸리기에도 쉽지만 감기에 걸리면 면역력이 약하기 때문에 치명적인 호흡기 질환으로 악화될 우려도 크다. 겨울을 앞두고 정부가 고령자 대상으로 폐렴 예방 접종을 무료로 제공하는 이유도 바로 이 때문이다. 젊은 환자들에 비해 노인성 호흡기 질환은 증상이 완만하게 오고 고열이 잘 발생하지 않기 때문에 종종 악화된 상태에서 발견된다. 폐렴이나 만성폐쇄성질환으로 발전되기 쉬운 이유다. 이를 예방하기 위해서는 충분한 수면과 영양가 있는 식단, 금연 금주 등 기본적인 건강한 생활 습관을 유지하는 것은 기본이다. 낮 시간에 환기를 주기적으로 시켜주고 잠자는 방에는 가습기나 빨래를 널어 60~80% 습도를 유지하는 것이 좋다. 식사와 식사 사이 공복시엔 1.5~2리터 정도의 충분한 물을 섭취하는 것도 큰 도움이 된다. 무엇보다 고령자들은 본격적인 추위가 오기 전 독감‧폐렴 백신을 접종하는 것을 추천한다.

2021-12-07 10:41
당뇨병 인구 1000만명 시대… 65세 이상 환자 2배 상승

성인 7명 중 1명이 앓고 있는 당뇨병은 국내 5대 사망 원인 중 하나다. 특히 당뇨는 날씨가 추워지는 겨울을 가장 조심해야 한다. 겨울에는 신체의 혈액순환이 둔해져 당뇨병으로 인한 사망률이 높아지기 때문이다. 소변에 당이 섞여 나온다는 의미에서 당뇨병으로 불린다. 당뇨병은 인슐린(insulin)의 분비량이 줄거나 인슐린이 정상적인 기능을 못해 혈액 속의 포도당이 비정상적으로 높아지는 질환이다. 포도당은 우리 몸이 활동할 수 있게 하는 에너지원을 만들고, 인슐린은 이 과정을 돕는 호르몬이다. 만약 인슐린이 부족하거나 작용을 잘 못하게 되면 포도당이 소변으로 배설되고, 이 때문에 많은 양의 소변을 보게 된다. 이로 인해 몸 안에 수분이 모자라 갈증이 심해지고 우리가 섭취한 음식물이 에너지로 이용되기 어려워 피로감을 쉽게 느끼고 공복감을 자주 느끼게 된다. 하지만 아무리 먹어도 몸 안의 세포에서는 포도당을 이용하지 못하기 때문에 체중은 오히려 줄고 점점 쇠약감을 느낀다. 건강보험심사평가원에 따르면 2018년 기준 국내 30세 이상 당뇨병 유병률은 13.8%로 약 494만 명이 당뇨병을 앓고 있는 것으로 나타났다. 당뇨병 전 단계인 공복혈당장애를 포함하면 유병률은 26.9%까지 증가한다. 인구로 환산하면 1000만 명에 가까운 인구가 당뇨병의 위험에 노출된 셈이다. 모은영 가톨릭대학교 인천성모병원 내분비내과 교수는 “당뇨병이 무서운 것은 그 자체보다도 당뇨병으로 인한 합병증이 위험하기 때문이다”며 “족부괴사, 망막병증, 당뇨병성 신증, 뇌혈관질환, 관상동맥질환 등 당뇨 합병증은 전신에 나타날 수 있고 한 번 발생하면 돌이키기 힘들고 심지어 죽음까지 이를 수 있다”고 경고했다. 예방·치료, 식이요법+운동 중요… 겨울철엔 외부 노출 줄여야 당뇨병의 원인은 아직 정확하게 밝혀지지 않았지만 유전적인 요인과 비만, 연령, 식생활, 운동부족, 호르몬 분비, 스트레스, 약물 복용 등의 환경적인 요인이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있다. 부모가 모두 당뇨병이면 자녀가 걸릴 확률은 30% 정도, 한 사람만 당뇨병이면 15% 정도다. 65세 이상 인구에서 당뇨병 환자 비율이 2배 정도 높아진다. 당뇨병은 기본적으로 혈당검사를 통해 진단한다. 8시간 이상 공복혈당 126㎎/㎗ 이상, 75g 경구당부하검사 후 2시간 혈당 200㎎/㎗ 이상, 당화혈색소(HbA1c) 6.5% 이상 또는 당뇨병의 전형적인 증상(다음, 다뇨, 다식, 원인을 알 수 없는 체중 감소)이 있고 마지막 음식 섭취와 무관하게 측정한 혈당이 200㎎/㎗인 경우 진단한다. 당뇨는 췌장에 문제가 생겨 인슐린이 분비되지 못하는 ‘제1형 당뇨병’, 인슐린은 분비되지만 여러 가지 원인에 의해 인슐린이 제기능을 못하는 ‘제2형 당뇨병’으로 나뉜다. 제1형 당뇨병은 췌장에서 인슐린을 만들지 못하기 때문에 인슐린 주사가 반드시 필요하다. 주로 소아 환자가 많다. 제2형 당뇨병은 국내 당뇨병 환자의 약 97%를 차지하는 질환으로 식습관, 운동, 비만 등 생활습관과 관련이 많다. 고열량 음식을 피하고 지방 감소와 근육 강화를 위해 꾸준한 운동을 해야 한다. 혈당이 잘 조절되지 않으면 혈당강하제를 복용하거나 제1형 당뇨병처럼 인슐린 주사제로 치료한다. 모은영 교수는 “당뇨는 완치가 어렵고 합병증 발병 위험이 높은 질병이지만 사전에 예방하고 꾸준히 관리하면 발병 시기를 늦출 수 있을 뿐만 아니라 일반인처럼 건강하게 생활할 수 있다”고 했다. 체중 1㎏ 증가 시 당뇨병 위험 9% 늘어… 아침 식사 챙겨야 당뇨병을 예방하고 치료하기 위해서는 식이요법은 물론 운동에도 신경 써야 한다. 운동을 하게 되면 말초 조직의 인슐린 사용이 높아져 인슐린 활동을 돕고, 이는 세포가 인슐린에 더욱 잘 반응하도록 해 혈당 조절에 도움이 되기 때문이다. 겨울철에는 새벽보다는 따뜻한 햇살이 비치는 낮에 운동해 갑자기 추운 날씨에 노출되지 않도록 한다. 되도록 실내에서 할 수 있는 체조나 운동을 하는 것이 좋다. 당뇨병의 고위험군에 속하는 사람은 비만이 많다. 체중이 1㎏ 증가하면 당뇨병이 생길 위험이 약 9% 증가한다. 아침 식사를 거르는 것은 당뇨병에 좋지 않다. 정해진 시간에 규칙적으로 식사하고 반찬은 영양 균형이 어느 한쪽으로 치우치지 않도록 3~4가지를 곁들여 먹도록 한다. 설탕이나 꿀 같은 단순당의 섭취에 주의하고 식이 섬유소를 적절히 섭취한다. 트랜스지방의 섭취를 최소한으로 하고, 포화 지방산(고기류, 버터, 치즈 등) 대신 불포화 지방산(식물성 기름, 연어 등 생선, 견과류)을 먹도록 한다. 나트륨 섭취는 1일 2g(소금 5g) 이내로 줄인다. 음주는 금하는 것이 좋다. 음주 시에는 저혈당에 주의한다. 모은영 교수는 “당뇨병은 완치의 개념이 아닌 평생 관리가 필요한 질환이다”며 “당뇨는 평생 지고 가야 하는 질병이라는 부정적인 생각보다는 긍정적으로 받아들이고 극복하려는 노력이 뒷받침돼야 이겨낼 수 있다”고 했다.

