(어도비 스톡)

나이 들수록 단백질은 더 중요해진다. 근육량과 면역력, 일상 움직임을 지탱하는 핵심 영양소이기 때문이다. 그러나 현실은 어떨까. 치아와 소화 기능이 약해지면서 고기를 멀리하게 되고, 한 끼를 온전히 먹는 일도 점점 부담스러워진다. 이 과정에서 고령층의 단백질 섭취 부족과 영양 불균형, 이른바 ‘시니어 영양실조’ 문제가 함께 나타난다.

‘단백질 중요한 건 알지만 챙겨 먹기 어렵다’는 고민의 배경이다. 무조건 단백질을 더 먹으라는 말보다, 부담 없이 지속할 수 있는 섭취 방법을 고민해야 한다.

상 차리기 힘들다면 간편식으로!

맛 좋은 영양식 음료

매일유업 ‘매일닥터 by 셀렉스’

노화나 병으로 식사량이 줄어들면 단백질 섭취는 자연스럽게 부족해진다. 이럴 때는 단기간에 ‘먹는 양’을 늘리지 않고도 필요한 영양을 보충할 수 있어야 한다. 간편하게 마실 수 있는 음료는 식사 대용이나 간식으로 섭취하기 좋다.

매일유업의 자회사 매일헬스뉴트리션은 단백질 성인 영양식 분야에서 식사 대용 제품을 내놓고 있다. 일반 환자는 물론 수술 전후 영양 조절이 필요한 사람이나 일상생활에서 균형 잡힌 영양 섭취가 어려운 고령층을 위한 식사 대용식을 선보인다.

‘매일닥터 by 셀렉스’는 3대 영양소는 물론 25종의 비타민과 미네랄을 함유한 성인 영양 보충식이다. 단백질 흡수성을 고려해 식물성(매일두유)과 동물성 단백질(유당을 제거한 밀크프로틴)을 배합했다. 현미, 보리, 율무, 조, 수수를 섞은 5가지 곡물을 사용해 고소한 맛이 특징이다. 팩 형태로 돼 있어 휴대가 간편하고 상온 보관이 가능하다. 외출이나 병원 방문 전후에도 부담 없이 마실 수 있다는 것이 장점이다.

죽으로 채우는 단백질

샘표 ‘밸런스죽’

시니어에게 죽은 익숙하고 편안한 음식이다. 한편 죽은 가벼운 식사로 쉽게 허기지며 영양이 부족하다는 인식이 강하다.

샘표의 밸런스죽은 이러한 고정관념을 바꾼다. 셰프와 영양학자가 공동 개발해 단백질과 식이섬유 등의 영양소를 갖췄다. 탄수화물 위주인 기존의 죽이 혈당을 빠르게 올리고 금방 허기진다는 단점을 개선한 것이다.

밸런스죽의 능이누룽지닭백숙죽과 통녹두전복삼계죽, 전복내장죽, 발아현미소고기죽은 한 끼에 필요한 단백질을 100% 섭취할 수 있도록 설계한 제품이다. 데우기만 하면 돼 식사 준비 부담 없이 간편하게 먹을 수 있으면서 영양은 충분히 섭취할 수 있다. 식사 준비가 어려운 날이나, 회복기 식사로도 활용하기 좋다.

밸런스죽은 단백질 강화 제품군 외에 저속 노화 트렌드에 맞춰 저당 제품군(동지찹쌀통팥죽, 통팥늙은호박죽, 검은콩흑임자죽)도 선보이고 있다. ‘죽으로도 충분한 영양식 한 끼’를 찾는다면 주목할 만하다.

고소함 더한 대용식

풀무원 ‘한끼연두부 참깨흑임자’

부드럽게 넘어가는 연두부는 씹는 부담이 적어 시니어에게 적합한 식재료다. 두부 명가 풀무원의 ‘한끼연두부 참깨흑임자’는 담백한 연두부에 참깨·흑임자 소스를 곁들인 간편 대용식이다. 100% 유기농 대두로 만든 고농축 연두부를 사용해 콩의 고소한 맛을 살렸고, 열량은 60㎉로 가볍다. 단백질 함량은 6g이다. 포만감이 오래가는 편이라 식사량이 줄어든 시니어가 아침이나 간단한 끼니로 활용하기에 좋다.

연두부 표면에 하트 모양의 홈이 파여 있다. 소스를 그 위에 부으면 홈을 따라 자연스럽게 퍼지며 하트 모양이 선명해진다. 제품은 한 손에 들어오는 크기로, 일회용 수저가 들어 있다. 냉장 보관 후 소스만 뿌리면 바로 먹을 수 있어 조리 과정이 필요 없다. 집에서는 물론, 외출이나 입원 중에도 간편하게 한 끼를 챙길 수 있다.

단백질이 풍부한 연두부는 고기나 생선이 부담스러운 날 적절한 대안이 된다. 여기에 참깨·흑임자 소스를 더해 맛의 단조로움을 줄였다.

