[관절 건강 캠페인] “액티브 시니어, 쭉 펴고 삽시다”❶-브라보마이라이프

척추 질환 예방과 수술 후 관리법

<브라보 마이 라이프>는 시니어가 관절 건강을 지킬 수 있도록 운동을 추천하고 그 방법을 강동경희대학교병원과 공동으로 제작, 연재한다. 척추, 어깨, 팔꿈치, 무릎, 엉덩이 부위에 대한 건강 예방법, 수술 전후 관리, 스포츠 활동 시 주의사항으로 구분해 소개된다. 각 동작들은 시니어의 체력과 몸 상태를 고려해 누워서 혹은 기대어 하는 운동들로 구성됐다.

글·사진 이준호 기자 jhlee@etoday.co.kr

도움말 강동경희대학교병원 재활의학과 김동환 교수

모델 강동경희대학교병원 재활의학과 김은혜 물리치료사

겨울이 찾아오면 시니어의 건강에 적신호가 켜진다. 낮은 기온이 실외 활동을 줄이고 몸을 움츠리게 만들면서 신체 곳곳의 관절 건강에 악영향을 끼치기 때문이다. 그렇다고 무리하게 외부 활동을 늘릴 수도 없는 것이 현실. 그렇다면 긴 겨울 관절 건강을 지켜내는 방법은 무엇이 있을까. “스트레칭밖에 답이 없습니다.” 강동경희대학교병원 척추센터 재활의학과 김동환 교수는 “평소에 활동적인 생활을 하시는 것도 좋지만, 실내에서도 꾸준하게 스트레칭을 통해 근육과 관절을 관리한다면 어렵지 않게 건강을 유지하실 수 있습니다. 특히 관절에 문제가 있거나, 수술을 받은 경험이 있다면 스트레칭도 중요하지만, 하지 말아야 하는 자세를 알아두는 것도 중요합니다”라고 조언한다.

시니어를 위한 스트레칭에서 중요한 점은 불필요한 몸의 무리를 피해야 한다는 것. 여기 소개되는 동작들이 눕거나 혹은 벽에 기대어, 등받이가 있는 의자에 앉아 진행되는 것은 이 때문이다.

<척추 질환 예방을 위한 스트레칭>

골반 뒤로 기울이기

▲편안한 자세로 누워 골반을 뒤로 기울인다. 배를 바닥으로 미는 것처럼 힘을 주면 골반이 뒤로 틀어지면서 허리 곡선이 바닥과 맞닿는 느낌이 온다. 엉덩이를 힘주어 들어올리는 것과는 다른 동작이니 주의하자. 골반을 기울인 후 10초 정도 유지한다. (브라보마이라이프)

누운 자세에서 무릎 당기기

▲무릎 당기기의 자세는 여러 가지가 있는데, 시니어는 무리가 가지 않도록 무릎 앞보다는 허벅지 뒤를 잡는 것이 좋다. 무릎을 당기고 5~10초 정도 유지한다. 양쪽 다리 모두 동일한 동작으로 번갈아 운동한다. (브라보마이라이프)

누운 자세에서 무릎 옆으로 당기기

▲누워서 무릎 반대쪽 팔을 이용해 옆으로 당기는 동작. 각도별로 다른 근육의 스트레칭 효과를 얻을 수 있기 때문에 30도, 60도, 90도 등 다양한 다리의 각도로 시행할 수 있다. 당긴 상태에서 5~10초 정도 유지한다. 양쪽 다리 모두 번갈아 운동한다. (브라보마이라이프)

누운 자세에서 다리 늘리기

▲누워 양쪽 다리를 세운 자세에서, 한쪽 무릎을 가슴까지 당긴 후 쭉 뻗는다. 쭉 뻗은 상태에서 발등을 머리 쪽으로 당기고 3~5초 정도 멈췄다가, 다시 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 제자리에 둔다. 양쪽 다리 모두 동일한 동작으로 번갈아 운동한다. (브라보마이라이프)

고양이 운동

▲편안하게 엎드린 상태에서 척추를 등과 배 쪽으로 반복해서 굽혀준다. 굽힌 상태에서 5~10초 정도 잠시 멈추고, 천천히 운동한다. 극단적으로 구부리는 동작을 하면 척추 관절이 자극을 받거나 협착증의 원인이 될 수 있으니 주의해야 한다. 5~10회 정도 반복해서 한다.(브라보마이라이프)

엉덩이 들고 엎드리기

▲편안하게 엎드린 상태에서 양팔을 앞쪽으로 움직인 뒤 상체를 내려 어깨와 허리가 펴지도록 한다. 이때 고개를 심하게 들거나 숙이지 않도록 주의해야 한다. 손을 기준으로 상체를 내리면서 기지개 켜듯 몸을 엉덩이 쪽으로 쭉 당긴다는 느낌으로 몸을 펴준다.(브라보마이라이프)