2021-01-20 09:29
아침, 내 식(食)대로 먹는 게 최고야!

최근 100세 철학자 김형석 교수가 한 방송을 통해 공개한 아침 식단이 화제가 됐다. 호박죽과 색색의 채소 한 줌, 찐 감자와 반숙 달걀 등 익숙한 식재료로 차려진 한 상이었다. 각종 TV 건강 프로그램과 SNS 등의 영향으로 독특한 식이요법이 주목받는 요즘, 김 교수의 소박한 식단은 더욱 특별하게 비쳤다. 그의 식단은 건강에 어떤 도움을 주는지와 더불어 세간에 떠도는 아침 식사에 대한 궁금증을 함께 풀어보자. 도움말 김순미 가천대학교 식품영양학과 교수 ◇ 100세 김형석 교수의 아침 식단 •호박죽 또는 야채수프 •다양한 색깔의 채소 •찐 감자 또는 빵 •반숙 달걀 100세의 나이에도 집필과 강연을 이어오며 그야말로 ‘건강백세’의 표본이 된 김형석 연세대학교 명예교수. 그의 아침 식단은 건강에 도움이 될까? 결론부터 말하면 ‘YES’. 그러나 ‘김형석’이라는 주어가 바뀌면 답은 ‘NO’가 될 수 있다. 사람에 따라 섭취하는 식재료의 영향이 다르기 때문이다. 김순미 가천대학교 식품영양학과 교수는 “오랜 세월 이 식단을 유지해 100세까지 장수하셨다면, 그것이 김형석 교수에겐 최적의 식단이다”라고 말했다. 우리 몸엔 세포 수보다 훨씬 많은 장내 세균이 존재하는데, 이는 생명의 질과 수명에 영향을 끼친다. 장내 세균은 유전형질뿐만 아니라 우리가 매일 어떤 음식을 먹는지에 따라서도 변화한다. 때문에 건강을 위해서는 자신에게 잘 맞는 음식으로 꾸린 식단이 무엇보다 중요하다. 현재 건강한 김형석 교수의 모습을 보면, 그의 아침 식단은 안성맞춤인 셈이다. 김순미 교수는 일반 시니어가 즐겨도 손색없을 정도로 영양 균형도 잘 맞는 음식들이라고 덧붙였다. “영양학에서 균형 잡힌 식단의 기준이 되는 6가지 식품군은 곡류군, 어육류군(고기·생선·달걀·콩 등), 채소군, 과일군, 우유군, 지방군입니다. 이 중 과일과 우유는 굳이 아침에 먹지 않아도 되고, 지방군은 조리 과정에서 사용하길 권합니다. 위의 식단에서 호박죽, 야채수프를 만들 때 우유가 쓰였다면, 영양 밸런스가 잘 맞는다고 볼 수 있습니다. 또 다양한 색깔의 채소로 각종 피토케미컬(phytochemical, 식물성 화학물질) 섭취에도 부족함이 없습니다. 노년기엔 소화기능이 떨어지는데 죽, 수프, 찐 감자 등 위장에 부담 없는 조리법도 좋습니다.” ◇ 77세 가미노가와 교수의 아침 식단 김형석 교수의 식단에서 부족한 것은 없을까? 김순미 교수는 식품면역학계의 권위자인 가미노가와 슈이치 전 동경대학교 교수의 식단을 예로 들었다. •벌꿀 한 스푼을 넣은 요구르트 150g •빵 한 조각 혹은 밥 한 그릇 •볶은 검정콩 10개 •삶은 달걀 1개 •아몬드 3개 등의 견과류 •호박씨 30개 •소시지나 햄(때때로) •채소주스 200㎖(당근 반 개를 기본으로 제철 채소와 과일을 간 것) “김형석 교수에겐 더할 나위 없는 식단이지만, 굳이 첨가할 것을 찾자면 가미노가와 교수의 식단을 기준으로 얘기해볼 수 있습니다. 그는 저서 ‘장이 편해야 인생이 편하다’에서 위의 식단을 ‘면역에 가장 좋은 아침 식단’으로 소개했습니다. 이를 참고했을 때, 김형석 교수의 식단에는 견과류와 과일, 벌꿀 등을 곁들인 요구르트가 추가됐으면 합니다. 다만, 한 번에 식사량이 많으면 위에 부담이 되니, 간식으로 섭취하시길 권합니다.” ◇ 아침식사, 이것이 궁금해! (답변 김순미 교수) 아침 꼭 먹어야 할까? 아침 식사에 대한 논란은 아마 영원히 계속될 것이다. 저마다 처한 환경과 체질 등 개인차가 있기 때문이다. 가령 회식 등 늦은 저녁을 먹은 다음 날 소화가 덜 된 상태라면 아침 식사가 바람직하지 않다. 이런 경우가 아니고 시간 여유가 있다면 굳이 아침을 거를 필요는 없다. 나이가 들면 당뇨 환자가 아니더라도 혈당 조절 능력이 떨어질 수 있다. 공복이 길면 저혈당 증상이 나타날 수 있으니 간단하게라도 아침을 꼭 먹는 것이 좋다. 간헐적 단식 다이어트, 시니어가 해도 괜찮을까? 아침을 굶고 간헐적 단식을 하면 체중 감량에는 효과가 있다. 공복이 길수록 몸의 비상연료인 체지방을 더 많이 태우기 때문이다. 안타까운 건 ‘체중 감량’과 ‘건강’을 동일시하는 현상이다. 시니어가 간헐적 단식을 하면 저혈당 위험뿐만 아니라 체지방 분해 과정에서 생성되는 과량의 유리지방산이 혈관에 안 좋은 영향을 미칠 수 있다. 약간 과체중인 이들의 건강 수명이 더 길다는 연구 결과도 많다. 체중 감량이 시급하지 않다면 간헐적 단식은 피하는 게 좋다. 비타민과 영양제로 아침을 대체해도 될까? 어떤 연구도 보충제 형태의 영양제를 먹었을 때 시니어가 염려하는 질병(특히 암)에 효능이 있다는 결과를 내놓지 못했다. 영양소가 효과를 발휘하는 건 음식물로 섭취한 경우에 한해서다. 따라서 매일 꾸준한 아침 식사를 통해 골고루 필요한 영양분을 채우는 것이 좋다. 또 영양제 과량 복용 시의 부작용은 누구도 예측할 수 없다. ‘과유불급(過猶不及)’을 명심하자. 토마토, 바나나, 고구마가 공복에 좋지 않다던데? 최근 온라인상에서 ‘아침에 안 좋은 음식’, ‘공복에 피할 음식’ 등의 정보가 퍼졌다. 아침에 즐기는 토마토, 바나나, 고구마 등이 꼽혔는데, 위장질환이나 가슴 통증 등이 부작용으로 언급돼 우려를 낳았다. 그러나 일말의 가능성으로 영양은 차치한 채 공복에 좋지 않다고 일반화하기는 어렵다. 여태껏 아침에 먹고도 탈이 안 났다면 애써 거부할 필요는 없다는 얘기다. 오히려 아침에 좋다는 음식이라도 자신에게 안 맞으면 이상 증세가 나타날 수 있다. 인터넷 정보에 현혹되기보다는 나에게 좋은 음식, 즉 먹고 이상이 없고 속이 편한 음식을 찾아야 한다. 아침에 육식은 피해야 할까? 시니어의 경우 육식을 심하게 기피하면 자칫 근감소증으로 일상 수행 능력이 떨어지거나 면역력 감소, 혈당 조절 장애, 삼킴 장애 등의 문제가 발생할 수 있다. 매일 일정량의 단백질(어육류군)을 섭취해야 하는데, 이때 가급적 붉은 살코기는 피하고, 지방이 적은 부위를 택한다. 직화나 팬에 굽는 것보다 삶아서 쌈을 곁들여 먹는 것이 가장 건강한 육식 섭취 요령이다. 코코넛오일? 크릴오일? ‘우리’ 들기름! 코코넛오일, 크릴오일 등이 건강에 특효라는 기사가 쏟아졌었다. 이렇듯 국내에서 생소한 식재료를 칭송(?)하는 정보 대부분이 외신을 번역한 것인데, 우리 식생활을 고려하지 않고 있다는 점이 문제다. 최근 주목받는 땅콩버터 역시 고지방 식사에 적응된 서양인에게는 알맞지만, 한국인에게는 적합하지 않을 수 있다. 근래 일어나는 대사질환들은 서양 식단의 영향이 크다. 평생 접해보지도 못한 음식을 애써 찾아 먹기보다는 우리에게 익숙한 건강 식재료를 애용하길 권한다. 크릴오일에 풍부한 것으로 알려진 오메가3는 우리 들기름 섭취로도 충분히 챙길 수 있다. 아침에 버터커피? ‘건강식품강박증’에서 벗어나자 ‘저탄고지’(저탄수화물 고지방) 식이요법이 유행하며 ‘버터커피’가 화제가 된 적이 있다. 블랙커피에 무염버터와 코코넛오일을 넣어 마시면, 신진대사를 촉진하고 포만감을 지속해 아침 식사 대용으로 좋다는 권고였다. 그러나 커피는 기호식품이다. 기호식품은 영양이나 건강보다는 기분을 좋아지게 하는 데 목적이 있다. 커피 한 잔조차 건강과 효능을 따지며 마시려는 사람은 건강식품강박증(orthorexia)을 경계해야 한다. 스트레스가 만병의 근원이라는데, 커피마저 이렇듯 신경 쓰며 마시는 게 이로울지는 고민해볼 문제다.