선호 단백질은? 비육류파 vs 육류파

조리 없이 신선함만 식탁에

동원F&B ‘순살 생선구이’

생선은 시니어에게 좋은 단백질 식품이지만, 손질과 조리 과정이 부담스럽다. 가시 제거, 냄새, 뒷정리까지 생각하면 자연스럽게 식탁에서 멀어진다. 동원F&B의 순살 생선구이는 가시를 모두 제거한 상태로 제공해 이런 걱정 없이 즐길 수 있다. 천일염과 생선 원물로만 구성한 제품이다. 진공 포장한 생선을 동봉된 용기에 담아 전자레인지에서 40초만 조리하면 밥상을 지키는 든든한 반찬이 된다. 바삭한 식감을 선호한다면 에어프라이어로 조리해도 좋다. 생선을 꾸준히 먹기 어려웠던 시니어에게 현실적인 대안이다.

이 제품 4종은 단백질 11g 이상을 포함하고 있다. 고등어는 저염 제품이라 염분 부담을 줄였으며, 가자미는 부드러운 식감으로 씹는 힘이 약해진 시니어도 부담 없이 즐길 수 있다. 비린내가 적고 담백한 맛의 삼치는 병후 예민해진 입맛에도 적절하다. 고등어는 단백질과 더불어 필수 지방산인 EPA과 DHA까지 보완해준다. 억지로 먹어야 하는 제품이 아니라 한 끼 맛있게 먹을 수 있는 음식으로 접근한 제품이다.

생선에 닭과 두부까지 더하면

동원F&B ‘어!단백 피쉬 프로틴바’

식사량이 적거나 출출한 날에는 간식 형태로 단백질을 보충해보자. 동원F&B의 ‘어!단백 피쉬 프로틴바’는 어묵과 두부, 닭가슴살을 활용해 제품 한 개로 8g 이상의 단백질을 보충할 수 있다. 어묵 특유의 쫄깃한 식감은 밀가루를 대신한 감자 전분으로 살렸다. 기름기를 덜어낸 담백한 맛 또한 특징이다.

닭가슴살&피쉬 맛은 국내산 닭가슴살과 채소를 더해 식이섬유까지 포함하고 있으며, 두부&피쉬 맛은 콩 단백질과 두부의 부드러운 식감이 특징이다. 한 번에 많은 양을 먹기 어려운 시니어가 소량으로 단백질을 보충할 때 활용할 수 있다. 식사 대용보다는 식사 사이의 보완용에 가깝다.

고기는 먹고 난 뒤 소화가 걱정

동아제약 ‘육식파 키위효소’

육류 단백질 섭취를 꺼리는 이유 중 하나는 소화 불편이다. 특히 나이 들수록 고기를 먹고 나서 더부룩함을 느끼는 경우가 적지 않다. ‘육식파 키위효소’는 단백질 분해 효소를 함유한 제품으로, 단백질 섭취 후 소화 부담을 줄이는 데 초점을 맞췄다.

단백질 분해 효소 ‘액티니딘’을 포함한 키위는 예부터 고기를 부드럽게 하는 연육 작용에 활용해왔다. 비타민 C와 식이섬유도 풍부하다. 동아제약의 이 제품은 키위의 액티니딘뿐 아니라 단백질 분해 효능을 검증받은 파인애플 유래 효소 ‘브로멜라인’까지 더했다.

물 없이 간편하게 섭취할 수 있는 분말형 제품으로, 고기 등 기름진 음식 섭취 후 상쾌하게 마무리할 수 있다. 육류 단백질 섭취를 지속하도록 돕는 선택지로 추천한다.

야식의 유혹 물리치는 맛있닭!

하림 ‘동물복지 IFF 한입쏙 닭가슴살’ 외

닭가슴살은 고단백·저칼로리의 대표주자로 사랑받는 식재료다. 100g당 20g의 풍부한 단백질을 섭취할 수 있다. 그렇지만 닭가슴살의 퍽퍽한 식감 때문에 시니어에게는 부담스럽게 느껴질 수 있다. ‘한입쏙 닭가슴살’은 부드러운 닭가슴살을 작은 크기로 조리해 식감 부담을 줄였다. 다양한 양념이 되어 있는 제품이라 별도의 손질이나 조리 없이 익히기만 하면 된다. 오리지널, 청양고추, 트러플맛, 스위트 바비큐, 갈릭페퍼 등 5종으로, 그냥 먹어도 좋고 샐러드·볶음밥·덮밥 등 요리에 활용해도 잘 어울린다.

또 하림은 ‘소스 잘 먹은 닭가슴살’, ‘닭발편육’ 등의 제품을 통해 다이어트 중 야식의 유혹을 건강하게 이길 수 있는 제품도 판매한다. 닭발편육은 국내산 무뼈 닭발을 잘게 다져, 쫀득한 식감과 단백질의 일종인 콜라겐까지 섭취하도록 했다.