목 스트레칭

▲반드시 벽이나 의자에 등을 기댄 상태에서 해야 한다. 옆쪽으로 운동할 때는 손을 머리 뒤로 두고 45도 정도의 비스듬한 각도로 지그시 당겨주면서 스트레칭을 한다. 앞쪽 스트레칭은 양쪽 손을 깍지 끼어 머리 뒤쪽으로 두고 머리를 앞쪽으로 민다는 느낌으로 천천히 부드럽게 압력을 준다. 이때 고개를 아래로 떨구지 않도록 주의한다. 한 방향을 시도할 때 마지막 동작에서 10초 정도 유지하며, 뻐근한 느낌이 있는 정도의 강도로 시행한다. 수시로 시간이 날 때마다 하는 것이 통증 예방의 중요한 포인트.(브라보마이라이프)

<척추 질환 수술 전후 회복을 위한 운동>

예방뿐만 아니라 척추 수술을 앞두고 혹은 수술을 하고 나서도 회복을 앞당기는 방법 역시 스트레칭이다. 유연성을 확보하고, 함께 나타나는 통증이 조절된 이후 시작하는 것이 기본. 약한 강도부터 시작해 조금씩 강도를 높여나가야 하고, 운동 방식은 환자의 상태에 따라 결정해야 한다. 때문에 운동을 시작하기 전에 전문의와 상담하는 것이 중요하다.

강동경희대학교병원 재활의학과 김동환 교수는 “척추 수술 전후 운동에서 가장 중요한 것은 허리에 절대 무리를 주지 않는 자세를 유지하는 것입니다. 하지만 실제로 무리하지 않으면서 근력을 키우는 것은 쉽지 않죠. 그래도 인내심을 갖고 계속 반복하는 것이 회복 기간을 단축시키는 지름길입니다”라고 조언했다.

스트레칭은 등을 기댄 자세에서 주변 부위를 이용해 한다. 단 고정술을 받은 환자는 수술 방법에 따라 2~3개월 척추보조기를 착용하고 극단적인 운동도 삼가야 하기 때문에 운동 제한이 있는 부위는 피하면서 한다. 특히 골다공증이 동반된 경우 전문의에게 상담을 꼭 받아야 한다. 보조기 착용 상태에서 조금씩 운동을 시작한다. 안정화 기간이 지나 몸이 좀 나아진 뒤에는 적극적으로 해도 된다. 다만 수술 부위와 그 주변에 문제가 발생하지 않도록 운동 범위 등을 잘 살펴서 조절해야 한다. 잠을 잘 때나 운동을 할 때는 쿠션이 있는 곳을 선택하는 것이 필수적이다. 특히 잠을 잘 때는 일반 매트리스 침대를 이용하는 것이 좋다.

목 기본 강화 운동(저항으로 밀기)

▲의자나 벽에 등과 허리를 기댄 상태에서 머리 한쪽에 손을 대고, 손으로 머리를 밀면서 버티는 방식으로 목의 근력을 강화하는 운동이다. 앞뒤 좌우 가릴 것 없이 양손을 활용해 지그시 미는 방식으로 10초 정도 유지한다.(브라보마이라이프)

복근 기본 강화 운동 #1 (누워서 머리 들기)

▲누워서 가볍게 머리를 들어 상부 복근을 강화하는 운동. 머리를 살짝 든 상태에서 3~5초 정도 멈췄다가 다시 천천히 머리를 내려놓으면 된다. 목을 너무 많이 들면 상체 근육이 경직되면서 다른 통증을 유발할 수 있으니 주의해야 한다. (브라보마이라이프)

복근 기본 강화 운동 #2 (누워서 다리 들기)

▲편안하게 누운 상태에서 양쪽 발끝을 살짝 들었다가 천천히 내려놓는 하부 복근 강화 운동이다. 발끝은 10~15도 정도 들면 되고, 3~5초 정도 유지한다. 쉽게 할 수 있을 정도가 되면, 멈추는 시간을 10초 정도로 늘려 반복한다.(브라보마이라이프)

브리지 운동

▲양팔은 몸을 약간 지지하는 정도로 유지하고 허리를 천천히 들어올려 복부와 허벅지가 일직선이 되도록 유지한다. 약 3~5초 정도 유지하면서 서서히 시간을 늘려간다. 허리를 올릴 때 무리하게 배를 내미는 자세는 피하고, 내릴 때도 천천히 움직여 충격을 주지 않도록 한다.(브라보마이라이프)

골다공증 환자가 절대 피해야 할 척추 운동

다음의 동작들은 골다공증을 동반한 척추 질환 환자들이 절대로 하지 말아야 할 동작들이다. 간혹 허리 힘을 키우겠다고 무리한 운동을 일부러 하는 경우도 있는데 반드시 피해야 한다. 또 생활 속에서 무의식적으로 하게 되는 동작들도 허리에 치명적인 악영향을 미칠 수 있으니 주의하자.