2019-04-11 10:49
‘만병 근원’ 당뇨병 관리의 첫걸음 혈당 재기

‘브라보 마이 라이프’가 인천성모병원과 함께 ‘백세 건강 챙기는 가정용 의료기 백배 활용법’을 연재합니다. 시니어가 흔히 가정에서 사용하는 의료기를 제대로 알고 쓸 수 있도록, 재미있는 영상과 함께 찾아갑니다. 영상은 네이버TV 브라보 마이 라이프 채널에서 감상할 수 있습니다. 감수 김대균 인천성모병원 가정의학과 교수 출연 안지현 인천성모병원 간호사 당뇨병은 성인병의 대표 주자로 꼽힐 만큼 흔한 병이다. 2040년까지 전 세계 인구의 유병률이 6억 명 이상으로 증가할 것이라는 보고도 있다. 포도당을 연소하는 인슐린을 생산하지 못하는 당뇨병을 1형, 인슐린 저항성(인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것)이 떨어지는 상태를 2형이라고 부른다. 성인이 되어 발병하는 경우는 대부분 2형으로 보면 된다. 제2형 당뇨는 식생활의 서구화에 따른 고열량, 고지방, 고단백의 식단과 운동 부족, 스트레스 등 환경적 요인이 크게 작용하는 것으로 보이지만 췌장 수술, 감염, 약제에 의해 생길 수도 있다. 당뇨병을 무서운 병이라 말하는 이유는 합병증 때문. 건강검진 기회가 늘고 의료기관 이용이 쉬워지면서 과거처럼 혈당의 심한 상승으로 혼수상태에 이르는 급성 합병증은 찾아보기 어렵다. 그러나 수명 연장으로 오랜 시간 당뇨를 앓게 되면서 만성적인 합병증의 부담은 점점 커지고 있다. 당뇨 환자는 혈관내피의 손상으로 동맥경화증이 쉽게 동반되어 심근경색이나 뇌졸중 같은 합병증이 올 수 있다. 또 실명의 주요 원인이 되는 망막병증이나 통증, 저림 증세가 나타나는 신경병증 같은 미세혈관의 합병증 역시 삶의 질을 심하게 저하시킨다. 당뇨병성 족부병증(일명 당뇨발)도 당뇨 환자가 주의해야 하는 합병증이다. 혈당이 70mg/dl 이하로 감소될 경우 심하면 사망에 이를 수 있는 저혈당도 만성합병증 못지않게 중요하다. 당뇨병을 관리하는 가장 대표적인 방법은 혈당을 꾸준히 점검하는 것이다. 식단 관리와 함께 혈당의 변화를 지속적으로 관찰하면 환자 스스로 경각심을 갖는 데 도움이 된다. 식은땀, 떨림, 가슴 두근거림, 배고픔, 구역, 구토, 복통, 어지러움, 두통, 짜증, 집중력 장애, 시력 변화 등 저혈당 증상을 경험할 때 곧바로 혈당을 측정해 대처할 수 있어야 한다. 특히 가족 중 노년기 당뇨환자가 있다면 자가혈당측정법을 숙지하고 있어야 한다. 대한당뇨병학회(www.diabetes.or.kr) 사이트를 방문하면 식생활 관리에 대한 안내가 상세하게 나와 있다. 혈당계란? 혈당을 측정하는 혈당계의 원리는 대부분 비슷하다. 바늘로 손끝을 따 피를 낸 뒤 측정지에 묻혀 혈당을 측정하는 방식. 그러나 제품의 품질에 따라 측정 결과가 부정확할 수도 있기 때문에 검증된 회사 제품을 사용하는 것이 좋다. 국제표준화기구(ISO)는 개인용 혈당 측정 시스템의 최소 성능 요구사항을 담은 국제 규격인 ISO 15197을 발간했는데, 기기가 이 기준을 충족하는지 확인하면 된다. 가정용 혈당계로 혈당을 측정하는 과정에서 사용되는 채혈침 등 여러 소모성 재료가 경제적 부담을 줄 수 있다. 그러나 최근 혈당 측정, 인슐린 투약을 위한 소모성 재료에 대한 국민건강보험 적용이 꾸준히 확대되고 있다. 혈당 측정은 식전 공복 혈당과 식사한 지 2시간 후에 식후 혈당을 재면 된다. 혈당계 구성 a 채혈기(채혈침) 혈당을 검사할 수 있도록 피를 나오게 해주는 주사침이다. 시중 제품 대부분이 펜 타입으로 되어 있다. 스프링 바늘을 순간적으로 밀어 올리면 상처가 나면서 피가 나온다. b 혈당계 본체 혈당 검사지에 묻은 혈액을 바탕으로 혈당을 측정하는 장비다. 최근에는 혈당 측정 결과를 저장해 혈당 관리를 돕는 기능이 추가됐다. c 혈당 검사지 혈당계 본체에 삽입돼 있으며 혈당을 측정하는 데 소모되는 일회용 검사지다. 혈액이 닿는 부분이 오염되면 혈당 측정 결과가 달라질 수 있으므로 주의가 필요하다. 또 의약품처럼 유통기한이 있어 확인 후 구매해야 한다. 한꺼번에 많이 사는 것보다는 적정 수량을 자주 구매하는 것이 좋다. 측정 방법 a 손을 깨끗이 씻고 말린다. 팔을 심장 아래로 위치시켜 손의 혈액순환이 잘되도록 한다. b 채혈기 뚜껑을 열고, 일회용 채혈침을 장착한 뒤 뚜껑을 닫고 장전한다. 다이얼을 조작해 개인에 따른 채혈 깊이를 조절한다. c 혈당계 전원을 켜고, 혈당 측정 검사지를 넣는다. 이때 측정 검사지의 채혈 방향과 기기 삽입 방향이 바뀌지 않도록 주의한다. 혈당계에 따라 측정 검사지를 넣으면 자동으로 전원이 켜지는 제품도 있다. d 채혈할 손가락 끝을 일회용 알코올 솜으로 닦고, 채혈기를 댄 뒤 버튼을 눌러 주사침이 손끝을 찌르게 한다. 손가락 중심보다는 양측 끝부분을 찌르는 게 통증이 덜하다. e 손가락에 충분한 핏방울이 맺히면 측정 검사지 끝에 대고 측정을 시작한다. 이때 피가 부족하다고 피를 더 짜내면 안 된다. 차라리 다시 채혈하는 게 낫다. f 기기에 따라 측정 결과 저장도 할 수 있다. 이를 활용하면 더 효과적인 혈당 관리가 가능해진다.