조금씩, 즐겁게 채우는 단백질

운동 후 더욱 빛 발하는 단백질 간식

오리온 ‘닥터유 단백질바’

단백질바는 운동용이라는 인식이 강하지만, 크기와 섭취 목적에 따라 활용 방식은 달라진다. 오리온 닥터유 바는 운동·학업·업무 등 상황과 장소에 맞춰 골라 먹을 수 있도록 다양한 닥터유 바 제품을 선보이고 있다. 그중에서 ‘닥터유 단백질바 미니’는 한입에 먹기 쉬운 크기로, 한 번에 많은 양을 먹기 부담스러운 시니어에게 적합하다. 한 개당 단백질 12g을 담아, 식사와 식사 사이에 부족한 단백질을 보완하는 용도로 활용할 수 있다. 배를 채우기보다 단백질 섭취 빈도를 늘리는 데 초점을 맞춘 간식이다. 단백질 12g은 달걀 두 개 분량에 해당한다.

‘닥터유 PRO 단백질바’는 70g 1개당 단백질 24g이 함유돼 홈트레이닝·레저·스포츠 등 운동 전후에 먹기 좋다. 이밖에 견과류·과일·시리얼 등을 사용한 ‘닥터유 에너지바’와 견과류 함량을 41%로 높인 ‘닥터유 에너지바 호두’도 같은 제품군으로, 나들이나 레저 활동에 필요한 간식으로 인기를 끌고 있다.

디저트처럼 즐기는 단백질

하림 ‘오!늘단백 밀크초코 스트로베리바 & 치즈케이크바’

식사 대용이 아닌 ‘디저트’에 가까운 단백질 제품도 있다. 하림의 ‘오!늘단백 밀크초코 스트로베리바’와 ‘치즈케이크바’는 고단백·글루텐프리 단백질바 ‘오!늘단백 초코바’의 꾸준한 인기에 힘입어 지난 1월 새롭게 출시한 신제품이다.

단백질을 간식 형태로 풀어낸 제품으로 우유 단백질과 대두 단백질, 닭가슴살 단백질을 조합해 한 개당 16g의 단백질을 담았다.

밀가루를 사용하지 않은 글루텐프리 제품이다. 당류는 4g 수준으로 낮지만, 맛과 향은 케이크나 초콜릿을 연상시킨다. 단백질 식품에 거부감이 있거나 식단 관리에 싫증 날 때도 접근하기 쉽다. 식사로 단백질을 충분히 챙기지 못한 날, 오후 간식이나 디저트로 활용하기에 적합하다. 건강을 위해 억지로 먹는 제품이 아니라 맛있게 먹으며 영양 섭취도 보완하는 간식이다.

얼마나 먹고 있는지 알고 싶다면

가민 ‘베뉴 X1’과 ‘커넥트 플러스’ 앱

영양 섭취는 부족해도 문제지만, 과해도 신체에 부담이 된다. 특히 만성질환을 관리해야 하는 시니어라면 ‘얼마나 먹고 있는지’ 가늠하는 과정이 중요하다. 가민의 웰니스 스마트워치 ‘베뉴 X1’과 연동되는 ‘커넥트 플러스’ 앱은 하루 동안 섭취한 음식의 칼로리와 단백질·탄수화물·지방 등 주요 영양소 섭취량을 정밀하게 추적해 사용자의 건강관리를 돕는다.

가민 커넥트 앱에서 음식 항목을 검색하고, 스마트폰 카메라의 AI 이미지 인식 및 바코드 스캔 기능을 활용해 섭취한 음식 정보를 기록할 수 있다. 음성 명령만으로 가민 스마트워치에서 영양 관리 앱을 실행해 섭취한 음식을 손쉽게 기록할 수도 있다.

또 사용자의 키, 체중, 성별, 활동량, 평균 활동 칼로리를 종합 분석해 맞춤형 칼로리 및 영양소 권장량을 제시한다. 사용자가 단백질 섭취량 늘리기와 같은 특정 건강 목표를 설정할 수도 있다. 무작정 더 먹으라는 조언이 아니라, 사용자의 현재 상태를 확인하고 조절하는 데 초점을 둔 관리 도구다.

일반적으로 고령층의 단백질 권장 섭취량은 체중 1㎏당 하루 1.0~1.2g 수준으로 알려져 있다. 예를 들어 체중 60㎏이라면 하루 60~70g 정도다. 다만 개인의 건강상태에 따라 차이가 있다. 이미 신장질환이나 당뇨병·고혈압·비만 등 특정 질환을 앓고 있다면 무리한 단백질 섭취를 피해야 한다. 의사나 전문 영양사와의 상담을 통해 본인의 신체에 맞는 섭취량을 파악하는 것이 건강관리의 첫걸음이다.