(어도비 스톡)

치매의 근본 병리 기전은 매우 복잡하며, 질병 발생에 여러 요인이 있다. 이러한 특성은 치매의 치료를 어렵게 한다.

현대 의학에서 치매에 대한 약물적·비약물적 치료를 통틀어 질환의 증상을 호전시키거나 완치시킬 수 있는 치료는 존재하지 않는다.

그렇다면 치매 발생에 기여하는 유력한 요인을 통제하고 조절해 발생 확률을 낮추는 것은 어떨까? 치매가 발생 한 후 비용효율성이 떨어지는 치료에 투자하는 대신 발생 확률을 낮추는 것이 더 효율적이지 않을까?

란셋 치매위원회 2024년도 보고서에서는 14가지 조절 가능한 치매 위험 요인을 언급하며, 이 요인을 조절했을 때 치매 발병 사례의 45%를 예방 또는 지연 가능하다는 핵심 메시지를 전달했다.

위험 요인에 대한 관리의 중요성

치매는 노년기만의 문제가 아니라 전 생애적인 예방이 필요한 질환이다. 란셋 치매위원회에서 발표한 자료에 따르면 치매 예방의 골든타임으로 생각되는 중년기에 가장 많은 위험 요인이 집중돼 있다. 청력 저하, 저밀도 콜레스테롤(LDL) 상승, 당뇨, 고혈압, 비만, 흡연과 과도한 음주, 우울증, 외상성 뇌손상, 신체 활동 부족이다. 요약하면 혈관질환, 대사질환, 정신 건강과 생활 습관의 문제로 분류할 수 있다. 위험 요인의 요약된 분류 속에서 치매 예방의 방향도 찾을 수 있다. 건강한 생활 습관을 통한 혈관•대사질환 예방이 대부분의 위험 요인을 관리할 수 있을 것이라고 쉽게 예측할 수 있다.

(그래픽 이은숙 기자)

건강한 노년의 뇌를 갖기 위한 전략

신체 활동

노년기의 신체 활동은 유산소운동, 근력운동, 유연성•균형 훈련이 조화를 이루도록 시행하는 것이 중요하다. 주 5일 이상 하루 최소 30분의 중강도 유산소운동을 시행하는데, 생리학적 효과를 얻기 위해 1회 최소 10분 이상 지속하는 것을 권장한다. 즉 한꺼번에 30분의 유산소운동이 어려운 경우 10분씩 하루 3회 총 30분으로 나누어 운동을 진행할 수 있다는 의미다.

근력운동의 경우 엉덩이와 허벅지 앞쪽과 뒤쪽, 척추를 잡아주는 기립근 등 총 4부위의 근육에 집중해 각 근육근을 대상으로 10~15회 동작을 반복한다. 근력운동은 주 2회 이상 중강도 이상으로 시행한다.

마지막으로 주 2회 이상 유연성•균형 훈련을 시행하는데, 이는 정적 또는 동적 스트레칭 동작을 운동 전후에 시행하는 것으로 충분하다. 스트레칭은 1회 최소 10분 이상 시행한다. 몸에 무리가 되지 않는 중강도 운동이 가장 접근하기 쉬운 운동 강도다. 중강도 운동은 운동 중 대화는 가능하지만 편안한 대화는 어려운 정도로 생각하면 쉽게 이해된다.

식생활

해외의 많은 연구에서 지중해식 식단이 심혈관•인지 건강에 탁월하다고 보고하고 있다. 지중해식 식단은 올리브유, 통곡물, 채소, 과일, 생선, 견과류와 콩류를 활용해 단일 불포화지방 함량이 높고 폴리페놀, 오메가-3, 식이섬유가 풍부하며 염분이 비교적 낮은 식단이다. 지중해식 식단을 매일 실천할 수 있다면 좋다. 하지만 해당되는 식재료를 매일 공수하는 것이 쉽지 않다면 우리가 선택할 수 있는 건강한 식단은 바로 염분을 낮춘 한식이다. 쌀, 채소, 발효식품, 생선, 해조류 등을 재료로 하는 한식은 지중해식 식단과 유사하게 불포화지방산이 풍부하다. 다만 염분이 높아 심혈관 건강에는 좋지 않다는 단점이 있으므로 염분을 낮춘 형태의 한식을 선택한다면 건강한 노년의 뇌를 가질 수 있다.

수면 습관

건강한 수면 위생을 갖춘 습관은 건강한 뇌를 지킬 수 있게 해준다. 취침과 기상 시간을 일정하게 하고, 규칙적인 일과를 유지하는 것이 중요하다. 혹시 어떤 이유로 밤에 숙면을 하지 못했다 해도, 못 잔 잠을 보충하기 위해 긴 시간 낮잠을 자는 것은 좋지 않다.

수면에 방해되는 카페인이 함유된 음료를 최소화하고, 특히 오후 시간에는 피하는 것이 도움이 된다.

취침 시간 직전에 강도 높은 운동을 하거나 뜨거운 물로 샤워나 목욕을 하는 것, 과식이나 과음을 하는 것은건강한 수면과 거리가 멀다. TV 시청이나 컴퓨터, 휴대폰 등 전자기기를 잠자리에서 취침 직전까지 사용하는 것 또한 건강한 수면을 망치는 요인이다.

조용하고 조명이 낮은 적정 온도의 침실 환경, 안전한 수면 환경을 위한 야간 안전등 설치, 전자기기와 시계를 침실에서 제거하고 침대에서는 수면만 취하는 습관은 건강한 수면을 돕는다.

▲임선진 국립정신건강센터 노인정신과장 (국립정신건강센터)