2018-11-19 12:47
나는 두려움에 떨고 있는 당뇨 환자

나는 당뇨 환자다. 2008년부터 벌써 10년이 되었다. 3개월마다 병원에 들러 건강을 확인한다. 그때 상황에 맞게 약을 써가며 관리를 해 오고 있지만, 체중은 자꾸만 늘어나고 당 수치도 점점 올라간다. 의사는 약으로 개선이 안 되면 인슐린 주사를 맞아야 한단다. 인슐린 주사가 내심 겁나고 두렵다. 너무 비참한 생각이 든다. 인슐린 주사를 앞둔 밤, 나는 두려움에 떨고 있다. 아직 검사도 안 했는데, 미리 겁먹고 두려워하는 것이 남 보기엔 미련하고 어리석어 보인다. 그래도 겁이 나는 걸 어쩌겠는가. 혹자는 그럴 것이다. 평소에 관리를 잘하지 왜 아플 때까지 있었느냐고. 그건 몰라서 하는 말이다. 당뇨병 진단을 받고부터는 운동에 식사조절까지 신경을 써가며 관리하느라 먹고 싶은 것도 마음 놓고 먹지 못했다. 맛있는 음식을 마음껏 먹는 것이 즐거움이요 행복이라는데… 당뇨병 환자인 나는 이런 행복을 포기하고 살아온 지 벌써 10년째다. 모든 병이 그렇듯이, 당뇨도 하루아침에 생기는 병이 아니다. 우리 몸에서 발병하여 몸에 이상을 느낄 때쯤엔 벌써 많이 진행되어 버린 후다. 나도 그랬다. 2008년에 당뇨병 진단을 받았지만, 내 몸에서는 당뇨병 진단을 받기 15년 전쯤부터, 당뇨병이 야금야금 시작되고 있었다는 것을 어리석게도 훗날에야 알게 되었다. 당뇨병 발병 15년 전에 유명한 종합병원에서 내과 진료를 받은 적이 있었다. 그때 의사가 말했다. “혈액검사에서 희귀병증세가 미세하게 나타나니까 체중관리와 건강관리를 특별히 잘해야 합니다.” 체중을 줄이라고 했다. 그러나 그땐 젊었고, 체중도 약간 과체중 정도였다. 지금처럼 비대하지도 않아서 건강하다고 생각되어 의사의 말을 귀담아듣지 않았다. 한 귀로 듣고 한 귀로 흘려버렸다. 이제 와 생각하니 그때 의사의 말대로 체중도 줄이고 건강관리에 좀 더 신경 썼더라면 오늘날 당뇨 환자가 되어 있지는 않았을 텐데. 후회가 밀려온다. ‘건강은 건강할 때 지켜야 한다’라는 말은 명언인 동시에 누구나 반드시 지켜야 할 말이라는 것을 뼛속 깊이 느꼈다. 2007년에, 아들이 책을 세트로 샀는데 증정품으로 받은 책이라면서 권해준 것이 일본의 판타지 소설 작가 ‘히라야마 미즈호’가 2006년에 쓴 ‘달콤한 나’라는 책이다. 당뇨병에 관한 이야기인데, 우리나라엔 2007년에 번역판이 출판되었다. 작가는 1968년생인데, 30대 중반인 2003년에 갑자기 당뇨병 진단을 받았다. 젊은 나이에 그것도 하루아침에 당뇨병 진단을 받았으니 그 충격이 얼마나 컸겠는가. 당뇨병 진단을 받은 후, 작가가 당뇨에 관한 전문서적을 공부해서 생활습관을 바꾸고, 칼로리를 계산해 가며 음식을 조리해 먹고, 혈당관리에 노력을 기울이는 모습을 진솔하게 쓴 책이다. 이 책을 읽었을 때, 나는 당뇨병 환자가 아니여서 관심도 없었고, 남의 이야기로만 생각했다. 당연히 무관심하게 넘겼다. 읽을 때도 별 느낌 없었다. 그런데, 그 이듬해 당뇨병 진단을 받게 되었다. 국민건강보험에서 2년에 한 번씩 하는 건강검진을 통하여 알게 된 것이다. 이후 ‘달콤한 나’의 주인공처럼 칼로리를 계산해 가며 관리를 하기 시작했다. 그때 사놓은 2권의 칼로리북은 두고두고 지금까지 사전처럼 유용하게 잘 사용하고 있다. 시간이 지나면서 저울에 달지 않아도 대략 눈짐작으로도 칼로리 계산이 나오고, 음식의 양도 가늠할 수 있게 되었다. 몇 년은 관리를 열심히 하였는데 2014년 가을부터 시니어센터와 복지관에 다니다 보니 자연스럽게 외식을 하는 횟수가 늘어나게 되었다. 외식이 늘 때마다 식사량도 조금씩 늘어나게 되고 더불어 혈당도 점점 올라가게 된 것이다. 조금씩 늘어나는 것에 대해 점점 무뎌가고 있는데도 나는 관심조차 기울이지를 않았다. 당뇨 경구용 약을 먹고 있었기 때문에 약에만 의존하고 안일하게 지냈다. 1년 전부터는 시니어센터에서 사귄 친구들과 어울려 다니면서 아예 건강한 사람과 똑같이 먹고 다녔다. 혈당도 체중도 점점 올라갈 수밖에! 외식 때문이라는 건 순전히 핑계다. 사실, 먹는 욕심 많은 내 탓이지. 그때부터 진료받으러 갈 때마다 의사의 경고를 들었다. “비용만 나가고 병은 점점 나빠지니, 이래서 되겠습니까? 약은 먹으나 마느냐고 효과가 없으니, 환자분도 노력을 기울이셔야지요. 식사량도 조금 줄이시고, 다음에 오실 때는 체중을 좀 줄여서 오세요.” 그때마다 늘 대답만 시원스레 하고는 약속을 지키지 못했다. 1년이 지난 지금, 의사와의 약속을 어긴 죄로 최악의 사태를 맞았다. 약이 듣지를 않으니 다음번에는 인슐린 검사를 하자는 것이다. 인슐린 검사결과를 본 후에 어떻게 할지 결정하자는 것이다. 그러니 어찌 잠이 오겠는가. 인슐린검사가 있는 날, 상태가 안 좋아서 주사를 맞게 될까 봐 병원에 가는 동안 걱정이 앞섰다. 검사가 끝나고 진료실 밖에서 차례를 기다리는 동안에도 속이 바짝바짝 타들어 갔다. 검사결과, 혈당검사는 공복혈당이 300에 가까웠다. 이 정도면 고혈당으로 위험한 지경에 와 있는 것이다. 인슐린 검사에서는 그나마 완전히 소멸한 것은 아니고, 조금은 생성되고 있지만, 작동을 안 하고 있다는 것이다. 약을 또다시 바꿨다. “다음 진료 때까지 체중을 많이 빼고 오세요. 그때 결과 봐서, 그래도 달라진 것이 없으면 인슐린 주사를 맞으셔야 합니다. 그때는 더는 미룰 수 없어요.” 하늘이 노래지고 무릎에서 힘이 빠졌다. 지난 4년간 관리를 제대로 못 해서 최악의 사태를 맞았다. 위기의 갈림길에 서게 된 것이다. 책 ‘달콤한 나’를 다시 읽어보고 싶었다. 아들에게 물어봤더니 상자에 넣어서 베란다 창고에 두었다는 것이다. 그래도 그 책을 꺼내 달라고 했다. 아들이 무거운 책 상자를 8개나 뒤져서 겨우 찾아냈다. 다른 때 같으면 아들이 힘든 것이 안쓰러워서 그만두라고 했을 텐데, 그 책을 꼭 다시 한번 더 읽어보고 싶은 욕심에 그만, 이 더운 날씨에 아들을 힘들게 했다. 처음 그 책을 읽었을 때는 아무 느낌도 없었는데, 내가 작가의 처지가 되어서 지금 다시 읽으니 읽는 순간마다 작가의 피나는 노력에 코끝이 시큰하고 눈물이 난다. 당뇨병 교과서 같은 그 책을 보면서, 요즘은 다시 초심으로 돌아가, 칼로리를 계산하고 식재료를 골라 조리해야겠다. 체중 감량이 안되면 다음 진료 때는 인슐린 주사 처방을 받을 수밖에는 없으니…. 옛날 가수 한 영애 씨의 ‘조율’이란 노래를 좋아한다. 가사 중에 이런 말이 있다. ‘잠자는 하느님이여, 이제 그만 일어나요. 그 옛날 하늘빛처럼 조율 한 번 해 주세요.’ 나도 외치고 싶다. “하느님이여! 그 옛날 건강했던 때처럼 조율 한 번 해주세요!”라고.

2018-07-05 14:08
[음식과 건강] 당뇨병 환자, 이런 음식을 먹어라

평균수명이 늘어나면서 당뇨병과 고혈압 같은 성인병이 점점 증가하고 있다. 이번 호에서는 당뇨 식이요법에 대해 개괄적으로 소개하겠다. 그리고 다음 호에서는 각각의 약초가 당뇨에 왜 좋은지 그 이유를 밝혀 독자들이 자신에게 맞는 약초를 올바로 선택할 수 있도록 하겠다. 먼저 혈당지수(Glycemic index, GI)에 대한 개념을 알아보기로 하자. 혈당지수는 일정한 양의 시료식품 탄수화물을 섭취한 후의 혈당 상승 정도를, 같은 양의 표준 탄수화물 식품 섭취 후의 혈당 상승 정도와 비교한 값(포도당 수치를 100으로 잡음)을 말하며, 이 지수에 따라 혈당지수가 높은 식품과 낮은 식품이 분류된다. 55 이하면 혈당지수가 낮은 식품, 70 이상이면 혈당지수가 높은 식품이다. 당뇨에 좋다는 음식이나 약재를 알게 되면 그 음식들에 이 개념을 적용시킬 수 있다. 우선 현미를 살펴보자. 당뇨에 현미가 좋다는 말은 많이 들었을 것이다. 현미는 속껍질째 먹는 통곡(wholegrain)이기 때문에 당뇨에 좋은 식품이다. 여기서는 쌀이라는 사실이 중요한 것이 아니라 껍질이라는 개념이 중요하다. 사과 껍질은 사과 속살의 영양분이 과잉으로 급속히 쌓이는 것을 막아준다. 배 껍질도 마찬가지다. 현미의 속껍질 역시 쌀알의 영양분이 과잉으로 급속히 흡수되는 것을 막아준다. 그래서 현미가 백미보다 혈당지수가 낮고, 껍질이 들어 있는 호밀 빵이 밀가루로만 만든 흰 빵보다 혈당지수가 낮은 것이다. 따라서 현미는 당뇨 환자에게 좋다. 고구마는 혈당지수가 낮은 식품이라 당뇨에 좋다고 알려져 있다. 당연히 고구마를 먹을 때도 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 것이 당뇨에 더 좋다. 장을 청소해주고 배변을 도와주는 얄라핀(jalapin)도 많이 함유되어 있는데, 고구마에 상처가 생기면 상처를 보호하고 치유하는 역할을 한다. 카이아포(caiapo)라는 이름으로 알려진 일본의 흰색 고구마 껍질은 2형 당뇨병 환자의 공복 혈당, 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다고 알려져 있다. 먹을 것이 없던 시절에는 끼니를 때우는 것이 중요했지만, 영양 과잉의 현대인들에게는 청소, 정화, 배설이 더 중요해졌다. 에도 고량진미를 먹으면 당뇨가 온다고 기록되어 있다. 곡물의 껍질은 쓴맛이 나지만 청소, 정화, 배설 기능에서 중요한 역할을 하기 때문에 현대인들에게는 통곡이 중요한 식품이 됐다. 껍질이 있는 식품을 먹으려면 제대로 길러진 안전한 먹거리를 선택하는 것이 중요하다. 보통 고구마는 혈당지수가 낮아 당뇨에 좋고, 감자는 혈당지수가 높아 당뇨에 나쁘다고 한다. 그러나 고구마를 먹는 방법에 따라 혈당지수가 달라진다. 2015년에 경희대에서 시행된 실험에서 군고구마의 혈당지수가 91, 찐고구마가 71로 나왔다. 2012년 미국에서 시행된 실험에서는 생고구마의 혈당지수가 32로 나왔다. 그리고 생고구마의 껍질은 19, 군고구마의 껍질은 34였다. 고구마를 찌거나 구우면 맥아당이 증가해서 맛이 달달해지고 더 찰지게 된다. 찐고구마나 군고구마를 뭉쳐 경단을 만들 수 있는 것도 그 때문이다. 찰진 음식은 몸을 보호한다. 그래서 찐고구마와 군고구마는 비위를 보하고, 기력을 더해주며, 추위를 이기게 하고, 얼굴색을 좋게 한다. 높은 고열에 구운 군고구마가 이런 특성이 더 강하다. 그래서 겨울철이 되면 군고구마를 즐겨 먹는 것이다. 반대로 말하면, 보하는 특성 때문에 혈당이 높아져 당뇨병 환자의 간식으로는 적당하지 않다. 당뇨에 좋지 않다는 감자도 마찬가지다. 찐 감자가 생감자나 튀긴 감자보다 혈당지수가 높다. 그러므로 당뇨병 환자는 찰진 음식을 피하고 달지 않게 먹는 것이 좋다. 미국의 앤 위그모어 여사는 20세기 중반에 밀 새싹을 연구했다. 비슷한 시기에 일본의 하기와라 요시히데 박사는 보리 새싹을 연구했다. 새싹류는 땅을 뚫고 나오는 힘으로 체하거나 막힌 것을 뚫어준다. 그래서 체기에 맥아를 쓰는 것이고 밀 새싹, 보리 새싹도 막힌 혈관과 탁한 혈관을 뚫어준다. 현미에 싹이 나면 비타민, 아미노산, 효소, SOD(superoxide dismutase) 등 몸에 유용한 성분들이 많아진다. 이런 영양소들은 몸의 자연치유력을 높이고 성인병을 예방하며 몸의 독소를 씻어내는 해독 작용을 한다. 컴퓨터를 처음 샀을 때는 속도가 빠르지만, 이것저것 다운받다 보면 느려진다. 우리 몸 역시 마찬가지다. 다 소화시키지 못한 음식이나 소화가 안 되는 강력한 이물질 등은 독으로 변해 질병을 일으킨다. 곡물의 싹은 막힌 것을 뚫고 독소를 씻어내 우리 몸을 초기화(reset)시켜준다. 열이 많고 너무 잘 먹어서 몸에 찌꺼기가 많은 사람들의 당뇨에는 새싹류가 좋다. 새싹나물을 늘 반찬으로 먹기를 권한다. 메밀도 당뇨에 좋다고 알려져 있는데, 특히 루틴(rutin)이라는 성분이 많이 언급되고 있다. 루틴은 모세혈관을 강화하고 혈관 벽을 튼튼하게 해 동맥경화, 고혈압, 뇌출혈 등의 질환을 예방하고 당뇨병, 비만 등 생활습관형 만성질환 개선에도 좋은 효과를 나타낸다. 혈관 벽을 튼튼하게 하면 혈액을 통해 수분과 산소 공급이 원활해지므로 피부가 좋아지는 효과까지 거둘 수 있다. 그런데 메밀도 루틴 함량이 많지만, 메밀순은 루틴 함량이 27배나 많다. 즉 새싹은 막힌 것을 뚫는 힘으로 혈액을 정화하기 때문에 메밀순이 당뇨에 더 좋다. 한의학에서 당뇨를 소갈(消渴)이라고 부른다. 에서는 소갈을 ‘내부에 열이 뭉쳐 진액을 말리는 것’이라고 표현했다. 열로 인해 목이 마르고, 음식을 금방 소화시키며, 땀·소변·정액이 몰려나가 진액을 말리는 것이다. 고구마, 현미, 호밀 등의 껍질은 당뇨의 원인인 열을 없애주고, 진액이 빠져나가는 것을 막아주기 때문에 당뇨병에 매우 유익하다. 그러므로 당뇨 환자는 이런 식품들을 섭취할 때 껍질째 먹는 것이 좋다. 혈관을 청소하고 소화를 돕는 새싹류도 마찬가지다. 한의학적으로 당뇨의 원인인 열을 식혀주는 작용도 하므로 당뇨 환자는 새싹류를 자주 먹어주는 것이 좋다. 찰지고 단 음식들은 내부의 열을 조장해 진액을 더 말리므로 주의해야 한다. 최철한(崔哲漢) 본디올대치한의원 원장 - 경희대학교 한의과대학 졸업. 경희대학교 한의과대학 본초학교실 박사. 생태약초학교 ‘풀과나무’ 교장. 본디올한의원네트워크 약무이사. 저서:

2017-02-03 09:19
[시니어 리포트②] 늙지 않는 여성들의 식사습관, 운동습관, 수면습관

이태문 일본 통신원 gounsege@gmail.com ◇ 늙지 않는 식사습관 오늘 입에 넣는 음식이 10년 뒤 ‘젊음’을 정한다 1. 머리로 먹지 말고 배로 먹는다: 공복 때는 노화와 암의 원인이 되는 활성효소의 피해로부터 몸의 세포를 지키는 ‘장수 유전자’가 활발하게 움직인다. 배가 꼬르륵 울릴 때까지 먹지 않는 것도 젊음으로 가는 첫걸음. 2. 조리온도가 높은 요리를 피한다: 단백질과 당질이 포함된 식재료를 굽거나 튀기면 갈색으로 변하는데, 이때 AGEs가 만들어지고, 이게 체내에 흡수되면 당화를 일으켜 혈관이 굳어지고, 피부의 탄력을 잃고, 뼈가 약해진다. 찜 요리와 조림 등 식재료를 살리는 조리법으로 체내부터 젊게! 3. 하얀 주식은 안녕: 흰 쌀밥, 흰 빵, 우동 등은 탄수화물이 많고 비타민, 미네랄, 식물섬유가 적어 혈당치를 높이고 당뇨병의 위험도 높다. 4. 비타민D와 B군은 매일 섭취 한다: 온몸의 세포에 영향을 주고 뼈를 강화시키고, 면역력을 높여주며 우울증과 근력 저하를 예방하는 효과가 있는 비타민D는 등 푸른 생선으로, 피로 회복과 세포 복원 등 피부와 뇌의 건강 유지에 좋은 비타민 B는 돼지고기, 현미, 달걀 등에 많이 포함되어 있다. 부족한 경우는 보조 식품으로 보완한다. 5. 생선은 하루 한 번 반드시 먹는다: 메뉴를 정할 때 고기보다 생선을 섭취하면 10년 뒤 혈관과 뇌의 젊음이 큰 차이가 생긴다. 6. 매일 발효식품을!: 된장찌개, 낫토, 절임 등 유산균과 식물섬유가 많이 포함돼 편비 개선과 장내 환경을 깨끗하게 만들어주는 발표식품을 먹는다. 7. 좋은 기름만 섭취한다 안심하고 먹을 수 있는 기름은 생선 기름, 코코넛오일, 올리브오일, 아보카드오일, 참기름 등이며, 초콜릿을 고른다면 식물유지가 없는 걸로. 8. 나쁜 것은 몸에 넣지 않는다 트랜스 지방산이 포함된 기름으로 튀겨 정제된 사탕을 뿌린 도너츠. 맛있는 냄새에 끌려 사 버리게 되지만, 젊음을 유지하기 위해서는 인내도 필요! ◇ 늙지 않는 운동습관 힘들지 않은 운동이 쌓여 젊음과 건강 유지 9. 이야기 나누며 천천히 뛴다: 대화를 나눌 수 있을 정도의 페이스로 달리는 슬로 조깅. 운동 습관이 없는 사람도 손쉽게 시작해 체지방을 줄이고, 뇌세포 증진의 효과도 기대된다. 10. 웃으면서 근육 트레이닝을 한다: 하루 10회의 스쿼트도 효과적. 이동은 자전거로 젊음을 유지. 11. 스트레칭을 습관화: 하반신과 상반식의 근육을 풀어주고, 구르거나 넘어지는 등의 부상을 방지하기 위해서 평소 발가락 힘을 기르는 가위바위보 체조, 혹은 발가락 양말 등 발가락의 힘을 기르도록 한다. ◇ 늙지 않는 수면습관 잠의 리듬과 질을 제대로 확보하자! 12. 잠 드는 시간보다 일어나는 시간에 신경을: 일어나서 커튼을 열어 아침해를 맞으면 체내 시계의 스위치가 켜지면서 14~16시간 뒤에 멜라토닌이 분비돼 수면 리듬의 개선에도 이어진다. 13. 취침 2시간 전부터는 먹는 것과 청색광선의 조명 등을 모두 끊는다: 스마트폰과 컴퓨터 모니터에서는 블루라이트가 나오는데, 자기 직전까지 보면 뇌가 각성화되므로 일찌감치 일을 마치고 전원을 끊는다. 14. 기분 50%로 사람과 사귄다: 친구들과 사귀는 것도 중요하지만, 상대방에 휩쓸려 끌려다니기만 하면 스트레스가 된다. 젊음을 위해 분명히 거절하는 용기를 가져라. 15. 조금씩 땡땡이: 이것도 저것도 해야 한다는 마음에 쫓길 때는 일부러 한 숨 돌리는 시간을 가지면 자연스럽게 마음이 평안해진다. 16. 말과 이미지로 마음을 정화시킨다: 모두에게 축복받는 결혼식 등 행복했던 추억을 떠올리는 습관을 몸에 배게 하면 싫은 기억은 없어지고 힘든 과거에 얽매이지도 않게 된다.

2016-08-02 08:49
[이재동의 100세 장수다이어트] 다이어트 식이요법 5가지 조건

경희대한방병원 이재동 척추관절센터장은 비만이 관절염을 유발하는 원인 중 큰 비중을 차지한다는 것을 파악하고 오랜 기간 연구를 해왔다. 살 찐 형태에 따라 상체 비만, 하체 비만, 전신 비만 등 세 가지로 구분해 각 체질에 맞는 다이어트법을 알아보자. 한의학적 관점에서의 체형별 비만관리 핵심을 4회에 걸쳐 게재한다. 1. 중년 다이어트의 중요성 2. 체형별 다이어트 생활습관 3. 체형별 다이어트 식이요법 4. 체형별 다이어트 운동요법 1 소식(少食)과 다작서식(多嚼徐食) ‘一無二少三多...’ 라는 말이 있다. 인생을 살아감에 있어 첫째, 금연이 중요하며 둘째, 식탐과 술을 줄여야 한다는 뜻이다. 다이어트도 식욕을 줄여 소식하는 것이 매우 중요하다. 비만은 소모되는 에너지보다 섭취한 에너지가 더 많을 때 생기기 때문이다. 이때 도움을 줄 수 있는 것이 천천히 많이 씹는 방법이다. 음식을 먹고 배부른 것을 느낄 수 있는 시간은 최소 15~20분 정도가 걸리는데 저작 운동 시 뇌의 포만중추를 자극하여 포만감을 더 일찍 가져올 수 있다. 또한 위와 십이지장의 경계인 유문은 1mm 이하로 분해되어야 넘어갈 수 있는데 만약 충분히 씹는 과정 없이 위만 이 분해 과정을 담당하면 위염 등의 질병이 생길 수 있다. 따라서 30번 이상 꼭꼭 씹어 천천히 먹게 되면 위염을 예방할 수 있고 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있으니 일석이조가 될 수 있다. < Tip 천천히 먹는 것 (多嚼徐食)-30번 이상 꼭꼭 씹어 먹기 > 음식을 먹어 위가 가득 찬 것만으로는 배가 부르다고 느끼지 못한다. 배가 부르다고 느끼려면 먹은 음식물이 포도당으로 분해되고 소장에서 흡수되어 혈액 속을 돌아다녀야 한다. 혈액 속에 포도당이 흡수되어 혈당이 상승해야 뇌는 위가 “나 이제 꽉 찼어 배불러”하는 소리를 듣게 된다. 음식을 먹고 배부른 것을 느낄 수 있는 시간은 최소 15~20분 정도가 걸린다. 따라서 빨리 먹으면 배가 부른데도 배부름을 느끼지 못하여 실제로 더 많이 먹게 되어 복부 비만의 적이 된다. 단물이 나올 때까지 천천히 30번 이상 꼭꼭 씹어 먹으면 소화도 잘되고, 그만큼 시간이 오래 걸리니 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 2 고단백 식이(食餌) 소식은 하되 먹지 않고 굶어 살을 빼는 다이어트를 할 경우 다이어트 후 음식을 조금만 먹어도 살이 찌는 ‘요요’ 현상이 나타날 수 있다. 따라서 전체적인 식사량을 줄이면서도 특히 탄수화물 섭취를 최대한 줄이고 고단백 식이를 하였을 때 효과를 극대화시킬 수 있다. 따라서 닭 가슴살, 콩, 흰 살 생선과 같은 고단백 식단을 하는 것이 좋다. 같은 열량이라도 고단백 식사를 한 그룹이 다른 그룹보다 체중이 두 배나 많이 빠졌다는 연구 결과도 보고되고 있다. 3 아침은 여왕처럼, 점심은 공주처럼, 저녁은 거지처럼 아침은 바쁘므로 간단하게 먹거나 건너뛰고 저녁은 한 상 가득 푸짐하게 먹는 사람들이 대부분이다. 하지만 아침을 먹지 않게 되면 점심시간 전까지의 공복감으로 간식을 먹게 되는 경우가 많다. 이때의 간식은 보통 식사 열량의 몇 배나 될 수 있으며 트랜스지방이 많이 든 식품이 대부분이라 곧바로 비만으로 이어질 위험이 있다. 또한 저녁때 과식을 하게 되면 식후 에너지 소모가 적어 쉽게 살이 찔 뿐 아니라 바로 잠자리에 드는 경우가 대부분이므로 수분 대사가 잘 이루어지지 않아 몸이 붓는 원인이 된다. 특히 야식 습관을 가진 경우 인슐린 저항성이 발생하기 때문에 인슐린이 많이 분비되어도 혈당조절이 힘들어 내장과 간 등에 지방으로 쌓여 비만이 되기 쉽다. 이는 또 고지혈증을 비롯해 고혈압, 당뇨병, 관상동맥 질환까지도 야기시킬 수 있다. 이밖에 야식은 신체 전체에도 이상을 부른다. 잠자리 시 위와 식도의 괄약근이 열리면서 위안의 음식이 식도로 역류해 식도염이 발병하기도 하고, 수면 시간이 미뤄져 만성피로의 원인이 되기도 한다. 최근 미국에서는 비만환자의 42%가량이 야식 습관을 갖고 있다는 연구 결과가 발표되기도 하였다. 따라서 저녁은 최대한 거지처럼 먹고, 약간 배가 고픈 상태에서 잠자리에 들고, 대신 다음날 아침을 든든하게 먹자. 아침, 점심, 저녁의 식사량은 3:2:1 정도가 적당하다. 4 비타민, 미네랄, 견과류 3단콤보 비타민과 미네랄은 비록 에너지원으로 사용되지는 않지만 우리 몸에서 일어나는 수백만 가지 화학반응의 촉매 역할을 하여 에너지 대사가 이루어지도록 돕는다. 쉽게 말해 지방, 단백질, 탄수화물이 수많은 화학반응 과정을 거치면서 에너지로 사용되어야 살이 빠지는데 비타민과 미네랄이 부족하면 에너지로 바뀌지 못하므로 살이 빠지지 않는다. 따라서 토마토, 당근, 버섯과 같은 과일과 채소를 통해 칼슘, 비타민 등을 섭취하는 것이 좋다. 과일과 채소는 다양한 비타민과 미네랄을 포함하고 있을 뿐 아니라 많은 수분을 함유하고 있으므로 몸의 신진대사가 원활해지고 몸속 노폐물이 잘 배출되게 한다. 식이섬유도 함유하고 있어 장 기능을 개선시켜 변비에도 효과가 좋다. 또한 잣, 호두, 해바라기씨, 홍화씨, 아몬드, 땅콩 등 견과류를 매일 꾸준히 먹는 것도 좋다. 이 식품들에는 내장과 내장 사이에 끼어서 좀처럼 빼기 힘든 중성지방과 콜레스테롤을 녹여 몸 밖으로 배출시키는 리놀레산 성분이 풍부하게 들어 있다. 공복 시에 매일 10~20알 정도 꾸준히 먹는 것이 좋다. < Tip 비만에 좋은 물 마시기 > 물은 몸무게의 60%를 차지하고 인체 내 순환 기능, 배설 기능, 체온 유지를 통한 항상성 유지 등 많은 생리적 역할을 하는 소중한 존재이다. 보통 성인은 하루 평균 1∼2ℓ(8∼10잔)의 물을 별도로 보충해 주는 게 적당하다. 수분 섭취량이 적으면 대변이 굳어져 변비가 될 수 있으며, 피로 누적과 비만을 부를 수 있다. 피로 해소를 위해서는 몸 안에 있는 노폐물이 원활하게 배설돼야 하는데, 소변, 땀, 대변의 주원료인 물이 부족해 배설이 잘 이뤄지지 않아 체내에 독소가 쌓여 부종을 유발할 수 있다. 따라서 하루에 8~10잔씩 물만 잘 마셔도 건강을 지키고 살을 뺄 수 있다. 다만 식사 중에 마시는 물은 혈당 수치를 급격하게 상승시키기 때문에 비만을 촉진시킬 수 있으므로 삼가는 것이 좋다. 단 커피와 탄산음료는 이뇨작용이 강해 상당량의 수분을 배출할 수 있고, 음료수에 첨가된 설탕, 카페인, 나트륨, 산성 성분 등의 첨가물은 열량이 높아 비만의 원인이 될 수 있으니 생수로 마시는 것이 좋다. 5 체형별 다이어트 식이요법 상체 비만 : 상체 비만은 비뇨생식기의 문제로 몸에 음의 에너지가 부족해서 기운이 위로 올라가기 때문에 어깨나 팔뚝이 굵어지는 체형으로 기운을 끌어내려 균형을 맞추기 위해서는 음기를 보강해줄 수 있는 찬 성질의 음식이 좋다. 대표적으로 바다에서 나는 해산물은 성질이 차기 때문에 대부분 좋고 또한 마른반찬보다는 물기가 많은 탕 종류의 음식이 좋다. 좋은차로는 산수유차 구기자차 보리차등이다. 하체 비만 : 하체 비만은 소화기의 문제로 우리가 음식을 100이라는 양을 먹으면 70%는 소화되고 나머지 복부에 그냥 쌓이기 때문에 하체 비만으로 나타나게 되는데 이런 체형은 속을 따뜻하게 해주며 소화가 잘되는 음식이 좋다. 대표적으로 찹쌀로 된 음식은 대부분 좋으며 밀가루 음식은 성질이 차기 때문에 좋지 않고 차로는 인삼차, 생강차, 계피차 등이 좋으며 특히 탄산음료는 피하는 것이 좋다. 전신 비만 : 전신 비만은 전신에 에너지를 보내주는 순환기능의 문제로 물만 먹어도 살이 찌는 체질이기 때문에 무엇보다 음식량을 줄여 소식하는 것이 가장 중요하다 또한 순환장애로 몸에 노폐물이 쌓이기 때문에 음식은 이뇨작용이 많은 호박이나 율무가 들어가는 음식이 좋고 특히 율무는 밥이나 선식이나 차로 마셔도 좋다. 이외 녹차나 박하차 등도 전신 비만 예방에 도움이 된다.

2016-07-29 10:55

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